Урок 3. Питание в разные периоды жизни

На прошлом уроке мы занимались основами правильного питания и выяснили, что здоровый рацион для каждого человека весьма индивидуален и зависит от множества факторов, таких как пол, возраст, наличие заболеваний и некоторые другие. Сегодня же мы подробнее остановимся на особенностях питания в разные периоды жизни, потому что это напрямую влияет на наше здоровье.

Напомним, что рекомендации нутрициологов носят общий характер, поэтому при наличии диагностированных заболеваний обязательно советуйтесь с лечащим врачом относительно рациона и прочих мер оздоровления.

Содержание:

• Питание в детстве и подростковом возрасте
• Питание для беременных и кормящих женщин
• Питание для пожилых людей
• Особенности питания при различных заболеваниях
• Проверочный тест

Большой массив полезных рекомендаций относительно питания детей и подростков, беременных и кормящих женщин и пожилых людей мы найдем в учебнике «Нутрициология» [Л. Тель и др., 2023]. И, разумеется, дополним эти рекомендации новейшими актуальными исследованиями.

Питание в детстве и подростковом возрасте

Детство и подростковый возраст – это период, когда закладываются основы здоровья, поэтому правильное питание в этот отрезок жизни крайне важно. Оно играет решающую роль в здоровом росте, развитии и общем благополучии ребенка. В этот период организм находится в стадии интенсивного роста и развития, поэтому необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами.

Правильное питание в детстве – это ранняя профилактика риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а заложенные в детском и подростковом возрасте здоровые пищевые привычки, перекочевавшие во взрослую жизнь, помогут сохранить здоровье до глубокой старости.

Более того, правильное питание может сберечь иммунную систему и стать профилактикой разных видов аллергии. Ученые считают, что рост иммунных заболеваний у детей, особенно аллергий, указывает на специфическую уязвимость иммунной системы к ранним изменениям окружающей среды [S. Prescott, 2016].

Изменения в питании лежат в основе роста многих современных воспалительных и метаболических заболеваний. Появляется все больше свидетельств того, что воздействие во время беременности и раннего послеродового периода может изменять экспрессию генов и восприимчивость к заболеваниям.

Больше подробностей вы найдете непосредственно в исследовании Early Nutrition as a Major Determinant of 'Immune Health': Implications for Allergy, Obesity and Other Noncommunicable Diseases («Раннее питание как основной фактор, определяющий иммунное здоровье: последствия аллергии, ожирения и других неинфекционных заболеваний») [S. Prescott, 2016].

Итак, как же правильно питаться детям и подросткам? Давайте посмотрим!

Основные принципы питания в детстве и подростковом возрасте:

• Разнообразное и сбалансированное питание – дети и подростки должны потреблять разнообразные продукты из всех основных групп пищи: фрукты, овощи, злаки, белковые и молочные продукты. Сбалансированное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для оптимального роста и развития.
• Достаточное количество кальция – кальций играет важную роль в формировании костей и зубов. Дети и подростки должны получать достаточное количество кальция из таких источников, как молоко, йогурт, сыр, творог, лосось и зеленые овощи.
• Умеренное количество соли и сахара – избыточное употребление соли может привести к повышенному давлению, а избыточное употребление сахара к ожирению и развитию сахарного диабета.
• Питательные перекусы – здоровые перекусы, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурты, вместо булочек и хот-догов могут помочь детям и подросткам удовлетворить свои питательные потребности и поддерживать энергию в течение дня.
• Питьевой режим – вода играет важную роль в гидратации организма, улучшении работы мозга и общем здоровье.
• Питание с учетом индивидуальных потребностей – некоторые дети могут иметь особые диетические потребности из-за аллергий, непереносимости определенных продуктов и прочих медицинских показаний.

Как это все воплотить в жизнь? Во-первых, вы можете изучить меню в детском саду по СанПиНу-2023 – актуальные требования и советы с пояснениями экспертов [investim, 2023]. И затем придерживаться предлагаемой схемы питания в случае, если садик закроют на карантин или вы уедете на лето с ребенком к бабушке:

Можно начать практиковать питание «как в садике» за несколько месяцев до того, как вы планируете отдать кроху в дошкольное учреждение. Тогда адаптация пройдет намного быстрее и легче, а капризов из-за приема пищи будет меньше. Вам в помощь подборка рецептов по ГОСТу для детей в детском саду от 1 до 7 лет с фотографиями, как выглядит готовое блюдо [Меню недели, 2023].

Образцы меню для школьников, составленные в соответствии с требованиями СанПиН, можно найти на специальном сайте для руководителей образовательных учреждений РФ [menobr, 2023]. Если не планируете скачивать эту информацию на компьютер, можно ознакомиться в упрощенном виде на школьном сайте [МБОУ БСОШ, 2023].

Отдельная тема – как приучить ребенка к здоровой еде, когда вокруг столько соблазнов в виде фастфуда и сладостей [Calorizator, 2023]. Основных рекомендаций несколько:

Да, детей не нужно заставлять есть принудительно, если они не хотят. Это касается даже самых маленьких. Просто предупредите, что до обеда (ужина, завтрашнего дня) никакой еды, конфет, перекусов не будет. История не зафиксировала ни одного случая голодной смерти из-за одноразового пропуска приема пищи по причине отсутствия аппетита.

Понимать принципы здорового питания — это одно, а замечать, как они реализуются в реальной жизни семьи, — совсем другое. Очень часто проблемы появляются не из-за недостатка информации, а из-за привычек, случайных решений, постоянной спешки или противоречивых подходов взрослых.

Следующий тест поможет вам посмотреть на ситуацию чуть глубже: насколько устойчиво в семье формируются пищевые привычки ребенка или подростка, какие элементы здорового питания уже присутствуют, а где могут скрываться факторы риска. Отвечайте так, как происходит чаще всего в реальности — именно это позволит получить наиболее полезный результат.

Пищевые привычки формируются не за один день и не только через слова или запреты. На отношение ребенка к еде влияет семейная атмосфера, поведение взрослых, доступность продуктов, эмоциональный фон во время приемов пищи и даже то, насколько спокойно обсуждается сама тема питания.

Важно понимать, что устойчивые и здоровые привычки чаще появляются там, где есть баланс: понятные правила, личный пример, уважение к потребностям ребенка и отсутствие постоянного давления. Именно поэтому тема детского и подросткового питания требует не только знаний о продуктах, но и более глубокого понимания поведенческих механизмов, семейных сценариев и привычек, которые постепенно становятся частью взрослой жизни.

Правильное питание для беременных и кормящих женщин

Не менее критически важная тема – это беременность и кормление грудью и правильное питание в этот период жизни. Исследования темы питания во время беременности, лактации и оральной контрацепции ведутся с 70-х годов 20 века [B. Worthington, 1979].

Исследования в этой сфере продолжаются, и сегодня доступны более полные рекомендации относительно питания [M. Kominiarek, 2016]. В частности, относительно количества витаминов и минеральных веществ в день в период беременности и лактации:

Отметим, что можно встретить разные отличающиеся между собой рекомендации, что еще раз подтверждает: здоровый рацион зависит от множества факторов, в том числе от физического состояния беременных, участвовавших в том или ином исследовании, течения беременности и того, является ли беременность первой или повторной.

Так, исследования, проведенные специалистами ФГАОУ ВО «Российский университет дружбы народов» и опубликованные в издании «Медицинский алфавит» №24/2022 показали, что суточная потребность в железе у женщин репродуктивного возраста, беременных в период первого триместра и кормящих примерно одинакова и составляет 18 мг/сутки, а во втором-третьем триместрах нужно уже 33 мг/сутки [С. В. Орлова и др., 2022].

Сделаем небольшое отступление и скажем, что дополнительный прием железа нужен всем женщинам репродуктивного возраста из-за ежемесячной потери крови во время критических дней. Согласно рекомендациям ВОЗ, еженедельная доза должна содержать 60 мг элементарного железа (300 мг Fe сульфата гептагидрата, 180 мг Fe фумарата или 500 мг Fe глюконата) [ВОЗ, 2009].

Свои исследования представили латвийские специалисты в рамках двухгодичного соглашения о сотрудничестве между Министерством здравоохранения Латвийской Республики и Европейским региональным бюро ВОЗ [ВОЗ, 2016]. Там мы увидим несколько иные цифры, что, возможно, зависит от климатической зоны и традиций питания в Латвии:

Тем не менее, существуют общие рекомендации по питанию для беременных и кормящих, которые следует соблюдать в любом случае.

Основные принципы питания для беременных и кормящих:

• Разнообразное и сбалансированное питание – включайте в рацион разнообразные продукты из всех основных групп пищи.
• Достаточное потребление белка – белки играют важную роль в росте и развитии плода. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка из таких источников, как мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и молочные продукты.
• Достаточное количество железа и фолиевой кислоты – железо и фолиевая кислота особенно важны во время беременности для предотвращения анемии и обеспечения нормального развития плода. Они содержатся в таких продуктах, как темные листовые овощи, бобовые, мясо, печень, цельнозерновые продукты и фрукты.
• Умеренное количество жиров – лучшим вариантом будет умеренное употребление ненасыщенные жиров из орехов, авокадо и рыбы. Они важны для нормального развития мозга и нервной системы плода.
• Питательные перекусы – рассматривайте возможность включения здоровых перекусов в рацион, чтобы поддерживать энергию и предотвращать чрезмерное голодание.
• Питьевой режим – пейте достаточное количество воды в течение дня. Гидратация важна для вашего здоровья и для развития плода.
• Избегание опасных продуктов – в частности, сырых или недоваренных мяса, рыбы, морепродуктов, а еще алкоголя и никотина.
• Дополнительные витамины – обсудите со своим врачом потребность в приеме дополнительных витаминов или минералов, таких как витамин D, необходимый для усвоения кальция, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Помните, что во всем нужна мера, и витамины и минералы не работают по принципу «чем больше, тем лучше». Витамины и минералы нужно принимать в рекомендуемых врачом количествах и сочетаниях, иначе они не принесут пользы. Кроме того, избыток этих веществ может быть вреден.

Отдельная тема – прием оральных гормональных контрацептивов и питание.

Теперь давайте посмотрим, сможете ли вы подобрать рацион для беременной женщины на основе полученой информации.

Правильное питание играет критическую роль во время беременности и лактации, поскольку оно влияет на здоровье матери и развитие ребенка. Однако задуматься о своем рационе будет полезно заранее на этапе планирования беременности, а лучше соблюдать принципы здорового питания на протяжении всей жизни. Это позволит минимизировать риски дефицита питательных веществ как для женщины в период беременности, так и для будущего ребенка.

Питание для пожилых людей

Правильное питание для пожилых людей играет важную роль в поддержании здоровья, благополучия и качества жизни на протяжении старения. И здесь существует множество специфических проблем. С одной стороны, важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

С другой стороны, важно не перегружать пищеварительную систему пожилого человека в виду того, что процессы метаболизма с возрастом замедляются, количество вырабатываемых ферментов уменьшается, и качественно переработать большие объемы пищи, усвоив все полезные для организма вещества, не всегда возможно.

Более того, в ходе одного из исследований выяснилось, что белок не вызывает такого сильного эффекта насыщения у пожилых людей, как у молодых людей [M. Clegg, E. Williams, 2018]. Таким образом, к сугубо объективным проблемам добавляются субъективные возрастные факторы, затрудняющие процесс составления оптимального рациона.

Свою лепту вносят возрастные заболевания и сопутствующие ограничения рациона. О питании при различных болезнях мы поговорим в следующем разделе урока, а мы изучим самые свежие рекомендации по питанию для пожилых людей.

Основные принципы питания для пожилых людей:

• Сбалансированное питание – при отсутствии противопоказаний пожилым людям необходимо употреблять разнообразные продукты из всех основных групп пищи.
• Внимание белкам – при отсутствии противопоказаний пожилым людям рекомендуется потреблять достаточное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу и функции организма.
• Умеренное количество жиров и сахара – следует ограничить количество насыщенных жиров и простых углеводов, таких как сахар и сладости.
• Увеличение употребления пищевых волокон – пища, богатая пищевыми волокнами, помогает поддерживать нормальную функцию пищеварительной системы и предотвращает запоры. Источники пищевых волокон – фрукты, овощи, цельные злаки и бобы.
• Достаточное количество воды – пожилым людям важно употреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать общее здоровье. При этом важно учитывать рекомендации врача и избегать избыточной гидратации, которая может навредить почкам.
• Прием пищи в небольших порциях – пожилым людям рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях и часто, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
• Консультация с врачом или диетологом – если у пожилого человека есть особые потребности и медицинские проблемы, важно обсудить рацион питания с врачом или диетологом для получения индивидуализированных рекомендаций.

Если подытожить рекомендации ученых, здоровая диета, основанная на растительных продуктах, достаточном количестве продуктов, богатых белками и полезных жирах, потенциально способствует здоровому старению и физическому благополучию.

Но, конечно же, важно учитывать индивидуальные потребности каждого человека в зависимости от его состояния здоровья, медицинских условий и лекарственных препаратов, которые он принимает. Впрочем, это актуально не только для пожилых.

Но, прежде чем мы продолжим, предлагаем выполнить упражнение на взаимопроверку.

Упражнение на взаимопроверку «Рацион пожилого человека»

После ознакомления с материалами урока составьте примерный план питания для пожилого человека на один день. Постарайтесь учесть основные принципы, рассмотренные в уроке: баланс продуктов, достаточное количество белка, умеренность в сахаре и жирах, употребление пищевых волокон, питьевой режим, небольшие порции и возможные возрастные ограничения.

По возможности кратко поясните:

• почему Вы выбрали именно такие продукты;
• как Ваш рацион помогает поддерживать здоровье и самочувствие пожилого человека;
• какие потенциальные сложности Вы учитывали (аппетит, пищеварение, возрастные особенности, заболевания, режим приема пищи и т.д.)

Другие участники должны оценить, насколько рацион получился сбалансированным, учтены ли возрастные особенности пожилых людей, насколько реалистично такой рацион применять в повседневной жизни и нет ли в рационе потенциально проблемных решений или перегрузки организма.

Это упражнение предполагает взаимопроверку учащимися друг друга, что позволяет:

• Во-первых, посмотреть на то, как другие ученики применяют полученные в данном уроке знания. Увидев со стороны чужие ошибки, или наоборот, удачные приемы, вы сможете наиболее эффективно адаптировать их и к своей ситуации.
• Во-вторых, получить обратную связь от таких же участников, что позволяет увидеть ситуацию с разных сторон.

Подобная форма оценки широко используется ведущими онлайн-университетами, а, к примеру, в Сoursera этот способ считают более эффективным, чем обычная проверка преподавателями и тьюторами в силу описанных выше причин.

В этом упражнении сначала вам будет необходимо оценить выполнение задания своими одногруппниками, а затем выставить свою работу на оценку. Чтобы достичь максимальной эффективности нашей образовательной программы, мы ввели ограничение вы можете представить каждую вашу работу после оценки не менее 2-х работ других участников.

Обращаем ваше внимание на необходимость корректного поведения и уважения других людей. В случае нарушения данного правила ваш текст будет отправлен на модерацию, а вы можете получить бан. Если вы считаете, что оцениваемый вами текст нарушает правила, пожалуйста сообщите это нам, нажав на кнопку «Пожаловаться».

А теперь перейдем к питанию для людей с различным заболеваниями.

Особенности питания при различных заболеваниях

Многие заболевания налагают определенные ограничения на рацион, когда может потребоваться специальное питание или коррекция диеты для облегчения симптомов и улучшения состояния здоровья. А в некоторых случаях коррекция питания и диета являются основополагающими факторами скорейшего выздоровления. В частности, при неинфекционных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и проблемах с обменом веществ.

Ученые настаивают, что индивидуальные рекомендации должны определять конкретные метаболические цели с тем, чтобы замедлить прогрессирование заболевания и избежать долгосрочных последствий для здоровья. В центре внимания должны быть практические советы, такие как размер порции и советы по планированию приема пищи. Особой разницы между рекомендациями для страдающих диабетом 1 и 2 типа нет. Скорее, разница будет определяться текущим состоянием здоровья и актуальными анализами.

Принципы питания при сахарном диабете:

Обратите внимание, что при сахарном диабете не существует строго запрета на алкоголь. Дело в том, что алкоголь подавляет поступление глюкозы из печени в кровь и задерживает пищу в желудке, из-за чего углеводы всасываются медленнее и удается избежать скачка уровня глюкозы в крови, опасного для диабетиков [Древаль, 2013].

Более того, исследования показывают, что легкое и умеренное употребление алкоголя снижает заболеваемость диабетом [S. Polsky, H. Akturk, 2017]. Ученые считают, что данный вывод справедлив и в отношении сердечно-сосудистых заболеваний.

В целом, рекомендации по питанию для «сердечников» направлены на то, чтобы помочь избежать лишнего веса, нагружающего организм и сердце, так и обеспечить наличие веществ, способствующих оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания лидируют в причинах смертности населения, правильное питание наряду с другими мерами оздоровления находится в постоянном фокусе ученых [D. Tyrovola et al., 2023].

Принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях:

• Ограничение количества насыщенных жиров, холестерина, соли.
• Увеличение количества ненасыщенных жиров, особенно омега-3 жирных кислот.
• Предпочтение нежирных источников белка (нежирные сорта говядины, телятины, кролика, курицы, индейки, рыбы – отваривать или готовить на пару).
• Овощи в запеченном и вареном виде, фрукты мягкие и спелые.
• Некрепкий чай с лимоном или молоком, компоты, кисели, отвар шиповника.
• Общее количество жидкости в рационе до 1,5-2,0 литров (включая молоко, напитки, первые блюда).
• Питание 5-6 раз в день с равномерным распределением суточного меню на несколько маленьких порций.

Теперь о болезнях ЖКТ. Многие желудочно-кишечные заболевания на начальной стадии можно вылечить простой корректировкой питания. Однако для успеха лечения нужно придерживаться достаточно жестких ограничений и при необходимости принимать ферментные препараты, назначенные врачом [A. Corsello et al., 2020].

Принципы питания при заболеваниях органов ЖКТ:

• Исключение острых, жирных и кислых продуктов.
• Умеренное питание, разделенное на несколько небольших порций.
• Предпочтение мягких и легко усваиваемых продуктов (каши, обезжиренные молочные продукты, отварные овощи).
• Исключение раздражающих слизистую оболочку продуктов (редька, репа, редис, фасоль, а также ягоды с жесткой кожурой).
• Исключение продуктов, вызывающих интенсивное отделение желудочного сока (хрен, перец, горчица, соус, чеснок, лук, крепкие мясные, куриные, рыбные бульоны, сваренные вкрутую яйца).
• Температура горячих первых блюд должна быть не выше 60°С, холодных – не ниже 15°С, потому что горячие блюда ослабляют моторику желудка, а холодные снижают секрецию желудка и усиливают моторику.
• Отказ от алкоголя и кофе.

Эти ограничения будут полезны и при подагре, дабы «не усугублять усугубленное» и не нагружать нестабильно работающий обмен веществ трудно перевариваемыми продуктами. Подагру когда-то называли «болезнью королей», потому что когда-то давно мясо, бобовые и алкоголь в любых количествах могли себе позволить только очень богатые люди. Сейчас это доступно гораздо большему количеству людей, равно как и подагра.

Для улучшения состояния при подагре хорошо зарекомендовала себя так называемая «Средиземноморская диета», которую мы рассмотрим на следующем уроке, и ряд узкоспециальных рекомендаций [C. Yokose et al., 2021].

Принципы питания при подагре:

• Ограничение пуринов (содержатся в красном мясе, мясных субпродуктах, морепродуктах, бобах, шпинате, дрожжевых экстрактах).
• Увеличение количества жидкости для снижения концентрации мочевой кислоты.
• Увеличение в рационе продуктов, богатых витамином C (например, цитрусовые), который помогает снизить уровень мочевой кислоты.
• Ограничение насыщенных жиров, сахара и алкоголя.

И, наконец, еще одна распространенная группа заболеваний – это болезни почек. Уже доказано, что сокращение потребления животного белка и яичного желтка, а также увеличение потребления фруктов, овощей и клетчатки может предотвратить или отсрочить терминальную стадию почечной недостаточности [H. Kramer, 2019].

Принципы питания при болезнях почек:

• Ограничение в рационе белка, особенно животного происхождения.
• Ограничение количества соли, пряностей, острых приправ.
• Снижение калорийности блюд.
• Контроль потребления калия и фосфора (поменьше молочных продуктов, яичного желтка, отрубей, арахисового масла, мясных полуфабрикатов).
• Прием пищи 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Объем жидкости не более литра в день.
• Постоянное наличие в рационе полезных продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты и яичный белок).
• Дополнение рациона бобовыми (фасоль, нут, чечевица, горох), орехами, семенами и соевыми продуктами.

И скажем еще пару слов про аллергии. Тут все просто: необходимо исключение или ограничение потребления продуктов, вызывающих непереносимость или аллергические реакции, и подбор альтернативных продуктов с аналогичным питательным составом. Особое внимание – к скрытым ингредиентам в продуктах.

Важно помнить, что рекомендации по питанию могут существенно различаться в зависимости от конкретного заболевания, его стадии и индивидуальных особенностей пациента. Поэтому важно получить рекомендации и консультацию у врача или диетолога, прежде чем вносить значительные изменения в диету.

А теперь подведем итоги.

Сегодня мы изучили принципы здорового питания для детей и подростков, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, и особенности питания при некоторых наиболее распространенных заболеваниях (сахарный диабет, подагра, болезни ЖКТ, заболевания почек и сердечно-сосудистые заболевания).

Мы желаем вам здоровья и приглашаем пройти проверочный тест по материалу урока.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы изучим различные диеты и их влияние на организм.

Лилия ШайхатароваСергей Крутько