Урок 2. Признаки и симптомы выгорания
Из наших первых уроков вы уже поняли, насколько опасным может быть выгорание. И уже знаете, что выгорание вас может поджидать буквально повсюду, отдаетесь ли вы целиком и полностью работе или посвятили жизнь семье и своим близким.
Теперь нужно научиться вовремя распознавать выгорание у себя и окружающих, тем более что оно может маскироваться, к примеру, под обычную усталость от работы, что как бы естественно вечером хоть после рабочего дня в офисе, хоть после целого дня хлопот по домашнему хозяйству.
Мы рассмотрим такие физические признаки выгорания, как усталость, нарушение сна, головные боли; эмоциональные признаки, такие как апатия, потеря интереса, чувство подавленности; когнитивные изменения при выгорании, например, трудности с концентрацией и забывчивость; социальные изменения, такие как отстраненность и избегание контактов. Отдельно поговорим про цинизм, пессимизм и разочарование при выгорании.
Содержание:
- Физические признаки выгорания
- Эмоциональные признаки выгорания
- Когнитивные изменения при выгорании
- Социальные изменения при выгорании
- Цинизм и негатив
- Проверочный тест
Сегодня нам будет полезна книга «Синдром эмоционального выгорания» [Г. Макарова, 2003] и статья «Изучение синдрома эмоционального выгорания как нарушения ценностно-смысловой сферы личности (теоретический аспект)» [Е. Ермакова, 2010]. Напомним, в нашем курсе минимум теории, но совсем без нее никак, потому что нам нужно ориентироваться в понятийном аппарате, чтобы разобраться в мерах борьбы с выгоранием.
Физические признаки выгорания
В нашей субкультуре всегда было модно рассуждать о том, что душа и тело тесно взаимосвязаны. Мы с детства знаем, что «в здоровом теле – здоровый дух», и уже во взрослой жизни начинаем понимать, как бывает тяжко поддерживать здоровый дух и оптимизм, когда тело «разваливается» на запчасти.
Это все полностью справедливо в отношении выгорания. Заходит ли речь о профессиональном или эмоциональном выгорании, у этого состояния всегда есть определенные физические проявления. К счастью, не всегда эти признаки наличествуют все и сразу, но если набирается 4-5 признаков, это повод начать принимать меры.
Выгорание – симптомы физические:
- Усталость.
- Нарушение сна.
- Головные боли.
- Мышечное напряжение и боли.
- Проблемы с пищеварением.
- Изменения аппетита.
- Снижение иммунитета.
- Проблемы с кожей.
- Сердечно-сосудистые проблемы.
- Проблемы с дыханием.
Теперь подробнее о том, как выглядят все эти физические признаки выгорания.
Усталость
При выгорании наблюдается хроническая усталость, даже после долгого отдыха. У человека может не хватать сил на выполнение обычных ежедневных задач, могут наблюдаться снижение выносливости, трудности с выполнением обычных физических упражнений, усталость после минимальной нагрузки. Человек постоянно чувствует себя разбитым и без энергии. Синдром хронической усталости – это прямое следствие стресса, отсутствия баланса между работой и отдыхом и нарушения сна, которым сопровождается выгорание.
Нарушение сна
При выгорании наблюдаются проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения, поверхностный сон и бессонница. Человек может просыпаться рано и не чувствовать себя отдохнувшим. Стресс и тревожные мысли мешают расслабиться и уснуть, а длительное напряжение может приводить к хроническим проблемам со сном и головным болям.
Головные боли
При выгорании могут наблюдаться частые или постоянные головные боли, которые могут быть пульсирующими, давящими или острыми. Головные боли могут возникать в любое время суток и быть различной интенсивности. Физическое и эмоциональное напряжение, недостаток сна, длительная работа и стресс являются питательной средой для такого рода расстройств.
Мышечное напряжение и боли
При выгорании может наблюдаться напряжение в мышцах, боли в шее, плечах, спине или конечностях, в особо тяжелых случаях на постоянной основе. Мышцы могут быть жесткими и болезненными при прикосновении.
Проблемы с пищеварением
Иногда выгорание сопровождается нарушениями работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такими как боль в животе, диарея, запоры, вздутие живота и тошнота. Стресс и тревожность могут влиять на пищеварительную систему, нарушая нормальные процессы пищеварения и вызывая дискомфорт.
Изменения аппетита
Стресс и эмоциональные переживания могут приводить к изменениям в пищевом поведении, что отражается на аппетите. Многие люди склонны «заедать» стресс, к примеру, сладостями. Или, наоборот, терять аппетит при стрессе, поэтому проблемы с ЖКТ могут усугубиться еще больше. Соответственно, может наблюдаться потеря или набор веса, причем вес может значительно измениться за короткий период времени.
Снижение иммунитета
Хронический стресс, которым сопровождается выгорание, ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и заболеваниям. Как следствие, человека преследуют частые простуды, грипп, различные инфекции и общее ощущение слабости. Человек может легче подхватывать болезни и дольше восстанавливаться.
Проблемы с кожей
Всего ранее перечисленного вполне достаточно, чтобы начались проблемы с кожей: высыпания, покраснения, зуд и другие кожные проблемы. Кожа может стать сухой или, наоборот, жирной. Кроме того, стресс может обострять хронические кожные заболевания, такие как экзема и псориаз, поэтому при наличии экземы и псориаза нужно быть особо внимательными к своему ментальному здоровью.
Сердечно-сосудистые проблемы
Хронический стресс увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, влияя на работу сердца и сосудов. Результатом может стать повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, боли в груди. Кроме того, эти симптомы могут быть признаком серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому при их появлении нужно немедленно обратиться к врачу для диагностики состояния.
Проблемы с дыханием
Стресс и тревожность могут вызывать гипервентиляцию и затрудненное дыхание. В итоге появляется ощущение нехватки воздуха, частое глубокое дыхание, чувство удушья. Может быть трудно дышать, особенно в момент действия стрессирующего фактора.
Физические признаки выгорания – это сигналы организма о необходимости изменений и восстановления. Важно не игнорировать эти признаки, а предпринимать шаги по снижению стресса, улучшению режима сна и отдыха, а когда не справляетесь сами – обращаться за профессиональной помощью.
Эмоциональные признаки выгорания
Теперь давайте рассмотрим эмоциональные признаки выгорания. Они появляются обычно даже раньше, чем физические, однако чаще всего в отсутствие физического дискомфорта их просто игнорируют, списывая на обычный для конца рабочей недели упадок сил, магнитные бури или Луну в Сатурне. Иногда это вполне достойное объяснение для небольшой усталости, однако, если признаков набирается сразу много, это повод заподозрить эмоциональное истощение.
Выгорание – симптомы эмоциональные:
- Апатия и потеря интереса.
- Чувство подавленности.
- Раздражительность.
- Чувство беспомощности.
- Панические атаки.
- Чувство вины.
- Чувство отрешенности.
Теперь подробнее о каждом из этих проявлений.
Апатия и потеря интереса
Апатия – это симптом, выражающийся в безразличии, безучастности, в отрешенном отношении к происходящему вокруг, в отсутствии стремления к какой-либо деятельности, отсутствии отрицательного и положительного отношения к действительности, отсутствии внешних эмоциональных проявлений Часто это снижение или полное отсутствие интереса к деятельности, которая всегда была важной или приятной. Например, хобби и прочим занятиям, которые ранее приносили радость и удовольствие.
Чувство подавленности
Подавленность – это расстройство настроения, которое характеризуется постоянным чувством грусти, безысходности, утраты интереса к жизни и часто сопровождается уменьшением энергии. Человек может испытывать трудности с оптимистическим восприятием будущего. Накопившийся стресс, неудовлетворенность работой или личной жизнью, отсутствие поддержки и понимания являются благодатной почвой для развития подавленности.
Раздражительность
Раздражительность – это реакция, в основе которой лежит повышенная откликаемость на внешние и внутренние воздействия, склонность к интенсивной реакции на слабые негативные раздражители. При выгорании заметно возрастает раздражительность и нетерпимость к мелочам. Человек может легко выходить из себя, проявлять нетерпимость, агрессию или сарказм в отношении окружающих.
Чувство беспомощности
Чувство беспомощности – это ощущение невозможности справиться с задачами и проблемами, которые раньше казались вполне решаемыми. Постоянное давление и стрессы, которыми сопровождается выгорание, могут снижать самооценку, уверенность в себе и своих способностях, что и приводит к чувству беспомощности.
Панические атаки
Панические атаки – это внезапные приступы сильного страха и дискомфорта, сопровождающиеся физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, тремор и ощущение удушья.
Сам факт панической атаки еще не означает выгорания, однако точно значит, что человеку необходима помощь психолога или, как минимум, самопомощь в виде дыхательных и медитативных практик.
Чувство вины
Чувство вины – это самообвинения за реальные или мнимые ошибки и недостатки, негативные установки, при которых человеку кажется, что совершенные им поступки являются источником проблем для окружающих, даже если это не так. При этом человек может считать себя недостаточно хорошим или успешным. Нереалистичные ожидания к себе и своей работе могут усиливать чувство вины.
Чувство отрешенности
Чувство отрешенности от окружающих людей и событий означает, что человек перестает ощущать связь с реальностью и воспринимает происходящее вокруг как происходящее не с ним. В психологии для описания подобных состояний используются такие термины, как «деперсонализация» и «дереализация».
Основные признаки деперсонализации:
- Чувство, что человек наблюдает за собой со стороны.
- Ощущение, что собственные действия и чувства не контролируются.
- Утрата связи с эмоциями, чувство их нереальности.
- Ощущение, что тело или его части кажутся измененными или нереальными.
Дереализация – это состояние, при котором человек воспринимает окружающий мир как нереальный, отстраненный или измененный. Это может сопровождаться ощущением, что объекты, люди или события кажутся нереальными, туманными или искусственными.
Основные признаки дереализации:
- Чувство нереальности или отстраненности окружающего мира.
- Ощущение, что объекты, люди или окружающая среда изменены, искажены или искусственны.
- Восприятие мира как через стекло, туман или дымку.
- Ощущение, что мир стал безжизненным или плоским.
- Нарушение восприятия времени и пространства.
Таким образом, деперсонализация – это отстраненность от собственного тела, мыслей и чувств, а дереализация – это отстраненность от окружающего мира. Оба этих состояния могут возникать как одновременно, так и по отдельности, быть детерменированы как различными психическими расстройствами (шизофрения, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие), так и обычным выгоранием.
В любом случае, эмоциональные признаки выгорания являются важными индикаторами того, что человек испытывает значительное эмоциональное и физическое напряжение и моральное истощение. Признание и понимание этих признаков важно для того, чтобы предпринять своевременные меры по снижению стресса, восстановлению эмоционального равновесия и улучшению общего состояния.
Будьте внимательны к себе, проговаривайте про себя или вслух беспокоящие вас состояния, пытайтесь понять и дать название тому, что вы чувствуете – это облегчит самодиагностику.
Будьте внимательны к своим близким, не стесняйтесь лишний раз спросить, что они чувствуют, особенно в объективно сложных жизненных обстоятельствах. Это позволит быстрее распознать признаки выгорания и дать близкому человеку необходимую моральную поддержку, предотвратив тяжелые последствия выгорания.
Когнитивные изменения при выгорании
Помимо эмоциональных и физических симптомов, у человека в состоянии выгорания могут наблюдаться определенные умственные или когнитивные изменения. Например, ухудшение способности к запоминанию информации, трудности с концентрацией, забывчивость и другие.
Основные когнитивные изменения при выгорании:
| | Трудности с концентрацией – человек испытывает затруднения с удержанием внимания на одной задаче, быстро отвлекается и не может сосредоточиться на работе или учебе. |
| | Забывчивость – человек часто забывает важные детали, задачи или события, теряет вещи и не может вспомнить информацию, которая раньше легко вспоминалась. |
| | Замедленное мышление – человек может долго принимать решения и обдумывать простые вопросы. |
| | Нарушение способности к решению проблем – человек испытывает трудности с анализом ситуации, поиском решений и принятием решений. Простые задачи могут казаться сложными и непосильными. |
| | Потеря креативности – человек теряет способность генерировать новые идеи и находить нестандартные решения, его мышление становится рутинным и шаблонным. |
| | Нарушение способности к обучению – человек испытывает трудности с усвоением новой информации, запоминанием и применением новых знаний на практике. |
| | Иррациональные мысли – человека преследуют навязчивые мысли, часто связанные с беспокойством и страхами, которые трудно контролировать. |
| | Снижение эффективности и продуктивности – человек тратит больше времени на выполнение знакомых задач и делает больше ошибок, чем раньше. |
Когнитивные изменения при выгорании серьезно влияют на способность человека эффективно функционировать в повседневной жизни. Признание и понимание этих изменений важно для того, чтобы предпринять меры по снижению стресса, восстановлению когнитивных функций и улучшению общего состояния. Но и это еще не все напасти, которые несет с собой выгорание.
Социальные изменения при выгорании
Помимо когнитивных изменений, при выгорании наблюдаются изменения в социальном поведении: отстраненность, избегание контактов и другие. Социальные изменения могут значительно повлиять на межличностные отношения и взаимоотношения человека в социуме, поэтому важно замечать первые признаки таких изменений.
Основные социальные изменения при выгорании:
| | Отстраненность – человек все менее заинтересован в общении с друзьями, семьей и коллегами, предпочитает проводить время в одиночестве и избегает любых скоплений людей. |
| | Избегание контактов – человек сознательно избегает социальных взаимодействий, не отвечает на звонки, сообщения и приглашения, сторонится встреч и общения. |
| | Уменьшение социальной активности – человек минимизирует участие в общественных мероприятиях, хобби и групповых занятиях, которые раньше приносили удовольствие. |
| | Чувство отчуждения – человек чувствует себя непонятым другими, часто испытывает чувство одиночества даже в окружении людей. |
| | Конфликтность – выгорание может привести к конфликтам и недоразумениям в отношениях с друзьями, семьей и коллегами, ухудшая качество взаимоотношений. |
| | Снижение эмпатии – человек становится менее чутким и отзывчивым к проблемам и чувствам других людей, теряет способность к сочувствию и поддержке. |
Цинизм и негатив
Отдельно следует сказать про негатив, разочарование, цинизм и пессимизм. Они являются частыми проявлениями выгорания и могут существенно повлиять на эмоциональное состояние и поведение человека. Давайте посмотрим, как это все выглядит и проявляется.
Негатив:
- Склонность видеть в любой ситуации лишь отрицательные стороны.
- Ощущение, что все вокруг плохо и лучше уже не будет.
- Частое использование отрицательно окрашенных слов и выражений.
- Постоянные жалобы на жизнь, работу, окружающих.
- Преувеличение проблем и трудностей.
Разочарование:
- Чувство утраты веры в себя, свою работу и окружающих.
- Ощущение, что усилия не приносят результатов.
- Потеря интереса к работе и личным проектам.
- Снижение мотивации и продуктивности.
- Чувство бесполезности и никчемности.
Цинизм:
- Пренебрежительное отношение к работе, коллегам и даже к себе.
- Потребность критиковать и обесценивать достижения других.
- Саркастические комментарии и насмешки.
- Недоверие к намерениям и действиям других.
- Чувство отстраненности и отчуждения от коллектива и общества.
Пессимизм:
- Ожидание худшего исхода в любой ситуации.
- Склонность к негативному прогнозированию будущего.
- Частые мысли о неудачах и провалах.
- Отказ от новых возможностей и вызовов из-за страха неудачи.
- Обесценивание своих успехов и достижений.
Собственно, пессимизм – это и есть негативный взгляд на жизнь, склонность видеть будущее в мрачных тонах, ожидать худшего и не верить в положительные изменения. Это мироощущение, при котором человек не верит ни во что хорошее, во всем склонен видеть унылое, дурное, неприятное, и полагает, что его усилия не принесут желаемого результата.
Поэтому повторим еще раз: будьте внимательны к себе и своим близким, старайтесь понять, что происходит с вами и вашим ближайшим окружением, задавайте вопросы и не скупитесь на поддержку – доброе слово способно творить чудеса и давать силы даже в самых сложных ситуациях.
Далее в этом уроке вас ждет проверочный тест, а затем новая тема – причины выгорания.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Далее мы будем разбираться с причинами выгорания.
Ольга Обломова
