Диджитал-детокс: стратегии отвлечения от цифрового мира для психического здоровья

Сразу скажем, что сегодня не будет никаких нравоучений, призывов отречься от цивилизации, выбросить телефон или забыть о нем на месяц, как любят советовать спецы, пропагандирующие цифровой детокс, книги по цифровому детоксу и т.д. Тем более что ученые уже начали сомневаться в пользе оголтелого цифрового детокса, как и любых других крайностей в нашей жизни.

Об этом чуть позже, а пока напомним, что границы мира намного шире экранов наших смартфонов, и для того чтобы познать этот мир во всей красе, нам нужно двигаться, хотя бы иногда отвлекаясь от смартфона.

Движение – это жизнь, свежие впечатления и, в конце концов, наше здоровье. Это хорошо известно всем кто прошел наши программы «Здоровье человека» и «Сам себе психолог». А сегодня мы поговорим про диджитал-детокс и стратегии отвлечения от цифрового мира для сохранения психического здоровья.

Цифровой детокс: что это такое?

Итак, Digital Detox или цифровой детокс – это что такое простыми словами? Это термин, который означает временный отказ от использования цифровых устройств и технологий, таких как смартфоны, компьютеры, планшеты, программы, приложения, социальные сети и прочее.

Идея цифрового детокса стала ответом на проблемы, возникающие из-за постоянного использования гаджетов. В частности, номофобии, т.е. страха остаться без телефона даже на короткое время, и фаббинга, когда люди во время живого общения постоянно отвлекаются на телефон.

Эти явления набирают актуальность в современном обществе, где цифровые технологии стали неотъемлемой частью повседневной жизни. При этом абсолютно ясно, что полный долговременный отказ от «цифры» уже невозможен. «Точку невозврата» мы все прошли в период пандемии, когда в онлайн перешли учеба, офисная работа, покупки в магазинах и даже консультации врачей. Дистанционные консультации позволяли заболевшим ковидом получать оперативные рекомендации относительно алгоритма лечения и быстрее начинать прием необходимых лекарств, «захватив» болезнь в самом начале и избегая осложнений.

Так что все, кто решился впустить цифровые технологии в такую традиционно «офлайновую» сферу, как обращение к врачу, оказались в выигрыше относительно тех, кто часами ждал перегруженную вызовами «Скорую помощь». Или, не приведи Господи, сам добирался в поликлинику, успев заразить в общественном транспорте непонятно какое количество сограждан.

Таким образом, цифровые технологии нам однозначно нужны, и при нынешнем темпе жизни, мутациях вирусов и сократившемся времени для реакции на происходящие события нам не обойтись. В принципе, и сами цифровые технологии появились как раз в канун всеобщего «ускорения скорости жизни». Возможно, именно для того, чтобы мы смогли справиться с новыми вызовами.

Как водится, все новое проходит свой путь от полного неприятия до полного погружения, и теперь приходится объяснять, что цифровые технологии – это в помощь и в придачу к остальным аспектам жизни, но никак не вместо. Такое понимание редко когда находит отклик без попыток впасть в какую-либо крайность от полного ухода из цифровой реальности до боязни оставить телефон в другой комнате на зарядке, чтобы «ничего не пропустить».

О цифровом детоксе речь заходит именно тогда, когда телефон буквально боятся выпустить из рук, потому что «вдруг что-то случится, а я не буду знать». И когда время, проведенное без смартфона, наполнено скукой по соцсетям и новостям, а не какими-то полезными делами, работой, учебой, спортом. Такая «скука по смартфону» уже стала предметом научных исследований [M. Mirbabaie et al., 2022]. Что дает цифровой детокс и может ли он помочь?

Зачем нужен цифровой детокс?

Цифровой детокс – явление не новое, поэтому уже накопились определенные сведения относительно пользы его применения. Если человек хотя бы просто увидит с помощью специального приложения наподобие Screen Time, сколько времени он провел в Сети, его «цифровое поведение» становится более продуктивным и осознанным [D. Schmuck, 2019].

О стратегии отвлечения от цифрового мира мы поговорим чуть позже, а пока сосредоточимся на пользе цифрового детокса. И поможет нам в этом статья «Просьба не беспокоить: зачем и как уходить в цифровой детокс» [М. Жубарева, 2024]. Польза цифрового детокса:

• Снижение стресса – отказ от постоянного подключения к Сети может помочь снизить уровень стресса и повысить психологическое благополучие.
• Повышение продуктивности – ограничение времени, проводимого в Интернете, может способствовать увеличению продуктивности в повседневных делах и работе.
• Улучшение отношений – цифровой детокс может способствовать улучшению межличностных отношений, потому что люди могут уделять больше внимания своим близким, а не гаджетам.
• Здоровый сон – отказ от использования электронных устройств перед сном может способствовать здоровому сну и общему физическому здоровью.
• Психологическое благополучие – ограничение потока негатива, неизбежного при избыточном «зависании» в соцсетях и чтении новостей, особенно нынешних, позитивно сказывается на психике.
• Повышение осознанности – отсутствие постоянного воздействия цифровых устройств способствует более глубокому взаимодействию с окружающим миром.
• Свободное время – то время, которое обычно занимает использование цифровых устройств, может быть использовано для хобби, творчества, чтения, спорта и других занятий.

Отметим, что дело не только собственно в количестве времени, проведенном за гаджетами. То, что для нас просто картинка и текст, для наших систем восприятия является сложным объемным пулом информации, который надо разбить на составляющие по цвету, звуку, смыслу и разложить по полочкам. Соответственно, при частом пользовании цифровыми устройствами у нашей центральной нервной системы нет ни минутки передышки [Д. Джабборов, 2022].

Притом, что цифровые технологии нужны и важны, периодический цифровой детокс может помочь сохранить баланс и обеспечить физическое и психологическое благополучие. Все ли так гладко и точно ли цифровой детокс решает все проблемы взаимоотношений с цифровым миром?

Чем может быть вреден цифровой детокс?

Если бы все было так просто, и нужно было бы всего лишь отказаться от телефона в моменты, когда он не нужен для работы, учебы или ожидания срочного звонка, возможно, последователей Digital Detox Challenge было бы больше. И челлендж «Цифровой детокс» время от времени входил бы в жизнь каждого сознательного гражданина. Примерно таким же образом, как время от времени садятся на диеты и записываются в спортзал люди, желающие похудеть, и реально скидывают несколько килограммов.

Но, видимо, не просто так не становится массовым челлендж «Цифровой детокс»: новости (последние, за 2023 год) показывают, что не все так однозначно. Психологи опровергли пользу цифрового детокса [А. Дун, 2023]. Отказ от соцсетей может как улучшить психологическое состояние, так и ухудшить настроение, потому что границы онлайн и офлайн, по сути, уже стерлись, и положительные комментарии в Сети по воздействию ничем не менее значимы, чем устная похвала при живом общении.

Не получая лайков и поддерживающих комментариев в соцсетях, человек чахнет без положительных эмоций. Особенно, если он при этом еще и работает «на удаленке» и не имеет возможности «выйти в свет» в силу разных причин.

Итак, хотя цифровой детокс может быть полезным для отдыха и восстановления, существует несколько потенциальных негативных аспектов или вредных последствий, связанных с таким опытом. Потенциальные издержки цифрового детокса:

• Чувство отчуждения – отказ от цифровых устройств может привести к чувству изоляции и отчуждения от информационного потока. Люди могут чувствовать, что у них упускаются важные моменты или события, что, кстати, может быть правдой.
• Пропуск важной информации – в мире, насыщенном информацией, длительный цифровой детокс может привести к пропуску важных новостей, событий или изменений в обществе, начиная от объявления об отключении воды из-за ремонта водовода и заканчивая сигналами воздушной тревоги в регионах, граничащих с зоной боевых действий, которых в мире становится все больше.
• Трудности в работе – для многих людей цифровые устройства являются неотъемлемой частью профессиональной деятельности. Полный отказ от них может вызвать сложности в работе с коллегами, заказчиками, выполнении задач и управлении рабочим процессом.
• Проблемы в образовании – студенты и школьники могут столкнуться с трудностями в учебе, если не будут использовать цифровые ресурсы и образовательные технологии для участия в онлайн-занятиях, при подготовке докладов, рефератов, курсовых и дипломных работ. Просто потому, что сегодня материал быстрее и проще найти в электронном виде, чем в обычной библиотеке.
• Проблемы в коммуникациях – люди, привыкшие быть в курсе ваших дел, получать от вас поздравления со всеми праздниками и красивые открытки «на стену» в соцсетях, которые видят остальные 100 или 1000 друзей, могут почувствовать себя обделенными вашим вниманием.
• Потеря связи с реальностью – после длительного отсутствия в онлайн люди могут столкнуться с трудностями в адаптации к современным технологическим и социальным изменениям, необходимостью наверстывать упущенное как в общении, так и в освоении новых программных продуктов.

Итак, длительный цифровой детокс может вызвать трудности в общении с окружающими, особенно если за это время произойдут важные события, которые требуют личного онлайн-участия человека. Конечно, поздравить с Днем рождения можно устно, просто позвонив по телефону. Однако поленившись отправить «на стену» человека в соцсетях поздравительную открытку, вы снижаете его «рейтинг народного признания», делая его не таким массовым и всеобъемлющим, как ему хотелось бы.

Весьма ярко всевозможные негативные последствия изобразил известный французский фильм про цифровой детокс. Точнее, комедийный сериал «Цифровой детокс» режиссера Мари Ярдилье, вышедший в 2022 году. После просмотра становится отчетливо ясно, что сегодня 30 дней без телефона – это дичь несусветная, беспокойство для родных и близких, не могущих до вас дозвониться, проблемы с работодателями, которые не могут быстро связаться с вами по работе.

И, конечно, непонимание со стороны людей, которые предпочитают воздерживаться от таких крайностей, но сохраняют чувство такта и продолжают общаться с вами, невзирая на ваши визиты без предупреждения из-за того, что вы сейчас без телефона. И даже расхваленный цифровой детокс для детей генерирует больше проблем в подготовке домашних заданий, чем пользы от посещения библиотеки, потому что в библиотеке бывают выходные дни и нерабочие часы, в то время как Интернет работает 24/7.

К слову, читая на сериал «Цифровой детокс» отзывы, вы встретите мнение, что вся эта зависимость – вовсе не зависимость, а необходимость в информации, общении или зарабатывании денег через Сеть. Возможно, у кого-то есть зависимость, если у них нет никаких дел в Сети и никакой работой в Интернете они не заняты, но, несмотря на это, не выпускают из рук свой телефон. Однако такие люди найдут, от чего зависеть, так что пусть лучше их зависимость будет относительно безвредна для них и окружающих.

Как устроить цифровой детокс так, чтобы никого не обидеть и самим не выпасть из информационного потока? Давайте изучим полезные наработки в этой сфере.

Как устроить цифровой детокс?

При планировании цифрового детокса важно учитывать эти аспекты и стремиться к сбалансированному подходу, который учитывает как позитивные, так и негативные стороны отказа от цифровых технологий. Вполне возможно сделать цифровой детокс в рамках текущего тайм-менеджмента и ежедневного планирования.

Это может включать в себя ограничение времени, проведенного в социальных сетях, ограничение времени чтения электронной почты и общее сознательное использование цифровых технологий. Нам в помощь ранее упомянутая статья «Просьба не беспокоить: зачем и как уходить в цифровой детокс» [М. Жубарева, 2024].

Еще нам помогут советы по цифровому детоксу от сотрудников digital-компании, вынужденных проводить в цифровом пространстве большую часть дня, потому что это их работа [Uplab, 2019]. И личный опыт девушки, которая не только работает «на удаленке», но еще и получает образование онлайн, и успевает заниматься йогой, для чего скачала специальное приложение.

Мы намеренно отобрали случаи, в которых, казалось бы, без «цифры» никак. Однако, даже если цифровые технологии являются основной составляющей вашей занятости на работе, а приложения вы используете с пользой для здоровья, цифровой детокс все равно не помешает, и его вполне можно организовать.

Топ-10 шагов для диджитал-детокса:

• Задайте цель – с самого начала определитесь, почему вы хотите провести диджитал-детокс. Цель может быть любой, например, снижение стресса, повышение продуктивности, высвобождение времени для офлайновых занятий.
• Задайте продолжительность – определитесь, как долго будет длиться ваш цифровой детокс: будет это неделя, подряд два выходных или несколько часов каждый будний день. Хаотичный отказ от телефона «просто так» по принципу «чем дольше, тем лучше» пользы не принесет и только повысит уровень стресса.
• Составьте план – продумайте, как часто и зачем вы будете обращаться к телефону и Интернету, выделите для этого какое-то количество минут два или три раза в день, чтобы не выпасть из информационного потока. Определитесь, чем вы займете время без телефона. Это могут быть книги, прогулки на свежем воздухе, спорт, хобби, генеральная уборка.
• Оповестите окружающих – сообщите своим друзьям, семье и коллегам о намерении провести диджитал-детокс во избежание недоразумений по поводу вашей недоступности в выходной или будний день вечером. Разумеется, на работе нужно максимально «подтянуть хвосты» с тем, чтобы никого не подвести своими экспериментами.
• Настройте автоматические уведомления – отключите те уведомления, которые априори не требуют срочной реакции, и оставьте только те, на которые вы намерены реагировать сразу. Например, звонки и сообщения от родителей, детей, начальства, уведомления сервисов такси и доставки.
• Насладитесь природой – найдите возможность во время цифрового детокса хотя бы недолго побыть на свежем воздухе в парке, сквере, за городом, наслаждаясь природой. Это может помочь снять стресс и улучшить эмоциональное состояние.
• Запланируйте медитацию, релаксацию, дыхательные практики, йогу – даже если вы никогда не пробовали глубоко дышать, медитировать, делать асаны из йоги, в освободившееся «от телефона» время можно попробовать. Это станет отличным дополнением к плану детокса и будет способствовать психологическому благополучию.
• Организуйте здоровый сон – распланируйте цифровой детокс так, чтобы за час до отхода ко сну не просматривать цифровые устройства, не читать электронные книги, не сидеть в Интернете. Лучше почитать обычную печатную книгу.
• Займитесь творчеством – направьте освободившуюся «от цифры» энергию в творческие занятия, такие как музыка, пение, танцы, рисование и рукоделие. Если ничего из этого вы не умеете, самое время попробовать научиться, и лучше отдать предпочтение живым занятиям с педагогом.
• Оцените результаты – по завершении диджитал-детокса оцените, как это повлияло на ваше здоровье и психологическое благополучие, не было ли сложно соблюдать составленный план. Решите, какие изменения вы хотели бы внести в свою повседневную жизнь.

Помните, что диджитал-детокс должен быть настраиваемым, и важно найти тот подход, который соответствует вашим потребностям и целям. Если кратко, это цифровой детокс существует для вас, а не вы для того, чтобы следовать модным трендам вроде цифрового детокса.

Если у вас что-то не получилось или вы не смогли учесть все аспекты своей цифровой жизни, без которых уже не обойтись (работа, учеба, спорт, досуг), переделайте план и следующий цифровой детокс проведите по новому плану. В любом случае, не стоит отказываться от идеи провести сколько-то времени в неделю без телефона, посвятив его живому общению, тренировкам, обучению танцам, чтению книг, написанию картин или чему-то еще, что нравится лично вам.

Правда, в последние годы появилась такая проблема, что люди не знают, чем заняться без смартфона и вне Интернета. Книгочеи скачивают электронные книги, спортсмены тренируются по видео на YouTube, изучающие иностранный язык отрабатывают произношение по аудиоурокам в формате mp3. Занятия однозначно полезные, однако от цифровых устройств иногда нужно отдыхать. Каким образом?

Возможно, вам будет полезен опыт сотрудников одной известной компании, чья работа целиком и полностью происходит в цифровом пространстве [Uplab, 2019]. Дадим обычным списком их наработки, как можно весело и интересно проводить время офлайн, а вы можете пробовать все подряд или что-то выборочно, пока не найдете нечто свое или какое-то занятие не наведет вас на собственные идеи насчет времяпрепровождения без гаджетов:

• Настольные игры – например, «Монополия», «Имаджинариум», «Активити» и любые другие. Правила можно найти в бумажной инструкции к игре или распечатать заранее.
• Плавание – зимой в бассейне, летом в открытом водоеме, если таковой имеется в зоне досягаемости. Летом можно еще и позагорать.
• Игра на музыкальных инструментах – самый распространенный вариант – гитара. В отличие от фортепиано или арфы, она не занимает много места дома, самые простые аккорды можно освоить достаточно быстро, и ее можно легко занести в подземный переход или взять с собой в гости, чтобы сыграть для благодарной публики.
• Игра с домашними животными – владельцы собак и так дважды в день гуляют со своими питомцами, а вот котикам внимания иногда не хватает, и они начинают громить посуду, цветочные горшки и ронять новогоднюю елку.
• Танцы – выбор стилей и направлений практически неисчерпаем, опция «гостевой визит» или «пробное занятие» доступны почти во всех фитнес-клубах, так что можно попробовать все, что доступно, и определиться, что вам больше нравится: сальса, бачата или восточные танцы.
• Готовить новые блюда – рецепт можно найти заранее в Сети и переписать его от руки на бумагу с тем, чтобы хорошо продумать, что и как вы будете делать, кода начнете готовить незнакомое блюдо первый раз, и где взять необходимые для этого ингредиенты.
• Кататься на велосипедах большой компанией – если проката нужного количества велосипедов не нашли, можно погонять на электросамокатах, потому что этого добра точно везде достаточно.
• Съездить к знакомым или родственникам в деревню – таковые найдутся практически у каждого, так что будет отличный повод навестить, увидеться и, возможно, возобновить регулярное общение.
• Отправиться на пробежку – лучше, если рядом есть стадион и беговые дорожки со специальным покрытием, которое смягчает удар. Можно отправиться в парк, сквер, любое место, где относительно чистый воздух и куда не долетают выхлопные газы от транспорта на дороге. В отсутствие навыков бега следует начать с самого простого бега трусцой во избежание травматизма и перегрузок суставов. Идеально, если получится взять пару уроков по технике бега у профессионального тренера.
• Отправиться на прогулку – если бег совсем «не ваше» и через полкилометра вы так устаете, что вынуждены возвращаться домой на такси, можно отдохнуть «старым добрым способом», просто отправившись погулять. Виды природы, шелест листьев, садящиеся вам на руку синицы и, если повезет, дружелюбно настроенные белки заставят вас забыть про телефон. Если очень хочется, можно сделать пару фоток с белкой. Главное, не утомлять зверюшку фотосессией.
• Заняться медитацией – медитативные практики можно заранее «подсмотреть» в Сети, там же подобрать расслабляющую музыку, а дальше абстрагироваться от цифрового и прочего окружающего мира, не слишком заботясь, насколько точно вы воспроизводите рекомендации по медитации.
• Пойти в театр – там запрещено пользоваться гаджетами во время спектакля, поэтому пара часов цифрового детокса пролетит незаметно. А сама постановка перенесет вас в другую страну, другую эпоху или просто другую социальную среду, в которой вы вряд ли окажетесь в реальности.
• Посмотреть соревнования живьем – будет ли это домашний матч главной команды вашей страны в столице или турнир местных команд в райцентре, живая атмосфера соревнований всегда дарит незабываемые эмоции и накал страстей. Помните, что напитки в стеклянной таре зрителям проносить запрещено.
• Заняться посткроссингом – это проект, который позволяет вам отправлять и получать обычные бумажные открытки от людей со всего мира. Регистрация в проекте Postcrossing абсолютно бесплатна, а удовольствие от выбора красивых марок, открыток, украшения конвертов бесценно. Правила изложены там же, на сайте проекта Postcrossing.
• Поехать вожатым в лагерь – когда-то это были исключительно летние лагеря, а сейчас можно найти лагерь на зимние и даже короткие весенние и осенние каникулы. Есть языковые, спортивные, туристические, танцевальные, шахматные и даже робототехнические лагеря для школьников.

Возможно, последний вариант подходит не всем, но мы поэтому и оговорили сразу, что это исключительно личный опыт цифрового детокса сотрудников одной известной компании. К слову, работа вожатым – это отличный шанс попытаться приобщить к цифровому детоксу детей, что является актуальной темой для многих родителей.

Простые запреты уже давно не работают и только раздражают детей, которым приходится учиться онлайн, следить за объявлениями в школьном чате, чтобы не пропустить момент, когда школа переходит из режима онлайн в офлайн и наоборот, если изменилась эпидемиологическая обстановка и заболеваемость гриппом в регионе.

О существовании самого лагеря дети узнают, скорее всего, из Интернета. Да и не запостить за все каникулы ни одной фотки из лагеря в соцсети – это нечто из области фантастики. А вот предложить детям такую интересную игру или такие захватывающие «Веселые старты», чтобы они сами с удовольствием отвлеклись от телефонов, – это вполне возможно.

К слову, в основе рекомендаций современных психологов по цифровому детоксу для детей лежит поиск адекватных детскому возрасту интересных занятий [И. Александров, 2020]. Интересная игра займет полтора-два часа, и этого уже достаточно для того, чтобы дети отдохнули от сидения «в телефоне».

Более того, в общении с детьми лучше не использовать слово «детокс» и не называть постоянное сидение в Интернете токсичным. Иначе вас просто посчитают отсталым, потому что сегодня цифровые технологии – это способ жизни. И, кстати, искать идеи для цифрового детокса лучше не в сериале «Цифровой детокс», а в любом фильме 1950-1980-х годов выпуска, когда компьютеров и Интернета просто не было. Тем не менее, люди каким-то образом развлекались и занимали свое время, что отражено в кинолентах и на что стоит обратить внимание.

Если хотите отвлечь детей на весь день или весь вечер, можно предложить тематическую игру в «Машину времени»: прожить один день так, как жили люди в 19 веке. Другими словами, вместо электричества использовать свечи, вместо музыкального плеера – живой музыкальный инструмент, вместо центрального отопления – печное, еду приготовить в печи, а не на плите. Реализовать все это удобнее в загородном доме.

Летом можно поиграть в первобытных людей: строить шалаш из веток, собирать ягоды и грибы, ловить рыбу, которую потом приготовить на костре, и т.д. Полного сходства с первобытными людьми добиваться не нужно, поэтому с собой стоит взять средство от комаров и клещей, ветки для костра собирать в перчатках, а в лесную чащу заходить в закрывающей тело одежде, дабы уберечься все от тех же клещей. И тогда цифровой детокс оставит самые приятные впечатления и у вас, и у детей.

Это основное, что мы собирались рассказать вам про диджитал-детокс и стратегии отвлечения от цифрового мира. Мы желаем вам физического и психического здоровья. Мы ждем вас на наших программах «Здоровье человека» и «Сам себе психолог». И еще нам интересно ваше мнение по теме статьи: