«Вот поговорили вчера с тобой – и как будто бы легче стало…» Приходилось вам такое слышать в свой адрес? Или, быть может, и вам становится легче после того, как удалось «выговориться» с кем-то, кто готов вас послушать хотя бы 10 минут?
Интересно, что зачастую такой разговор несет мало конструктивной нагрузки и вовсе не сопровождается всесторонним анализом ситуации и поиском конкретного решения. Обычно все сводится к простой констатации фактов и эмоциональной оценке происходящего. Тем не менее, в большинстве случаев после такого общения становится легче.
Почему так? Все, кто прошел нашу программу «Сам себе психолог», уже знают ответ на этот вопрос, потому что научились понимать свои чувства и принимать меры к тому, чтобы сохранить свое ментальное здоровье и душевное равновесие.
А прошедшие программу «Лучшие техники коммуникаций» смогут выстроить экологичное общение и «облегчиться», не нагружая психику окружающих своими проблемами без острой к тому необходимости.
Впрочем, наш сегодняшний материал будет интересен всем, кто бережет свое ментальное и физическое здоровье, потому что обычными разговорами мы не ограничимся, а дадим разные полезные наработки и лайфхаки. Однако и для того, чтобы понять, чем тут могут помочь обычные разговоры, нужно сначала разобраться, что такое ментальное здоровье.
Ментальное здоровье – что это такое?
Ментальное здоровье – это состояние психического и эмоционального благополучия, в котором человек способен эффективно справляться со стрессом и прочими состояниями и эмоциями, поддерживать здоровые отношения, принимать решения и реализовывать свой потенциал.
Если сказать про ментальное здоровье простыми словами, это не только отсутствие психических расстройств, но и позитивное отношение к себе и к жизни, адаптивные стратегии реакции на жизненные вызовы и способность находить радость и удовлетворение в повседневных ситуациях.
Ментальное здоровье охватывает самые разные аспекты психической жизни:
- Эмоциональное благополучие – способность распознавать и понимать эмоции, управлять эмоциями и поддерживать позитивное эмоциональное состояние.
- Способность к адаптации – умение адаптироваться к изменениям, справляться со стрессом, неожиданными ситуациями и неудачами.
- Социальные отношения – способность устанавливать и поддерживать здоровые уважительные отношения с другими людьми.
- Самооценка и самопринятие – положительное восприятие себя, принятие своих сильных и слабых сторон, уважение к собственным чувствам и потребностям.
- Реализация потенциала – способность развивать свои способности, достигать целей и ощущать удовлетворение от своих достижений.
- Психическая устойчивость – способность преодолевать трудности, стресс и травматические события, не теряя психологической устойчивости.
Ментальное здоровье является важной составляющей общего физического и психологического благополучия человека. Оно имеет влияние на качество жизни, ощущение личной удовлетворенности, социальное взаимодействие и работоспособность.
Важно поддерживать свое ментальное здоровье через заботу о своих эмоциях, умение обращаться за поддержкой при необходимости и развитие позитивных стратегий управления стрессом и напряжением. Об этом мы поговорим чуть позже, а пока давайте разберемся, от чего зависит ментальное здоровье.
От чего зависит ментальное здоровье?
Ментальное здоровье – модная нынче тема, поэтому исследований в данном направлении достаточно много. Можно даже найти утверждения, что ментальное здоровье удалось изучить «от А до Я». Во всяком случае, именно так называется книга, которую написал известный клинический психолог Михаил Хорс и которая поможет нам сегодня разобраться в нюансах темы [М. Хорс, 2022].
Ментальное здоровье зависит от сложного взаимодействия различных факторов, включая биологические, психологические и социальные.
Что оказывает влияние на ментальное здоровье:
- Генетика – наследственные факторы могут влиять на склонность к определенным психическим расстройствам. Например, семейная история депрессии или шизофрении может увеличить риск их развития у потомков.
- Химический баланс в организме – неравновесие нейрохимических веществ, недостаток таких гормонов, как «гормоны радости», может влиять на настроение и поведение человека.
- Стресс и травматические события – тяжелые стрессовые события, потери или длительные переживания могут оказать негативное воздействие на психическое состояние.
- Социальная поддержка – качество социальных связей, поддержка семьи, друзей и сообщества могут играть важную роль в поддержании психического благополучия.
- Образ жизни – правильное питание, физическая активность, регулярный отдых и сон могут положительно влиять на ментальное здоровье.
- Психологические факторы – то, как человек воспринимает себя, свои способности, устремления, как привык справляться с проблемами, во многом предопределяет состояние ментального здоровья.
- Общее состояние здоровья – физические заболевания и хронические состояния могут оказывать влияние на ментальное здоровье.
- Психосоциальные факторы – окружающая среда, семейное воспитание, полученное образование, финансовое положение, доступ к медицинской помощи вносят свою лепту в состояние ментального здоровья.
- Вредные привычки и наличие зависимостей – злоупотребление алкоголем и наркотиками, компьютерная и игровая зависимость могут негативно сказаться на ментальном состоянии.
Важно понимать, что ментальное здоровье – это комплексное явление, и на него могут влиять разнообразные факторы, как внутренние индивидуальные, так и внешние. Поддержание хорошего ментального здоровья требует внимания ко всем этим аспектам и, при необходимости, обращения за профессиональной помощью.
Опасаться таких обращений не нужно, и сам факт такого обращения не влечет за собой никаких последствий. Сомневающимся можем посоветовать материал «Что такое ментальное здоровье и как о нем заботиться? Отвечаем в шести карточках», где содержатся ответы на все самые частые вопросы и опасения по поводу обращения к психологам, психотерапевтам и психиатрам [К. Крылов, 2021].
Почему страдает ментальное здоровье?
Можно сказать, что мы уже начали отвечать на вопрос, почему страдает ментальное здоровье, когда рассматривали, от чего оно зависит. Чаще всего оно страдает, потому что действуют сразу несколько факторов, негативно влияющих на ментальное здоровье.
Однако может быть и такое, что человека «выбивает из колеи» какой-то один мощный стрессогенный фактор. В принципе, ментальное здоровье может страдать по множеству причин, которые часто взаимосвязаны и могут варьировать в зависимости от конкретной ситуации и индивидуальных особенностей.
Топ-7 причин проблем с ментальным здоровьем:
- Генетические факторы – наследственные предрасположенности и врожденные психические заболевания.
- Биологические и медицинские факторы – нейрологические и эндокринологические расстройства, дисбаланс так называемых «гормонов радости».
- Сложные жизненные обстоятельства – стрессовые травматические события, которые произошли человеком или свидетелем которых он был.
- Социальные факторы – отсутствие поддержки со стороны семьи и друзей, социальная изоляция, дискриминация, травля, буллинг и т.д.
- Нездоровый образ жизни – неправильное питание, недостаток физической активности, сна, отдыха.
- Наличие вредных привычек и зависимостей – алкоголь, наркотики, игромания.
- Проблемы с психикой – низкая самооценка, перфекционизм, нерешенные конфликты, негативное мышление.
Все эти факторы может усугубить отсутствие доступа к медицинской и психологической помощи, невозможность обратиться за консультацией к врачу, психологу, психотерапевту и исправить нарушения физического и/или психологического плана.
Как вы уже поняли, ментальное и физическое здоровье тесно взаимосвязаны, поэтому, если человек нездоров, консультация эндокринолога может сделать для его ментального здоровья больше, чем десяток статей по психологии. Как понять, что пора что-то делать с вашим ментальным здоровьем? Давайте посмотрим!
Признаки проблем с ментальным здоровьем
Далеко не всегда проблемы с ментальным здоровьем самоочевидны. Очень часто перепады настроения и апатию мы списываем на обычную усталость, а в плохих отношениях с окружающими виним окружающих. Как понять, что с ментальным здоровьем человека что-то не в порядке?
Проблемы с ментальным здоровьем могут проявляться в различных формах. Важно отметить, что наличие одного или нескольких симптомов не всегда указывает на наличие психической проблемы, но если эти признаки становятся частыми, интенсивными и мешают нормальной жизни, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
7 главных симптомов проблемы с ментальным здоровьем:
- Изменения настроения и эмоций – постоянная грусть, потеря интереса к удовольствиям, усталость, раздражительность, тревожность, беспокойство невыясненной этимологии, панические атаки, нервное напряжение, чувство безнадежности и отчаяния.
- Социальные изменения – социальная изоляция, уменьшение числа контактов с друзьями и близкими, нежелание посещать увеселительные мероприятия (дни рождения, концерты, тусовки), конфликты с окружающими, ухудшение отношений внутри семьи.
- Изменения физического состояния – бессонница или чрезмерная сонливость, усиление или снижение аппетита, набор или снижение веса, болевые ощущения и физический дискомфорт без наличия объективных причин (инфекций, травм, воспалительных процессов).
- Признаки невроза – нервный тик, чрезмерное мускульное напряжение, дрожание век, пальцев, рук и ног, повторяющиеся движения (подергивания ногой, «обкусывание» ногтей, жевание галстука и других предметов гардероба).
- Когнитивные изменения – трудности с концентрацией и принятием решений, запоминанием и обработкой информации.
- Суицидальные мысли или действия – желание покончить с собой, поиск информации о способах самоубийства, попытки самоубийства.
- Поведенческие изменения – снижение интереса к прежним занятиям (работа, семья, хобби), нежелание заниматься повседневными делами, злоупотребление алкоголем и наркотиками.
Еще раз напомним, что наличие одного или нескольких симптомов не всегда указывает на наличие психической проблемы. Как говорится, каждый писатель, художник и композитор, чтобы не истощать музу, должен давать ей отпуск, а сам на это время, дабы не писать ерунду, может уходить в запой.
Но, если вы или кто-либо из ваших близких испытывает симптомы расстройства ментального здоровья слишком часто, лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Хотя, конечно, лучше не допускать такого рода расстройств. Как не допускать? Давайте разбираться.
Как сохранить ментальное здоровье?
Помимо ранее упомянутой книги «Ментальное здоровье от А до Я. Психологические приемы самопомощи» стоит обратить внимание на статью «Как сохранить здоровую психику даже в сложные времена? Полный гайд от гештальт-терапевта» [Е. Пименова, 2023].
Сохранение ментального здоровья требует внимания к разным аспектам жизни и применения осознанных стратегий заботы о себе и своих близких. Вот некоторые рекомендации, которые могут помочь вам сохранить хорошее ментальное состояние:
- Здоровый образ жизни – правильное питание, физическая активность, регулярный отдых и сон. Это позволит поддержать организм в нормальном состоянии и станет профилактикой многих физических нарушений, гормонального дисбаланса и эндокринных расстройств.
- Релаксация, медитация и дыхательные практики – это поможет снизить уровень стресса и тревожности и избежать далеко идущих последствий в виде проблем с ментальным здоровьем.
- Освоение приемов самопомощи – наша программа «Сам себе психолог» обучает действенным приемам саморегуляции своего психологического состояния.
- Социальная поддержка и общение с друзьями и близкими – возможность поделиться чувствами помогает их пережить и создает ощущение спокойствия и надежности.
- Осознанный подход к построению отношений – наши программы «Лучшие техники коммуникаций» и «Психология отношений» помогут построить здоровые отношения в паре и наладить конструктивную коммуникацию с окружающими.
- Планирование – организация времени и задач, самый простейший тайм-менеджмент может снизить чувство беспокойства по поводу царящего вокруг хаоса и беспорядка, уменьшить масштабы беспорядка и непредсказуемости, не допустить стресса и развития дальнейших проблем.
- Позитивное мышление – практика благодарности, замена негативных мыслей позитивными, внимание к положительным аспектам жизни уберут львиную долю предпосылок для ментальных расстройств.
- Творчество и саморазвитие – получение новых знаний и навыков, реализация творческого потенциала и даже простое прослушивание приятной лично вам музыки и чтение книг улучшает психологическое состояние.
- Информационная гигиена – ограничение потока негативных новостей из средств массовой информации и соцсетей, акцент исключительно на том, что важно вам для работы и планирования (законодательство, регуляторные акты, плановые отключения воды и электроэнергии для ремонта сетей, погода, обзор культурных событий на выходные).
- Волонтерство и помощь нуждающимся – иногда простое понимание того, сколько в мире проблем, намного более серьезных, чем ваши, помогает «переключиться» на более конструктивный лад.
Следует помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому может потребоваться время для того, чтобы найти те методы и стратегии, которые наилучшим образом подходят для вас. Еще раз напомним, что, если вы ощущаете, что ваши проблемы с ментальным здоровьем усугубляются или становятся непосильными, следует обратиться за помощью к профессиональному психологу или психотерапевту.
Во многих крупных городах России работают специализированные центры ментального здоровья, а поисковая система подскажет, где находится ближайший к вам центр ментального здоровья. Кроме того, многие центры и специалисты предлагают консультации онлайн, так что при желании получить помощь можно везде, где есть интернет-соединение.
Однако кое-что вы можете сделать для себя и других сами, не дожидаясь помощи извне. Например, пройти тест на ментальное здоровье. Прохождение теста на ментальное здоровье не займет много времени, зато успокоит и покажет, что каких-то мегапроблем у вас, скорее всего, нет. Просто потому, что те, у кого они есть, обычно «открещиваются» от любых намеков и подозрений, будто с ними что-то не в порядке, даже от самых безобидных тестов в Сети. Вот, кстати, несколько интересных тестов:
- Тест «В каком состоянии ваше психическое здоровье?» от Psychologies.
- Тест «Насколько стабильно ваше психическое здоровье» от «Теории и практики».
- Тест на психологическое здоровье от Psyhodilla.
- Тест эмоционального самочувствия от эстонского проекта Peaasjad MTÜ.
Кроме того, весьма интересен «Ментальный чекап: 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы проверить свое психическое состояние» [Н. Старостина, 2022]. Этот чекап потребует времени и определенных навыков самонаблюдения, но результат того стоит.
Что еще можно сделать для сохранения и улучшения ментального здоровья? Мы уже начали говорить, что для нашего ментального здоровья может быть полезен даже самый обычный разговор.
Как обычные разговоры влияют на наше ментальное здоровье?
Обычные разговоры могут оказывать значительное влияние на наше ментальное здоровье, поскольку коммуникация и взаимодействие с другими людьми играют важную роль в нашей жизни. Вот как разговоры могут повлиять на ваше ментальное состояние:
- Социальная поддержка – разговоры с близкими и друзьями могут дать чувство принадлежности и поддержки. Выражение эмоций и переживаний в беседах с близкими позволяет не чувствовать себя одинокими и поднимает настроение.
- Эмоциональное выражение – разговоры позволяют выразить свои эмоции и чувства, помогают лучше понять самих себя и эмоционально «разрядиться».
- Уменьшение стресса – открытые разговоры о проблемах и трудностях могут снизить чувство напряжения и стресса. Просто поделиться тем, что вас беспокоит с другими людьми, зачастую позволяет справиться с этим беспокойством.
- Полезные советы – в ходе беседы можно узнать мнение других людей, в том числе тех, кто лучше осведомлен по волнующему вас вопросу. Они могут предложить новые точки зрения и помочь рассмотреть ситуацию с разных сторон.
- Социализация – общение с разными людьми способствует установлению социальных связей и расширению круга общения. Это может повысить вашу самооценку и уверенность в собственных силах.
- Поддержание позитивных отношений – умение поддерживать беседы на позитивные темы и делиться приятными моментами может способствовать поддержанию хороших отношений с окружающими.
- Улучшение когнитивных навыков – обсуждение сложных тем и обмен мнениями может стимулировать мышление, расширять знания и способствовать развитию критического мышления.
- Профилактика конфликтов – конструктивные разговоры могут предотвратить недоразумения и конфликты, которые могут негативно повлиять на ментальное здоровье.
Необходимо помнить, что качество разговоров имеет значение. Положительные, поддерживающие и конструктивные разговоры способствуют поддержанию позитивного ментального состояния, тогда как негативные или конфликтные разговоры могут вызвать стресс и дискомфорт.
Важно учиться эффективно общаться, выражать свои мысли и слушать других для того, чтобы создавать здоровую и позитивную коммуникационную среду. Напомним, что этому вы можете научиться на нашей программе «Лучшие техники коммуникаций».
Это самое главное, что нужно знать про ментальное здоровье и то, как его сохранять и поддерживать. Мы желаем, чтобы вы и ваши близкие были здоровы и счастливы. А если это уже так есть, поделитесь своим положительным опытом с нами, ответив на один простой вопрос:
