Урок 1. Что такое выгорание?

На вводном уроке мы уже начали говорить о том, что такое выгорание, и насколько важно осознавать опасность выгорания и уметь его предотвратить. Однако следует понимать, что выгорание – это не какой-то одномоментный акт. Это достаточно длительный процесс, который может развиваться на протяжении нескольких месяцев, а то и лет.

Чем дольше человек выгорает и чем сильнее моральное истощение, тем сложнее последующее восстановление. С другой стороны, растянутость процесса во времени дает больше шансов вовремя заметить признаки выгорания, сориентироваться и не допустить тяжелых последствий.

Кроме того, сделаем небольшой исторический экскурс в историю вопроса и посмотрим, как шло исследование темы выгорания и какие темы привлекают основное внимание ученых сегодня.

Содержание:

• Понимание сути выгорания и виды выгорания
• История и исследование выгорания
• Стадии выгорания
• Проверочный тест

Сориентироваться в этих вопросах нам поможет книга «Синдром выгорания» [Е. Старченкова, Н. Водопьянова, 2008] и научная статья «Понятие "выгорание" в психологии: анализ и обобщение подходов» [К. Козлова и др., 2019]. Это позволит нам получить тот минимум теоретических знаний, который необходим, чтобы разобраться в изучаемом вопросе.

Понимание сути выгорания и виды выгорания

На вводном уроке мы выяснили, что выгорание – это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом и перегрузками.

Это явление чаще всего ассоциируется с профессиональной деятельностью, но может проявляться и в других сферах жизни, таких как учеба, межличностные отношения, социальная активность, домашние обязанности, особенно связанные с длительным уходом за тяжелобольным родственником без перспективы выздоровления. Поэтому различают разные виды выгорания.

Виды выгорания:

• Эмоциональное выгорание.
• Профессиональное выгорание.
• Социальное выгорание.

Что означает каждая разновидность выгорания?

Эмоциональное выгорание – это состояние, характеризующееся истощением, которое приводит к снижению сил, интенсивности ощущения эмоций, утрате ощущения радости по отношению к любым аспектам жизнедеятельности.

Профессиональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом и перенапряжением на работе. Профессиональное выгорание состояние часто характеризуется утратой интереса к работе, снижением производительности и чувством бессмысленности своих усилий.

Можно сказать, что эмоциональное выгорание – это более общее понятие, а профессиональное выгорание – это исключительно выгорание на работе. Профессиональное выгорание и эмоциональное выгорание симптомы имеют сходные, поэтому мы эти симптомы рассмотрим общим списком в следующем уроке.

Отчасти социальное выгорание связано с тем, что у каждого человека свой предельный уровень социализации, после которого общение превращается из плодотворного и веселого в напрягающее и утомительное. Поэтому не существует универсального «лимита общения», который позволил бы избежать социального выгорания.

Так или иначе, любое выгорание влияет на все аспекты жизни человека, включая физическое здоровье, эмоциональное состояние, мотивацию и способность к выполнению повседневных задач. Выгорание чревато эмоциональным, физическим и когнитивным истощением, ведет к социальным изменениям и снижению продуктивности.

На этом уроке мы изучим стадии выгорания, на следующем узнаем во всех подробностях, как распознать выгорание, далее будем разбираться, почему такое случается и что с этим делать. А пока совершим небольшой экскурс в историю вопроса.

История и исследование выгорания

Начнем с того, что изначально ученые вели речь только об эмоциональном выгорании. В 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер предложил термин «синдром эмоционального выгорания» для описания ряда специфических реакций, возникающих из-за длительного стресса и перегрузок [H. Freudenberger, 1974].

Сегодня «Опросник профессионального выгорания» Кристины Маслач и Джеймса Джексона на 22 вопроса – это самый популярный тест на выгорание.

Кроме того, тест Кристины Маслач и Джеймса Джексона доступен в отечественной адаптации Наталии Водопьяновой под названием «Диагностика профессионального выгорания». Там те же 22 вопроса.

Есть и более расширенный вариант теста «Профессиональное выгорание на основе теории Маслач» на 30 вопросов от Testometrika Team. Вы можете использовать все эти тесты на выгорание для самодиагностики, если сомневаетесь, грозит вам выгорание или нет.

В дальнейшем Кристина Маслач предложила общий термин «синдром выгорания», охватывающий более широкий круг проявлений выгорания в разных сферах и ситуациях. Вместе с коллегами-учеными Маслач разработала трехкомпонентную модель выгорания, включающую эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию (уменьшение) личных достижений [C. Maslach, W. Schaufeli, M. Leiter, 2001].

Современные исследователи сосредоточены на изучении биологической природы выгорания. В частности, удалось выяснить, что выгорание связано с устойчивой активацией автономной нервной системы и дисфункцией симпатической надпочечниковой мозговой оси с изменениями в уровнях кортизола. Кроме того, исследования показали измененную иммунную функцию и изменения в эндокринной системе в результате выгорания [A. Bayes et al., 2021].

Согласно данным этого исследования, последствия выгорания включают повышенную аллостатическую нагрузку, структурные и функциональные изменения мозга, эксайтотоксичность, системное воспаление, иммунодепрессию, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и преждевременную смерть.

Исключительно для общей информации уточним, что означают встретившиеся нам медицинские понятия:

Кроме того, в фокусе внимания исследователей находится выгорание у представителей так называемых «помогающих профессий». Так, был исследован синдром выгорания у медсестер интенсивной терапии [A. Friganović et al., 2019]. Были подробно изучены факторы, определяющие выгорание педагогов [D. Mijakoski et al., 2022].

А в 2024 году исследователи обратили внимание на последствия выгорания социальных работников как проблему общественного здравоохранения [M. Ratcliff, 2024]. Эти последствия видятся настолько значительными, что поощрение практик самопомощи и создание условий для йоги и медитации, по мнению ученых, должно входить в обязанности администрации во всех структурных подразделениях служб социальной защиты.

Как видим, даже в официальных документах граница между эмоциональным и профессиональным выгоранием изрядно размыта. На самом деле, любое выгорание проходит одни и те же стадии, поэтому не будем распылять ваше внимание и отдельно рассматривать стадии для каждого вида выгорания. Рассмотрим эти стадии на примере профессионального выгорания, но будем помнить, что описанные реакции актуальны и применительно к другим сферам жизни.

Стадии выгорания

Итак, с чего начинается выгорание, какие стадии выгорания различают ученые, как проявляется и как долго длится каждая стадия?

Выгорание – это процесс, который развивается постепенно и может проходить через несколько стадий. Важно распознавать эти стадии, чтобы вовремя предпринять меры для предотвращения ухудшения состояния.

5 стадий выгорания:

Теперь о каждой стадии подробнее.

Энтузиазм и начальная вовлеченность

Начнем с самого начала: с чего начинается выгорание? На самом деле, изначально ничто не предвещает беды. У человека наблюдаются высокая мотивация, энтузиазм, готовность к работе и достижениям, высокая энергия. Проще говоря, все, к чему нужно стремиться каждому из нас, и это может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Человек чувствует себя энергичным, увлеченным своей работой или проектом, однако есть нюанс: именно на этой стадии у человека с неустойчивой психикой или не имеющего интересов за пределами рабочих обязанностей может сформироваться зависимость от мощных эмоций, которые он получает на работе. В итоге начинают стираться границы между профессиональными и личными делами, человек постоянно думает о работе и «прокручивает» в голове варианты, как можно сделать больше и лучше.

Постепенно из фокуса внимания ускользают практически все остальные сферы жизни: семья, друзья, хобби, отдых, здоровье, спорт, саморазвитие. Для организма мощные эмоции – это всегда стресс, а нарушение баланса между работой и прочими сферами жизни постепенно ведет к износу ресурсов организма и усталости.

Подобные проявления могут быть и, к примеру, в сфере романтических отношений, когда человек настолько увлечен своим партнером или партнершей, что забывает о работе, учебе, друзьях, тренировках и всем прочем, что ранее составляло его жизнь. И это со временем приводит к эмоциональному истощению и усталости.

Усталость, напряжение и стресс

Усталость, напряжение и стресс являются прямым следствием избыточного энтузиазма и вовлеченности в процесс, если человек перестает заниматься своим здоровьем, саморазвитием, спортом, хобби и просто полноценно отдыхать. Под отдыхом подразумевается не только сон и драгоценные минутки «ничегонеделанья», но и способность отвлечься от мыслей о работе, что человеку увлеченному и мотивированному иногда сложно сделать.

Может появиться раздражительность – интенсивная реакция на слабые негативные раздражители. Например, чувствительность к посторонним звукам, на которые человек раньше не обращал внимание. Эта стадия может продолжаться от нескольких месяцев до года в зависимости от индивидуальной реакции на стрессовые факторы и наличия поддержки со стороны окружающих.

Хронический стресс

На этой стадии стресс становится хроническим, наблюдается постоянная усталость, частые ошибки, снижение производительности, повышенная раздражительность, цинизм, соматические жалобы: головные боли, проблемы с желудком, ощущение нехватки воздуха.

Физическая и эмоциональная усталость накапливается, человек все чаще испытывает трудности с концентрацией, работает все хуже и хуже, клиенты становятся «все на одно лицо», а предложение отправиться на корпоратив вызывает раздражение. Организм делает все, чтобы не работать, и это может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Исчерпание ресурсов и собственно выгорание

Если не принять вовремя меры, начинаются полное истощение, апатия, депрессия, чувство беспомощности, снижение самооценки, частые заболевания. Человек чувствует себя опустошенным, теряет интерес к работе и жизни. Могут возникать серьезные проблемы со здоровьем, включая депрессию и различные заболевания, вплоть до онкологии.

На этой стадии наступают серьезные социальные изменения, меняется отношение к работе и к людям. Так, может появиться ненависть к коллегам, клиентам и покупателям, работа начинает восприниматься исключительно в негативном ключе, деформируется личность, рушатся остальные сферы жизни, возможен уход в алкогольную или наркотическую зависимость. Без лечения и прочих восстановительных мер (отдых, йога, медитация) такое состояние может длиться неопределенно долгое время.

Восстановление или усугубление проблем

В случае отсутствия мер по восстановлению выгорание может привести к серьезным физическим и психическим проблемам, проистекающим от возникших заболеваний, алкогольной или наркотической зависимости. Если обратиться к психотерапевту и начать принимать меры, процесс восстановления может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.

Является ли эта стадия обязательной или возможно пожизненное пребывание в предыдущей стадии выгорания и исчерпания ресурсов? Само по себе понятие «исчерпание ресурсов» указывает на то, что со временем у человека попросту не останется сил и энергии на то, чтобы просто жить.

Если изначально здоровья и прочих ресурсов было много, угасание может растянуться на долгие годы, если и ранее человек был нездоров и имел определенные уязвимости в психике, такие как склонность к беспокойству и тревожности, сгореть можно достаточно быстро. И давайте сейчас уточним эти термины:

Слово «беспокойство» является синонимом слова «тревога», из-за чего иногда возникает путаница между терминами «тревога» и «тревожность». Теперь мы с вами знаем, что тревога или беспокойство – это реакция на внешние сигналы, а тревожность – это личное качество человека, которое с ним всегда независимо от происходящего вокруг.

На следующих уроках мы будем предметно работать с выгоранием, а пока вкратце расскажем, какие меры можно и нужно принять на каждой стадии выгорания, если вы заметили у себя какие-то из перечисленных признаков.

Как управлять выгоранием на каждой стадии:

• На стадии энтузиазма важно следить за балансом между работой и отдыхом, не перегружать себя и уделять внимание здоровью.
• На стадии усталости и напряжения рекомендуется начинать использовать техники управления стрессом, йогу, медитацию, физические упражнения, качественный отдых.
• На стадии хронического стресса важно обратиться за профессиональной помощью, пересмотреть рабочую нагрузку и приоритеты, постоянно использовать практики самопомощи и обращаться за поддержкой.
• На стадии исчерпания ресурсов необходимо незамедлительно обратиться к психологу или психотерапевту, рассмотреть возможность отпуска или изменения режима работы, уделить внимание физическому и эмоциональному восстановлению.
• На стадии восстановления важны последовательность в восстановительных мероприятиях, регулярное самонаблюдение и поддержка от близких людей и специалистов.

Распознавание стадий выгорания и своевременное принятие мер может помочь предотвратить серьезные последствия для здоровья и сохранить качество жизни. Отметим, что такая градация стадий является наиболее распространенной, однако не единственной. Некоторые эксперты разбивают описанный процесс на 7 стадий [М. Burisch, 2014]. Исключительно для информации и ознакомления приведем эти 7 стадий выгорания:

Как видим, существующие классификации стадий выгорания никак не противоречат друг другу и отличаются лишь степенью детализации.

Профессиональное, эмоциональное и социальное сходны по своей природе и им свойственны одни и те же стадии. И уже сейчас, до того как мы подробно изучим симптомы выгорания, вы можете распознать признаки выгорания и начать принимать меры по недопущению тяжелых последствий. Вкупе с тестами на выгорание это уже кое-что, и скоро вы узнаете еще больше!

Далее вас ждут проверочный тест и новая тема – признаки и симптомы выгорания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы поговорим про признаки и симптомы выгорания.

Ольга Обломова