Урок 5. Рациональное питание и контроль веса
На прошлом уроке мы изучали различные диеты и затронули тему борьбы с лишним весом, которая, к сожалению, очень актуальна в современном мире. Сегодня мы углубимся в тему контроля за весом и научимся его поддерживать без каких-то особо сложных диет и экзотических продуктов, формируя рацион из того, что можно приобрести в ближайшем магазине и на рынке.
Основополагающим будет всем известный принцип медицины «Не навреди», и именно на него мы будем ориентироваться в подборе рекомендаций как по поддержанию, так и по снижению веса.
Содержание:
- Суть рационального питания
- Нормы и подсчет калорий. Определение индивидуальной потребности в калориях
- Советы по контролю веса и здоровому снижению веса
- Проверочный тест
Для начала напомним принципы рационального питания, изложенные в учебной литературе. В частности, новейшем учебнике «Нутрициология», выпущенном в 2023 году [Л. Тель и др., 2023].
Суть рационального питания
Рациональное питание представляет собой подход к питанию, основанный на принципах здорового и сбалансированного рациона, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия организма.
Принципы рационального питания:
| | Разнообразие – важно включать в рацион широкий спектр продуктов из различных групп пищевых веществ, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Разнообразие питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами. |
| | Сбалансированность – важно стремиться к сбалансированному соотношению макро- и микроэлементов, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это включает в себя умеренное количество жиров, в том числе полезных моно- и полиненасыщенных жиров, и ограничение насыщенных жиров и простых углеводов. |
| | Умеренность – нужно стремиться к умеренному количеству пищи и контролю размеров порций с учетом физической активности, потребностей организма и собственных ощущений голода и насыщения. |
| | Питательная ценность – стоит включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, при минимальном содержании калорий, сахара и обработанных ингредиентов. |
| | Исключение пустых калорий – следует минимизировать количество пустых калорий, таких как сладости, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, жирная и обработанная пища. |
| | Гидратация – важно соблюдать правильный питьевой режим, обеспечивающий достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации организма. |
Итак, суть рационального питания заключается в том, чтобы стремиться к сбалансированному, разнообразному и умеренному потреблению пищи, которое соответствует потребностям организма и способствует поддержанию здоровья. О мере и индивидуальных потребностях стоит поговорить подробнее.
Нормы и подсчет калорий. Определение индивидуальной потребности в калориях
В самом начале курса мы с вами изучили основные понятия нутрициологии и выяснили, что калории – это единица измерения энергии, получаемой из пищи. Энергия из пищи используются организмом для поддержания основных жизненно важных функций и физической активности.
Если приход и расход калорий сбалансирован, вес будет поддерживаться на стабильном уровне, если приход больше, чем расход, человек набирает вес, а если расход выше, чем приход, человек худеет.
В идеале механизмы саморегуляции организма должны работать таким образом, чтобы аппетит появлялся только тогда, когда возникает потребность в дополнительном источнике энергии, и полностью отсутствовал, если в организме достаточно запасов, которые можно использовать в качестве источника энергии.
Как мы знаем из прошлого урока, в отсутствие поступления углеводов организм способен извлекать энергию из жировой ткани. Однако часто этому мешают различные неполадки в механизмах саморегуляции или проблемы со здоровьем, мешающие использовать поступающие и имеющиеся потенциальные запасы энергии должным образом.
Желающим разобраться в механизмах работы человеческого организма мы рекомендуем пройти нашу программу «Здоровье человека». В рамках нашего курса по нутрициологии мы сосредоточимся исключительно на прикладных аспектах и практических советах по здоровому питанию.
Далее вам останется лишь «подтянуть» калорийность вашего рациона до требуемой для поддержания веса либо похудения и проявить немножко дисциплины и настойчивости в следовании составленному рациону.
Теперь давайте разбираться, что такое нормы калорий. Уточним, что есть средние нормы калорий для мужчин, женщин и детей, а есть индивидуальные потребности и, соответственно, индивидуальные нормы калорий для каждого человека.
Средние нормы давно известны и кочуют из одного издания в другое с небольшими вариациями для разных стран, культурных и кулинарных традиций и климатических зон, потому что в холодном климате потребности в энергии выше ввиду необходимости тратить энергию на обогрев и профилактику переохлаждений.
Можно встретить таблицы калорий с детализацией по возрастным группам или же просто с указанием средних показателей для взрослых людей от 17-18 лет до 50-60 лет или старше. Понятно, что даже у одного и того же человека в 20 и 50 лет индивидуальные среднесуточные потребности в энергии будут различаться.
Однако средние нормы потому и называются средними, что не берут в расчет эти нюансы и сразу предупреждают о том, что любой расчет будет иметь плановую погрешность в 200-300 килокалорий в сутки. Возьмем за ориентир среднюю суточную норму калорий для людей 17-60 лет средней комплекции со средним уровнем физической активности [fitseven, 2020].
Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
Для детей и подростков нормы варьируются от 1000-1200 ккал для самых маленьких до 2500-3000 ккал для юношей 12-16 лет, ведущих очень активный образ жизни и занимающихся спортом. У них потребность в энергии даже выше, чем у взрослых мужчин, потому что подросткам энергия нужна не только для повседневных активностей, но и для продолжающегося роста.
Теперь давайте выполним детализацию по возрастным группам и изучим таблицы калорий для мужчин, женщин и детей разного возраста:
Как видим, в каждой таблице норма калорий определяется не только возрастом, но и уровнем физической активности. Помимо низкого, среднего и высокого уровня физической активности в разных источниках можно встретить дополнительные градации на минимальный и очень высокий уровень физической активности.
Как определить уровень физической активности и зачем это нужно? Во-первых, понимание своего уровня физической активности поможет вам прямо сейчас увидеть в таблице ориентировочное количество калорий, которое вам нужно ежедневно.
Во-вторых, это требуется для более точных расчетов, а именно для коэффициента будущих расчетов индивидуальных потребностей в калориях. Занимающиеся спортом и фитнесом могут взять за ориентир количество тренировок в неделю и таким образом определить коэффициент активности:
- 2 – Минимальный уровень активности (отсутствие тренировок)
- 375 – Низкий уровень активности (тренировки 1-2 раза в неделю)
- 55 – Средний уровень активности (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 725 – Высокий уровень активности (тренировки 6-7 раз в неделю)
- 9 – Очень высокий уровень активности (8 и более тренировок в неделю)
Разумеется, далеко не у каждого из нас нагрузки определяются исключительно графиком тренировок. Есть еще тяжелая физическая работа грузчика, каменщика, сварщика, пожарного, матроса-моториста, есть работа по дому с ежедневной стиркой, уборкой и готовкой, если семья большая и чтобы готовить на 3-4 дня вперед просто нет посуды такого объема и холодильника такой вместимости.
К слову, ученые подсчитали, что уборка кухни сжигает в среднем 276 калорий, уборка ванной – 173 калории, уборка спальни – 154 калории [В. Бунина, 2023]. Таким образом, уборка в спальне сопоставима по затратам энергии с пешей прогулкой аналогичной продолжительности, а уборка на кухне может отнять больше калорий, чем тренировка по плаванию, аквааэробике, бодифлексу или не очень быстрым танцам.
Теперь, собственно, к расчету базовой нормы калорий, для которой нам нужны коэффициенты физической активности.
Расчет по формуле Харрисона-Бенедикта
Для расчетов мы воспользуемся формулой Харрисона-Бенедикта. Это разработанный более 100 лет назад стандарт для определения базовых потребностей человека в энергии и первая в истории человечества попытка оценить скорость метаболизма организма и связанные с ней факторы. В частности, влияние объема тела и уровня физической активности на суммарное потребление кислорода.
Сначала рассчитывается BMR (basal metabolic rate), он же ПБМ (показатель базального метаболизма), а потом BMR умножается на коэффициент физической активности от 1.2 (минимальный) до 1.9 (очень высокий).
Формула Харрисона-Бенедикта для расчета базовой нормы калорий
Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Рассмотрим пример расчета для мужчины 25 лет ростом 178 сантиметров и весом 72 килограмма, работающего в офисе и тренирующегося трижды в неделю:
BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
В 2023 году появились новые исследования. В частности, Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation («Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта: новое уравнение скорости метаболизма человека в состоянии покоя») [E. Pavlidou et al., 2023].
Новая формула расчета базовой нормы калорий-2023
Для мужчин:
BMR = (9,65 × вес в кг) + (573 × рост в м) – (5,08 × возраст в годах) + 260
Для женщин:
BMR = (7,38 × вес в кг) + (607 × рост в м) – (2,31 × возраст в годах) + 43
Если наш пример рассчитать по новой формуле и затем умножить на ранее предложенный коэффициент 1.55, получится почти 2864 ккал, и неведомый нам 25-летний офисный служащий может позволить себе еще 129 ккал в день. С учетом того, что изначально заявленная погрешность расчетов составляет 200-300 ккал, можно констатировать, что за прошедшие 100 с лишним лет мало что изменилось.
Обратите внимание, что новая формула считает рост в метрах, а не в сантиметрах, как старая. И еще представлен вариант расчета в дюймах и фунтах.
Новая формула расчета базовой нормы калорий-2023 в фунтах и дюймах
Для мужчин:
BMR = (4,38 × вес в фунтах) + (14,55 × рост в дюймах) — (5,08 × возраст в годах) + 260
Для женщин:
BMR = (3,35 × вес в фунтах) + (15,42 × рост в дюймах) — (2,31 × возраст в годах) + 43
Вы можете воспользоваться любой из этих формул. Разница, как видим, невелика. А можно поступить еще проще и воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета потребности в калориях. Работают все они по одному принципу: нужно ввести пол, возраст, рост, вес, выбрать уровень физической активности и получить расчет.
Можно выбрать самый простой онлайн-калькулятор Харрисона-Бенедикта с минималистичным интерфейсом, который выдаст мгновенный результат в виде трех показателей: рекомендуемого количества калорий для поддержания веса, безопасного похудения и быстрого похудения.
Можно выбрать онлайн-калькулятор, оперирующий как сантиметрами и килограммами, так и дюймами и фунтами. Он выдает только количество калорий для поддержания веса, которое полностью совпадает с результатом предыдущего калькулятора. Помимо формулы Харрисона-Бенедикта, существуют и другие методики подсчета.
Расчет по формуле Миффлина-Сан-Жеора
Рассмотрим для примера расчет калорий по формуле Миффлина-Сан-Жеора, предложенной в 1990 году и претендующей на более высокую точность, чем расчет по формуле Харрисона-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета базовой нормы калорий
Для мужчин:
BMR = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161
Очень часто эту формулу упрощают, округляя 9,99 до 10.
Упрощенная формула Миффлина-Сан-Жеора
Для мужчин:
BMR = 10×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = 10×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161
Далее, как и в предыдущей методике, нужно умножить BMR на коэффициент физической активности от 1.2 до 1.9 и получить результат. Можно не трудиться самим, а задействовать онлайн-калькулятор Миффлина-Сан-Жеора. Для интересующихся сообщим, что при идентичных заданных исходных значениях он «позволяет» на 4 килокалории больше, чем калькулятор Харрисона-Бенедикта.
Итак, мы разобрались, как подсчитать свою индивидуальную потребность в калориях с учетом своего сегодняшнего роста, веса и физической активности. И, если рост – это для взрослого человека величина константная, с весом и физической нагрузкой можно поработать.
Советы по контролю веса и здоровому снижению веса
Мы помним, что, если приход и расход калорий сбалансирован, вес будет поддерживаться на стабильном уровне, если приход больше, чем расход, человек набирает вес, а если расход выше, чем приход, человек худеет.
Как понять, пора ли вам худеть или можно пойти съесть еще пару булочек или выпить пару кружек пива? Или, если вы это сделаете сегодня, завтра вам придется либо мыть кухню, либо гулять на два часа дольше, если не хотите поправляться быстрыми темпами? Давайте посмотрим.
Индекс массы тела для контроля веса
Чтобы понять, находится ли ваш вес в норме, существует индекс массы тела или индекс Кетле по имени разработчика формулы Адольфа Кетле, предложившего ее в 1835 году.
Индекс массы тела – это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста и тем самым судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Формула расчета индекса массы тела (ИМТ):
ИМТ= вес (кг) / рост (м)2
Можно не считать самим, а использовать онлайн-калькулятор ИМТ. Далее нужно сопоставить полученное значение с итоговой таблицей и понять, находится ли ваш вес в пределах нормы:
Нормы для подростков младше 18 лет и людей старше 65 лет различаются.
Возраст 65 до 74:
- Недостаточный вес: ИМТ менее 22
- Нормальный вес: ИМТ от 22 до 26,9
- Избыточный вес: ИМТ от 27 до 29,9
- Ожирение: ИМТ от 30 и выше
75 лет и старше:
- Недостаточный вес: ИМТ меньше или равен 23
- Нормальный вес: ИМТ от 23.01 до 27.9
- Избыточный вес: ИМТ от 28 до 29,9
- Ожирение: ИМТ от 30 и выше
А вот еще одна таблица:
Весьма интересная фишка – онлайн-калькулятор ИМТ для новорожденных. Там вы можете ввести рост и возраст младенца с точностью до количества недель и дней, найти нормы ИМТ и пояснения относительно причин возможных отклонений от нормы.
Иногда можно встретить вариант таблицы ИМТ для людей 18-65 лет с еще одной строчкой, где значение ИМТ менее 16 означает выраженный дефицит массы тела. Такое значение в цивилизованных странах встречается крайне редко, и значение ИМТ менее 18,5 – это уже достаточный повод для беспокойства.
Если в придачу к этому еще и что-то болит, сначала следует обратиться к врачу, а потом строить график тренировок и диету для набора мышечной массы в соответствии с поставленным диагнозом. Из прошлого урока вы знаете, что набору мышечной массы помогает белковая диета. А все, кто прошел нашу программу «Здоровье человека», знают, что для эффективного набора мышечной массы нужны еще и силовые тренировки.
Тем, кто пока не добрался до нашей программы «Здоровье человека», порекомендуем статью «Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес», потому что грамотный набор веса требует комплексного подхода [И. Зорина, 2021]. Просто внедрять более калорийное питание для набора веса без физических нагрузок небезопасно – можно разжиреть, причем быстро.
При этом одних только тренировок для набора мышечной массы недостаточно – нужно вносить коррективы в питание. Если вы вняли предупреждениям о необходимости сочетать усиленное белковое питание с тренировками, специально для вас статья «Диета для набора мышечной массы. Что можно есть, а что нельзя», где вы найдете готовое меню на неделю [П. Кадошников, 2022].
А мы займемся гораздо более актуальной и широко распространенной проблемой снижения веса и посмотрим, как это делать грамотно и безопасно.
Нормы для здорового снижения веса
В принципе, для более эффективного похудения физические нагрузки полезны ничуть не меньше, чем для набора мышечной массы. Кроме того, у людей старше 40 лет тренировки во время похудения помогут избежать «провисания» кожи на руках, ногах и животе.
Какой-то одной-единственной универсальной для всех стратегии похудения на сегодняшний день не найдено. Однако все больше ученых, врачей и фитнес-тренеров сходятся в идее, что оптимальным вариантом будет ориентироваться на так называемое «безопасное снижение веса», которое будет составлять 0,5-1,0% от веса тела за неделю [И. Брехт, 2022].
В абсолютных цифрах это может быть до килограмма в неделю, если вы весите 100 килограммов, потому что килограмм – это как раз и есть 1% от веса в 100 кг. Соответственно, в следующую неделю вы можете безопасно сбросить 990 граммов, потому что 1% от 99 килограммов – это 990 грамм.
Двигаться быстрее, конечно, можно, но не нужно. Давно известно и уже как-то начало забываться, что риск образования камней в желчном пузыре у людей с ожирением во время активного снижения веса увеличивается в геометрической прогрессии [R. Weinsier et al., 1995].
Проще говоря, чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность заработать проблемы с желчным пузырем, от которых потом приходится избавляться вместе с желчным пузырем путем его удаления. Поэтому, даже если вас тянет на экстрим, темпы снижения веса не должны превышать полутора килограммов в неделю [R. Weinsier et al., 1995]. Это не так безопасно, как худеть на 0,5-1,0% от веса тела за неделю, но хотя бы не ведет на больничную койку.
Как добиться безопасных и устойчивых темпов снижения веса? Давайте разбираться.
Как добиться безопасного снижения веса?
На прошлом уроке мы выяснили, что снижению веса помогают кетодиета, палеодиета, DASH-диета, вегетарианство (кроме веганства) при условии ограничения простых углеводов. Все они имеют определенные нюансы, начиная от сложности организации и заканчивая неоднозначным и гораздо более обширным влиянием на организм, чем только похудение.
Намного проще будет просто перейти на здоровое питание с некоторым дефицитом калорий, который позволит терять те самые 0,5-1,0% от веса тела за неделю. В начале этого урока мы напомнили принципы рационального питания.
Как это обеспечить? Готовое меню и рецепты можно позаимствовать из статьи «Можно не голодать: щадящая диета для похудения» [Т. Шаманина, 2022]. Это меню и рецепты полностью вписываются в принципы MyPlate:
1 | 50% – овощи и фрукты |
2 | 25% – цельнозерновые культуры и приготовленные из них макароны и хлебобулочные изделия |
3 | 25% – белковая пища: рыба, птица, бобы и орехи |
Что делать, если вы и раньше все это ели, но в больших количествах, и набрали вес? В принципе, можно ничего не менять в рационе, а уменьшить размер порций. Главное, не поддаваться соблазнам добрать «недостающую» пищу где-нибудь еще, за пределами привычной обстановки.
Что еще можно предпринять? Давайте изучим советы ученых по снижению веса и поддержанию этого процесса [R. Jorge et al., 2020].
Факторы, способствующие снижению веса:
- Наличие здоровой пищи дома
- Регулярный завтрак
- Более ранние обед и ужин
- Достаточное количество чистой питьевой воды
- Увеличение количества овощей в рационе
- Уменьшение количества сладкой, жирной, консервированной пищи и полуфабрикатов
- Уменьшение размера порций
- Предпочтение домашнему питанию, а не заведениям общепита
- Сокращение количества алкоголя
- Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные
- Ежедневная физическая активность
- Самоконтроль, регулярное взвешивание, запись ежедневного потребления пищи и физической активности
- Борьба со стрессом и привычкой «заедать» стресс
Навыки борьбы со стрессом вы можете получить на нашей программе «Психическая саморегуляция», а мы рассмотрим еще несколько не совсем очевидных рекомендаций для похудения, которые не требуют практически никаких дополнительных усилий, зато дают видимый результат.
Полезные советы для снижения веса:
| | Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу – это способствует более долгому чувству насыщения и меньшей тяге к перекусам между приемами пищи. Участники эксперимента, съевшие обед за 24 минуты, через 3 часа во время перекуса поглотили на 25% калорий меньше, чем те, кто справился с обедом за 6 минут [ Hawton et al., 2019]. |
| | Делайте легкие овощные салаты и ешьте их первыми – это приведет к быстрому насыщению, и вы съедите меньше во время обеда. Так, 150 граммов легкого салата снижают последующее количество калорий во время обеда на 7%, а 300 граммов салата – на 12%. При равенстве калорий в порции лучше подавляла аппетит большая порция легкого салата, чем маленькая порция более калорийного салата. Оптимальны салаты из огурцов, капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца [ Rolls et al., 2004]. |
| | Пейте теплую воду за полчаса до еды – это притупит чувство голода, и вы съедите меньше [ Jeong, 2018]. Количество должно быть комфортным для вас и не должно быть слишком большим, потому что большое количество воды снижает концентрацию желудочного сока и мешает перевариванию пищи. |
| | Хорошо высыпайтесь – недостаток сна нарушает выработку гормонов, регулирующих аппетит. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным уровнем грелина и увеличением индекса массы тела [ Taheri et al., 2004]. |
Если у вас есть бессонница или, наоборот, вам тяжело проснуться утром, рекомендуем изучить наш курс «Здоровый сон», который поможет найти ключ к решению проблемы.
А теперь давайте подведем итоги.
На этом уроке мы освоили принципы рационального питания, позволяющие поддерживать оптимальный вес тем, у кого он в норме, и прибегнуть к здоровому снижению веса без вреда для здоровья тем, чей вес вышел за пределы нормы.
Мы изучили средние нормы калорий, научились определять индивидуальные потребности в калориях, рассчитывать индекс массы тела и личную безопасную норму снижения веса.
Мы изучили факторы, способствующие снижению веса, и получили дополнительные полезные советы, не требующие особых организационных усилий, но способствующих снижению веса.
Далее нас ждет проверочный тест и следующий урок.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Далее мы будем изучать питание для спортсменов.
Ольга Обломова
