Урок 5. Преодоление выгорания

На прошлом уроке мы подробно разобрали такие тем, как профилактика эмоционального выгорания и профилактика профессионального выгорания. Однако может случиться так, что принятых профилактических мер окажется недостаточно, чтобы предотвратить выгорание.

Например, если действующие стрессоры слишком сильные или человек изначально эмоционально неустойчив к негативным воздействиям. Поэтому нам нужно обязательно знать, как справиться с выгоранием, если таковое произошло.

Отдельно расскажем про смену обстановки и разработку индивидуального плана восстановления как методы, способные победить синдром хронической усталости и прочие последствия выгорания.

Содержание:

• Поиск и получение поддержки
• Обращение за профессиональной помощью
• Разработка индивидуального плана восстановления
• Изменение рабочих условий и подхода к работе
• Техники повышения эмоциональной устойчивости
• Смена обстановки
• Проверочный тест

Подробнее раскрыть тему нам поможет книга Ранган Чаттерджи «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием» [Р. Чаттерджи, 2021]. Также нам будет полезна книга «Антивыгорание. Дневник для тех, кто устал уставать. 12-недельный план избавления от стресса и эмоционального истощения» [Б. Спиллер, 2022].

И в какой-то степени может оказаться полезна книга «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» [Э. Нагоски, А. Нагоски, 2019]. Мы возьмем из этих книг и рекомендаций экспертов самое главное и расскажем обо всех основных способах, как справиться с выгоранием.

Поиск и получение поддержки

Поддержка близких людей, коллег, друзей и семьи дает нам силы не упасть и продолжать двигаться вперед, когда энергии для этого уже не осталось. Собственно, именно поэтому все разнообразие действий, начиная от вопроса «Как твои дела?» и заканчивая конкретной помощью, называется словом «поддержка».

Человеку важно ощущать поддержку близких людей каждый день, однако особую актуальность поддержка обретает, когда человека настигают серьезные проблемы, в том числе выгорание.

Эмоциональное и профессиональное выгорание – это серьезные проблемы, которые могут сильно влиять на качество жизни и работу. Поиск и получение поддержки от коллег, друзей и семьи может значительно помочь в преодолении этих состояний.

Шаги для поиска и получения поддержки:

Если вас мучает какая-то конкретная проблема, будет нелишним сформулировать, какую именно помощь вы ожидаете от семьи или коллег. Условно говоря, коллеги могут и не догадаться, что именно вас напрягает – пятая командировка за месяц, притом, что вы обычно с удовольствием куда-то едете, или переставшая работать программа Adobe Acrobat, из-за чего вы не можете сделать презентацию. Если второе, тогда какая именно помощь вам нужна: скачать и переустановить программу или пустить вас за тот компьютер, где эта программа работает без сбоев?

И, конечно, любой человек должен быть готов по возможности оказать поддержку своим близким людям, семье, друзьям и коллегам, если таковая вдруг потребуется. Как минимум, внимательно выслушать, не пытаясь обесценивать чувства другого человека и уж тем более не опускаясь до газлайтинга.

Иногда понятие газлайтинга смешивают с понятием абьюза. На самом деле, абьюз – это более широкое понятие, которое может включать в себя, в том числе, и газлайтинг.

Абьюз – это физическое, психологическое или финансовое насилие одного человека над другим. Благодатная почва для абьюза – это материальная зависимость, например, жены от мужа. Проявления абьюза могут быть самые разные, начиная от побоев и унижений и заканчивая прекращением выдачи денег, хотя внутри семьи все совместно нажитое является общим.

В контексте нашей темы нас интересует абьюз в той части, когда вместо желаемой поддержки человек получает обвинения в духе «Сам виноват», «Ты совсем не знаешь жизни», ««Удивительно, как такой, как ты, вообще умудрился дожить до твоего возраста». Эти фразы нужно полностью исключить из своего лексикона и насторожиться, если кто-то употребляет такие слова в ваш адрес.

Преодоление выгорания и так требует времени и усилий, поэтому совершенно ни к чему, чтобы кто-то этому мешал. А вот с поддержкой близких людей и правильными методами это возможно. Если же такой поддержки оказывается недостаточно, следует обратиться за помощью к профессионалам: психологам, психотерапевтам, коучам.

Обращение за профессиональной помощью

Обращение за профессиональной помощью при эмоциональном и профессиональном выгорании может значительно облегчить процесс восстановления. Разные специалисты могут предложить разнообразные подходы и техники для помощи в борьбе с выгоранием.

Итак, чем могут помочь психологи, психотерапевты, коучи при выгорании? Уточним, что коуч – специалист, который помогает людям достигать личных и профессиональных целей.

Чем могут помочь психологи:

• Психологическое консультирование и понимание корней проблемы – психологи помогают идентифицировать причины выгорания и эмоциональных проблем.
• Эмоциональная поддержка – психологи создают безопасное пространство для выражения чувств и эмоций.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – этот метод помогает изменить негативные мысли и поведенческие модели, которые могут способствовать выгоранию.
• Развитие навыков управления стрессом – психологи обучают методам медитации, глубокого дыхания и другим техникам релаксации и расслабления.
• Организация времени – психологи могут оказать помощь в разработке более эффективного распорядка дня и управления временем.

Чем могут помочь психотерапевты:

• Психоанализ и глубинная психотерапия – исследование бессознательных процессов и прошлого опыта, который может влиять на текущее состояние.
• Экзистенциальная терапия – помощь в поиске смысла жизни и разрешении экзистенциальных кризисов. Например, кризиса среднего возраста.
• Диагностика и лечение сопутствующих расстройств – психотерапевты могут диагностировать и лечить сопутствующие психические расстройства, такие как депрессия и тревожные расстройства, которые могут усугублять выгорание.
• Медикаментозное лечение – при необходимости врачи-психотерапевты могут назначить лекарства для стабилизации эмоционального состояния и дать направление на обследование к узкопрофильным специалистам, если заподозрят, что выгорание во многом спровоцировал, к примеру, гормональный сбой.

Чем могут помочь коучи:

• Карьерный коучинг и профессиональное развитие – коучи помогают определить карьерные цели и разработать стратегию для их достижения.
• Баланс между работой и личной жизнью – помощь в нахождении баланса между профессиональной деятельностью и личной жизнью.
• Постановка и достижение целей – помощь в постановке реальных и достижимых целей, а также разработке плана их достижения.
• Личностный рост и развитие мягких навыков – коучи работают над развитием навыков лидерства, коммуникации, управления стрессом и прочими soft skills.

Здесь давайте немного уточним, что:

• Soft skills или мягкие навыки – это комплекс умений общего характера, тесно связанных с личностными качествами, так или иначе важных во всякой профессии. Обычно понятие «soft skills» употребляют в связке с понятием «hards skills» или «жесткие навыки».
• Hard skills – это специфические измеримые навыки и знания, которые человек может приобрести через обучение и практику. Это конкретные умения, которые можно оценить и измерить: написание программного кода, вождение автомобиля, владение иностранным языком и тому подобные.

При всей разнице в специализации психологов, психотерапевтов и коучей в их подходах есть нечто общее. Это, прежде всего, индивидуальный подход, персонализированные стратегии, регулярная обратная связь, обучение техникам самопомощи. Обращение за профессиональной помощью может стать важным шагом на пути к восстановлению и улучшению качества жизни.

Разработка индивидуального плана восстановления

Мы уже начали говорить о том, что психологи и коучи могут оказать помощь в постановке целей и планировании шагов по их достижению, что уже станет отличным подспорьем, как справиться с выгоранием. Когда у человека есть определенность и порядок действий хотя бы на ближайшее время, он меньше подвержен стрессу и выгоранию.

Самооценка и признание проблемы:

• Осознание симптомов – признайте наличие выгорания и оцените его степень. Это может включать физические, эмоциональные и поведенческие признаки, которые мы рассмотрели в уроке 2.
• Рефлексия – задумайтесь о причинах выгорания и факторах, которые к нему привели. Как правильно рефлексировать, мы узнали на уроке 4.

Консультация с профессионалами:

• Психологи и психотерапевты – они могут помочь провести глубокий анализ вашего состояния, выявить причины и предложить терапевтические подходы.
• Коучи – они могут предложить стратегии для восстановления баланса между работой и личной жизнью, а также помочь с постановкой целей и их достижением.

Определение целей:

• Краткосрочные цели – определите цели, которые можно достичь в ближайшее время (например, снижение уровня стресса и улучшение сна).
• Долгосрочные цели – определите цели на более длительный период (например, изменение карьерного пути и улучшение отношений в семье).

Разработка стратегии восстановления:

• Физическое здоровье – предусмотрите регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточный сон.
• Эмоциональное здоровье – практикуйте техники релаксации, медитацию и глубокое дыхание. Рассмотрите возможность участия в терапии, если на этом настаивает психотерапевт.
• Социальная поддержка – включите в план общение с друзьями и семьей, участие в социальных мероприятиях.

Организация рабочего процесса:

• Установление границ – определите четкие границы между работой и личной жизнью. Как это делается, вы узнали на прошлом уроке 4.
• Управление временем – разработайте эффективный распорядок дня, включающий время для отдыха и восстановления. О методах тайм-менеджмента мы говорили на том же уроке 4.
• Приоритеты – определите приоритетные задачи и научитесь делегировать часть обязанностей.

Постоянный мониторинг и корректировка плана:

• Регулярные проверки – оценивайте свой прогресс и корректируйте план по мере необходимости.
• Обратная связь – получайте регулярную обратную связь от профессионалов и близких людей.

При составлении плана обязательно учитывайте свои уникальные потребности, предпочтения и обстоятельства, ставьте реалистичные цели и задачи, которые сможете выполнить, и будьте готовы корректировать план в зависимости от изменений в жизни и самочувствии. Для лучшего понимания темы приведем небольшой пример плана восстановления.

Установление целей:

• Краткосрочные – улучшение сна, снижение тревожности, прочие цели, которые актуальны прямо сейчас.
• Долгосрочные – смена работы, профессии или любые другие, которые вас вдохновляют.

Ежедневные практики:

• Утренняя медитация (10 минут).
• Физические упражнения (30 минут).
• Ведение дневника благодарности (каждый вечер).

Рабочие границы:

• Завершение работы в 18:00.
• Выходные без рабочих задач.

Профессиональная поддержка:

• Еженедельные сессии с психологом.
• Ежемесячные встречи с коучем.

Социальная поддержка:

• Встречи с друзьями раз в неделю.
• Ежедневные разговоры с семьей.

Разработка и реализация такого плана требуют времени и усилий, но с поддержкой профессионалов и близких людей вы сможете постепенно восстановиться и улучшить качество жизни. На следующем уроке мы рассмотрим более подробно, какие еще подходы можно использовать и как преодолеть выгорание.

Изменение рабочих условий и подхода к работе

Преодолеть эмоциональное выгорание и профессиональное выгорание хорошо помогает изменение рабочих условий и подходов к работе. В прошлом уроке мы достаточно подробно говорили об установление четких границ между работой и отдыхом и развитии навыков управления временем, поэтому повторяться не будем, а просто скажем: если вы почему-либо не сделали это для предотвращения выгорания, это придется сделать сейчас в числе прочих мер, как справиться с выгоранием.

Стратегии улучшения рабочих условий и подхода к работе:

Конкретные шаги для изменения рабочих условий и подхода:

• Шаг 1: оценка текущего состояния – определите, какие аспекты вашей работы вызывают наибольший стресс и неудовлетворенность. Проведите самооценку, чтобы понять, какие изменения вам необходимы для улучшения состояния.
• Шаг 2: открытый диалог – обсудите с руководством свои проблемы и предложения по улучшению рабочих условий. Аргументируйте, почему эти изменения важны для вас и вашей продуктивности. Будьте готовы к компромиссам и обсуждению различных вариантов решений.
• Шаг 3: реализация изменений – внедряйте изменения постепенно, чтобы не перегружать себя и коллег. Регулярно оценивайте эффективность внесенных изменений и корректируйте их по мере необходимости.

Все эти меры дадут намного лучший результат, если вы поработаете над повышением собственной эмоциональной устойчивости.

Техники повышения эмоциональной устойчивости

Когда мы в прошлом уроке изучали профилактику эмоционального и профессионального выгорания, мы уже начали говорить про управление стрессом, самоосознание и рефлексию. Поэтому сейчас вы уже вполне готовы освоить более сложные практики осознанности, релаксационные техники и многое другое, что поможет преодолеть выгорание.

Осознанность (Mindfulness)

Осознанность включает в себя практики, которые помогают быть в настоящем моменте и осознавать свои мысли и чувства без осуждения. Это особенно полезные практики для тех, кому пока что не по карману дорогостоящие психологи и психотерапевты. Но как применять практики осознанности?

Медитация осознанности:

• Найдите тихое место, сядьте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Замечайте, когда ваши мысли отвлекаются, и мягко возвращайтесь к дыханию.
• В течение дня делайте короткие перерывы и сосредотачивайтесь на дыхании. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи.

Начните с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время практики. Включите осознанные паузы в течение рабочего дня для восстановления концентрации.

Позитивное мышление

Как развивать позитивное мышление:

• Дневник благодарности – ежедневно записывайте три вещи, за которые вы благодарны жизни. Например, наличие работы и стабильного дохода, нормальное здоровье и хорошая погода весь день. Лучше это делать вечером.
• Позитивные утверждения или аффирмации – используйте позитивные утверждения для повышения самооценки. Повторяйте позитивные утверждения ежедневно, особенно в трудные моменты.

Напомним, что аффирмация – это утвердительное позитивное утверждение, краткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ помогает изменить негативные мысли и поведенческие модели, которые могут способствовать стрессу и выгоранию. Обычно для этого нужна помощь психотерапевта, однако если вы внимательно проработали весь предыдущий материал нашего курса, вы можете попробовать освоить основы КПТ самостоятельно.

Как освоить КПТ:

• Записывайте негативные мысли и анализируйте их. Например, почему вы думаете, что вы чего-то не сможете, есть ли для этого какие-то основания.
• Найдите альтернативные, более позитивные и реалистичные мысли. Например, что вам нужно освоить недостающие навыки, и тогда вы точно сможете сделать то, что задумали.
• Ведите дневник мыслей, где записывайте негативные мысли и их замену на позитивные.

Возможно, у вас не сразу получится разделить «планов громадье» на какие-то логические фрагменты. Однако если у вас есть определенные амбиции в этой жизни, а следом за грандиозными мечтами следуют «охалаживающие» пыл мысли о том, что вы ничего не сможете, вам стоит над этим поработать, иначе вы так и не сдвинетесь с места. К слову, вам в этом может помочь наша программа «Из мечты в цель».

Релаксационные техники

Обычно рекомендуется двигаться снизу вверх: ноги, ягодицы, живот, грудь, руки и лицо. Но если вам комфортнее движение сверху вниз, это вполне допустимо. Дышите равномерно, без рывков, в комфортном для себя режиме.

Кроме того, для релакса вам будут полезны йога и пилатес. Эти практики сочетают физические упражнения с дыханием и медитацией. Будет лучше, если базовые навыки вы отработаете под руководством тренера, чтобы не допустить ошибок и не наработать неправильные алгоритмы движения, от которых потом будет тяжело избавиться. И, конечно, для релакса очень неплохо сменить обстановку.

Смена обстановки

Как смена обстановки может помочь преодолеть выгорание? Для начала скажем, что смена обстановки может касаться чего угодно, начиная от поездки в отпуск и заканчивая небольшой перестановкой мебели в квартире.

Когда вы находитесь в одном и том же окружении, выполняя одни и те же задачи изо дня в день, это может привести к утомлению, снижению мотивации и в конечном итоге к выгоранию. Изменение обстановки позволяет разорвать этот цикл и принести новые впечатления и энергии. Вот как это работает:

Смена обстановки в борьбе с выгоранием:

• Разрыв рутины – смена обстановки разрывает привычный круг рутинных действий, который может быть источником стресса и тревоги. Новый контекст помогает ослабить давление, связанное с повседневными обязанностями, снизить тревогу и стресс.
• Физическое и эмоциональное расслабление – перемена места может создать условия для расслабления (например, поездка на природу или отдых в другом городе). Это помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
• Новые впечатления – новые места и ситуации стимулируют мозг, приводя к возникновению новых идей и подходов к задачам. Это может вернуть интерес к работе и вдохновить на поиск новых решений.
• Освежение восприятия – смена обстановки помогает увидеть привычные задачи и проблемы под другим углом, что способствует восстановлению энергии и креативности.
• Выход из замкнутого круга – перемена местоположения может помочь выйти из замкнутого круга негативных эмоций, связанных с работой или личной жизнью.
• Смена фокуса внимания – изменение окружения позволяет временно переключить внимание с источника стресса на что-то новое и позитивное. Это может помочь переработать и переосмыслить негативные эмоции.
• Возвращение интереса к работе – временный отход от привычной среды и задач может вернуть интерес и мотивацию к работе. После смены обстановки многие люди чувствуют прилив сил и желание снова взяться за работу с новыми силами.
• Обновление целей и приоритетов – смена обстановки позволяет пересмотреть свои цели и приоритеты, возможно, осознав, что необходимо изменить в своей жизни или работе для достижения большего удовлетворения.
• Поддержка физического и психического здоровья – перемена обстановки может включать в себя физическую активность, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом или просто смену ритма жизни, что положительно влияет на физическое здоровье.
• Социальные взаимодействия – новая обстановка может предоставить возможность для новых социальных контактов и общения, что важно для эмоциональной поддержки и улучшения настроения.

Примеры смены обстановки:

Смена обстановки – это мощный инструмент для преодоления эмоционального выгорания, потому что помогает снять стресс, восстановить энергию, улучшить эмоциональное состояние и вернуть мотивацию.

Будет еще лучше, если в придачу к смене обстановки произойдет изменение привычных моделей поведения. Например, вы начнете внедрять в свою жизнь новые привычки: чтение, прогулки, медитации, спорт, хобби и все, о чем мы говорили в этом и прошлых уроках.

Смена обстановки часто предполагает изменение распорядка дня, чем можно воспользоваться, чтобы найти время для утренней зарядки, отдыха и релаксации в середине дня, обучение чему-то новому, до чего раньше не доходили руки. Освоение новых навыков или хобби помогает переключить внимание и найти новые источники удовольствия и удовлетворения.

Все эти меры, как справиться с выгоранием, должны помочь вернуть вам радость жизни. И акцентируем ваше внимание еще раз: если самостоятельные усилия не дают результата, нужно изыскать возможность обратиться за помощью к специалистам – благо, Интернет дает такую возможность даже живущим в глубинке, где отродясь не слыхали ни о каких психотерапевтах и тем более коучах.

Далее вас ждут проверочный тест и финальная тема курса – ресурсы и инструменты для управления выгоранием.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы будем искать ресурсы и инструменты для управления выгоранием.

Ольга Обломова