Урок 6. Ресурсы и инструменты для управления выгоранием

Мы подошли к финальному уроку нашего курса, и уже знаем и умеем достаточно много. Так, у нас есть понимание сути выгорания, и мы разобрались, что такое профессиональное, социальное и эмоциональное выгорание, способны распознать признаки выгорания и разобраться в причинах выгорания.

Также мы знаем, что такое профилактика выгорания и как справиться с выгоранием, если таковое произошло. Поэтому нам осталось лишь изучить ресурсы и инструменты для управления выгоранием, чем мы и займемся на этом уроке.

Кроме того, мы порекомендуем обучающие курсы и программы, позволяющие прокачать различные аспекты своей личности, повышающие устойчивость к стрессу и выгоранию.

Содержание:

• Чек-лист для выхода из состояния выгорания
• Литература и научные исследования
• Приложения и инструменты для мониторинга стресса и здоровья
• Курсы и обучающие программы
• Проверочный тест

Сначала сведем воедино все, что мы изучили ранее, и составим чек-лист для выхода из состояния выгорания, описав шаг за шагом все необходимые рекомендации.

Чек-лист для выхода из состояния выгорания

На прошлом уроке мы разобрались, как справиться с выгоранием. И знаем, что выход из состояния выгорания требует последовательного подхода, направленного на восстановление физического, эмоционального и психического здоровья.

Ранее мы рассмотрели основные шаги по разработке индивидуального плана восстановления. А сейчас предложим подробный чек-лист с шагами и рекомендациями для преодоления выгорания.

Чек-лист для выхода из состояния выгорания:

• Шаг 1: признание проблемы – осознать и принять, что вы находитесь в состоянии выгорания.
• Шаг 2: идентификация симптомов – определить физические, эмоциональные и когнитивные симптомы, такие как усталость, апатия, нарушение сна, забывчивость и прочие.
• Шаг 3: консультация с психологом или психотерапевтом – записаться на прием к специалисту для получения профессиональной помощи и поддержки.
• Шаг 4: участие в группах поддержки – найти и присоединиться онлайн или офлайн к группам поддержки для общения с людьми, переживающими похожие проблемы.
• Шаг 5: оптимизация рабочего процесса и пересмотр нагрузки – оценить текущую нагрузку на работе и дома и выявить возможности для ее сокращения.
• Шаг 6: делегирование задач – по возможности делегировать часть обязанностей на работе и дома.
• Шаг 7: установка границ – определить и установить четкие границы между работой и личной жизнью.
• Шаг 8: восстановление физического здоровья – регулярные физические упражнения, сон, отдых, правильное питание, достаточное количество питьевой воды в течение дня.
• Шаг 9: практики релаксации и осознанности – медитация, рефлексия, дыхательные упражнения, йога, пилатес.
• Шаг 10: социальная поддержка – окружить себя поддерживающими людьми. Если таковых мало среди постоянного круга общения, значит, расширять круг общения.
• Шаг 11: возвращение к увлечениям и творчеству – заниматься хобби и творческими проектами, которые приносят радость и удовлетворение.
• Шаг 12: профессиональное развитие и саморазвитие – повышение квалификации, освоение новых профессий и навыков, чтение специальной и художественной литературы.

Если вы испытываете затруднения с первыми шагами и сомневаетесь, точно ли у вас выгорание или нечто иное, вам может помочь определиться тест на выгорание. И лучше пройти не один тест на выгорание, а хотя бы два или три для большей точности и релевантности результатов. Некоторые тесты вам уже знакомы из урока 1, поэтому просто напомним о них и дадим еще пару ссылок.

Тесты на выгорание:

• «Опросник профессионального выгорания» Кристины Маслач и Джеймса Джексона (22 вопроса).
• Тест Маслач-Джексона «Диагностика профессионального выгорания» в адаптации Наталии Водопьяновой (22 вопроса).
• Тест «Профессиональное выгорание на основе теории Маслач» от Testometrika Team (30 вопросов).
• Тест «Диагностика уровня эмоционального выгорания» Виктора Бойко (84 вопроса).
• Тест «Диагностика уровня эмоционального выгорания» Натальи Орешкиной (18 вопросов).

Помните, что никакие результаты тестов не могут быть диагнозом и уж тем более приговором вашему состоянию. Однако, если все они дают результаты, указывающие на выгорание, это достаточный повод заняться своим здоровьем, спортом, подумать об отдыхе и перераспределении нагрузки. Вреда от этого точно не будет, а как это сделать, у вас уже есть пошаговый чек-лист.

Как это все реализовать и пройти эту «чертову дюжину шагов», позволяющих уйти от выгорания? Давайте представим примерный план действий.

Пример плана действий по дням:

• День 1-3: признание проблемы, обращение за профессиональной помощью.
• День 4-7: пересмотр рабочей нагрузки, установка границ, планирование делегирования задач.
• День 8-14: введение регулярных физических упражнений, улучшение сна и питания, начало практики медитации.
• День 15-21: ведение эмоционального дневника, поиск социальной поддержки, возвращение к творчеству.
• День 22-28: участие в курсах и тренингах, чтение литературы по саморазвитию, регулярная оценка состояния.
• День 29 и далее: постоянное самосовершенствование, целеполагание, саморефлексия.

Этот чек-лист и примерный план помогут систематизировать процесс выхода из состояния выгорания и вернуть баланс в жизни. И, конечно, вы можете почерпнуть дополнительные знания из специальных статей и исследований, касающихся своего случая.

Литература и научные исследования

В нашем курсе мы обещали минимизировать теорию и сосредоточиться на практике, и у нас это, похоже, получилось. Специально для тех, кому показалось мало теории и научных исследований, мы сделаем небольшую подборку зарубежных и отечественных материалов по борьбе с выгоранием.

В уроке 1 мы уже начали говорить о том, что сегодня в фокусе внимания исследователей находится выгорание у представителей так называемых «помогающих профессий», где стрессов намного больше, чем у обычного офисного работника или домохозяйки.

Материалы по борьбе с выгоранием в «помогающих» профессиях:

• «Профилактика эмоционального выгорания как фактор повышения мотивации персонала» [Н. Грищенко, 2022].
• «Теоретические аспекты профилактики и коррекции профессионального выгорания» [Н. Водопьянова, Г. Никифоров, 2013].
• «Синдром выгорания: профилактика и управление» (пособие для сотрудников, работающих в программах снижения вреда) [К. Лаврова и др., 2006].
• «Эмоциональное выгорание менеджеров как основной риск проектной деятельности» [М. Новоруссова, 2021].
• «Феномен профессионального выгорания у HR-менеджеров» [О. Ожегова, 2020].
• «Проблемы исследования синдрома выгорания и пути его коррекции у специалистов помогающих профессий» (в медицинской, психологической и педагогической практике) [В. Лукьянова и др., 2007].
• «Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов: диагностика, тренинги, упражнения» [О. Бабич, 2021].
• Health outcomes of psychosocial stress within firefighters: A systematic review of the research landscape («Влияние психосоциального стресса на здоровье пожарных: систематический обзор результатов исследований») [ Igboanugo et al., 2021].
• Social Workers, Burnout, and Self-Care: A Public Health Issue («Социальные работники, выгорание и забота о себе: Проблема общественного здравоохранения») [ Ratcliff, 2024].
• Physician burnout: prevention strategies («Выгорание врачей: стратегии профилактики») [ Guen-Iti Matsuzaki et al., 2021].
• Interventions to reduce stress and prevent burnout in healthcare professionals supported by digital applications: a scoping review («Меры по снижению стресса и профилактике выгорания у медицинских работников с использованием цифровых приложений: обзор») [ Adam et al., 2023].
• Therapeutic Strategies to Tackle Burnout and Emotional Exhaustion in Frontline Medical Staff: Narrative Review («Терапевтические стратегии по борьбе с выгоранием и эмоциональным истощением у медицинского персонала первой линии: обзор») [ McFarland, F. Hlubocky, 2021].
• Combating stress and burnout in surgical practice: a review («Борьба со стрессом и выгоранием в хирургической практике: обзор») [ Balch, T. Shanafelt, 2010].
• Prevention Actions of Burnout Syndrome in Nurses: An Integrating Literature Review («Меры профилактики синдрома выгорания у медсестер: комплексный обзор литературы») [ Oliveiraet al., 2019].

Как видим, наиболее вероятным является выгорание педагогов, медиков, социальных работников, пожарных-спасателей и самих психологов – специалистов, которые первыми принимают на себя проблемы людей, имеющих проблемы с физическим и психическим благополучием. Эти специалисты напрямую отвечают за наше благополучие и благополучие наших детей, поэтому важно, чтобы сами эти специалисты всегда были в хорошей форме.

Приложения и инструменты для мониторинга стресса и здоровья

Самые внимательные читатели уже обратили внимание на то, что мы упомянули меры по снижению стресса и профилактике выгорания у медицинских работников с использованием цифровых приложений [D. Adam et al., 2023]. Вполне логично, что в 21 веке у нас есть цифровые и электронные помощники для преодоления выгорания.

Давайте рассмотрим приложения и инструменты для мониторинга стресса, здоровья и борьбы с выгоранием, которые доступны на русском языке. Нам уже известно, что понятие «борьба с выгоранием» охватывает широкий спектр мер и действий, поэтому рассмотрим приложения, помогающие в самых разных аспектах борьбы с выгоранием.

Топ-7 приложений, позволяющих не выгореть:

Забегая вперед, скажем, что приложений для мониторинга здоровья, медитации, планирования дел и изучения иностранных языков превеликое множество, и вы всегда можете поискать что-то еще, если наши рекомендации покажутся вам недостаточными. А пока давайте расскажем подробнее о каждом из перечисленных приложений.

Welltory: здоровье и пульс

Приложение Welltory предлагает измерение уровня стресса по биометрическим показателям. В частности, по частоте сердечных сокращений и артериальному давлению. Именно эти показатели изменяются первыми, если человек испытывает стресс.

И если скачки этих показателей происходят слишком часто, это достаточный повод заподозрить перманентное воздействие стрессирующих факторов, которые, в конечном счете, могут привести к выгоранию.

Регулярно используя приложение в течение дня, можно мониторить свое состояние здоровья, потому что приложение не только собирает, но и обрабатывает и интерпретирует данные, выдавая рекомендации:

Такое оперативное оповещение позволит принимать меры немедленно. Например, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов или пройтись по свежему воздуху.

Антистресс-дневник

В нашем курсе мы многократно обсуждали пользу ведения дневника. Например, «Дневника благодарности» или дневниковых записей во время рефлексии. Цифровые технологии позволяют систематизировать и автоматизировать данный процесс:

«Антистресс дневник» охватывает в одном приложении все сферы жизни, так или иначе имеющие отношение к борьбе со стрессом и выгоранием. Тут вам и «Дневник благодарности», и практики осознанности, и советы по тайм-менеджменту, и многое другое.

Insight Timer: медитация, сон

Мы часто слышим советы воздержаться от гаджетов перед сном, однако есть исключения, когда гаджет поможет вам уснуть. Если вы воспользуетесь приложением «Insight Timer: медитация, сон», вы сможете подобрать расслабляющие мелодии, облегчающие отход ко сну, освоить медитативные практики и даже подключиться к прямым эфирам мировых экспертов по практикам осознанности:

Кроме того, в приложении есть подборка звуков природы для отдыха и релаксации в течение дня.

Todoist: список дел и планы

Приложение «Todoist: список дел и планы» поможет максимально эффективно организовать рабочее и личное время и составить наглядный план, что и когда нужно успеть сделать:

Прямо в приложении можно отметить наиболее важные приоритетные задачи, дабы в случае непредвиденных обстоятельств не путаться, за что хвататься в первую очередь, а что может подождать пару дней.

Trello

Если ваши дела зависят не только от вас или вы планируете не только для себя, но и для группы людей, вам будет полезно приложение Trello. Как вариант, можно использовать «облачный» вариант Trello, не скачивая программу на компьютер:

И приложение, и облачный сервис позволяют мгновенно обмениваться информацией и обновлениями с командой, быть постоянно на связи и оперативно решать возникающие задачи.

Читай – книги онлайн, читалка

Мы много раз упоминали о том, как полезно чтение для преодоления стресса и саморазвития. У вас больше не будет вопроса, что почитать, если у вас под рукой будет приложение «Читай – книги онлайн, читалка»:

Даже если у вас нет особых предпочтений в литературе, выбрать что-то из 200 000 книг всегда можно. Есть возможность читать офлайн, если сеть не ловит где-нибудь в очереди или в пробке.

В такой ситуации «добить» человека может любая мелочь, на которую умеющие вовремя отдохнуть и абстрагироваться от негатива люди просто не обратили бы внимания. Поэтому если ваше море пусть не за углом, но в каких-то 700 километрах от вас, как у героини рассказа, подумайте: иногда бывает дешевле отложить все дела и съездить. Время чтения 3 минуты.

Duolingo: уроки иностранного

И теперь давайте вспомним про важность хобби и развития кругозора для недопущения стресса и выгорания. Если вы пока что не можете придумать себе хобби или другое интересное занятие, можем предложить универсальный вариант: изучение иностранных языков. Приложение «Duolingo: уроки иностранного» предлагает на выбор более 40 иностранных языков:

Приложение предлагает короткие уроки, что позволяет найти время для занятий даже в самом плотном графике и не потерять мотивацию, двигаясь маленькими шагами.

К слову, польза маленьких шагов в нашей жизни намного больше, чем может показаться на первый взгляд. Вплоть до того, что не всегда есть возможность двигаться большими шагами, зато есть возможность обогнать перфекционистов, недооценивающих пользу маленьких шагов:

И одним из таких шагов может стать прокачка различных сторон своей личности, повышающих стойкость к вредоносным внешним воздействиям.

Курсы и обучающие программы

Уверены, вы уже заметили, что на протяжении нашего курса мы неоднократно рекомендовали вам наши программы, позволяющие прокачать те или иные стороны вашей личности, которые сделают вас устойчивее к раздражающим факторам и позволят взять под контроль различные аспекты вашей жизни.

Давайте кратко подытожим и напомним все наши рекомендации, чтобы вам было проще выбрать наиболее актуальное для себя направление самосовершенствования и двигаться дальше.

Курсы и программы для повышения устойчивости к выгоранию:

• «Эмоциональный интеллект»: позволяет научиться распознавать свои и чужие эмоции, управлять ими и, соответственно, меньше нервничать, когда что-то идет не так.
• «Психология отношений»: помогает научиться выстраивать здоровые отношения так, чтобы вас никто не нервировал.
• «Из мечты в цель»: помогает определиться, чего вы хотите в этой жизни на самом деле, и начать двигаться в направлении цели.
• «Лучшие техники тайм-менеджмента»: обучает конкретным приемам, как взять под контроль свое время, научиться планировать дела и все успевать.
• «Эффективное делегирование»: обучает, как перестать взваливать на себя всю работу и делегировать полномочия так, чтобы это было не в ущерб качеству выполняемой работы.
• «Удаленная работа»: учит организовывать удаленную работу так, чтобы не потерять в эффективности и при этом не перенапрячься и не выгореть.
• «Психическая саморегуляция»: обучает приемам психической саморегуляции, которые может освоить и применять их в повседневной жизни практически каждый.
• «Самооценка 360»: учит, как провести самооценку всех сторон жизни, ничего не упустив, как если бы вы осмотрели свою личность на все 360 градусов.
• «Здоровье человека»: содержит сведения по всем основным системам и органам организма человека и конкретные рекомендации по оздоровлению каждой из систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и всех остальных.
• «Здоровый сон»: помогает научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, даже если вас что-то беспокоит и стрессирует.
• «Развитие голоса и речи»: подсказывает, как прокачать темп, тембр, скорость, громкость и другие аспекты речи, чтобы звучать убедительно для себя и окружающих, что позволит вам более уверенно отстаивать личные границы. Отдельный урок этого курса посвящен вокалу, что может стать вашим новым интересным и полезным для здоровья хобби.

Итак, мы изучили ресурсы и инструменты для управления выгоранием, приложения и сервисы для самостоятельного мониторинга стресса и здоровья, ведения дневника, медитации, релаксации, а также литературу и исследования по теме выгорания, чего полностью достаточно, чтобы начать бороться с выгоранием и делать это эффективно.

Далее вас ждет последний в этом курсе проверочный тест для контроля усвоения основных понятий курса. А еще теперь у вас гораздо больше, чем раньше, шансов на долгую счастливую жизнь без стресса и выгорания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А теперь предлагаем пройти экзамен по материалу всего курса.

Ольга Обломова