Урок 6. Цифровой детокс

На прошлом уроке мы рассмотрели способы цифровой коммуникации и работу с уведомлениями в контексте темы цифрового минимализма, и приняли меры по обеспечению цифровой безопасности и эмоциональной устойчивости в потоке информации.

На этом уроке мы пойдем еще дальше и научимся отдыхать от цифровых устройств и социальных сетей, даже если наша работа связана с цифровыми технологиями или продвижением бизнеса в Сети. Разумеется, без ущерба для работы.

В уроке 1 мы с вами выяснили, что такое цифровая зависимость, чем опасна зависимость от гаджетов, признаки цифровой зависимости. Далее мы рассмотрели инструменты, позволяющие внедрить цифровой минимализм в работу и жизнь. Думается, теперь уже нам цифровая зависимость не грозит. Тем не менее, нам все равно иногда нужен отдых без гаджетов.

Содержание:

• Отдых от цифровых устройств и социальных сетей
• Стратегии по уменьшению времени использования смартфона
• Цифровое голодание и временный отказ от гаджетов
• Принципы и техники цифрового детокса
• Почему ребенок сидит в телефоне?
• Проверочный тест

Если вы помните, в уроке 1 мы уже сказали пару слов про методы, как устроить цифровой детокс. Сегодня мы расширим эти знания.

Отдых от цифровых устройств и социальных сетей

Для начала давайте уточним такой термин, как цифровой детокс – что это такое простыми словами.

Цифровой детокс – это процесс ограничения использования цифровых устройств и технологий с целью восстановления физического и психологического благополучия и снижения цифровой зависимости и вредоносного влияния гаджетов на здоровье и психику.

Напомним, что цифровая зависимость – это состояние, при котором человек испытывает психологическую зависимость от цифровых технологий и онлайн-ресурсов.

Как мы уже выяснили, полностью отказываться от гаджетов в современном мире нецелесообразно, да и уже, наверное, невозможно. Поэтому мы будем вести речь про некоторый отдых от гаджетов и постоянного поглощения информации. Именно так предлагает подходить к теме цифрового детокса автор книги Off: Your Digital Detox for a Better Life («Выключить: Ваш цифровой детокс для лучшей жизни») [T. Goodin, 2018].

Аналогичные подходы можно наблюдать и у других авторов. Например, в книге Digital Detox: Why Taking a Break from Technology Can Improve Your Well-Being («Цифровой детокс: почему перерыв в технологиях может улучшить ваше самочувствие» [B. Schell, 2022]. Перерыв необязательно должным быть большим. «Цифровой детокс» – книга достаточно новая, поэтому учитывает реалии сегодняшнего дня, в том числе возможность использовать цифровые технологии и гаджеты для сна и отдыха.

Тем, кому книгу читать лень, но про гаджеты – интересно, рекомендуем специальный обзор «Гаджеты для сна» [Хабр, 2019]. Для тех, кому предлагаемый перечень больше напоминает набор для БДСМ-практик или кто уже проникся идеями цифрового минимализма, будет достаточно обзора «Спите крепко: 5 гаджетов для качественного отдыха» [Много сна, 2022].

Это, в частности, беруши, маска для сна, ортопедическая подушка с термогелем, лампы-имитаторы заказа и восхода солнца и специальные трекеры сна, которые кладут под матрас для точного измерения показателей.

Отдых от гаджетов и социальных сетей играет важную роль в поддержании психологического здоровья и эмоционального благополучия в мире, насыщенном информацией и постоянным потоком данных. Итак, как же нам советуют наладить этот отдых?

Полезные советы – как меньше сидеть в телефоне:

• Научитесь наслаждаться моментом – проведите время наедине с собой, наслаждаясь окружающей природой, медитируя или занимаясь хобби. Осознание настоящего момента поможет вам отключиться от цифрового мира.
• Поддерживайте физическую активность – занимайтесь спортом, йогой, танцами, чаще гуляйте на свежем воздухе. Физическая активность помогает снять напряжение, улучшает настроение и способствует отдыху от цифровых устройств.
• Встречайтесь с друзьями и близкими – проведите время в живом общении с друзьями и семьей, устраивая пикники, прогулки, посиделки, походы в театр и кино. Живое общение позволяет по-настоящему насладиться дружбой и укрепить отношения.
• Занимайтесь творчеством – рисуйте, пишите стихи, занимайтесь рукоделием или музыкой. Творческие занятия способствуют расслаблению, развивают фантазию и помогают отвлечься от цифровых устройств.
• Путешествуйте – планируйте поездки и экскурсии, исследуйте новые места, знакомьтесь с культурой и историей разных стран. Путешествия помогают расширить кругозор, отвлечься от повседневных забот и насладиться жизнью вне цифрового мира.
• Помогайте нуждающимся – займитесь волонтерской деятельностью, участвуйте в благотворительных мероприятиях, помогите приюту для животных. Помощь другим приносит удовлетворение и радость, помогает переключиться с виртуальной реальности на реальные дела.

Многие люди с целью найти время на все эти полезные дела вынуждены буквально перекраивать свой день, а вам достаточно просто меньше сидеть в телефоне, и у вас найдется время для всего. Если вы еще и пройдете нашу программу «Лучшие техники тайм-менеджмента», у вас и вовсе не будет проблем, где взять время в сутках на то, что вам нужно.

С чего начать и как найти в себе силы отложить смартфон хотя бы ненадолго и сколько времени можно сидеть в телефоне?

Стратегии по уменьшению времени использования смартфона

За последние годы в публичных дискуссиях и рекомендациях стало гораздо меньше конкретных цифр и рекомендаций, сколько именно можно сидеть в телефоне или за компьютером детям и взрослым, через сколько часов можно считать, что ребенок сидит в телефоне слишком долго и т.д.

После того, как дети из-за локдаунов начали проводить за компьютером все 4-6 уроков, а потом там же, за компьютером, выполнять домашние задания, говорить о каких-то нормах часов стало бессмысленно. И что толку, если мы вспомним, что младшие школьники не должны сидеть за компьютером не более получаса в день?

И даже постепенно повышаясь для детей старшего возраста, никакая «компьютерная норма» не превысит того количества времени, которое все мы вынуждены были отсидеть перед экраном.

Тут не идет речь о зависимости от гаджетов или интернет-зависимости у подростков и взрослых. Тут идет речь о вынужденной для всех нас ситуации, когда меньше сидеть в телефоне или за компьютером не получится, пока не закончится рабочий день или онлайн-уроки в школе.

Однако даже в такой ситуации можно найти стратегии по уменьшению времени использования смартфона.

Как снизить влияние гаджетов на свою жизнь:

Конечно, не для всех цифровых активностей можно найти аналоговую альтернативу. Да, сборник стихов Пушкина можно взять в любой библиотеке. А вот книги по интернет-маркетингу или SEO-оптимизации практически не издают в бумажном виде, потому что содержащиеся там прикладные рекомендации могут устареть раньше, чем выйдет тираж, в то время как в электронную книгу можно внести изменения и дополнения в любой момент.

Мы уже много раз повторили, что полный отказ от гаджетов в современном мире невозможен, да и не нужен. Однако профилактические меры стоит начать принимать, пока признаки цифровой зависимости не начали проявляться слишком сильно.

Советы меньше пользоваться смартфоном звучат просто, но на практике реализовать их бывает непросто. Одному человеку телефон необходим для работы, другому — для учебы, третьему — для постоянной связи с близкими. Поэтому универсальный запрет на использование гаджетов вряд ли подойдет каждому.

Гораздо полезнее начать с небольшого эксперимента, учитывающего собственные потребности и повседневные обязанности. Предлагаем создать персональный план цифрового детокса: определить цель, выбрать подходящее время, установить разумные ограничения и найти интересные занятия вне экрана. Для этого достаточно пройти несколько коротких этапов.

Теперь у вас есть небольшой план цифрового детокса, который можно проверить на практике. Необязательно сразу отказываться от смартфона на целый день или устанавливать жесткие ограничения. Даже короткие периоды осознанного отдыха от экрана могут помочь лучше понять свои привычки и определить, какие цифровые активности действительно необходимы.

При этом важно различать добровольное ограничение использования гаджетов и ситуации, когда человек полностью лишается доступа к цифровым технологиям. Далее рассмотрим понятие цифрового голодания, его возможные преимущества, недостатки и отличия от цифрового детокса.

Цифровое голодание и временный отказ от гаджетов

Мы с вами уже выяснили, что такое цифровой детокс. Однако когда на повестку дня выходит цифровая зависимость и то, чем она опасна, можно услышать и такое словосочетание, как «цифровое голодание».

Это может быть вызвано различными факторами, такими как физическое отсутствие доступа к Интернету, нехватка компьютеров, недостаточная квалификация для использования цифровых технологий или финансовые ограничения для покупки мобильных устройств, которые потянут скоростное интернет-соединение.

Цифровое голодание может иметь негативные последствия для людей и сообществ, потому что они могут оставаться вне потока информации, образовательных и профессиональных возможностей, социальных связей, которые обеспечиваются через цифровые технологии. Это также может привести к ограничению доступа к услугам здравоохранения, финансовым услугам, государственным услугам и другим важным ресурсам.

Однако точно так же, как обычное голодание иногда применяют в лечебных целях при определенных заболеваниях, краткосрочное цифровое голодание может уменьшить, к примеру, негативные последствия интернет-зависимости у подростков.

Так, если в директивном порядке заставить всех школьников в классе отложить гаджеты на время обычных офлайн-уроков, оказывается, что дети слушают учителя более внимательно и, как следствие, усваивают учебный материал лучше.

Влияют ли на это механизмы концентрации внимания или дело в том, что у современных детей закончилась фантазия, чем заняться без телефона в руках, – вопрос отдельный. У «закончилась фантазия» есть и положительные стороны, потому что кнопки на стульях одноклассников, дохлая крыса в сумке учительницы, плевки жеванной бумагой через трубочку разобранной шариковой ручки – развлечения так себе, а что-то умнее до достижения совершеннолетия дети обычно придумать не могут.

Таким образом, цифровое голодание и временный отказ от гаджетов могут быть полезными для людей в различных ситуациях и по разным причинам.

Зачем нужно цифровое голодание:

• Для повышения продуктивности – временный отказ от гаджетов может помочь сосредоточиться на задачах и повысить продуктивность работы или учебы, освободив от постоянных отвлечений и уведомлений.
• Для сохранения психологического здоровья – цифровое голодание может помочь снизить чувство перегрузки информацией и связанные с этим стресс и тревожность, позволяя мозгу отдохнуть от постоянного потока данных.
• Для улучшения качества отдыха – временный отказ от гаджетов во время отпуска или выходных позволяет насладиться качественным отдыхом и провести время с семьей и друзьями, не забивая мозг информацией из Сети.
• Для поддержания здоровых отношений – отказ от гаджетов во время свидания или на время общения с близкими помогает улучшить взаимоотношения, позволяя полностью посвятить им свое внимание и время.
• Для разнообразия в повседневной жизни – временный отказ от гаджетов может добавить разнообразия в обычную жизнь, открыв новые возможности для развлечений, творчества и активного образа жизни.
• Для саморазвития и рефлексии – время без телефона позволяет лучше понять свои привычки, зависимости и потребности, поддержать навыки живого общения, почитать книги и заняться спортом.

В целом, цифровое голодание и временный отказ от гаджетов могут быть полезными, и есть категории людей, которым они нужны в первую очередь.

Кому нужно цифровое голодание:

• Людям, испытывающим хронический стресс – пауза в потоке плохих новостей и «погоне за горизонтом» помогает снизить уровень стресса и восстановить эмоциональное равновесие.
• Специалистам, работающим в области информационных технологий – отдых от компьютера позволяет предотвратить перегрузку информацией и выгорание.
• Людям, страдающим от интернет-зависимости, игровой зависимости, зависимости от соцсетей – для них это шанс найти для себя новые интересные занятия офлайн.
• Родителям и семьям – отказ от гаджетов на время семейных мероприятий, ужина, досуга может помочь родителям установить здоровые границы в использовании технологий для себя и своих детей, подать детям хороший пример и организовать качественное времяпрепровождение всей семьей вне цифрового мира.
• Людям, страдающим от расстройства сна – все, у кого есть проблемы с бессонницей из-за постоянного использования гаджетов перед сном, могут получить пользу, отказавшись от цифровых устройств в вечерние часы.

Где граница между цифровым голоданием и цифровым детоксом? Думается, она проходит где-то между отказом от гаджетов и ограничением использования гаджетов.

Как и любое другое голодание, цифровое голодание нужно практиковать с осторожностью, потому что полностью выпасть из информационного потока и заставить родных беспокоиться, все ли с вами в порядке, не лучший вариант. А вот цифровой детокс с разумными ограничениями будет полезен практически всем.

Принципы и техники цифрового детокса

Итак, мы помним, что цифровой детокс – это процесс ограничения использования цифровых устройств и технологий с целью восстановления физического и психологического благополучия. Когда речь заходит про цифровой детокс, картинки к статьям содержат один и тот же посыл – запретить использовать телефон:

Встречаются и более радикальные идеи наподобие выбросить телефон в мусор:

Мы уже обсудили, что это идеи больше из прошлого, чем из настоящего, где цифровые устройства и технологии обеспечивают наш комфорт, скорость коммуникаций, упрощают решение многих рабочих задач. Давайте рассмотрим принципы и методы цифрового детокса.

Принципы и техники цифрового детокса:

• Установите цели – определите, каких целей вы хотите достичь с помощью цифрового детокса. Это может быть борьба с бессонницей, повышение работоспособности, поиск дополнительного времени в сутках для каких-то дел и занятий.
• Создайте план – разработайте план цифрового детокса, определив, на какой период времени вы планируете отказаться от цифровых устройств или ограничить их использование, и какие конкретные шаги вы собираетесь предпринять.
• Определите правила и границы – установите четкие правила и границы для себя во время цифрового детокса. Например, вы можете решить заглядывать в смартфон 2-3 раза в сутки или полностью отключиться от Интернета на выходные.
• Подготовьтесь к соблазнам – это позволит не отвлекаться от цифрового детокса. Например, вы можете заранее запланировать альтернативные занятия: чтение, прогулки, музеи, выставки. Разумеется, это не должно быть в ущерб работе и учебе.
• Найдите время для саморефлексии – задумайтесь о своих ценностях, приоритетах и целях в жизни, об ограничениях и зависимостях, которые могут влиять на вашу цифровую жизнь. Так вы лучше поймете, помогают ли цифровые технологии воплощать ваши желания в жизнь или пока только мешают.
• Планируйте постепенное возвращение – определите, какие изменения или ограничения вы хотели бы сохранить в своей цифровой жизни, какие привычки вы хотите внедрить в свою цифровую жизнь и что должно измениться в вашей жизни после цифрового детокса в принципе.

Цифровой детокс может быть мощным инструментом для восстановления баланса в вашей жизни и повышения благополучия. Он помогает переоценить отношение к цифровым технологиям и научиться использовать их сознательно и ответственно.

Цифровой детокс может помочь уменьшить информационную нагрузку, освободить время для отдыха и пересмотреть привычки использования гаджетов. Однако эффективность такого подхода зависит не только от продолжительности ограничений, но и от того, насколько они соответствуют реальным потребностям человека.

Иногда полный отказ от цифровых технологий создает больше проблем, чем решает. Например, мешает работе, ограничивает общение с близкими или лишает доступа к полезной информации. Поэтому важно уметь выбирать подходящие способы цифрового детокса, учитывая конкретные обстоятельства.

Предлагаем рассмотреть пять ситуаций и определить, какие решения помогут сохранить баланс между использованием технологий и отдыхом от них.

Как видите, цифровой детокс не должен превращаться в соревнование по продолжительности отказа от гаджетов. Гораздо важнее понимать, какие цифровые привычки действительно мешают повседневной жизни, и выбирать ограничения, которые помогают изменить ситуацию без ненужных неудобств.

Особенно внимательно стоит подходить к ограничениям, затрагивающим других людей. Например, когда родители пытаются регулировать использование смартфонов и компьютеров детьми. Здесь необходимо учитывать не только количество экранного времени, но и возраст ребенка, его потребности, интересы и причины обращения к цифровым технологиям.

Почему ребенок сидит в телефоне?

Итак, что делать, если ребенок постоянно сидит в телефоне или компьютере? Этот вопрос заботит родителей, учителей, врачей, психологов и даже информационный портал «Православная жизнь» [pravlife, 2022].

В начале нашего курса мы уже затонули эту тему и выяснили, что нужно, как минимум не подавать плохой пример детям и не сидеть вечерами напролет в компьютере самим. Особенно, если ваша работа не связана с компьютерными технологиями, и вы не в состоянии объяснить наследнику, что же такого захватывающего вы узнали сегодня в Сети.

Это условие недостаточное, но точно необходимое. Дети ориентируются на то, что видят, и не имеют достаточного жизненного опыта предположить, что родители в Сети делают реально важные для их взрослой жизни дела: оплачивают счета за коммуналку, изучают квитанции из банка, регистрируют онлайн-обращение в местные органы власти, сравнивают цены на стройматериалы для предстоящего ремонта и т.д.

Это все нужно объяснять, дабы у детей не осталось чувства несправедливости, будто взрослым можно развлекаться в телефоне круглосуточно, а им нет. И, к сожалению, это не единственная причина, по которой дети зависают в телефонах и компьютерах.

Почему ребенок сидит в телефоне и/или компьютере:

• Ребенка приучили к телефону родители – многие молодые родители кладут в коляску или кроватку малышу телефон или планшет с включенными мультиками, чтобы ребенок не плакал, не кричал и не мешал им.
• Ребенок видит, что взрослые постоянно сидят в телефоне или компьютере – личный пример взрослых имеет больше значение для детей, особенно маленьких.
• Ребенок не знает других вариантов развлечений – если с детства ребенка развлекали только телефоном и не занимались с ним чтением, рисованием, лепкой, рукоделием, работой с конструктором, он реально может не знать, как еще можно нескучно провести свободное время.
• Отсутствие других развлечений и занятий – например, как в пандемию, когда людям запрещали выходить на улицу, а спортивные секции и различные детские кружки не работали.
• Общение с друзьями – вариант как для случаев, когда друзья находятся далеко друг от друга или когда общение в реальной жизни ограничено, так и в случаях, когда дети уже привыкли к такому формату общения и могут часами «чатиться» вместо того, чтобы прийти в гости или вместе погулять во дворе.
• Совместный досуг – если друзья ребенка массово «подсели» на компьютерные игры, велика вероятность, что он будет играть вместе с ними. Тем более что многие онлайн-игры требуют участия нескольких человек.
• Потребность в самовыражении и самореализации – соцсети дают для этого широкие возможности, начиная от различных комментариев в публичной плоскости и заканчивая возможностью поделиться своими талантами: рисунками, песнями, танцами и т.д.
• Обучение и образование – это включает как обязательное обучение в школе и выполнение домашних заданий, которые часто дают в электронном формате, так и стремление научиться чему-то самостоятельно. Например, танцам, фокусам, приемам рукопашного боя, верстке сайтов, монтажу видео, сведению звука для своих музыкальных композиций и многому другому.

Как видим, не всякое сидение в компьютере обязательно плохо, а часто оно даже необходимо для освоения новых знаний и навыков. В какой момент родителям нужно начать беспокоиться? В уроке 1 мы изучили признаки цифровой зависимости. И знаем, что основная характеристика цифровой зависимости – это когда человек не может оторваться от экрана и заняться чем-то еще.

Поэтому всерьез нужно принимать меры лишь тогда, когда нарушен баланс между онлайн и офлайн. И даже еще раньше, если сидячий образ жизни начал сказываться на здоровье ребенка набором лишнего веса, вялостью или избыточной нервозностью, снижением остроты зрения, туннельным синдромом запястья и прочими неприятностями.

Тем не менее, если вас что-то беспокоит в компьютерных привязанностях ребенка, нужно, во-первых, разобраться в причинах, а во-вторых, принять меры, чтобы ребенок стал хозяином, а не рабом гаджетов. Что можно предпринять? Вам готовы помочь психологи, собравшие свои многолетние наработки в своды рекомендаций.

В следующем уроке мы подробно поговорим о том, что делать, если ребенок сидит в телефоне, а также о формировании и поддержании здоровых привычек цифрового минимализма. А сейчас – проверочный тест.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы поговорим про поддержание здоровых привычек цифрового минимализма.

Ольга Обломова