Урок 2. Основы здорового питания

На прошлом уроке мы разобрались с базовыми принципами нутрициологии. Поэтому сейчас самое время углубиться в основы здорового питания. Для этого мы чуть подробнее рассмотрим некоторые из уже знакомых нам понятий нутрициологии, чтобы разобраться, как различные вещества и элементы участвуют в формировании системы здорового питания.

Для большей наглядности мы будем использовать условные схематические изображения продуктов питания. Убедительная просьба помнить, что это условные схематические изображения, и они не означают, что вы должны ежедневно употреблять исключительно изображенные на схеме продукты и именно в том количестве, в котором на картинке будут нарисованы яйца, клубни картофеля или бананы.

Содержание:

• Пищевая пирамида и правила сбалансированного питания
• Макро- и микронутриенты, макро- и микроэлементы в питании
• Правильные пропорции белков, жиров и углеводов
• Проверочный тест

В подготовке материала урока мы использовали базовую информацию из учебника «Нутрициология», изложив ее в максимально простом и компактном виде [Л. Тель и др., 2023]. И дополнили урок новейшими актуальными исследованиями более узкой направленности.

Пищевая пирамида и правила сбалансированного питания

На прошлом уроке мы с вами начали рассматривать принципы питания согласно канонам нутрициологии, а сейчас углубимся в тему и для большей наглядности воспользуемся пищевой пирамидой. Итак, пищевая пирамида – что это такое?

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Такое графическое представление помогает людям понять, какая еда и в каком количестве нужна организму.

Пищевая пирамида организована по принципу иерархии, отображая основные категории пищевых продуктов, начиная с тех, что нужны в больших количествах (основание пирамиды), и заканчивая теми, что нужны в меньших количествах (вершина пирамиды).

Многим из тех, кто интересуется темой здоровья, наверняка попадались на глаза различные вариации изображения пищевой пирамиды, часто с текстовыми комментариями:

Думается, тут даже не нужно быть нутрициологом, чтобы разобраться, какие продукты необходимо употреблять больше и чаще, а какие – реже и понемногу. В самом общем виде это так и есть, и любой физически здоровый человек не ошибется, если будет ориентироваться в формировании своего рациона на такую или подобную пирамиду.

Теперь пару слов о вариациях. Мы уже выяснили, что под разные цели и задачи нужны разные диеты и компоненты рациона. При наличии каких-либо заболеваний обычно существует ряд ограничений по видам продуктов и/или их допустимому количеству в сутки. Более того, на режим питания влияют даже сезон и температура окружающей среды.

Большинство из нас чисто рефлекторно в летнюю жару предпочитает больше овощей, фруктов, ягод и прохладительных напитков, а в зимний холод согревается горячими супами, мясными вторыми блюдами с гарниром и сладким чаем. Если каждая строчка о вас, то механизмы саморегуляции у вас работают хорошо.

Таким образом, пищевая пирамида не является некой устоявшейся и обязательной для всех константой. Даже для одного и того же человека пищевая пирамида может выглядеть по-разному в разные сезоны года. Летом превалирование выросших на открытом грунте сезонных овощей и фруктов в рационе полностью естественно, а зимой есть риск отравиться овощами из теплицы, выращенными практически без воздействия солнечных лучей, зато с помощью различных химикатов, ускоряющих рост и продлевающих хранение. Особенно, если съесть таких овощей «не по сезону» слишком много.

Отдельная тема – формирование пищевой пирамиды при различных заболеваниях. В этих случаях некоторые фрагменты пирамиды могут быть исключены полностью. Например, сахар и сладости для больных сахарным диабетом, мясо и прочая белковая пища при обострении определенных болезней почек и т.д.

Список можно продолжить, однако будет уместнее напомнить, что нутрициолог без высшего медицинского образования – это не врач, и его рекомендации не могут заменить комплексных рекомендаций профильных специалистов по лечению диабета, заболеваний почек, печени и ЖКТ, болезни Альцгеймера и прочих.

Желающим внести свой личный интеллектуальный вклад в собственное оздоровление при наличии каких-либо диагностированных заболеваний можем рекомендовать нашу программу «Здоровье человека», где каждой системе органов – сердечно-сосудистой, эндокринной, опорно-двигательной и прочим – уделено специальное внимание и отдельный урок.

На программе «Здоровье человека» вы можете почерпнуть комплексные рекомендации для улучшения состояния здоровья при различных заболеваниях. Разумеется, вам следует воздержаться от самостоятельной постановки диагноза, а по возможности обсудить свои предложения по стратегии оздоровления с лечащим врачом.

Мы же сегодня сосредоточимся на общем понимании и описании пищевой пирамиды и принципов ее построения, которые являются прямым отображением принципов здорового питания. Пищевая пирамида может включать в себя разное количество уровней, например, 3, 4, 5 или 6, что зависит преимущественно от фантазии составителя.

В любом случае, таких уровней должно быть не меньше трех, а далее их можно детализировать, конкретизировать, и каждый уровень дифференцировать на составляющие элементы, получив таким нехитрым способом, к примеру, 6 уровней вместо 3. Давайте рассмотрим основные уровни пищевой пирамиды.

Основные уровни пищевой пирамиды:

Беглого взгляда на описание общей схемы пищевой пирамиды достаточно, чтобы понять: в ранее приведенном в этом уроке примере пищевой пирамиды основу поделили на два уровня, на одном из которых расположились овощи и фрукты, а на другом – хлеб, крупы и макароны.

Соответственно, средний уровень пирамиды разделили на мясной и молочный сегмент, а верхний уровень – еще на два сегмента, на одном из которых расположились сливочное и растительное масло, а на другом – сладости, сахар и сахаросодержащие напитки.

Так или иначе, пищевая пирамида помогает людям в понимании того, каких продуктов нужно больше, а каких – меньше, что помогает создавать сбалансированный рацион питания, способствующий поддержанию здоровья и предотвращению развития различных заболеваний.

Какие еще выводы можно сделать? Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» предлагает взять за основу разработку Гарвардской школы общественного здоровья MyPyramid [Здоровое питание, 2020]. Схематически пирамида питания в рамках этого проекта представлена следующим образом:

В основу MyPyramid заложены следующие принципы:

• Физическая активность – это необходимо, чтобы поступающие в организм вещества правильно перерабатывались и усваивались.
• Пропорциональность – хорошо видимые на схеме 6 цветных секторов разной ширины отражают пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню, о чем мы поговорим подробнее чуть позже.
• Индивидуальность – у каждого человека есть свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, физические нагрузки на работе), которые необходимо учитывать при формировании рациона.
• Умеренность – любая пища в избыточных количествах вредит здоровью, в том числе полезная.
• Разнообразие – следует включать в рацион продукты из всех групп продуктов, выделенных цветными секторами, если нет медицинских противопоказаний.

Поясним значение цветных секторов на представленной схеме MyPyramid:

• Оранжевый – источники медленных углеводов, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы.
• Зеленый – овощи, источники клетчатки.
• Красный – ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественного сахара.
• Голубой – молочные продукты, источники жиров и белков.
• Желтый – растительные жиры (орехи, злаки), масло (оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное).
• Фиолетовый – растительные и животные источники белков (бобовые, орехи, нежирное мясо, птица, яйца и рыба).

Желающим вникнуть в рекомендации разработчиков MyPyramid более внимательно можем предложить ознакомиться с материалом Essentials of Healthy Eating: A Guide («Основы здорового питания: руководство») [P. Skerrett, W. Willett, 2010].

В дополнение к этой теме скажем, что в 2011 году в США был представлен проект MyPlate – представление схемы здорового питания в виде тарелки, на которой размещены основные группы продуктов, и стакана молочной продукции [M. Fernandez et al., 2011]. Стакан молока или кефира – это условность, которая не означает, что запивать еду можно только молоком или кефиром. Точнее даже сказать, это прямое указание, что одного стакана молочной продукции в день полностью достаточно. К слову, MyPlate позволил оптимизировать ранее существовавшие в США 19 диетических пирамид:

Для тех, кто не силен в визуализации, поясним, что половину рациона должны составлять овощи и фрукты, примерно четверть рациона должно приходиться на цельнозерновые культуры и приготовленные из них макароны и хлебобулочные изделия, и еще примерно четверть должна составлять белковая пища: рыба, птица, бобы и орехи.

Авторы разработки считают, что чем разнообразнее и разноцветнее будут овощи и фрукты в вашем рационе, тем более здоровым будет ваше питание, и обращают внимание, что картофель в контексте здорового питания не входит в категорию «овощи» из-за высокого содержания крахмала и его вредоносного влияния на уровень сахара в крови.

Из белковой пищи стоит ограничить в рационе красное мясо, а из напитков отдавать предпочтение воде, кофе и чаю, ограничивая сок и молоко, как мы помним, одним стаканом в день. Кроме того, следует включить в рацион полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое.

И, конечно, авторы MyPlate напоминают о физической активности и спорте, что позволит организму извлечь максимум пользы из правильно составленного рациона. Однако разговор о правильном питании будет неполным без учета еще нескольких элементов.

Макро- и микронутриенты, макро- и микроэлементы в питании

Напомним вкратце определения.

Макронутриенты – это вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Это белки, жиры и углеводы.

Теперь подробнее.

Макронутриенты:

• Белки являются основным строительным материалом организма. Они необходимы для роста и «ремонта» тканей, образования ферментов, гормонов и антител. Основные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
• Жиры являются важным источником энергии и играют роль в абсорбции и транспортировке жирорастворимых витаминов. Они делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Основные источники жиров: рыба, орехи, авокадо, растительные масла.
• Углеводы являются главным источником энергии для организма. Они могут быть простыми (сахар) или сложными (крахмал и пищевые волокна). Основные источники углеводов: фрукты, овощи, злаки и крупы.

Микронутриенты:

• Витамины необходимы для регуляции различных процессов в организме. Они могут быть растворимыми в жире (A, D, E, K) или в воде (C, группа B). Основные источники витаминов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и мясо.
• Минералы играют важную роль в различных биологических процессах, таких как строение костей и зубов, сокращение мышц и передача нервных импульсов. Основные источники минералов: фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и орехи.

О макронутриентах мы поговорим отдельно в следующем разделе нашего урока, а пока давайте уделим внимание микронутриентам и рассмотрим функции витаминов и минералов в организме [Л. Тель и др., 2023].

Зачем нужны витамины?

О пользе витаминов можно писать бесконечно. Мы не будем уходить глубоко в научные дебри и рассказывать про синтез мукополисахаридов, для которого нужен витамин А, или пуриновый обмен, в котором участвует витамин В3. Расскажем простым языком, зачем нужны те или другие витамины в нашем организме.

Витамин A (ретинол):

• Содействует здоровью кожи, слизистых оболочек и зрения.
• Участвует в регуляции роста, работе иммунной системы.

Витамин B1 (тиамин):

• Принимает участие в обмене макронутриентов.
• Нужен для нервной системы, мышечной ткани, сердца.

Витамин B2 (рибофлавин):

• Участвует в процессе обмена энергии.
• Важен для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
• Нужен для роста и развития.

Витамин B3 (ниацин):

• Участвует в обмене углеводов, жиров и белков.
• Нужен для работы нервной системы.
• Влияет на уровень холестерина в крови.

Витамин B5 (пантотеновая кислота):

• Участвует в синтезе гормонов и некоторых нейротрансмиттеров.
• Нужен для здоровья кожи.

Витамин B6 (пиридоксин):

• Принимает участие в обмене аминокислот и синтезе белков.
• Регулирует деятельность нервной системы.
• Способствует образованию гемоглобина.

Витамин B7 (биотин):

• Нужен для синтеза гликогена, гемоглобина и усвоения белков.
• Важен для кожи, волос и ногтей.
• Необходим для микрофлоры кишечника.

Витамин B9 (фолиевая кислота):

• Необходим для синтеза ДНК и развития плода во время беременности.
• Способствует здоровью кровеносной системы.

Витамин B12 (кобаламин):

• Участвует в синтезе ДНК и кроветворении.
• Важен для работы нервной системы.

Витамин C (аскорбиновая кислота):

• Сильный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений.
• Способствует заживлению ран.
• Улучшает усвоение железа из пищи.

Витамин D (кальциферол):

• Регулирует уровень кальция и фосфора в крови.
• Способствует усвоению кальция и его включению в кости.
• Важен для здоровья костей и зубов.

Витамин E (токоферол):

• Сильный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений.
• Участвует в образовании клеточных мембран.
• Способствует здоровью кожи и иммунной системы.

Витамин K (филлохинон, менадион):

• Необходим для свертывания крови.
• Способствует здоровью костей и укреплению костной ткани.
• Влияет на обмен кальция в организме.

Это лишь некоторые из основных функций витаминов в организме человека. Каждый витамин играет свою уникальную роль в поддержании его здоровья и нормального функционирования.

Зачем нужны минералы?

Теперь расскажем про минералы, которые, как вы помните, делятся на макроэлементы и микроэлементы. Начнем с функций макроэлементов.

Калий:

• Регулирует уровень воды в организме.
• Принимает участие в передаче нервных импульсов.
• Содействует сокращению мышц и поддерживает здоровье сердца.

Кальций:

• Строительный компонент костей и зубов.
• Участвует в сокращении мышц и работе нервной системы.
• Регулирует проницаемость клеточных мембран.

Магний:

• Активирует многие ферменты в организме.
• Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот.
• Регулирует уровень кальция и калия в клетках.

Натрий:

• Регулирует уровень жидкости в организме.
• Принимает участие в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
• Важен для поддержания нормального кровяного давления.

Фтор:

• Укрепляет зубную эмаль и предотвращает кариес.
• Способствует увеличению плотности костей и предотвращению остеопороза.

Фосфор:

• Строительный компонент костей и зубов.
• Участвует в синтезе нуклеиновых кислот.
• Регулирует кислотно-основной баланс в организме.

Хлор:

• Регулирует уровень жидкости в организме и кислотно-основной баланс.
• Необходим для образования желудочного сока и пищеварения.

А теперь несколько слов про функции микроэлементов.

Железо:

• Участвует в транспорте кислорода в крови.
• Необходимо для образования гемоглобина и миоглобина.
• Принимает участие в окислительных процессах.

Медь:

• Входит в состав ферментов.
• Участвует в метаболизме железа.
• Способствует образованию коллагена и здоровью соединительных тканей.

Цинк:

• Участвует в метаболизме макронутриентов.
• Способствует здоровью кожи, волос и ногтей.
• Важен для иммунной функции и роста клеток.

Хром:

• Регулирует уровень глюкозы в крови.
• Принимает участие в метаболизме углеводов и жиров.
• Повышает эффективность действия инсулина.

Марганец:

• Участвует в образовании костей и хрящей.
• Необходим для обмена углеводов и жиров.
• Нужен для нормальной работы нервной системы.

Молибден:

• Принимает участие в метаболизме аминокислот и жиров.
• Нужен для образования определенных ферментов.
• Поддерживает нормальную функцию печени.

Йод:

• Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.
• Способствует нормальному развитию и функционированию щитовидной железы.
• Важен для роста и развития.

Селен:

• Действует как антиоксидант и защищает клетки от повреждений.
• Способствует здоровью иммунной системы и щитовидной железы.
• Важен для развития плода и нормального функционирования половых желез.

Кобальт:

• Необходим для образования витамина В12 (кобаламина).
• Принимает участие в обмене аминокислот и нуклеиновых кислот.
• Важен для образования крови и нормального функционирования нервной системы.

Эти микроэлементы играют важную роль в различных процессах в организме человека и необходимы для поддержания его здоровья и жизнедеятельности.

Правильный баланс макро- и микроэлементов в рационе питания помогает поддерживать здоровье и функциональность организма. Для обеспечения необходимого уровня питательных веществ важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, включающей широкий спектр продуктов из различных групп в правильных пропорциях.

Правильные пропорции белков, жиров и углеводов

Мы уже начали говорить о правильных пропорциях в питании, когда изучали пищевую пирамиду и пищевую тарелку. Тогда речь шла о соотношении продуктов разных категорий, а сейчас самое время сказать о пропорциях белков, жиров и углеводов, потому что любая пища – это и есть те самые белки, жиры и углеводы, необходимые человеческому организму.

Эталонные нормы макронутриентов или белков, жиров, углеводов были выведены достаточно давно [M. Ryan-Harshman, W. Aldoori, 2006]. Другой вопрос, что следовать им в мире сладких соблазнов и холодного пива становится все сложнее.

К чему же нужно стремиться? Роспотребнадзор считает, что в ежедневном рационе белки должны составлять 10-15%, жиры – около 30%, углеводы – 50-55% [Здоровое питание, 2022]. Нормы, как видите, примерные, потому что мы уже выяснили, что рацион каждого человека – дело индивидуальное, зависящее от возраста, пола, образа жизни, и даже температуры окружающей среды.

Роспотребнадзор приводит в качестве примера полярников, которые нуждаются в пище с большим содержанием жира. Это нужно для терморегуляции в условиях Крайнего Севера, потому что жиры вносят самый большой вклад в поддержание энергии, высвобождая 9 ккал на 1 грамм.

Учиться считать калории, необходимые нам ежесуточно для поддержания жизнедеятельности, мы будем на пятом уроке. А пока давайте выясним, чем грозит дефицит жиров, белков и углеводов в организме.

Чем опасен дефицит белка:

• Потеря мышечной массы – белок является строительным материалом для тканей, включая мышцы. Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы и снижению силы мышц.
• Ослабление иммунной системы – белок необходим для синтеза антител и других важных компонентов иммунной системы. Дефицит белка может повысить уязвимость к инфекциям и заболеваниям.
• Замедление обмена веществ – белок участвует в обмене веществ, и его недостаток может привести к замедлению обменных процессов в организме, что может способствовать набору лишнего веса.
• Проблемы с ростом и развитием – у детей недостаточное потребление белка может привести к задержке роста и развития, проблемам с формированием костей и тканей.
• Плохое состояние волос, кожи и ногтей – белок играет важную роль в здоровье кожи, волос и ногтей. Дефицит белка может привести к сухости кожи, ломкости волос и ногтей.
• Проблемы с кровотечениями – белок необходим для свертывания крови. Дефицит белка может привести к нарушениям свертываемости крови и увеличить риск кровотечений.
• Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы – белок играет важную роль в регулировании кровяного давления и уровня холестерина. Недостаточное потребление белка может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем опасен дефицит жиров:

• Нарушение обмена веществ – жиры необходимы для образования клеточных мембран и синтеза гормонов. Дефицит жиров может привести к нарушениям обмена веществ.
• Проблемы с кожей и волосами – дефицит жиров может привести к сухости кожи, шелушению, облысению и другим проблемам с кожей и волосами.
• Плохое поглощение витаминов – некоторые витамины (например, A, D, E, K) растворяются в жирах и поглощаются вместе с ними. Из-за дефицита жиров эти витамины хуже усваиваются организмом.
• Нарушения в работе нервной системы – жиры являются составной частью миелина, который обеспечивает нормальное проведение нервных импульсов. Дефицит жиров может привести к нарушениям координации движений.
• Проблемы с репродуктивной функцией – жиры необходимы для синтеза половых гормонов. Дефицит жиров может привести к нарушениям в репродуктивной системе и бесплодию.

Чем опасен дефицит углеводов:

• Энергетический дефицит – углеводы являются основным источником энергии для организма. Дефицит углеводов может привести к недостатку энергии, слабости, усталости и снижению физической активности.
• Плохая концентрация и память – глюкоза, получаемая из углеводов, является основным источником энергии для мозга. Дефицит углеводов может привести к снижению концентрации, ухудшению памяти и замедлению когнитивных функций.
• Гипогликемия – недостаток углеводов может вызвать снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию), что может привести к головокружениям, слабости, потере сознания.
• Расстройства пищеварения – углеводы играют важную роль в пищеварении, особенно в работе кишечника. Дефицит углеводов может вызвать нарушения в пищеварении, запоры или диарею.
• Потеря мышечной массы – при дефиците углеводов организм может начать использовать белки как источник энергии, что может привести к потере мышечной массы и снижению силы.
• Снижение иммунитета – углеводы играют важную роль в функционировании иммунной системы. Дефицит углеводов может ослабить иммунитет и увеличить риск инфекций.

Важно следить за достаточным содержанием этих составляющих рациона в пропорциях, которые мы обсудили на сегодняшнем уроке.

А сейчас давайте подведем итоги.

Сегодня мы разобрались, на чем основано здоровое питание, какие пропорции белков, жиров и углеводов обеспечивают правильное питание, какую роль играют макро- и микронутриенты, макроэлементы и микроэлементы в здоровом питании, и каковы функции отдельных витаминов и минералов в человеческом организме.

Далее вас ждет проверочный тест, а затем мы продолжим.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы рассмотрим питание в разные периоды жизни.

Ольга Обломова