Урок 7. Влияние питания на здоровье и профилактика заболеваний

Итак, мы с вами практически завершили наш курс «Нутрициология и режим питания», и нам осталось лишь подытожить знания, полученные на предыдущих уроках, и уточнить некоторые практические аспекты применения нутрициологии. Однако это не отменяет важности данного занятия, и информация, представленная ниже, не менее актуальная, чем все, о чем мы говорили прежде.

Разумеется, абсолютно все заболевания мы охватить в одном уроке не сможем, поэтому остановимся на наиболее распространенных и опасных.

Содержание:

• Влияние нутрициологии на организм
• Профилактика заболеваний через правильное питание
• Проверочный тест

Тем, кто уже прошел нашу программу «Здоровье человека», будет немного проще усваивать материал, потому что там мы подробно изучаем все системы и органы человека и факторы, влияющие на их состояние. Но думаем, что и остальные справятся с задачей не хуже, потому что нам в помощь новейший учебник «Нутрициология», выпущенный в 2023 году и содержащий самые актуальные на сегодняшний день сведения [Л. Тель и др., 2023].

Влияние нутрициологии на организм

Мы с вами начали наш курс с того, что нутрициология – это научная область, изучающая влияние питания и питательных веществ на здоровье человека. И выяснили, что современная нутрициология подразделяется на общую и частную:

Таким образом, общая нутрициология занимается в большей степени теорией, частная нутрициология сосредоточена на практике, и в этом тандеме рождаются самые современные разработки в области здорового питания.

Мы уже разобрались, как правильно питаться мужчинам и женщинам, детям и подросткам, спортсменам и пожилым людям, желающим похудеть или набрать мышечную массу, оздоровить организм при различных болезнях.

И теперь самое время подытожить ранее изученный материал и «разложить по полочкам», каким образом правильное питание влияет на отдельные системы и органы человека.

Пищеварительная система

Питание оказывает решающее влияние на пищеварительную систему, потому что оно определяет, какие питательные вещества поступают в организм и как они усваиваются. Правильное питание может предотвратить многие болезни ЖКТ. Давайте посмотрим, каким образом.

Влияние питания на пищеварительную систему:

• Структура рациона – рацион, богатый пищевыми волокнами из фруктов, овощей и цельных зерен, способствует здоровой перистальтике кишечника и предотвращает запоры.
• Регулярность питания – регулярные приемы пищи (завтрак, обед с супом и вторым горячим блюдом, не слишком поздний ужин) поддерживают нормальную работу пищеварительной системы, поскольку они способствуют регуляции уровня гормонов, контролирующих аппетит и перистальтику.
• Достаточное количество воды – это необходимо для транспортировки питательных веществ, «смазки» кишечника и улучшения перевариваемости пищи.
• Оптимизация количества жиров – избыток жиров, особенно насыщенных и трансжиров, может привести к затруднениям в пищеварении и повышению уровня холестерина в крови.
• Процесс перевариваемости – фрукты и овощи содержат ферменты и пищевые волокна, помогающие улучшить пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника.
• Степень обработки пищи – обработанная пища, богатая добавками и консервантами, может вызвать раздражение пищеварительной системы и дисбаланс микрофлоры кишечника. При этом избыток сырой необработанной пищи не менее вреден, потому что холодная пища переваривается тяжелее и дольше, чем теплая.

В целом, сбалансированное питание, богатое пищевыми волокнами, водой и питательными веществами, является ключом к поддержанию здоровья ЖКТ.

Сердечно-сосудистая система

Питание играет важную роль в здоровье сердца и сосудов. В уроке 3 мы изучили принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. А сейчас давайте рассмотрим механизмы влияния питания на сердце и сосуды.

Влияние питания на сердечно-сосудистую систему:

• Количество калорий – избыток калорий может привести к ожирению, что повышает риск возникновения проблем с сердцем, поэтому важно поддерживать баланс прихода и расхода калорий.
• Алкоголь – большое количество алкоголя может повысить артериальное давление и риск заболеваний, поэтому рекомендуются умеренные дозы алкоголя.
• Жирные кислоты – насыщенные жирные кислоты и трансжиры, содержащиеся в жирной и жареной пище, могут увеличить уровень холестерина в крови и риск заболеваний. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, таким как оливковое масло, авокадо и орехи, которые благоприятно влияют на уровень холестерина.
• Натрий – избыток натрия, особенно в виде соли, может привести к повышению артериального давления и увеличению риска заболеваний. Предпочтительно выбирать продукты с низким содержанием натрия.
• Пищевые волокна – овощи, фрукты и бобовые, содержащие пищевые волокна, помогают снизить холестерин в крови и поддерживать в норме уровень сахара.
• Омега-3 жирные кислоты – эти элементы содержатся в рыбе, орехах и семенах льна, уменьшают воспалительные процессы и снижают риск тромбозов, что благотворно влияет на функции сердечной мышцы.
• Антиоксиданты – витамин С, витамин Е и флавоноиды защищают клетки сердца и сосудов от повреждений, вызванных свободными радикалами. Они содержатся в плодах, овощах, орехах, зеленом чае и других продуктах.

Для справки: флавоноиды – это вещества растительного происхождения, которые при попадании в организм человека с пищей активируют работу ферментов.

Остановимся чуть подробнее на таком моменте, как влияние питания на уровень холестерина в крови. Многие из вас наверняка слышали, что холестерин бывает «плохим» и «хорошим». Зависит это от плотности липопротеинов – белков, транспортирующих холестерин по организму.

Липопротеины высокой плотности считаются «хорошим» холестерином. Это антиоксидант, который останавливает окислительные процессы и уменьшает воспаление, оказывает положительное воздействие на работу мозга, память и концентрацию внимания.

Липопротеины низкой плотности – это так называемый «плохой» холестерин, который «отвечает» за образование холестериновых бляшек внутри сосудов, что ведет к атеросклерозу.

Почему «так называемый»? В первую очередь потому, что холестериновые бляшки – это, в значительной степени, следствие избытка гомоцистеина, который приводит к повреждению сосудов, а холестерин – это «подручный материал для ремонта сосудов», который задействует организм для ликвидации повреждений. Поэтому в случае проблем следует бороться не только и не столько с холестерином, сколько менять режим питания с целью избежать переизбытка гомоцистеина.

Небольшое количество гомоцистеина необходимо для правильного функционирования организма, однако повышенная концентрация в плазме крови, приводящая к гипергомоцистеинемии, негативно влияет на кровеносные сосуды, приводя к развитию атеросклероза и тромботических осложнений.

Интересующиеся могут более подробно вникнуть в тему, изучив статью «Гомоцистеин: что это такое и чем опасно его повышение?» [atlas, 2023].

Эндокринная система

Питание играет ключевую роль в регуляции обмена веществ и работе эндокринной системы, которая отвечает за выработку и выделение гормонов, которые, в свою очередь, регулируют многие аспекты нашей жизни, включая аппетит, чувство голода и насыщения.

Влияние питания на обмен веществ и эндокринную систему:

• Метаболизм – различные макронутриенты оказывают разное воздействие на метаболические процессы в организме. Углеводы, в частности, влияют на уровень глюкозы в крови и секрецию инсулина, жиры влияют на синтез липидов, а белки используются для синтеза белковых структур.
• Регуляция аппетита – некоторые продукты, особенно богатые белком и пищевыми волокнами, помогают контролировать аппетит и снижают чувство голода. При этом углеводы, особенно быстрые, могут приводить к частым перепадам аппетита и чрезмерному потреблению пищи.
• Хранение и распад жиров – питание с высоким содержанием насыщенных и трансжиров ведет к накоплению жира в организме, ожирению и нарушению обмена веществ. Полиненасыщенные жиры, напротив, способствуют расщеплению жиров и снижению холестерина в крови.
• Витамины и минералы – питание, богатое витаминами и минералами, особенно витаминами группы В, магнием, цинком и другими, полезно для здоровья эндокринной системы и метаболизма.
• Гормональный баланс – питание влияет на уровень гормонов в организме, таких как инсулин, глюкагон, лептин, грелин и прочих. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом, богатой быстрыми углеводами и сахаром, может привести к перепадам уровня глюкозы в крови и дисбалансу гормонов.

В целом, сбалансированное питание, богатое белком, здоровыми жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами, может помочь поддерживать здоровый обмен веществ и нормальную работу эндокринной системы.

Выделительная система

Питание оказывает значительное влияние на здоровье выделительной системы, включая почки. Как минимум потому, что ненужные организму элементы выводятся наружу. И чем больше некачественной и бесполезной с точки зрения питательных веществ пищи мы «загружаем» в организм, тем сильнее мы нагружаем выделительную систему. Но есть и другие немаловажные нюансы.

Влияние питания на выделительную систему и здоровье почек:

• Регуляция водного баланса – достаточное количество воды и контроль за употреблением соли помогают поддерживать нормальный водно-солевой баланс и функцию почек. Слишком большое количество воды может создать дополнительную нагрузку на почки, а слишком малое – привести к обезвоживанию.
• Ограничение натрия – избыток натрия может увеличить кровяное давление и нагрузку на почки. Ограничение соли в питании помогает снизить риск гипертонии и заболеваний почек.
• Умеренное количество белка – избыток белка может увеличить нагрузку на почки, особенно у людей с уже существующими проблемами с почками. Умеренное количество белка, в рамках рекомендаций специалистов, может снизить риск заболеваний почек.
• Достаточное количество овощей и фруктов – фрукты и овощи содержат воду и пищевые волокна, что способствует разведению мочи и естественной очистке почек. Они также содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые могут помочь защитить клетки почек от повреждений.
• Ограничение количество сахара и простых углеводов – избыток сахара и простых углеводов связан с увеличением риска развития сахарного диабета, что в свою очередь может привести к повреждению почек. Ограничение количества сахара может помочь снизить риск таких осложнений.
• Умеренное количество алкоголя – избыток алкоголя может оказать негативное воздействие на здоровье почек, включая увеличение риска развития хронических заболеваний. Умеренное количество алкоголя может помочь поддержать здоровье почек.
• Умеренное количество кофеина – избыток кофеина может привести к дегидратации, что может оказать негативное воздействие на здоровье почек. Умеренное количество кофеина вместе с достаточным количеством воды не является проблемой.

Соблюдение режима сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами, умеренным количеством белка и ненасыщенных жиров, избегание избыточного количества натрия, сахара и алкоголя может помочь поддержать здоровье почек и выделительной системы в целом.

Опорно-двигательная система

В прошлом уроке мы посвятили немало внимания спортивному питанию для здоровья мышц и сухожилий. Давайте подробнее остановимся на том, как именно питание влияет на здоровье опорно-двигательной системы.

Влияние питания на опорно-двигательную систему:

• Кальций – питание, богатое кальцием, такое как молочные продукты, твердые сыры, фасоль, шпинат и брокколи, помогает поддерживать здоровье костей и зубов и предотвращает развитие остеопороза.
• Витамин D – необходим для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца, и его можно получить из пищи, такой как жирная рыба, яичный желток, молочные продукты.
• Белок – помогает поддерживать и восстанавливать мышцы. Напомним, белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобах и орехах.
• Омега-3 жирные кислоты – имеют противовоспалительные свойства и могут помогать снизить риск развития воспалительных заболеваний суставов, таких как артрит.
• Антиоксиданты – витамины С и Е, селен и бета-каротин помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами, которые могут привести к воспалению и дегенерации тканей суставов.
• Гидратация – употребление достаточного количества воды важно для поддержания здоровья суставов и связок, потому что вода является основным компонентом суставной жидкости, которая смазывает и амортизирует суставы.
• Ограничение сахара и обработанных продуктов – избыток сахара и обработанных продуктов может привести к воспалению и ухудшению здоровья суставов. Умеренное количество сладостей и предпочтение натуральных продуктов могут помочь поддержать здоровье опорно-двигательной системы.

В целом, из того, что мы уже знаем о влиянии питания на различные системы и органы, можно понять, каким образом правильное питание может помочь профилактике различных болезней. Для полноты картины давайте ознакомимся с последними исследованиями в этой области.

Профилактика заболеваний через правильное питание

Правильное питание играет ключевую роль в профилактике многих заболеваний. Более того, многие заболевания можно предотвратить, просто соблюдая принципы здорового питания. Например, неинфекционные заболевания органов ЖКТ.

Давайте рассмотрим профилактику некоторых наиболее распространенных и опасных заболеваний через правильное питание.

Профилактика заболеваний пищеварительной системы

Оптимальное питание может помочь поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта, предотвратить или уменьшить риск развития многих заболеваний. Например, таких как неинфекционный гастрит, язвенная болезнь, колит и дивертикулез. В частности, у людей, употребляющих 30 г клетчатки в день, риск дивертикулярной болезни снижается на 41% по сравнению с людьми с низким потреблением клетчатки [E. Riboli et al., 2020].

Кроме того, высокое потребление пищи, богатой пищевыми волокнами, может способствовать нормальной перистальтике и предотвращать запоры. В целом, диеты, построенные в соответствии с канонами нутрициологии, оказывают оздоравливающее воздействие на состояние желудочно-кишечного тракта.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Текущие исследования называют средиземноморскую диету, богатую фруктами и овощами, наиболее кардиопротекторной из-за высокой концентрации биологически активных соединений, таких как ненасыщенные жирные кислоты, полифенолы, клетчатка, фитостеролы, витамины и минералы, которые оказывают антиоксидантное, антивоспалительное и антитромботическое воздействие [L. Badimon et al., 2019]. Это наилучшим образом способствует задержке возникновения и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что углубленные исследования не выявили значительной пользы диеты с низким содержанием соли и низкого общего потребления жиров для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Зато показали, что употребление бобовых, орехов и шоколада, а также вегетарианская диета значительно снижают риск ишемической болезни сердца [K. Wongkawinwoot et al., 2020].

Профилактика ожирения и диабета

Роль питания в профилактике ожирения и диабета можно считать ключевой. Практически все программы по профилактике этих заболеваний построены на снижении веса путем диеты и посильных для пациентов физических нагрузок.

Правда, пока остается нерешенной проблема удержания здорового веса на достигнутом уровне. Согласно наблюдениям, через 12 месяцев после окончания профилактической программы только 40% пациентов удерживают вес на достигнутом уровне [B. Armenta-Guirado et al., 2019].

Универсальной для всех стратегии питания, гарантирующей профилактику диабета на 100%, пока не выявлено. Однако ученые давно выяснили, что этому в значительной степени помогает средиземноморская диета и умеренное количество алкоголя, предпочтительно красного вина [E. Ros et al., 2011].

Профилактика онкологических заболеваний

Онкологические заболевания – это сложная многогранная тема, и на сегодняшний день нет четкого понимания мер, которые могли бы гарантированно защитить человечество от рака. В контексте нашего курса нас более всего интересуют исследования взаимосвязи питания и риска развития онкологических заболеваний.

Как считают ученые, наибольшая защита от рака достигается при употреблении большего количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Злоупотребление алкоголем, курение, ожирение и отсутствие физических упражнений могут взаимодействовать с диетическими факторами, повышая риск развития онкологии [S. Holmes, 2006].

Последние исследования показывают, что, помимо поддержания здорового веса и физической активности, для профилактики развития факторов риска онкологии рекомендуется сбалансированная растительная диета с ограниченным количеством фаст-фуда, подслащенных напитков и красного мяса [E. Kerschbaum, V. Nüssler, 2019].

Профилактика заболеваний опорно-двигательной системы

Мы уже знаем, что для здоровья костно-мышечного аппарата необходимы, в первую очередь, белок, кальций и витамин D. Последние исследования показывают ведущую роль витамина D для профилактики такого заболевания, как фибромиалгия [B. Erkilic, G. Dalgic, 2023].

Кроме того, насыщенное витаминами и минералами питание может стать действенной профилактикой такого опасного заболевания, как остеопороз – разрушение костной ткани.

В первую очередь важны такие питательные вещества, как магний, калий, витамин С, витамин К, некоторые витамины группы В и каротиноиды [K. Tucker, 2009]. А еще ученые считают, что регулярное употребление колы оказывает негативное воздействие на кости, в то время как умеренное количество алкоголя положительно сказывается на состоянии костной ткани, особенно у пожилых женщин.

В целом, здоровое питание, основанное на принципах нутрициологии, снижает риск развития многих заболеваний, поэтому следует практиковать системный подход, сочетая здоровый рацион с разумными физическими нагрузками и другими мерами по поддержанию здоровья.

А теперь давайте подведем итоги.

На этом уроке мы разобрались, каким образом питание влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную, выделительную и опорно-двигательную системы.

Мы поняли в общих чертах, как вести профилактику ожирения, диабета, болезней сердца и ЖКТ, остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата через правильное питание.

Далее нас ждет последний в этом курсе проверочный тест, и, надеемся, долгая жизнь, полная всевозможных радостей, в том числе от вкусной и здоровой пищи.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

На этом наш курс «Нутрициология и режим питания» завершен. Мы желаем вам крепкого здоровья на долгие годы и, конечно же, приятного аппетита!

Ольга Обломова