В суете жизни мы часто погружаемся в круговорот дел и стрессов, забывая ценить то, что уже имеем. Но умение быть благодарным – это мощный ресурс, который помогает находить радость в мелочах, укреплять связи с близкими и улучшать самочувствие. Благодарность – это не просто акт самоподдержки, а осознанное восприятие мира, способное приносить внутренний покой и гармонию.
Хотя яркие события вроде выигрыша в лотерею или карьерного успеха вызывают мгновенную радость, благодарность распространяется и на менее заметные жизненные моменты, которые мы зачастую принимаем как должное. Даже небольшие вещи, например, беседа с другом, добрый жест незнакомца, прохлада летнего ветерка или тихая прогулка на природе – все это повод для благодарности.
Исследованиями установлено, как переживание и выражение благодарности влияют на наши эмоции, социальные связи и физическое состояние. Эта практика меняет наше мировоззрение, помогает справляться с трудностями, повышает устойчивость к стрессу и уменьшает негативные чувства. Рассмотрим подробнее, что можно получить от практики благодарности, как ее внедрить в свою жизнь и стоит ли это делать.
Кстати, если хотите преодолеть барьеры в общении и научиться строить гармоничные отношения, присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Лучшие техники коммуникации», где вы освоите 72 способа эффективного взаимодействия с людьми в любых ситуациях.
А если вам хочется глубже понять себя и свои эмоции, их природу, для вас наша программа «Сам себе психолог». На ней вы изучите природу девяти наиболее распространенных негативных эмоций, научитесь распознавать их и использовать как возможности для личностного роста.
Теперь же давайте рассмотрим, почему благодарность играет такую важную роль и как она может преобразить жизнь к лучшему.
Благодарность с точки зрения психологии
Благодарность в психологии рассматривается как позитивная реакция на осознание ценности жизни, помощи или добрых поступков. Один из ведущих исследователей в этой области, профессор Роберт Эммонс, определяет ее как эмоцию признания и благодарности за полученные блага, которые часто исходят от внешнего источника [Pubmed, 2003]. По его словам, благодарность помогает нам ценить то, что мы имеем, вместо того, чтобы фокусироваться на том, чего нам не хватает.
Доктор Мартин Селигман, один из основателей позитивной психологии, считает благодарность одной из главных добродетелей, укрепляющих психологическое благополучие и удовлетворенность жизнью.
Психологическое понимание благодарности включает два ключевых аспекта:
- Замечание позитива, способность видеть и ценить хорошие моменты в жизни, даже если они кажутся незначительными.
- Признание внешних источников блага, осознание того, что многое в нашей жизни происходит не только благодаря нашим собственным усилиям, но также благодаря поддержке окружающих и благоприятным обстоятельствам.
Оказывается, благодарность влияет на эмоциональное, когнитивное и социальное благополучие.
Оценка благодарности по аспектам жизни
Благодарность оказывает влияние на эмоциональное, физическое здоровье и социальное благополучие. Это подтверждают многочисленные исследования. Посмотрите, как практика благодарности влияет на каждую сферу.
Эмоциональное благополучие
Практика благодарности помогает сконцентрироваться на позитивных сторонах жизни, что приводит к снижению уровня стресса, тревоги и депрессии. Также она увеличивает субъективный уровень счастья. Люди, испытывающие благодарность, получают больше радости и удовольствия от жизни. В исследовании Роберта Эммонса и его команды выяснилось: участники, которые регулярно фиксировали, за что они признательны, чувствовали себя более удовлетворенными жизнью, испытывали на 25% больше счастья и реже сталкивались с симптомами депрессии [Pubmed, 2003].
Кроме того, практика способствует снижению уровня кортизола – гормона стресса. Исследования, опубликованные в Harvard Health Publishing, показали, что у людей, ведущих дневники благодарности, наблюдается стабильно низкий уровень кортизола и меньшая подверженность тревожности, депрессии. Те, кто умеют быть признательными себе и другим за что-то, менее склонны к депрессивным состояниям, поскольку их фокус на позитиве вытесняет негативные переживания [Researchgate, 2020]. Они также более склонны прощать других, а это способствует поддержанию теплых взаимоотношений и укреплению социальных связей.
Взгляд на мир с чувством благодарности может изменить ваши мысли о собственной ценности. Представьте, что друг угощает вас обедом. Когда вы выражаете свою признательность, вы также начинаете понимать, что ваш друг тратит на вас время и ресурсы, потому что он вас ценит. Затем вы усваиваете мысль о том, что вы важны для других.
Благодарность помогает лучше концентрироваться. Когда вы начинаете воспринимать стоящие перед вами задачи, будь то учеба или рабочие дела, в более позитивном ключе, вы тратите меньше сил на беспокойство и стресс. Вы даже можете начать видеть в проблемах, например, в предстоящем экзамене, не преграды, а возможности. Это способно усилить вашу эмоциональную выносливость.
Когнитивное благополучие
Благодарность играет решающую роль в улучшении когнитивного здоровья, помогая человеку воспринимать мир более позитивно и адаптироваться к сложным ситуациям, находить нестандартные решения в непростых обстоятельствах.
Согласно теории «расширения и построения» Барбары Фредриксон, позитивные эмоции, среди которых благодарность, временно расширяют наше восприятие, позволяют замечать больше возможностей и связей в окружающем мире. Это, в свою очередь, относится к внутреннему ресурсу, необходимому для разрешения жизненных вызовов [Pubmed, 2001].
Благодарность не только повышает личное восприятие, но и улучшает взаимопонимание между людьми, способствует доверию и ощущению справедливости в отношениях. Исследование Моники Бартлетт и Дэвида ДеСтено показало, что благодарные люди чаще проявляют эмпатию в межличностных связях. Они более склонны к альтруистическим действиям, которые продвигают идею поддержки и улучшения социальной среды [Pubmed, 2006].
Как это проявляется в реальной жизни? Например, молодой предприниматель, активно выражает благодарность своим партнерам, замечает, что это создает атмосферу доверия. В ответ на его признательность партнеры становятся более открытыми к сотрудничеству и готовы поддерживать его даже в трудные времена. Наверняка нечто подобное вы замечали за собой.
А еще практика благодарности предполагает умение замечать хорошие моменты, даже когда они остаются незаметными. Это своеобразный когнитивный фильтр, который помогает видеть мир более сбалансированным. Так, люди, практикующие благодарность, редко подвергаются отрицательным когнитивным паттернам, не зацикливаются на ошибках или неудачах. У них более оптимистичный взгляд на жизнь, такие люди чаще воспринимают вызовы как возможности для роста, а не как угрозу.
Физическое здоровье
Практика благодарности благотворно влияет на качество сна. Те, кто находит время для осознания своих благ, засыпают быстрее, спят глубже и просыпаются более отдохнувшими. Это объясняется тем, что благодарность сокращает количество назойливых мыслей и тревог перед сном, позволяя заснуть с более позитивным настроем [Pubmed, 2008].
Благодарность также способствует укреплению иммунитета. В исследовании Калифорнийского университета было установлено, что люди, склонные осознавать свой опыт как позитивный, имеют более низкие показатели воспалительных маркеров и активнее реагируют иммунной системой на стрессовые факторы [Pubmed, 2003].
Еще практика оказывает положительное влияние на сердце и сосуды. Двадцатилетнее лонгитюдное исследование показало, что люди, регулярно испытывающие чувство благодарности, имеют более стабильное артериальное давление. Это связано со снижением уровня стресса, что является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний [NCBI, 2020].
Также люди, которые регулярно выражают благодарность, более терпеливы. Так что, если вы хотите повысить самоконтроль и снизить импульсивность, попробуйте практиковать благодарность.
Социальные отношения
Благодарность обладает огромным потенциалом для улучшения качества ваших взаимоотношений. Проявление признательности к друзьям или членам семьи демонстрирует вашу заботу о них и закладывает основу для более позитивного взаимодействия в будущем. Например, если вы выразите другу благодарность за поддержку в трудные времена, он почувствует свою значимость и, скорее всего, будет продолжать поддерживать вас. В свою очередь, вы можете ощутить желание ответить добром на его поступки.
Проявления благодарности улучшают общение с близкими. Люди, которые акцентируют внимание на хорошем, усиливают симпатию и привязанность к своим близким, делая отношения более устойчивыми. Например, пары, которые регулярно выражают друг другу благодарность, обычно демонстрируют более высокую степень удовлетворенности своими отношениями [NCBI, 2017].
Благодарность способствует формированию доверия в отношениях. По словам профессора Мартина Селигмана, она создает «эмоциональный капитал», который становится фундаментом для разрешения конфликтов и укрепления взаимного уважения. Кроме того, благодарные люди чаще проявляют альтруизм, что также укрепляет их социальные связи. Например, исследование 2006 года показало, что благодарность стимулирует взаимопомощь и сплоченность в коллективах [Pubmed, 2006].
Благодарность оказывает глубокое воздействие на все сферы жизни. Она укрепляет эмоциональное здоровье, снижает уровень стресса и риск развития депрессии, способствует улучшению физического самочувствия через качественный сон и укрепление иммунитета, а также играет ключевую роль в создании гармоничных отношений. Подтвержденная множеством исследований, благодарность является простой, но мощной практикой, способной значительно повысить качество вашей жизни.
Препятствия к чувству и практике благодарности
Некоторые люди легко находят поводы для благодарности, словно это у них в крови. Возможно, у вас тоже есть такая предрасположенность, позволяющая видеть и ценить хорошее в жизни. Однако существуют определенные черты характера, которые могут мешать этому процессу. Некоторые из них:
- Зависть. Если вы желаете обладать чертами или имуществом другого человека, вы можете испытывать недовольство, когда ваш друг достигает успехов в отношениях, или расстраиваться, когда коллега получает повышение, которого, по вашему мнению, заслуживаете именно вы. Зависть может настолько захватить вас, что вы перестанете замечать собственные удачи.
- Материализм. Если вы материалист, вы убеждены, что обладание вещами принесет счастье. Возможно, вы считаете, что для поддержания статуса необходимо иметь последние новинки электроники или шикарный автомобиль. Вместо того чтобы радоваться тому, что у вас уже есть, вы постоянно жаждете новых приобретений.
- Цинизм. Циничные люди склонны полагать, что другие действуют исключительно ради личной выгоды. Вы можете думать, что человек подарил вам что-то лишь для того, чтобы получить услугу взамен. Такое мышление мешает испытывать искреннюю благодарность к другим.
- Нарциссизм. Люди с нарциссическими наклонностями склонны к эгоцентричности и нуждаются в постоянном восхищении. Они также часто считают, что окружающие должны относиться к ним с особым уважением. Такие люди редко замечают добро и удачу, поскольку ожидают, что их будут баловать.
- Стресс. Повседневные трудности могут затмевать все остальное, и тогда вам сложно заметить благословения вокруг. Хотя вы можете быть благодарны за крышу над головой, постоянный стресс из-за оплаты счетов остается на первом месте.
- Депрессия. Это состояние несравнимо с обычной грустью. Оно сопровождается глубокой тоской и чувством безнадежности, заставляя вас ощущать усталость, изоляцию и пустоту. Депрессия словно завеса, закрывающая все позитивные аспекты жизни.
Зависть и стремление к материальным благам могут заставить вас принимать многое как должное. Но если вы научитесь ценить то, что у вас уже есть – будь то дом, друзья или здоровье, – вы перестанете сравнивать себя с другими.
Даже в периоды стресса или депрессии бывает сложно увидеть что-то хорошее. Однако, если вы будете внимательнее, то обязательно найдете что-то, за что можно быть благодарными. Обращайте внимание на простые радости: вкусный запах еды, игры с питомцем или любимую музыку. Эти мелочи могут сделать ваш день намного лучше.
Упражнения для благодарности
Существует множество способов выразить благодарность другим, себе, высшим силам или даже вселенной. Однако без конкретных идей для действия может быть непросто начать. Мы собрали девять эффективных и несложных практик благодарности и расскажем, как их выполнять.
Ведение дневника
Записывание того, за что вы благодарны, – простое и популярное упражнение. Его цель – поразмышлять о прошедших событиях и выделить 3-5 моментов, вызывающих особую благодарность. Это помогает сосредоточиться на положительном опыте.
Частота ведения дневника варьируется: одни рекомендуют делать записи ежедневно, другие – еженедельно. Избегайте ощущения принуждения, чтобы процесс оставался приятным. Если ведение дневника превращается в рутинную обязанность, стоит пересмотреть частоту записей. Возможно, сначала вам подойдет ежедневное ведение дневника, затем – раз в неделю.
Со временем станет легче замечать, за что вы благодарны. Попробуйте представить свою жизнь без значимых для вас людей или вещей, прежде чем начинать запись. Это усилит ваше чувство признательности к ним.
Банка благодарности
«Банка благодарности» – это удивительно простое упражнение, которое может оказать значительное влияние на ваше общее благополучие. Все, что потребуется, – это несколько предметов: банка (или коробка), декоративные материалы (лента, наклейки, блестки и т.п.), бумага и ручка/карандаш для записи благодарностей.
Украсьте банку по своему вкусу. Можно обернуть ее лентой, наклеить украшения, добавить блеска или раскрасить – главное, чтобы она выглядела приятно для вас. Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Это могут быть как простые моменты, например, чашечка кофе в любимой кофейне, так и нечто более важное, например, любовь близких. Записывайте свои благодарности на небольших листочках бумаги и складывайте их в банку.
Со временем ваша банка или коробка наполнится множеством причин для благодарности, и вы увидите, сколько прекрасного есть в вашей жизни. Это упражнение поможет вам развить привычку анализировать прожитый опыт и видеть в нем хорошее.
Когда вам понадобится немного поднять настроение, просто выньте несколько заметок из банки, чтобы напомнить себе обо всем хорошем, что вас окружает.
Камень благодарности
Это упражнение может показаться необычным. Вы можете задуматься: «Камень? Как камень может помочь мне практиковать благодарность?»
Суть в том, что камень – это символ, физический объект, который напоминает вам о том, что у вас есть.
Инструкция простая: найдите камень!
Выбирайте тот, который вам нравится – будь то из-за его красоты, гладкой поверхности или интересной текстуры, или потому что вы нашли его в особенном месте. Если у вас есть другой маленький предмет, который вы хотели бы использовать вместо камня, смело берите его.
Носите этот камень с собой в кармане, держите его на рабочем столе, где вы будете видеть его весь день, или даже носите его на цепочке на шее или браслете.
Каждый раз, когда вы видите или касаетесь его, снимаете вечером или надеваете утром, остановитесь и подумайте хотя бы об одном, за что вы благодарны. Пусть это будет что-то маленькое, например, солнечный луч, падающий на вас в данный момент, или что-то большое, например, работа, которая обеспечивает вас или вашу семью. Просто вспомните что-то, что приносит вам радость или удовлетворение.
Это не только поможет вам помнить о том, за что вы благодарны, но и создаст короткие моменты осознанности в течение дня. Это позволит отвлечься от своих мыслей и вернуться в настоящее, сосредоточившись на чем-то конкретном. Это также может стать своеобразным переключателем на более позитивное мышление в стрессовый день.
Дерево благодарности
Дерево благодарности – отличное занятие для детей, но оно также подходит взрослым, готовым к детскому чувству радости и удивления. Понадобятся двусторонняя цветная бумага, веревка или лента, ножницы, ветки или палочки, камешки или шарики, ваза и чувство благодарности.
Как делать:
- Создайте шаблон листа, вырежьте его из плотной бумаги или картона.
- Вырежьте по шаблону листья, сделайте в их основании отверстия и проденьте сквозь них веревку или ленту.
- Поместите камни или шарики в вазу и воткните в центр веточку или палочку.
- Нарисуйте или напишите на листьях то, за что вы благодарны. Можете использовать фото.
- Повесьте листья на ветки, и ваше дерево благодарности готово!
Это легкое и увлекательное занятие, создающее милое напоминание о приятных моментах в жизни. Полезно практиковать с детьми!
Коллаж
Это упражнение похоже на ведение дневника, но вместо записей вы будете делать фотографии того, за что вы благодарны. Это даст вам возможность визуально запечатлеть моменты, вызывающие у вас приятные чувства.
Попробуйте фотографировать что-то, за что вы благодарны, каждый день в течение недели. Отмечайте свои ощущения. Каждую неделю пересматривайте сделанные снимки. Нет необходимости искать что-то грандиозное – подойдут даже простые предметы, например, цветок, который вы встретили по дороге на работу или домой.
Чем дольше вы выполняете это упражнение, тем легче вам будет замечать те вещи, за которые вы благодарны. Вы перестанете воспринимать обычные предметы, события и людей как должное.
Можно делать несколько фотографий в день. Через некоторое время соберите все снимки в коллаж и просто поблагодарите за все, что у вас есть. Можно завести папку в облаке или в смартфоне и складывать снимки туда, время от времени к ним возвращаться.
Подсказки для выражения благодарности
Подсказки благодарности – прекрасный способ начать, продолжить или оживить практику. Это довольно простое упражнение, суть которого сводится к тому, чтобы заполнить пропуски.
Подсказки предлагают разные способы выразить благодарность, предоставляя множество вариантов для завершения начатого предложения. Они охватывают широкий спектр чувств, людей и вещей. Задача состоит в том, чтобы выбрать как минимум три вещи в каждой категории, за которые вы благодарны.
Примеры подсказок:
- Я благодарен за три вещи, которые я слышу.
- Я благодарен за три вещи, которые я вижу.
- Я благодарен за три вещи, которые я чувствую.
- Я благодарен за три вещи, к которым я прикасаюсь.
- Я благодарен за эти три вещи, которые я пробую.
- Я благодарен этим трем друзьям.
- Я благодарен этим трем учителям.
- Я благодарен этим трем членам семьи.
- Я благодарен за эти три вещи в моем доме.
- Я благодарен этим трем людям, которые меня наняли.
- И т.д.
Это простое упражнение – замечательный способ систематизировать все, за что вы благодарны. Когда будете рефлексировать, можете идти по плану этих вопросов, и найти хорошее будет гораздо легче.
Благодарственная походка
Для этого упражнения вам необходимы только ваше чувство благодарности и пара ног.
Когда вы проходите через сложные времена, попробуйте очистить свой ум прогулкой с фокусом на признание хороших вещей и событий – это может дать облегчение. Она сама по себе обладает терапевтическим эффектом.
Прогулка полезна для здоровья, улучшает кровообращение, повышает выработку эндорфинов, снижается давление и уменьшается усталость. Сочетание ходьбы с благодарственным мышлением обеспечит положительный настрой и здоровое тело.
Цель прогулки благодарности – наблюдение за тем, что вы видите вокруг себя во время прогулки. Погружайтесь в окружающую среду, обращайте внимание на природу, цвета деревьев, пение птиц и ароматы растений. Ощущайте контакт своих ног с землей.
Эффект усиливается, если вы совершаете прогулку с кем-то еще. Так вы сможете выразить благодарность за возможность гуляя проводить время вместе.
Размышления
Целенаправленная рефлексия – важная часть медитации осознанности и самопознания. Эта практика может привести к улучшению общего самочувствия.
Чтобы практиковать размышления о благодарности, следуйте плану:
- Примите удобную и расслабляющую позу. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Перенесите свое внимание на непосредственное окружение: на то, что вы можете услышать, попробовать на вкус, коснуться или увидеть.
- Скажите себе: «За это я благодарен».
- Вспомните людей в вашей жизни, которых вы любите: друзей, членов семьи, партнера. Повторите про себя: «За это я благодарен».
- Обратитесь к самим себе: вы уникальны, обладаете воображением, умением общаться, учиться на прошлом опыте и планировать будущее, переживать любые боли, которые могут возникать. Скажите себе: «За это я благодарен».
- Закончите, отдыхая в осознании того, что жизнь – это ценный дар. Вы родились в эпоху большого процветания, имеете здоровье, культуру и доступ к духовным учениям. Подытоживая, скажите себе: «За это я благодарен».
Эта практика поможет расслабиться вечером и переключить внимание с возможного напряжения на отдых, а утром – настроиться на благоприятное проживание грядущего дня.
Письмо с благодарностью
Написание письма о том, за что благодарен – это одно из самых мощных упражнений на благодарность. Его нередко рекомендуют использовать психологи и психотерапевты для развития позитивного мышления и улучшения эмоционального состояния. Такой способ помогает не только осознать то хорошее, что есть в нашей жизни, но и эффективно справляться со стрессом.
Подготовьте ручку и бумагу, чтобы записать свои мысли. И приступайте:
- Выберите адресата – человека, кому вы благодарны. Это может быть друг, родственник, учитель или кто-то, кто оказал положительное влияние на вашу жизнь. Это можете быть вы сами.
- Начните с приветствия и обращения к этому человеку.
- Изложите подробности, постройте структуру письма, начиная с описания того, что конкретно сделал этот человек, и как это изменило вашу жизнь. Будьте максимально точны и искренни.
- Завершите письмо выражением благодарности и надеждой на продолжение отношений.
- Отправьте письмо. Если вы находитесь недалеко от адресата, запланируйте личную встречу, далеко – отправьте его почтой или электронной почтой. А можно просто оставить письмо у себя – так тоже можно.
- Наблюдайте за реакцией получателя. Часто люди отвечают теплотой и радостью, ведь слова благодарности оказывают сильное эмоциональное воздействие.
Если вы написали письмо от души, но так и не отправили его, обратите внимание на свое состояние. Стало ли вам легче, более приятно и радостно? Если писали письмо себе, можете через время перечитать его и поставить себя на место получателя. Порой это помогает понять, как человек благодарен жизни и что она не такая уж скучная, напряженная и т.д.
Акт написания может вызвать слезы облегчения и подарить исцеляющее чувство примирения с людьми, с которыми у вас сложные отношения.
Заключение
Практика благодарности – это мощный инструмент, который может изменить вашу жизнь к лучшему. Она благоприятствует эмоциональному и физическому здоровью, укрепляет социальные связи и помогает справляться с трудностями. Простые упражнения, такие как ведение дневника благодарности или осознанная прогулка, могут внести изменения в ваше восприятие мира. Вы увидите, как изменится ваше отношение к жизни, становясь более позитивным и гармоничным.
Благодарность – это не только способ достижения счастья, но и возможность улучшить отношения с собой и окружающим миром. Включите предложенные практики в свою жизнь, и вы увидите, как они меняют ваше восприятие мира. Если вас привлекает эта тема, исследуйте ее связь с духовными учениями или изучите влияние благодарности на профессиональную сферу. Каждый шаг к благодарности приближает нас к полноценной, счастливой жизни. И не забывайте выражать благодарность себя за каждый прожитый день.
Желаете преодолеть преграды в коммуникации и научиться создавать гармоничные связи? Приходите на нашу онлайн-программу «Лучшие техники коммуникации». На ней вы освоите 72 простые и понятные стратегии, которые помогут вам успешно взаимодействовать с людьми в любых обстоятельствах.
Или вам интересно глубже разобраться в своих эмоциях и понять их природу? Тогда программа «Сам себе психолог» именно для вас. Вы узнаете о природе девяти самых распространенных негативных эмоций и научитесь их определять, а также использовать их как возможности для личногостного роста.
Желаем вам интересного путешествия в мир, в котором есть благодарность! И в завершение предлагаем вам ответить на несколько вопросов по теме статьи:
