Урок 8. Как видеть и преодолевать искажения
Итак, перед вами финальный урок курса. Вы уже знаете, что такое когнитивные искажения и как они влияют на процессы мышления, вы узнали о влиянии когнитивных искажений на повседневный выбор и социальные взаимодействия.
Также вы изучили искажения восприятия, искажения памяти и искажения в общении и отношениях. И теперь осталось еще чуть-чуть поработать над тем, чтобы научиться распознавать и преодолевать когнитивные искажения.
Дополнительно поговорим о том, как улучшение в осознании собственного искаженного восприятия может повлиять на качество жизни и принятие решений в работе, карьере, бизнесе, межличностных отношениях, отношениях в коллективе, браке, семье, с детьми и окружающими вас людьми.
Содержание:
- Практические техники для осознания своих искажений
- Методы самокритики и критического мышления
- Как осознание искажений может повлиять на качество жизни?
- Проверочный тест
Сегодня нам будет полезна книга «Руководство искателя правды: научный подход» [Г. Ципурский, 2022]. И нам вновь придет на помощь книга «Философия без дураков. Как логические ошибки становятся мировоззрением и как с этим бороться?» [А. Силаев, 2020].
Практические техники для осознания своих искажений
Наш курс имеет практическую направленность, поэтому рекомендации по профилактике и преодолению когнитивных искажений проходят «красной нитью» через все наши уроки. Вы получили краткие рекомендации по борьбе с каждым когнитивным искажением, которое мы изучали в рамках учебной программы.
Практически везде мы начинаем с того, что осознание собственной предвзятости – это первый шаг к ее преодолению. Однако заметить у самих себя когнитивное искажение мышления бывает не так-то просто. Когнитивные искажения как часть стратегии выживания эволюционировали вместе с человеком, и чтобы распознать эффекты когнитивного искажения, нужна не только настойчивость, но и специальные приемы.
Давайте рассмотрим практические техники для осознания своих когнитивных искажений, доступные для освоения и применения в домашних условиях каждому из нас.
Ведение дневника мышления
Записывайте свои мысли, суждения и решения, особенно в ситуациях, вызывающих сильные эмоции. Такой дневник помогает выявить повторяющиеся когнитивные искажения.
Как вести дневник:
- Разделите запись на три части: ситуация, мысль, реакция.
- Ситуация – это произошло?
- Мысль – какие выводы вы сделали?
- Реакция – как вы себя чувствовали и как вы поступили?
- Анализируйте свои записи, используя описания изученных в нашем курсе когнитивных искажений.
«Я подумал, что коллега не ответил на письмо, потому что игнорирует меня». Это может быть фундаментальная ошибка атрибуции. Ищите альтернативные объяснения: «Может быть, он занят?»
Использование вопросов проверки
Ставьте под сомнение свои собственные убеждения и интерпретации. Этот подход помогает ослабить автоматические искажения, открывая альтернативные точки зрения.
Вопросы для проверки:
- «На чем основан мой вывод?»
- «Мог(-ла) ли я упустить важные факты?»
- «Как бы я интерпретировал(-а) это, если бы дело касалось другого человека?»
- «Какие еще могут быть объяснения ситуации?»
Если вы обнаружили у себя склонность делать категорические выводы в духе «Он совсем обленился», попробуйте заменить категорические утверждения на уточняющие. Например: «Возможно, у него сегодня плохой день». И постарайтесь выяснить истинную причину, почему именно кто-то что-то не сделал и обманул ваши ожидания.
Использование обратной связи
Обращайтесь за внешней оценкой к экспертам и людям, которым доверяете. Иногда трудно осознать свои искажения самостоятельно даже с помощью записей и вопросов, поэтому взгляд со стороны может быть полезен.
Как применять:
- Делитесь своими мыслями и решениями с коллегами, друзьями или наставниками.
- Задавайте вопросы наподобие «Как ты думаешь, я правильно оцениваю ситуацию?» и «Есть ли что-то, чего я не учитываю?»
- Будьте открыты к альтернативным мнениям и используйте их для корректировки своих восприятий.
Если вы возмущены кем-то или чем-то и не имеете возможности задать вопросы «виновнику торжества», всегда обсуждайте третьих лиц в корректной форме. Например, прямо скажите, что «Я считаю, он должен был поступить иначе. Есть ли что-то, чего я не учитываю?» Если вам пояснят, что человек принял неоднозначное решение под давлением жестких обстоятельств, возможно, это следует принять во внимание.
Переключение перспективы или «Смена роли»
Представьте, что вы наблюдаете за ситуацией со стороны. Этот метод позволяет рассмотреть ситуацию глазами другого человека.
Вопросы для переключения перспективы:
- «Как бы это выглядело, если бы я был(-а) сторонним наблюдателем?»
- «Как бы мой коллега/друг/начальник интерпретировал эту ситуацию?»
- «Как бы я объяснил(-а) это событие своему другу?»
Если вы в качестве оправдания опоздания рассказали, что принимали душ, вас смыло в сливное отверстие и вы всплыли где-то в другом конце города, следует понимать, что ваш питомец, возможно, этому поверит, а начальник – точно нет.
Использование когнитивных карт
Создавайте визуальные карты для анализа ситуации и поиска искажений. Это помогает структурировать информацию и уменьшить эмоциональность восприятия.
Как составить когнитивную карту:
- Разделите лист на несколько колонок: факт, интерпретация, искажение, альтернатива.
- Факт – что произошло на самом деле?
- Интерпретация – как я это воспринимаю?
- Искажение – какое когнитивное искажение может быть связано с этим?
- Альтернатива – какие еще возможны объяснения?
- Анализируйте результаты и выделяйте области, где ваши выводы могут быть необъективными.
«Я опоздал(-а) на работу, потому что маршрутка медленно ехала». Подумав, вы можете обнаружить в этом суждении признаки эгоистической погрешности и склонность объяснять свои неудачи исключительно внешними факторами. Альтернативой может быть признание, что «Я опоздал(-а) на работу потому, что до сих пор не имею понятия, сколько времени у меня занимает дорога до работы, и не могу точно рассчитать оптимальное время выхода из дома».
Практика осознанности (Mindfulness)
Развивайте способность замечать автоматические реакции и эмоции в момент их возникновения. Осознанность помогает замедлить процесс мышления и рассмотреть свои мысли более критически.
Как применять:
- Регулярно занимайтесь дыхательными упражнениями или медитацией для тренировки внимания.
- Когда замечаете сильные эмоции, задавайте себе вопросы: «Почему я так реагирую?» и «Эта мысль основана на фактах или эмоциях?»
- Учитесь принимать мысли как гипотезы, а не факты.
Если вас «подрезали» на дороге, и вы сразу подумали, какой этот водитель негодяй, задайтесь вопросом: «Эта мысль основана на фактах или эмоциях?» Факт – это то, что вас «подрезали». Негодяй – это оценочное суждение, основанное на негативных эмоциях. Подумайте о том, что «подрезавший» вас водитель, возможно, имеет меньший опыт вождения, чем у вас, и ему было сложно сориентироваться в дорожной ситуации.
Развитие критического мышления
Развивайте навыки анализа, логики и проверки информации. Это помогает минимизировать влияние искажений в долгосрочной перспективе.
Как развивать критическое мышление:
- Читайте литературу по критическому мышлению (например, книги о когнитивных искажениях, логике, аргументации).
- Пройдите учебный курс по обучению критическому мышлению.
- Практикуйте поиск фактов для подтверждения или опровержения своих предположений.
- Постоянно спрашивайте себя: «Как я могу проверить это утверждение?»
Вы можете записаться на нашу программу «Критическое мышление», а для начала прочитать статью «Основы фактчекинга: освоить может каждый!» Это уже заметно снизит вашу подверженность когнитивным искажениям.
Использование напоминаний об искажениях
Напоминания об искажениях – это уже продвинутый уровень для тех, кто обнаружил определенные закономерности в своих заблуждениях. Далее вам нужно их зафиксировать и сделать себе «напоминалку».
Как сделать:
- Запишите все когнитивные искажения, примеры которых вы у себя обнаружили.
- Вспоминайте или перечитывайте, если начинаете замечать, что в какой-то момент мыслите иррационально.
- Перечитывайте перед принятием каждого важного решения и анализируйте, не оказывает ли какое-либо когнитивное искажение из списка влияние на ваше решение.
Когда вам в очередной раз захочется обвинить в своих опозданиях городской транспорт, вспомните про свою эгоистическую погрешность.
Если кратко подытожить, в основе всех этих методов лежат рефлексия и саморефлексия.
Рефлексия – это анализ происходящего вокруг, разбор чужих чувств, эмоций, желаний, поведения.
Научившись понимать себя и других, вы внесете большой вклад в дело профилактики когнитивных искажений у себя и окружающих вас людей.
Если все вышеперечисленное кажется вам слишком сложным, возможно, вам стоит обратиться к психологу или психотерапевту и проработать свое восприятие информации со специалистом. Специалист сможет подсказать вам ваши основные ошибки и направление, в котором следует работать над собой.
Методы самокритики и критического мышления
Если вы решили работать над собой самостоятельно, вам следует освоить методы самокритики и критического мышления. Собственно, мы уже разобрались, как научиться видеть и осознавать свои когнитивные искажения. Теперь поговорим о том, как развить критическое мышление.
Критическое мышление – это умение всесторонне анализировать информацию и делать обоснованные объективные выводы. Развитие критического мышления требует регулярной практики и использования методов, которые помогают анализировать информацию, вырабатывать объективные суждения и принимать обоснованные решения.
Ранее мы анонсировали нашу программу «Критическое мышление», а некоторые основные подходы и рекомендации из этой программы рассмотрим прямо сейчас. Итак, как развить критическое мышление и элементы здоровой самокритики?
Развивайте навыки анализа:
- Изучайте данные поэтапно, анализируя каждую часть. Оценивайте факты, предположения и выводы по отдельности.
- Работайте с источниками и задавайте вопросы: «Кто предоставил информацию? Насколько он компетентен? Есть ли у него скрытые интересы?»
- Используйте 6 вопросов критического мышления: «Что? Кто? Где? Когда? Почему? Как?»
В англоязычной литературе метод 6 вопросов называется 5W+H по первым буквам вышеперечисленных вопросов.
Практикуйте скептическое отношение к информации:
- Проверяйте факты и не доверяйте «на слово». Ищите доказательства и сравнивайте с другими источниками.
- Учитесь распознавать свои и чужие предвзятости. Например, эффект подтверждения может заставлять искать только те данные, которые подтверждают ваши убеждения.
Используйте «Обратное мышление»:
- Придумайте противоположное мнение – представьте, что вы должны защитить противоположную точку зрения. Это помогает увидеть слабости в своем аргументе.
- Освойте сценарий «Что, если я не прав(-а)?» – задайтесь вопросом «Какие последствия могут возникнуть, если моя точка зрения ошибочна?»
Развивайте способность аргументировать:
- Убедитесь, что ваши аргументы подкреплены фактами, а не эмоциями. Постепенно заменяйте фразы «Я думаю, что это правильно» на «Исследования показывают, что...» с пояснением, что показывают исследования.
- Избегайте логических ошибок. К примеру, изучите основные типичные ошибки (ложная дилемма, аргумент к авторитету, апелляция к большинству, подмена тезиса, провокационный вопрос) и следите за их отсутствием в своей речи.
Поясним встретившиеся нам термины:
| | Логическая ошибка – это ошибка, связанная с нарушением логической правильности умозаключений. |
| | Ложная дилемма (ложная дихотомия) – это ошибка в рассуждении, заключающаяся в упущении иных возможностей, кроме двух рассматриваемых. |
| | Аргумент к авторитету – вид аргументации, основанный на предложении считать утверждение корректным просто потому, что такое утверждение сделано неким авторитетным человеком, изданием или организацией. |
| | Апелляция к большинству – вид логически ошибочной аргументации, основанной на мнении, что большинство не может ошибаться. |
| | Провокационный вопрос – вопрос, в котором содержится заведомо противоречивое, необоснованное или очевидно ложное предположение, которое существенно затрудняет получение на него прямого ответа («да» или «нет»). |
| | Подмена тезиса – опровержение фиктивной точки зрения с целью обоснования другого утверждения. |
По поводу подмены тезиса уточним, что это позволяет одному из участников спора искажать какой-либо аргумент своего оппонента, подменяя его похожим, но более слабым или абсурдным. Спорщик затем опровергает этот искаженный аргумент, создавая при этом видимость того, что был опровергнут первоначальный аргумент, а не созданный им самим.
Как видим, критическое мышление – это навык, который требует серьезной работы. Использование перечисленных методов в повседневной жизни поможет вам стать более объективными, принимать обоснованные решения и лучше взаимодействовать с окружающими.
Как осознание искажений может повлиять на качество жизни?
Польза сознания когнитивных искажений:
- Улучшение принятия решений – осознание искажений помогает избегать импульсивных и эмоциональных решений. Человек становится более рациональным, опираясь на объективные данные, а не на предвзятые представления. Принятые решения оказываются более сбалансированными и обоснованными, что приводит к лучшим результатам в карьере, финансах и личной жизни.
- Повышение осознанности в жизни – человек начинает замечать, когда его восприятие искажено (например, из-за стереотипов). Это позволяет останавливаться и переоценивать ситуацию. В итоге он допускает меньше ошибок, вызванных автоматическим мышлением.
- Улучшение межличностных отношений – распознавая такие искажения, как фундаментальная ошибка атрибуции или эффект ореола, вы меньше осуждаете других за их поведение. Это помогает избегать поспешных выводов о намерениях людей. Отношения становятся более честными и глубокими, снижается количество конфликтов, растет взаимопонимание.
- Снижение стресса и тревожности – осознание таких искажений, как преувеличение негативных последствий из-за каскада доступной информации, помогает уменьшить необоснованные страхи. Вы более спокойно реагируете на вызовы и меньше беспокоитесь о том, что не можете контролировать.
- Улучшение самовосприятия – осознание эффекта Лейк-Уобегон или эгоистической погрешности помогает развить реалистичное понимание своих сильных и слабых сторон. Вы становитесь более уверенными и при этом не переоцениваете себя, что улучшает взаимодействие с окружающими.
- Умение работать с разными точками зрения – осознание ингруппового фаворитизма или эффекта однородности чужой группы помогает избежать предвзятости. Это делает вас более открытыми к новым идеям и людям. В итоге вы принимаете более обоснованные решения, основанные на разнообразии мнений и данных.
- Повышение профессиональной эффективности – распознавая искажения, вы можете улучшить навыки управления, переговоров и командной работы. Например, осознание эффекта привязки или ошибки базового процента позволяет более точно оценивать ситуации. Ваша способность анализировать и предлагать эффективные решения делает вас более ценным сотрудником.
- Эмоциональная зрелость – понимание искажений помогает контролировать свои эмоциональные реакции и избегать ошибок восприятия (например, из-за эффекта недавнего). Вы становитесь менее импульсивными, что укрепляет доверие к вам со стороны окружающих.
- Укрепление объективности – вы меньше поддаетесь таким искажениям, как, например, эффект подтверждения (поиск доказательств своим убеждениям), что способствует более взвешенному мышлению. Ваши выводы и решения становятся более адекватными.
Итак, мы рассказали вам все, что считали наиболее важным осветить в нашем курсе «Когнитивные искажения». Логическим дополнением к нашему курсу могут стать наши программы «Мозг и нейронауки» и «Когнитивистика», которые позволят вам более глубоко погрузиться в эту тему.
А сейчас вас ждет последний в этом курсе проверочный тест и (уверены!) успешное применение полученных знаний на практике.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А теперь предлагем пройти экзамен по материалу всего курса.
Ольга Обломова
