Вы мечтаете прожить идеальную или интересную жизнь? Если вторую, вам понадобятся навыки управления стрессом, чтобы перебираться через жизненные буреломы и быть самому себе психологом.
Жизнь как стресс и стресс как жизнь
Большинство людей любят гулять в парках: любоваться цветущими яблонями и яркими клумбами, вышагивать по аккуратным тропинкам или нежиться с книгой на стриженой траве. А гулять по бурелому почти никто не любит, потому что постоянно перешагивать упавшие стволы деревьев тяжело и есть опасность растянуться, что-нибудь себе повредив.
Стресс – тот же самый бурелом. Жизненный. «Стресс – это нормальная реакция организма на повседневные нагрузки, однако он может стать нездоровым, если нарушит вашу повседневную деятельность. Стресс вызывает изменения, затрагивающие почти все системы организма, влияющие на то, как люди себя чувствуют и ведут себя», – позиционирует Американская психиатрическая ассоциация [APA, 2023].
И в этом отличие жизни от сказки: ее нужно регулярно расчищать от поваленных деревьев. Почему они падают? Причин много. Главное здесь – смириться с тем, что так происходит и будет происходить, и учиться жизненной крепости, бодрости, психорегуляции и оптимизму для выполнения работы по разгребанию бревен.
Это нужно всем. И тем, кто не хочет себе что-то в буреломе сломать, и тем, кто мечтает поймать предпочитающего захламленный лес ценного пушного соболя, и тем, кто вырос в условиях парка.
Ведь многие родители мечтают уберечь своих детей от жизненных невзгод и создают им искусственные, тепличные условия, не рассказывая о методах управления стрессом. А стоило бы. В какой-бы стране вы ни жили, в каком бы комфортном климате ни проходила ваша жизнь, бурелом останется с вами, пусть и на уровне метафоры.
Управление стрессом – это один из ключевых навыков современного человека.
Хотя, сколько людей – столько и проблем, ученые говорят, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с возросшей нагрузкой.
«Факторы, вызывающие стресс, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса», – подчеркивает Главное управление МЧС России по Еврейской автономной области [МЧС, 2023].
Немного статистики
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает, что «состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек». Избежать его не выйдет! Можно лишь учиться тому, как мы на него реагируем [ВОЗ, 2023].
И не забывать про арифметику на уровне школьной программы. Предположим, что один человек гуляет по лесу и ему нужно напрячься и перешагнуть (или перепрыгнуть) через 10 поваленных стволов. А теперь представим себе ситуацию, что это не один человек, а целый отряд восьмиклассников во время спортивного ориентирования. Скажем, 50 несовершеннолетних и пятеро сопровождающих их учителей. Что будет, если несколько детей одновременно разбегаются и перепрыгивают по скользкой тропинке обширный ствол? В лучшем случае, ссоры, в случае непредвиденного резкого сближения – черепно-мозговая травма.
Уровень стресса увеличивается при перенаселении, на уровне роста шума, загрязнения и темпа жизни. Социологи из американского Института Гэллапа приводят следующую статистику: уровень стресса среди работников устойчиво растет на всей планете с отметки в 31% в 2010 до 44% в 2022 году, т.е. уже по завершении пандемии коронавируса. В том числе из-за стресса 59% сотрудников плохо работают [Gallup, State of the Global Workplace Report, 2023].
По данным вышеупомянутой APA, самая популярная причина стресса в США – деньги. Но говорить о них – моветон. Еще хуже жаловаться. В этом случае человека сочтут неудачником. В результате, трое из пяти взрослых (62%) предпочитают не говорить о собственном стрессе вообще, чтобы не тяготить им еще и окружающих.
Треть опрошенных (33%) созналась, что в их ежедневной жизни настолько много стресса, что не остается места для планирования будущего.
При этом почти половина американцев (47%) в душе мечтают, чтобы кто-то помог им справляться со стрессом. Целых 36% взрослых признались, что знать не знают ничего о навыках управления стрессом [APA, Stress in America, 2023].
В Европе наивысшие показатели стресса фиксируют, в частности, в Испании. В допандемийный 2017 год показатель доходил до 90% населения страны [Estudio Cinfasalud, 2017]. В 2022 году стресс испытывали 60% работников, сообщает Национальный институт статистики Испании [Consumer, L. Caorsi, 2022].
Женщины испытывают стресс чаще мужчин: в Чили 38% против 30%, по версии совместного исследования RedMad, Criteria и Coca-Cola. Помимо рабочих перегрузок, чилийки страдают от неспособности разделить поровну бытовые задачи и всегда хорошо выглядеть, как того требует общество [RedMad, 2023].
По России данные такие:
- 57% россиян признались в 2022 году, что испытывали стресс. Остальные, по логике, не испытывали либо терпели и боялись признаться в этом социологам ВЦИОМ.
- Наблюдается очень большой разрыв между возрастными группами. Либо российская молодежь честнее относится к оценке напряжения. На стресс жаловались 79% молодых против 42% пожилых.
- Как и в США, главная причина стресса – деньги («плохое материальное положение»).
- Как и в Чили, женщинам тяжелее: 61% опрошенных россиянок жаловалось на стресс против 52% российских мужчин [ВЦИОМ, 2022].
Социологи оценивают уровень стресса. А формулируют актуальные методы управления стрессом уполномоченные на то ведомства:
- Минздрав РФ. Утвержденный в 2023 году стандарт медицинской помощи лицам с посттравматическим стрессовым расстройством – первый в своем роде [Минздрав РФ, Приказ № 311н, 2023].
- МЧС РФ. «Человек очень часто сам не осознает пределов своих возможностей. Самое главное – начать и делать, продолжать и пробовать! Тогда все будет получаться и удаваться», – напоминают в федеральном пресс-центре ведомства [Центр экстренной психологической помощи МЧС России, 2022].
Вышеупомянутые министерства сформулировали и выложили в открытом доступе актуальные способы управления стрессом. Это – первоисточник информации, наравне с рекомендациями ВОЗ. Но, как и большинство первоисточников, обывателям может быть сложно их читать и понимать. Поэтому обсудим доступные стратегии для повышения психологической стойкости доступным языком.
Стойкость
Говоря о напряжении в непредвиденных ситуациях, российские чиновники и кадровики используют термин «стрессоустойчивость». Составляя свои первые резюме, молодые специалисты с удовольствием копируют это слово из чужих документов и вставляют в свои, потому что оно фигурирует в подавляющем большинстве вакансий. Многие выпускники предполагают, что раз уж они справились с вузовскими тяготами, значит, «стрессоустойчивость» у них точно есть.
И это распространенная ошибка. «Стрессоустойчивость» – это не качество личности, как любознательность, которая либо есть, либо ее нет. Это навык, который развивается с опытом. Поэтому корректнее говорить о «стойкости».
Психологическая стойкость – это способность адаптироваться и эмоционально восстанавливаться перед лицом стрессовых или травмирующих ситуаций. Это предполагает сохранение:
- позитивного настроя;
- гибкого мышления;
- эмоциональной твердости для решения проблем, возникающих в жизни.
Быть психически устойчивыми не означает, что мы не чувствуем боли или стресса, а скорее то, что мы учимся управлять этими эмоциями здоровым и продуктивным способом.
Психологическая стойкость важна, потому что она дает нам инструменты для:
- Преодоления невзгод. Учит встречать трудные моменты с более позитивным настроем и находить в себе силы двигаться вперед.
- Улучшения психического здоровья. Стойкость связана с меньшим количеством проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия.
- Укрепления отношений. Осваивая новые методы управления стрессом и эмоциями, мы можем установить более прочные отношения с другими. И не только людьми. Вам не нравится, что на вас лает соседская овчарка? Так она чувствует, что вы ее боитесь! Фокус в том, чтобы при взгляде на нее не думать о «лающем» на вас начальнике или жене и не переносить рабочий стресс на четвероногое создание, которое этого не заслужило.
- Повышения общего благосостояния. Стойкость помогает нам сохранять эмоциональный баланс и чувствовать себя более удовлетворенными своей жизнью.
Т.к. стрессы испытывают все, то люди часто делятся друг с другом способами управления стрессом, которые могут оказаться ошибочными. Одно из самых распространенных в мире заблуждений на этот счет – вера во всемогущество алкоголя.
Еще одна популярная ошибка: привычка думать, что стрессовое событие – это что-то плохое. Отнюдь. В шкале Холмса-Рея, которую используют для измерения уровня стресса, фигурируют такие жизненные ситуации, как:
- свадьба,
- успех,
- отпуск,
- Рождество.
Бракосочетание по уровню напряжения для организма стоит между травмой и увольнением.
На психологическую стойкость влияют не только опыт и личные качества, но также:
- раса;
- пол;
- сексуальная ориентация;
- социально-экономический статус.
Эти факторы часто находятся вне контроля человека и могут играть роль в определении ресурсов и инструментов, доступных каждому для борьбы со стрессорами, и, следовательно, могут влиять на способность развивать стойкость.
Для управления стрессом и повышения устойчивости могут потребоваться небольшие, постепенные изменения в вашем отношении к жизни и тщательная самооценка. Возможно, вы сможете начать эти изменения сами. А возможно, стоит обратиться к врачу.
Еще один вариант: наша онлайн-программа «Сам себе психолог в трудное время». Она предназначена для тех, кто остро переживает неприятности и негативные новости, вынужден общаться с токсичными людьми и ежедневно плавать в океанах стресса на работе.
Тактика и стратегия борьбы со стрессом
Итак, задача – управление стрессом. Поле сражения – ваша жизнь. Ресурсы:
- время;
- воля;
- силы;
- близкие (и люди, и животные).
Для успеха борьбы со стрессом следует определиться с тактикой и стратегией. Последняя характеризует ваше отношение к собственным жизни и здоровью. Необходимо понять, что это долгосрочная кампания. Сдаться и дезертировать не получится, это несовместимо с жизнью. По сути, самая правильная стратегия для повышения психологической стойкости – это ваше горячее желание чувствовать себя хорошо.
Тактика – это умение справляться со стрессом. Это индивидуальная совокупность освоенных методов управления стрессом. Своего рода копилка.
Методы управления стрессом
Американская психиатрическая ассоциация предлагает следующие 10 методов управления стрессом:
- Устанавливать и поддерживать отношения. Хорошие семейные и социальные отношения являются отличным источником получения и принятия помощи и поддержки. Они эффективно повышают психологическую устойчивость. В этом случае человек также получает возможность помочь другим, что, в свою очередь, приносит пользу его личному благополучию.
- Не воспринимать кризисы как непреодолимые проблемы. Зачастую мы не можем изменить факты, но можем изменить то, как мы их интерпретируем и реагируем на них. Стрессоустойчивый человек должен попытаться ограничить влияние непродуктивных эмоций.
- Принять, что перемены – это часть жизни. Признание того, что существуют обстоятельства, которые мы не можем изменить, например, болезнь Альцгеймера у близкого человека, может оказать большую помощь в сосредоточении внимания на том, что мы можем изменить, и направить на это наши усилия.
- Двигаться к своим целям. Важно ставить перед собой реалистичные цели и регулярно делать что-то, что приближает нас к ним. Давайте спросим себя: «Что я могу сделать сегодня (каким бы незначительным это ни казалось), чтобы приблизиться к одной из своих целей?» Например: «Поговорить с другом, т.к. это позволит мне расслабиться и поделиться своими впечатлениями».
- Принять решительные меры. Действуйте как можно больше в неблагоприятных ситуациях, чтобы попытаться изменить их ход вместо того, чтобы избегать их и верить, что они разрешатся сами собой.
- Поощрять самопознание. Переживание трудных жизненных ситуаций часто приносит чувство расширения личных возможностей. Хотя мы все еще чувствуем себя уязвимыми, этот опыт может способствовать развитию нашей самооценки и наших собственных способностей, что заставит нас ценить аспекты жизни, на которые мы раньше не обращали внимания или не останавливались для анализа.
- Воспитывать позитивный взгляд на себя. Развивайте уверенность в своих инстинктах и собственных способностях решать проблемы.
- Смотреть на вещи в перспективе. Постарайтесь рассматривать стрессовые ситуации в более широком контексте и с некоторой объективностью, не делая из мухи слона.
- Сохранять надежду. Ту самую, которая «компас земной». Оптимистический настрой позволяет нам верить, что с нами произойдут хорошие вещи. Попытка визуализировать то, что вы хотите, лучше, чем беспокоиться о том, чего вы боитесь.
- Размышлять. А также медитировать и фиксировать мысли на бумаге [Fundación Pasqual Maragall, 2021].
Предлагаем дополнить эту картину советами российских психологов из силовых структур:
- Тактика «Шаг за шагом». Когда человек находится под влиянием сильного стресса, ему не следует заниматься долгосрочным планированием и работать на износ. Вместо этого нужно сосредоточится на малых, обычных, повседневных делах: приготовить суп, выгулять собаку, побеседовать с соседями по лестничной клетке. «Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой», – напоминают в МЧС РФ.
- Соблюдение режима. Дня, питания, сна, работы и отдыха. Живой организм очень любит, когда все по часам. Пора пойти ему навстречу. Достаточный сон очень важен! Утро вечера мудренее.
- Информационная гигиена. Последнее, что нужно пережившему развод или увольнение, это смотреть новости по телевизору. Поэтому ограждайте себя от чужого негатива, на котором кто-то к тому же зарабатывает большие деньги. Вместо этого займитесь тем, что любили в детстве.
- Физическая активность. Не спорт высоких достижений, а что-то легкое, приятное. Прогулки по лесу, бадминтон, ролики, велосипед, охота, хоккей с друзьями. Российские силовики подчеркивают, что ритмичные упражнения здорово помогают при тревоге.
- Дыхательные упражнения. Помогают мышцам расслабиться и снять напряжение. Особенно хороши зевки и удджайи из йоги.
- Концентрация на внешнем или внутреннем объекте. Сочинять стихи, считать людей в автобусе, вспоминать таблицу умножения [Пресс-центр МЧС России, 2022].
- Творчество и хобби.
Перебирая разные методы управления стрессом, Главное управление МЧС России по Еврейской автономной области рекомендует учитывать тип своей нервной системы:
- флегматики стресс «заедают»;
- холерикам нужно сдерживать гнев или страх;
- меланхолики борются с тревогой и бессонницей;
- а сангвиники… просто наслаждаются жизнью! Хорошо быть сангвиником.
На выбор способа управления стрессом и стойкость также влияют гормональные особенности. «Люди с пониженным уровнем кортизола в крови менее подвержены воздействию стресс-факторов», – подчеркивают в МЧС. Казалось бы, парадокс! Эта информация полностью противоречит той картине, которую люди видят на экранах кинотеатров и собственных планшетов, когда смотрят фильмы и сериалы.
Ведь каков усредненный главный герой блокбастеров, который спасает планету / страну / родных / любимую собаку? Он:
- Много и открыто переживает за других.
- Курит.
- Постоянно пьет кофе.
- Продолжает сражаться, несмотря на тяжелые увечья.
- Постоянно куда-то бежит, спешит вместо того, чтобы сесть и хорошенько поесть. А ведь интенсивные физические нагрузки натощак и низкий уровень глюкозы в крови – ключевые причины повышения уровня кортизола, говорят врачи [Гемотест, М. Жизневская, 2022].
А нужно – наоборот. Не курить, не спешить, нормально питаться и меньше переживать, чтобы надпочечники выделяли меньше кортизола, а мы тем самым – меньше реагировали на стресс. «В стаде обезьян вершину иерархической лестницы возглавляет самец с наименьшим уровнем кортизола в крови, что делает его способным к быстрым реакциям на угрозу и способствует повышенной выживаемости», – напоминают в МЧС.
Управление стрессом – это не секрет. Это понимание биохимической и причинно-следственной связи угрозы, шока, адаптации и истощения.
Помимо гормонов и типа нервной системы российские силовики также рекомендуют обращать внимание на:
- Уровень самооценки. Чем он выше, тем лучше для психологической стойкости. Но без нарциссизма, пожалуйста!
- Уровень субъективного контроля. Вера в собственные силы. Способность нести ответственность – у интерналов. Экстерналы, напротив, склонны винить окружающих вместо того, чтобы встать и что-то сделать.
- Уровень личной тревожности. В небольших количествах она – добро. Зло наступает, когда ее много, когда налицо невротический конфликт. Именно адекватный уровень тревожности вкупе с любознательностью и открытостью перед изменениями – залог психологической стойкости.
- Баланс мотивации достижения и избегания. Та самая дихотомия «идеальная жизнь / интересная жизнь». Не стоит бояться промочить ноги в дождливый день, если вечером вас ждет свидание. «Люди, мотивированные на достижение чего-либо, легче переносят стрессовую ситуацию, чем люди, мотивированные на избегание неудач», – уверены специалисты Главного управления МЧС России по Еврейской автономной области [МЧС, 2023].
Когда у человека много проблем, нельзя замыкаться в себе и становится сычом. Оглянитесь вокруг. Посмотрите, как справляются со стрессом окружающие. Кто-то бьет боксерскую грушу, кто-то накручивает километры в бассейне, потому что в его офисе так принято. Это модно. Но есть и немодные, даже старомодные способы, но оттого не менее эффективные:
- вязание успокаивает;
- бег на лыжах возвращает жизни краски и отличное настроение;
- колка дров дарит отличную фигуру.
А уж если наколоть их нуждающемуся пенсионеру, то поднимается самооценка, появляется радость от чуда доброго дела.
Терапия принятия и ответственности
В Европе для управления стрессом успешно используют терапию принятия и ответственности (АСТ).
Она состоит из использования упражнений, тренировки осознанности и предложения адекватных инструментов, чтобы пациент мог жить со своими тревогами, не становясь одержимым контролем над своими эмоциями.
Основная идея заключается в том, что человек может действовать, чтобы принять и признать свой эмоциональный опыт. Наблюдайте за своими мыслями, не осуждая их, чтобы принять более рациональное видение, избавиться от ярлыков и убеждений о себе, узнать, что действительно ценно для вас, и следовать направлению, заданному вашими собственными ценностями, а не социальными шаблонами.
И очень важно жить в настоящем. Многие этого не любят. А надо! Исследование ученых из Гарварда показало, что люди тратят 47% своего времени, думая о вещах, которые не происходят в текущий момент, но которые уже произошли или могут никогда не произойти [The Harvard Gazette, 2010].
Методика «5, 4, 3, 2, 1»
Чтобы вернуться в настоящее и иметь возможность в полной мере насладиться им, существует простое упражнение – методика «5, 4, 3, 2, 1».
Сначала нужно глубоко вдохнуть на несколько секунд. Затем, в указанном порядке, нужно осмотреться вокруг и назвать: пять вещей, которые вы можете увидеть; четыре, которые вы можете услышать; три, которые вы можете потрогать; две, которые вы можете понюхать; и одну, которую вы можете попробовать на вкус.
Благодаря этому упражнению вы сможете сосредоточить внимание своего мозга на настоящем моменте и оставить свои тревоги –реальные или нет– на заднем плане.
А уж если вам и этого показалось мало, то приходите за актуальными способами управления стрессом на нашу программу «Психическая саморегуляция».
Научитесь воспринимать полную стрессов жизнь как раковину-жемчужницу. Беда к моллюску приходит, откуда не ждали. Но помнить его будут по тем переливающимся перламутровым слоям, в которые он эту самую беду обернет и превратит в жемчужину.
Оптимизма вам по жизни! А для закрепления материала статьи пройдите небольшой тест:
