Урок 7. Баланс между работой и личной жизнью

На предыдущих нескольких уроках, ориентированных на руководителей удаленных команд и компаний, практикующих удаленную занятость для своих сотрудников, мы изучили основные аспекты организации удаленной работы, и теперь в вашем распоряжения есть почти вся нужная информация. Однако осталась еще одна серьезная тема, и в заключительном уроке мы рассмотрим такую тему, как баланс между работой и личной жизнью в условиях удаленки.

Оптимальный баланс между работой и личной жизнью или work-life balance – это важный вопрос, который появляется практически у каждого, кто перешел на удаленку. Поэтому мы подробно рассмотрим все составляющие, из которых складывается work-life balance.

Содержание:

• Что такое work-life balance?
• Организация режима работы
• Управление стрессом и профилактика эмоционального выгорания
• Поддержка здоровья и благополучия
• Проверочный тест

Итак, сегодня мы будем учиться выстраивать work-life balance на удаленной работе, и для начала скажем пару слов о том, что это такое.

Что такое work-life balance?

Баланс между работой и личной жизнью или work-life balance – это концепция, которая описывает стремление людей к созданию гармонии и равновесия между своей профессиональной карьерой и личными интересами, обязанностями и потребностями.

Концепция work-life balance появилась в 70-х годах 20 века. Автором является профессор Гарвардской школы бизнеса Розабет Мосс Кантер, изложившая основы концепции в своей книге Work and Family in the United States: A Critical Review and Policy Agenda («Работа и семья в США: критический обзор и политическая повестка дня») [R. Kanter, 1977].

В те годы речь о массовой удаленной работе, разумеется, не шла, однако тема уже тогда обрела актуальность. А после того, как удаленная работа стала мейнстримом, идеи work-life balance, что называется, «ушли в массы». Заинтересовавшимся, помимо книги, можем рекомендовать статью «Концепция work-life balance: как она может помочь предпринимателю» [К. Воловик, 2024]. Мы же в рамках нашего курса сосредоточимся на основных принципах концепции.

Основные принципы work-life balance:

В целом, концепция work-life balance направлена на создание здорового и сбалансированного образа жизни, который позволяет людям наслаждаться своей работой, одновременно уделяя достаточно времени семье, друзьям, хобби, отдыху и развлечениям. Это помогает предотвратить перегрузку, стресс и выгорание, а также поддерживает общее благополучие и удовлетворение жизнью. И теперь к составляющим work-life balance.

Организация режима работы

В каком-то смысле вариант, когда компания полностью переносит офисный график на удаленку, и от сотрудников требуется соблюдать режим с 9 до 18 часов с перерывом на обед с 13 до 14, является более простым для адаптации. Особенно после того, как отлажены все технические процессы, связь работает бесперебойно и остается работать, как в офисе, только удаленно.

Правда, и в этом случае есть соблазн отвлекаться на домашние дела, общение с детьми и домашними животными, пытаться параллельно сводить дебет с кредитом и варить борщ. И, как следствие, доделывать рабочие дела еще долго после того, как опустеет рабочий чат.

В уроке 3 мы уже рассмотрели навыки самоорганизации и тайм-менеджмента, необходимые для удаленной работы, а сейчас посмотрим, как они нам помогут организовать оптимальный режим удаленной работы [Changellenge, 2023].

Как настроить режим удаленной работы:

• Установите четкие границы времени между работой и личной жизнью – определите часы работы и придерживайтесь их, чтобы избежать переработок и выгорания. Запишите и проанализируйте, что именно вы не успеваете сделать из того, что успевали в офисе, и подумайте, как «начать успевать».
• Создайте рабочее место – отведите специальное место в вашем доме для работы так, чтобы с работой ассоциировалось только оно, а не все жилище. Напомним, что советы по обустройству рабочего пространства на удаленке содержатся в уроке 2.
• Следуйте расписанию – установите регулярное расписание работы с определенными часами начала и завершения рабочего дня, перерывами на отдых и обедом. Не нужно копировать офис, если вам это не слишком удобно, однако нужно понимать, что, если вы работаете с 8 до 12 и с 17 до 21 с паузой на тренажерный зал, значит, в это время нужно работать.
• Установите границы для коммуникации – определите рабочее время, когда вы доступны для коммуникации с коллегами и руководством, и рабочее время, когда вы находитесь в режиме фокуса и не хотите отвлекаться от работы без острой необходимости. А также время отдыха, когда вы не будете отвечать на звонки и письма или будете отвечать по мере возможности.
• Планируйте свой день – выделяйте 5-10 минут каждый день с утра или накануне вечером, чтобы распланировать следующий рабочий день. Это позволит вам сразу вливаться в рабочий режим на удаленке и не терять время на раздумья, с чего начать.
• Планируйте перерывы – помимо занятий спортом и прогулок, обязательно включите в рабочие расписание короткие паузы на отдых и релаксацию. Наполнение пауз можно чередовать – например, один раз вы расслабитесь с чашечкой кофе, а в другой сделаете зарядку на 5-7 упражнений.
• Соблюдайте режим сна – ложитесь спать вовремя и старайтесь за час до сна отключиться от работы в прямом и переносном смысле. Голубые экраны компьютеров и гаджетов настраивают на работу, а не на сон, поэтому лучше почитайте обычную бумажную книгу или послушайте приятную для слуха музыку.

Удаленщики со стажем, возможно, возразят, что последняя рекомендация из области фантастики, потому что время от времени на любой работе случаются «завалы», а уж на удаленной и подавно. Особенно, если вести одновременно несколько проектов от разных работодателей.

На самом деле, мы именно для этого и сделали наш курс «Удаленная работа», чтобы вы научились структурировать свою удаленную занятость, рассставлять приоритеты и рассчитывать время.

Напомним, что эксперты по тайм-менеджменту советуют планировать примерно 60-70% своего времени и «раскидывать» дела так, чтобы между ними были паузы, и они «не накладывались» друг на друга, если что-то вдруг займет больше времени, чем обычно.

И есть еще несколько эксклюзивных советов для удаленщиков по организации режима работы [Е. Жмурина, 2020]. Просмотрите их, и, возможно, что-то окажется для вас полезным.

Рекомендации по режиму работы на удаленке:

• Просыпаться за 2 часа до начала рабочего дня.
• Работать днем, а по ночам спать.
• Начинать утро с чего-то приятного (кофе, прогулка, общение с приятными людьми).
• Придерживаться плана и расписания работы на день.
• Делать одно дело в единицу времени.
• Дела, занимающие не более 2 минут, делать сразу.
• Планировать паузы и перерывы на отдых.
• Соблюдать режим питания, принимать пищу примерно в одно время.
• Использовать дневное освещение.
• Поддерживать комфортную температуру и влажность в помещении.
• Найти свою мотивацию.

Мы уже знаем, что для многих свободный график сам по себе является мощной мотивацией для удаленной работы. Осталось сделать так, чтобы свободный график давал вам больше свободы в распоряжении своим временем, а не растягивал рабочие часы до бесконечности.

Соблюдение рекомендаций, приведенных в данном разделе урока, поможет вам организовать свой рабочий день в условиях удаленной работы более эффективно и продуктивно. Помните, что правильная организация режима работы в условиях удаленки играет важную роль в поддержании продуктивности, эффективности и, конечно, профилактике стресса и выгорания.

Управление стрессом и профилактика эмоционального выгорания

В рамках нашего курса мы разобрались со спецификой удаленной работы и уже знаем, что для многих такая смена режима и условий работы оборачивается стрессом.

Стресс – это физиологическая и психологическая реакция организма на любое изменение или вызов, который требует адаптации или реагирования.

Тему взаимосвязи и взаимного влияния удаленной работы и стресса ученые начали изучать практически сразу после того, как переход на удаленку стал массовым в связи с пандемией 2020 года. И уже тогда пришли к выводу, что удаленная работа повышает уровень стресса, нарушает баланс между работой и частной жизнью, снижает общую удовлетворенность работой и жизнью [J. Sandoval-Reyeset al., 2021].

Управление стрессом (стресс-менеджмент) и профилактика эмоционального выгорания являются важными аспектами здоровья и благополучия в условиях удаленной работы.

Стресс-менеджмент – это набор методов, стратегий и приемов, которые используются для эффективного управления стрессом, адаптации к нему и снижения его негативных последствий.

Основные аспекты стресс-менеджмента включают в себя идентификацию стрессирующих факторов, развитие здоровых и адаптивных способов реагирования на эти факторы, поддержание здорового образа жизни и управление эмоциями.

За прошедшие годы психологи выработали ряд эффективных рекомендаций в этом направлении [Changellenge, 2023]. Давайте посмотрим, что нам советуют психологи.

Профилактика стресса на удаленной работе:

• Соблюдение установленного режима работы – такой элемент стабильности и предсказуемости в нашем безумном мире всегда полезен для психического здоровья, а отлаженный баланс работы и отдыха позволит быть в хорошей физической форме.
• Забота о себе – продолжайте все утренние ритуалы, как если бы вы собирались на работу в офис. Умывайтесь, причесывайтесь, брейтесь, делайте легкий макияж, надевайте красивую, а не просто удобную одежду. Соответственно, продолжайте посещать парикмахера, косметолога, барбера.
• Поддерживайте связь с командой – даже если в компании не практикуются ежедневные планерки или совещания в режиме видеоконференции, проявляйте инициативу и выходите с предложениями по улучшению работы, спрашивайте, если что-то непонятно, интересуйтесь новостями компании. Так больше шансов быть в курсе событий и не нервничать из-за того, что вы узнали что-то важное в самый последний момент.
• Поддерживайте контакт с друзьями и семьей – даже если вы сейчас далеко от своих родных и близких, найдите время написать или позвонить, поинтересоваться, как у них дела, рассказать о своих делах чуть подробнее, чем банальное «Все хорошо».
• Уделяйте время хобби – даже если до момента ухода на удаленку у вас не было никакого хобби, самое время подумать, чтобы его завести. Помните, что теперь вам не нужно тратить время на дорогу, а в больших городах это дополнительные 1,5-2 часа в сутках, которые теперь можно использовать для саморазвития и изучения чего-то нового.
• Практикуйте техники медитации, глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксации – эти методы могут помочь вам справиться со стрессом и улучшить эмоциональное состояние. Конкретные рекомендации мы даем на наших программах «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог».
• Обращайтесь за помощью – если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом или эмоциональным дискомфортом, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу или психотерапевту. Благо, за время, прошедшее с начала пандемии, психологи научились работать со стрессом на удаленке.

Управление стрессом или стресс-менеджмент является важным аспектом психического здоровья, потому что затянувшийся стресс может спровоцировать эмоциональное выгорание.

Эмоциональное выгорание – это состояние физической, эмоциональной и психологической истощенности, которое может возникнуть у людей в результате длительного стресса на работе или в личной жизни. Обычно проявляется в ощущении усталости, отсутствии мотивации и интереса к работе, эмоциональном истощении, а также снижении производительности и качества работы.

Это слишком далеко идущие последствия для работы и жизни в целом, поэтому лучше не допустить таких проблем, чем потом долго и мучительно их решать. Конечно, в этой жизни невозможно полностью избежать стресса, и в какой-то момент стресс может быть полезен в том плане, что поможет мобилизовать ресурсы организма на достижение цели.

Однако ни в коем случае нельзя допускать, чтобы эмоциональные проблемы привели к возникновению проблем физического плана. И об этом наш следующий раздел урока.

Поддержка здоровья и благополучия

Возможно, для постоянных читателей нашего блога в этом разделе будет не так много нового, а уж для прошедших нашу программу «Здоровье человека» и подавно.

Рекомендации по поддержания здоровья на удаленке:

• Придерживайтесь здорового питания – соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, обязательно употребляйте овощи и фрукты по сезону либо компенсируйте их недостаток мультивитаминными и минеральными комплексами.
• Поддерживайте питьевой режим – здоровому человеку обычно достаточно 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день. Однако индивидуальные рекомендации могут отличаться как в большую сторону, если вы занимаетесь спортом, так и в меньшую, если у вас есть заболевания почек и/или сердечно-сосудистой системы во избежание перегрузки организма.
• Регулярно занимайтесь спортом и фитнесом – поставьте себе задачу-минимум делать зарядку по утрам и растяжку вечером, и осваивайте близлежащие спортплощадки, фитнес-центры и стадионы, если вы этого не сделали до сих пор. Отсутствие необходимости добираться на работу и перемещаться по офисному центру может создать дефицит двигательной активности, что чревато лишним весом и проблемами с сердцем.
• Оборудуйте рабочее место так, чтобы поддерживать правильную осанку и не напрягать зрение – ноги должны ровно стоять на полу, быть согнуты под углом 90 градусов, монитор следует расположить на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя часть была на уровне глаз или чуть ниже. По возможности используйте стул или кресло, поддерживающее поясницу, либо регулярно «вытягивайтесь», сидя перед компьютером, макушкой головы вверх, выпрямляя спину и опустив плечи.
• Обеспечьте себе здоровый сон – ложитесь вовремя, не переутомляйтесь перед сном и обязательно проветривайте помещение. Спите минимум 8 часов в день. Больше рекомендаций вы найдете на нашем курсе «Здоровый сон».
• Соблюдайте режим дня – особенно в части баланса работы и отдыха. Это позволит вам оставаться полными сил и энергии на протяжении всего дня.
• Вовремя обращайтесь к врачам – не игнорируйте сигналы организма, и, если у вас что-то болит, не ждите, что это «само пройдет». Современная медицина достигла значительных высот в диагностике, и зачастую установить причину недомогания и получить рекомендации по лечению можно всего за 1-2 визита. Это сэкономит вам массу сил и времени, которые вы можете безуспешно потратить на самолечение и нервотрепки из-за неопределенности диагноза.

Забота о здоровье в условиях удаленной работы должна быть таким же важным приоритетом, как и сама работа, и поддержание баланса между работой и частной жизнью. И теперь давайте вкратце подведем итоги, зачем на удаленной работе нужен work-life balance.

Преимущества соблюдения work-life balance:

В целом, work-life balance важен для обеспечения физического и эмоционально благополучия и поддержания продуктивности на удаленной работе.

А теперь давайте подведем итоги курса в целом.

За семь уроков нашего курса «Удаленная работа» вы познакомились с особенностями, преимуществами и недостатками удаленной работы, научились использовать преимущества и нивелировать издержки, оборудовать рабочее место и налаживать коммуникации на удаленке.

Вы узнали, какие качества и навыки помогут вам чувствовать себя максимально уверенно в условиях удаленной работы, как построить взаимодействие и управление проектами в удаленной команде, и, самое главное, как избежать стресса и выгорания и сделать так, чтобы удаленная работа приносила исключительно пользу и удовольствие.

Надеемся, все эти знания пойдут вам на пользу и помогут получить максимум от удаленной работы, оставляя время на отдых и занятие любимыми делами. Желаем вам удачи!

Далее вас ждет последний проверочный тест нашего курса. До новой встречи на наших новых курсах и программах!

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

И в заключение предлагаем пройти экзамен по всему материалу курса.

На этом наш курс завершен. Желаем вам успеха в работе и обязательно здоровья!

Ольга Обломова