Мы уже привыкли к тому, что гаджеты традиционно относят к стрессогенным факторам, а с целью саморегуляции своего состояния рекомендуют, прежде всего, отложить электронные устройства подальше. И уж как минимум за час до сна прекратить любое использование компьютера и гаджетов, иначе не видать нам хороших снов, а то и вовсе не уснуть до утра.
Во всяком случае, так утверждают многие врачи, психологи, лайф-коучи и все, кто «подвизается» на ниве заботы о психическом здоровье граждан. Вы сможете позаботиться о себе и своих близких сами, если пройдете наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог». А мы сегодня поговорим про технологии саморегуляции и то, как можно использовать гаджеты для поддержания баланса.
Технологии саморегуляции: что это такое?
Для начала уточним понятия. Технологии саморегуляции – это различные методы и инструменты, которые помогают человеку управлять своими эмоциями, стрессом, вниманием и физиологическими реакциями. Они разработаны с целью улучшения психологического и физического благополучия, и повышения общей эффективности и продуктивности.
К технологиям саморегуляции относятся различные медитативные и дыхательные практики, массаж и самомассаж, техники релаксации и расслабления, в том числе прогулки на природе, арт-терапия, занятия творчеством, ведение дневника. В более широком понимании это может быть нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, сенсорная репродукция образов.
Технологии саморегуляции выполняют широкий спектр задач: снижение стресса и его проявлений, уменьшение эмоционального напряжения, сокращение вредных для здоровья последствий стресса, тревожности и напряжения. Стресс провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслаблять мышцы помогает снять нервное напряжение и восстановить силы [Т. Меньщикова, 2023].
Технологии саморегуляции нужны как для расслабления и восстановления, так и для мобилизации внутренних ресурсов организма. Например, когда человек чувствует апатию и усталость, однако до конца рабочего дня и грядущего отдыха ждать еще долго.
Ввиду того, что раздражающих и утомляющих факторов вокруг нас превеликое множество, можно с уверенностью говорить о том, что технологии саморегуляции являются залогом нашего душевного и физического благополучия. А в некоторых сферах деятельность – это насущная необходимость, во многом предопределяющая успех этой самой деятельности. Так, эффективная технология саморегуляции учителя, педагога дошкольного заведения, преподавателя вуза – необходимое условие создания здоровой атмосферы для учебно-воспитательного процесса и гарантия сохранности нервных клеток педагога.
Больше вы можете узнать из книги «Технологии психической саморегуляции» [А.О. Прохоров, 2017]. Скачать другие книги, которые написал о психологии состояний и технологии саморегуляции Прохоров, можно на сайте koob.ru.
Если вкратце подытожить, технологии саморегуляции – дело во всех отношениях полезное, и было бы неразумно игнорировать их возможности. Тем более что в нашу цифровую эпоху многие технологии доступны в любой момент и их можно иметь, что называется, «у себя под рукой». Точнее, в своем телефоне или другом носимом электроном устройстве. Каким образом? Давайте посмотрим!
Гаджеты и технологии саморегуляции
Итак, как же использовать гаджеты для поддержания баланса эмоционально-психологического и физического состояния? Для этого существуют специальные приложения, в том числе бесплатные, которые можно скачать на свой телефон.
В чем их смысл? Смысл в том, что они помогают человеку применять различные технологии саморегуляции на практике. Конечно, можно освоить медитативные и дыхательные практики по книге, инструкции, описанию, а можно делать вдох и выдох нужной длительности по команде, не отвлекаясь на подсчет секунд.
Для рисования или ведения дневника можно использовать обычную ручку и бумагу, а можно воспользоваться специальными приложениями для рисования и записи своих мыслей, что вносит разнообразие в привычный процесс.
Кроме того, можно заметно снизить уровень стресса, используя приложения для составления списка задач, планирования и тайм-менеджмента. Когда у вас «перед глазами» все, что вам нужно сделать за день, вы не будете нервничать, что вы что-то забыли.
Итак, давайте посмотрим, как аспекты технологий саморегуляции можно усовершенствовать при помощи гаджетов, и какие приложения для этого могут быть полезны.
Цифровые технологии для саморегуляции:
- Приложения для медитации и релаксации.
- Приложения для трекинга сна.
- Приложения для мониторинга физической активности.
- Приложения для контроля пульса и давления.
- Приложения для мониторинга настроения.
- Приложения для ведения дневника.
- Антистрессовые игры.
- Приложения для мониторинга использования гаджетов.
Теперь расскажем подробнее, какие именно приложения можно использовать для этих целей. В нашем обзоре представлены приложения как на русском, так и на английском языке. Специально для тех, кто не силен в английском, в сложных для запоминания названиях будем давать транскрипцию названия русскими буквами.
Приложения для здорового сна, медитации и релаксации:
- Calm (Калм) – позиционируется как приложение №1 для сна, медитации и релаксации. Вас ждет медитация под руководством инструктора, аудиотреки для релаксации, дыхательные упражнения и упражнения на растяжку.
- Headspace (Хэдспейс) – приложение для ежедневных медитаций, благодаря которому можно сделать медитации полезной привычкой, улучшить сон и научиться снимать напряжение в конце каждого дня.
- Insight Timer (Инсайт Таймер) – подборка медитаций на разных языках. В приветственном окошке открывается карта мира с указанием мест и стран, где пользователи приложения медитируют в данный момент онлайн. Есть лента новостей и возможность общения.
- Simple Habit (Симпл Хэбит) – англоязычные медитации длительностью 5, 10 и 20 минут. Все медитации распределены по разделам: утренняя медитация, медитация после работы, медитация перед сном и т.д.
- Sattva (Саттва) – опыт многовековых эзотерических практик в одном приложении. В индуизме саттва – это свет, который ведет к любви, радости и духовной реализации, в том числе через релакс и медитации.
- Breethe (Бриз) – подборка расслабляющих звуков, мелодий и медитаций для здорового сна и хорошего самочувствия. Как написано в самом приложении: feel better, sleep better.
- 4-7-8 Relax Breathing (Релакс Бризин) – приложение для освоения известной техники дыхания 4-7-8, помогающей расслабиться и быстро уснуть. Сложность самостоятельного освоения заключается в том, что нужно отвлекаться на мысленный счет и соблюдать равные интервалы между цифрами. Приложение позволит сосредоточиться исключительно на технике.
- Медитация и Звуки by Verv – позиционируется как «Приложение от белорусских разработчиков с комплексным подходом для развития осознанности». Предлагает короткие 5-минутные медитации, советы по медитации, мелодии и звуки для релаксации.
- Уроки медитации – обучающее приложение, благодаря которому можно научиться практикам медитации и освоить элементы йоги. Помимо уроков предусмотрены интенсивы, вебинары, обучающие марафоны и мантры.
- Серотонин – название говорит само за себя. Уровень гормона счастья предлагается поднимать посредством медитаций, тренировок концентрации внимания, расслабляющих дыхательных практики и курсов по освобождению от негативного опыта продолжительностью от 5 до 30 минут.
Используя мобильные приложения для медитации, релаксации и здорового сна, вы сможете уменьшить стресс, улучшить концентрацию и общее самочувствие, сформировать полезные привычки и освоить эффективные технологии саморегуляции.
Как мы уже разобрались, здоровый спокойный сон имеет важное значение для саморегуляции, поэтому далее видится логичным рассмотреть приложения для трекинга сна.
Приложения для трекинга сна:
- Sleep Cycle – ваш персональный трекер сна с рядом функций, включая запись храпа, калькулятор сна и успокаивающие звуки, которые помогут вам хорошо выспаться ночью и легче проснуться. Использует функцию «умный будильник» для пробуждения в наилучший момент.
- Sleep as Android – умный будильник с отслеживанием цикла сна и антистрессовыми мелодиями мягко разбудит вас в оптимальный момент для приятного утра. Приложение собирает статистику сна, что может пригодиться для коррекции режима дня.
- Sleep Time – калькулятор сна, который поможет высчитать оптимальное время для отхода ко сну и пробуждения с тем, чтобы продолжительность сна была кратной стандартным циклам сна по 90 минут.
- Sleepzy – умный будильник, который отслеживает фазы сна и предупредит вас, что вы храпите во сне. Учитывая вред храпа для здоровья, такое предупреждение позволит вовремя принять соответствующие меры.
- Sleep Recorder – позволяет записывать звуки во время сна для анализа возможных проблем. От обычного диктофона отличается тем, что записи распределены по фазам сна. Это облегчает последующую диагностику в случае наличия проблем.
- SnoreLab – еще одно приложение, позволяющее отследить склонность к храпу и громкость храпа по фазам сна. Кроме того, приложение предлагает рекомендации, как справиться с храпом.
- Sleep Time+ – помимо храпа, позволяет отследить ваши движения во сне.
- Pillow (только для Apple) – фиксирует движения во время сна и частоту сердечных сокращений во время сна.
- Sleep Better – отслеживает фазы сна и позволяет выявить корреляцию между качеством сна и различными переменными. Например, употребление кофе или алкоголя. Для этого дополнительные данные нужно ввести вручную.
- Pzizz – Sleep, Nap, Focus – фишка этого трекера сна в том, что он позволяет установить желаемую продолжительность сна от 10 минут до полусуток в выходной день, а приложение сгенерирует музыку, под которую легко уснуть и спокойно спать, и экологичный звук будильника, который разбудит вас к требуемому времени.
- Twilight – это приложение убирает ближе к ночи так называемое «голубое свечение» экрана, которое, как считают доктора, плохо влияет на процесс засыпания и собственно сон.
- Morning Alarm Clock Ringtones – вы можете сделать свое утро более добрым, выбрав приятную мелодию будильника из числа полезных, и полезную из числа приятных. На выбор несколько десятков рингтонов.
Это самое общее описание приложений для трекинга сна. При наличии каких-то дополнительных потребностей рекомендуется перед началом использования более подробно изучить опции каждого приложения и выбрать то, которое наилучшим образом соответствует вашим запросам и при этом совместимо с вашим гаджетом.
Для эффективной саморегуляции важно не только то, как вы спите, но и то, чем вы занимаетесь все остальное время. Не зря говорят, что в здоровом теле – здоровый дух, а движение – это жизнь. Часто причиной неудовлетворительного эмоционального и физического состояния становится малоподвижный образ жизни или, наоборот, физическое переутомление и хроническая усталость.
Сбалансировать свою деятельность помогут приложения для мониторинга физической активности. В придачу к привычному измерению количества шагов или пройденного за день расстояния многие приложения могут отслеживать более сложные виды физической активности, давать рекомендации относительно физических нагрузок и питания, подсчитывать количество потраченных калорий, имеют встроенный трекер сна и многие другие «фишки».
Выбирать нужно те приложения, которые совместимы с вашим устройством, и изучать полный список опций. Мы будем указывать только основную «специализацию» приложения. Обратите внимание, что многие производители предлагают пользователям эксклюзивные приложения, разработанные специально для их бренда.
Приложения для мониторинга физической активности:
- Google Fit (Гугл Фит) – автоматически отслеживает физическую активность, предоставляет статистику и рекомендации.
- Samsung Health (Самсунг Хелс) – помимо мониторинга физической активности, есть возможности медитаций и мониторинга сна. Приложение разработано для пользователей устройств Samsung.
- Fitbit (Фитбит) – синхронизируется с устройствами Fitbit для отслеживания шагов, активности, сна и других параметров.
- Strava (Страва) – позволяет фиксировать результат и отслеживать прогресс при занятиях бегом и еще 30 видами спорта.
- Runtastic (Рантастик) – разработка производителя спортивной обуви Adidas. Мониторит большинство видов физической активности, в том числе подъем по лестнице и прочие случаи изменения высоты, что позволяет точнее подсчитать сожженные калории.
- Endomondo (Эндомондо) – идеален для любителей бега и велосипеда. Отслеживает маршрут через GPS, указывает скорость движения, преодоленное расстояние, потраченные калории.
- Runkeeper (Ранкипер) – удобный мониторинг прогулки, пробежки, похода и поездки на велосипеде с помощью GPS.
- Nike Training Club (Найк трэйнинг клаб) – предоставляет тренировки и тренировочные планы с инструкциями и видеороликами. Широкий выбор от обычной утренней зарядки до силовых и кардиотренировок.
- Garmin Connect (Гармин Коннект) – синхронизируется с устройствами Garmin для отслеживания активности, сна и других данных.
- MyFitnessPal (МайФитнесПал) – счетчик калорий, трекер интервального голодания, планировщик рациона. Позволяет вести дневник питания и следить за весом.
- Mi Fit (Mi Фит) – приложение для умных браслетов и часов Xiaomi, включая функционал трекинга сна.
Итак, мы разобрались, как важно соблюдать баланс отдыха и физической активности. Оперативными показателями такого баланса и общего состояния здоровья являются пульс и давление. Существует множество возможностей контроля пульса и давления с помощью гаджетов, которые сходны по функционалу и отличаются преимущественно интерфейсом и форматом представления аналитики. Поэтому тут нужно пробовать и выбирать то, что больше нравится и удобно лично вам.
Приложения для контроля пульса и давления:
- Heart Rate Monitor — Pulse (Харт рейт монитор пульс) – просто приложите палец к камере и получите результат измерения.
- Pulse & Pressure (Пульс энд прэшэ) – максимально простое приложение, не перегруженное функциями, для тех, кто желает измерять только пульс и давление.
- Cardiograph (Кардиограф) – позволяет измерять пульс с помощью камеры смартфона и отслеживать историю измерений. Использует полученные данные для расчета ритма сердцебиения по аналогии с теми же принципами, которые используются в профессиональном медицинском оборудовании.
- Blood Pressure (Блэд прэшэ) – предоставляет возможность отслеживать артериальное давление, записывать результаты и вести журнал давления в удобном наглядном формате.
- MyTherapy (МайТерапи) – включает в себя функционал для отслеживания пульса и давления, «напоминалку» о приеме лекарств, процедурах, тренировках.
- Heart Rate Monitor (Харт рейт монитор) – измеряет пульс с помощью камеры смартфона, предоставляет графики измерений и статистику.
- Cardio Journal (Кардио джонал) – включает в себя функционал для отслеживания пульса, давления, веса и других показателей.
При выборе приложения обратите внимание на отзывы пользователей, рейтинг в магазине приложений и функциональные возможности, которые соответствуют вашим потребностям.
Помимо объективных показателей состояния человека и необходимости в саморегуляции существуют и субъективные, но о того не менее важные показатели. Это наше настроение, и его можно мониторить. Процесс более всего похож на наблюдение за погодой и дневник погоды, однако тут мы занимаемся наблюдением за собой и развиваем навык осознанности и умение фиксировать свои эмоции. Разница преимущественно в оформлении интерфейса, так что можно выбирать исключительно по внешнему виду, т.е. то, что больше нравится.
Приложения для мониторинга настроения:
- Moodflow (Мудфлоу) – позволяет отмечать значками свое настроение, вести дневник эмоций и получать статистику изменений за определенный период.
- Daylio Journal (Дейлио джонал) – позволяет фиксировать ежедневное настроение, активности и события, а затем анализировать тенденции.
- Moodistory (Мудистори) – к фиксации настроения можно добавлять комментарии и просматривать графики изменений.
- Moodlytics (Мудлитикс) – помимо отслеживания эмоционального состояния позволяет анализировать такой показатель, как счастье.
- Emotions Diary and Mindfulness (Эмоушнс дайери энд майндфулнесс) – позволяет записывать свои эмоции, отмечать настроение и проходить обучающие курсы по психологии, где обучают управлять стрессом, улучшать личную эффективность, развивать навыки коммуникаций и прочие.
Выбирая приложение для мониторинга настроения, учтите свои предпочтения в интерфейсе, доступные функции и обратите внимание на отзывы пользователей в магазине приложений. Часто именно отзывы помогают лучше сориентироваться в бесконечном выборе однотипного софта. В частности, такого, как приложения для мониторинга настроения.
Ваше настроение будет заметно лучше, если вы будете все успевать и над вами не будет довлеть опасение что-то забыть или что-то не сделать. Для этого стоит освоить основы тайм-менеджмента, в чем помогут приложения для управления временем.
Приложения для управления временем:
- Todoist (Тудуист) – позволяет создавать списки задач, устанавливать сроки, приоритеты и делиться списками с другими пользователями.
- Any.do (Эниду) – обеспечивает создание списков задач, напоминания, интеграцию с календарем.
- Microsoft To Do (Майкрософт Туду) – простое приложение для создания списков задач с возможностью интеграции с другими сервисами Microsoft.
- Wunderlist (Вандерлист) – максимально простое приложение для создания и управления списками задач. Позволяет быстро переключаться между расписанием, оповещениями о событиях, уведомлениями и другими важными напоминаниями.
- TickTick (ТикТик) – включает функции управления задачами, напоминания, планирования и другие инструменты для повышения продуктивности. Легкий «воздушный» интерфейс для поклонников минимализма.
- Trello (Трелло) – использует карточки и доски для управления проектами и задачами, поддерживает совместный доступ и работу в команде.
- Google Календарь – интегрированное приложение от Google, предоставляющее календарь, напоминания и возможность управлять расписанием.
- TimeTune (Таймтюн) – позволяет создавать и управлять расписанием дня, планировать все, включая рутину, и наглядно видеть, куда «уходит» время.
Используйте приложения для управления временем и планирования задач. Они помогут эффективно распределять время, устанавливать приоритеты и предотвращать перегрузку.
Одной из эффективных технологий саморегуляции является ведение дневника и свободное письмо, когда мысли излагаются в том порядке, в котором пришли в голову. В том и другом случае будет полезно приложение для ведения дневника.
Приложения для ведения дневника:
- Day One (Дей Уан) – популярное приложение для ведения дневника с поддержкой фотографий, записей аудио и тегов.
- Journey (Джорни) – интуитивно понятный интерфейс, поддерживает записи в виде текста, фотографий и местоположения.
- Diaro (Диаро) – приложение с удобным интерфейсом, поддерживает записи с фотографиями и облако для сохранения данных.
- Narrate (Наррат) – позволяет создавать записи в виде текста, фотографий и аудио, делиться своими воспоминаниями с друзьями.
- Penzu (Пензу) – обеспечивает приватное ведение дневника с дополнительной защитой, шифрованием и возможностью добавления изображений.
- Мой дневник (My Diary) – простое приложение для ведения текстовых записей с возможностью добавления фотографий.
- Evernote (Эвернот) – возможности ведения дневника объединены с органайзером и заметками.
Ведение дневника поможет вам выразить свои мысли и чувства, структурировать свои переживания и лучше понять самих себя, что способствует эффективной эмоциональной саморегуляции. Выбор приложения зависит от ваших предпочтений в интерфейсе, функционале и уровне приватности, который вы предпочитаете.
И, конечно, эффективной техникой саморегуляции являются игры. Главное, не впадать в игровую зависимость, а выбрать лучшие антистрессовые игры для смартфона и обращаться к ним, когда нечем занять пару минут свободного времени и вы уже начали нервничать, что время уходит впустую.
Антистрессовые игры:
- Antistress – Relaxing games
- My Oasis
- Paper Fold
- Islands: Non-Places
- Sandbox
- Take On Mars
- No Man’s Sky
- The Golf Club
- Infinity Pinball
И, наконец, самое главное: гаджеты должны облегчать вашу жизнь, способствовать саморегуляции и избавлять от дискомфорта, а не загонять в стресс и лишать радости движения. Поэтому важно не проводить у экрана слишком много времени. Приложения, которые отслеживают ваше время использования гаджетов, дают информацию о том, как вы расходуете свое время и в каких приложениях «зависаете» чаще всего.
Некоторые приложения позволяют установить ограничение по времени на использование смартфона, однако это чревато вероятностью пропустить важное уведомление именно тогда, когда вы его ожидаете. Другими словами, цифровой минимализм хорош в меру, так что думайте сами.
Приложения для мониторинга использования гаджетов:
- MyAddictometer
- Social Fever
- aTimeLogger
- Space
- QualityTime
- AntiSocial
- Offtime
При взвешенном разумном использовании технологии саморегуляции могут стать мощным инструментом для поддержания баланса эмоционально-психологического и физического состояния. При этом важно помнить, что любая технология – это всего лишь технология, и насколько она окажется полезна, зависит преимущественно от вас.
Еще нужно помнить, что эффективность той или иной технологии саморегуляции может различаться для разных людей. Определенные техники могут быть более подходящими в конкретных ситуациях, и важно находить те, которые работают наилучшим образом именно для вас. И тогда гаджеты станут отличными помощниками в деле освоения технологий саморегуляции
Это основное, что мы собирались рассказать вам по сегодняшней теме. Мы желаем вам здоровья и ментального благополучия, ждем вас на наших программах «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог» и предлагаем ответить на вопрос по теме статьи:
