Привычка – вторая натура. Это понимали еще в Древней Греции. Однако очень часто от второй натуры нужно избавиться, потому что она начинает мешать. Чтобы сделать это эффективно и правильно, нужно понимать ключевые аспекты когнитивистики и знать, как попасть из мечты в цель.
У всех нас есть привычки: от самых простых, таких как чистка зубов, до самых сложных, таких как регулярные физические упражнения. Однако изменить укоренившуюся привычку может оказаться настоящей проблемой.
Многие часто пытаются изменить модели поведения, которые сохранялись годами, даже десятилетиями, и, несмотря на свои усилия, похоже, не движутся в желаемом направлении. Пора прояснить психические и психологические процессы, связанные с формированием и изменением привычек, а также то, как мы можем применить это понимание для достижения устойчивых изменений.
Причина, по которой людям трудно изменить некоторые привычки, заключается в том, что они укоренились в нашем мозге и автоматизированы, т.е. не требуют больших когнитивных усилий. Кроме того, система вознаграждения нашего мозга усиливает их, что затрудняет их изменение. Могут также существовать внешние факторы, такие как окружающая среда и социальное давление, которые затрудняют изменение привычек.
Что такое привычка?
Согласно словарю Королевской академии испанского языка, привычка определяется как «Особый образ действий или поведения, приобретенный путем повторения одних и тех же или подобных действий или возникший в результате инстинктивных тенденций» [RAE, 2024].
По мнению исследователей из Университета Дьюка, «привычки составляют примерно 40% нашего поведения за сутки» [UPCCA, 2024].
Привычки могут быть хорошими или плохими. Хорошие улучшают качество жизни, а плохие имеют негативные последствия, зачастую вредные и необратимые.
Привычек много, и в их формирование вмешиваются различные факторы, но их можно разделить на три типа:
- Cенсорные. Связаны с органами чувств, например восприятие художником нюансов цвета.
- Двигательные. Связаны с такими движениями, как ходьба, письмо и т.д.
- Интеллектуальные. Являются результатом деятельности мышления.
Привычки приобретаются и, следовательно, поддаются изменению. Но изменить привычку – это очень сложно.
Парадокс в том, что вредные привычки возникают сами собой, незаметно. Зато полезные привычки, как нам кажется, складываются целую вечность, как привой на плодовом дереве.
Изменение укоренившихся привычек может оказаться непростой задачей, но это важный навык, который необходимо развивать, чтобы улучшить качество собственной жизни. Привычки могут повлиять на наше здоровье, продуктивность, отношения и эмоциональное благополучие, поэтому изменение нежелательной привычки может оказать существенное влияние на многие сферы жизни.
Как формируется привычка?
Механизм формирования привычек довольно прост: повторяйте поведение до тех пор, пока оно не станет автоматизированным.
Это не значит, что это легкая задача (несмотря на ее простоту), особенно когда цель создания новой привычки – отказ от предыдущей.
Как только мы автоматизируем поведение, оно становится более комфортным и эффективным, однако, когда мы впервые разрабатываем новое поведение, это может быть для нас сложно, поскольку это что-то новое для нас.
Если нам также необходимо избегать увлечения старой привычкой и пытаться создать новую, то усилия, которые мы должны предпринять, потребуют наличия хорошей мотивации для перемен.
Однако важно помнить, что мотивация, доступная человеку, рассматривающему возможность изменения, должна быть направлена на формирование новой привычки посредством периодического повторения нового поведения.
Как обнаружил «отец американской психологии» Уильям Джеймс (1842-1910), для формирования привычки нужно, чтобы новые действия систематически повторялись в течение как минимум 21 дня подряд [Amazon, 2024]. По мнению этого автора, после трех недель повторений новое поведение усваивается и интегрируется в форме привычки.
Держа в уме эту цифру, можно вообразить себе боксерский поединок из 21 раунда: каждый день у вас будет цель противостоять атаке противника (старая привычка), от которой вы будете защищаться, оберегая новую привычку (как если бы это был догмат веры), зная, что в конце борьбы страдания исчезнут и вам уже не будет трудно поддерживать новую привычку.
Причем изменение привычек необходимо рассматривать как систематическое и максимально конкретное изменение поведения. Если мы говорим, например, об изменении нашего рациона питания, мы должны выбрать конкретные привычки, которые мы собираемся изменить, и обращаться к ним индивидуально.
Как только мы усвоим эту привычку, ее поддержание не потребует стольких усилий, мы рассмотрим следующую.
Приоритетом должно быть установление конкретных и достижимых целей для достижения более общих изменений в долгосрочной перспективе.
Важно очень четко определить поведение, которое мы хотим превратить в привычку, и с какой вредной привычкой оно будет конкурировать. Как в кино: нужно определиться, кто «положительный персонаж», а кто – «отрицательный».
Почему мы цепляемся за свои привычки?
Формирование привычки предполагает повторение действия в конкретной ситуации. Когда мы выполняем действие в ответ на определенный сигнал (например, включаем кофеварку, когда просыпаемся), наш мозг начинает ассоциировать этот сигнал с действием, и со временем это становится привычкой.
Эти психические процессы опосредуются системой вознаграждения мозга, которая высвобождает дофамин, когда мы выполняем действие, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо. Этот дофамин усиливает связь между сигналом и действием, в результате чего привычка со временем становится более автоматической.
Система вознаграждения мозга создана для того, чтобы мотивировать нас следовать поведению, которое приносит нам удовольствие и радость. Когда мы совершаем действие, которое приносит вознаграждение (например, едим что-нибудь вкусное или получаем комплимент), наш мозг высвобождает дофамин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Со временем наш мозг учится ассоциировать это действие с наградой, что заставляет нас чаще искать ее.
Когда мы пытаемся изменить привычку, наш мозг заставляет нас чувствовать себя некомфортно и неудовлетворенно, потому что мы лишаем его привычной награды. Этот дискомфорт, известный как «тревога депривации», может заставить нас вернуться к нашим старым привычкам, чтобы вернуть себе чувство благополучия.
Понимание влияния системы вознаграждений на наши привычки может помочь нам эффективно их изменить. Мы можем работать над тем, чтобы по-разному определять и поощрять поведение, которое мы хотим установить, чтобы создать новые здоровые и устойчивые модели поведения.
Понимание этих психических процессов может помочь в изменении нежелательных привычек. Если мы сможем определить сигнал, запускающий привычку, мы сможем прервать эту модель поведения и заменить ее новой, желаемой.
Изменение никогда не бывает простой и легкой задачей, поскольку в этот процесс вовлечено множество факторов и этапов. Хотя вы наверняка слышали, что «Кто хочет действовать, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины», в нашей жизни часто бывает, когда одних желаний недостаточно.
Часто человеку не достает как раз не желаний, а мотивации и силы. Это те ресурсы, возможности и способности, которые должны быть приведены в действие в процессе изменений. Рассмотрим этот вопрос поподробнее.
Как сохранить мотивацию в процессе?
Мотивация является ключевым фактором в изменении привычек. Без этого легко отказаться от процесса изменений и вернуться к старым моделям поведения. Но как мы можем сохранять мотивацию в процессе изменения привычек?
Вот как:
- Во-первых, важно поставить конкретные и достижимые цели по изменению привычек. Установление четких задач позволяет нам иметь конкретную, измеримую цель, к которой мы можем стремиться, что может повысить нашу мотивацию для ее достижения.
- Во-вторых, важно помнить, почему мы хотим изменить свои привычки. Если мы сосредоточимся на долгосрочных выгодах от перемен, а не на краткосрочных неудобствах, у нас больше шансов сохранить мотивацию.
- В-третьих, полезно иметь систему поддержки. Если мы поделимся своими целями по изменению привычек с друзьями, семьей или терапевтом, это поможет нам сохранять мотивацию и ответственность во время этого процесса.
- В-четвертых, важно отмечать успехи, какими бы маленькими они ни были. Празднование каждого небольшого успеха дает нам чувство выполненного долга и мотивирует продолжать работать над достижением наших целей.
Понимание того, как сохранять мотивацию, помогает преодолеть проблемы, возникающие в процессе изменения привычек, и удержать нас на пути к более здоровой и приносящей больше удовлетворения жизни.
Важность самодисциплины
Самодисциплина необходима для формирования новых привычек. Речь идет о способности контролировать свои импульсы и сохранять концентрацию на долгосрочных целях. Однако самодисциплину нелегко натренировать, и ее сложно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Один из способов тренировки самодисциплины – практика самоконтроля. Это включает в себя выявление искушений и отвлекающих факторов, которые мешают нам следовать нашим целям по изменению привычек, и разработку стратегий противодействия им. Также может быть полезно установить ежедневные графики и распорядок дня, которые помогут сохранять концентрацию и избегать прокрастинации.
Другая стратегия – это практика «концентрации внимания на одной задаче за раз». Когда мы пытаемся изменить слишком много привычек одновременно, мы можем чувствовать себя подавленными и терять мотивацию. Вместо этого эффективнее сосредоточить внимание на одной привычке за раз и работать над ее развитием, прежде чем переходить к следующей.
Наконец, важно помнить, что самодисциплина не является врожденным навыком, ее можно тренировать и развивать с течением времени и практикой. Сосредоточив внимание на самоконтроле, концентрации на одной задаче за раз и долгосрочной настойчивости, мы можем развить самодисциплину, необходимую для формирования новых привычек и поддержания их в долгосрочной перспективе.
Сила воли
Силу воли часто называют ключевым ингредиентом изменения привычек. Говорят, что, если у нас достаточно силы воли, мы можем преодолеть любое препятствие и эффективно изменить свои привычки. Однако реальность немного сложнее.
А именно:
- Во-первых, сила воли – это ограниченная способность. Т.е. мы не можем все время полагаться на нее, чтобы изменить свои привычки. Наша сила воли уменьшается, когда мы устаем, отвлекаемся или сталкиваемся с искушениями.
- Во-вторых, сила воли – не единственный навык, который нужен, чтобы изменить привычки. Еще понадобятся самодисциплина, планирование и многое другое.
- В-третьих, важно понимать, что сила воли не является врожденной характеристикой, которая у вас либо есть, либо ее нет. Это скорее навык, который можно развивать и тренировать на практике. Возможно, придется поработать над развитием силы воли точно так же, как вы работаете над развитием других навыков.
Сила воли – это не панацея. Скорее, это очень эффективное топливо, которым нужно знать, как пользоваться.
Воля во многом обусловлена разумом, а чем обусловлен он, можно узнать на нашей онлайн-программе «Когнитивистика: развитие мышления».
Окружающая среда
Мы живем не в вакууме. Даже если человек проживает один, это не означает, что на него никто и ничто не влияет.
Наше окружение и ситуации, в которых мы находимся, могут оказать большое влияние на наши привычки. Зачастую наши привычки являются автоматической реакцией на определенные ситуации и раздражители окружающей среды. Например, мы можем переедать, когда находимся на вечеринке, или курить, когда находимся с друзьями, которые тоже курят.
Однако это влияние окружающей среды и ситуаций на наши привычки можно использовать и в своих интересах. Если мы хотим развить новые привычки, мы можем изменить окружающую среду и ситуации, чтобы облегчить эти изменения.
Например, если мы хотим регулярно заниматься спортом, можно оставлять спортивную одежду на видном месте, чтобы она напоминала о необходимости тренировки.
Точно так же, если мы хотим бросить курить, мы можем избегать ситуаций, которые заставляют нас чувствовать потребность в курении, например, общения с курящими друзьями. Мы также можем заменить курение другой привычкой, например жеванием жевательной резинки или здоровым перекусом, когда у нас возникает искушение покурить.
Короче говоря, наше окружение и ситуации, в которых мы находимся, могут влиять на наши привычки, но мы также можем использовать это влияние в своих интересах. Изменяя окружающую среду и ситуации, мы можем сделать изменение желаемых привычек проще и удобнее.
Важность самосострадания: как научиться прощать себя и двигаться дальше?
Изменение привычки может оказаться трудным и разочаровывающим процессом, особенно если мы не можем сделать это так, как хотим. В такие моменты легко винить себя и чувствовать разочарование, что, в свою очередь, может привести к отказу от цели изменить привычку.
Здесь в игру вступает самосострадание. Сострадание к себе означает относиться к себе с добротой, пониманием и заботой, а не критиковать и осуждать себя. Когда мы сострадательны к себе, мы можем простить себя за ошибки, которые мы совершаем, и двигаться вперед в процессе изменения привычек.
Сострадание к себе также помогает быть более терпимыми, принять свои ограничения и осознать, что изменение привычек – это постепенный процесс. Вместо того, чтобы ожидать мгновенных изменений, мы можем научиться ценить постепенный прогресс и небольшие шаги, которые делаем на пути к нашей цели.
Чтобы научиться практиковать сострадание к себе, мы можем начать с того, что лучше осознаем свои мысли и эмоции и обращаем внимание на то, как мы разговариваем сами с собой. Мы можем начать относиться к себе с таким же состраданием и добротой, как если бы мы относились к близкому другу.
К примеру, если вы хотите похудеть, вам нужно постоянно помнить, что ваша цель – именно забота о себе, а не самобичевание. Если вес растет, возможно, вы просто делаете что-то не так. Узнать об этом подробнее можно на нашем курсе «Правильное питание».
Как определить достижимые цели?
Пытаясь изменить привычку, важно ставить реалистичные и измеримые цели. Они помогают избежать разочарования, которое может возникнуть, когда мы пытаемся внести слишком радикальные изменения за короткий период времени. Измеримые цели позволяют видеть прогресс по ходу дела, что, в свою очередь, мотивирует продолжать.
Чтобы поставить реалистичные и измеримые цели, важно принять во внимание собственную отправную точку. Нужны быть честными с самими собой относительно нынешних привычек и препятствий, с которыми мы можем столкнуться в процессе перемен. Если мы попытаемся внести слишком много изменений одновременно, то рискуем быстро разочароваться. Вместо этого лучше сосредоточиться на одной привычке и для начала поставить небольшие, но достижимые цели.
Кроме того, важно, чтобы наши цели были измеримыми. Это означает, что они должны быть конкретными, чтобы мы могли оценить наш прогресс и при необходимости внести коррективы. Например, если наша цель – регулярно заниматься спортом, то вместо расплывчатой цели типа «больше двигаться» лучше поставить конкретную цель, например «ходить в спортзал три раза в неделю на 30 минут». Или хотя бы трижды в неделю гулять те же полчаса.
Также важно помнить, что цели не должны быть слишком жесткими. Вы должны быть готовы корректировать цели и стратегии по мере продвижения в процессе изменений. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь достичь конкретной цели, вместо того чтобы чувствовать разочарование, можно задуматься о том, почему вы не достигаете ее, и при необходимости скорректировать «полетную программу».
Как сформировать привычку: 6 этапов
Психологи утверждают, что изменение привычки состоит из шести стадий: предвзятость, созерцание, подготовка, конкретизация, поддержание, рецидив.
Рассмотрим каждую из этих стадий подробнее.
Предвзятость
Характеризуется отсутствием каких-то действий. Например, когда нам говорят, что нам не следует пить так много, или когда мы понимаем, что пьем больше, чем нужно. Но в то же время мы ищем причины не менять сложившуюся привычку. Нам так удобно!
На этом этапе мы считаем, что наши привычки и поведение находятся в пределах нормы, даже сводя к минимуму реальное влияние, которое такое поведение оказывает на нашу жизнь. «Ах, обмануть меня не трудно!... Я сам обманываться рад!»
В рамках этой фазы мы можем обнаружить два феномена, один из которых психологи называют «отсутствием созерцания». Это процесс, в ходе которого мы не осознаем важности изменения определенных привычек. Это происходит потому, что мы не видим связи, которая возникает между нашим поведением и последствиями, которые из него вытекают.
Например, если человек агрессивно выражает гнев, его близкие люди будут склонны избегать взаимодействия с ним, чтобы не стать объектом его агрессии. Однако сам гневающийся не осознает негативных последствий собственных действий, поэтому не считает это чем-то, что следует изменить.
Другое явление – «антисозерцание», которое также противостоит сопротивлению переменам. В этом случае происходит следующее: мы связываем преимущества с сохранением привычки и поэтому сопротивляемся ее изменению. Например, проявляющий агрессивность человек может быть убежден, что так он заставляет других делать то, что он хочет, даже если это основано на угрозах и конфликтах.
Если кто-то предложил вам изменить что-то, что может быть полезно для вас, не закрывайтесь от комментариев и спросите себя, почему этот человек пришел к такому выводу. А затем спросите напрямую этого человека, почему, по его мнению, было бы полезно что-то изменить, каковы вред и преимущества изменения поведения, рекомендует специалист по психопатологиям Сара Монтехано Мартин [PsicoGlobal, 2018].
Созерцание
На этом этапе человек уже начинает обдумывать возможность внесения изменений. Он анализирует плюсы и минусы, которые могло бы иметь изменение и установление новой привычки, хотя дальше анализа не идет.
Возможно, эту стадию предваряли иные размышления, потому что человек в кои-то века увидел связь привычки с ее последствиями. Это также может быть связано с рекомендацией кого-то из близких, которая заставила понять, что изменение может иметь некоторые преимущества.
А возможно, человек просто заметил, что другие люди в тех же ситуациях используют другие ресурсы и стратегии управления, и результаты, которые они получают, более подходящие, чем его собственные.
Данный этап простого анализа не обязательно ведет к следующему, поскольку, проведя этот анализ, мы можем решить, что не время меняться.
Если вы подумываете об изменении какого-либо поведения или привычки, но не решаетесь это сделать, можно составить список преимуществ, которые вы получите, если осуществите процесс изменения. Вы также можете посмотреть на других людей, которые по-разному справляются с ситуациями, чтобы увидеть, каких результатов они добиваются.
Подготовка
Безуспешные попытки измениться приводят к пониманию того, что отказ от привычки обходится дорого, но человек уже осознает, что это необходимо ради его же блага.
На этом этапе принимается твердое решение изменить вредную привычку или поведение. Возникает четкое намерение начать изменения в относительно короткий период времени. За это время человек оценивает собственные сильные и слабые стороны, чтобы удовлетворительно достичь цели.
В голову человека лезут мысли наподобие:
- «Я брошу курить».
- «Я сброшу лишние килограммы».
- «Я собираюсь выучить английский язык».
В этот момент очень важно понимать, где цели, а где – «новогодние обещания». Подсказка: первые подразумевают планирование. Благодаря воображаемой системе действий цель или желание перемен обретают форму. Освоить конкретные техники планирования можно на нашей онлайн-программе «Из мечты в цель».
Благодаря планированию возникает ряд стратегий и описываются подцели, которые необходимо достичь на каждом этапе процесса.
Это этап большой мотивации к переменам.
Если вы находитесь на этом этапе, подготовьтесь правильно. Проверьте, какие у вас сильные стороны, которые помогут вам следовать выбранной стратегии, и что, по вашему мнению, может быть вашими слабыми сторонами. Рассмотрите все сценарии, в которых проявляется поведение, которое вы хотите изменить, и разработайте стратегии для каждого из них.
Поговорите с людьми, которые уже внесли изменения, которые вы лишь хотите внести, и соберите информацию о том, как они осуществили свои изменения, чтобы увидеть, какие стратегии вы можете добавить в свой план.
Конкретизация
Сознательные и постоянные усилия приводят к определенным достижениям, хотя успех не достигается. Во многих случаях из-за отсутствия адекватной стратегии.
Если вы находитесь на этом этапе, закрепляйте достигнутый прогресс, вознаграждайте себя за него, каким бы незначительным он ни был. Это повысит ваше восприятие самоэффективности и, следовательно, вашу уверенность в достижении изменений.
Когда вы проверите результат и придете к выводу, что он неудовлетворителен, проанализируйте, были ли ваши ожидания слишком высокими. Возможно, их нужно поумерить. Лучше начать со скромных и реалистичных целей, чем разочароваться и сдаться.
Поддержание
Консолидация изменений.
От привычки уже отказались, но остается задача избегать ее и упорствовать в новом поведении.
Если вы находитесь на этом этапе, продолжайте подкреплять и вознаграждать себя за достижение целей. Но не едой!
Рецидив
Возвращение к привычному поведению. Но хорошо уже то, что вы никогда не вернетесь к нулевой точке: первые две фазы больше не нужны, если вы хотите снова попытаться, например, бросить курить, желательно начинать уже с третьей и пересмотреть стратегию [Maria Robles, 2024].
А если вы столкнулись с падением, проверьте, что могло стать спусковым крючком, вызвавшим рецидив, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить появление этих триггеров в будущем, рекомендует Монтехано Мартин [PsicoGlobal, 2018].
Обобщение
Практические советы по изменению привычек таковы:
- Начните с одной привычки за раз. Сосредоточение внимания только на одной привычке за раз делает ее более управляемой и увеличивает вероятность успеха.
- Ставьте реалистичные и измеримые цели. Определите достижимые конкретные цели и отслеживайте прогресс.
- Создайте благоприятную среду. Определите ситуации, которые могут спровоцировать вашу нежелательную привычку, и постарайтесь избегать или изменить их.
- Найдите свою мотивацию. Используйте стратегии для ее поддержания на протяжении всего процесса изменений.
- Развивайте самодисциплину. Учитесь противостоять искушениям, которые могут возникнуть на пути.
- Будьте добры к себе. Научитесь прощать себя и двигаться дальше, даже если в процессе вы столкнетесь с неудачами [Psicología Online Avanzada, 2024].
Формирование здоровых привычек – это процесс, который требует времени, усилий и приверженности, но при наличии правильной стратегии и правильного мышления можно добиться долгосрочных изменений и улучшить качество собственной жизни.
В детстве и юности полезные привычки приобретают в семье, школе, среди друзей и единомышленников. Однако близкие умирают, человек взрослеет, да и энтропию никто не отменял.
Поэтому если у вас уже есть паспорт и право голосовать, но при этом вы четко осознаете, что какая-то дурная привычка мешает вам развиваться, не нужно это терпеть и перекладывать ответственность на других. Берите свою жизнь в собственные руки, вооружайтесь полученными знаниями и начинайте кроить свою вторую натуру по собственным лекалам.
Успехов! А для закрепления материала предлагаем пройти небольшой тест:
