Умение держать себя в руках – необходимый навык для человека, который хочет сам формировать сценарий своей жизни и управлять событиями. Контроль эмоций доступен всем без исключения, важно тренировать его, отслеживать состояния и вовремя понимать, что пора принять меры. Это прямой путь к саморазвитию и улучшению собственной эффективности.
Суть эмоций
Сами по себе эмоции – это субъективные реакции людей и высших животных на внешние и внутренние раздражители, личное отношение на происходящие события, которое возникает из-за влияния реальных и даже воображаемых ситуаций. Эти реакции сопровождают человека в течение всей жизни [О. А. Ткаченко, 2019].
Ввиду того, что эмоции – это субъективное отношение человека к событию или ситуации, регулировать их может научиться каждый, в отличие от безусловных рефлексов, открытых И.П. Павловым. Осталось понять, как идентифицировать их и научиться внедрять другие реакции.
Принято считать, что вредят только так называемые отрицательные эмоции: гнев, злость, раздражение, страх. Именно из-за этих состояний случаются конфликты, произносятся необдуманные слова, совершаются поступки, которые в нормальном состоянии человек попросту не совершил бы. В радостных чувствах тоже можно натворить дел: дать невыполнимые обещания, вести себя странно или глупо. Сложнее всего поддаются психорегуляции эмоции, в основе которых лежит инстинкт удовлетворения базовых потребностей в еде и безопасности. Тем не менее помнить о самоконтроле следует всегда.
Импульсивность – это невозможность противостоять порыву чувств или желанию в моменте, состояние, в котором и совершаются необдуманные поступки. Ей более подвержены мужчины: дать сдачи, броситься в драку – эти явления обусловлены выбросом адреналина в кровь. Для женщин это характерно, но в меньшей степени. Противоположное качество импульсивности – сила воли, самообладание.
Проблему психорегуляции изучают разные дисциплины: от физики и химии до физиологии и психологии [С. К. Багадирова, 2015].
Проблема изучения
Психическое состояние определяет поведение человека, как следствие – его эффективность в обучении, спорте, работе. Рассмотрим каждое направление по-отдельности.
Обучение
Умение держать себя в руках – это часть воспитания, культуры человека. На сегодняшний день наблюдается снижение уровня здоровья и духовности на фоне социально-экономического кризиса, проблем в системе образования и экологии [С. А. Купцова, 2018]. Дети много времени проводят в виртуальном мире и меньше общаются вживую, у многих наблюдается снижение двигательной активности. Психическое состояние напрямую зависит от умения находиться в обществе и взаимодействовать с людьми, которые не относятся к близкому кругу, т.е. не являются родственниками или друзьями.
Дети не умеют проявлять эмоции, но это не означает, что внутренние переживания у них отсутствуют – они зачастую подавляются, что влечет психосоматические заболевания, неврозы, которые ведут к снижению внимания, восприимчивости к изучению нового материала.
Умению держать себя в руках ребенка нужно обучать с детства. Основы психорегуляции, заложенные в раннем возрасте, становятся навыком, который помогает в жизни подрастающему человеку гораздо проще осваивать новые эмоции, чувства и управлять ими.
Спорт
Психорегуляция в спорте – это комплекс мероприятий, направленный на достижение такого состояния у спортсмена, в котором он наилучшим образом способен раскрыть свой потенциал и показать лучший результат в дисциплине. Психофизиологическая основа этого состояния – грамотное соотношение рабочей и восстановительной систем организма [Г. Д. Бабушкин, В. Н. Смоленцева, 2007].
В спорте акцент делается не на проблеме регулирования собственных эмоций спортсмена, скорее важно улучшение скорости перехода от состояния боевой готовности к отдыху и наоборот. Не менее значимым является умение справляться с чувствами, связанными с профессиональными неудачами, проигрышами в соревнованиях или травмами. Оказывается, в умении держать себя в руках и заключается причина спокойной реакции большинства спортсменов на победы или проигрыши в крупных соревнованиях – они максимально сдержаны для обычного зрителя.
Методы психорегуляции в спорте изложены в учебных пособиях и используются в рамках подготовки спортсменов. Они включают приемы эффективного общения в команде и рационального поведения в конфликтах, оптимизации состояния при стрессе, дают указания на диагностику личности [Д. В. Журавлев, 2009].
Профессиональная деятельность
Построить карьеру – это непросто, еще сложнее удержать позиции, особенно для эмоциональных людей. Специалисты, которые работают с личностными качествами сотрудников, есть преимущественно в крупных организациях, в основном на предприятиях проводятся различные тренинги по улучшению коммуникаций и психологической устойчивости работников, цель которых – улучшить клиентоориентированность и в результате повысить продажи.
Однако проблема психорегуляциии касается не только специалистов, которые работают непосредственно с клиентами – проводятся исследования эффективности сотрудников на производстве и ведущих деятельность в экстремальных условиях. Выявлена закономерность психического состояния и результативности работников: оказывается, высокоуспешные специалисты более уверенны в себе и умеют управлять своими эмоциями, а профессиональные результаты достигаются путем приложения меньших усилий. При этом внедрение на предприятии приемов психорегуляции способствует росту позитивных эмоций у среднеуспешных работников [М. А. Титова, 2016].
То же исследование коснулось и работы преподавателей в системе среднего профессионального образования, но в проекции условий пролонгированной напряженности. Оказалось, что их позитивное восприятие ситуаций и событий ведет к удовлетворенности собственной работой, а эта напрямую влияет на качество обучения самих учеников. Материал гораздо проще и интереснее объяснит специалист, не озабоченный собственными внутренними переживаниями.
Как развить навыки эмоционального самоконтроля
Способов управлять собственными эмоциями на сегодняшний день великое множество. Это хорошая новость – можно выбрать наиболее подходящие для себя, а не пытаться делать то, что сложно и не хочется.
Техника саморегуляции по Левинсону
Подавление эмоций или наоборот импульсивность – это привычка мозга. Т.е. в первую очередь необходимо работать с сознанием. Одну из принятых современным психологическим сообществом концепций «Sedona-метод» разработал известный продюсер и бизнесмен Лестер Левинсон [МУ им. Витте, 2021], и на ее основе были сформированы базовые приемы психорегуляции.
Метод освобождения эмоций предполагает работу с главной причиной низкоэффективного состояния. Состоит из нескольких шагов:
Шаг 1: фокусировка
Первое, что необходимо сделать на пути к спокойствию,– это разобраться с самой проблемной областью жизни в настоящий момент, которая вызывает стресс или переживания. Ее необходимо идентифицировать на первичном уровне, а затем понять, какие чувства она вызывает: злость, обиду, страх.
Эмоции следует назвать, после чего процесс расслабления пойдет гораздо лучше. Например, вас беспокоит конфликт с бывшим руководителем, произошедший 5 лет назад. Что вы чувствуете: злость, досаду, обиду? Определите поверхностную причину, ту, что наиболее очевидна.
Далее необходимо добиться глубокого расслабления любой из доступных техник, например, медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией, рисованием мандалы.
Шаг 2: чувствование
После полного расслабления наступает нулевой уровень, когда сознание успокаивается. Только в таком состоянии можно вести работу – мозг лучше воспримет новую информацию, программы, ему ничто не будет мешать.
Теперь спросите себя еще раз: что я чувствую прямо сейчас?
Шаг 3: идентификация в теле
Когда вы понимаете свои чувства, прислушайтесь к телу – где находится негативная эмоция? Возможно, она проявлена напряжением желудка, учащенным сердцебиением или болью в грудной клетке? Осознание проблемных мест – это определение ключевых точек, с которыми предстоит поработать.
Шаг 4: прочувствование эмоций
Прочувствуйте выявленные эмоции после того, как нашли их в теле. Ощущения наверняка будут отличаться от первоначальных. Разрешите им заполнить все тело и ум, не сдерживайтесь, если хотите заплакать или закричать. Возможно, у вас участится сердцебиение или будто закипит кровь. Таким образом застрявшее и задавленное чувство в виде энергии выходит из «плена».
Шаг 5: смогу ли я отпустить?
Теперь подумайте, сможете ли вы на физическом и эмоциональном уровнях отпустить эти эмоции. Оказывается, делать это могут не все, есть группа так называемых «застревающих» личностей, для которых характерна патологическая стойкость аффекта [K. Leonhard, 1976], т.е. условно жить со стрессом для них – привычка, вариант нормы.
Осознайте, в чем различие истинного Я и того, которое живет под гнетом негативного чувства. Попробуйте понять, что негативные эмоции не близки вам, не истинны для вас. Идеальное завершение этапа понимания – принятие решения в духе «Да, я готов(-а) отпустить эти чувства прямо сейчас».
Шаг 6: отпущу ли?
Принять решение и действительно отпустить эмоции – это разные вещи. Только захотеть недостаточно.
Теперь задайте вопрос себе: «Отпущу ли я эти чувства?» Мозг до последнего будет сопротивляться избавиться от того, что стало для него привычным. Единственный путь к освобождению – это регулярный и уверенный диалог с собой и своим внутренним Я.
Шаг 7: когда?
Чтобы ускорить процесс выхода эмоций, спросите себя: «Когда я отпущу эмоции, которые вызывают дискомфорт?» В определенный момент придет ответ «Сейчас».
Шаг 8: отпускаю!
В тот момент, когда мозг перестанет сопротивляться и разрешит отпустить высвобожденные эмоции, расслабьтесь и почувствуйте, как они буквально выходят из тела. Для удобства можно представить, как вы снимаете плащ с негативом и выбрасываете его или отпускаете в небо шарик, в который помещено то, что должно уйти.
На этапе освобождения вы можете рассмеяться, почувствовать «камень с плеч», в буквальном смысле расслабиться и ощутить прилив сил, тепла или холода. Важно отследить свое эмоциональное состояние при этом – оно должно значительно улучшиться.
Шаг 9: повторение
Избавление от накопленных негативных эмоций, расслабление и пребывание в состоянии счастья – это цель Sedona-метода. Отслеживайте в себе блокированные или накапливающиеся чувства и повторяйте шаги каждый раз при необходимости. Со временем процесс будет проходить быстрее.
Повседневные техники
Техника Левинсона сродни медитации, но не каждый найдет в себе силы обращаться вглубь себя. Для таких людей есть методы психорегуляции и управления эмоциями более понятного и привычного характера.
Займитесь творчеством
Согласно исследованию, проведенному в 2008 году, люди с развитым абстрактным мышлением лучше контролируют собственные чувства и эмоции, потому что лучше понимают их [К. Фудзита, 2008]. Им свойственна уникальная черта – не вязнуть в мелочах, видя картину в целом. Такие люди лучше работают в долгосрочных проектах, помня о конечной цели.
Займитесь творчеством – рисованием, вышиванием, бисероплетением или сборкой алмазной мозаики, собирайте с детьми конструкторы. Эти занятия отлично расслабляют, способствуют снятию стресса, как следствие – он не накапливается и не «выстреливает» в неудобные моменты.
Не допускайте недостатка сна
Лишение сна снижает количество глюкозы в префронтальной коре, которая является топливом для мозговых процессов, в том числе для реакций на эмоции [Harvard Business Review, 2013].
Люди, которые спят больше 6 часов, работоспособнее и более стрессоусточивы, чем те, кто тратит на сон меньше времени. Интересно, что недосыпающие люди более склонны к мошенничеству и девиантному поведению.
Расслабляйтесь во время эмоционального импульса
Речь идет о развитии силы воли, противоположной импульсивности. Возникает стресс – идентифицируйте его и осознанно предотвращайте проявление негативной реакции: драки, крика, необдуманного слова. При этом старайтесь поддерживать состояние расслабления в течение всего дня, в таком случае вывести вас на эмоции будет гораздо сложнее.
Физическая активность
Чувствуете, что подкатывает негативная реакция? Сделайте несколько простых физических упражнений – поприседайте, походите, сделайте несколько наклонов вперед-назад. Во-первых, это отличная возможность размяться, во-вторых, при упражнениях к префронтальной коре приливаются кровь и кислород, что повышает способность к самоконтролю [Science Daily, 2013].
Ученые рекомендуют вне зависимости от графика вводить в повседневную жизнь короткие тренировки. Это может быть пробежка, утренняя зарядка, быстрая ходьба – что угодно.
Цифровой самоконтроль
Контролировать собственную жизнь в мире с огромной информационной активностью не так просто. На помощь придут приложения для смартфона – трекеры, счетчики сна, питания, физической активности, финансовых расходов. Программы, которые напоминают о делах, встречах, зарядке, стакане воды помогают систематизировать информацию, как следствие – снижается уровень стресса, удается принимать более взвешенные решения.
Прокачайте эмоциональный интеллект
Способность контролировать себя зависит от эмоционального интеллекта (Emotional Intelligence) – способности распознавать эмоции, чувства и управлять ими. Учитесь сдерживать эмоциональные порывы, прокачивайте положительное мышление, отслеживайте привычки, которые мешают в профессиональной или повседневной жизни, анализируйте их и ищите способы в определенных ситуациях действовать по-новому.
По статистике, 90% успешных руководителей – обладатели высокого эмоционального интеллекта, а работники с высоким EI зарабатывают гораздо больше тех, кто держать себя в руках не умеет [Talentsmart, 2021].
Избегайте усталости от принятия решений
Принимать какие бы то ни было решения – энергозатратное мероприятие. По этой причине руководители, управленцы, судьи больше подвержены стрессу.
Чтобы минимизировать негативные последствия принятия решений, упростите какое-то направление своей жизни – составьте гардероб на неделю, уменьшите количество футболок в шкафу, продумайте меню на день заблаговременно или приобретите готовое. Кстати, приемами упрощения гардероба пользовались Стив Джобс и Барак Обама.
Пейте лимонад
Вопреки запретам диетологов и стоматологов ученые рекомендуют в течение дня пить сладкие напитки для повышения глюкозы в крови и питания мозга. Как показали исследования, во время самоконтроля уровень сахара в крови падает, соответственно последующие реакции на стресс у человека могут ухудшаться [Р. Ф. Баумейстер, 2012],
Если лимонада нет, замените его любым сладким напитком. Но не злоупотребляйте, разумеется!
Методы психорегуляции у детей
Яркие психические реакции у детей со временем могут пройти сами собой, а могут остаться, и тогда в старшем возрасте человеку сложнее находиться в обществе, взаимодействовать с людьми и жить осознанно.
Главная проблема большинства детей – это истерики. По сути, это реакция на стрессовые факторы разной природы, а задача родителей и педагогов – научить ребенка выходить из этого состояния и впоследствии более адекватно реагировать на аналогичные события.
Способ 1: помогайте
Представьте ситуацию, когда ребенок не может решить сложную задачу. Он в этот момент испытывает стресс, который препятствует нахождению верного ответа. Лучший способ выйти из ситуации – это помочь сделать первые шаги к решению, например, задать наводящие вопросы или подсказать первое действие. Не забывайте хвалить ребенка за приложенные усилия. В таком случае у него сложится правильная реакция, в следующий раз с задачей он, скорее всего, справится сам.
В случае, если на сложность отреагировать криком или недовольством, стресс у ребенка усилится – он будет думать уже не о решении задачи, а о том, что расстроил родителей.
Способ 2: проявляйте уважение
Частая проблема современных родителей – оторвать детей от компьютера, планшета или телефона без эмоций с обеих сторон. Что нужно делать: запаситесь терпением перед тем, как попросить ребенка отвлечься или закончить игру. Проявите уважение и предложите ему поиграть еще 5-10 минут, либо завершить то, чем он занимается. По истечении этого времени ребенок должен «выйти из компьютера». Успех необязательно придет сразу, а повторение в данном случае точно приведет к успеху.
Способ 3: тренируйте навыки психорегуляции
Если ребенок закатывает истерики в магазине, это вызывает дискомфорт у окружающих и родителей соответственно. Последних еще и чувство вины охватывает за то, что не могут усмирить чадо. Подобные ситуации можно устранить таким тренировками: ненадолго заходите в магазин с малышом тогда, когда делать серьезные покупки не нужно. Договаривайтесь: «Сегодня мы купим только молоко», «Ты хочешь эту игрушку? Но у тебя есть другая, ты ее давно не доставал, давай проверим, как у нее дела?» Предлагайте варианты, ищите альтернативу, которая в теории может устроить малыша. В будущем он перестанет рыдать у не купленной шоколадки или игрушки.
Главное в этом вопросе – не сдаваться, учитесь договариваться, искать компромиссы.
В случаях, когда сразу достичь желаемого не удается, например, в силу возраста ребенка, делите цель на несколько этапов. Если хотите научить малыша чистить зубы, пускай он сначала освоит выдавливание пасты из тюбика, и только потом переходите к более сложным действиям. Это исключит нарастание стресса при совершении регулярных действий, тем самым малыш научится контролировать себя, будет расти его эмоциональный интеллект.
Способ 4: без ругани и критики
Научить ребенка отслеживать свое состояние важно, но не всегда это получается быстро. Не реагируйте руганью, криками, насилием на стрессовые ситуации – тем самым вы проявите собственную слабость. Анализируйте его поведение и проговаривайте вместе, правильно ли он поступил в той или иной ситуации. Как следовало бы повести себя? Как он поведет себя в следующий раз? Детям важно научиться принимать взвешенные решения. Они обучаются этому гораздо быстрее, если их родители сами склонны к самоанализу и контролю поведения.
Это интересно: каких эмоций больше нет
Некоторые эмоции и то, как мы их испытываем, со временем могут изменяться, а некоторые уходят в историю. О семи из них рассказала доктор Сара Чейни из Центра истории эмоций [BBC NEWS, 2019]:
- Ацедия – это переживание, которое было свойственно монахам Средневековья, живущим в монастырях, оно было шестым в списке восьми смертных страстей. Под ацедией понимали вялость, уныние, желание распрощаться с церковной жизнью. Это состояние вызывал духовный кризис. В наше время это назвали бы депрессией, однако ацедия относится именно к монастырским служащим. Постепенно понятие исчезло, а его суть стала восприниматься, как лень – один из смертных грехов христиан.
- Неистовство – еще одна эмоция Средневековья, которую можно обозначить, как сильный гнев, вспышки ярости, возбужденность, метание, невозможность при этом чувстве оставаться на одном месте. Неистовство невозможно было спрятать, как гнев в привычном для нас понимании.
- Меланхолия – знакомое многим слово, но суть его со временем изменилась. Сегодня под ней понимают легкую грусть, тихую печаль, задумчивость, а раньше это состояние сопровождалось страхом, которое было первым меланхолическим симптомом и ассоциировалось с физическим недугом – переизбытком черной желчи. В некоторых случаях люди, которых настигала меланхолия, считали, что они стеклянные и не двигались, боясь разбиться. Такое расстройство было у французского короля Карла VI, и чтобы не «разбиться», он приказал вшить в свою одежду стержни, которые удерживали бы его в случае падения.
- Ностальгия появилась как явление в 18 веке и имела физические симптомы – так называли болезнь моряков, которую связывали с тягой к родному краю и чувством, что дома что-то произошло. Состояние вызывало апатию, вялость и усталость, а в некоторых случаях ностальгия могла привести к смерти.
- Военный невроз испытывали солдаты Первой мировой войны, когда укрывались от артиллерийских обстрелов в траншеях. Из-за этого состояния некоторые служивые теряли зрение, у них ухудшался настрой, снижалась боеспособность. Изначально, когда явление только появилось, его связывали с нахождением близ мест взрывов снарядов – считалось, что мозг сотрясается от звуковой волны. Позже военный невроз связали с эмоциональными переживаниями и стрессом.
- Ипохондрический синдром похож на истерию, но только у мужского населения Византийской эпохи. Он вызывал усталость и проблемы с пищеварением, причиной в 17 и 18 веках считали сбой в работе селезенки и нервов.
- Нравственное помешательство было открыто доктором Джеймсом Коулсом Причардом в 1835 году и означало эмоциональное сумасшествие. В то время слова «нравственный» и «моральный» были синонимами терминов «эмоциональный» и «психологический». Пациенты с нравственным помешательством вели себя странно, хотя явных психических отклонений у них нее было – только невозможность контролировать эмоции и вспышки импульсивности, при которых они совершали преступления.
Новые эмоции появляются по сей день. Не так давно появился «синдром упущенной выгоды» (Fear of Missing Out) – это боязнь пропустить что-то важное в социальных сетях среди репостов и твитов так называемых «друзей», которых человек ни разу в глаза не видел и не знаком с этими людьми лично.
Подытожим
Обретение навыков психорегуляции у спортсменов, детей, у каждого из нас – это возможность повысить свой эмоциональный интеллект, научиться лучше взаимодействовать с окружающим миром, достигать более высоких результатов и просто лучше себя чувствовать. Навык можно освоить самостоятельно, гораздо быстрее это можно сделать, имея готовую инструкцию с реально работающими техниками и советами, например, на нашей программе «Психическая саморегуляция».
Воспитывайте себя, учитесь держать себя в руках, анализируйте поведение, отслеживайте реакции – в скором времени вы обязательно увидите результат в виде значительного уменьшения стрессовых ситуаций вокруг! Желаем удачи и просим принять участие в небольшом опросе:
