Урок 6. Психорегуляция и управление эмоциями

«Как же это все достало», «Просто зла не хватает», «Да когда же это все закончится...» Эти эмоции, в силу всем известных обстоятельств, знакомы каждому из нас. И в этом нет ничего плохого, потому как из урока 3 мы помним, что нет «плохих» и «хороших» эмоций, и нам для баланса в этой жизни нужны разные эмоции. Ключевые слова «для баланса», а вот если негативные эмоции давно и прочно превалируют в вашей жизни, значит, пора с этим что-то делать.

Сразу предупредим, что упражнения для психорегуляции помогают не всем, а только тем, кто их делает. Начните с двух-трех наиболее понравившихся вам и постепенно расширяйте свой арсенал.

Содержание:

• Что такое психорегуляция?
• Как работает психорегуляция?
• Методы и способы психорегуляции
• Проверочный тест

Для начала уточним содержание понятия «психорегуляция», чтобы было ясно, о чем пойдет речь в уроке, и затем перейдем непосредственно к рекомендациям по психорегуляции.

Что такое психорегуляция?

Психорегуляция – это способность индивида контролировать свои мысли, эмоции и поведение в соответствии с поставленными целями, внутренними и внешними требованиями, обстоятельствами окружающей среды.

Этот процесс позволяет человеку адаптироваться к различным ситуациям, эффективно реагировать на стрессовые ситуации, управлять своими эмоциями, сосредотачиваться на задачах и достигать желаемых результатов. В зависимости от ситуации психорегуляция может помочь достичь той или иной цели.

Основные цели психорегуляции:

• Успокоение, расслабление, снижение или устранение эмоциональной напряженности, тревожности, стресса.
• Восстановление, ослабление или устранение физических проявлений эмоциональной усталости, тревожности, стресса.
• Активизация и повышение психофизиологической реактивности.

Таким образом, психорегуляция – это не только для спокойствия, расслабления и борьбы со стрессом, но и для активации внутренних ресурсов человеческого организма. Например, когда до отдыха еще далеко, а человеку нужно выполнить какую-либо задачу или он не может найти в себе силы взяться за дело.

Психорегуляция включает в себя ряд когнитивных, эмоциональных и поведенческих стратегий, направленных на самоконтроль и регуляцию внутренних состояний.

Основные аспекты психорегуляции:

Хорошо развитые навыки психорегуляции помогают человеку справляться с жизненными вызовами, улучшают его психологическое благополучие и обеспечивают более эффективное функционирование в обществе. Психорегуляция играет в этом важную роль по нескольким причинам.

Зачем нужна психорегуляция:

• Самоконтроль и саморегуляция – психорегуляция помогает человеку контролировать свои мысли, эмоции и поведение. Это позволяет ему адаптироваться к различным ситуациям, избегать нежелательных реакций на стрессовые ситуации и принимать осознанные решения.
• Управление стрессом и эмоциями – жизнь человека часто сопровождается стрессом и различными эмоциональными вызовами. Психорегуляция предоставляет инструменты для снижения уровня стресса и поддержания эмоционального равновесия.
• Повышение психологического благополучия – хорошо развитые навыки психорегуляции способствуют улучшению психологического благополучия, включая уровень удовлетворенности жизнью, чувство счастья и уверенности в себе и своих силах.
• Улучшение качества жизни – психорегуляция помогает человеку лучше адаптироваться к окружающей среде, эффективно решать проблемы, общаться с другими людьми, управлять своим временем и ресурсами, что в конечном итоге способствует улучшению качества его жизни.
• Профессиональный и личностный рост – умение эффективно управлять своими мыслями, эмоциями и поведением помогает человеку развивать свои профессиональные и личностные качества, что способствует его профессиональному и карьерному росту и самосовершенствованию.

В целом, психорегуляция является важным аспектом психологического функционирования человека, который помогает ему успешно адаптироваться к жизненным вызовам, справляться со стрессом и эмоциями и повышать свое психологическое благополучие.

Психорегуляция полезна практически всем людям, независимо от их возраста, пола, социального статуса или профессиональной деятельности. Но есть несколько категорий людей, для которых психорегуляция особенно важна.

Кому нужна психорегуляция:

Итак, мы разобрались, что такое психорегуляция, кому и зачем она нужна. Но прежде, чем мы перейдем непосредственно к методам и упражнениям, нужно разобраться, как она работает.

Как работает психорегуляция?

Психорегуляция работает через комплексный набор механизмов и стратегий, которые позволяют человеку контролировать свои мысли, эмоции и поведение.

Если совсем кратко, любые психические процессы основаны на механизмах возбуждения и торможения, а психорегуляция – это способность управлять этими процессами [Г. Никифоров, С. Шингаев, 2014].

Принципы работы психорегуляции:

• Внимание и осознанность – психорегуляция начинается с осознания текущего состояния своих мыслей, эмоций и ощущений, фокусировки внимания на определенных аспектах ситуации или задачи.
• Оценка – после осознания своего состояния человек оценивает, насколько это состояние соответствует его целям, потребностям или внешним требованиям.
• Выбор стратегии регуляции – на основе этой оценки человек выбирает наиболее подходящую стратегию регуляции. Это может включать в себя различные методы, такие как использование релаксации, смещение фокуса внимания и переоценка ситуации, принятие перспективы или изменение поведения.
• Использование регуляторных механизмов – человек активирует соответствующие регуляторные механизмы в своем организме, которые помогают изменить его текущее состояние. Это может включать в себя изменение мыслей, контроль дыхания, расслабление мышц или изменение поведения.
• Отслеживание результатов и коррекция – после применения стратегии регуляции человек оценивает ее эффективность и, при необходимости, корректирует свои действия. Это позволяет ему адаптироваться к изменяющимся условиям и продолжать работу в сторону достижения своих целей.

Психорегуляция может быть как осознанной, когда человек активно применяет стратегии регуляции, так и автоматической, когда регуляция происходит без сознательного усилия. Улучшение навыков психорегуляции позволяет человеку лучше справляться со стрессом, эмоциями и вызовами жизни, повышает его психологическое благополучие и эффективность в различных сферах жизни.

Теперь, когда мы разобрались, как работает психорегуляция, можно перейти к методам и упражнениям.

Методы и способы психорегуляции

Существует множество методов психорегуляции, которые могут быть использованы для контроля и управления эмоциями, мыслями и поведением. Начать следует с того, что психорегуляция может быть естественной или искусственной.

Что касается искусственных способов психорегуляции, то это набор специальных методов направленного воздействия на наш организм и происходящие в нем процессы с целью их регуляции. В самом общем виде все методы психорегуляции делятся на четыре основные группы.

Группы методов психорегуляции:

• Аутогенная тренировка – метод психорегуляции, который включает в себя использование самовнушений, аффирмаций и самоубеждений для достижения глубокого расслабления и улучшения психологического благополучия.
• Нервно-мышечная релаксация – метод психорегуляции, который направлен на снятие физического напряжения и стресса путем последовательного расслабления различных групп мышц. Сюда входят различные дыхательные практики и физические упражнения.
• Идеомоторная тренировка – метод психорегуляции, который использует мысленные образы и мысленное представление различных состояний (напряжение, расслабление, движение, выполнение определенных действий).
• Сенсорная репродукция образов – метод психорегуляции, предполагающий воспроизведение в своем сознании образов, которые способствуют расслаблению или, наоборот, активизации физических ресурсов.

Уточним, что это относится и к искусственной, и к естественной психорегуляции. Так, в минуты печали память услужливо уносит нас в те времена, когда нам было хорошо, и преподносит приятные воспоминания, когда мы как наяву видим перед собой синюю гладь моря и белые облака, слышим шелест травы и пение птиц.

Или вновь переживаем триумф и ощущение эмоционального подъема, как в момент, когда защитили диплом, победили в конкурсе, выиграли соревнования. Так что сенсорная репродукция образов может работать и независимо от нашего желания и даже того, знаем ли мы о существовании этого явления.

Мы можем совершенно осознанно отправиться на прогулку или пойти искупаться в речке, понимая, что уже устали, вымотались и в данный момент нам тяжело сосредоточиться на какой-то задаче. В итоге мы получим большую порцию свежего воздуха и радость движения, что станет своего рода нервно-мышечной релаксацией.

В рамках нашего курса нас более интересуют специальные методы направленного воздействия на наше психологическое состояние. Мы далее не будем углубляться в теорию и классификацию методов, а перейдем к практическим советам психологов и психотерапевтов [Т. Меньщикова, 2023].

Способы психорегуляции:

• Дыхательные упражнения
• Упражнения на переключение внимания
• Физические упражнения для психорегуляции
• Визуализация

Теперь обо всех этих способах подробнее.

Дыхательные упражнения

Воздействие на свое психическое и физическое состояние через дыхательные практики – один из основных способов психорегуляции. Давайте рассмотрим примеры дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться и снизить уровень стресса.

Глубокое дыхание через живот:

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Медленно и глубоко вдохните через нос, ощущая, как ваш живот поднимается и наполняется воздухом. Грудь при этом должна оставаться неподвижной.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Медленно выдохните через рот, ощущая, как ваш живот опускается.
• Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут.

Упражнение 4-7-8:

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Закройте рот и вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание и считайте до 7.
• Выдохните через рот, издавая шипящий звук, считая до 8.
• Повторите этот цикл несколько раз.

Дыхание с длинным выдохом:

• Сядьте в удобном положении с прямой спиной.
• Вдохните через нос на счет до 4.
• Задержите дыхание на счет до 2.
• Медленно и полностью выдохните через рот на счет до 8 или больше.
• Повторите несколько раз.

Эти дыхательные упражнения могут помочь вам снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и создать ощущение спокойствия. Практикуйте их регулярно, особенно в тех моментах, когда чувствуете себя напряженно или тревожно.

И, как мы помним, психорегуляция нужна не только для расслабления, но и для активации внутренних ресурсов. Для этого есть специальное дыхательное упражнение.

Бодрящее дыхание:

• Сядьте или встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища.
• Вдохните глубоко через нос, поднимая руки вверх над головой.
• Сожмите кулаки и резко выдохните силой через рот, опуская руки и как бы «ударяя» себя по ребрам локтями, при этом сопровождая выдох звуком «ха».

В финальной позиции упражнения вы должны стоять или сидеть, плотно прижав локти к ребрам:

Повторите упражнение несколько раз, чувствуя, как энергия и бодрость наполняют ваше тело. Практикуйте это упражнение каждый раз, когда вам нужно прийти в тонус. Кстати, его можно делать сразу после упражнений на расслабление, когда почувствуете, что вы уже отдохнули и готовы к новым подвигам.

Упражнения на переключение внимания

Мы все знаем из своего жизненного опыта, что иногда достаточно просто отвлечься от беспокоящих проблем, и проблемы становятся не такими уж сильно беспокоящими, чтобы из-за них переживать и зарабатывать стресс.

Например, почитать книгу, посмотреть фильм, сходить на концерт, просто прогуляться в парке. И вот вы уже погружены в сюжет романа или киноленты, звуки мелодии или пения птиц, а не гоняете тревожные мысли по кругу.

В этом случае нужно выделить себе в сутках время на размышление над решением проблемы и действия, связанные с решением этой проблемы. А затем переключать свое внимание на более приятные моменты своего бытия. Рассмотрим несколько примеров упражнений, которые помогут переключить внимание.

Упражнение на сосредоточенное дыхание:

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Сфокусируйтесь на своем дыхании, обращая внимание на ощущения воздуха, входящего и выходящего из носа или рта.
• Позвольте своим мыслям приходить и уходить; не цепляйтесь за них, а вместо этого возвращайте свое внимание к дыханию.

Упражнение на визуализацию:

• Закройте глаза и представьте себе спокойное и приятное место, такое как пляж, лес или горная вершина.
• Визуализируйте детали этого места: звуки, запахи, цвета и текстуры.
• Погрузитесь в эту визуализацию, ощущая, как ваше тело расслабляется и наполняется покоем.

Упражнение на сканирование тела:

• Сядьте в удобном положении с прямой спиной.
• Сфокусируйтесь на ощущениях в разных точках своего тела, начиная с верхней части головы и постепенно двигаясь вниз по телу.
• Просто замечайте любые ощущения, которые возникают в каждой части вашего тела, не оценивая их и не стремясь изменить.

Упражнение «Сенсорная зажигалка»:

• Возьмите зажигалку или любой маленький предмет в руки.
• Почувствуйте его текстуру, вес, форму и температуру.
• Сосредоточьте свое внимание на ощущениях, которые вызывает этот предмет в ваших руках.
• Погрузитесь в эти ощущения на несколько минут, отвлекаясь от мыслей и сосредотачиваясь только на предмете.

Эти упражнения могут помочь вам переключить внимание с беспокойных мыслей на текущий момент, что способствует психорегуляции и улучшает эмоциональное состояние.

Попробуйте каждое упражнение и выберите те, которые работают лучше всего для вас.

Физические упражнения для психорегуляции

Мы все помним, сколько радости доставляла нам в детстве игра в футбол или баскетбол, казаков-разбойников и жмурки, «салки» и прочие «догонялки». Спорт повышает уровень гормонов радости, однако если возраст и здоровье не позволяют отправиться в спортзал, а для товарищеского матча нет компании, вы можете сделать несколько физических упражнений, которые могут помочь в психорегуляции.

Глубокое дыхание:

• Сядьте или встаньте в удобном положении.
• Полностью вдохните через нос, наполняя живот воздухом, а затем медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.
• Повторите это упражнение несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании и стараясь сделать вдохи и выдохи более глубокими и ровными.

Простая растяжка:

• Поднимите руки вверх и потянитесь, стараясь «достать неба», чтобы «растянуть» позвоночник.
• Поверните торс в одну сторону, затем в другую, чтобы растянуть боковые мышцы.
• Сделайте несколько наклонов вправо и влево, чтобы потянуть боковые мышцы в разные стороны. Спину держите прямо.
• Сделайте несколько наклонов вперед-вниз, округляя спину в нижней точке, чтобы проработать мышцы спины.

Упражнение для расслабления мышц:

• Лягте на спину на пол или кровать.
• Напрягите мышцы каждой части тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев на ногах.
• Задержите напряжение в каждой части тела на несколько секунд, затем расслабьтесь и ощутите разницу.

Это, кстати, базовое классическое упражнение на нервно-мышечную релаксацию, которое стоит освоить для пользы здоровья и нервной системы.

Все эти простые упражнения могут помочь вам снять напряжение и стресс, улучшить настроение и сосредоточиться на текущем моменте. Попробуйте включить их в свою ежедневную рутину для поддержания психического благополучия, если ваша работа связана со стрессом или вы переживаете не лучшие времена.

Если вам нужно взбодриться, нужны более активные физические нагрузки: танцы, пилатес, аэробика, шейпинг, любые спортивные игры либо специальные упражнения для похудения или других целей.

В нашей статье «Как начать заниматься спортом?» вы найдете ссылки на специальные комплексы, рекомендуемые при сердечно-сосудистых заболеваниях, болях в спине, пояснице, коленях и тазобедренных суставах, болезнях внутренних органов, а также тренировки по аэробике, стретчингу, бодифлексу и другим интересным направлениям.

Так что вы вполне можете решить параллельно несколько задач: психорегуляции, оздоровления и тренировки двигательных навыков. Кроме того, даже самая короткая тренировка позволяет переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнений, поэтому, как говорится, «три в одном».

Визуализация

Техники визуализации широко используются в психотерапии для коррекции психических состояний. Визуализация – это мощный инструмент для психорегуляции, который позволяет использовать силу воображения для создания спокойной и уравновешенной психической составляющей. Как использовать визуализацию для психорегуляции? Есть несколько проверенных способов.

Место умиротворения:

• Вообразите место, которое ассоциируется у вас с покоем. Это может быть пляж с мягким песком и шумом волн, лес с пением птиц или даже уютный дом с камином.
• Позвольте своим чувствам окунуться в это место, представьте запахи, звуки и ощущения. Постепенно ощутите, как ваше напряжение начинает уходить.

Визуализация цветов и света:

• Закройте глаза и представьте поток света, пронизывающий ваше тело, приносящий тепло и расслабление.
• Постарайтесь представить светлые и яркие цвета, например, белый, голубой или зеленый, заполняющие ваше внутреннее пространство и заряжающие вас энергией.

Дыхательная визуализация:

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании.
• Во время вдоха представьте, как свежий воздух наполняет ваше тело, очищая его от напряжения и стресса.
• На выдохе визуализируйте, как все негативные эмоции и мысли уходят вместе с выдыхаемым воздухом.

Визуализация расслабленного тела:

• Сядьте или лягте в удобное положение.
• Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев на ногах. Представьте, как эта часть вашего тела становится тяжелой и расслабленной.
• Продолжайте двигаться вниз по телу, обращая внимание на каждую часть и позволяя ей расслабиться.

Эти техники эффективны для физического и психологического расслабления, избавления от стресса и его последствий. Как мы помним, в задачи саморегуляции входит не только расслабление, но и активизация внутренних ресурсов человека, и для этого есть хорошее упражнение.

Визуализация успеха и уверенности:

• Вспомните любую ситуацию в своей жизни, когда вы чувствовали себя победителем и триумфатором.
• Погрузитесь в эту ситуацию, ощущая уверенность и радость. Представьте, как вы действуете смело и эффективно, достигая своих целей.

Данная техника визуализации может быть использована в любое время дня для улучшения настроения и повышения концентрации.

А на программе «Сам себе психолог» вы изучите психологию и физиологию наиболее часто возникающих негативных эмоций, научитесь их распознавать у себя и других и, соответственно, помогать себе и другим в сложных ситуациях. Так что приходите, а мы будем вас ждать.

Теперь подведем итоги урока.

Сегодня вы узнали, что такое психорегуляция, как работает психорегуляция, какие есть методы и способы психорегуляции и как их использовать для разных целей.

Далее предлагаем проверить, как вы усвоили материал, и перейти к следующему уроку.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы продолжим прокачивать софт скиллз и перейдем к теме самопознания.

Ольга Обломова