Урок 8. Восстановление после травмирующих событий

На наших предыдущих уроках мы достаточно подробно рассмотрели разные чрезвычайные ситуации и их особенности, научились принимать решения и действовать в экстремальных обстоятельствах. Может показаться, что этого достаточно, однако события такого рода редко проходят бесследно, и, скорее всего, вам или попавшим в экстремальные ситуации близким людям потребуется время на восстановление.

Помимо общих рекомендаций, мы дадим конкретные адреса и телефоны в России, куда можно обратиться за психологической помощью.

Содержание:

• Психология стресса
• Посттравматический синдром
• Самопомощь и восстановление после стресса и травм
• Построение поддерживающей среды
• Профессиональная помощь
• Проверочный тест

Это достаточно объемная тема. Так, в книге «Психологическая помощь в кризисных ситуациях» почти тысяча страниц [И. Малкина-Пых, 2005]. Еще одна полезная книга этого автора – «Психологическая помощь близким» [И. Малкина-Пых, 2009]. Эти книги помогут нам разобраться с сегодняшней темой. И для начала скажем пару слов про психологию стресса.

Психология стресса

Психология стресса – это одно из направлений в психологии, которое занимается изучением всех аспектов данного состояния. Стресс стал настолько распространенным явлением, что возникла необходимость уделить ему особое внимание в рамках научных исследований и прикладной психологии. Давайте посмотрим, что находится в фокусе внимания специалистов сегодня.

Основные аспекты психологии стресса:

• Физическая реакция организма – стресс вызывает физиологические изменения в организме, такие как увеличение уровня гормонов стресса (например, кортизола и адреналина), учащенное сердцебиение, повышенное дыхание и напряжение мышц. Эти изменения могут привести к повышенной возбудимости и беспокойству.
• Эмоциональные реакции – стресс часто сопровождается различными эмоциональными состояниями, такими как тревога, страх, раздражение, гнев, печаль или отчаяние. Эмоциональные реакции на стресс могут быть различными у разных людей и зависят от их личностных особенностей и ситуационного контекста.
• Когнитивные аспекты – стресс может влиять на мышление человека, приводя к нарушению концентрации, затруднению принятия решений, ухудшению памяти и способности к анализу ситуации. Часто люди под воздействием стресса становятся более склонными к негативным мыслям и переоценке рисков.
• Поведенческие реакции – люди могут проявлять различные поведенческие стратегии в ответ на стресс, такие как попытки избежать контакта с раздражителем, агрессия, поиск поддержки у других и прочие.
• Индивидуальные различия – важно отметить, что реакции на стресс могут сильно различаться у разных людей. Это зависит от таких факторов, как личностные особенности, разные жизненные опыты, уровень стрессора и наличие поддержки.
• Долгосрочные последствия – постоянный или чрезмерный стресс может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревожных расстройств и других психических проблем.

Все эти аспекты требуют пристального внимания ученых, психологов, психотерапевтов. Вы узнаете намного больше, если изучите учебно-методическое пособие «Психология стресса и методы его профилактики» [В. Бильданова и др., 2015]. А мы сосредоточимся на проявлениях стресса. И одним из самых ярких проявлений стресса в контексте нашего курса является посттравматический синдром или ПТСР.

Посттравматический синдром

ПТСР характеризуется различными симптомами, включая тревогу, страхи, кошмары, панические атаки, повторяющиеся воспоминания о травматическом событии, сонливость, раздражительность, избегание тем или мест, напоминающих о травме. Симптомы и признаки ПТСР стоит рассмотреть подробнее.

Признаки ПТСР:

• Повторяющиеся и навязчивые мысли, воспоминания о травматическом событии.
• Кошмары или беспокойные сны, связанные с травмой.
• Страх, тревога, панические атаки при воспоминании о событии.
• Избегание мыслей, чувств или разговоров, связанных с травматическим событием.
• Избегание мест, людей или видов деятельности, которые напоминают о травме.
• Отчуждение от близких людей.
• Отсутствие положительных эмоций.
• Нежелание заниматься повседневными делами.
• Отсутствие интереса к занятиям, которые раньше приносили радость (книги, фильмы, театры, музыка, хобби).
• Неспособность расслабиться или почувствовать себя безопасно.
• Повышенная раздражительность.
• Концентрация внимания на поиске угроз.
• Повышенная чувствительность к звукам, запахам или ощущениям.
• Ощущение вины за те или иные свои действия.
• Отчаяние или потеря надежды на будущее.
• Ощущение отсутствия эмоций и отчуждения от окружающего мира.
• Сложности с концентрацией и памятью.

Эти симптомы могут быть сильными и мешать нормальной жизни. Что делать при ПТСР? Сразу скажем, что это серьезная проблема, и будет лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Впрочем, это не единственное, что вы можете предпринять.

Что делать при ПТСР:

Важно помнить, что с ПТСР вполне можно справиться, и большинство людей с этим расстройством видят улучшение своего состояния с подходящими видами помощи и поддержки. Каким образом? Давайте посмотрим.

Самопомощь и восстановление после стресса и травм

Мы немного расширим тему и рассмотрим восстановление после стресса и травм в более общем контексте, даже если у человека не наблюдается явных признаков ПТСР. Однако это вовсе не значит, что, если человек стал жертвой, участником или даже просто свидетелем травмирующего события, это никак на нем не отразится.

Итак, как помочь себе и другим, как восстановиться после стресса, психологической травмы, пожара, теракта, наводнения, катастрофы, после смерти близких людей?

Самопомощь и восстановление после стресса и травмы играют важную роль в психологическом благополучии человека. Рассмотрим некоторые стратегии самопомощи и восстановления.

Стратегии самопомощи и восстановления:

• Отдых и расслабление – найдите время и возможность для отдыха и расслабления. Это может включать в себя медитацию, глубокое дыхание, йогу или другие методы релаксации, которые помогут снять напряжение и восстановить эмоциональное равновесие. Полноценный сон и даже простое «ничегонеделанье» могут внести свою лепту в восстановление.
• Физическая активность – регулярные упражнения, занятия спортом и фитнесом могут помочь снять стресс и улучшить настроение. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – естественных антидепрессантов, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
• Забота о себе – подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и как к этому можно приблизиться. Соблюдайте каждодневные ритуалы – душ, кофе, просмотр прогноза погоды, чтение анекдотов и прочее, к чему вы привыкли. Не забывайте посещать парикмахера, барбера, массажиста, стирать одежду, чистить обувь и поддерживать прочую «привычную рутину».
• Самосострадание – будьте добры и великодушны по отношению к себе и позвольте себе испытывать разные эмоции. Помните, что переживание стресса и травмы – это естественная реакция организма на сложные ситуации, и вы заслуживаете поддержки и понимания.
• Хобби и увлечения – попытайтесь вновь заняться тем, что доставляло вам радость. Например, шитье, вязание, пение, танцы, гитара, скрипка, катание на роликах, лыжи, велосипед, что-то еще. Попробуйте заняться некогда любимым делом «через не хочу». Очень часто это становится первым серьезным толчком к восстановлению эмоционального равновесия.
• Социальная поддержка – общение с близкими друзьями и семьей может быть ценным источником поддержки во время стрессовых ситуаций. Избегайте искусственной самоизоляции и, если есть возможность, поговорите о своих чувствах – это может помочь справиться с эмоциональным дискомфортом.
• Поддержка от специалистов – обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту, если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией самостоятельно. Профессиональные консультации могут помочь вам разобраться в своих чувствах, найти эффективные стратегии решения проблем и восстановления.
• Постепенное возвращение к обычной жизни – дайте себе время для восстановления после стрессовых ситуаций или травм. Не ставьте себе непосильные задачи. Особенно, если вы потеряли близких или свое жилище из-за пожара, наводнения, обстрела или бомбардировки. Адаптация к новым условиям потребует определенного времени.
• Сохраняйте связь – не пытайтесь полностью вычеркнуть травмирующее событие из своей памяти. Помяните погибших через 9 и 40 дней, если вы верующий, отмечайте годовщину события зажжением свечи, примите участие в волонтерском движении по оказанию помощи пострадавшим в памятном для вас событии.

Важно понимать, что каждый человек уникален, и не существует универсального решения для всех случаев. Экспериментируйте с различными стратегиями и находите то, что работает лучше всего для вас.

Построение поддерживающей среды после стресса и травм

Попасть в экстремальную ситуацию может каждый из нас, в том числе близкие вам люди. И далеко не все знают ответы на вопросы, как успокоиться, как прийти в себя, как прийти в норму, вернуть радость жизни и желание жить.

Это, прежде всего, построение поддерживающей среды, где человек будет окружен заботой и вниманием и будет чувствовать себя в безопасности.

Как создать поддерживающую среду:

• Выслушайте и покажите свою поддержку – дайте человеку возможность высказаться, не перебивая и не вынося своих оценок и суждений. Просто видеть, что вы поддерживаете его, может иметь огромное значение для близкого и любого другого человека.
• Будьте терпеливы – понимайте, что восстановление после травмирующего события может быть долгим и сложным процессом. Не раздражайтесь, если человек снова и снова возвращается к событию.
• Называйте вещи своими именами – не стоит пытаться уклоняться от разговоров на тему произошедшего события и всячески избегать упоминания дат и имен, с ним связанных. Лучше поддержите человека снова и скажите, что и вам не будет хватать ушедшего из жизни человека.
• Окажите практическую помощь – купите лекарства и продукты, соберите и передайте деньги, найдите мастера, который поможет, к примеру, восстановить пострадавшее от пожара или затопления помещение.
• Воздержитесь от раздражающих фраз – не спрашивайте: «Как дела?», если и так понятно, что плохо, не комментируйте обсуждение травмирующего события словами «ужас», «кошмар» или «бывает и хуже», потому что это не поддерживает, а деморализует. Не нужно говорить: «Держись» или «Крепись», потому что это подспудно воспринимается как желание переложить всю тяжесть проблемы, в том числе эмоциональную, на самого человека.
• Воздержитесь от непрошенных советов – не говорите: «Тебе нужно к психологу», лучше скажите: «Если тебе понадобится психолог, у меня есть хороший вариант».
• Будьте рядом – проводите больше времени с близким человеком, предложите составить ему компанию для похода в кино, на концерт, на мастер-класс по рукоделию, утренней пробежки, игры в теннис. Такое предложение часто стимулирует первый шаг к возвращению радости бытия, пусть и не с первой попытки.
• Фильтруйте окружение – по мере возможности старайтесь оградить близкого человека от общества токсичных людей, которые лезут с ненужными советами и комментариями в духе «А я предупреждал». Проинструктируйте остальных членов семьи и ближнее окружение, как лучше создавать психологический комфорт и поддерживающую среду для человека, нуждающегося в этом.

Больше конкретных фраз, которые можно и нужно употреблять, чтобы поддержать человека, вы найдете в статье нашего блога «Как поддержать человека в трудную минуту». При этом важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что может помочь одному человеку, не всегда подходит другому. Будьте готовы адаптировать свою поддержку к потребностям и предпочтениям близкого человека.

Кроме того, важно помнить, что реабилитация после стресса и травматических событий – это процесс, который имеет свои стадии и закономерности. В научном мире есть разное видение того, как это должно происходить.

Наиболее известной является модель стадий принятия Кюблер-Росс: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие [Э. Кюблер-Росс, 2021]. Не все и не всегда проходят каждую из этих стадий, однако последовательность обычно соблюдается.

Чуть менее известна модель двух процессов Штребе и Шут, согласно которой человек как бы колеблется между состоянием признания потери и переживания боли и состоянием отхода от эмоций и перехода к решению практических вопросов по ликвидации последствий травматического события [M. Stroebe, H. Schut, 2010].

В принципе, тут много общего с пятью стадиями принятия Кюблер-Росс, однако модель более ориентирована на принятие событий до того, как они произошли и мы их не могли предвидеть (увольнение из-за сокращения штатов, разрушение дома из-за надвигающихся боевых действий и т.д.) На самом деле, это у Скотта и Джафи это 4 стадии: отрицание, сопротивление, исследование, принятие.

Интересна модель 6R Терезы Рандо. 6R – это 6 стадий, название каждой из которых начинается на букву R:

И, наконец, теория горя Зигмунда Фрейда: разрыв связи, приспособление к новым жизненным обстоятельствам и построение новых отношений. Все стадии автор описал в работе Trauer und Melancholie [S. Freud, 1917].

Как видим, даже в научной среде есть расхождения и разные видения того, как именно человек может выйти из состояния стресса после травмирующего события или тяжелой утраты. Поэтому еще раз акцентируем внимание, что каждый человек уникален, и то, что может помочь одному человеку, не всегда подходит другому. Будьте готовы адаптировать вашу поддержку к потребностям и предпочтениям близкого человека, а еще лучше – обратиться за помощью к профессионалам.

Профессиональная помощь после стресса и травм

Мы уже начали говорить о том, что ПТСР и прочие состояния после тяжелых событий и переживаний – это достаточно сложная проблема, и будет лучше доверить ее решение профессионалам.

Куда обратиться, какие службы помощи и службы поддержки помогут справиться с ситуацией, есть ли какая-то специализированная клиника или центр реабилитации? Давайте сначала разберемся, кто в принципе может оказать профессиональную помощь и поддержку, а потом дадим несколько конкретных адресов.

К кому обращаться за помощью:

• Психолог или психотерапевт – это профессионалы, которые владеют методиками помощи людям, страдающим от стресса, ПТСР, депрессии, апатии, панических атак, навязчивых страхов. Они могут предоставить эмоциональную поддержку, помочь разобраться в чувствах и мыслях, и научить методам управления стрессом.
• Психиатр – в некоторых случаях советов психологов и сеансов психотерапии оказывается недостаточно, и требуется медикаментозное лечение, если психологические проблемы сопровождаются физическими расстройствами здоровья. Правильно подобрать лечение может только врач, поэтому важно вовремя обратиться за помощью и не заниматься самодеятельностью.
• Онлайн-консультация – если в вашем населенном пункте нет психолога или вы не хотите, чтобы кто-то случайно узнал о том, что вы нуждаетесь в помощи, можно воспользоваться возможностями Сети и записаться на онлайн-консультацию к психологу. Здесь все шансы сохранить конфиденциальность, потому что тут не нужны ни медицинская карточка, ни паспорт, и вы можете назваться любым именем, указав любой город в качестве места жительства.
• Лекции и вебинары – если вы не готовы говорить о своих проблемах с кем бы то ни было, возможно, вам стоит посмотреть тематический вебинар, посвященный теме ПТСР, и попытаться «примерить на себя» советы, которые дают специалисты. Часто такой «метод перебора» позволяет найти подходящий способ и выход из стрессового состояния.

Как вариант, можем предложить вам вебинар директора ФБГУ «Центр экстренной психологической помощи МЧС России» Юлии Шойгу:

Еще можете посмотреть посвященное теме ПТСР интервью доктора медицинских наук, научного сотрудника института Бехтерева, руководителя Федерального консультационно-методического центра Татьяны Караваевой:

Такие видео хороши тем, что там практически всегда есть координаты для обратной связи. Многие не готовы идти на прием к незнакомому психологу, но готовы записать к специалисту, которого уже «заочно знают» и который вызвал у них доверие своим выступлением.

Тем, кто готов довериться специалистам без предварительного «просмотра», предлагаем подборку адресов и телефонов.

Куда обратиться при ПТСР:

• ФБГУ «Центр экстренной психологической помощи МЧС России». Адрес: г. Москва, Угловой переулок, д. 27, стр. 2, тел. приемной +7 (495) 989-50-53, горячая линия +7 (495) 989-50-50.
• ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева» МЗ РФ, отделение неврозов и психотерапии. Адрес: Санкт-Петербург, ул. Бехтерева, д. 3, тел. 8(812)-670-02-39.
• ФГБНУ «Научный центр психического здоровья». Адрес: г. Москва, Каширское шоссе, д.34, тел. +7(495)109-03-93.
• Московская служба психологической помощи населению при Департаменте труда и социальной защиты. Работает запись на онлайн-консультацию (для москвичей бесплатно).
• Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях Департамента здравоохранения города Москвы. Горячая линия +7 (499) 791-20-50.
• Институт практической психологии и психоанализа, служба бесплатной телефонной психологической помощи «Ярославна». Адрес: Москва, ул. Ярославская, д.13, офис № 229, тел. +7 (495) 646-11-08 и +7(495) 414-36-81. Доступны 3 бесплатные консультации по 50 минут с частотой 1 раз в неделю.
• НИУ ВШЭ, центр психоаналитического консультирования и психотерапии при магистерской программе «Психоанализ и психоаналитическая психотерапия». Заявки принимаются онлайн. Доступны 3 бесплатные консультации по 50 минут с частотой 1 раз в неделю.
• Благотворительный фонд «Просто люди». Горячая линия психологической поддержки +7 (495) 025-15-35.

Кроме того, есть специальный чат Sova для детей и подростков от 7 до 16 лет, куда можно анонимно обратиться и рассказать о своих переживаниях, в том числе на фоне травмирующих событий, катастроф, военных действий, терактов и прочего.

Независимо от того, куда вы обратитесь за помощью, важно помнить, что вы не одиноки в своих страданиях, и что есть много профессионалов, готовых помочь вам преодолеть трудности.

А теперь давайте подведем итоги.

На этом уроке мы узнали, как вести себя после травмирующих событий, что делать, чтобы прийти в норму и куда можно обратиться за помощью.

Далее вас ждут последний в этом курсе проверочный тест, экзамен и дополнительные разделы, если вы желаете углубиться в тему противодействия терроризму, укрепления обороноспособности государства и вникнуть в нюансы военной службы в Российской Федерации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Теперь предлагаем вам пройти экзамен по материалу всего курса.

Ольга Обломова