Бывает, что в голову лезет одна муть. Как от нее избавиться? Или в этой мути есть питательные вещества для нашей жизни? Как поступать, когда мути становится слишком много? Подключаем психическую саморегуляцию и учимся быть самим себе психологом.
Плохие мысли очень разные. Некоторые регулярно стучатся под вечер, когда мы устали, даже если в целом день прошел отлично. Другие регулярно дают о себе знать годами, потому что причина их появления никуда не делась. Третьи возникают спонтанно, однако могут не желать так же спонтанно уходить.
Что их всех объединяет? А то, что они – лишь мысли. «Муть разума». Раз мы их породили, будем учиться с ними справляться.
Плохие мысли – результат работы человеческого мозга. Он у нас один, поэтому стратегия борьбы будет в целом единой. Отличия – в тактике.
Откуда взялась эта гадость?
Как перестать думать о плохом? Зависит от человека и от ситуации. Негативные мысли могут иметь различные причины и могут варьироваться от одного человека к другому. Вот некоторые возможные причины появления негативных мыслей:
- Прошлый опыт. Детские травмы, трудные ситуации или негативные события в прошлом могут оставить след в нашем сознании и вызвать повторяющиеся негативные мысли. Этот опыт мог создать негативные убеждения о себе, других или мире в целом.
- Негативное окружение, неблагополучная семейная обстановка или токсичные межличностные отношения. Постоянное воздействие критики, эмоционального насилия или отсутствия поддержки может привести к пессимистическому и самокритическому мировоззрению.
- Ограничивающие убеждения. Чувство недостойности, неспособности или неполноценности может развиться с течением времени из-за личного опыта, социальных сравнений или культурных влияний.
- Неадекватные стратегии преодоления трудностей. Если эффективные навыки преодоления трудностей, такие как устойчивость, управление стрессом или когнитивная реструктуризация, не развиты, таким людям легче пойти на поводу у негативных мыслей, испытывать трудности с их преодолением.
- Социальные и культурные факторы. Нереалистичные социальные стандарты, давление общества или негативные сообщения, распространяемые средствами массовой информации, могут способствовать развитию негативного мышления [Ángela de la Fuente, 2022].
Мы не можем в корне изменить мир, который сделал нас такими, какие мы есть. Однако мы способны научиться жить, поступать и думать по-другому, чем раньше. Создавать для себя добро и радость там, где их раньше не было.
Негативное мышление
Согласно исследованиям, около 95% всех мыслей, возникающих в нашем сознании, являются автоматическими и неконтролируемыми [A. Martinez Collado, 2023].
Это означает, что мы не несем ответственности за их появление или существование. Потому что, хотя это может показаться удивительным, большая часть нашей умственной деятельности – это не контролируемое событие, а нечто автоматическое и непроизвольное.
Представьте, что коллега или служащий супермаркета вдруг кидает на вас недобрый взгляд. Как бы вы отреагировали? Вы бы просто отпустили это или приняли на свой счет и почувствовали себя плохо или даже разозлились бы?
Если вы превращаете мелочи в большие проблемы, которые беспокоят вас в течение нескольких дней, недель или даже дольше, налицо негативное мышление.
Как негативные мысли влияют на психологическом уровне?
Негативные мысли могут оказать существенное влияние на психическое и эмоциональное здоровье человека. Вот некоторые распространенные последствия негативных мыслей:
- Стресс. Негативные мысли связаны с большей вероятностью возникновения негативных эмоций, таких как печаль, тревога, раздражительность и безнадежность. Эти эмоции могут со временем усиливаться и способствовать развитию проблем психического здоровья, таких как депрессия или тревога.
- Искажение реальности. Негативные мысли могут изменить то, как человек воспринимает и интерпретирует события. Это может привести к предвзятому и пессимистическому взгляду на реальность, сосредоточению внимания на негативе и сведению к минимуму позитива. Это искажение может повлиять на способность человека принимать рациональные и объективные решения.
- Самокритика и низкая самооценка. Негативные мысли часто сопровождаются самокритикой и негативным мнением о себе. Это может подорвать самооценку и уверенность в себе, приводя к ощущению неадекватности, неуверенности и сомнениям. Эти самокритичные модели мышления могут подпитывать негативный цикл и вредить эмоциональному благополучию.
- Подавление действий и личностного роста. Негативные мысли могут порождать сомнения и страхи, которые ограничивают готовность человека решать новые задачи и использовать возможности. Это может привести к избеганию ситуаций или отсутствию мотивации для достижения целей и стремлений, что препятствует личностному росту и развитию.
- Влияние на межличностные отношения. Негативные мысли могут повлиять на то, как человек относится к другим. Чрезмерная самокритика и пессимизм могут затруднить формирование крепких, здоровых связей и способствовать склонности ожидать худшего от других. Это может привести к межличностным конфликтам и ощущению социальной изоляции.
Негативные мысли могут вызвать грусть и беспокойство. Они лишают удовольствия от проживаемой жизни и могут серьезно повлиять на физическое здоровье. Именно поэтому так важно научиться ими управлять.
Навязчивые мысли
Мысли, которые приходят вам в голову против вашей воли, называются навязчивыми мыслями. Они проникают в сознание, воспринимаются как непроизвольные, вызывают дискомфорт и их трудно контролировать.
В качестве примера того, что такое навязчивая мысль, подумайте, случалось ли с вами когда-нибудь следующее: вы спокойно проводите день, ничего не делаете дома или гуляете, как внезапно в вашем сознании появляется странная мысль или образ, который на мгновение причиняет вам дискомфорт. Было такое?
Иногда навязчивые мысли могут восприниматься как эгодистонические, т.е. противоречащие нашим ценностям или самооценке. Другими словами, человек воспринимает их как неприемлемые.
Когда появляются нежелательные мысли (или образы), они могут спровоцировать иррациональную интерпретацию собственных мыслей. Например:
- «Это не мысли нормального человека».
- «Плохо иметь такие мысли».
- «Если я об этом думаю, значит, я так и поступлю».
К плохим мыслям часто присоединяются наши попытки контролировать эти мысли, так называемые «компульсии». Так плохая мысль в сочетании с компульсией превращается в навязчивую идею.
Иногда она может быть связана с темой, которой придается большое значение. Это может произойти с навязчивыми идеями, связанными с насилием, агрессией или сексуальностью. Обычно их провоцируют внешние сигналы.
Чтобы разобраться в навязчивых идеях, нужно научиться отличать их от беспокойства и руминации. Это разные когнитивные процессы, которые легко спутать.
Вот в чем разница:
- Навязчивая мысль повторяется. Превращается в одержимость. Нежелательна, неприемлема для человека. Ее трудно контролировать. Владелец разума предпринимает действия для контроля подобных мыслей, но безуспешно.
- Беспокойство – это предвосхищающие мысли о будущих событиях. Это ожидание еще не случившихся негативных последствий. «Катастрофизация». Владелец разума предпринимает попытки найти решение тех или иных проблем. Если процесс беспокойства адаптивен, решение находится, проблема исчезает. В противном случае человек теряет контроль. Изначальное беспокойство приводит к бесконечному потоку мыслей и образов, влекущему за собой катастрофические результаты. Мысли о возможной катастрофе на деле влекут катастрофу.
- Руминация – «пережевывание» прошлых событий. Это могут быть мысли о дискомфорте, который человек испытывает, допущенных ошибках, потерях, упущенных возможностях или поведении, совершавшемся или не совершавшемся в прошлом. Это стиль мышления, который обычно сопровождается очень критическими оценками и суждениями о себе.
Руминация часто является предвозвестником депрессии [Psicología y Desarrollo, 2020]. Это отдельная большая и очень серьезная тема. Поэтому мы поговорим об обычных плохих мыслях, которые часто тревожат пока еще здоровых людей, – беспокойстве и навязчивых идеях.
Как мы уже выяснили, навязчивая идея – это не то же самое, что беспокойство. Однако оба этих когнитивных процесса тесно связаны с тревогой – нормальной эмоцией, которая может стать проблемой, когда выходит за определенные пределы.
Существует множество причин, которые могут привести к тревоге:
- биологические факторы;
- стрессовый жизненный опыт;
- травма;
- шок;
- особенности личности.
Одной из причин возникновения тревоги является наша интерпретация событий, которые происходят с нами в жизни. Наше собственное беспокойство возникает как метод преодоления трудностей.
Другими словами, мы все можем испытывать беспокойство или навязчивые мысли. Это нормально. Проблема возникает тогда, когда мы слишком сильно реагируем на подобные мысли.
Если мы решаем для себя, что переживания помогают нам быть готовыми на случай, если произойдет что-то плохое, по всей вероятности, мозг примет решение сохранить присутствие этих мыслей, потому что они были признаны нами полезными. Однако вместе с собой они приведут тревогу, связанную с ожиданием проблем. Хотя мы ее и не звали и полезной не признавали.
В результате, когда в голову придет ужасная мысль о чем-то неприемлемом и мы начнем бороться с ней, она обязательно появится снова.
Поведение, которое мы совершаем в ответ на навязчивую идею, также важно. Если вы много беспокоитесь о своем имидже, постоянно глядя в зеркало, проверяя, нет ли недостатков, это приведет к усилению навязчивых идей и, как следствие, к тревоге и дискомфорту.
Другая интерпретация, которая может подогревать тревогу и, следовательно, наше беспокойство, состоит в том, чтобы думать, что подобные мысли невозможно контролировать или что они вредны.
Именно такое поведение поддерживает негативное мышление и беспокойство. Это то, что необходимо учитывать при попытке решить эту проблему [Psicólogos Animae, 2021].
Сам процесс включает в себя:
- оценку ситуации;
- разработку конкретных шагов по решению проблемы;
- реализацию плана.
С другой стороны, беспокойство редко приводит к решению. Независимо от того, сколько времени вы потратите на размышления о наихудших сценариях, вы уже не будете готовы справиться с ними, когда они действительно произойдут.
Чтобы перестать думать о плохом и накручивать себя, нужно понять, что не бывает негативных или позитивных мыслей, а есть полезные (те, которые помогают нам в повседневной жизни) и бесполезные (те, которые усложняют ее).
Негативные последствия
Как перестать думать о плохом? Хотя бы попытайтесь представить, куда вас это заведет. Под воздействием тревоги наши эмоции меняются, а восприятие окружающей среды искажается.
Очень часто страх и стресс приводят к иррациональным мыслям и поведению, при которых на характер и решения сильно влияет окружающая среда. Что, в свою очередь, может усилить и ухудшить состояние тревожности. Возникает порочный круг, который некоторым людям сложно разорвать.
Когда вы испытываете тревогу, вам гораздо легче смотреть на все вокруг в черном свете и чувствовать, что вас вот-вот постигнет большое несчастье. Кроме того, плохие мысли, вызванные тревогой, могут вызвать ряд симптомов, снижающих качество вашей жизни, таких как:
- Сильные эмоции вины, печали, гнева, разочарования, тоски, разочарования или стыда.
- Поведение, характеризующееся неуверенностью, изоляцией, умственной и эмоциональной блокировкой, большой нерешительностью.
- Трудности в личных отношениях.
- Плохие концентрация и память.
- Низкая самооценка.
- Головная боль.
- Тахикардия.
- Напряжение в мышцах.
- Усталость.
- Бессонница из-за беспокойства.
- Депрессия [A. Martinez Collado, 2023].
Если вы обнаружили у себя какой-либо из этих симптомов, очень важно научиться устранять плохие мысли и тревогу, чтобы негатив не продолжал обусловливать ваше поведение и вашу жизнь.
Чтобы перестать думать о плохом и накручивать себя, нужно всегда держать в голове следующие прописные истины:
- Вы не можете контролировать большинство мыслей, которые появляются у вас в мозгу.
- Вы не несете ответственности за появление или существование этих мыслей.
- Ваши мысли – это не вы.
Помните: не корите себя, когда вас беспокоят негативные мысли, поскольку вы не несете за них ответственности. Они неизбежны, а контролировать их существование и появление очень сложно.
Как перестать думать о плохом?
Постоянное беспокойство и навязчивые мысли могут иметь большие последствия. Они могут не давать вам спать по ночам и вызывать мышечное напряжение в течение дня.
Чтобы понять, как с этим покончить, нужно определиться с собственным подходом к этой ситуации:
- Негативные убеждения. Вы считаете, что постоянное беспокойство вредит и сводит вас с ума. Чем больше вы об этом думаете, тем хуже становится. Механизм развития процесса описан выше.
- Позитивные убеждения. В душе вы уверены, что беспокойство помогает предотвратить возникновение плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или помогает найти решения. Возможно, вы говорите себе, что если продолжать беспокоиться о проблеме достаточно долго, то в конце концов найдете решение. Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться – это ответственный поступок или единственный способ ничего не упустить.
Другими словами, беспокойство входит у вас в привычку. Или уже вошло.
А чтобы избавиться от привычки и восстановить контроль над разумом, нужно вспомнить, что беспокойство – это проблема, а не решение. Это суть нашей стратегии.
А тактика будет следующей.
«Да ладно!»: подвергайте сомнению тревожные мысли
Вышеупомянутая муть заставляет нас переоценивать собственные способности провидца и начинать верить в худший из возможных сценариев. «Катастрофизация». Человеку начинает казаться, что он хрустальный, и когда произойдет что-то неприятное, он сразу развалится.
Подобные мысли известны как когнитивные искажения. Если сильно упрощать, это заблуждения.
Вот перечень основных:
- Радикальное мышление: видеть вещи черными или белыми. «Если все не идеально, я абсолютный неудачник».
- Чрезмерное обобщение: основанное на негативном опыте ожидание, что все всегда будет происходить именно так. «Меня не наняли. Я навсегда останусь без работы».
- Концентрация на отрицательных сторонах и опущение положительных. Уделение внимания одной вещи, которая пошла не так вместо того, чтобы держать в поле зрения все то, что пошло хорошо. «Я неправильно ответил на последний вопрос на экзамене. Я идиот».
- Выдумывание причин, объясняющих, почему позитивные ситуации не в счет. «Я хорошо справился с презентацией, но мне просто повезло».
- Негативные интерпретации без реальных доказательств. Вживание в роль телепата без явных телепатических способностей: «Как он улыбается! А на самом-то деле он меня ненавидит». Или гадалки: «Произойдет что-то ужасное. Я просто это знаю».
- Ожидание худшего сценария. «Пилот сказал, что нам придется пережить некоторую турбулентность. Самолет разобьется!»
- Восприятие чувств как отражения реальности. «Я чувствую себя тупицей. Я уверен, что все надо мной смеются».
- Составление и соблюдение строгого списка того, что можно и чего нельзя делать. Наказание самого себя за нарушение подобных выдуманных правил. Самобичевание. «Мне никогда не следовало пытаться поговорить с ним. Я идиот».
- Самокритика, базирующаяся на прошлых ошибках и предполагаемых будущих неудачах. «Я неудачник, я скучный, я заслуживаю быть одиноким».
- Ответственность за вещи, которые находятся вне нашего контроля. «Я виноват, что моя дочь пострадала в аварии. Я должен был сказать ей, чтобы ехала осторожно в ливень».
Узнали себя? Осознание и принятие – это первые шаги на пути к исправлению и исцелению. Ну а дальше дело за малым, за конкретными методами, которые научат вас жить по-новому. Мы собрали их в нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Отстранение
К счастью, в психологии существует множество инструментов, призванных помочь жить с теми негативными мыслями, которые мы не можем контролировать. Цель – воспринимать их спокойно и отстраниться от них.
Вот как:
- Запишите на листе бумаги 2-3 мысли, которые вызывают у вас наибольший дискомфорт.
- Сделайте 5 полных, медленных и глубоких вдохов.
- Когда вы почувствуете, что готовы, мысленно просмотрите некоторые записанные мысли. Теперь созерцайте их издалека, как будто эти идеи или слова уходят от вас, как если бы вы были на параде, а они медленно маршировали по соседней улице.
- Повторите этот процесс с остальными записанными мыслями.
Цель этого подхода – безмятежно сожительствовать с собственными мыслями.
Думать меньше, да лучше
Важно понимать, что мысли – это не что иное, как умственная деятельность, и что если вы научитесь отходить от них на определенную дистанцию и безмятежно созерцать их, вы сможете жить с той частью себя, которая доставляет вам столько дискомфорта прямо сейчас.
Очень важно еще раз подчеркнуть, что мы не несем ответственности за появление и существование своих мыслей. Мы несем лишь некоторую ответственность за внимание, которое мы им уделяем.
Психология располагает широким спектром методик, направленных на изменение интерпретации, содержания и значения некоторых мыслей, которые мы испытываем. Вот почему важно, чтобы вы опирались на них, чтобы попытаться почувствовать себя лучше.
Когда вы не можете избавиться от плохих мыслей, и они начинают вызывать сильное беспокойство, поскольку цикличны и навязчивы, хороший совет – применить технику трех вопросов:
- Есть ли у меня доказательства того, что моя мысль верна?
- Полезна ли мне мысль, которая у меня возникла?
- Заставляет ли эта мысль чувствовать себя хорошо?
Эти три вопроса позволяют задуматься о важности и правдивости навязчивых идей, их полезности и о том, какое благополучие или дискомфорт они причиняют [A. Martinez Collado, 2023].
Позитивное мышление
Практиковать позитивное мышление не означает, что вы игнорируете неприятные ситуации в жизни. Позитивное мышление просто предполагает, что вы справляетесь с неприятностями более позитивно и продуктивно. Вы верите, что произойдет лучшее, а не худшее.
Да-да, это про оптимизм.
Все мы знаем, что с позитивными людьми проще общаться. Однако какова выгода не идти на поводу у плохих мыслей для самого их обладателя? Исследователи все еще изучают влияние позитивного мышления и оптимизма на здоровье. Уже доказано, что они:
- Увеличивают продолжительность жизни.
- Снижают уровень депрессии.
- Уменьшают стресс и боль.
- Повышают устойчивость к заболеваниям.
- Обеспечивают психологическое и физическое благополучие.
- Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
- Снижают риска смерти от рака, инфекций и респираторных заболеваний.
- Улучшают способности справляться с трудностями и стрессами [Mayo, 2024].
Чтобы проверить самого себя, какое мышление практикуете лично вы, предлагаем выбрать из нижеследующих вариантов. Первый выбирают те, что привык видеть мир в черных красках, второй – оптимисты.
Вот эти варианты мыслей:
- «Я никогда не делал этого раньше». «Это возможность узнать что-то новое».
- «Нет, это слишком сложно». «А подойду-ка я к этому с другой стороны».
- «У меня нет ресурсов». «Голь на выдумки хитра».
- «Мне слишком лень это делать». «Я не смог вписать это в свой график, но могу пересмотреть некоторые приоритеты».
- «Это никоим образом не сработает». «Я могу попытаться заставить это работать».
- «Это слишком радикальное изменение». «Я рискну».
- «Никто не хочет утруждаться общаться со мной». «Посмотрим, смогу ли я наладить каналы связи».
- «Я не стану лучше в этом». «Попробую-ка заново» [Mayo, 2024].
Иногда негативные мысли связаны с тем, как вы живете изо дня в день. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать прямо сейчас, чтобы увидеть светлую сторону жизни:
- Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете сейчас. Если вам грустно, почувствуйте печаль. Но не говорите себе, что вы всегда так себя чувствовали и что вам суждено грустить всю оставшуюся жизнь. Грусть проходит. Негативная мысль может отказаться уходить… пока вы ее не отпустите.
- Поговорите о своих чувствах с человеком, которому вы доверяете. Время от времени у каждого возникают негативные мысли. Разговор о них с кем-то поможет вам взглянуть на эти мысли в перспективе.
- Сделайте что-нибудь полезное для себя. Может быть, вы могли бы сегодня работать немного меньше и больше играть со своими детьми. Или, может быть, вы сможете найти что-то, что заставит вас смеяться.
- Помните о здоровом питании, качественном сне и физической активности. Чем лучше вы относитесь к своему телу, тем легче вам будет поддерживать позитивное мышление.
- Устанавливайте социальные связи. Наслаждайтесь проведением времени с семьей и друзьями. Найдите сообщество, которое подойдет вам. Вступите в группу или клуб. Займитесь новым хобби [Cigna, 2024].
- Освойте медитацию. Она позволяет сосредоточить внимание и устранить поток негативных мыслей, наполняющих разум стрессом. Помогает ощутить вкус молчания.
- Обратите внимание на свои эмоции. Беспокойство по поводу неопределенности обычно является способом избежать неприятных эмоций. Но, обращая внимание на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые доставляют дискомфорт или не имеют смысла.
- Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это научно доказанный способ расслабиться и почувствовать себя лучше.
- Измените язык тела. Это может показаться глупым, но, если вы обычно хмуритесь или сутулитесь, возможно, вы склонны к негативному мышлению. Этот тип языка тела может подорвать вашу самооценку и привести к неуверенности в себе – идеальное состояние, чтобы начать затаивать плохие мысли. Чтобы изменить это, исправляйтесь, больше улыбайтесь и сохраняйте открытую позу.
- Гуляйте. Негативные мысли может провоцировать среда. Если вас окружают негативные люди, скорее всего, вы думаете так же, как они. Уход от этой среды может оказаться для вас очень полезным. Возможно, регулярных прогулок в парке, кино или музее будет достаточно, чтобы избавиться от подобных влияний. Имейте в виду, что вам нужно иметь собственное пространство, где можно расслабиться и отдохнуть, чтобы избавиться от негативных мыслей.
- Подумайте о вещах, которые действительно того стоят. Не забывайте о хороших вещах, которые являются частью вашей жизни. Научите свой разум сосредотачиваться на них и перечислять их, чтобы почувствовать благодарность и удовлетворение за все, что у вас есть. Какими бы маленькими или незначительными эти вещи вам ни казались. Иногда они находятся прямо у нас под носом [Vidae, 2022].
Научиться правильно отрабатывать негативные эмоции, регулировать, понимать и преодолевать их можно на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог в трудное время».
Чтобы перестать думать о плохом и накручивать себя, необходимо никогда не забывать, что жизнь – отличная штука. Игры нашего разума не стоят того, чтобы ради них отказываться от удовольствий, целей, достижений и личных проектов.
Не идите на поводу у дурного и берегите себя! И обязательно пройдите наш опрос:
