Бывает ли у вас такое, что вам что-то нужно делать, а не хочется? Время от времени такое бывает у всех, потому что мы не железные и нам время от времени нужен отдых. Когда «минутка лени» завершится и мы восстановим свои силы, мы беремся за дело с удвоенной энергией и добиваемся нужных результатов. Это в идеальном варианте.
Что делать, если в вашем случае это не совсем так или совсем не так, а дело делать нужно и ничто вас не мотивирует извне настолько, чтобы вы за него взялись? Тогда на помощь может прийти самомотивация. У нас у всех найдутся дела, которые вместо нас никто не сделает, но без которых никак не обойтись. Например, занятия спортом, контроль за весом и т.д.
Все, кто уже прошел наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог», отлично справляются с этими ситуациями. Всем остальным нужно дополнительно поработать над тем, чтобы развить умение владеть способами самомотивации и рефлексии. Об это и наша статья.
Самомотивация и рефлексия: что это такое?
Для начала разберемся с терминами, которые нам необходимы, чтобы раскрыть тему. Определений существует множество, поэтому для удобства остановимся на самых простых и исчерпывающих.
Самомотивация – это внутренняя сила, которая заставляет двигаться вперед, проявлять инициативу и действовать для достижения целей и выполнения задач. Это, собственно, и есть цель самомотивации – найти в себе силы и прочие ресурсы для выполнения необходимых задач.
Рефлексия – мыслительный процесс, направленный на самопознание, анализ своих эмоций и чувств, состояний, способностей, поведения. Понятия самомотивации и рефлексии тесно взаимосвязаны, потому что без элементов самопознания невозможно понять, какая мотивация и самомотивация может быть для вас эффективной.
Современным школьникам повезло. Сегодня на государственном уровне прописана необходимость владеть способами самомотивации и рефлексии: ФГОС (Федеральные государственные образовательные стандарты) содержат подробный перечень того, что должны знать и уметь в этом плане школьники, начиная с младших классов, и чему их должны научить в школе.
Базовой составляющей ФГОС являются универсальные учебные действия (УДД), которые должен освоить школьник. В 2021 году в Российской Федерации был утвержден новый ФГОС, который с поправками, внесенными в 2022 году, действует в настоящее время [Электронный фонд правовых и нормативно-технических документов, 2021].
Итак, самомотивация и рефлексия – какие УУД можно и нужно развить с их помощью:
- Личностные УУД.
- Регулятивные УУД.
- Познавательные УУД.
- Коммуникативные УУД.
Таким образом, современных школьников целенаправленно обучают осознанности с самых юных лет с тем, чтобы они понимали, зачем им учиться, могли сами поставить себе учебные цели и спланировать освоение нового материала, найти необходимую информацию, задать правильные вопросы, способствующие поиску ответа.
Все эти навыки с таким же успехом пригодятся и в любой другой деятельности, не только учебной. И все эти навыки – понимать, зачем вам что-то делать, уметь ставить цели и прочие – являются необходимыми для эффективной самомотивации.
А что, если школу вы закончили очень давно и уже не застали нынешние благословенные времена, когда о ваших навыках самомотивации заботится еще кто-то, кроме вас, и помогает вам освоить управление самомотивацией в рамках школьной программы?
Тогда придется освоить способы самомотивации самостоятельно. Для начала изучим стандартные приемы самомотивации, а потом перейдем к нестандартным методам, помогающим в случае, когда традиционные способы мотивации оказались бессильны.
Стандартные способы самомотивации
Коль скоро мы уже начали говорить о том, что развитие важных и нужных для жизни навыков в нашей стране поддерживается государством, посмотрим, что нам рекомендуют в рамках проекта «Россия – страна возможностей» [РСВ, 2021].
5 эффективных способов самомотивации:
- Отбросить лишнее и проанализировать главное – «взять паузу» и подумать, насколько важно то, что вы сейчас делаете, не затрачиваете ли вы слишком много ресурсов на второстепенные задачи, которые не имеют отношения к вашим целям и стремлениям. И заодно посмотреть, точно ли это ваши цели, а не навязанные извне либо сформулированные под воздействием стереотипов.
- Ставить четкие цели – когда вы определились, что вам нужно, следует максимально четко сформулировать цель с пониманием критериев, по которым вы определите ее достижение. Большую цель стоит разбить на этапы и продумать план действий. Сами по себе размышления о том, что нужно и интересно вам, а не кому-то еще, является сильным мотиватором. А реалистичные очертания цели станут дополнительным стимулом.
- Черпать мотивацию из историй других людей – это могут быть известные медийные личности, а может быть ваш сосед, друг, знакомый, которого вы очень уважаете, чьи методы вам импонируют. Вполне возможно, что подходы, которые привели к успеху других людей, можно адаптировать к вашим обстоятельствам.
- Научиться радоваться поражениям – не ошибается только тот, кто ничего не делает. Важно проанализировать и понять причины неудачи, подкорректировать план действий и двигаться вперед с учетом обретенного опыта.
- Принять идею, что страх и боязнь являются нормальными эмоциями – и проанализировать, насколько ваши страхи являются обоснованными. Одно дело, когда речь идет о боязни провала из-за нехватки конкретных знаний и умений – их нужно просто освоить. Другое дело – неопределенные опасения в духе «как бы чего не вышло». Выйти «что-то не то» может всегда, причем по независящим от вас обстоятельствам, и это не повод сидеть, сложа руки.
Какие еще бывают способы мотивации? Посмотрим, что советуют эксперты, знающие толк в достижении целей [А. Смирнов, 2009].
Топ-5 способов самомотивации для достижения поставленных целей:
- Меньше думать и больше делать – просто взяться за работу, которую вы постоянно откладываете, прямо сейчас, и тогда появится шанс, что вы «втянетесь» и сдвинетесь с мертвой точки.
- Планировать свое время и действия, придерживаться плана – элементы тайм-менеджмента дают ощущение контроля над ситуацией. Для начала просто выделите в сутках время, когда вы будете заниматься тем, что вам делать не очень-то хочется.
- Устанавливать цели и награду за их достижение – разбить большую цель на цели поменьше, продумать критерии их достижения и как вы будете себя вознаграждать на каждом этапе. Вознаграждение может быть какое угодно, начиная от конфеты или просмотра фильма и заканчивая крупной наградой, такой как путешествие.
- Добавить немножко разнообразия – иногда мотивация пропадает из-за рутины и однообразия. Возможно, работа не будет такой скучной, если чуть иначе обставить рабочее место, диета не такой тяжелой, если попробовать новое полезное для здоровья блюдо, и т.д.
- Оставить время для отдыха и избегать переработок – физическая усталость плохой союзник в достижении целей. К тому же она часто приводит к эмоциональному выгоранию, что дополнительно тормозит на пути к цели.
Вам недостаточно этих способов самомотивации? Что же, вы правы, потому что способов самомотивации гораздо больше. Особенно, если вы уже взялись за что-то, однако ваша мотивация начала потихоньку иссякать [Е. Естафьева, 2023].
13 маленьких трюков для повышения мотивации:
- Напомнить себе о причине, по которой вы взялись за что-либо.
- Попробовать поработать хотя бы 5 минут.
- Подвигаться так, будто вы полны сил и энергии.
- Прояснить для себя следующий шаг и что нужно делать дальше.
- Понять, что мешает работать или чего не хватает для продолжения работы.
- Понять, что вас тревожит и не дает сосредоточиться.
- Объединить усилия с единомышленниками.
- Планировать день с вечера.
- Читать книги.
- Переформулировать плохо решаемые проблемы так, чтобы можно было подступиться к их решению.
- Придумать собственную мантру, мотивирующий слоган, аффирмацию.
- Искать удобные и эффективные инструменты работы.
- Вдохновляться своими успехами.
В целом, думается, тут все понятно. Пояснить стоит, пожалуй, только пункт насчет удобных и эффективных инструментов работы. Если вы работаете за компьютером, компьютер не должен «тормозить». Иначе его нужно отдать в ремонт либо купить новый. Если вам нужно съездить по делу в соседний город, и вы предпочитаете перемещаться на своем авто, автомобиль должен быть исправен, иначе вы и дальше будете откладывать поездку.
Если вы хотите сделать дома мелкий ремонт, у вас должны быть для этого инструменты в самом прямом смысле слова. Если вы хотите выучить иностранный язык, нужно определиться, с помощью каких учебников, учебных пособий, мобильных приложений вы будете это делать. У всего этого должен быть удобный функционал и не раздражающий интерфейс. Удобные инструменты работы поддерживают мотивацию и самомотивацию.
И, наконец, самая объемная подборка рекомендаций по самомотивации на все случаи жизни [b-trainika, 2020].
25 способов самомотивации:
- Расставить приоритеты.
- Поставить цели.
- Выделять промежуточные этапы.
- Абстрагироваться от того, что неважно.
- Создать подходящую рабочую обстановку.
- Вести дневник успехов.
- Читать биографии уважаемых вами людей.
- Смотреть мотивирующие фильмы.
- Окружить себя позитивными людьми.
- Абстрагироваться от негатива.
- Чаще смеяться и относиться к жизни с юмором.
- Вести активный образ жизни и заниматься спортом.
- Вознаграждать себя за завершение этапа.
- Вести параллельно 2-3 разнообразных проекта.
- Ставить цели публично.
- Принимать трудности как должное.
- Соревноваться с собой или другими людьми.
- Избавляться от абстрактных и малообоснованных страхов.
- Чаще бывать на свежем воздухе.
- Избавляться от перфекционизма.
- Воздержаться от многозадачности, делать в единицу времени только одно дело.
- Выписать мотивирующие цитаты.
- Помнить о материальном вознаграждении по итогам своей работы.
- Думать о грядущем признании и популярности.
- Думать о пользе, которую вы принесете обществу.
Последний пункт актуален в случае, если вы занимаетесь волонтерским проектом, а предпоследний может стать отличным мотиватором для проекта творческого.
И еще пару слов начет мотивирующих цитат. Это могут быть как высказывания известных людей (артистов, спортсменов, писателей), так и создание собственного лозунга или мотивирующего слогана. Можно выбрать любую фразу, которая придает вам силы, в духе «Я могу это сделать» или «Никогда не сдавайся». Важно, чтобы эти фразы были всегда у вас «под рукой» в телефоне, компьютере или бумажном блокноте, который вы носите с собой.
Быть может, этот список способов самомотивации можно расширить еще больше. Например, известный портал HeadHunter предлагает свои 17 способов прокачать мотивацию [HeadHunter, 2021]. В числе эксклюзивных можно назвать советы использовать искусственный дедлайн и самому выставлять для себя ограничения по времени, избегать высокой цены ошибки, четко представлять начало задачи и необходимые действия, чтобы начать что-либо делать.
Кроме того, эксперты в сфере HR-менеджмента советуют иногда проводить время «наедине с собой» и анализировать свои действия: что, зачем, как и почему вы делаете, и к каким результатам это приводит. И еще обязательно завести себе партнера и единомышленника, с которым вместе будете идти к цели, и поддерживать друг друга, и ментора, который будет вас направлять. Мотивирующее окружение поможет вам сохранить самомотивацию в любых обстоятельствах.
Для всего этого вам потребуются навыки рефлексии, о чем мы уже начали говорить ранее. Напомним, что рефлексия – мыслительный процесс, направленный на самопознание, анализ своих эмоций и чувств, состояний, способностей, поведения.
Все эти способы самомотивации, безусловно, хороши, однако очень многим людям они никак не помогают поднять боевой дух и взяться за дело. Возможно, этим людям нужны какие-то нестандартные приемы самомотивации.
Нестандартные способы самомотивации
Итак, какие существуют нестандартные приемы самомотивации? И по каким критериям их относят к стандартным или нестандартным? На самом деле, это в изрядной степени субъективно, потому что некоторые способы самомотивации можно встретить как в списке стандартных рекомендаций, так и, например, среди «8 необычных способов мотивировать себя, когда нет сил» [Л. Захарова, 2022].
В этой подборке мы увидим уже знакомые нам советы найти единомышленника, вести дневник успеха и окружить себя мотивирующими цитатами. Поэтому сейчас сосредоточимся исключительно на способах, которые ранее не упоминались.
Пение
Пение улучшает настроение и дает энергию, так необходимую для движения к цели. Это известно многим, однако немногие задумываются о том, как именно действует пение на человека. Учеными доказано, что пение меняет наш мозг, а групповое или хоровое пение снижает стресс, снимает тревогу и повышает уровень эндорфинов [S. Horn, 2013].
Тревога и стресс – это злейшие враги мотивации. И, если нам удается от них избавиться, мы уже на полпути к эффективной самомотивации. Когда мы поем, музыкальные вибрации проходят сквозь нас, изменяя наш физический и эмоциональный ландшафт. Ученые считают, что пение похоже на настой «идеального транквилизатора», который одновременно успокаивает ваши нервы и поднимает настроение.
Польза от регулярного пения накапливается. Так, у регулярно поющих людей наблюдается более низкий уровень кортизола, что указывает на более низкий уровень стресса. Кроме того, есть данные, что частота сердечных сокращений может синхронизироваться во время группового пения, что делает эффект хорового пения схожим на эффект групповой медитации [H. Malmgren et al., 2013].
Тем, кто не совсем понимает, о чем речь, исследователи рекомендуют посмотреть и послушать пример группового исполнения песни Дэвида Боуи The Man Who Sold The World, которая стала особо популярной после того, как ее исполнил солист группы Nirvana Курт Кобейн.
По мнению самих вокалистов, хоровое пение является волнующим и преобразующим процессом, настоящим чудом, когда звук, зарождаясь внутри человека, сливается с многоголосием хора и возвращается человеку как нечто еще более захватывающее, как энергия силы и гармонии.
Впрочем, сольное пение в такой же степени дарит гармонию с той разницей, что обмен энергией происходит между вокалистом и зрителями, а не внутри хора. Так или иначе, увлеченные вокалом люди всегда мотивированы жить и петь, а это уже немало.
Визуализация успеха
Эксперты советуют создать у себя в голове картину будущего успеха со всеми деталями и нюансами. Чем более четко вы представляете себе, чего вы хотите, тем с большей вероятностью у вас появится мотивация действовать, чтобы добиться этого.
К тому же визуализация делает понятными многие детали, ускользающие от нашего внимания на этапе размышлений, в результате чего целостная картина никак не складывается, и поэтому не совсем ясно, с чего начать движение к цели.
Визуализацию не следует путать с советами наподобие «подумайте об этом, и вы получите это» или «представьте себя кем-то, и вы им станете». Этот прием частенько пропагандируют «гуру» самопомощи, однако визуализация – это не уловка, это не мечта и не надежда на лучшее будущее.
Визуализация – это метод повышения мотивации и производительности, подкрепленный научными данными и используемый успешными людьми в самых разных областях. Согласно исследованиям активности участков мозга, визуализация работает, потому что нейроны, электрически возбудимые клетки, которые передают информацию, интерпретируют образы как эквивалент реальных действий [F. Niles, 2011].
Когда мы визуализируем действие, мозг генерирует импульс, который приказывает нейронам «выполнить» это действие. Это создает новый нейронный путь группы клеток, которые работают вместе для создания воспоминаний или усвоенного поведения. Таким образом, визуализируя будущий успех, мы заранее получаем необходимые для будущих действий нейронные связи внутри мозга.
Визуализация может быть не только мысленной, но и вполне материальной. Можно сделать так называемый «мотивационный коллаж»: подобрать изображения, которые символизируют актуальные на данный момент цели и желания, и собрать их воедино. Коллаж рекомендуется поместить там, где вы будете видеть его каждый день, чтобы вам было легче оставаться мотивированным и настроенным на достижение целей.
Впрочем, если вас мотивируют и поднимают настроение красивые магнитики на холодильнике или яркие эффектные обои на рабочем столе компьютера – отлично, этим вполне можно пользоваться. Пусть таких картинок будет у вас как можно больше – на холодильнике, шкафу, в телефоне, ноутбуке, где хотите. Это будет визуализация вашего хорошего настроения, а люди в отличном расположении духа обычно мотивированы жить, и редко страдают от того, что чего-то не сделали или не достигли каких-то супервершин.
Мечты
Мечты – это в какой-то степени похоже на визуализацию, но не будущих достижений, а тех приятных для вас вещей, ради которых вы, собственно, живете и трудитесь. Можно вспоминать прошедший отпуск на море и мечтать, как вы поедете на курорт в следующем году. Можно представить, как вы проведете выходные с любимым человеком, друзьями или своими детьми.
Если до выходных и тем более отпуска еще долго, и мысли об этом загоняют еще глубже в тоску, можно помечтать о более близких и доступных вещах. Например, о том, как вы пойдете вечером в кино или караоке, но для этого, конечно же, нужно успеть доделать важное срочное задание, дабы не пришлось задерживаться после работы и пересматривать свои планы на отдых.
Наклейки и стикеры
Наклейки и стикеры – еще один вариант визуализации этапов движения к цели. Некоторые обучающие методики предполагают использование стикеров и смайликов вместо традиционных оценок для учеников начальной школы или в придачу к ним с тем, чтобы сделать более наглядными требования учителя.
Так, наклейка «Молодец» для малыша выглядит убедительнее, чем просто высокий балл, а наклейка с надписью «Ты можешь лучше» вместо неудовлетворительной оценки сохранит мотивацию ребенка учиться дальше, даже если у него не все получается.
Нечто подобное можно привнести и в свою взрослую серьезную жизнь. Допустим, после того, как вы воспользовались советом разбить достижение глобальной цели на небольшие этапы, в конце каждого такого этапа вы можете оценить собственный результат какой-либо наклейкой и в зависимости от достигнутых успехов выбрать себе размер приза.
Правильные формулировки
Когда мы начали говорить о визуализации, мы упомянули о том, что ее не следует путать с советами наподобие «подумайте об этом, и вы получите это» или «представьте себя кем-то, и вы им станете». Тем не менее, подобные советы регулярно встречаются среди как традиционных способов самомотивации, так и среди необычных.
Тут дело не совсем в том, чтобы что-то представить или о чем-то подумать. Гораздо важнее дать правильный посыл мозгу, а еще важнее не допустить неправильных «тонких настроек» мозга. Когда мы говорим что-то вроде «Если у меня получится», «Если меня возьмут на работу» и прочее, мы будто заранее сомневаемся в собственной неотразимости и стопроцентном успехе.
В случае, когда вы сделали все от вас зависящее для того чтобы прийти к этому успеху, правильнее использовать формулировку «Когда у меня получится», «Когда меня возьмут на работу» и т.д. Это никакое не шапкозакидательство, а вполне адекватная оценка ситуации, что сразу может не получиться.
Однако если вы обладаете всеми нужными для достижения своей цели знаниями и навыками, это исключительно вопрос времени и, возможно, небольшой корректировки стратегии и тактики на пути к цели. Именно на это и нужно настраиваться – на работу и будущий результат.
Конечно, тут важно «не переборщить» с формулировками и воздержаться от аффирмаций наподобие «Я богат и успешен». Мозг может понять это как уже состоявшийся факт и перестать работать над решением данной задачи. Это, кстати, действительно и в отношении визуализации успеха [Д. Сажко, 2022].
Поэтому лучше визуализировать процесс, эмоции, чувства, однако воздержаться от того, чтобы представлять себя уже состоявшимся магнатом, олигархом и т.д. Тем более среднестатистический офисный служащий или мелкий предприниматель по определению не имеет исчерпывающего представления о том, как живет, о чем думает и чем дышит среднестатистический олигарх.
Что еще можно предложить из нестандартных способов самомотивации? Например, можно встретить совет навести идеальный порядок на рабочем месте, потому что это будет отличной «разминкой» перед началом работы, а сама работа в чистоте и порядке гораздо приятнее, чем в царящем вокруг бардаке и хаосе [Д. Ткаченко, 2019].
Еще потерявшим мотивацию и самомотивацию людям иногда советуют вспомнить свое самое грандиозное достижение, самую выдающуюся победу, самый незабываемый триумф. Например, победу на спортивных соревнованиях, личный рекорд, смелый поступок, поступление в вуз в условиях огромного конкурса на каждое бюджетное место.
После этого следует задуматься, что было бы, если бы вы в тот момент не верили в собственные силы и даже не пытались попробовать? Считается, что, если вспомнить это чувство победы и триумфа, вы сможете мотивировать себя на дальнейшие подвиги. Желательно, чтобы это событие из прошлого не было слишком отдалено во времени, когда вместо чувства триумфа нахлынет ностальгия по оставшимся в прошлом студенческим годам.
Это самое основное, что мы собирались вам рассказать про стандартные и нестандартные способы самомотивации. Какие лучше выбрать? Тут каждый решает сам. Кому-то достаточно иметь в голове цель и вспоминать о ней почаще, а кому-то нужна «тонкая настройка» в виде аффирмаций, визуализаций, пения и прочего творчества.
Вы быстрее и легче поймете, что нужно лично вам, если пройдете наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог». В любом случае, мы желаем, чтобы у вас всегда были силы воплощать в жизнь свои желания и устремления. И в заключение мы предлагаем вам ответить на вопрос по теме статьи:
