Урок 6. Питание для спортсменов

Мы уже достаточно много знаем о правильном питании и при необходимости можем самостоятельно составить оптимальный рацион для детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, мужчин и женщин в случае какой-либо болезни, при необходимости похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу.

А еще есть специфическая категория людей, всерьез увлеченных спортом, для которых спорт не просто досуг, хобби или способ поддерживать тело в форме, а самостоятельная и самодостаточная цель. Они нуждаются в особых подходах к питанию.

Разница между спортивным и обычным питанием в том, что при интенсивных тренировках и работе на спортивный результат энергии тратится заметно больше, чем если спорт является одной из многих составляющих повседневной жизни и в большей степени средством для достижения целей (похудение, оздоровление), нежели самостоятельной целью.

Содержание:

• Особенности спортивного питания
• Особенности питания для улучшения спортивных результатов и оптимальный рацион для различных видов спорта
• Проверочный тест

Впрочем, даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, не гоняетесь за рекордами и тренируетесь исключительно «для себя», вам будут полезны многие сведения по организации питания до и после тренировок и для различных видов спорта.

Особенности спортивного питания

Для начала давайте уточним терминологию. Существуют два основных определения, что такое «спортивное питание». Так, спортивное питание в широком понимании – это питание спортсменов как таковое, специально разработанные стратегии питания для улучшения результатов в спорте, увеличения спортивной производительности и восстановления после нагрузок.

В более узком понимании спортивное питание – это особая группа пищевых добавок для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей в период подготовки к соревнованиям, для людей, ведущих активный образ жизни и испытывающих экстремальные физические нагрузки (альпинизм, дайвинг, серфинг). Часто все эти пищевые добавки определяют коротким термином «спортпит». Давайте остановимся на них чуть подробнее.

Спортпит: виды добавок, их назначение и применение

Цель использования пищевых добавок для спортсменов такая же, как и у спортивного питания в широком смысле слова: улучшение результатов в спорте, увеличение спортивной производительности и восстановление после тренировок.

Уточним, что добавки – это в придачу, а не вместо традиционного питания «со спортивным уклоном». Более того, инструкция к любой упаковке спортпита содержит предупреждение, что добавка не может быть заменой полноценному традиционному питанию.

Зачем тогда нужны добавки? Дело в том, что возможности человеческого организма по усвоению полезных веществ из натуральных продуктов ограничены. Условно говоря, организм может переработать несколько порций овощей в сутки, желательно в нарезанном для овощного салата виде с целью более комфортного переваривания, но не может перерабатывать по несколько килограммов овощей ежесуточно, дабы компенсировать повышенные потребности в витаминах, минералах, углеводах, энергии.

Так, подсчитано, что участники велогонки Tour de France тратят 5000-6000 ккал за этап (1 этап = 1 день) [L. Cahill, 2022]. Это вдвое больше среднестатистической потребности в калориях для взрослого мужчины. Однако поедание вдвое большего количества пищи перегрузит организм и не будет способствовать высоким спортивным результатам.

Проблема решается за счет пищевых добавок, обычно имеющих вид капсул или порошка и содержащих нужное количество питательных веществ в концентрированном виде. Существует несколько основных разновидностей добавок для спортсменов [SektaScience, 2016].

Основные виды добавок для спортсменов:

• Протеиновые добавки – протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц, и протеиновые добавки могут помочь увеличению мышечной массы, улучшению восстановления и общему здоровью мышц. Есть быстрый сывороточный протеин (белки молочной сыворотки) – это концентрат, изолят и гидролизат, мясной и рыбный белок. Есть медленный (медленно усваиваемый) протеин – это казеин, соевый протеин и пищевые растительные белки. Есть комплексный протеин – это смесь различных видов протеина.
• Креатин – это азотсодержащая кислота, которая нужна для повышения силы и выносливости, что может улучшить способность к выполнению интенсивных упражнений. Креатин способствует тому, что организм справляется с более интенсивными нагрузками, и, как результат, лучше набирает мышечную массу во время тренировок.
• Аргинин – это аминокислота, участвующая в производстве окиси азота, действие которой направлено на активное восстановление организма после нагрузок. Кроме того, аргинин улучшает кровообращение, уравновешивает артериальное давление во время и после тренировок.
• ВСАА (Branched-Chain Amino Acids) – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (лейцин, изолейцин и валин), которые помогают восстановлению мышц и предотвращают их разрушение во время интенсивных тренировок. ВСАА работают как для наращивания мышечной массы, так и в качестве жиросжигающей добавки, и могут быть полезны для контролируемого снижения веса (например, для борцов и боксеров, желающих выступать в меньшей весовой категории).
• L-карнитин – это специальная жиросжигающая добавка, которая ускоряет транспортировку липидов для распада. Действие L-карнитина направлено на стимулирование жиросжигающих процессов и защиту мышечной массы, восстановление мышц и повышение мышечной силы.
• Гейнеры – это белково-углеводные концентраты, содержащие витамины, микроэлементы, креатин, глютамин в различных сочетаниях. Глютамин является самой распространенной аминокислотой в мышцах и играет важную роль в регуляции белкового обмена и восстановлении тканей. Гейнеры обычно используются как вспомогательное средство для набора мышечной массы для тех, у кого с этим есть определенные проблемы.
• Хондропротекторы – добавки для суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин, глюкозамин, коллаген, цинк, гиалуроновую кислоту в различных пропорциях и сочетаниях. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.
• Изотоники – спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия. Они помогают восстановить уровень жидкости и электролитов в организме после интенсивных тренировок, предотвращая обезвоживание и поддерживая нормальную функцию мышц и нервной системы.
• Витамины и минералы – специальные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов содержат повышенную дозу витамина D, витаминов группы B, кальция и железа из-за их особой роли в поддержании костной плотности, усвоения кислорода и восстановления организма.
• Кофеин.

Уточним, что добавок гораздо больше, и мы рассмотрели только самые основные. Важно помнить, что использование спортивного питания и добавок должно сочетаться с правильным питанием и регулярными тренировками. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с диетологом или спортивным врачом.

Самостоятельное избыточное применение добавок спортпита может нанести вред организму. Так, переизбыток протеиновых добавок может навредить почкам, а неверно спланированный прием гейнеров может привести к неконтролируемому набору лишнего веса.

В случае если вы категорически не хотите ходить по врачам и сдавать анализы, применяйте минимально рекомендуемые дозы добавок для той или иной цели непродолжительное время. При ухудшении самочувствия прием добавок следует прекратить.

Белки, жиры, углеводы, аминокислоты, витамины и минералы для спортсменов

Как мы уже заметили, в описании добавок постоянно употребляются такие уже знакомые нам ингредиенты, как белки, углеводы, аминокислоты и прочие. Поэтому видится целесообразным обсудить их подробнее. Начнем с белка.

Белок и аминокислоты для спортсменов

Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Спортсмены увеличивают потребление белка, чтобы помочь мышцам восстановиться после нагрузок и расти в результате тренировок. Кроме того, белковая пища является важным источником аминокислот.

Важность белка для спортсменов является предметом научных исследований еще с 70-80-х годов прошлого столетия [P. Lemon et al., 1984]. Оптимальный вариант для спортсменов – от 1,8 до 2,0 г белка на кг массы тела в день. Это примерно вдвое превышает рекомендуемую норму для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Кроме того, активно исследуются аминокислоты и их метаболиты для улучшения результатов в спорте. Это, прежде всего, аргинин, креатин, глицин, таурин и глутамин и так называемые аминокислоты с разветвленной цепью: валин, лейцин и изолейцин [E. Posey et al., 2021]. Хорошие источники белка и аминокислот для спортсменов включают курицу, рыбу, говядину, яйца, молочные продукты, тофу, бобы и горох.

Углеводы для спортсменов

Углеводы являются важным источником энергии для физической активности, помогают поддерживать запасы гликогена в мышцах и печени, что может улучшить выносливость и производительность во время тренировок.

Научные исследования убедительно доказывают пользу углеводов для спортсменов, причем не только при плановом приеме пищи, но и во время тренировок. Заранее сделанный «запас» углеводов в организме может оказаться недостаточным при высокоинтенсивных занятиях спортом, поэтому важно подпитывать организм непосредственно во время тренировки [M. Beelen et al., 2015].

При тренировках продолжительностью от 1 до 2,5 часов спортсменам рекомендуется употреблять 30-60 г углеводов в час. На тренировках и соревнованиях длительность дольше 2,5 часов нужно до 90 г углеводов в час при условии приема смеси глюкозы и фруктозы.

Если максимальная производительность снова требуется в течение 24 часов после напряженной тренировки, рекомендуется быстро пополнить запасы углеводов в течение первых нескольких часов после тренировки, употребляя большое количество углеводов (1,2 г на кг веса в час) или меньшее количество углеводный (0,8 г на кг веса в час) с небольшим количеством белка (0,2-0,4 г на кг веса в час) [M. Beelen et al., 2015].

Таким образом, спортсмены должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания энергии и запасов гликогена в мышцах. Хорошие источники углеводов включают овсянку, картофель, рис, хлеб, фрукты и овощи.

Жиры для спортсменов

Жиры важны для поддержания общего здоровья и адаптации к нагрузкам. Здоровые жиры, ненасыщенные жирные кислоты могут помочь в восстановлении организма после тренировок. Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, имеют противовоспалительные свойства и помогают восстановиться после тренировок.

Хорошие источники жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыбу.

Витамины и минералы для спортсменов

О витаминах и минералах сказано достаточно много, и мы уже знаем, что у спортсменов существует повышенная потребность в витамине D, витаминах группы B, кальции и железе.

Кроме того, современные исследования показывают, что спортсменам следует избегать продуктов, которые могут усиливать окислительный стресс, и увеличивать количество продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины С и Е, с целью повышения спортивной производительности [J. Bytomski, 2018].

Витамин С способствует синтезу коллагена, хранению гликогена и может предотвратить окислительные изменения, вызванные физическими упражнениями. Витамин Е препятствует распространению образования свободных радикалов.

При этом медицина предупреждает о том, что все хорошо в меру, и избыток витаминов может нести вред. Например, желудочно-кишечное расстройство. Кроме того, избыток витамина Е может вызвать чувство слабости и сонливость, а избыток витамина С может со временем привести к образованию камней в почках.

Хорошим источником витаминов и минералов является средиземноморская диета, которая оказывает благоприятное воздействие на липиды в крови и защищает от окислительного стресса, или просто режим питания с высоким содержанием фруктов и овощей, что повышает уровень антиоксидантов в плазме и защищает от многих хронических заболеваний.

Гидратация для спортсменов

И отдельно стоит сказать о гидратации и питьевом режиме, потому что достаточное количество воды является важным условием эффективного усвоения питательных веществ, поступающих в организм как с пищей, так и в виде добавок спортпита.

При этом важно количество жидкости, выпиваемой не только во время планового приема пищи, но и во время тренировок. Ориентировочно, во время часовой тренировки средней интенсивности нужно выпивать от 0,5 до 1 литра. При интенсивных нагрузках свыше 60 минут рекомендуется выпивать от 1 до 1,5 л в час [Mad Wave, 2023].

Тем не менее, ученые давно сходятся во мнении, что как серьезная недостаточная, так и явно избыточная гидратация ухудшает работоспособность и представляет угрозу для здоровья [R. Maughan, N. Meyer, 2013]. В частности, следует избегать избыточного питья перед едой и сразу после еды, потому что это снижает концентрацию желудочного сока и мешает перевариванию пищи.

Теперь давайте изучим особенности питания для улучшения спортивных результатов и оптимальный рацион для некоторых видов спорта.

Особенности питания для улучшения спортивных результатов и оптимальный рацион для различных видов спорта

Итак, мы уже выяснили, что спортивное питание представляет собой специально разработанные продукты и диетические стратегии для улучшения результатов в спорте, увеличения спортивной производительности и восстановления после тренировок.

Для этого спортивное питание должно отвечать определенным параметрам. Сначала изучим основные универсальные рекомендации в области спортивного питания, которые касаются всех видов спорта [K. Chingin et al., 2021].

Основные принципы спортивного питания:

Относительно последнего пункта сразу скажем, что важно не переедать перед тренировкой, но при этом не тренироваться на голодный желудок. В том и другом случае можно навредить организму и снизить результативность тренировки.

Врачи считают оптимальным планировать прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренировки, при этом делая упор на белки и медленно усваиваемые углеводы [36.6, 2022].

Если тренировка планируется рано утром, и у вас нет сил, времени и желания на полноценный завтрак, допустимо за 20-30 минут до разминки съесть на выбор творожный сырок, батончик с орехами, банан, апельсин, немного шоколада или что-то еще, содержащее быстрые легко усваиваемые углеводы.

Человека, занимающегося спортом, не должна пугать высокая калорийность этих продуктов. Повышенная калорийность – это один из ключевых принципов спортпита, поэтому небольшое количество богатой углеводами калорийной пищи – это исключительно польза, а не вред. Вред нанесет тренировка на пустой желудок, и в спорте этого допускать точно нельзя.

Это универсальные советы, а теперь перейдем к различным видам спорта. Питание играет важную роль в спортивной производительности, и оптимальный рацион может различаться в зависимости от типа спорта, интенсивности тренировок, продолжительности соревнований и индивидуальных потребностей каждого спортсмена.

Начнем с того, что питание для занимающихся аэробными и силовыми видами спорта имеют определенные отличия, обусловленные особенностями тренировок, физическими нагрузками и целями в спорте. Так, для бегунов, важно развивать скоростные способности, в то время как борцам, штангистам и бодибилдерам нужно в первую очередь наращивать мышечную массу.

Это не значит, что бегунам не нужны мышцы или борцам не нужна быстрая реакция. Это значит, что тренировки и питание спортсменов в различных видах спорта будут иметь свои нюансы.

Рассмотрим питание для некоторых видов спорта.

Питание для занятий бегом

Занятия бегом являются самыми популярными из всех легкоатлетических дисциплин, и именно с пробежек начинают многие желающие приобщиться к занятиям спортом. Посмотрим, что нужно бегунам до, после и во время пробежки [Fitline, 2017].

Питание бегуна:

• Полноценный прием пищи за 2 часа до тренировки – блюда из овсянки, гречки, риса, сушеные или свежие фрукты и ягоды, выпечка из цельнозерновой муки, молочно-фруктовые коктейли.
• Перекус за полчаса до тренировки, если не было полноценного приема пищи – на выбор банан, йогурт, смузи, энергетический батончик.
• Во время тренировки – вода и/или изотоники обязательно, энергетики (кофеин) в случае, если не хватает энергии.
• После тренировки – мясные блюда, каши, макаронные изделия, творог, йогурт, овсяные хлопья, фрукты, мед.

Важный вопрос: когда можно поесть после окончания пробежки? Если есть необходимость нарастить мышцы, приступить к еде можно через 15 минут, если нужно похудеть, следует подождать 45-60 минут.

По поводу прочих добавок можно сказать, что L-карнитин нужен при наличии лишних килограммов, потому что снижение веса поможет увеличить скорость бега. Желательно применять без фанатизма, потому что иначе не останется сил на забег.

Протеиновые добавки нужны исключительно профессиональным бегунам, которые тренируются 20 часов в неделю и более. Бегунам на длинные дистанции нужны дополнительные дозы углеводов, железа, витамина С и Е. В придачу к этому нужно уделять особое внимание питьевому режиму – так, чтобы не испытывать жажду, но и не перегружать организм водой. Это относится ко всем видам спорта, требующим выносливости [A. Jeukendrup, 2011]. Особенно таким, как марафон, триатлон и велоспорт.

Питание для занятий футболом

Для футболистов актуальны все те же рекомендации, что для легкоатлетов, с той разницей, что в игровых видах спорта необходимо отрабатывать сильный и точный удар по мячу, и к тому же часто происходит силовой контакт в борьбе за мяч, поэтому игрокам важно позаботиться о защите и восстановлении мышц и сухожилий.

Этому помогут хондропротекторы и дополнительные порции витамина D и кальция. К слову, данные меры актуальны для всех игровых видов спорта: баскетбола, гандбола, хоккея, регби, мини-футбола.

Новейшие исследования показывают, что для профессиональных спортсменов-футболистов приносят пользу добавки с терпкой вишней, сырые ядра фисташек, прием бикарбоната и минералов, креатина, бетаина, симбиотические добавки и диета с высоким содержанием углеводов. В комплексе мер это оказывает положительное влияние на выносливость, скорость, ловкость, силу, мощь, взрывную способность и анаэробную способность [I. Aguinaga-Ontoso et al., 2023].

И, конечно, вы можете подсмотреть лайфхаки и рацион спортивного питания у известных футболистов, таких как Криштиану Роналду, Неймар, Лионель Месси и Роберт Левандовски [Футбольный архиватор, 2018].

Питание для занятий боксом и единоборствами

И, наконец, бокс и единоборства. Наверное, каждый хоть раз мечтал набить лицо своему обидчику в садике, школе, во дворе или в армии, однако не каждый дошел до спортивной секции. Прямо скажем, такой спорт не каждому и подходит.

Здесь нужны все те же качества, о которых мы писали только что, а именно скорость, выносливость, сила и точность удара. А еще улучшенные навыки концентрации и быстрой оценки ситуации, потому что пропущенный удар по воротам или по печени – это немного разные вещи.

На профессиональном уровне тут без добавок никак. Рассмотрим для примера схему приема спортивного питания для бойцов MMA [IronMuscles, 2018]. Для прочих видов единоборств схема спортивного питания будет сходной.

Спортивное питание (добавки) для бойцов ММА:

• Креатин – от 3 до 5 грамм утром на голодный желудок.
• Витамины группы B – одна порция с первым приемом пищи.
• Кофеин – от 100 до 300 миллиграмм за 15-30 минут до начала тренировки.
• Цитруллин – 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 6 грамм в любое время.
• Бета-аланин – 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 3 грамма в любое время.
• BCAA – растворить 10-20 грамм в воде и пить небольшими глотками во время тренировки.
• Протеин – от 20 до 40 грамм сразу после окончания тренировки.
• Омега-3 – от 1 до 3 грамм в сутки вместе с пищей.

А теперь давайте подведем итог.

На этом уроке мы изучили особенности спортивного питания, значение различных питательных веществ в рационе спортсмена и различные виды добавок, таких как протеиновые добавки, креатин, аргинин, ВСАА, L-карнитин, гейнеры, хондропротекторы, изотоники и прочие.

Кроме того, мы изучили особенности спортивного питания для улучшения спортивных результатов при занятиях различными видами спорта, в частности бегом, футболом, боксом и единоборствами.

Если вы желаете заняться спортом, но имеете проблемы со здоровьем и хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, Кроме того, вы можете найти рекомендации по физическим нагрузкам при различных нарушениях здоровья на нашей программе «Здоровье человека». А сейчас мы приглашаем вас пройти проверочный тест по материалу урока.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы поговорим о влиянии питания на здоровье и профилактике заболеваний.

Ольга Обломова