Наверняка вы слышали мнение, что привычка формируется за 21 день. Тем временем человек, который сам прошел через осознанное формирование не одной привычки и обучение тысяч человек, говорит о том, что время не имеет значения. Важнее вопрос о том, как много нужно сделать, чтобы сформировать новую привычку? Этим человеком является Джеймс Клир, выпустивший книгу «Атомные привычки» в 2018 году, которая была издана в России в рамках серии «Сам себе психолог» и завоевала сердца многих читателей. И это неслучайно, ведь книга скорее похожа на инструкцию по развитию навыков, а именно их людям зачастую не хватает для перевода планов из списка мечты в цель.

Если вы сомневаетесь, стоит ли браться за эту книгу, ниже читайте наш отзыв о ней.

Почему стоит доверять автору книги?

Кажется, что Джеймса Клира сама судьба подталкивала к написанию книги про привычки. Его жизнь сложилась так, что в конце второго курса колледжа, пока он играл в бейсбол, вылетевшая из рук бита попала ему в лицо. Он потерял сознание, и у него начались проблемы с дыханием. Пройдя через восемь месяцев лечения переломов и осложнений со зрением, Джеймс вернулся к обучению и даже снова смог водить машину. Однако он не отбрасывал свою мечту стать профессиональным бейсболистом, хоть из-за длительного лечения он и не попал в университетскую бейсбольную команду. Он использовал годы учебы в колледже для саморазвития.

Он завел множество маленьких привычек, например, рано ложиться спать, отказываясь от видеоигр, стабильно поддерживать порядок в своей комнате и заниматься в зале несколько раз в неделю. В сумме эти занятия сложились в значимый результат – он был избран капитаном команды по бейсболу. Это привело к получению немало количества наград. И на старшем курсе Джеймс Клир и еще всего 32 человека заработали вступление в Академическую всеамериканскую команду ESPN (Entertainment and Sports Programming Network). Автор считает, что его достижения были результатом того, что он начинал с малого, ведь постепенно его маленькие ежедневные привычки превратились в великие дела!

Его писательская карьера говорит о том же. Джеймс начал писать в своем блоге об аварии и извлеченных из нее жизненных уроках. Он снова не стал «прыгать с места в карьер», а лишь последовательно писал по две статьи в неделю. Его популярность быстро росла, и через год у него было 30 000 подписчиков на рассылку по электронной почте, в которой он давал советы по развитию привычек. К следующему году он утроил это число.

Через пару лет его статьи начали появляться в Time и других крупных изданиях, а в 2017 году была запущена обучающая платформа Habits Academy. Спустя 10 000 выпускников он многое узнал о формировании привычек. К 2018 году число его подписчиков достигло почти 500 000, а он как раз заканчивал свою книгу. Он писал «Атомные привычки», чтобы собрать все, чему он научился, и на что обратил внимание у своих учеников. Он собрался собрать все свои наблюдения в одно большое «руководство для владельца» [Jamesclear.com, 2023].

Сейчас Джеймс Клир – это писатель, предприниматель и эксперт по поведенческим наукам. В своей работе он придерживается стратегии, через которую он оказывает влияние на мир, предоставляя что-то ценное бесплатно. Он публикует бесплатный контент на своем веб-сайте, который будет полезен его многочисленным читателям и превращает аудиторию в источник дохода, монетизируя свой контент четырьмя различными способами: книги, курсы, партнеры и выступления. Также он внедряет свои научно обоснованные системы формирования привычек в ведущие мировые компании: Cisco, General Electric, Intel, LinkedIn и многие другие.

Тем не менее часть своего дохода он жертвует в Фонд борьбы с малярией для защиты детей, беременных матерей и семей от комаров, переносящих малярию. И так он вновь реализует свою главную миссию – распространять здоровые привычки и помогать другим полностью раскрыть свой потенциал.

Как видите, автор однозначно опытен в том, о чем пишет, а отзывы читателей говорят о том, что его наблюдения весьма универсальны и подходят для всех.

О чем вообще книга, и при чем здесь атомы?

Вы прекрасно знаете, что всякий объект или вещество состоит из частиц – атомов. Джеймс Клир же считает, что наши самые глубокие привычки тоже постепенно создаются из небольших фрагментов и частей. Выходит, что атомная привычка – это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Про эту систему действий, состоящую из маленьких шагов, и пишет автор.

«Атомные привычки» – это практическое руководство о том, как изменить свои привычки и становиться на 1% лучше каждый день. Структура книги очень четкая: автор рассказывает о четырех законах привычек, которые определяют то, как привычки работают. Зная эти законы, можно понять, как создать новую, нужную привычку, и как избавиться от вредной (спойлер – для этого в ней необходимо применять отрицание или инверсию перечисленных законов).

Джеймс Клир знакомит читателей с простым набором правил, который поможет:

• проанализировать свои привычки и выбрать полезные;
• избавиться от своих вредных привычек и найти время для нужных;
• создать систему работы над собой;
• избежать распространенных ошибок, которые совершает большинство людей;
• преодолеть недостаток мотивации и силы воли и всегда возвращать себя в нужное русло;
• развить в себе более сильную индивидуальность и верить в себя;
• создать вокруг себя развивающую среду;
• ежедневно вносить крошечные, простые изменения, которые приносят большие результаты;
• воплощать свои идеи на практике в реальной жизни.

Эти правила касаются всего цикла работы с привычкой – от анализа общей картины до поддержания системы, поэтому каждый читатель после прочтения книги сможет сформировать не только понимание, чего ему не хватает для достижения нужного результата, но и как ему необходимо поступать для исправления ситуации.

Какие основные идеи перечислены в книге?

В силу относительно небольшого объема, книга наполнена важными мыслями практически на каждой странице. И многие из них не так очевидны, как может показаться.

Как вам, например, такие:

• Цели ограничивают счастье.
• У победителей и проигравших одинаковые цели.
• У цели всегда есть конфликт с долгосрочным прогрессом.

Это не значит, что Джеймс Клир – противник целеполагания, просто его наблюдения за выработкой навыков говорят о том, что у человека должна появиться мотивация изменить всю систему его действий, отталкиваясь от собственной идентичности, иначе вся работа принесет лишь краткосрочные плоды. А может и совсем не принести ничего, ведь все участники Олимпиады приехали туда с целью победить, но выходит это отнюдь не у всех.

Цели – это результаты, которых вы хотите достичь. Системы – это процессы, которые приводят к этим результатам. Если у вас возникли проблемы с изменением своих привычек, проблема не в вас. Проблема в вашей системе. Вредные привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что у вас неправильная система перемен. И тогда вы не поднимаетесь до уровня своих целей, вы просто вновь и вновь опускаетесь до уровня своих систем.

Что касается самого человека, то ключом к формированию устойчивых привычек является сосредоточение внимания в первую очередь на создании новой идентичности. Ваше нынешнее поведение – это просто отражение вашей нынешней идентичности, и ваше действия – это отражение того человека, которым вы сейчас являетесь. Чтобы изменить свое поведение к лучшему, вам нужно начать верить в новые вещи о себе. Это не так сложно, как кажется:

• Решите, каким типом человека вы хотите быть. Создайте этот образ у себя в голове, примите его за максимально привлекательный для себя и поддерживайте этот выбор ежедневно. Ваша индивидуальность проистекает из ваших привычек. Каждое действие – это голосование за тот тип человека, которым вы хотите стать.
• Двигайтесь к новому себе через маленькие победы. Разница, которую может внести крошечное улучшение с течением времени, поразительна. Улучшение на 1% не особенно заметно, но оно может быть гораздо более значимым, особенно в долгосрочной перспективе. То, что начинается как небольшая победа или незначительная неудача, перерастает в нечто гораздо большее. Не имеет значения, насколько вы успешны или не успешны прямо сейчас. Важно то, выводят ли вас ваши привычки на путь к успеху.

Если коротко, то вам нужно пройти три уровня изменения поведения: изменения в том, что вы получаете в результате (каким вы хотите стать), изменения в процессе (ввести в план дня новую тренировку, не есть вредную еду, сократить время в соцсетях), изменения в личности (то, что вы думаете про себя и других).

Так легко переоценить важность одного определяющего момента и недооценить ценность ежедневных небольших улучшений, но этот подход смог зарекомендовать себя. Автор книги следил за собой и своими учениками в процессе саморазвития и выявил закономерность: каждый раз, когда человек вырабатывает привычку, он выполняет четырехэтапный шаблон: сигнал, страстное желание, отклик, вознаграждение. Джеймс Клир назвал эту структуру с фундаментальными частями «Четыре закона изменения поведения».

Работает это примерно так: сигнал вызывает тягу, которая мотивирует реакцию, обеспечивающую вознаграждение. Оно удовлетворяет желание и в конечном счете ассоциируется с сигналом. Вместе эти четыре шага образуют цикл неврологической обратной связи: сигнал, тяга, реакция, вознаграждение, которые и позволяет человеку формировать автоматические привычки. Этот цикл известен как цикл привычек.

В книге реализация каждого шага описывается настолько подробно, что развитие новой привычки больше не кажется неисполнимой задачей. Например, вот советы по тому, как формировать привычку на очень сильном стимуле: вы должны сделать ее очевидной, привлекательной, легкой и приносящей удовлетворение. Первоначально, конечно, нужно сформулировать будущую привычку, а далее действуем по следующим шагам:

1. (Подсказка) Планируйте выполнение действия, которое вы хотите сделать привычным для себя. Для этого необходимо отказаться от туманных обещаний и трансформировать их в четкие и понятные по формуле «Я буду делать ЭТО в ЭТО ВРЕМЯ и в ЭТОМ месте». Автор так же замечает, как хорошо работает принцип «наложения привычек». Для того, чтобы внедрить новую привычку и сделать ее очевидной, нужно взять за основу уже имеющуюся и «прикрепить» к ней следующее действие, которое вы хотите совершать регулярно.
2. (Тяга) Добавляете привлекательности. Один из способов известен всем давно: сочетать приятное с полезным, т.е. добавлять к тому действию, которое вы хотите делать, то, что вам нужно сделать. Также вы можете придумать собственные стимулы для побуждения к постоянным действиям, чем четче и ярче они будут, тем лучше.
3. (Ответ) Упрощаете. Не нужно сразу ставить перед собой сложные задачи: упростите конечную версию хорошей привычки до очень простой, изначальной ее вариации. Чтобы не впадать в прокрастинацию, автор рекомендует начинать с повторения действий, пока они не дойдут до автоматизма (делать, не задумываясь). А затем уже совершенствовать и детализировать их выполнение. Другой способ – подключить помощь технологий, чтобы автоматические напоминания, списания и другие автоматически настроенные действия не отвлекали вас от других, более важных.
4. (Вознаграждение) Привносите удовольствие. Привычка – это управляемая дофамином обратная связь, именно ожидание вознаграждения побуждает к дальнейшему действию. Поэтому совсем необязательно придумывать для себя изощренные подарки, достаточно будет самого факта «празднования» микропобеды и его ожидания. Главное – не забывать отмечать свои достижения, чтобы они не сливались с ежедневной рутиной.

На первом этапе запуска новой привычки вам будет сложно проходить все шаги «на автомате», поэтому вы можете постоянно задавать себе вопросы: Как я могу сделать это очевидным для себя? Как сделать это более привлекательным? Как упростить? Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?

Также важно учитывать, что на людей очень влияет их окружение, в основном именно оно влияет на мотивацию человека делать или не делать что-либо. Автор говорит, что в основном люди склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем). Если чувствуете, что ваше окружение не помогает вам в развитии привычки, меняйте его или расширяйте, чтобы не стать заложником чужого мнения.

Но не все привычки даются так просто, даже с идеальным окружением и следованием всем советам. Сложные привычки требуют переосмысления – «переворачивания» отношения к ним, например, представлять их не как необходимость, а как возможность. Другой вариант – добавлять мотивационный ритуал каждый раз, когда вам предстоит столкнуться со сложным действием.

Но что, если какие-то привычки, наоборот, мешают вам и требуют коррекции? Именно на этот случай автор придумал обратные трактовки закона изменения поведения.

Как избавиться от вредной привычки:

• Инверсия 1-го закона (подсказка). Сделайте его невидимым. Ваша задача – спрятать от себя стимул, поощряющий к действию. Развивайте самоконтроль, чтобы избегать искушения, а не противостоять ему в моменте.
• Инверсия 2-го закона (тяга). Сделайте это непривлекательным и ищите преимущества отказа от вредной привычки (например, экономия средств и времени). Свяжите их с отрицательными чувствами и не поддавайтесь поверхностным желаниям.
• Инверсия 3-го закона (ответ). Усложните это. Например, используйте метод самоограничения или привлекайте окружающих для вашего контроля. Сокращайте имеющиеся ресурсы и увеличивайте количество преград для потакания вредной привычке.
• Инверсия 4-го закона (вознаграждение). Сделайте его неудовлетворительным, чтобы следовать главному правилу изменения поведения: «Мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем наказание». Поощряйте себя каждый раз за отказ от вредной привычки, делайте дополнительное неприятное действие после потакания привычке, отодвигайте вознаграждение – и привычка не будет казаться такой уж нужной.

Как видите, поле для работы с привычками обширно, осталось только определиться, над чем вы хотите начать работать, и отбросить переживания о своих склонностях. Кстати, тут автор книги тоже дал нам подсказки в виде вопросов: Что является удовольствием для вас и работой для других? Когда вы перестаете замечать течение времени? Где вы сможете добиться более высоких результатов, чем среднестатистический человек? Что вам легко дается? Они помогут вам сузить круг поиска лучших привычек и областей, которые приносят вам наибольшее удовлетворение.

Мы перечислили только основные идеи книги «Атомные привычки». Для более глубокого и подробного знакомства с мыслями автора, примерами и рекомендуемыми алгоритмами мы рекомендуем приобрести или скачать книгу.

Почему стоит прочесть эту книгу?

Начнем с того, что книги Клира сочетают в себе идеи из широкого спектра дисциплин: биологии, неврологии, психологии, философии и т.д. Но Джеймс не просто сообщает об исследованиях других людей – все идеи доносятся простым языком, понятным обывателю. Что уж говорить про темы, знакомые каждому.

Автор пробует приводимые в книге концепции на себе, экспериментируя с формированием лучших привычек, подходящих для разных ролей и статусов. И все это переплетается в красочную смесь из исследований, вдохновляющих историй, личного опыта и с трудом добытой мудрости. Джеймс Клир – прекрасный медиатор между тоскливыми исследователями и простыми людьми, которые готовы учиться.

Книга «Атомные привычки» похожа на инструкцию по применению, которая подается не в сухом или, наоборот, «излишне водянистом» стиле. Вся информация оживает с помощью реальных примеров и четких указаний. И самое главное – эти советы подходят всем. Например:

• Спортсменам для выработки регулярного режима тренировок, сна и питания. Кроме того, спортсмены стабильно отрабатывают свои игровые привычки или механики взаимодействия с окружающими.
• Работодатели могут удвоить свою прибыть и эффективность команды, придерживаясь правильной системы и поддерживая полезные привычки. При этом они могут влиять не только на себя, но и на всех своих сотрудников.
• Родители, которым приходится прививать правильные привычки своим детям и контролировать себя, дабы не подавать разрушительный пример.

И это только малая часть, вдохновленная примерами и отдельными главами книги. На самом деле она подойдет людям любого статуса и профессии.

Что не менее важно – это резюме после каждой главы, где буквально пятью тезисами автор вспоминает главные идеи, о которых шла речь. Это очень удобно для подведения итогов при первом прочтении и быстром воспоминании при следующих обращениях к книге.

Еще одна важная деталь – дополнения к книге в виде отдельных трекеров и Журнала привычек.  Habit Journal – это комбинация записной книжки, ежедневника и трекера привычек, дизайн которой был выбран в ходе долгих экспериментов. Сейчас Habit Journal объединяет в себе наиболее удобные форму и содержание для ежедневной работы над системой привычек.

На самом деле вы можете выбрать для себя любую удобную форму трекера: нарисованную от руки, напечатанную в ежедневнике или приложение для смартфона. Пользы в любом случае будет немало:

• делает привычку очевидной и позволяет визуализировать результат, что влияет на успешность процесса;
• дает возможность отслеживать прогресс и убеждаться в правильности своего направления;
• делает привычку привлекательной, ведь, когда человек ставит очередную галочку, он получает подтверждение, что работа была проделана не зря;
• приносит удовольствие от работы над привычкой.

А ведь это именно то, что нам нужно, если верить Джеймсу Клиру! И как рекомендуют специалисты в сфере воспитания и личной эффективности. Человеку важно видеть свой прогресс и ощущать пользу от своих усилий, тогда он сможет сам справляться со всеми вызовами. Именно это поддерживает самое главное правило – не прерывать систему. Каким бы сложным путь ни казался. А если вам нужно больше мотивации и инструментов, то включайтесь в наш курс «Из мечты в цель», он станет отличным сопровождением для ваших привычек.

Двигайтесь маленькими шагами – к большим результатам! И не забудьте пройти наш небольшой опрос: