Чем быстрее становится наша жизнь, тем чаще люди замечают, что им становится трудно сосредоточиться, сконцентрироваться. Казалось бы, чего проще: сесть и прочитать книгу, написать статью или картину, выучить материал к экзамену, решить, отвечать на звонок с незнакомого номера или нет. Однако городские шумы и соблазны выбивают человека из колеи, отдаляя его от его собственных целей.
Как положить этому конец и научиться жить по-другому, по-своему? Поговорим о силе музыки в повседневной жизни, подключая новейшие открытия когнитивистики и знания о мозге и нейронауках.
Суть музыки
Музыка была постоянным спутником человечества на протяжении всей истории. От племенных барабанов до современных поп-хитов – музыка была и остается неисчерпаемым источником вдохновения, развлечений и, что самое главное, благополучия.
Любая музыкальная композиция требует организации пяти основных элементов: мелодии, гармонии, ритма, темпа и динамики.
Вот они:
- Мелодия: часть, которую вы можете напевать или насвистывать.
- Гармония: она формирует настроение музыки, заставляя вас чувствовать себя счастливыми, грустными, тронутыми или романтичными.
- Ритм: включает в себя распределение нот во времени и способ их акцентирования.
- Темп: скорость воспроизведения музыки, часто измеряемая в ударах в минуту.
- Динамика: связана с энергией, передаваемой музыкантом посредством прикосновения или дыхания для воздействия на звучание инструмента.
Ритм и темп – это элементы музыки, которые с наибольшей вероятностью вызывают физическую реакцию у слушателя.
Среди эффектов музыки можно отметить то, что она привлекает внимание, поднимает настроение, вызывает ряд эмоций, регулирует настроение, пробуждает воспоминания, увеличивает трудоспособность или физические усилия, связанные с учащением или замедлением сердечного ритма и стремлением к настойчивости, вызывает состояния большей продуктивности и поощряет ритмичные движения [C. I. Karageorghis, 2012].
Музыка и эмоции
Связь между музыкой и эмоциями неоспорима. Музыка способна вызывать широкий спектр эмоций: от всепоглощающей радости до глубокой меланхолии. Вы когда-нибудь чувствовали комок в горле, слушая грустную балладу, или ощущали прилив бодрости от энергичной песни? Это наглядные примеры того, как музыка может влиять на наши эмоции.
Интересным аспектом является то, что музыка может выступать в качестве своего рода «эмоционального зеркала». Когда нам грустно, мы часто ищем песни, которые отражают наши эмоции, и, слушая их, мы чувствуем, что нас понимают и разделяют наши чувства. С другой стороны, радостная музыка может поднять нам настроение и дать эмоциональный заряд, когда мы в этом больше всего нуждаемся.
Музыка как инструмент улучшения жизни
Музыка – это очень универсальный инструмент, который мы можем адаптировать к нашим конкретным потребностям. Это своего рода набор эмоциональных отверток, который всегда у нас под рукой, и мы можем использовать его для достижения различных целей в нашей повседневной жизни.
Жизнь порой может быть хаотичной, и все мы сталкиваемся с моментами, когда эмоции грозят выплеснуться наружу. В такие моменты музыка может стать нашим эмоциональным спасательным кругом.
Мелодия и слова любимой песни могут помочь успокоить нервы, принести утешение и напомнить нам, что мы не одиноки в своих трудностях. Музыка обладает удивительной способностью менять настроение за считанные минуты, избавляя нас от стресса и возвращая нам душевное спокойствие.
Мелодии, способствующие концентрации и производительности
Музыка также может стать нашим союзником в стремлении к концентрации и производительности. Когда нам необходимо полностью погрузиться в важную задачу, выбор правильной музыки может иметь решающее значение.
Мягкие, расслабляющие ритмы, например, классическая или лоу-фай музыка, могут создать спокойную обстановку, которая поможет вам сосредоточиться. Белый шум, с его однородностью звучания, также может быть эффективным средством для блокирования отвлекающих факторов и сохранения сосредоточенности на наших обязанностях.
Дары ритма
Многие студенты, писатели и специалисты твердо убеждены, что фоновая музыка – ключ к фокусировке, поскольку звуки изолируют от внешнего мира и делают выполнение задач более приятным. Тому подтверждение в виде огромного количества плейлистов Spotify с музыкой для этих целей: плейлист «Deep Concentration» имеет не менее 4,7 миллионов подписчиков.
Это напрямую связано с теориями, которые отстаивают преимущества обучения под музыку. Согласно этим доктринам, музыка стимулирует области префронтальной доли, связанные с вниманием, концентрацией и удовольствием [Ethic, 2024].
Музыка также стимулирует части височной доли, задача которых – улучшить математические и языковые навыки. Еще одним преимуществом, которое отмечают сторонники занятий музыкой или работы с ней, является то, что эта практика очень помогает успокоить нервы во время сдачи задания или экзамена.
Директор Программы музыкальной терапии в Университете Майами Тереза Лесюк провела эксперимент в небольшой компании, в ходе которого результаты работников, слушавших любимую музыку, сравнивались с результатами других работников, выполнявших работу в тишине. Первые закончили работу быстрее и имели больше оригинальных идей, чем вторые. По словам Лесюк, любимая музыка не только делает нас счастливыми, но и вызывает улучшение концентрации, улучшает производительность труда, а иногда и интеллектуальную деятельность [Ethic, 2024].
Особо следует отметить тесты, которые проводились на людях с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Для них очень полезна спокойная музыка с ровным ритмом, которому легко следовать. У людей с СДВГ низкий уровень дофамина, что затрудняет им концентрацию на действиях, которые не приносят им немедленного удовлетворения. Вместо этого они слишком много, даже навязчиво, фокусируются на тех ритмах, которые их возбуждают. Таким образом, некоторые виды музыки могут обеспечить тот небольшой выброс дофамина, который сделает любую работу более выносимой.
Конечно, есть и противники этих теорий. Для них музыка – всего лишь искажающий элемент, который мешает разуму сосредоточиться на одной задаче. Согласно этой точке зрения, музыка – это не более чем шум, и как таковой она вызывает изменения в мозге, влияющие на продуктивность. Например, психологи исследовали влияние фоновой музыки, предлагая людям текстовые задачи, для решения которых требовалось творческое мышление.
По мнению этих исследователей, фоновая музыка значительно ухудшала способность этих людей выполнять предложенные задания, и это могло быть связано с тем, что музыка прерывает вербальную рабочую память. Действительно, многих людей раздражает музыка, исполняемая на том же языке, на котором они читают, учатся или пишут, но, напротив, их не раздражает инструментальная музыка или музыка, исполняемая на языке, которого они не понимают [Ethic, 2024].
Но в этом случае, как и во многих других, скорее всего, истина лежит где-то посередине, и воздействие музыки в гораздо большей степени зависит от таких переменных, как стиль, громкость, скорость, ритм и т. д. Шрини Пиллэй, психиатр из Гарвардского университета, является одним из ученых, проделавших наибольшее количество исследований влияния фоновой музыки во время выполнения других интеллектуальных задач.
Пиллэй утверждает, что музыка вызывает улучшение концентрации на задаче по сравнению с тишиной. Однако есть важный нюанс: подойдет не любая музыка, поскольку центры концентрации мозга напрямую связаны с областями, обрабатывающими эмоции, поэтому беспокойная музыка со сложным ритмом может нарушить концентрацию, в то время как более расслабляющая и предсказуемая музыка может помочь мыслить ясно.
В этой связи известность приобрело исследование группы ученых из Калифорнийского университета в Ирвайне, открывших в 1993 году так называемый «эффект Моцарта». Исследователи провели эксперимент, в ходе которого разделили 30 студентов на три группы: первая группа слушала музыку Моцарта в течение 10 минут; вторая группа прослушала запись с инструкциями по расслаблению, в то время как студенты третьей группы ничего не услышали. После этого им пришлось провести ряд мероприятий. Лучшего результата добились слушатели Моцарта. Кстати, произведение, которому они внимали, было сонатой К 448 для двух фортепиано [J. S. Jenkins, 2001].
Если что-то и ясно, так это то, что исследования влияния фоновой музыки на процесс обучения не являются окончательными, поэтому каждому человеку лучше провести свой собственный эксперимент и выбрать тот вариант, который ему больше всего помогает. Каждый мозг уникален, и то, что подходит одному человеку, не обязательно подойдет другому. Поэтому лучше всего попытаться придерживаться того, что помогает больше всего.
Выбор музыки
Если вы предпочитаете слушать музыку во время учебы, но не знаете, какую именно, у нас есть для вас несколько рекомендаций:
- Спокойствие и гармония. Классическая музыка – один из лучших вариантов для улучшения концентрации.
- Обращение к опыту гениев. Музыка Моцарта доказанно улучшает умственную деятельность.
- Электронная музыка в стиле эмбиент. Это более современный вариант с аналогичным эффектом.
- Звуки природы или животных. Хотя это не то, чтобы музыка, ритмичное кваканье лягушек или журчание горного ручья хорошо расслабляют, дарят ощущение, будто вы находитесь в другом мире.
- Умеренная или низкая громкость. Фокусировка будет достигнута лишь в том случае, если мозг не воспринимает шум как угрозу.
- Стабильность и предсказуемость. Чтобы использовать музыкальные ритмы по полной, необходимо подготовиться к этому заранее. Например, создать плейлист со всеми вашими любимыми песнями, чтобы вам не приходилось подбирать новую каждые 5 минут и отвлекаться от основного дела.
- Никакого радио. Разговоры ведущих и рекламные объявления будут вас отвлекать [Ucalp, 2019].
Музыка – это один из способов выйти за пределы стандартного мышления, найти нестандартные подходы. Также этому можно научиться на нашей онлайн-программе «Когнитивистика: развитие мышления».
Что наука говорит о ритмах?
Наша жизнь наполнена ритмами, которые имеют важное прогностическое значение как ключи к подготовке и временной ориентации внимания.
Ритмы способствуют нейрокогнитивной синхронизации внимания, концентрируя его на моментах, в которые возникновение критического события наиболее вероятно. Такое стратегическое использование внимания повышает производительность при выполнении множества когнитивных задач, причем преимущества касаются как перцептивного аспекта, поскольку он обеспечивает большую производительность обработки информации, так и двигательного аспекта, поскольку он предоставляет больше возможностей для подготовки более сложных ответов, подчеркивают нейробиологи из Университета Гранады [Universidad de Granada, 2020].
Каждый день мы сталкиваемся с многочисленными ситуациями, которые следуют регулярной и предсказуемой последовательности. Мы можем найти ритмы в природе (в волнах или звуке ветра), в технологиях (в движении лифтов вверх и вниз) или в социальной среде (в музыке или языке). Наш мозг чувствителен ко всем этим закономерностям и способен адаптировать поведение к контексту, делая его более эффективным [M. J. Henry, 2014]. Мы даже можем испытывать некоторую тревогу в непредсказуемых условиях, которые делают прогнозирование невозможным.
Одним из механизмов, посредством которых ритмы влияют на нас, является концентрация внимания. Обширная научная литература показывает, что ритмические паттерны (например, последовательность звуков, равноудаленных во времени) служат сигналом для подготовки и временной ориентации внимания. Таким образом, ритм облегчает концентрацию внимания на моментах, в которых последовательность предсказывает появление события, и, как следствие, повышает производительность в задачах с периодической структурой. Например, в случае танцующей пары первые несколько тактов музыки служат для извлечения ритма и концентрации внимания на пульсе песни, что помогает танцорам вовремя стартовать и подготовить каждое движение заранее.
Было доказано, что синхронизация внимания с ритмом более выражена в последовательностях с большей временной регулярностью, т.е. в тех ритмах, которые более стабильны и в которых пульс более выражен. Более того, этот процесс происходит автоматически, даже если ритм игнорируется или не важен для задачи [D. Cutanda, 2019].
Наряду с поведенческими данными, недавние нейрофизиологические открытия подтверждают синхронизацию внимания [Chang, Bosnyak, Trainor, 2017]. Эти исследования показывают, что адаптация к ритму не только повышает производительность, но и снижает потребление энергии за счет перехода мозга в ритмический режим обработки информации, а не в режим, при котором внимание равномерно распределяется по всем временным точкам [M. J. Henry, 2014].
Однако окружающая нас среда постоянно меняется, а вместе с ней и ритмы, которые нас окружают. Если происходят изменения в скорости ритма или его регулярности (например, момент, когда танцевальная песня ускоряется), синхронизация внимания немедленно обновляется [M.R. Jones, 1976].
Другая возможность заключается в том, что ритм полностью исчезает (например, музыка останавливается или все музыкальные голоса начинают воспроизводить длинные ноты без явных признаков ритма). В этом случае стоит задаться вопросом, могут ли эффекты синхронизации распространяться и дальше во времени, когда ритмический контекст прерывается (будет ли пара продолжать танцевать в такт и согласованно?)
Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что внутренняя синхронизация может поддерживаться по крайней мере в течение нескольких минут после пропажи ритма [S. Trapp, 2020]. Музыку выключили, но вальс все еще звучит в мозгу.
Сегодня ученые стараются выяснить, позволяет ли многократное воздействие одной и той же ритмической структуры в течение нескольких дней или даже лет, как это происходит у профессионалов в области танцев или музыки, эндогенно продлевать эту адаптацию внимания на более длительные периоды.
Особый интерес для науки представляет использование самогенерируемых ритмов. Например, пара движется по танцполу в отсутствие музыки, мысленно проигрывая любимую песню, тем самым сохраняя ритм. В целом, стратегическое использование внимания, обеспечиваемое синхронизацией с ритмом, позволяет поддерживать более высокие уровни требований в критические моменты задачи (например, при обработке более сложных стимулов или подготовке более сложных двигательных реакций) и, в свою очередь, выполнять альтернативные операции в те моменты, когда не ожидается никаких событий [M. J. Henry, 2014].
Познакомиться с другими прорывами в области современной науки можно на нашей онлайн-программе «Мозг и нейронауки».
Музыка в управлении стрессом
Улучшение концентрации необходимо не только в учебе и бизнесе, но и для управления ежедневным стрессом. Здесь музыка может играть важную роль в заботе о себе и о близких, причем не только как форма развлечения, но и как терапевтический инструмент.
Движение в ритме быстрой танцевальной музыки побуждает нас повышать физическую активность, заставляя организм вырабатывать такие вещества, как эндорфины, обычно называемые гормонами счастья. Аэробные упражнения позволяют нам чувствовать себя более энергичными и внимательными. Но подавляющему большинству людей быстрая музыка не помогает расслабиться.
Музыка позволяет нам расслабиться посредством физического процесса, при котором вибрации из разных источников корректируются до тех пор, пока не достигнут одинакового ритма. Благодаря музыке частота сердечных сокращений может достичь нормальных значений (от 60 до 80 ударов в минуту), в результате чего наступает реакция расслабления, которая снижает артериальное давление.
Можно использовать музыкальные ритмы для следующих целей:
- Замедление пульса или частоты сердечных сокращений.
- Снижение артериального давления.
- Улучшение концентрации.
- Уменьшение мышечного напряжения.
- Управление стрессом, депрессией и тревогой.
- Управление болью.
При этом не все ритмы подходят для релаксации из-за темпа, т.е. скорости, с которой исполняется музыкальное произведение. Поскольку темп определяет длительность каждой музыкальной композиции, для релаксации идеальным является темп от 60 до 80 ударов в минуту (60-80 BPM), что соответствует нормальной частоте сердечных сокращений. Помните об этом, когда хотите расслабиться, и избегайте следующих жанров музыки:
- Рэп: 90-110 ударов в минуту.
- Хип-хоп: 80-100 ударов в минуту.
- Регги: 90-120 ударов в минуту.
- Кумбия: 90-110 ударов в минуту.
- Реггетон: 100-120 ударов в минуту.
- Поп/рок/танцевальная музыка: 120-140 ударов в минуту.
- Метал-рок/панк: 140-190 ударов в минуту.
Помимо Моцарта для расслабления очень хвалят композицию Weightless британского эмбиент-трио Marconi Union. Она длится 8 минут и многие считают ее самой расслабляющей песней в мире. Хотя, очевидно, это очень субъективная позиция. Weightless исполняется на гитаре и фортепиано в постоянном темпе 60 ударов в минуту.
Чтобы задействовать музыкальные ритмы для управления стрессом, необходимо:
- Выбрать инструментальную музыку (без слов) с медленным темпом и низкими тонами.
- Создать подходящую среду для прослушивания музыки.
- Избегать помех.
- При необходимости использовать наушники.
- Слушать музыку не менее 15 минут без перерывов.
- Если расписание позволяет, увеличить сеанс до 45 минут.
- При прослушивании музыки оставить свой разум пустым. Ничего не делайте, просто слушайте [AARP, 2014].
Узнать о других способах справляться со стрессом можно на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог в трудное время».
Улучшение концентрации у пожилых
Польза физической активности широко признана на любом этапе жизни, и, особенно среди пожилых людей, она представляет собой профилактическую и терапевтическую стратегию против старения. Адекватное увеличение или поддержание способностей в соответствии с возрастом человека является, наряду с другими привычками и образом жизни, один из основных столпов благополучной жизни.
Одной из наиболее эффективных стратегий для улучшения качества жизни и увеличения ее продолжительности служит регулярное выполнение и поддержание соответствующей программы упражнений, которая оказывает комплексное воздействие на организм.
Музыка – это элемент, используемый для оживления или направления различных видов деятельности, поэтому считается, что она активизирует или расслабляет человека, в зависимости от используемого стиля и музыкальной структуры.
Ритм – один из элементов музыки, позволяющий человеку наслаждаться ее преимуществами и получать удовольствие от занятия. Использование музыки имеет ряд преимуществ для здоровья, особенно у пожилых людей, которые могут достичь стандартов двигательной активности, достаточных для позитивного изменения своего состояния.
Ученые определили интенсивность, позволяющую получить психологические (110-130 ударов в минуту) и физико-органические (120-140 ударов в минуту) преимущества [Universidad Católica del Maule, 2016].
Хорошо известно, что у пожилых людей наблюдается увеличение синаптической пластичности мозга, когда воздействие звука усиливает нейрогенез в гиппокампе, где наблюдается потеря и/или плохая регенерация клеток, поэтому считается, что это является основной причиной настроения этой группы населения [W. Verrusio, 2014].
Ученые также обратили внимание, что улучшение концентрации при прослушивании музыки, ритмическая слуховая стимуляция у пожилых людей является методом реабилитации и лечения различных патологий. Например, музыка положительно влияет на походку, помогая человеку синхронизировать собственный шаг с музыкальным ритмом, способствуя большей скорости шага, а также лучшей производительности, поскольку шаг совпадает с темпом.
Более быстрая музыка вызывала большее количество шагов, способствовала высвобождению дофамина, улучшению показателей равновесия и снижению риска падений [Universidad Católica del Maule, 2016].
Как включить музыку в повседневную жизнь?
Одним из преимуществ современности является неограниченный доступ к самой качественной и разнообразной музыке. Это дар времени, которым нельзя не пользоваться.
Вот несколько примеров, которые могут быть полезны для извлечения пользы из музыки в повседневной жизни:
- В пробке или во время длительных поездок. Прослушивание музыки в автомобиле, поезде или самолете может сделать поездки более приятными и снизить стресс, связанный с дорожным движением или перепадом высот. Музыка также поможет вам сохранять бдительность и сосредоточенность на дороге.
- Во время уборки. Прослушивание музыки во время выполнения домашних дел может сделать их менее скучными. Кроме того, это может повысить вашу энергию и помочь вам выполнять задачи более эффективно.
- Во время готовки. Кулинария под любимую музыку поможет вам получать больше удовольствия от процесса и почувствовать себя более креативными на кухне.
- Во время принятия ванны или душа. Музыка может превратить момент личной гигиены в расслабляющий и восстанавливающий процесс.
- На общественных мероприятиях. Музыка может стать отличным способом создать приятную атмосферу на встречах с друзьями или семьей. Вы можете создавать плейлисты, соответствующие настроению встречи.
Музыка, обладающая уникальной способностью влиять на наш мозг и эмоции, является неотъемлемой частью человеческого опыта. Она утешает нас в трудные времена, мотивирует на достижение целей и помогает выражать свои эмоции так, как часто невозможно выразить словами.
Мы – существа, погруженные в ритмы, от звука наших шагов до перехода между днем и ночью. Нас не должно удивлять, что жизнь принимает многочисленные формы, чтобы приспособиться к информации, содержащейся в ритмах.
Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным из-за стресса или просто захотите поднять себе настроение, не недооценивайте силу музыки. Найдите в своей жизни место для музыки, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и связывает со своими эмоциями. Музыка – это дар, которым мы можем наслаждаться каждый день, и ее преимущества безграничны.
Здоровья вам! А чтобы убедиться, что вы не запутались среди фактов, рекомендуем пройти небольшой тест:
