Стремление к самосовершенствованию и поиск идеала могут стать самым большим препятствием на пути к достижению целей и укреплению эмоционального интеллекта. Особенно у молодежи и особенно в эпоху социальных сетей. Пора выяснить, что стоит за этим неустанным поиском совершенства и как он связан с потребностью в одобрении или терпимостью к разочарованию.
Перфекционизм или парадокс недостижимой цели
Часто ли вы думаете о чем-то для вас важном как о лестнице? Карьера, судьба, иерархия, даже личная жизнь многим представляются в виде такой лестницы, по которой нужно постоянно подниматься все выше и выше. Иначе – неминуемый и неприятный спуск вниз. Это устоявшийся культурный образ в современном обществе. Однако так ли это на самом деле, могут спросить те, кто хочет стать самим себе психологом и не вестись на небылицы.
«Лестница» – это пример общих процессов или механизмов, которые лежат в основе распространенных психологических проблем. Как принято говорить: «Все так считают». А если начать расспрашивать, почему все так считают, у обывателей вряд ли находится на это ответ.
Самыми въедливыми оказываются специалисты в области трансдиагностики – одного из самых ярких достижений клинической психологии. Они уделяют большое внимание человеческому стремлению к совершенству, а в особенности его патологической форме: перфекционизму – убеждению, что идеал может и должен быть достигнут.
Ученые и врачи убеждены, что эта тенденция в нашем образе мышления серьезно влияет на реализацию жизненных проектов, является препятствием, которое парализует прогресс и порождает высокий уровень стресса [Área Humana, 2025].
Стремление к совершенству и стремление к личностному совершенствованию в целом представляют собой позитивные ценности и характеристики, которые позволяют развиваться, расти и внедрять инновации в различных сферах жизни.
В целом, большинство из нас с радостью принимает «определенную степень перфекционизма». В современном обществе, где так много конкуренции, перфекционизм считается своего рода добродетелью. Нам трудно критиковать человека, который прилагает много усилий, чтобы сделать что-то как можно лучше. Однако, когда перфекционизм становится навязчивой идеей, он не только не помогает достигать своих целей и расти в удовлетворенности, уверенности и безопасности, но и становится препятствием и постоянным источником угрозы, страха, сомнений и несчастья.
Большинство из нас осознает (или ему было бы удобно осознавать), что совершенства не существует и что оно во многом зависит от наших представлений о совершенстве и о том, что такое совершенство. Мы упускаем из виду тот факт, что во многих случаях «лучше синица в руках, чем журавль в небе».
Перфекционист всегда начеку, ничего не упуская на случай, если он или она допустит ошибку, которой можно было бы избежать, поэтому он или она пересматривает, собирает больше информации, проверяет возможности и теряется среди множества попыток контролировать переменные, которые могут поставить под угрозу наилучшие результаты. И именно здесь, как самоисполняющееся пророчество, возрастает вероятность совершения ошибок... Парадоксально, не правда ли?
Этимологически слово «перфекционизм» происходит от латинского «perfectio» и означает «действие, при котором что-то остается завершенным», а также отражает качество чего-то, что лишено ошибок или дефектов и, следовательно, соответствует максимально возможному уровню совершенства.
Понятие «перфекционизма» неявно подразумевает поиск идеалов, которые являются в некоторой степени утопическими. Чтобы правильно использовать эту идею, необходимо уметь определять и распознавать, когда что-то достаточно хорошо.
Мы должны учитывать, что ценность совершенства всегда является результатом субъективного сравнения полученных результатов с применимыми и возможными стандартами. Если эти стандарты недостижимы или неприменимы в условиях, в которых мы что-либо оцениваем, результат всегда будет неудовлетворительным. В этом смысле правильная оценка результата выполненной работы означает либо введение определенной степени принятия несовершенства, либо умение установить достижимый стандарт.
Эту способность принимать определенную степень несовершенства психологи называют толерантностью к фрустрации, которая заключается в нахождении удовлетворения и признания в достижениях, которые не являются идеальными, но требуют усилий и прогресса в правильном направлении.
Толерантность к фрустрации – важный навык для продолжения усилий, настойчивости и преодоления препятствий. Это ключ к позитивной мотивации, лежащий в основе того, что мы называем «силой воли», поскольку он подразумевает умение справляться с усилиями, принимая и ценя их результаты. Это формирует адекватную самооценку, чтобы продолжать стремиться, совершенствоваться и двигаться вперед.
Подводные камни перфекционизма
Давайте посмотрим, какие ловушки и миражи перфекционизма могут повлиять не только на производительность, но и на благополучие, самооценку и эмоциональное равновесие.
Как уже было сказано, перфекционизм приобретает все большую актуальность в области клинических исследований и в настоящее время рассматривается как один из базовых психологических факторов с трансдиагностической точки зрения.
С момента первого определения в 1978 году, описывающего перфекционизм как «практику требования от себя или других более высокого качества исполнения, чем того требует ситуация», был достигнут значительный прогресс, особенно в попытках определить, какие аспекты являются вредными и связаны с очень распространенными психологическими расстройствами.
За последние десятилетия ученые успели доказать, что:
- Перфекционизм связан с расстройствами пищевого поведения, тревогой и депрессией [Egan, Wade & Shafran, 2011].
- Перфекционизм характерен для людей с обсессивно-компульсивным расстройством [Frost & Steketee, 1997], социальной тревожностью [Juster & Leung, 1999], паническим расстройством [Wood, Cano-Vindel & Salguero, 2015].
- Перфекционизм предшествует появлению и развитию суицидальных мыслей [Beevers & Miller, 2004].
В 21 веке западные психологи склонны рассматривать перфекционизм как тенденцию устанавливать чрезмерно высокие стандарты эффективности в сочетании с чрезмерно критичной последующей оценкой и растущей обеспокоенностью возможностью совершения ошибок, что выражается в низкой толерантности к фрустрации.
Эта тенденция может быть чертой личности или поведением в определенных ситуациях или контекстах, которое оказывает большое влияние на мышление и эмоции.
Психологи различают два ключевых типа перфекционистов: адаптивные и неадаптивные.
Перфекционисты с адаптивным стилем обладают высокими, но реалистичными стандартами, порядком, организованностью и стремлением к совершенствованию.
В то время как при неадаптивном перфекционизме высокие стандарты не только высоки, но и недостижимы. Наблюдается чрезмерная обеспокоенность ошибками и большое несоответствие полученных результатов личным запросам.
Люди с неадаптивным перфекционизмом склонны оценивать себя в глобальном масштабе, принимая во внимание только неудачи. Они недооценивают свои способности и достижения, т.к. считают, что этого следовало ожидать, т.е. это не что-то, связанное с их способностями или усилиями. Это может стать источником беспокойства, поскольку такие люди очень бдительны в выявлении ошибок или погрешностей, и когда это происходит, они начинают очень жестко себя критиковать.
Кроме того, они очень негативно оценивают себя по сравнению с другими, которые «всегда лучше их». Это делает жертв неадаптивного перфекционизма очень неуверенными в себе в повседневных ситуациях. В результате такие люди настолько боятся совершить ошибку, что избегают участия в других ситуациях или видах деятельности.
Все это превращается в порочный круг, в котором из-за отсутствия участия жизнь обедняется, люди не развиваются, чувствуют себя неудовлетворенными и бесполезными, и все это порождает сильную неуверенность, которая возвращает их к неадаптивному перфекционизму.
Другим важным аспектом перфекционизма является то, к чему он приводит. Перфекционизм может быть:
- ориентированным на себя;
- сосредоточенным на способностях других (ориентированным на других);
- или так называемым «социальным перфекционизмом», который подразумевает, что тебя принимают только в том случае, если ты соответствуешь нереалистичным стандартам, навязанным другими.
Перфекционист попадает в круг ожиданий, разочарований и угроз, который становится в определенном смысле неконтролируемым:
- Множатся мысли, что всего, что такой человек сделает, будет недостаточно.
- Снижается восприятие самоэффективности и самоконтроля.
- Снижаются самооценка и принятие человеком самого себя.
- Возрастает потребность в одобрении.
- Усиливается восприятие стресса и стремление избежать ошибок.
- Подпитываются навязчивые размышления.
- Возникает ошибочный способ интерпретации информации.
- Увеличиваются искажения восприятия и несоответствия.
- Усиливается критика и оценка полученных результатов.
- Снова множатся мысли, что всего, что такой человек сделает, будет недостаточно.
Как вы могли заметить, последний пункт повторяет первый. Круг замкнулся.
Мышление на стыке веков
Психологи давно заподозрили, что молодежь стала больше стремиться к перфекционизму, чем предыдущие поколения. Но доказательства отсутствовали. И это стало отправной точкой расследования, проведенного Томасом Карраном из Университета Бата и Эндрю Хиллом из Йоркского университета Святого Иоанна.
Первоначально опубликованное в академическом журнале Psychological Bulletin, исследование измеряло различия в уровнях перфекционизма (определяемого как сочетание чрезмерно высоких стандартов и жесткой самокритики) у более чем 40 000 студентов университетов из США, Канады и Великобритании, обучавшихся в период с 1989 по 2016 год. Вывод состоял в том, что перфекционизм действительно значительно возрос в последних поколениях [T. Curran, 2017].
И это не просто статистический факт, подчеркивают ученые, это именно проблема, потому что перфекционисты склонны преувеличивать и продлевать стрессовые события, никогда не бывают полностью удовлетворены своими результатами и испытывают хроническое желание одобрения со стороны окружающих.
Они остро реагируют на стресс и чувствуют каждую неровность на дороге. Они размышляют о том, что могло или должно было быть, и испытывают сильные психологические потрясения, когда сталкиваются с неудачей или отвержением. Все это, из-за нереалистичных ожиданий от себя или других, может привести к психическим и социальным проблемам в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Специализирующийся на исследовании роли перфекционизма в психопатологии Гордон Флетт Йоркского университета в Торонто, Канада, винит в этом социальные сети (которые навязывают иллюзию совершенства) и академическое давление (особенно в колледже; страх неудачи в жизни), которые, по его словам, «подпитывают чувства неадекватности и неуверенности» [El Tiempo, 2018].
По словам Флетта, студенты могут сталкиваться с давлением со многих сторон – со стороны семьи и друзей, со стороны самих себя и со стороны одноклассников, – особенно когда они находятся в гиперконкурентной среде, но нет сомнений в том, что гиперсвязанность вывела «сравнение» и «соревнование» на беспрецедентный уровень.
По словам профессора психологии в Университете Невады Кристофера Кирни, благодаря технологическим устройствам и приложениям современная молодежь получает мгновенную (и постоянную) информацию о своей внешности, социальном поведении или успеваемости: «Социальные сети оказывают огромное влияние из-за возможности мгновенной обратной связи и суждений со стороны других».
Хотя перфекционизм часто рассматривается как желательная черта, многие исследования показали, что перфекционистские взгляды и поведение могут помешать ребенку или молодому человеку достичь своих целей и сформировать свое будущее. Дети-перфекционисты часто страдают от депрессии, тревожности и низкой самооценки.
Перфекционисты, объясняет Флетт, очень самодостаточны. Они не желают обращаться за помощью, потому что это заставляет их чувствовать себя слабыми. И он подчеркивает: «Проблема в их реакции, когда дела идут не так». По этой причине, заключает он, очень важно отличать перфекционизм от «здорового стремления к совершенству».
Как распознать перфекционизм?
Первый шаг к преодолению любой тенденции – признать ее. Подумайте, присутствуют ли у вас некоторые из распространенных проявлений перфекционизма:
- Непродуктивность.
- Склонность многократно откладывать или затягивать начало задачи или проекта.
- Трудности с завершением работы.
- Крайняя скрупулезность и одержимость деталями.
- Страх совершить ошибку.
- Отсутствие мотивации перед лицом трудностей или небольших неудач.
- Ощущение неудачи.
- Самокритика и постоянное недовольство своими достижениями.
- Склонность обусловливать свою личную самооценку полученными результатами.
- Чрезмерное сравнение с другими людьми.
После того, как вы ознакомитесь с этим списком, будет необходимо справиться с нахлынувшими на вас эмоциями. Например, с помощью нашей онлайн-программы «Сам себе психолог в трудное время». Это нужно, чтобы найти в себе силы, чтобы идти дальше.
Механизм влияния
По мнению британских психологов, на стыке веков наблюдается подъем по всем трем типам перфекционизма, но хуже всего дела обстоят в случае с социальным перфекционизмом. За последние три десятилетия его распространенность выросла на 33%. Гораздо больше, чем у перфекционизма, ориентированного на себя (10%) и на других (16%).
Эндрю Хилл, соавтор этого исследования, объясняет эти цифры: «Убеждение, что другие ожидают от вас совершенства, все больше усиливается». У психологов это вызывает беспокойство, поскольку «мы говорим о форме перфекционизма, которая с наибольшей вероятностью может привести к проблемам с психическим здоровьем».
Вот как это работает на примере девочек-подростков, которые и без того склонны к так называемым «сравнениям, ориентированным на внешность». Это психологический термин, обозначающий сравнение собственной внешности с внешностью другого человека и ощущение, что ваша внешность не соответствует стандартам, установленным этим человеком.
Когда исследователи спрашивали британских школьниц, участвовавших в опросе, о контексте, в котором происходили их социальные сравнения, более 80% из них были связаны с кем-то, кого они видели в социальных сетях [M. E. Etherson, 2022]. Анализ показал, что сравнения, ориентированные на внешность, прогнозируют более выраженные симптомы депрессии и более низкую оценку своего тела. Другими словами, девочки, которые чаще сравнивали свою внешность с другими людьми на фотографиях в социальных сетях, как правило, испытывали больше симптомов депрессии и сообщали о меньшей доброте и сострадании к собственному телу.
Особую роль сыграл самокритичный перфекционизм. Другими словами, ощущение того, что другие навязывают вам невыполнимые стандарты, кажется особенно разрушительным, когда вы сталкиваетесь с изображениями в социальных сетях.
Если отбросить исследовательский жаргон, вот как может выглядеть последовательность событий: девочка-подросток пролистывает ленту новостей в соцсетях. Она видит фотографию одноклассницы, которая выглядит особенно хорошо, и начинает чувствовать себя дурнушкой. Чем больше «дурнушка» склонна к самокритичному перфекционизму, тем больше вероятность, что это сравнение вызовет у нее депрессию.
Мораль: сравнивать себя с людьми, которых вы видите на фотографиях в социальных сетях, – плохая идея в целом, а если вы склонны к такому типу перфекционизма, то это тем более вредно.
Выход из ситуации может быть очень простым: перестать пользоваться социальными сетями. Как выразил американский президент Теодор Рузвельт, «Сравнение – вор счастья». Если не можете удержаться от сравнения себя с красавцами и красавицами на тщательно отретушированных снимках, то зачем заставлять себя страдать?
Альтернатива: сделать перерыв в использовании социальных сетей и посмотреть, что произойдет с вашим психическим здоровьем, ощущением уверенности в собственных силах.
Работа над распознаванием
Но самое лучшее, равно как и самое трудное – работа над способом видения реальности. Перфекционисты часто мотивированы иррациональными идеями, глубоко укоренившимися мыслями, которые заставляют их реагировать на мир определенным образом, и это порождает когнитивные искажения: «Все или ничего», ультимативность, когда человек настаивает на паре вариантов, а на самом деле их тысячи.
Если подобные формулы управляют реальностью, это значит, что иррациональные идеи имеют в человеке большой вес. Если они направляют жизнь, адаптация к миру не является ни самой здоровой, ни полезной, и они часто маскируют патологию.
Чтобы преодолеть эти идеи, первое, что нужно сделать, – это их распознать. Научиться перестраивать внимание и адаптировать интерпретации так, чтобы они были более здоровыми, более обоснованными и более точными. В этом смысле часто возникает необходимость поиска и внедрения альтернативных решений проблем.
Ничто и никто не идеален. Человеку свойственно ошибаться. По своей сути, стремление к совершенству не только нереалистично и нерационально, но и ненужно, утомительно и является корнем неудовлетворительной жизни.
Если и существует противоядие от перфекционизма, то это просто осознание того, что мы «достаточно хороши» такими, какие мы есть. Нам не нужно быть успешными, чтобы быть ценными или достойными. Нам нужно принять свои недостатки и быть добрыми к себе и другим, когда мы спотыкаемся. Мы должны следовать своим увлечениям и целям ради удовольствия, ради ощущения личного вызова и просто для того, чтобы посмотреть, сможем ли мы этого достичь.
Как превратить перфекционизм в своего союзника?
Западные психологи убеждены, что взрослые во многом ответственны за культуру завышенных ожиданий и невольно способствуют давлению на современных детей и молодежь. Подмечено, что в семьях, где родители являются перфекционистами, дети с большей вероятностью также будут перфекционистами. Существуют даже исследования, которые определили, что в этом уравнении могут присутствовать генетические факторы.
Вместо того чтобы сосредоточиться на развитии основных внутренних сильных сторон, которые помогают детям и молодым людям преуспевать в жизни, таких как эмпатия, находчивость, общительность, любопытство, креативность, честность и стойкость, некоторые родители сосредотачиваются на оценках и баллах. Это подпитывает культуру перфекционизма до такой степени, что дети и молодые люди боятся неудач: они считают, что совершать ошибки – это признак слабости, и живут по жестким шаблонам.
Более того, психологи начинают подозревать, что сегодня молодые люди находятся под таким давлением, что у них развилась «перфекционистская самопрезентация», которая заставляет их скрывать свои недостатки и неуверенность в себе за маской кажущейся неуязвимости.
Вот почему исследователи сходятся во мнении о важности развития устойчивости. Флетт считает, что главное – научиться не реагировать на неудачи слишком остро и рассматривать их как возможности для обучения. Т.е. нормализовать их.
«Важно вести сбалансированную жизнь и повышать самооценку не только за счет собственных достижений, но и за счет вклада в жизнь других людей, например, за счет волонтерства. Некоторые из моих последних работ посвящены потребности каждого человека чувствовать, что он важен для других, и один из способов достичь этого чувства – изменить жизнь других людей», – заключает исследователь [El Tiempo, 2018].
Универсального противоядия от перфекционизма не существует.
Просто следует всегда помнить, что интерпретация и оценка ситуаций, а также значения, приписываемые определенным результатам, будут влиять и обусловливать наши эмоциональные реакции, восприятие стресса и, следовательно, то, как мы справляемся с вызовами или угрозами.
Вот несколько советов, которые помогут вам не допустить, чтобы желание преуспеть стало препятствием:
- Определите наличие «долженствований» в вашем диалоге с самими собой, поскольку они могут быть индикаторами иррациональных убеждений, абсолютистских и жестких требований, которые, если их не выполнять, приводят к неприятным и преувеличенным эмоциональным реакциям. Превратите их в гибкие предпочтения: «Я бы предпочел, чтобы это…», «Я бы хотел, чтобы это…» Поможет вам в этом наша онлайн-программа «Эмоциональный интеллект: практические техники».
- Попытайтесь чаще замечать, а еще лучше – ограничить в самом себе склонность мыслить дихотомически: все или ничего, хорошо или плохо, идеально или несовершенно. Средний тон также существует, и он не обязательно должен быть серым. То, что что-то не идеально, не означает, что это плохо, уродливо или бесполезно. Все можно улучшить, главное – наслаждаться сделанным, а не сожалеть о том, что можно было бы сделать лучше.
- Не попадайтесь в ловушку чрезмерного обобщения. Бросьте вызов этому требованию.
- Организуйте и планируйте свои цели, разделяя их на подцели или шаги, которые повысят ваше восприятие самоэффективности и удовлетворенности, обеспечивая гибкость и более реалистичные показатели вашего прогресса.
- Повышайте свою толерантность к разочарованиям и фрустрации: это необходимая способность для позитивного процесса обучения. Ошибки — это естественная часть роста и обучения в жизни, они дают нам возможность исправиться и стать лучше.
- Сосредоточьтесь на позитиве и не поддавайтесь катастрофическим, экстремальным мыслям.
- Определите свои стандарты перфекционизма и превратите их в достижимые, последовательные и гибкие цели. Они помогут вам сделать субъективную оценку, которая больше соответствует действительности.
- Используйте модели поведения, способствующие приближению, а не избеганию. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотели бы достичь, следуйте за своими мечтами и целями, не поддавайтесь только тому, чего вы боитесь и чего хотите избежать.
- Рискуйте совершать ошибки: человеку свойственно ошибаться.
- Отделите объективную критику от вашей оценки себя как личности. Вы – не то, что вы делаете. Ваши поступки – это не неподвижная фотография, это фильм, в котором вещи меняются, а вы меняете их.
Помните, что какова бы ни была причина, по которой у вас развились эти тенденции к самотребованию, понимание мотивов, лежащих в их основе, станет основополагающим началом для корректировки ожиданий и содействия благоприятным изменениям для достижения целей и благополучия [Área Humana, 2025]. А в заключение рекомендуем вам пройти небольшой тест:
