Что такое медитация? Думается, в общих чертах о ней имеет представление каждый из нас. Даже если человек не увлекается духовными практиками, в современном насыщенном информацией мире невозможно ни разу не столкнуться с данным понятием. Если вы будете искать в Интернете тихую спокойную музыку, вам тут же будет предложена музыка для медитации и релаксации. Если вам понадобится средство от бессонницы, вам будет предложена бесплатная медитация для сна или медитация перед сном. И даже если вас интересует исключительно тема устройства личной жизни, вам тут же попадется на глаза медитация для женщин или же медитация «Энергия Любви»:
Что же это за магия такая, которая помогает от всего и всему, начиная от бессонницы и заканчивая устройством личной жизни? Больше о том, что такое медитация и релаксация и как с их помощью прийти в состояние душевного равновесия, вы узнаете на наших программах «Психическая саморегуляция» и «Самопознание».
Если вас интересуют медитативные практики в контексте общего оздоровления организма, рекомендуем нашу программу «Здоровье человека». А пока прочитайте нашу статью, чтобы получить самое общее понимание смысла медитации как таковой и выбрать наиболее подходящие варианты медитации для тех, кто хотел бы приобщиться к медитативным практикам.
Что такое медитация: из истории вопроса
Термин «медитация» произошел от латинского слова meditatio, что означает «изучение», «размышление». Это полностью отражает суть процесса. Медитируя, мы предоставляем в своем сознании место новым мыслям, позволяем им развиваться, воспринимаем их во всей полноте, что в итоге раскрывает новые возможности самопознания и понимания окружающего мира.
Можно даже сказать, что медитация – это, в некотором смысле, и процесс, и результат. Под медитацией могут подразумеваться как психические усилия, направленные на достижение определенного состояния, так и само состояние, достигаемое в результате предпринятых усилий.
В таком контексте будет справедливо считать, что медитация была известна человеку задолго до появления термина «медитация» и даже раньше, чем появилась разговорная речь. Древние племена в полном составе издавали ритмичные звуки и совершали синхронные ритмичные движения, чтобы достичь состояния единства, настроиться на нужный лад или же «обратиться» к неким высшим силам, ответственным, в их понимании, за хорошую погоду или удачу на охоте.
В широком смысле можно считать медитацией молитву в любой религии, потому как данное действо, выполненное с усердием и от души, действительно, приводит человека в определенное психологическое состояние.
Первые упоминания о медитации в современном ее понимании ученые нашли в Ведах, священном писании индуизма на санскрите. Впрочем, в зависимости от региона и культурных традиций медитативные практики могли претерпевать существенные изменения.
Например, в христианстве среди монахов-бенедиктинцев была широко распространена практика так называемого «Божественного чтения», которая описывалась словами lectio (чтение), meditatio (медитация), oratio (молитва) и contemplatio (созерцание). При этом от монахов не требовалось занимать какую-то особую позу, совершать ритмические движения, повторять какое-то одно слово либо звук, однако действо идентифицировалось именно как медитация.
Разница в культурных и исторических традициях, трактовке и форме реализации привела к появлению множества медитативных практик. Тем не менее, существует и общее понимание сути медитации как неких психологических усилий, направленных на достижение определенного состояния: расслабления, покоя, умиротворения, душевного равновесия и осознанности.
Как следствие, медитация помогает самопознанию и познанию окружающей действительности, потому что познавать себя и мир проще тогда, когда находишься в состоянии душевного равновесия и осознанности.
Еще одним следствием достижения вышеперечисленных состояний является польза для здоровья, различных систем и органов человека. Когда человек спокоен, у него глубокое диафрагмальное дыхание, нормальный пульс и давление, что полезно для насыщения организма кислородом, обмена веществ, работы сердца, мозга и многих других процессов.
Разумеется, это не означает, что медитация подходит всем и каждому без исключения. Точно так, как не каждому подходит тот или иной вид спорта, та или иная работа, религия, тренинг, психологическая практика, формат общения или устройства личной жизни. Как и любой другой вид деятельности, медитация требует индивидуального подхода и учета личных особенностей человека. О возможных ограничениях мы поговорим чуть позже, а пока расскажем вкратце о разновидностях медитации.
Виды и польза медитации
При всем многообразии видов медитации можно выделить три основные разновидности: концентрация на объекте, осознанное наблюдение, расслабленное присутствие. Что подразумевается под всеми этими умными фразами, вы можете прочитать в нашей статье «Медитация для начинающих».
Кроме того, Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (США) (National Center for Complementary and Integrative Health (USA) выделяет четыре основных элемента, общих для большинства видов медитаций [NCCIH, 2016].
Основные элементы медитации:
- Тихое спокойное место с минимальным количеством отвлекающих факторов.
- Удобное положение тела (сидя, лежа, стоя или при спокойной ходьбе).
- Фокус внимания (специально подобранное слово или набор слов, предмет или ощущения от дыхания).
- Открытое отношение (позволяя отвлечениям приходить и уходить естественным образом, не осуждая их).
В принципе, занимающийся медитацией не должен оценивать свое состояние, предоставив свободу мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам. С последним следует быть осторожным. Собственно, именно из-за этого и существуют ограничения для занятий медитацией при некоторых болезнях и психических состояниях, потому что не всегда понятно, как поведет себя вышедший из-под контроля организм не слишком здорового человека.
Для физически и психически здоровых людей польза медитаций несомненна, что подтверждают многочисленные научные исследования. Поэтому расскажем о некоторых наиболее популярных в наше время медитативных практиках чуть подробнее.
Медитация осознанности
Медитация осознанности широко распространена в традиционном буддизме, зародившемся в Древней Индии. Эта разновидность медитации направлена на достижение гармонии и умиротворения, снятие напряжения путем концентрации внимания и наблюдения за возникающими ощущениями. Может сочетаться с техниками визуализации и дыхательными упражнениями.
Как делать:
- Десяток вдохов и выдохов с визуализацией, как «развязываются» узелки напряжения внутри тела.
- Внимание на область брюшного пресса с визуализацией, как воздух «путешествует» внутри вас, двигаясь вниз живота при вдохе и наверх при выдохе.
- Музыка для медитации – слушать 10-15 минут.
- Внимание внутрь себя, растворение в ментальном диалоге, если таковой состоится.
- Принятие мыслей-картинок, возникающих при медитации.
- Растворение в состоянии гармонии.
Чтобы было проще тренировать осознанность, рекомендуем специальные видео и аудио вам в помощь. Во-первых, медитация онлайн «10 минут осознанности» от Светланы Самойловой:
Во-вторых, «Пробуждение осознанности. Медитация» слушать онлайн бесплатно в исполнении Дмитрия Ковальчука:
Мы специально подобрали два варианта с мужским и женским голосом, чтобы каждый мог выбрать то, что ему больше нравится. Выбрать и попробовать короткий 10-15-минутный вариант стоит, потому что на сегодняшний день существует множество исследований, подтверждающих эффективность медитации осознанности для улучшения как эмоционального состояния, так и когнитивных функций.
В рамках одного из таких исследований The Effects of Different Stages of Mindfulness Meditation Training on Emotion Regulation («Влияние различных этапов тренировки медитации осознанности на регуляцию эмоций») участников разделили на две группы: одну обучали медитации осознанности, а другую обычным методам психорегуляции и распределения внимания, не связанным с медитативной практикой [Q. Zhang et al., 2019].
По истечении 8 недель тренировок оказалось, что участники группы обучения медитации показали значительно меньшие показатели тревожности и депрессии, чем участники контрольной группы. Кроме того, значительно улучшились показатели внимательности и уменьшилось время реакции для работы с тестом Струпа. Для тех, кто не в курсе, уточним, что тест Струпа – это таблица со словами, обозначающими цвет, однако при этом значение слова и цвет шрифта могут не совпадать. Задача человека – правильно распознать слова, обозначающие цвет, независимо от того, каким цветом они написаны.
На сегодняшний день собраны доказательства эффективности медитации осознанности в условиях массового кризиса и преодоления психологических последствий кризисной ситуации, в частности, связанной с пандемией. С подробностями исследования можно ознакомиться в обзоре The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19 («Преимущества медитации и практики осознанности во время кризиса, связанного с COVID-19») [C. Behan, 2020].
Медитация осознанности помогает во многих случаях, однако в некоторых будет более уместна не столько осознанность, сколько отказ от каких-либо мыслей в принципе. Для этого и существует дзадзэн (дзадзен).
Дзадзэн (дзадзен)
Дзадзэн – это основная медитативная практика в дзен-буддизме, распространенном в Китае, Японии и многих странах Юго-Восточной Азии. Основная цель этой практики заключается в том, чтобы успокоить тело и сознание. При этом важно не подавлять возникающие в процессе медитации мысли усилием воли, а просто отпускать их и добиться того, чтобы во время медитации мысли перестали вас посещать, а ум полностью успокоился.
Как делать:
- Выпрямить спину и голову.
- Направить взгляд на 45 градусов вниз.
- Подышать через рот, покачиваясь вправо-влево.
- Сосредоточиться на своем дыхании.
- На счет 1 сделать вдох, на счет 2 выдох.
- На счет 3 еще вдох, на счет 4 еще выдох.
- Досчитать до 10 так, чтобы вам в голову не приходили никакие мысли.
Еще раз сделаем акцент, что ваша задача – не подавить мысли, а отпустить и добиться того, чтобы они не беспокоили вас во время медитации. Это может оказаться сложным без посторонней помощи, поэтому для начала предлагаем посмотреть обучающее видео «Введение в практику дзадзен, урок медитации» онлайн бесплатно:
После того, как вы освоите основы, вам будет достаточно просто зайти на страничку «Музыка Дзен – сосредоточение, обучение, медитация» слушать бесплатно:
Если вам подошла медитация, скачать ее с Youtube можно при помощи сервиса SaveFrom.net. Очень рекомендуем сделать это, потому что Youtube часто прерывает видео рекламой, поэтому медитацию слушать онлайн приходится с рекламой, что может отвлекать от процесса. Для удобства прослушивания и экономии места в памяти смартфона можно конвертировать файл в формат mp3 через сервис Оnline-convert.
Такую запись полезно иметь под рукой, если ваш ритм жизни отличается напряженностью и большим количеством стрессов. Польза этой медитации для нервной и сердечно-сосудистой систем известна давно. Первые аппаратные исследования были проведены еще в 1966 году. Это было An electroencephalographic study on the zen meditation (Zazen) («Электроэнцефалографическое исследование медитации дзэн (дзадзэн») [A. Kasamatsu, T. Hirai, 1966].
В 21 веке исследования вышли на качественно новый уровень, и сегодня собрано множество научных подтверждений положительного влияния медитативной практики дзадзэн на организм человека.
В частности, подтверждения пользы получены в ходе исследования EEG dynamics of experienced Zen meditation practitioners probed by complexity index and spectral measure («Динамика ЭЭГ опытных практиков дзен-медитации, исследованная по показателю сложности и спектральному критерию») [H-Y. Huang, P-C. Lo, 2009].
Положительные результаты были получены и в ходе исследования Zazen meditation and no-task resting EEG compared with intracortical source localization («Медитация дзадзэн и ЭЭГ покоя без задачи по сравнению с локализацией внутрикортикального источника») [P. Faber et al., 2015].
Заметим, что добиться положительных результатов можно не только концентрацией внимания или отказом от мыслей, но и силой звука. А поможет в этом звук «ом».
Медитация на звук «Ом»
Медитация с использованием звука «Ом» широко используется в индуизме. Это и есть разновидность мантры, которую нужно повторять множество раз, чтобы она подействовала нужным образом. Считается, что это священный звук, который очищает тело и душу, очищает чакры и каналы энергии, успокаивает нервы и дыхание, поднимает сознание на более высокий уровень. Тому есть медицинское обоснование: звуки, заставляющие вибрировать тело, действуют, как вибромассаж, и приносит такую же пользу.
Как делать:
- Уединитесь и расслабьтесь.
- Сконцентрируйтесь на точке между бровями.
- Представьте в межбровье светящийся знак «Ом» (см. рисунок).
- Повторяйте звук «Ом» про себя, шепотом или вслух.
- Можно произносить «Ом» протяжно, как «Аум».
В идеале звук нужно повторить не спеша 108 раз. Такая медитация перед сном будет даже эффективнее, чем подсчет овец. Чтобы получить базовые представления об этом виде медитации, рекомендуем краткое вводное видео «Мантры в практике медитации» от Анастасии Дмитриевой:
После того, как вы освоите основы, можете переходить к полномасштабному занятию-медитации на «Ом» от профессиональной студии йоги и медитации:
Исследования влияния мантры «Ом» на здоровье человека ведутся с середины 90-х годов 20-го столетия. Так, было организовано исследование Autonomic changes during «OM» meditation («Вегетативные изменения во время медитации «ОМ»), которое показало позитивное влияние медитации на сердечный ритм и умственную активность [S. Telles et al., 1995].
Уже в 21 столетии было проведено исследование Meditation on OM: Relevance from ancient texts and contemporary science («Медитация на «ОМ»: актуальность древних текстов и современной науки») [S. Kumar et al., 2010]. Ученые обратили внимание на то, что произнесение звука «ом» как «аум» охватывает весь процесс артикуляции и представляет собой изначальную вибрацию, из которой возникают все остальные звуки. И даже мысленное повторение звука приводит к физиологической активности, повышенной чувствительности, синхронизации биоритмов и повышенной восприимчивости к сенсорной передаче.
Позже актуальность выводов была подтверждена дальнейшими аппаратными исследованиями. В частности, исследованием EEG Spectral Analysis on OM Mantra Meditation: A Pilot Study («Спектральный анализ ЭЭГ при медитации с мантрой ОМ: экспериментальное исследование») [B. Harne, A. Hiwale, 2018].
Таким образом, мудрость прошлых веков, медитация и релаксация сохраняют актуальность по сей день. При этом современные исследователи находят все новые форматы медитации, создавая свои эксклюзивные методики, отвечающие современным вызовам и задачам современного человека в 21 столетии.
Система медитации Диспензы
И, пожалуй, особняком среди популярных сегодня медитативных практик выделяется медитация, которую разработал Джо Диспенза, известный нейробиолог и нейропсихолог. Он изложил основы своего учения и системы медитации в книге «Сам себе плацебо: как использовать силу подсознания для здоровья и процветания» [Д. Диспенза, 2016].
Если кратко, суть системы заключается в силе мысли и подсознания, которую можно активировать и направить на свои цели. Достаточно сказать, что его система помогла ему самому восстановиться после тяжелейшей аварии, когда официальная медицина пророчила ему инвалидность. На самом деле, спектр применения методов Диспензы достаточно широк, от излечения и восстановления после тяжелых болезней до исполнения желаний и достижения целей путем активизации силы мысли.
Как мы уже сказали, медитация Диспензы весьма специфична и стоит особняком относительно традиционных практик. Поэтому будет лучше, если вы сразу обратитесь к первоисточнику и будете следовать указаниям автора в освоении его системы медитации. Для этого предлагаем вам видео «Джо Диспенза – медитация из книги «Сам себе плацебо»:
Свои идеи Диспенза развил в книге «Сверхъестественный разум. Как обычные люди делают невозможное с помощью силы подсознания» [Д. Диспенза, 2017]. Заинтересовавшимся доступна медитация Джо Диспенза «Сверхъестественный разум» из этой книги:
Как и в любом новом деле, не стоит пытаться освоить все сразу и не следует огорчаться, если у вас что-то не получится с первой попытки. В любом случае, медитации Диспензы заслуживают внимания и, собственно, уже заслужили внимание научной общественности.
Так, Джо Диспенза обучал основам медитации участников научного исследования Large effects of brief meditation intervention on EEG spectra in meditation novices («Большое влияние кратковременного медитативного вмешательства на спектры ЭЭГ у новичков в медитации») [P. Stapleton et al., 2020]. Уточним, что аббревиатура ЭЭГ расшифровывается, как «электроэнцефалограмма», а исследование показало положительное влияние медитации на активность мозга и снижение уровня стресса.
Кроме того, на опыт Джо Диспензы ссылается профессор Мортон Энн Гернсбахер из Университета Висконсин-Мэдисон в своей лекции Diverse Brains, посвященной многообразию возможностей человеческого мозга [M. Gernsbacher, 2015].
Если все это кажется вам слишком сложным, можем посоветовать нашу статью «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном». Содержащихся там сведений достаточно, чтобы сделать самый первый шаг в волшебный мир медитации и ощутить пользу уже от первого сеанса. И, конечно, стоит помнить, что на сегодняшний день не существует ни одной психорегулирующей практики, которая подходила бы одинаково хорошо всем без исключения и абсолютно всем приносила бы одинаково большую пользу.
Возможные противопоказания для медитации
Мы все знаем главную врачебную заповедь «Не навреди». Это в полной мере относится не только собственно к лечению, но и к любым оздоровительным практикам. Ранее мы уже обращали ваше внимание, что медитация предполагает открытое отношение и полную свободу мыслей, чувств и реакций организма. Ввиду того, что не всегда понятно, как поведет себя вышедший из-под контроля организм не слишком здорового человека, и существуют ограничения на занятия медитацией.
Так, противопоказанием для медитации считаются шизофрения, биполярное аффективное расстройство, затяжная депрессия [T&P, 2019]. Вместо пользы страдающие такими расстройствами психики люди могут получить обострение симптомов.
В то же время медитация и, в частности, медитация осознанности помогает в качестве дополнительного лечения униполярной депрессии, что было обнаружено в ходе исследования Mindfulness meditation practices as adjunctive treatments for psychiatric disorders («Практика медитации осознанности как дополнительное лечение психических расстройств») [W. Marchand, 2013]. Таким образом, все очень индивидуально, и при каких-либо проблемах с психикой рекомендуется сначала проконсультироваться с лечащим врачом относительно целесообразности и безопасности медитации.
Почему некоторые люди плохо реагируют на медитацию? Возможное объяснение состоит в том, что это усиливает внутренние проблемы. В специально подготовленном обзоре Has the science of mindfulness lost its mind? («Неужели наука осознанности сошла с ума?») прямо указывается, что, если у человека есть «предрасположенность» к депрессии, биполярному расстройству или психозу, медитация может усилить недуг [M. Farias, C. Wikholm, 2016].
В еще более раннем исследовании Adverse effects of meditation: a preliminary investigation of long-term meditators («Неблагоприятные эффекты медитации: предварительное исследование практикующих долгое время медитации»), проведенном в начале 90-х годов прошлого века, выяснилось, что из 27 участников эксперимента 17 человек (62,9%) испытали какой-либо легкий побочный эффект (например, повышенную тревожность), а еще 2 участника (7,4%) испытали серьезные побочные эффекты вплоть до психоза [D. Shapiro, 1992]. Впрочем, даже «пострадавшие» заверили, что пользы от медитации было больше, чем вреда.
Заметим, что побочные эффекты могут проявиться даже у вполне здоровых людей, что отмечено в исследовании Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey («Нежелательные эффекты: есть ли отрицательная сторона медитации? Мультиисследование») [A. Cebolla et al., 2017].
В ходе исследования было опрошено более 900 человек, преимущественно из испано- и португалоговорящих стран. Из побочных эффектов наиболее часто встречались симптомы тревоги, вплоть до признаков панической атаки, возникших в ходе медитации (13,7%), и эффект деперсонализации или дереализации (8,0%). Например, во время медитации некоторые начинали ощущать проблемы с восприятием пространства. Рискнем предположить, что, возможно, таким темпераментным людям, как испанцы и португальцы, действительно тяжело сосредоточится на медитации, и многие побочные реакции обусловлены как раз выбором не слишком подходящего для бурного темперамента вида деятельности.
Гораздо реже встречались такие проявления как нарушение фокусировки зрения, головокружение, головная или мышечная боль, тошнота. По свидетельству опрошенных, все симптомы прошли самостоятельно, без обращения к врачам, и не произвели настолько тяжелого впечатления, чтобы бросить занятия медитацией. Еще один маленький нюанс: большинство «пострадавших» занимались медитативными практиками самостоятельно, а не под руководством профессионально инструктора, и практиковали длительные сеансы продолжительностью более 40 минут [A. Cebolla et al., 2017].
Обратите внимание, что и более ранние исследования показали наибольшую предрасположенность к побочным эффектам именно у тех, кто предпочитает длительные медитации [D. Shapiro, 1992]. Мы акцентируем ваше внимание на этих аспектах для того, чтобы вы избежали негативных последствий медитативных практик и могли в полной мере насладиться положительным результатом от медитации, чего мы вам искренне желаем.
Кроме того, мы желаем видеть вас на наших программах «Психическая саморегуляция», «Самопознание», «Здоровье человека» и любых других, которые вам видятся наиболее отвечающими вашим текущим задачам. А также хотим услышать, точнее, увидеть ваш ответ на вопрос по теме статьи:
