Урок 4. Диеты и их влияние на организм

На прошлом уроке мы рассмотрели питание в разные периоды жизни, при различных заболеваниях и состояниях организма и выяснили, что во многих случаях нужен определенный режим питания или определенная диета. Однако диета может быть полезна и для других целей, например, для похудения, набора мышечной массы и т.д. Сегодня мы изучим основные наиболее популярные диеты.

Напомним еще раз, что нутрициология не занимается диагностикой систем и органов человека и не является заменой консультации профильного медицинского специалиста.

При наличии проблем со здоровьем в первую очередь нужно обратиться к врачу, уточнить диагноз и только потом обращаться к нутрициологии с целью балансировки режима питания с учетом уже поставленного диагноза.

Содержание:

• Зачем нужны диеты. Самые популярные диеты
• Кетодиета
• Палеодиета
• Вегетарианство
• Средиземноморская диета
• Сыроедение, бессолевая диета, DASH-диета, диета Аткинса
• Проверочный тест

Всем, кто уже прошел нашу программу «Здоровье человека», разобраться с сегодняшней темой будет немного проще, потому что они уже знают, что такое вегетарианство и какие виды вегетарианства бывают. В нынешнем уроке сведения о вегетарианстве дополнены новыми актуальными исследованиями, которые, думается, будут интересны и полезны.

Зачем нужны диеты. Самые популярные диеты

Итак, зачем нужны диеты? Диеты могут иметь различные цели и могут быть предназначены для разных потребностей людей. Есть несколько основных причин, по которым люди обращаются к диете.

Основные цели диеты:

Какие бывают диеты? Их чрезвычайно много, поэтому сегодня мы рассмотрим наиболее популярные и распространенные диеты, которые являются базовыми для многих других диет.

Популярные диеты:

• Кетодиета
• Палеодиета
• Вегетарианство
• Средиземноморская диета
• Сыроедение
• Бессолевая диета
• DASH-диета
• Диета Аткинса

Теперь подробнее про кетодиету, палеодиету, вегетерианство и Средиземноморскую диету и буквально по паре слов про последнюю четверку диет.

Кетодиета

Кетогенная диета или кетодиета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Разработана в 1921 году для лечения эпилепсии у детей путем повышения уровня кетоновых тел в крови.

Кетогенная диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. При недостатке углеводов печень преобразует жиры в кетоновые тела, которые затем поступают в мозг и замещают глюкозу в качестве источника энергии.

Для чего нужна кетодиета?

Повышенный уровень кетоновых тел в крови (кетоз) приводит к снижению частоты эпилептических приступов. Механизм действия пока что полностью не раскрыт, однако изначально и по сей день предполагается, что кетоновые тела стабилизируют нейронную активность [H. Zhu et al., 2022].

После изобретения противоэпилептического препарата фенитоина в 1938 году популярность кетодиеты начала снижаться и ныне она используется при лечении эпилепсии преимущественно как вспомогательное средство.

Помимо эпилепсии, кетодиета с ее жестким ограничением углеводов может быть полезна для снижения веса и риска развития некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа, гиперлипидемию, болезни сердца и рак [W. Masood et al., 2023].

Кроме того, исследования доказали эффективность кетодиеты и использования жиров для поддержания когнитивных функций, в том числе у пожилых людей, страдающих болезнью Альцгеймера, деменцией и прочими нарушениями, затрагивающими когнитивные функции [M. Altayyar et al., 2022].

Если эта проблема для вас актуальна, рекомендуем ознакомиться с новейшими исследованиями в данной области и изучить The Implication of Physiological Ketosis on The Cognitive Brain: A Narrative Review («Влияние физиологического кетоза на когнитивный мозг: повествовательный обзор») [M. Altayyar et al., 2022].

В отдельных случаях кетодиета может бать полезна и здоровым людям, о чем мы расскажем чуть позже.

Как выглядит кетодиета?

Кетодиета – это система питания, при которой количество углеводов в рационе уменьшается до 5-10%. Это примерно около 4 ломтиков хлеба в день. Основной упор при этом делается на жиры.

Основные принципы кетодиеты:

Основные источники питания при кетодиете включают масло, рыбу, орехи, семена, авокадо, сыры, мясо, яйца и некоторые овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, брокколи и аспарагус, что весьма полезно.

Польза и преимущества кетодиеты:

• Потеря веса из-за сжигания жира в качестве основного источника энергии, особенно при соблюдении дефицита калорий.
• Улучшение здоровья сердца из-за снижения уровня триглицеридов в крови и повышения хорошего холестерина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшение здоровья мозга, когнитивных функций, снижение риска неврологических заболеваний и проявлений таких заболеваний, как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.
• Стабилизация уровня сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом или предрасположенных к развитию диабета.
• Улучшение состояния волос, ногтей, кожи, включая уменьшение воспаления и акне, из-за регулярного употребления в пищу жиров.
• Практически неиссякаемый источник энергии на длительное время при наличии больших запасов жира в организме.

Важно отметить, что эффективность кетодиеты зависит от многих факторов, включая общее здоровье и особенности организма.

Потенциальный вред и недостатки кетодиеты:

• Риск недостатка питательных веществ, например, таких как витамины, минералы и пищевые волокна, которые обычно поступают с углеводами.
• Чувство усталости и слабости, если организм плохо адаптируется к новому источнику энергии.
• Проблемы с пищеварением – у некоторых людей кетодиета может вызывать запор или диарею.

В любом случае, перед началом кетодиеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.

Палеодиета

Палеолитическая диета или палеодиета – диета, основанная на предположительном питании наших далеких предков – охотников и собирателей – живших в период палеолита.

Суть палеодиеты в том, чтобы употреблять продукты, которые были доступны нашим предкам до появления земледелия, одомашнивания животных и промышленной переработки продуктов.

В древности людям было доступно мясо диких животных и птиц, рыба, плоды и корни растений, орехи. Соответственно, в их рационе не было продуктов переработки, хлеба, сахара, колбасных изделий, консервов и много другого, без чего сегодня сложно представить завтрак, обед и ужин. Таким образом, палеодиета призвана вернуть человека «назад к истокам».

Зачем нужна палеодиета?

Найденные археологами свидетельства эпохи палеолита показывают, что жившие в тот период люди были физически крепкими, не страдали ожирением, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями, широко распространенными сегодня.

Исходя из того, что питание во многом предопределяет состояние здоровья человека, в 70-е годы 20 века была выдвинута концепция, согласно которой возврат к рациону древних людей должен помочь избавиться от многих болезней современности. Так появилась палеодиета.

С тех пор было организовано множество исследований с целью выяснить влияние палеодиеты на здоровье человека и вероятность возникновения различных заболеваний.

Так, в 2022 году были подведены итоги 12-летнего исследования с участием более 18 000 человек из стран Средиземноморского региона, которые показали преимущества палеодиеты для сердечно-сосудистой системы [N. Martín-Calvo et al., 2022]. Ключевым фактором ученые считают отказ от «ультраобработанных» продуктов.

Не менее интересно исследование влияния палеолитической диеты на отдельные показатели здоровья (состав тела, липидный профиль, артериальное давление и углеводный обмен) в краткосрочной и долгосрочной перспективе у здоровых и нездоровых людей [B. Frączek et al., 2021].

Показательно, что более заметные результаты продемонстрировала группа испытуемых, сочетавшая палеодиету с физическими упражнениями, что вполне логично, потому что нашим далеким предкам приходилось испытывать немалые нагрузки, чтобы добыть себе пропитание. Так что подход «назад к истокам» должен быть комплексным.

При этом другие исследования показали, что палеодиета не отличается от прочих типов диет в отношении воздействия на гомеостаз глюкозы и инсулина у людей с измененным метаболизмом глюкозы, что характерно для диабета и преддиабета [M. Jamka et al., 2020].

Можно ли сказать, что палеодиета более подходит здоровым людям, чем нездоровым, и нужна ли она им в принципе? Давайте сначала чуть подробнее рассмотрим, как выглядит палеодиета.

Как выглядит палеодиета?

Мы уже знаем, что суть палеодиеты в том, чтобы употреблять продукты, которые были доступны нашим предкам до появления земледелия, одомашнивания животных и промышленной переработки продуктов. Как это воплотить в жизнь в современных условиях?

Современная палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни, и включает в себя рыбу, мясо и птицу предпочтительно травяного откорма, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом она исключает продукты из цельнозерновых культур, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла.

Основные принципы палеодиеты:

Все, кто внимательно работал над предыдущими уроками, увидит много знакомых рекомендаций. В этом смысле палеодиета имеет определенные плюсы.

Польза и преимущества палеодиеты:

• Улучшение качества питания и насыщение организма многими питательными веществами за счет употребления натуральных непереработанных продуктов, таких как мясо, рыба, фрукты и овощи.
• Снижение риска диабета и других болезней за счет исключения промышленно переработанных продуктов: сахара, искусственных добавок, консервантов и т.д.
• Потенциальное снижение веса – палеодиета может помочь в снижении веса за счет увеличения в рационе белков, которые способствуют чувству насыщения и снижению аппетита.

Как и любая другая диета, палеодиета может подойти не всем.

Потенциальный вред и недостатки палеодиеты:

• Ограничения в некоторых питательных веществах – из-за специфики преобладающей пищи палеодиета может вызвать дефицит кальция, витаминов D и B12, железа и фолиевой кислоты.
• Сложность соблюдения – из-за строгих ограничений и необходимости исключения многих продуктов палеодиета может быть сложной в соблюдении в долгосрочной перспективе, особенно для людей с ограниченными кулинарными навыками.
• Высокие затраты – питание, основанное на натуральных продуктах, может быть дороже, чем питание, основанное на более дешевых промышленно переработанных продуктах.
• Ограниченность применения при некоторых видах заболеваний – например, при болезнях почек нужно ограничивать количество белка в рационе, что при ориентировке на рацион древнего охотника слабо реализуемо, и тогда останется только сегмент растительной пищи, что уже относится к вегетарианству.

Палеодиета имеет свои плюсы и минусы, и каждый человек может отреагировать на нее по-разному. Перед началом этой диеты рекомендуется обсудить ее с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

Вегетарианство

Вегетарианство – это образ жизни и питания, при котором человек полностью или частично исключает из своего рациона пищу животного происхождения. Существует несколько видов вегетарианства.

Виды вегетарианства:

• Лакто-вегетарианство – включает в себя употребление молока и исключает яйца, мясо, рыбу.
• Ово-вегетарианство – включает в себя употребление яиц и исключает молоко, мясо и рыбу.
• Лакто-ово-вегетарианство – включает в себя употребление молока и яиц, исключает мясо и рыбу.
• Полло-вегетарианство – включает в себя употребление куриного мяса и исключает прочие виды мяса, рыбу, яйца, молоко.
• Песко-вегетарианство или пескетарианство – включает в себя употребление рыбы и морепродуктов и исключает мясо, яйца, молоко.
• Веганство – полностью исключает из рациона продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и их производные, а также мед и желатин.
• Флекситарианская диета – «гибкое» вегетарианство, которое допускает умеренное потребление любых животных продуктов, особенно рыбы и морепродуктов, мяса и птицы в небольших количествах.

Так выглядит вегетарианство во всем своем многообразии. Зачем все это нужно? Давайте посмотрим.

Зачем нужно вегетарианство?

Мы уже начали говорить о том, что исключение пищи животного происхождения из палеодиеты – это и есть начало вегетарианства, причем в древности оно было вынужденным. Например, в случае неудачной охоты.

Современное вегетарианство не ограничивает употребление промышленно переработанных продуктов, а при отсутствии в рационе мяса зачастую именно за их счет и восполняется недостаток энергии и жизненных сил.

Сегодня люди придерживаются вегетарианского образа жизни по разным причинам, включая этические, религиозные, экологические и здоровьесберегающие. Они могут считать, что употребление мяса животных наносит вред окружающей среде, сочувствуют животным, протестуют против промышленного животноводства или просто стремятся к улучшению своего здоровья. Учитывая специфику нашего курса, остановимся на здоровьесберегающих аспектах.

Исследования показывают, что употребление растительной пищи связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и рака. Данные рандомизированных клинических исследований подтвердили защитный эффект вегетарианской диеты для профилактики диабета и снижения веса, артериального давления, гликозилированного гемоглобина и холестерина липопротеинов низкой плотности [W. Willett et al., 2023].

При этом не все продукты растительного происхождения одинаково полезны, и есть риск недополучить витамин B12, железо, цинк и кальций. А жесткое вегетарианство, дополненное переработанными и рафинированными продуктами, увеличивает заболеваемость и смертность. В этом смысле, к примеру, песко-вегетарианство предпочтительнее, чем веганство и полный отказ от пищи животного происхождения [W. Willett et al., 2023]. Собственно, пескетарианцы получают всю ту пользу от жирных кислот, содержащихся в рыбе, что и любой другой человек, употребляющий в пищу рыбу.

Прочие исследования показывают, что вегетарианская диета связана с благотворным воздействием на липидный профиль крови и снижением риска негативных последствий для здоровья, включая диабет, ишемическую болезнь сердца и риск рака.

Есть свои особенности и у каждой разновидности вегетарианства. Например, лакто-ово-вегетарианство хорошо защищает от саркопенического ожирения (ожирения в сочетании с потерей мышечной массы) [F. Chen et al., 2021].

Ово-вегетарианская диета помогает снизить артериальное давление у страдающих гипертонией женщин старше 40 лет, при этом разницы в показателях давления у веганов и мясоедов не наблюдается [T. Lee et al., 2017].

Так стоит ли становиться вегетарианцем? Как мы уже поняли, вегетарианство крайне неоднородно, поэтому сделать какие-то однозначные выводы вряд ли возможно. Тем не менее, некоторые закономерности прослеживаются.

Польза и преимущества вегетарианства:

• Здоровье сердца – вегетарианцы имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инсульт и инфаркт.
• Снижение риска ожирения и диабета – вегетарианская диета, богатая овощами, фруктами, орехами и зерновыми, часто более низкокалорийная, если вегетарианцы не пытаются компенсировать недостаток сил и энергии простыми углеводами.
• Улучшение пищеварения – растительные продукты, богатые пищевыми волокнами, способствуют лучшему пищеварению и предотвращению запоров.

Недостатки и потенциальный вред вегетарианства:

• Риск дефицита питательных веществ – таких, как витамин B12, железо, кальций, цинк и некоторые жирорастворимые витамины. Поэтому нужно компенсировать дефицит с помощью добавок или правильного выбора продуктов.
• Сложность в социальных ситуациях – вегетарианцам может быть трудно найти варианты питания в кафе и ресторанах, где мясо широко используется для приготовления блюд, или в ситуациях, связанных с поездками, путешествиями, приглашениями в гости на обед или ужин.
• Ограниченный выбор продуктов – вегетарианцы, особенно веганы рискуют получить однообразный рацион и утратить удовольствие от приема пищи.
• Риск увеличения количества углеводов для поддержания сил, которых может не хватать из-за отсутствия белка в рационе, что может привести к проблемам с уровнем сахара в крови и весом.
• Повышенное содержание токсинов и, в частности, ртути в рационе при избыточном увлечении пескетарианством.

Ученые предупреждают, что чем дальше вы поднимаетесь по пищевой цепочке, тем выше уровень ртути в более крупной рыбе. В этом плане безопаснее лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь и сардины [S. Regan, 2020].

В целом, можно сделать вывод, что наименее желательным для здоровья является веганство с полным отказом от продуктов животного происхождения, а наиболее компромиссным вариантом является флекситарианская диета, которая допускает умеренное количество животных продуктов в рационе.

Важно отметить, что вегетарианцы должны заботиться о том, чтобы получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ, таких как белки, жиры, витамины и минералы, и при необходимости принимать дополнительные витамины или минеральные добавки.

Средиземноморская диета

И, пожалуй, самая популярная и полезная во всех отношениях Средиземноморская диета, основанная на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты – преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания.

Основные принципы Средиземноморской диеты:

Особое место в Средиземноморской диете занимает красное вино, в состав которого входит антиоксидант ресвератрол, который является сосудорасширяющим средством. Практически каждая страна и регион могут похвастаться своим эксклюзивом, а кипрское десертное заизюмленное вино «Коммандария» считается старейшим в мире, выпускаемым с 8 века до нашей эры и по сей день.

На сегодняшний день накоплены убедительные доказательства пользы Средиземноморской диеты для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, профилактики ожирения и диабета, возрастной когнитивной дисфункции, в том числе болезни Альцгеймера [M. Guasch-Ferré, W. Willett, 2021].

Более того, есть основания полагать, что Средиземноморская диета полезна для психического здоровья и благоприятного исхода тревожных расстройств и депрессий, что в сочетании с хорошим вином и вкусной едой видится вполне логичным [A. Ventriglio et al., 2020].

Правда, ученые полагают, что это связано не только с едой, но и с социальным поведением и образом жизни жителей средиземноморских регионов. Эти факторы вкупе можно считать моделью устойчивого образа жизни, которому стоит следовать в других регионах с вариациями, специфичными для конкретной страны и культурно приемлемыми [M. Guasch-Ferré, W. Willett, 2021].

Недостаток у Средиземноморской диеты всего один: чтобы ее соблюсти во всех нюансах и аспектах, нужно жить на Средиземноморье.

Сыроедение, бессолевая диета, DASH-диета, диета Аткинса

Итак, мы рассмотрели несколько основных диет. Разумеется, как мы уже упоминали ранее, диет намного больше.

Например, сыроедение – отказ от термической обработки овощей, фруктов, молока, яиц, рыбы, мяса. Мы не можем такое рекомендовать, потому что, во-первых, в сыровяленом мясе и рыбе могут долго сохраняться глисты и бактерии, во-вторых, холодная пища хуже переваривается и постоянное питание холодной пищей может вызвать расстройство пищеварения.

Еще существует так называемая DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которая предназначена для снижения артериального давления и включает в себя много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, орехов, семян, мяса с низким содержанием жира и ограниченное потребление соли и сахара. По сути, это и есть принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях, рассмотренные нами в уроке 3.

Аналогичным образом вряд ли стоит отдельно рассматривать диету Аткинса. Она построена на тех же принципах, что и кетодиета, стимулирующая организм использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Разница лишь в том, что диета Аткинса предназначена для снижения веса, и когда цель будет близка, можно будет добавить в рацион немного углеводов, чтобы не заработать дефицит питательных веществ и расстройство пищеварения.

И, наконец, модная среди охотников за рельефными мышцами высокобелковая диета. Все, что о ней нужно знать, – это диета, при которой суточное потребление белка превышает норму в 0,8 г на 1 кг веса и составляет более 15-16% от общего потребления калорий. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, можно пробовать.

А теперь давайте подведем итоги урока и дадим рекомендации по выбору диеты в зависимости от целей и состояния здоровья.

Мы изучили наиболее популярные и распространенные виды и типы диеты, их преимущества и недостатки, и ориентиры для выбора диеты следующие:

• Снижение веса, риска развития ожирения, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы – кетодиета, палеодиета, DASH-диета, вегетарианство (кроме веганства) при условии ограничения простых углеводов.
• Набор мышечной массы – высокобелковая диета.
• Улучшение работы пищеварительной системы – вегетарианство и Средиземноморская диета.
• Улучшение когнитивных функций – кетодиета, Средиземноморская диета.

Выбор за вами, а мы предлагаем пройти проверочный тест и перейти к следующему уроку.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы поговорим о рациональном питании и контроле веса.

Ольга Обломова