Как использовать визуализацию для достижения целей?

Вы когда-нибудь настраивали телевизор? Или радио? Наш разум в процессе достижения цели работает схожим образом. Чтобы найти волну или канал, их нужно сперва представить. Учимся рисовать собственные приоритеты, чтобы попасть из мечты в цель.

Что это такое?

Визуализация, также известная как мысленная репетиция, создание мысленных образов, – это метод личностного развития, который может помочь людям достичь своих целей.

Это представление того, чего вы хотите достичь в будущем, как если бы это уже было правдой сегодня. Ментальный сценарий.

Визуализация – это тип умственной тренировки, при котором вы можете образно представить то, чего хотите достичь, и тем самым действительно расширяете масштаб своей деятельности. Ведь необходимо не только визуализировать успех и последующее удовлетворение, которые принесет вам достижение ваших целей, но также вам необходимо визуализировать весь процесс, который вы бы прошли, если бы начали работать.

При использовании этого метода вам нужно использовать свое воображение и концентрацию, чтобы визуализировать желаемое в уме. Часто выполняя это упражнение, вы сможете тренировать свой ум, пережить этот опыт на собственной шкуре и почувствовать, что это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Часто нам нужны эти моменты тишины, паузы и размышлений, чтобы осознать, что мы можем делать все, что задумаем, и что на самом деле у нас больше сил, чем мы думали.

Техники визуализации для достижения целей основаны на том, что вы мысленно представляете, что достигаете той цели, к которой стремитесь.

Это лишь одно из преимуществ, которое может принести эта техника: когда мы воображаем, мы можем мысленно «прожить» этот опыт и почувствовать эмоции, энтузиазм и счастье.

Итак, когда мы открываем глаза, мы понимаем, что, если мы так сильно хотим достичь этой цели, нам просто нужно взяться за работу и начать работать прямо сейчас. Это способ осознать, что нет ничего невозможного и что только нам предстоит переориентировать путь собственной жизни [Hana Kanjaa, 2024].

Принцип действия

В последние годы ученые доказали, что воображение и мысленная визуализация обладают огромной силой, когда дело доходит до последующего применения этого видения к реальности.

Другими словами, если вы представите, что создаете свою собственную компанию и начинаете в ней работать, вы можете заставить свой мозг получать те же стимулы, которые он получал бы, если бы вы действительно этим занимались, и, следовательно, ваши ментальные блоки или барьеры ослабеют перед лицом образа того достижения, которого необходимо достичь.

Это происходит потому, что простой мысленной визуализацией нам удается активировать те же психические структуры, которые мы задействуем, когда вместо визуализации совершаем действие реальным образом. По этой причине наш мозг в равной степени стимулируется и более подготовлен к выполнению этой деятельности, которую вам так сложно начать.

«Если я это увижу, я этому больше поверю»

Чтобы эффективно развивать визуализацию, необходимо понимать ее наиболее важные принципы.

Одна из причин, почему визуализация настолько эффективна, заключается в том, что мозг не различает разницу между реальным событием и визуализацией. Он действительно ее проживает. Для обоих процессов мозг задействует одни и те же нейронные каналы.

В 1967 году австралийский психолог Алан Ричардсон провел исследование действия визуализации в баскетболе. Он разделил учеников на три группы:

одни отрабатывали штрафные броски;
другие только визуализировали их;
третьи вообще не тренировались.

Через 20 дней группа, которая практиковалась на деле, улучшила показатели на 24%, а группа, которая только визуализировала, на 23%. Сопоставимый результат, решил Ричардсон, доказав, что визуализация может быть почти так же эффективна, как и реальная практика [A. Richardson, 1967].

Эффективность визуализации подтверждается общепризнанными принципами нейробиологии. Ситуации, ощущения и эмоции связаны между собой. Это обусловлено феноменом нейронной пластичности, при которой мозг адаптируется и меняется в ответ на:

мысли;
опыт;
обучение.

Узнать больше о нейронной пластичности и загадочных лабиринтах нашего разума можно в нашей онлайн-программе «Когнитивистика: развитие мышления».

Исследования показали, что практика визуализации может улучшить производительность в самых разных областях: от спорта до музыки и образования. Например, спортсмены, которые сочетают физические тренировки с сеансами визуализации, как правило, демонстрируют заметные улучшения своих результатов по сравнению с теми, кто уделяет внимание только физической форме.

Соревнующиеся спортсмены визуализируют тренировку, спортивный процесс, гонку или соревнование перед тем, как приступить к ним, что впоследствии позволяет телу и разуму выполнять их гораздо эффективнее и быстрее, поскольку они уже каким-то образом пережили этот опыт.

Открытие методов визуализации для достижения целей не является чем-то тривиальным, и на самом деле многие пилоты «Формулы 1» используют эти методы для тренировки своего мозга, чтобы впоследствии он не играл с ними шутки, когда они фактически выполняют свою высокооплачиваемую деятельность.

Например, испанский гонщик Фернандо Алонсо визуализирует каждую трассу и каждую гонку, прежде чем выезжать на них [Paleobull, 2024].

Завоевавшая три золотые медали на Олимпийских играх 1960 года легкоатлетка Вилма Рудольф использовала визуализацию, чтобы представить себя победительницей, и это помогло ей преодолеть детские травмы и добиться успеха.

Другой пример – Майкл Фелпс, самый титулованный пловец в истории. Использовал визуализацию, чтобы представить, как он бьет мировые рекорды, и это помогло ему выиграть 23 олимпийские золотые медали.

Голливудская звезда Джим Керри признавался ведущей Опре Уинфри, что, будучи неизвестным молодым актером, видел себя успешной знаменитостью. В 1987 году он даже выписал на свое имя чек на 10 миллионов долларов и датировал его 1995 годом [Paco Navas, 2014]. И ведь сработало! В 1994 году выходит фильм «Эйс Вентура: розыск домашних животных», который принес ему известность.

Легендарный американский гольфист Джек Никлаус признавался, что хороший удар в гольфе является результатом сочетания:

10% инерции;
40% правильного положения тела;
50% мысленного представления о том, как следует бить по мячу, т.е. визуализации [Golf Digest, 1974].

Профессиональные спортсмены наиболее известны тем, что используют эту технику, но каждый может применить ее в личной и профессиональной жизни.

Визуализация и здоровье

Кроме того, визуализация влияет на нервную систему таким образом, что может положительно повлиять на здоровье и благополучие.

Успешно представляя себе положительный результат, вы можете уменьшить стресс и повысить свою уверенность в себе за счет желаемых изменений в поведении, что, в свою очередь, может оказать благотворное влияние на физическое и психическое здоровье, вызывая хорошее настроение.

При всем при этом визуализация не означает манифестацию или просьбу Вселенной сделать все за вас или надежду на то, что ваши мечты сбудутся благодаря удаче или расположению планет.

Это лишь метод, основанный на психологии и нейрофизиологии, который может быть инструментом для уменьшения стресса, даже средством, позволяющим вам быть продуктивными и достигать того, чего вы хотите. В умеренном количестве, потому что ресурсы нашего мозга и нашего организма ограничены.

Дело в том, что для достижения целей и успеха нам нужно не только думать о том, чтобы работать больше часов или запрашивать большие нагрузки, мы должны разумно распоряжаться своим временем, мы должны быть организованными и иметь ясность в отношении того, что действительно важно. Визуализация – это одна из вещей, которую вы можете использовать в качестве дополнения к остальным своим усилиям.

Это не имеет ничего общего с магией, с высвобождением положительной энергии во вселенную или с тем, что удача позаботится обо всем. Визуализация – это серьезно и реально, и она работает, если вы правильно ее используете.

Как это работает?

В игру вступают две части:

Первая – визуализировать результат, точку, к которой вы хотите прийти.
Вторая – визуализировать процесс, который состоит из просмотра и понимания того, какие действия или шаги нужно предпринять, чтобы добраться до этой точки в нужное время.

Кроме того, визуализация помогает уменьшить отвлекающие факторы и сохранять концентрацию, вызывая понимание, что каждое усилие приближает к результату [GQ, 2023].

Точно так же, как олимпийский гимнаст может визуализировать идеально выполненное вольное упражнение, вы можете визуализировать идеально выполненную презентацию, школьный доклад или собеседование для устройства на работу.

Мысленно репетируя, вы сможете обрести уверенность и улучшить свою технику. Но визуализация – это больше, чем размышление о чем-то. Мысленная репетиция требует больше шагов и больше деталей, чем простые мысли.

Для чего используется визуализация?

Позитивные визуализации могут помочь нам в решении различных проблем, поэтому, если вам удастся интегрировать их в свой распорядок дня, вы получите следующие преимущества:

Мотивация. Большинству людей трудно найти мотивацию. Техники визуализации могут напомнить вам о том, чего вы пытаетесь достичь, и вдохновить вас продолжать усердно работать каждый день ради достижения поставленных целей.
Уверенность. Представление собственного успеха в выбранной вами области может позволить вам почувствовать большую личную уверенность и защищенность перед лицом некоторых событий.
Репетиция перед важной ситуацией. Если вам предстоит событие, которое вызывает у вас некоторую нервозность, визуализация позволит «порепетировать», прежде чем это произойдет в реальной жизни.
Стрессоустойчивость. Визуализация также позволяет нам лучше справляться со стрессом, особенно когда мы сталкиваемся с определенными навязчивыми мыслями, которые могут в конечном итоге повлиять на наше настроение [Wellme, 2022].

Кроме того, визуализация – настоящая находка для интроверта.

Если вы застенчивый человек или страдаете социофобией и вам хотелось бы получать больше удовольствия от отношений с другими людьми, вы можете проецировать образы, в которых видите себя разговаривающим с незнакомцами, даже участником вечеринки, рассказывающим анекдоты или успешно говорящим на иностранном языке перед группой людей, ощущая при этом безопасность и спокойствие.

Если вас обуревает тревога, вы можете практиковать эту технику, представляя, как прекрасно себя чувствуете, ощущая желаемую гармонию, личное удовлетворение своей жизнью, советует испанская психолог Лаура Ройо [L. Royo, 2014].

Ее коллега Ракель Торрес рекомендует применять визуализацию максимально широко по жизни:

к большим мечтам;
к целям;
к интервью;
к выступлениям;
к личной жизни;
к любым жизненным задачам или навыкам, которые мы хотим улучшить или освоить [R. Torres, 2021]

Правильное использование техники визуализации позволяет телу фактически достичь своей конечной цели без необходимости выполнения самого процесса, что позволяет учиться гораздо быстрее. По этой причине правильно уметь мысленно работать с образами хорошего личного, профессионального, спортивного выступления.

Мечтать бесплатно и законно, напоминает Торрес. Вот какой она видит примерную визуализацию процесса подготовки к спортивному мероприятию помимо традиционных сна и тренировки:

Просмотреть брифинг по теме. Зарядиться атмосферой хорошей энергии.
Установить будильник накануне вечером.
Представить себе свой распорядок дня, когда вы проснетесь рано утром.
Приготовить вкусный завтрак.
По дороге слушать любимую музыку.
Прибыть на место проведения гонки.
Представить себе контрольный список команды и выполнение каждой задачи.
Перенести спортивное снаряжение в машину.
Представить погоду как она есть (холодно/жарко/ветер/дождь).
Организовать место, где вы сможете прийти в себя после спортивного мероприятия, если это вам нужно. Вспоминаем знаменитое одеяло российской прыгуньи Елены Исинбаевой.
Представить музыку, звуки, запахи, то, что вы видите, все чувства на месте проведения мероприятия.
Увидеть много улыбок и возбужденных людей. Сохранять при этом спокойствие [R. Torres, 2021].

Хорошая новость заключается в том, что у всех нас есть природный дар визуализации. Единственное, что вам нужно, – это тренироваться и правильно использовать этот дар, поскольку иногда, неосознанно, то, что вы делаете, мысленно представляет собой худший из результатов, т.к. вы не контролируете свои мысли и склонны беспокоиться большую часть дня.

Только когда вы визуализируете нужную цель позитивно и сознательно, вы начинаете добиваться выдающихся результатов.

Упражнения

Итак, с чего начать? Обратите внимание на свои мысли и образы, которые вы себе представляете. Сущность процесса визуализации состоит в том, чтобы ощутить и прожить внутренне то, что мысленно создано, а также представить это с соответствующей эмоциональной интенсивностью.

Одна из целей визуализации – вызвать в уме максимально реальный образ того, чего вы хотите достичь. Проработайте в деталях связь между конкретной целью и конкретным человеком, т.е. собой. Может помочь озвучивание образа.

Упражнения по визуализации для начинающих

После того, как вы создали свое ментальное пространство, пришло время начать с базовых упражнений по визуализации. Они призваны помочь развить способность ярко и детально представлять себе желаемые образы:

Визуализация лимона. Это классическое упражнение по творческой технике. Максимально реалистично представьте, что держите в руке ярко-желтый лимон. Почувствуйте его текстуру и вес. Теперь представьте, как вы разрезаете лимон пополам и из него начинает выходить сок. Поднесите его к носу и почувствуйте его цитрусовый аромат. Наконец, представьте, что вы берете одну из половинок и надкусываете ее. Постарайтесь испытать ощущения при выполнении визуализации. Почувствуйте кислый вкус на языке, как увеличивается слюноотделение. Это упражнение поможет вам заметить телесные ощущения, которые реагируют на ваши мысли, даже если лимона на самом деле нигде рядом нет.
Визуализация безопасного места. Представьте себе нору, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Место может быть реальным или воображаемым. Вы можете вспомнить уже знакомое вам место. Постройте это место в своем уме, осмотритесь вокруг, предусмотрев все детали и используя все чувства: звуки, цвета, текстуры, запахи, вы даже можете заметить ветер или людей вокруг себя, если они есть. Каждый раз, когда вы практикуете визуализацию, начните с посещения этого безопасного места, чтобы успокоить свой разум и подготовиться к более сложным визуализациям.
Визуализация цели. Подумайте о небольшой, но значимой цели, которой вы хотели бы достичь. Визуализируйте, как вы предпринимаете конкретные действия для достижения этой цели. Обращайте внимание на детали этих действий: где вы находитесь, что чувствуете, что делаете. Затем представьте точный момент, когда вы достигнете своей цели. Почувствуйте радость и удовлетворение от этого достижения, как если бы оно было реальным.

Разобраться подробнее в психологии достижений, преградах на пути нашего разума, мешающих нам страхах и самодисциплине можно на нашей онлайн-программе «Из мечты в цель».

Визуализация для решения проблем

Проблемы и вызовы неизбежны, но то, как мы с ними справляемся, может существенно повлиять на результаты нашей деятельности. Визуализация может стать эффективным инструментом в этой сфере:

Визуализация проблемы и ее решения. Найдите минутку, чтобы четко представить себе проблему, с которой вы столкнулись. Затем представьте себе различные решения или пути, которыми вы могли бы воспользоваться, чтобы решить эту проблему. Не просто думайте о решениях, а визуализируйте, как вы их реализуете, и наблюдайте за возможными результатами каждого действия.
Креативная визуализация для инновационных решений. Иногда проблемы требуют творческих или необычных решений. Используйте визуализацию для изучения новых подходов, которые позволят вам выйти за рамки традиционных решений. Представьте, что вы смотрите на проблему с разных точек зрения или получаете совет от наставника или эксперта, которым вы восхищаетесь.
Визуализация успеха после преодоления проблемы. Наконец, представьте себе успех и то, что вы почувствуете, преодолев проблему. Сосредоточение внимания на положительном результате может дать вам мотивацию и уверенность для эффективного решения проблемы.

Использование визуализации для управления тревогой, стрессом и решения проблем не только помогает находить более творческие и эффективные способы, но также укрепляет устойчивость и способность противостоять будущим вызовам. Активно представляя себе преодоление препятствий, вы готовите свои разум и тело к соответствующим действиям, превращая визуализацию в самоисполняющееся пророчество, которое ведет вас к совершенствованию и успеху [M. Navarro, 2024].

Советы для эффективной визуализации

Когда вы визуализируете, вы в основном понимаете, чего вы хотите в жизни, какова ваша цель и как вы можете ее достичь. Необходимо помнить, что это возможно, что вам нужно действовать и внести свой вклад, чтобы все произошло.

Вместо того, чтобы просто воображать будущее, которого никогда не будет, вот что можно сделать:

Будьте конкретны: чем подробнее будут ваши визуализации, тем эффективнее они будут. Представьте себе не только конечный результат, но и сам процесс достижения цели.
Визуализируйте, как вы достигаете своей цели (как мотиватор и стимул для правильных действий).
Установите активированные изображения (подумайте о вещах, которые помогут вам вернуться в нужное русло или продолжить движение, когда вы потеряете фокус или концентрацию).
Создайте доску визуализации (набор изображений, фраз и персонажей, на которые вы можете посмотреть, когда вам понадобится визуальная поддержка)
Сделайте свои цели физическими, записав их на карточке (например, список дел, который поможет вам работать упорядоченно и не забывать важные дела).
Ведите журнал визуализации. Записи о сеансах визуализации помогут вам прояснить свои цели, зафиксировать прогресс и поразмышлять о своих эмоциях. Запишите, что вы визуализировали, что вы чувствовали, а также любые идеи или решения, возникшие во время практики.
Превратите свои желания в убеждения (верьте в себя, в то, что вы хотите и что ищете).
Отрепетируйте возможные решения (речь идет о наличии плана Б и ряда возможностей, которыми вы можете воспользоваться, если что-то пойдет не так, как вы себе представляли, чтобы ваш мир не сомкнулся вокруг вас).
Поставьте себя на место другого (подумайте о тех людях, которые уже добились того, чего вы хотите, и постарайтесь понять, как они думают и как они этого добились).
Наполните свои визуализации чувственными переживаниями (добавьте сенсорные элементы в свои визуализации, чтобы они казались более реальными и конкретными).
Добавляйте положительную энергию в каждый экземпляр визуализации (речь идет не о впадении в токсичный позитив, а о мотивирующем повествовании, сосредоточенном на хорошем, а не на всем, что может пойти не так) [GQ, 2023].
Подключайте органы чувств. Наш мозг склонен лучше связывать информацию, когда она ассоциируется с приятным опытом или ощущениями. Например, если вы столкнулись с чем-то, что вас очень мало мотивирует, вы можете использовать песню, которая вам нравится, чтобы найти энергию, необходимую для решения этой задачи.
Делайте заметки о своих целях. Записывание целей также поможет вам ежедневно визуализировать достижение этих целей. Более того, важно, чтобы вы уже верили, что достигаете их. Например, если вы хотите улучшить свои семейные отношения, вы можете написать: «Я укрепляю свои семейные узы».
Превратите свои желания в убеждения. Большая часть людей обычно пытается визуализировать то, чего они хотят, а не то, что, по их мнению, произойдет на самом деле. Вместо того, чтобы воображать идиллические места, попробуйте превратить свои желания в убеждения. Это поможет мотивировать вас прилагать необходимые ежедневные усилия, необходимые для достижения поставленных целей.
Репетируйте потенциальные ситуации. Во многих случаях также полезно использовать методы визуализации как способ репетиции ситуаций, которые вызывают некоторую социальную тревогу или стресс. Например, если вы хотите провести трудный разговор с человеком, вы можете использовать этот метод, чтобы «потренироваться» в этой ситуации.
Постарайтесь сформировать позитивный настрой: позитивное мышление имеет множество психологических преимуществ, будь то улучшение нашего настроения или уменьшение стресса, который мы испытываем. Таким образом, если вы хотите, чтобы ваши визуализации были эффективными, важно подкрепить их позитивными мыслями. Вместо того, чтобы думать, что вы не сможете достичь своих целей, постарайтесь бороться с этим с более позитивным настроем: «Я буду усердно работать, чтобы достичь этого».

Приступая к визуализации, нужно представлять ситуацию как можно точнее, с наибольшим количеством деталей, используя как можно больше органов чувств и применяя соответствующую эмоциональную интенсивность.

Сколько времени понадобится, чтобы достичь целей?

Крайне важно понимать, что сама по себе визуализация не гарантирует результата, она должна сопровождаться конкретными действиями. Недостаточно воображать желания, важно разработать и следовать плану действий, который включает в себя обучение, самообразование, курсы, изменение привычек и убеждений, а также работу и поисковые усилия. Все это подпитывается страстью, мотивацией и поддержанием убежденности в том, что цели достигаются.

У каждого из нас есть врожденная способность визуализировать. Необходимо тренировать этот навык и правильно его использовать, осознавая, что мы часто склонны представлять себе негативные сценарии, даже не осознавая этого. Начав визуализировать позитивно и осознанно и дополняя эту практику соответствующими действиями, вы увеличиваете вероятность достижения результатов, которые хотя и не гарантированы, но могут быть удивительными.

Используя визуализацию, люди могут повысить свою личную уверенность, уменьшить неуверенность и побороть часть беспокойства и стресса, которые мы можем накапливать в течение дня. Несмотря на это, вы должны помнить, что эти преимущества появятся только в том случае, если вам удастся включить эти практики в свою повседневную жизнь.

Чтобы достичь цели, ее нужно сперва определить. А для этого нужно уметь планировать, принимать решения и мечтать. Работать для достижения изо дня в день – это необходимое условие, спору нет. Однако в фундаменте любой цели лежит именно мечта, ваше заветное желание, у которого должно быть время вызреть в вашем мозгу и проторить себе нужные нейронные тропки.

Поэтому честно спросите себя, действительно ли вы мечтаете о том, чего хотите достичь? Ваша ли это мечта или навязанная? Когда мечта чужая, нужные нейронные тропки к вам автоматически за ней не прибегут, поэтому ожидать реализации таких проектов, даже применяя вышеупомянутые советы, будет в лучшем случае наивно.

Поэтому мечтайте, созревайте, боритесь и будьте осторожны со своими желаниями! Ведь они имеют свойство сбываться.

Желаем успехов! А также просим поучаствовать в нашем опросе: