Урок 6. Цифровой детокс

На прошлом уроке мы рассмотрели способы цифровой коммуникации и работу с уведомлениями в контексте темы цифрового минимализма, и приняли меры по обеспечению цифровой безопасности и эмоциональной устойчивости в потоке информации.

На этом уроке мы пойдем еще дальше и научимся отдыхать от цифровых устройств и социальных сетей, даже если наша работа связана с цифровыми технологиями или продвижением бизнеса в Сети. Разумеется, без ущерба для работы.

В уроке 1 мы с вами выяснили, что такое цифровая зависимость, чем опасна зависимость от гаджетов, признаки цифровой зависимости. Далее мы рассмотрели инструменты, позволяющие внедрить цифровой минимализм в работу и жизнь. Думается, теперь уже нам цифровая зависимость не грозит. Тем не менее, нам все равно иногда нужен отдых без гаджетов.

Содержание:

• Отдых от цифровых устройств и социальных сетей
• Стратегии по уменьшению времени использования смартфона
• Цифровое голодание и временный отказ от гаджетов
• Принципы и техники цифрового детокса
• Почему ребенок сидит в телефоне?
• Проверочный тест

Если вы помните, в уроке 1 мы уже сказали пару слов про методы, как устроить цифровой детокс. Сегодня мы расширим эти знания.

Отдых от цифровых устройств и социальных сетей

Для начала давайте уточним такой термин, как цифровой детокс – что это такое простыми словами.

Цифровой детокс – это процесс ограничения использования цифровых устройств и технологий с целью восстановления физического и психологического благополучия и снижения цифровой зависимости и вредоносного влияния гаджетов на здоровье и психику.

Напомним, что цифровая зависимость – это состояние, при котором человек испытывает психологическую зависимость от цифровых технологий и онлайн-ресурсов.

Как мы уже выяснили, полностью отказываться от гаджетов в современном мире нецелесообразно, да и уже, наверное, невозможно. Поэтому мы будем вести речь про некоторый отдых от гаджетов и постоянного поглощения информации. Именно так предлагает подходить к теме цифрового детокса автор книги Off: Your Digital Detox for a Better Life («Выключить: Ваш цифровой детокс для лучшей жизни») [T. Goodin, 2018].

Аналогичные подходы можно наблюдать и у других авторов. Например, в книге Digital Detox: Why Taking a Break from Technology Can Improve Your Well-Being («Цифровой детокс: почему перерыв в технологиях может улучшить ваше самочувствие» [B. Schell, 2022]. Перерыв необязательно должным быть большим. «Цифровой детокс» – книга достаточно новая, поэтому учитывает реалии сегодняшнего дня, в том числе возможность использовать цифровые технологии и гаджеты для сна и отдыха.

Тем, кому книгу читать лень, но про гаджеты – интересно, рекомендуем специальный обзор «Гаджеты для сна» [Хабр, 2019]. Для тех, кому предлагаемый перечень больше напоминает набор для БДСМ-практик или кто уже проникся идеями цифрового минимализма, будет достаточно обзора «Спите крепко: 5 гаджетов для качественного отдыха» [Много сна, 2022].

Это, в частности, беруши, маска для сна, ортопедическая подушка с термогелем, лампы-имитаторы заказа и восхода солнца и специальные трекеры сна, которые кладут под матрас для точного измерения показателей.

Отдых от гаджетов и социальных сетей играет важную роль в поддержании психологического здоровья и эмоционального благополучия в мире, насыщенном информацией и постоянным потоком данных. Итак, как же нам советуют наладить этот отдых?

Полезные советы – как меньше сидеть в телефоне:

• Научитесь наслаждаться моментом – проведите время наедине с собой, наслаждаясь окружающей природой, медитируя или занимаясь хобби. Осознание настоящего момента поможет вам отключиться от цифрового мира.
• Поддерживайте физическую активность – занимайтесь спортом, йогой, танцами, чаще гуляйте на свежем воздухе. Физическая активность помогает снять напряжение, улучшает настроение и способствует отдыху от цифровых устройств.
• Встречайтесь с друзьями и близкими – проведите время в живом общении с друзьями и семьей, устраивая пикники, прогулки, посиделки, походы в театр и кино. Живое общение позволяет по-настоящему насладиться дружбой и укрепить отношения.
• Занимайтесь творчеством – рисуйте, пишите стихи, занимайтесь рукоделием или музыкой. Творческие занятия способствуют расслаблению, развивают фантазию и помогают отвлечься от цифровых устройств.
• Путешествуйте – планируйте поездки и экскурсии, исследуйте новые места, знакомьтесь с культурой и историей разных стран. Путешествия помогают расширить кругозор, отвлечься от повседневных забот и насладиться жизнью вне цифрового мира.
• Помогайте нуждающимся – займитесь волонтерской деятельностью, участвуйте в благотворительных мероприятиях, помогите приюту для животных. Помощь другим приносит удовлетворение и радость, помогает переключиться с виртуальной реальности на реальные дела.

Многие люди с целью найти время на все эти полезные дела вынуждены буквально перекраивать свой день, а вам достаточно просто меньше сидеть в телефоне, и у вас найдется время для всего. Если вы еще и пройдете нашу программу «Лучшие техники тайм-менеджмента», у вас и вовсе не будет проблем, где взять время в сутках на то, что вам нужно.

С чего начать и как найти в себе силы отложить смартфон хотя бы ненадолго и сколько времени можно сидеть в телефоне?

Стратегии по уменьшению времени использования смартфона

За последние годы в публичных дискуссиях и рекомендациях стало гораздо меньше конкретных цифр и рекомендаций, сколько именно можно сидеть в телефоне или за компьютером детям и взрослым, через сколько часов можно считать, что ребенок сидит в телефоне слишком долго и т.д.

После того, как дети из-за локдаунов начали проводить за компьютером все 4-6 уроков, а потом там же, за компьютером, выполнять домашние задания, говорить о каких-то нормах часов стало бессмысленно. И что толку, если мы вспомним, что младшие школьники не должны сидеть за компьютером не более получаса в день?

И даже постепенно повышаясь для детей старшего возраста, никакая «компьютерная норма» не превысит того количества времени, которое все мы вынуждены были отсидеть перед экраном.

Тут не идет речь о зависимости от гаджетов или интернет-зависимости у подростков и взрослых. Тут идет речь о вынужденной для всех нас ситуации, когда меньше сидеть в телефоне или за компьютером не получится, пока не закончится рабочий день или онлайн-уроки в школе.

Однако даже в такой ситуации можно найти стратегии по уменьшению времени использования смартфона.

Как снизить влияние гаджетов на свою жизнь:

Конечно, не для всех цифровых активностей можно найти аналоговую альтернативу. Да, сборник стихов Пушкина можно взять в любой библиотеке. А вот книги по интернет-маркетингу или SEO-оптимизации практически не издают в бумажном виде, потому что содержащиеся там прикладные рекомендации могут устареть раньше, чем выйдет тираж, в то время как в электронную книгу можно внести изменения и дополнения в любой момент.

Мы уже много раз повторили, что полный отказ от гаджетов в современном мире невозможен, да и не нужен. Однако профилактические меры стоит начать принимать, пока признаки цифровой зависимости не начали проявляться слишком сильно.

Цифровое голодание и временный отказ от гаджетов

Мы с вами уже выяснили, что такое цифровой детокс. Однако когда на повестку дня выходит цифровая зависимость и то, чем она опасна, можно услышать и такое словосочетание, как «цифровое голодание».

Это может быть вызвано различными факторами, такими как физическое отсутствие доступа к Интернету, нехватка компьютеров, недостаточная квалификация для использования цифровых технологий или финансовые ограничения для покупки мобильных устройств, которые потянут скоростное интернет-соединение.

Цифровое голодание может иметь негативные последствия для людей и сообществ, потому что они могут оставаться вне потока информации, образовательных и профессиональных возможностей, социальных связей, которые обеспечиваются через цифровые технологии. Это также может привести к ограничению доступа к услугам здравоохранения, финансовым услугам, государственным услугам и другим важным ресурсам.

Однако точно так же, как обычное голодание иногда применяют в лечебных целях при определенных заболеваниях, краткосрочное цифровое голодание может уменьшить, к примеру, негативные последствия интернет-зависимости у подростков.

Так, если в директивном порядке заставить всех школьников в классе отложить гаджеты на время обычных офлайн-уроков, оказывается, что дети слушают учителя более внимательно и, как следствие, усваивают учебный материал лучше.

Влияют ли на это механизмы концентрации внимания или дело в том, что у современных детей закончилась фантазия, чем заняться без телефона в руках, – вопрос отдельный. У «закончилась фантазия» есть и положительные стороны, потому что кнопки на стульях одноклассников, дохлая крыса в сумке учительницы, плевки жеванной бумагой через трубочку разобранной шариковой ручки – развлечения так себе, а что-то умнее до достижения совершеннолетия дети обычно придумать не могут.

Таким образом, цифровое голодание и временный отказ от гаджетов могут быть полезными для людей в различных ситуациях и по разным причинам.

Зачем нужно цифровое голодание:

• Для повышения продуктивности – временный отказ от гаджетов может помочь сосредоточиться на задачах и повысить продуктивность работы или учебы, освободив от постоянных отвлечений и уведомлений.
• Для сохранения психологического здоровья – цифровое голодание может помочь снизить чувство перегрузки информацией и связанные с этим стресс и тревожность, позволяя мозгу отдохнуть от постоянного потока данных.
• Для улучшения качества отдыха – временный отказ от гаджетов во время отпуска или выходных позволяет насладиться качественным отдыхом и провести время с семьей и друзьями, не забивая мозг информацией из Сети.
• Для поддержания здоровых отношений – отказ от гаджетов во время свидания или на время общения с близкими помогает улучшить взаимоотношения, позволяя полностью посвятить им свое внимание и время.
• Для разнообразия в повседневной жизни – временный отказ от гаджетов может добавить разнообразия в обычную жизнь, открыв новые возможности для развлечений, творчества и активного образа жизни.
• Для саморазвития и рефлексии – время без телефона позволяет лучше понять свои привычки, зависимости и потребности, поддержать навыки живого общения, почитать книги и заняться спортом.

В целом, цифровое голодание и временный отказ от гаджетов могут быть полезными, и есть категории людей, которым они нужны в первую очередь.

Кому нужно цифровое голодание:

• Людям, испытывающим хронический стресс – пауза в потоке плохих новостей и «погоне за горизонтом» помогает снизить уровень стресса и восстановить эмоциональное равновесие.
• Специалистам, работающим в области информационных технологий – отдых от компьютера позволяет предотвратить перегрузку информацией и выгорание.
• Людям, страдающим от интернет-зависимости, игровой зависимости, зависимости от соцсетей – для них это шанс найти для себя новые интересные занятия офлайн.
• Родителям и семьям – отказ от гаджетов на время семейных мероприятий, ужина, досуга может помочь родителям установить здоровые границы в использовании технологий для себя и своих детей, подать детям хороший пример и организовать качественное времяпрепровождение всей семьей вне цифрового мира.
• Людям, страдающим от расстройства сна – все, у кого есть проблемы с бессонницей из-за постоянного использования гаджетов перед сном, могут получить пользу, отказавшись от цифровых устройств в вечерние часы.

Где граница между цифровым голоданием и цифровым детоксом? Думается, она проходит где-то между отказом от гаджетов и ограничением использования гаджетов.

Как и любое другое голодание, цифровое голодание нужно практиковать с осторожностью, потому что полностью выпасть из информационного потока и заставить родных беспокоиться, все ли с вами в порядке, не лучший вариант. А вот цифровой детокс с разумными ограничениями будет полезен практически всем.

Принципы и техники цифрового детокса

Итак, мы помним, что цифровой детокс – это процесс ограничения использования цифровых устройств и технологий с целью восстановления физического и психологического благополучия. Когда речь заходит про цифровой детокс, картинки к статьям содержат один и тот же посыл – запретить использовать телефон:

Встречаются и более радикальные идеи наподобие выбросить телефон в мусор:

Мы уже обсудили, что это идеи больше из прошлого, чем из настоящего, где цифровые устройства и технологии обеспечивают наш комфорт, скорость коммуникаций, упрощают решение многих рабочих задач. Давайте рассмотрим принципы и методы цифрового детокса.

Принципы и техники цифрового детокса:

• Установите цели – определите, каких целей вы хотите достичь с помощью цифрового детокса. Это может быть борьба с бессонницей, повышение работоспособности, поиск дополнительного времени в сутках для каких-то дел и занятий.
• Создайте план – разработайте план цифрового детокса, определив, на какой период времени вы планируете отказаться от цифровых устройств или ограничить их использование, и какие конкретные шаги вы собираетесь предпринять.
• Определите правила и границы – установите четкие правила и границы для себя во время цифрового детокса. Например, вы можете решить заглядывать в смартфон 2-3 раза в сутки или полностью отключиться от Интернета на выходные.
• Подготовьтесь к соблазнам – это позволит не отвлекаться от цифрового детокса. Например, вы можете заранее запланировать альтернативные занятия: чтение, прогулки, музеи, выставки. Разумеется, это не должно быть в ущерб работе и учебе.
• Найдите время для саморефлексии – задумайтесь о своих ценностях, приоритетах и целях в жизни, об ограничениях и зависимостях, которые могут влиять на вашу цифровую жизнь. Так вы лучше поймете, помогают ли цифровые технологии воплощать ваши желания в жизнь или пока только мешают.
• Планируйте постепенное возвращение – определите, какие изменения или ограничения вы хотели бы сохранить в своей цифровой жизни, какие привычки вы хотите внедрить в свою цифровую жизнь и что должно измениться в вашей жизни после цифрового детокса в принципе.

Цифровой детокс может быть мощным инструментом для восстановления баланса в вашей жизни и повышения благополучия. Он помогает переоценить отношение к цифровым технологиям и научиться использовать их сознательно и ответственно.

Особенно важно не ошибиться, когда речь идет о неустойчивой детской психике, основной опасностью для которой является неустойчивая психика взрослых.

Почему ребенок сидит в телефоне?

Итак, что делать, если ребенок постоянно сидит в телефоне или компьютере? Этот вопрос заботит родителей, учителей, врачей, психологов и даже информационный портал «Православная жизнь» [pravlife, 2022].

В начале нашего курса мы уже затонули эту тему и выяснили, что нужно, как минимум не подавать плохой пример детям и не сидеть вечерами напролет в компьютере самим. Особенно, если ваша работа не связана с компьютерными технологиями, и вы не в состоянии объяснить наследнику, что же такого захватывающего вы узнали сегодня в Сети.

Это условие недостаточное, но точно необходимое. Дети ориентируются на то, что видят, и не имеют достаточного жизненного опыта предположить, что родители в Сети делают реально важные для их взрослой жизни дела: оплачивают счета за коммуналку, изучают квитанции из банка, регистрируют онлайн-обращение в местные органы власти, сравнивают цены на стройматериалы для предстоящего ремонта и т.д.

Это все нужно объяснять, дабы у детей не осталось чувства несправедливости, будто взрослым можно развлекаться в телефоне круглосуточно, а им нет. И, к сожалению, это не единственная причина, по которой дети зависают в телефонах и компьютерах.

Почему ребенок сидит в телефоне и/или компьютере:

• Ребенка приучили к телефону родители – многие молодые родители кладут в коляску или кроватку малышу телефон или планшет с включенными мультиками, чтобы ребенок не плакал, не кричал и не мешал им.
• Ребенок видит, что взрослые постоянно сидят в телефоне или компьютере – личный пример взрослых имеет больше значение для детей, особенно маленьких.
• Ребенок не знает других вариантов развлечений – если с детства ребенка развлекали только телефоном и не занимались с ним чтением, рисованием, лепкой, рукоделием, работой с конструктором, он реально может не знать, как еще можно нескучно провести свободное время.
• Отсутствие других развлечений и занятий – например, как в пандемию, когда людям запрещали выходить на улицу, а спортивные секции и различные детские кружки не работали.
• Общение с друзьями – вариант как для случаев, когда друзья находятся далеко друг от друга или когда общение в реальной жизни ограничено, так и в случаях, когда дети уже привыкли к такому формату общения и могут часами «чатиться» вместо того, чтобы прийти в гости или вместе погулять во дворе.
• Совместный досуг – если друзья ребенка массово «подсели» на компьютерные игры, велика вероятность, что он будет играть вместе с ними. Тем более что многие онлайн-игры требуют участия нескольких человек.
• Потребность в самовыражении и самореализации – соцсети дают для этого широкие возможности, начиная от различных комментариев в публичной плоскости и заканчивая возможностью поделиться своими талантами: рисунками, песнями, танцами и т.д.
• Обучение и образование – это включает как обязательное обучение в школе и выполнение домашних заданий, которые часто дают в электронном формате, так и стремление научиться чему-то самостоятельно. Например, танцам, фокусам, приемам рукопашного боя, верстке сайтов, монтажу видео, сведению звука для своих музыкальных композиций и многому другому.

Как видим, не всякое сидение в компьютере обязательно плохо, а часто оно даже необходимо для освоения новых знаний и навыков. В какой момент родителям нужно начать беспокоиться? В уроке 1 мы изучили признаки цифровой зависимости. И знаем, что основная характеристика цифровой зависимости – это когда человек не может оторваться от экрана и заняться чем-то еще.

Поэтому всерьез нужно принимать меры лишь тогда, когда нарушен баланс между онлайн и офлайн. И даже еще раньше, если сидячий образ жизни начал сказываться на здоровье ребенка набором лишнего веса, вялостью или избыточной нервозностью, снижением остроты зрения, туннельным синдромом запястья и прочими неприятностями.

Тем не менее, если вас что-то беспокоит в компьютерных привязанностях ребенка, нужно, во-первых, разобраться в причинах, а во-вторых, принять меры, чтобы ребенок стал хозяином, а не рабом гаджетов. Что можно предпринять? Вам готовы помочь психологи, собравшие свои многолетние наработки в своды рекомендаций.

В следующем уроке мы подробно поговорим о том, что делать, если ребенок сидит в телефоне, а также о формировании и поддержании здоровых привычек цифрового минимализма. А сейчас – проверочный тест.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы поговорим про поддержание здоровых привычек цифрового минимализма.

Ольга Обломова