Знаете ли вы, что 14 января с 2015 года является Днем борьбы с прокрастинацией? Примечательно, что он выбран практически сразу после длинных новогодних каникул, которые здорово расслабляют, а кого-то и вовсе выбивают из рабочей колеи. А в Великобритании примерно с 1 марта проводится неделя прокрастинации, и это своеобразный призыв к населению забыть про все дела и наслаждаться сегодняшним днем.
Наверняка вы хотя бы раз в жизни откладывали дела на потом. На это у каждого найдется своя причина: лень, перфекционизм, неуверенность в успехе, нежелание делать что-либо. Кто-то считает, что откладывание дел на поздний срок влечет за собой потерю времени, стрессы и множество других последствий, а кто-то уже превратил такой подход к решению задач в стиль жизни. Более того, понимание, что до дедлайна осталось совсем немного, наоборот, некоторых людей здорово бодрит и помогает начать действовать. Знакомо?
Сегодня существует множество теорий, которые объясняют причины возникновения прокрастинации, но только одна из них считается более обоснованной. В этой статье мы о данной теории и расскажем, как научиться применять ее в жизни.
Немного о прокрастинации
Прокрастинация (от английского слова procrastination – «откладывать») – это откладывание дел различной важности и срочности на потом, которая приводит к различным психологическим проблемам.
Этот термин был введен Полем Рингенбахом в книге «Прокрастинация в жизни человека», изданной в 1977 году. Для России данное понятие является относительно новым и приковывает внимание ученых только последние 20 лет, хотя само явление было известно еще в 19 веке, о чем свидетельствуют пословицы и строчки из произведений того периода («Отложил на осень, а так и бросил», «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят») [В. Серов, 2013].
Многие сопоставляют прокрастинацию с ленью, считая, что это идентичные понятия. На самом деле это не так. Лень – это сознательный отказ брать на себя ответственность. Это проявление инертности, результат отсутствия инициативы, решительности. Ленивый человек склонен не выполнять задачу вовсе, даже не вникнув в ее суть. Прокрастинация характеризуется временным отсутствием мотивации. Если дело откладывается на потом, это не значит, что оно не будет выполнено вовсе.
Кстати, ученые выяснили, какое влияние оказывает прокрастинация на человека на физическом уровне. Исследователи Рурского университета в Бохуме при помощи МРТ выявили две области мозга, функциональность которых зависит от способности человека контролировать свои действия. У тех, кто хуже остальных их контролировал, миндалина головного мозга была больше. Плюс ко всему, связь между миндалевидным телом и дорсальной передней поясной корой была менее выражена.
Доктор Эрхан Генч пришел к выводу, что те, у кого высокий объем миндалевидного тела, чаще остальных беспокоятся о последствиях своих действий, поэтому они склонны прокрастинировать, ведь эта область отвечает за оценку возможных результатов и предупреждает о негативных последствиях, а дорсальная кора применяет эту информацию перед выбором того, какое действие совершить [С. Schlüter, 2018].
На данный момент существует множество теорий, которые объясняют феномен прокрастинации. Представители поведенческого подхода считали, что действия человека зависят от наличия или отсутствия наказания за проделанную работу. Также людям свойственно бросать начатое или откладывать на завтра, если для выполнения задачи они прилагают необычные усилия. Проще говоря, человек запоминает свое состояние при выполнении аналогичных действий и в следующий раз оттягивает момент.
Еще есть мнение, что люди предпочитают выполнять краткосрочные дела и получать за них быстрое вознаграждение, чем долгосрочные задачи, удовлетворение от завершения которых они почувствуют не скоро. Так человек попадает в замкнутый круг поиска быстрого удовольствия, отказываясь от глобальных задач.
Согласно психодинамическому подходу, люди склонны откладывать те дела, которые вызывают угрозу для их эго. Простыми словами, прокрастинаторы боятся неудач, они не уверены, что итог будет принят обществом, или, наоборот, боятся успеха, который вызовет волну критики и зависти. Представители психодинамического подхода связывают прокрастинацию с детскими переживаниями. В частности, синдром хронической прокрастинации свойственен тем, кто не имел должного эмоционального контакта с родителями и тем, у кого родители были слишком требовательны.
Существует когнитивный подход, согласно которому прокрастинация появляется из-за заниженной самооценки, иррациональных убеждений и неумения принимать решения самостоятельно. Ученые Альберт Эллис и Уильям Кнаус выделили основное убеждение прокрастинатора: «Я всегда выполняю свою работу хорошо». Такая уверенность в собственных силах побуждает не выполнять задачи сразу, что чревато появлением ошибок, ведь практически невозможно сделать идеально за пару дней то, что требовало месяцы кропотливого труда. Получается, это тактический ход прокрастинаторов: сначала они говорят, что нет повода для волнений, а потом умело оправдывают неудачи нехваткой времени.
При заниженной самооценке прокрастинаторы мыслят так: «Если я отложу работу, то и отложу оценку своей работы». Они не уверены в своих силах и боятся осуждений. Те, кто не умеет принимать решения, сознательно откладывают выполнение сложных дел, и на это указывает академическая прокрастинация: студенты часто не могут сразу определиться, какие дополнительные курсы им выбрать или на какую тему им написать исследование. Все просто: нет решения – нет дел [А. Чеврениди, 2016].
Все теории описывают проблемы прокрастинации в общих чертах. Теория временной мотивации является первой попыткой интегрировать мнения многих ученых на этот счет. Давайте познакомимся с ней подробнее.
Коротко о сути теории временной мотивации
Авторами теории временной мотивации (ее еще называют «Темпоральной теорией», т.е. учитывающей время) являются канадский ученый Пирс Стил и Корнелиус Джон Кенинг, доктор философии и психологии (в некоторых источниках указан один автор – Пирс Стил) [P. Steel, C. J. Kenig, 2006]. Они изучали феномен прокрастинации на протяжении 10 лет и пришли к выводу, что лень и перфекционизм, о которых говорили психологи, совершенно не имеют никакого отношения к откладыванию дел.
Согласно этой теории, человек склонен медлить в выполнении задачи, если понимает, что этот вид деятельности не принесет ему максимума пользы. Автор теории П. Стил отмечает, что прокрастинаторы страдают от чрезмерной импульсивности. Если человек уверен, что дело завершится успехом и большим вознаграждением, для него оно становится приоритетным на данный момент. Проще говоря, работа наилучшим образом выполняется тогда, когда исполнитель чувствует в ней личную заинтересованность, имеет высокие ожидания, а сама работа не затрачивает много времени.
Таким образом, теория объясняет, почему человек может бросить работу на полпути: он не нацелен на будущие достижения, а стремится получить удовольствие от завершения дела как можно скорее [В. Ковылин, 2013].
Пирс Стил вывел формулу, которая помогает вычислить, какой силы будет мотивация человека при выполнении работы. Формула состоит из следующих компонентов:
- U (Utility) – субъективная полезность действия.
- E (Expectancy) – вероятная награда (например, премия, похвала и т.д.)
- V (Value) – ценность задачи (приятна ли работа для исполнителя, какую пользу принесет выполнение дела и какой вред будет от невыполненной задачи).
- D (Delay) – время до получения вознаграждения.
- I (Impulsiveness) – уровень импульсивности (склонность переключаться от одной задачи к другой из-за личностных характеристик исполнителя или внешних факторов).
Так выглядит уравнение П. Стила:
U = E*V/I*D [Н. Лучникова, 2021].
Согласно теории, чем ближе дедлайн, тем больше у человека мотивации выполнить задачу, но это не «позитивная» мотивация, когда исполнителем движет, например, возможный успех, а «негативная», когда человек начинает бояться возможного фиаско.
Получается, нехватка мотивации на первоначальном этапе выполнения дела и есть главная причина того, что задача не выполняется в положенный срок: чем меньше остается времени до дедлайна, тем больше страх неудачи. Вроде бы этот страх и побуждает к действию, но при этом время уже упущено и риск выполнить задачу некачественно возрастает. Вот такой замкнутый круг.
Примеры теории временной мотивации
Студенту дали задание написать исследовательскую работу по философии к 20 декабря текущего года. К слову, за окном был сентябрь, т.е. до дедлайна (D) почти 4 месяца. Уже расслабляет, правда? Плюс ко всему, философия – это самый нелюбимый предмет Василия (так зовут нашего героя), т.е. удовольствие от выполнения работы он вряд ли получит (V), а возможное вознаграждение (Е) тоже остается под вопросом, ведь он сразу не поладил с преподавателем философии. Василий считает, что независимо от качества выполнения задания оцениваться оно будет предвзято. И вот наш герой открыл ноутбук, чтобы начать, наконец, писать работу, но ему позвонил друг и позвал поиграть в футбол.
В итоге он, не задумываясь, переключается с одного дела на второе (I), т.к. оно ему куда больше по душе, чем выполнение задания по философии. Таким образом, все переменные уравнения стремятся к нулю, а значит, и мотивация тоже будет близка к нулю, т.е. дело будет явно отложено до того момента, когда времени до дедлайна останется совсем немного.
Рассмотрим еще один пример. Анна закончила обучение на менеджера по продажам и хорошенько подготовилась к первому рабочему дню, прочитав много полезной литературы на данную тему. Руководитель поставил Анне план продаж, который нужно выполнить к концу месяца (а это же через целых 30 дней, времени еще много!)
Анна приступила к практике: позвонила первому клиенту и сразу получила отказ, потом следующему, но это не принесло должного результата. В итоге Анна решает прибрать на рабочем столе, обсудить с коллегами предстоящий выходной, в общем, делает все, чтобы на часах скорее появилось заветное время 18.00. Проблема героини примера в том, что у нее слишком низкие ожидания: после неудачного старта она уверена, что следующие звонки тоже обернутся провалом. Отсюда повышенная импульсивность, заниженная ценность результата, да еще и времени много до отчетного дня, поэтому Анна решает отложить свою работу на потом.
К слову, заниженные ожидания являются основной причиной прокрастинации. Вспомните, как часто у вас возникали тормозящие мысли о том, что вы не сможете найти работу, поэтому продолжаете заниматься нелюбимым и неприбыльным делом? Что симпатичный вам человек все равно не ответит взаимностью, поэтому лучше не знакомиться с ним, и т.д.?
А вот и позитивный пример. Николай – успешный менеджер по продажам программ, который настолько любит свою работу, что готов ради нее пропустить свой обед, а личный телефон в рабочее время у него всегда находится в дальнем углу, чтобы никто не смог его отвлечь. Директор компании, в которой он работает, дал ему ответственное задание: если сегодня он заключит договор на крупную сумму с одним важным клиентом, то завтра его повысят до руководителя отдела. Николай давно мечтал занять этот пост, поэтому сразу отправился на встречу к заветному клиенту.
Видите, здесь все показатели уравнения находятся на должном уровне: работу любит, ценность от выполнения задачи высокая, вознаграждение желанное, импульсивность при этом низкая, а время до дедлайна всего 1 день. При таком раскладе о прокрастинации не может быть и речи, ведь мотивация героя на высоте.
О достоинствах и недостатках теории
Теория временной мотивации имеет как плюсы, так и минусы. В частности, она доказала, что предыдущие умозаключения ученых, почему люди склонны прокрастинировать, верны, но только частично, т.к. все теории рассматривали только определенный фактор, влияющий на поведение. Например, если человек по своей природе бунтарь, ему будет бесполезно навязывать какую-либо работу; такой подход покажется неприятным, и поэтому он будет откладывать задачу. В данном случае бунтарство как черта характера будет выступать фактором, который порождает прокрастинацию.
Но, согласитесь, объяснение феномена прокрастинации только личностными особенностями вряд ли даст полную картину ситуации, поэтому наиболее эффективной считается теория временной мотивации П. Стила. Многие теории, которые были опубликованы в журнале Academy of Management Review, сходятся на интегрированной теории, а это еще раз подтверждает тот факт, что теория временной мотивации более глубоко рассматривает проблему прокрастинации [Procrastination and Science, 2021].
Теория дает хорошее понимание того, почему мы медлим с выполнением работы. Достаточно проанализировать переменные уравнения, чтобы понять, что именно тормозит нас. Но, несмотря на это, учения Пирса Стила подвергаются критике со стороны коллег. Тимоти Пичил, доцент психологии Карлтонского университета в Оттаве, считает, что поведение человека нельзя объяснить с помощью уравнений и формул. Человек верит, что, подставив в уравнение нужные значения, он сможет предугадать свое поведение, как рассчитывают траекторию полета снаряда, и это, по мнению ученого, неправильно, ведь психология – это не математика и не физика [T. Pychul, 2008].
Конечно, у каждого может быть свое мнение на этот счет, но если эта теория поможет вам понять, почему вы откладываете дела, это будет самым верным доказательством ее эффективности.
Как побороть прокрастинацию при помощи уравнения?
Теперь, когда мы знаем, в чем суть теории временной мотивации, и познакомились с элементами уравнения Пирса Стила, мы можем выработать эффективную стратегию борьбы с прокрастинацией. Итак, перед нами импульсивность (умение концентрироваться над задачей), ожидание (какую пользу принесет выполнение дела), возможная награда за результат и время, отведенное на выполнение работы.
Все переменные уравнения находятся под контролем исполнителя, за исключением награды, ведь бывает, что, к примеру, премию могут задержать, и это вряд ли можно как-то предугадать. Получается, чтобы избавиться от прокрастинации, необходимо повысить ценность задачи (т.е. сделать так, чтобы ее выполнение доставляло удовольствие), ожидание успеха и при этом научиться не отвлекаться на другие дела.
В своей книге «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил дает дельные советы, которые помогут справиться с привычкой откладывать дела в долгий ящик. Во-первых, оптимистичный настрой помогает справиться с работой быстрее и эффективнее. Если вам не хватает позитива, есть несколько методик, которые исправят ситуацию:
- «Спираль успеха»: поставьте себе трудные, важные и выполнимые цели и достигайте их одну за одной. Добиваясь успеха на каждом этапе выполнения задачи, вы будете наполняться энергией и чувствовать себя более уверенно. П. Стил рекомендует сконцентрироваться на пользе самого процесса, а не на конечном результате. Например, если бы Василий, который откладывал написание работы по философии, думал о том, какие навыки поможет ему приобрести данная деятельность (усидчивость, концентрация, внимательность, повышение уровня грамотности и т.д.), вероятно, он бы более оптимистично подошел к вопросу.
- «Заместительная победа»: позитив заразен, а это значит, что его легко получить, контактируя с оптимистами или просто наблюдая за ними. Посетите интересные сообщества, посмотрите вдохновляющий фильм, познакомьтесь с историей успеха знаменитости или коллеги, который преуспевает в своем деле.
- «Мыслительное сравнение»: вокруг все чаще советуют визуализировать свои цели, но зачастую этого бывает мало для того, чтобы начать действовать, а для кого-то такой подход вовсе срабатывает, как антимотивация. А вот если не просто представлять идеальную картинку возможного будущего, а сопоставлять ее с реальной жизнью, то эффект будет куда лучше. Так вы обозначите себе сегодняшнюю ситуацию, как препятствие, которое мешает воплотить мечту в жизнь, и это заставит прикладывать больше усилий для достижения цели.
Важно не перестараться с оптимизмом и реально смотреть на вещи: не стоит думать, что дело можно оставить на последний момент, ведь вы и так все успеете. Планируйте выполнение работы, продумайте запасной план на случай, если что-то пойдет не так.
Итак, с настроем определились, и теперь нужно поработать над ценностью, ведь если работа сама по себе не интересна вам, то приступать к ней совсем не захочется. Чтобы повысить ценность работы, можно воспользоваться следующими советами:
- Сделайте работу трудной и соответствующей вашим навыкам. Эта методика будет эффективна для тех, кто столкнулся со скучными заданиями. Даже самую неинтересную работу можно сделать увлекательной и придать ей особенное значение, было бы желание. Это как в одной легенде (а может быть, это была реальная история): однажды уборщица перегородила путь делегации на космодроме Байконур, т.к. мыла полы. Когда ее спросили, что она тут делает (в контексте «Почему вы тут со своей шваброй ходите, когда перед вами важные люди!?») прозвучал неожиданный ответ: «Ракеты в космос запускаем!» Вот она – высокая ценность своей работы.
- Определитесь, для чего вы это делаете: убедитесь, что выполнение задач связано с тем, что для вас важно. Например, вы изучаете английский язык, чтобы устроиться на хорошую работу и на данный момент вы активно приводите свое тело в порядок, стараясь похудеть, чтобы будущий работодатель оценил ваш внешний вид. Видите, вроде бы оба дела не пересекаются, а могут привести к одной желанной точке.
- Наполняйтесь энергией: задачи труднее выполняются, если на это совсем нет сил. Следите за своим ритмом жизни, питанием, занимайтесь спортом и не забывайте отдыхать. Все просто, но об этом не стоит забывать.
- Поощряйте себя сами: конечное вознаграждение мотивирует, но и промежуточные награды важны. Каждый раз, когда завершаете очередной этап работы, побалуйте себя чем-то приятным или вкусным. Элементарный просмотр очередной серии любимого сериала в качестве вознаграждения может здорово мотивировать.
- Концентрируйтесь на том, что вы любите делать: а здесь мы просто напомним фразу Конфуция: «Выберите себе работу по душе, и вы не будете работать ни дня в своей жизни».
Теперь осталось прокачать свою импульсивность и научиться не отвлекаться на другие дела. Для этого вам нужно понять, что является пожирателем вашего внимания, и избавиться от этого: если отвлекают частые звонки, поставьте телефон на авиарежим или просто выключите звук, оставьте его в другой комнате. Особенно стимулируют денежные потери в случае невыполнения задачи в положенный срок: поспорьте с кем-нибудь на ощутимую для вас сумму, что сможете сдать работу вовремя, и заранее отдайте эти деньги тому, с кем заключили пари. Или воспользуйтесь онлайн-сервисами, которые отдадут ваши деньги в качестве благотворительности туда, куда вам совсем бы не хотелось, если вы сорвете сроки.
Правильная постановка цели тоже контролирует импульсивность. Теперь мы с вами знаем, что цели должны быть интересными, трудными, но выполнимыми, а путь их достижения должен выглядеть, как множество ступеней, каждая из которых – это более мелкая подзадача с небольшим сроком выполнения. Согласитесь, задача написать курсовую работу к следующему году не очень мотивирует, ведь времени до сдачи еще много, а если запланировать написать первую главу уже через неделю – вот это уже бодрит [Л. Мюльхаузер, 2021].
Резюме
Прокрастинация, как и болезнь, имеет свои причины возникновения. Благодаря теории временной мотивации их достаточно легко выявить: необходимо просто проанализировать, какую ценность для вас имеет поставленная задача, будете ли вы выполнять ее с удовольствием, что ожидает вас в качестве награды и сколько времени осталось до дедлайна.
Как только вы поймете, какие из перечисленных пунктов у вас хромают, вам будет проще решить проблему, ведь сегодня существует множество методик, которые помогут вам в этом. Загляните на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», и вы научитесь управлять своим эмоциональным состоянием, стрессами, апатией, избавитесь от прокрастинации научитесь делать первый шаг и овладеете другими полезными навыками.
Желаем удачи!
И не забудьте поучаствовать в нашем опросе:
