Иллюзия безнадежности

Представим, что вы в одиночку пошли в лес по грибы и заблудились. Вокруг никого. Компаса нет. Паника? Паника!

Когда человека обуревают страх, отчаяние и гнев, ему становится трудно видеть и думать. Возможно, именно в этот момент он стоит на нужной ему тропинке до дома, однако не видит ее в упор. И страдает! Человек оказался в плену у иллюзии безнадежности или безысходности. Рассказываем, что это такое, как с этим бороться, при чем здесь депрессия, когнитивистика и критическое мышление.

Вышеупомянутый «лес» был метафорой. По грибы люди ходят нечасто, но заблуждаются – сплошь и рядом, в мелочах и глобально.

Наверняка, многие из нас (если не все) сталкивались с трудными ситуациями, с которыми в какой-то момент становится невозможно справиться.

Когда мы в отчаянии, то склонны объяснять все негативное, что с нами происходит, чувством вины или повышенной ответственностью. Другими словами, к внутренним причинам мы относим негативные последствия какого-то произошедшего события, из которого вышли не лучшим образом:

• собеседование;
• экзамен;
• отношения и т. д.

Безнадежность проявляется в следующих симптомах:

1. Ощущение, будто будущее перестает иметь смысл. У него нет стимулов.
2. Потеря мотивации.
3. Груз повседневных проблем начинает казаться непреодолимым.
4. Потеря желания просить помощи у окружающих. «Гори оно все синим пламенем».
5. Гнетущее чувство одиночества.
6. Ангедония, неспособность испытывать удовольствие от вещей, которые нам раньше нравились или которые интересовали нас.
7. Нарушения сна (либо вы мало спите, либо страдаете гиперсомнией).
8. Изменения в питании (есть люди, теряющие аппетит, а есть, наоборот, переедающие).
9. Упадок энергии, неспособность выполнять практически любую деятельность.
10. Проблемы с концентрацией внимания.
11. Беспомощность (ощущение, что, как бы мы ни старались, ничего не улучшится).
12. Постепенное исчезновение целей и ясного смысла жизни, чувства связи с окружающими.
13. Суицидальные мысли [Psicologos Valencia, 2024].

Чувство безнадежности или безысходности провоцирует такие мысли, как:

1. «Я ничего не могу сделать»
2. «Зачем пытаться, если я знаю, что ничего хорошего не получится»
3. «Это моя вина»
4. «Я уверен(-а), что делаю что-то неправильно»

Чем чаще эти мысли звучат в голове, тем хуже становится, тем сильнее чувство безнадежности или безысходности. Замкнутый круг!

Причины безнадежности

Как и все чувства, эмоции и ощущения, которые мы можем испытывать на протяжении всей жизни, переживание какого-либо эпизода безнадежности совершенно обосновано и нормально, подчеркивает психотерапевт из Овьедо Эстер Бланко Гарсия [PERSUM, 2020].

На ранней стадии безнадежности еще можно зародить у людей сомнение в том, что их точка зрения единственно верная, и все именно так, как им кажется, т.е. «все не так». Пригласите их на нашу программу «Критическое мышление»!

Проблема возникает, когда безнадежность становится основным способом существования в мире. В итоге человек, страдающий от нее, ничего не делает, кроме как зарывается в клубок негативных мыслей и чувств, которые в конечном итоге могут проявиться как серьезная проблема психического здоровья. Психологи называют этот клубок руминацией.

Почему мы достигаем этого чувства безнадежности? Как правило, должны совпасть эти два фактора:

1. Низкая самооценка.
2. Опыт неблагоприятных или негативных ситуаций, которые не были решены, интегрированы и/или обработаны соответствующим образом.

Дополнительной проблемой становится печально известная выученная беспомощность. Как она коррелирует с иллюзией безнадежности?

Выученная беспомощность

Это не наш дефект и не наше проклятие. Это наследие от воспитания. Как следует из названия, выученная беспомощность – это то, чему мы когда-то научились, но уже позабыли, почему и зачем.

Важно отличать ее от переменной нашей личности или врожденного состояния, поскольку именно наш собственный опыт и инструменты, которыми мы располагаем, чтобы справиться с выученной беспомощностью, будут определять, разовьемся ли мы в этом психологическом состоянии.

Одним из механизмов, помогающих нам учиться, является ассоциация стимулов и реакций. Если мы столкнулись с неприятным стимулом, нашей естественной реакцией будет поиск чего-то, что позволит нам положить конец дискомфорту.

Например, если вы нашли кабель и прикосновение к нему вызвало у вас шок, вы попытаетесь разъединить руку, чтобы прекратить боль. Если после нескольких попыток вы поймете, что каждый раз, когда вы прикасаетесь к кабелю, это причиняет боль, вы дважды подумаете, когда в следующий раз окажетесь в подобной ситуации.

Этот пример помогает понять, в какой степени наше обучение будет влиять на то, как мы думаем, как чувствуем и как действуем.

В случае с кабелем мы видим, как генерируется фоновое обучение, в котором мы понимаем, что у нас есть способность противостоять трудностям, которые ставит перед нами жизнь. Если что-то причиняет нам боль, мы можем найти инструменты, чтобы противостоять этому и положить конец дискомфорту.

Однако если живое существо с детства приучать к мысли, что оно не может чего-то сделать (например, сбросить цепь с ноги, как слон из сказки), то со временем существо привыкнет к этому состоянию беспомощности. Хотя физически, как тот слон, имеет все возможности избавиться от цепи. В этом случае человек чувствует бессилие перед определенным событием, даже прекращая попытки независимо от того, есть ли у него необходимые инструменты бороться или нет.

Какие последствия это имеет?

В реальной жизни мы сталкиваемся с ситуациями обоих типов: иногда у нас есть подходящие инструменты и поддержка, чтобы справиться с дискомфортом, а иногда нет.

В зависимости от набора наших переживаний и их разрешения мы устанавливаем наш личный баланс в отношении своей способности справляться с трудными ситуациями.

Таким образом, если у нас было много переживаний, подобных опыту маленького слоненка, вполне вероятно, что у нас разовьется безнадежное представление о нашей способности справляться с трудностями. Поэтому мы будем склонны чувствовать себя беспомощными перед лицом невзгод, мы не попытаемся преодолеть это, мы будем думать, что не можем. Мы ничего не можем сделать, и, вероятно, почувствуем себя немотивированными, грустными, напуганными и/или злыми.

Выученная беспомощность часто развивается у тех, кто:

1. Провел детство в окружении авторитарных близких или воспитателей.
2. Подвергся нападению или насилию в детстве (физическому или психологическому).
3. Находился в окружении людей, у которых также развилась выученная беспомощность.
4. Пережил травмирующие события или несчастные случаи.

А сейчас – самое приятное в теории выученной беспомощности: она устарела! На рубеже 20 и 21 веков ее авторы пересмотрели основные выводы, использовав новые инструментальные методы. И оказалось, что подопытные животные, имевшие опыт беспомощных ситуаций, находили в итоге в себе силы взять контроль над ситуацией после появления соответствующего желания. Потому что привычка – это одно, а мечта – совсем другое.

Да, вышеупомянутый слон привык ходить с цепью на ноге. Настолько, что, возможно, ему это стало удобно. Но что ему делать, если он видит собрата без цепи? Два пути: захотеть и снять или упиваться собственным страданием, что все плохо и безнадежно. Чувствуете разницу?

Теория выученной беспомощности была именно теорией, гипотезой, набором научных предположений, которые люди-исследователи заботливо формулировали и затем, возможно, горевали, когда все строение теории рассыпалось из-за новых данных.

А наша с вами жизнь – это не теория. Это практика. Реальность. И подгонять жизненные ситуации под теоретические шаблоны не всегда бывает полезно.

Суть в чем? Безнадежность – это именно чувство. То, что мы переживаем в реальном мире. Каждый проживает это ощущение по-своему.

Это не когнитивное искажение. При этом в некоторых случаях в общей гамме безнадежности можно разглядеть черты отдельных когнитивных искажений. Таких как:

1. Недооценка бездействия – предпочтение большего вреда из-за бездействия, чем вреда из-за действия, вследствие непризнания вины в бездействии.
2. Склонность к подтверждению. Никогда не замечали, что, когда вам плохо, особо не тянет на радостные фильмы или новости?
3. Селективное восприятие.
4. Ошибки планирования и многие другие.

Более подробно мы рассматриваем когнитивные искажения в нашей онлайн-программе «Когнитивистика: развитие мышления».

Если вкратце, когнитивное искажение – это особенность работы здорового мозга. Ему так удобно, ему так легче.

А безнадежность – это уже болезнь, или прелюдия болезни.

Последствия чувства безнадежности

Последствия страдания от безысходности многочисленны и в основном зависят от нашего стиля личности.

Зависимый стиль личности склонен не осознавать свои способности. Зависимые люди часто используют выражение «Я не могу», основываясь на историях о чрезмерной опеке в детстве, которая лишила силы их чувства компетентности.

Люди в депрессии часто выражают чувство неполноценности, которое кристаллизуется в безнадежности: «Что бы я ни делал, я никогда не буду на это способен».

Легко проследить корреляцию между безнадежностью и другими видами негативных ощущений и эмоций:

1. Низкая мотивация
2. Незаинтересованность
3. Грусть
4. Усталость
5. Апатия

Во многих случаях эта безнадежность может кристаллизоваться в расстройство настроения, называемое дистимией, или даже в глубокую депрессию.

По этой причине важно (с когнитивно-поведенческой точки зрения) работать, благо существует множество поведенческих техник коррекции этой терапевтической модели, чтобы иметь возможность изменять воспринимаемые нами непредвиденные обстоятельства и преодолевать это чувство безнадежности перед лицом негативных жизненных событий.

Проблема здесь в том, что, развиваясь, безнадежность парализует нас на пути к достижению целей, которые мы поставили перед собой в какой-то момент, поэтому вполне вероятно, что к нашему плохому настроению добавятся разочарование, гнев и отчаяние [PERSUM, 2020].

Отличие безнадежности от отчаяния

Возможно, для вас это синонимы. Более того, в каждой культуре свои представления о том, как называть состояние, когда кажется, что выхода нет.

Но в целом, если мы говорим о панъевропейской культуре, принято выделять две стадии безысходности:

1. Легкую стадию. Она же уныние. Собственно безнадежность. Этой стадии присущи меланхолия, скука, тоска и определенная доля смирения.
2. Тяжелую стадию. Собственно отчаяние. Датский писатель Серен Кьеркегор, которого называют первым философом-экзистенциалистом, определял отчаяние как «полную потерю надежды, включая смерть». Именно об этой стадии говорил Данте в «Божественной комедии» строками на двери, ведущей в ад: «Оставь надежду всяк сюда входящий».

«Находясь в состоянии безнадежности, каждый человек думает, что его положение может продолжаться так бесконечно, – отсюда присущая ему меланхолия. Отчаяние, с другой стороны, подразумевает, что человек понимает, что его состояние, строго говоря, невозможно продолжать терпеть и что, к лучшему или к худшему, что-то должно быть сделано; отсюда и его естественное раздражение», – писал испанский философ и эссеист Хулиан Мариас Агилера [Analítica, 2019].

Именно в этом раздражении кроется главная опасность для жизни человека.

«Отчаяние – это степень сильно переживаемой печали. Самоубийство – ее наиболее ощутимое проявление», – предупреждает доктор философии из Университета Наварры Майте Никуэса.

Для французского философа Жана Поля-Сартра отчаяние было неспособностью двигаться вперед. Для австрийского психиатра Виктора Франкла, пережившего нацистские концентрационные лагеря, это было страдание и потеря смысла. Для русского писателя Федора Достоевского это было желание перестать жить.

Современные психологи считают отчаяние одним из триггеров приступов тревоги или депрессии. Но если безнадежность и отчаяние – это состояния ума, можно ли их контролировать? Ответ: да.

Как бороться?

Находясь в депрессии, люди оказываются в ловушке негативного прошлого и постепенно, как им кажется, утрачивают возможность выбраться из него. Психологически здоровые люди живут настоящим, но погружены в ближайшее, промежуточное и отдаленное будущее. Это будущее – их сила, которая заставляет продолжать борьбу, чтобы извлечь из себя максимум пользы.

Один из первых шагов, чтобы выбраться из ямы отчаяния, – это принять ситуацию и попытаться взглянуть на нее в перспективе, подумав о счастливых моментах и ​​других, в которых удалось преодолеть трудности.

Также рекомендуется не оставлять в стороне повседневные обязанности или здоровые привычки, обеспечивающие хорошее самочувствие, такие как спорт и отдых.

Очень важно сосредоточиться на положительном подкреплении: заниматься деятельностью, которая нас отвлекает и приносит удовлетворение [La Vanguardia, 2022].

Как говорят в Латинской Америке: «Все хорошо! Если у вас сейчас все плохо, значит, это еще не конец. Хорошее ждет вас впереди».

Человеческое существование похоже на гобелен, красивый снаружи, но смотришь на него сзади, из любопытства, и он полон заплаток, заштопанных разрывов и исправленных линий. Поэтому умение преодолевать раны означает хорошее психическое здоровье [E. Rojas, 2008]

И самое главное: если ваша безнадежность затянулась на срок более двух недель, это весомый повод обратиться за помощью к врачу и начать срочно спасать свою жизнь.

Эволюция: иллюзия, надежда, вера

А уже после того, как врач назначит химические препараты, которые помогут организму вернуться в норму (те же селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и обзавестись силами для борьбы и жизни, можно задуматься о филологических тонкостях иллюзии безысходности.

Что означает слово «иллюзия»?

Оно происходит от латинского существительного «illusio», что означает «обман». А оно, в свою очередь, идет от латинского глагола «ludere», «играть». Рядом стоит глагол «iludere»:

• «веселиться»;
• «шутить»;
• «придумывать идеи».

Оба глагола обозначают намерение, что-то среднее между юмористическим и обманчивым.

Выходит, иллюзия – это ошибочное восприятие реальности. Игра разума. Но спросите самих себя: хотите ли вы в эту игру играть? Нужно ли оно вам?

Человек воспринимает окружающую среду через органы чувств, которые посылают информацию в мозг для интерпретации, но во многих случаях возникают искажения реальности, вызванные неправильной интерпретацией или обманом чувств.

«Мираж». Это первое значение слова «иллюзия». Но не единственное!

В испанском языке, на котором говорят 600 миллионов человек, у слова «иллюзия» есть второе значение, которое нам очень понадобится, чтобы понять, как бороться с безысходностью.

Вот как это второе значение слова «иллюзия» трактует Королевская академия испанского языка: «Мечта, исполнение которой кажется особенно привлекательным».

Синонимы:

• «жажда»;
• «надежда»;
• «желание»;
• «доверие»;
• «вера» [RAE, 2024].

В этом значении явление представляет собой своего рода противоядие яду изначальной иллюзии безысходности.

Испанская «иллюзия» относится к чувству радости и удовлетворения, вызванному достижением или приобретением чего-либо, или надежде достичь чего-то желаемого. Это приятная эмоция, которую человек испытывает, когда заранее думает о чем-то, что ему нравится и чем он надеется насладиться в течение разумного периода времени.

Подобная «иллюзия» подразумевает веру в мечты, чувство способности следовать за ними и надежду на их достижение, несмотря на невзгоды, которые могут возникнуть на этом пути. А если этого недостаточно, следует делать это с желанием и радостью.

В чем разница между иллюзией и надеждой?

Семантически, испанская «иллюзия» располагается между русскими словами «надежда» и «мечта».

Мы думаем о надежде, как о состоянии ума, в котором желаемое представляется возможным. Обладатель же испанской «иллюзии» обычно чего-то ожидает, но без какой-либо рациональной основы. Он может заблуждаться. С другой стороны, надеющийся человек твердо верит, что с ним произойдет что-то благоприятное [Ronaldo Wright, 2007].

В чем отличие «иллюзии» от счастья?

«Иллюзия» – это не содержание счастья, а его упаковка.

Это желание:

• жить;
• идти вперед;
• смотреть в будущее;
• и, следовательно, иметь цели, задачи и планы, которые необходимо выполнить.

От «мечты» «иллюзию» отделяет перспектива. «Иллюзия» более кратко- и среднесрочная. Например, юноша может мечтать стать космонавтом, но конкретно сейчас его «иллюзия» – пойти поиграть в футбол со своими друзьями.

Где в этом мире искать такую «иллюзию»? Испаноязычное население планеты рекомендует обратить внимание на:

1. Магию Рождества и Нового года
2. Отпуск
3. Спорт
4. Отношения
5. Творчество
6. Бытовые радости (от кулинарии до садоводства)

Иллюзия в смысле положительных эмоций – важное понятие в психологии. Отсутствие вышеупомянутых «иллюзий» к чему-либо является симптомом депрессии, подчеркивают испанские специалисты [La Vanguardia, 2020].

Внимание, дофамин!

По той же логике, восстановление энтузиазма является одним из способов выхода из депрессии, а сохранение энтузиазма по поводу чего-либо может предотвратить впадение в нее.

Подобная «иллюзия» дает волю к жизни, считается защитной и полезной эмоцией. Обеспечивает благополучие.

Исследования показали, что нейромедиатором, ответственным за эту эмоцию, является дофамин [S. X. Luo, 2016]. Более того, иллюзия, возникающая при мыслях о приятном занятии, не только доставляет удовольствие человеку, который испытывает это, но и побуждает выполнять эту деятельность. Поэтому это важно для мотивации.

Более того, когда мы взволнованы, то способствуем нейропластичности мозга, увеличивая и улучшая связи между нейронами. А энтузиазм к жизни способствует миграции нейронов в гиппокамп, область, отвечающую за обучение и память.

В Латинской Америке люди убеждены, что эту «иллюзию» можно тренировать как навык. Особенно накануне и в разгар Чемпионата мира по футболу! И вот почему:

1. Потому что люди – единственный вид, который может прогнозировать будущее, формировать свою перспективу, тот мост, который позволяет нам представить, что может произойти, чтобы попытаться воплотить это в жизнь. Отсюда необходимость наполнять жизнь интересными проектами.
2. Потому что именно в поиске, в ожидании и заключается большая часть нашего счастья. А что лучше, когда есть общая цель?
3. Потому что это эмоциональный рычаг, который не исходит от интеллекта. Как сказал французский математик 17 века Блез Паскаль, «у сердца есть причины, которых разум не знает».
4. Потому что это стимулирует другие проекты и тренирует вашу устойчивость. Иметь энтузиазм – это как иметь мотор, который заставляет преодолевать те препятствия и трудности, которые кажутся недостижимыми.
5. Потому что это источник энергии. Благодаря энтузиазму мы чувствуем себя энергичными, мотивированными, счастливыми, имеющими надежду, что наши мечты сбудутся [La Nación, 2022].

Надеемся, теперь понятно, зачем. Осталось выяснить – как.

Испанские ученые рекомендуют здоровым людям, которые временно впали в состояние апатии и безнадежности, обратить внимание на уровень собственного вышеупомянутого дофамина. И одноименные таблетки, которые часто попадают на полки под маркой «интропин», здесь не помогут.

Нейромедиатор дофамин синтезируют наши мозг и почки. Наша задача – им помочь. Вот как:

1. Избегайте сахара и кофе.
2. Сотрудничайте и не соревнуйтесь.
3. Маэстро, музыку! Послушайте свою любимую песню.
4. Практикуйте благодарность.
5. Наслаждайтесь маленькими радостями жизни.
6. Держите уровень стресса под контролем.
7. Правильно питайтесь. Особое внимание на шоколад, арбузы, миндаль, бананы, авокадо, мясо, зеленый чай, молочные продукты, чернику, сою и ее производные.
8. Ставьте цели и достигайте их.
9. Спите долго и крепко.
10. Практикуйте йогу.
11. Установите режим дня.
12. Развивайте любопытство.
13. Попробуйте влюбиться.
14. Разрешите жизни вас удивить. Сходите в музей, на выставку, в кино, прокатитесь на машине по местам, где никогда не были.

Наш мозг учится на основе опыта, и мы бессознательно создаем новые альтернативные маршруты обучения, чтобы адаптироваться. Дофамин заставляет нас забыть боль и страх, и хотя бы на несколько мгновений почувствовать себя на вершине вселенной [CogniFit, 2017].

Развивайте стимулирующие эмоции

Лимбическая система, где зарождаются эмоции, и префронтальная кора тесно связаны. Эмоции изменяют гормоны, процессы в наших внутренних органах, а также влияют на общее функционирование мозга. Открыть дверь безнадежности, когда тело наполняется кортизолом – гормоном стресса –, это не то же самое, что открыть дверь надежды, когда на авансцену выходит дофамин.

Необходимо научиться осознавать свое эмоциональное состояние. Быть добрее и позитивнее к самим себе, заботиться о своем внутреннем диалоге. В совокупности это позволяет лучше адаптироваться к различным контекстам, справляться с собственным эмоциональным миром и более осознанно управлять своими эмоциями.

Мы все эмоциональные и социальные существа, поэтому задайте себе следующие вопросы:

1. Какие эмоции мы собираемся распространять?
2. Как мы собираемся усилить нашу волю, чтобы укрепить надежду?
3. Какие интересные проекты мы собираемся включить в свою жизнь?
4. Какие задачи собираемся предложить этой жизни?

Пора научиться видеть мираж в иллюзиях и подружиться с энтузиазмом, мотивацией, страстью, радостью, благодарностью и сотрудничеством.

Реализм надежды и позитивное отношение к миру – лучший подарок, который вы можете сделать себе и своему мозгу. Не теряйтесь в этом мире и не теряйте себя!

Удачи! И не забудьте пройти небольшой опрос: