Цифровые технологии играют значимую роль в нашей повседневной жизни и занимают большую ее часть. Так, россияне в среднем используют смартфон около четырех часов в день, а то и больше [RIA, 2024]. Также компьютеры, социальные сети и мессенджеры стали неотъемлемой частью рабочего процесса, общения и развлечений.
Однако с увеличением времени, которое мы проводим в виртуальном пространстве, все чаще поднимается вопрос о негативных последствиях чрезмерного использования гаджетов. Постоянные уведомления, поток информации и необходимость быть всегда на связи приводят к ряду нежелательных последствий для физического, ментального здоровья и общей продуктивности.
Одно из решений этой проблемы – так называемый «цифровой детокс», временный отказ от использования электронных устройств и социальных сетей. Эта практика приобретает популярность среди тех, кто хочет восстановить продуктивность, улучшить ментальное здоровье и научиться более осознанно взаимодействовать с технологиями.
В статье мы рассмотрим, как цифровой детокс влияет на продуктивность и психическое здоровье, а также предложим практические рекомендации для его внедрения в повседневную жизнь.
Влияние диджитал-технологий и обилие информационного шума приводят к общему ухудшению психологического и физического состояний. В такие моменты критически необходимо уметь стабилизироваться и научиться управлять своими чувствами, эмоциями, принимать, проживать их и преодолевать сложившиеся трудности. Научиться этому вы сможете на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог».
Не менее важно целенаправленно справляться со стрессом. На работе, на учебе, в любом коллективе, перед важными событиями – напряжение может возникнуть где угодно. Уроки онлайн-программы «Психическая саморегуляция» будут полезны, если вы хотите выйти из-под власти стресса.
В чем проблема?
Виртуального мира в нашей жизни стало много, и тенденция движется в сторону ухудшения ситуации. Так, исследование компании Nielsen показало, что среднестатистический взрослый американец тратит около 11 часов в день на прослушивание, просмотр, чтение или взаимодействие с различными медиа [Nielsen, 2018]. Есть не менее интригующие цифры из других исследований [Backlinko, 2024]:
- Во всем мире люди проводят перед экранами в среднем 6 часов 40 минут в день.
- В США среднее время, проведенное перед экраном, составляет 7 часов 3 минуты в день.
- Почти половина (41%) американских подростков в возрасте от 13 до 18 лет проводят перед экраном более 8 часов в день.
- Время, которое дети в США проводят перед экранами развлекательных программ, увеличилось с 4 часов 44 минут в 2019 году до 5 часов 33 минут в 2021 году.
- Жители ЮАР проводят перед экранами 9 часов 24 минуты каждый день, что на 2 часа 44 минуты больше, чем в среднем по миру.
Растет время, проведенное перед экраном, и у детей. Согласно корейскому исследованию, в 2020 году доля подростков, которые использовали смартфон более двух часов в день, достигла 85,7%, что значительно выше по сравнению с 64,3% в 2017 году [КП, 2024]. Среди участников исследования были подростки, которые проводили за смартфоном до 11 часов в день, используя его для получения новостей, развлечений, общения, учебы и почти всех форм социального взаимодействия.
Между тем, пребывание в цифровой среде влечет за собой определенные нарушения в организме, и этому есть множество подтверждений. Далее рассмотрим основные побочные эффекты зависимости от «голубых экранов».
Общее снижение продуктивности
Продуктивность – это способность человека эффективно достигать важных целей в установленное время, грамотно используя свои ресурсы: время, энергию и знания. В исследовании с участием 262 человек выяснилось, что зависимость от смартфона может снижать производительность на работе и в быту [NCBI, 2017]. Чрезмерное использование мобильного устройства связано также со снижением самооценки, сокращением полезного рабочего времени и сокращением часов на отдых, личную жизнь.
Стресс
В 2023 году китайские ученые провели опрос среди 596 старшеклассников и выяснили, что уровень стресса варьируется в зависимости от типа интернет-зависимости. Самая сильная связь наблюдалась между стрессом и зависимостью от социальных сетей, за ней следовала зависимость от получения информации. Пол также имел значение: у женщин стресс больше связывался с зависимостью от социальных сетей, в то время как у мужчин – с необходимостью поиграть и короткими видео [NCBI, 2023]. Другое исследование показало, что уровень стресса обратно пропорционален производительности: чем больше напрягается и нервничает человек, тем меньше он делает полезного [NCBI, 2021].
Нарушение сна
Данные свидетельствуют, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, влияет на качество и продолжительность сна. Одно исследование показало, что дети, использующие цифровые устройства в постели перед «отбоем», спят значительно хуже и меньше. Также обнаружена связь между использованием технологий в ночное время и повышенным индексом массы тела [Sagepub, 2017].
В ходе другого исследования 70% участников проверяли соцсети, лежа в постели, а 15% тратили на это час и более. Оказалось, что ночное использование социальных сетей повышает риск тревожности, бессонницы и сокращает продолжительность качественного ночного отдыха [Linking Hub, 2018]. Как следствие, у плохо отдохнувшего человека наблюдается снижение профессионального благополучия [NCBI, 2023].
Опасность для психического здоровья
Оказалось, что интенсивное ежедневное использование диджитал-технологий связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем среди подростков. Увеличение времени, проведенного за цифровыми устройствами, связано с усилением симптомов СДВГ и расстройства поведения, а также с ухудшением саморегуляции [SRCD, 2017].
Исследование, проведенное учеными в Швеции, показало, что интенсивное использование технологий среди молодежи связано с проблемами со сном, симптомами депрессии и повышенным уровнем стресса [Bmc Public Health, 2011].
Исследователи из Пенсильванского университета недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование популярных американских социальных сетей с ухудшением психического благополучия. Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшило симптомы депрессии и одиночества [Guilford Journals, 2017]. Выяснилось, что человек, который не уверен в себе, расстроен или чувствует тревожность, склонен к допущению ошибок в любой деятельности, прогулам, конфликтам на работе [NCBI, 2022].
Нарушение баланса между работой и личной жизнью
Чувство постоянного присутствия на связи может затруднить создание границ между домашней и рабочей жизнью. Даже находясь дома или в отпуске, бывает трудно удержаться от проверки электронной почты, ответа на сообщения коллег или просмотра аккаунтов в социальных сетях.
Исследование показало, что использование технологий играет важную роль в определении баланса между работой и личной жизнью. Использование интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность работой, уровень стресса и чувство переутомления [Springer, 2013].
Люди вынуждены наверстывать упущенные из-за мобильных устройств часы на работе за счет своего личного времени, что приводит к конфликтам дома, стрессу, недостаточной производительности.
Страх что-то упустить
Страх упустить что-то, известный как FOMO, – это страх, что вы пропускаете опыт, который получают все остальные. Постоянное нахождение на связи, как ни парадоксально, усиливает этот страх. Каждый раз, когда вы видите специально подобранное изображение или пост о чьей-то жизни, это может создать у вас ощущение, что ваша жизнь менее захватывающая. Вы можете обнаружить, что слишком много внимания уделяете общественным мероприятиям из-за страха остаться позади.
Синдром упущенной выгоды также может заставлять человека постоянно проверять свое устройство из-за страха пропустить важное текстовое сообщение, личное сообщение или публикацию. В современной повестке зависимые также боятся не узнать какие-то важные события в своей стране, в мире. Израильские исследователи нашли зависимость между FOMO и продуктивностью: чем выше страх что-то упустить с бесконечным погружением в гаджеты, тем хуже сотрудники справляются со своими задачами [Pubmed, 2022].
Чрезмерное использование гаджетов вызывает боли
Активное использование цифровых устройств может привести к заболеваниям рук, спины, шеи, головы и глаз [Собака, 2023]. Основные причины этих недугов включают частые однотипные движения большими пальцами, длительное нахождение суставов в статическом положении, сдавливание нервов и артрит.
Симптомы включают в себя боли, онемение, слабость мышц и ухудшение подвижности суставов. Примеры таких заболеваний – это тендовагинит де Кервена (воспаление сухожилий запястья) и синдром BlackBerry Thumb (воспаление больших пальцев из-за печатания на смартфонах).
Признаки того, что вам может понадобиться цифровая детоксикация
Обратите внимание на следующие симптомы зависимости от гаджетов и диджитал-технологий и отследите, есть ли они у вас:
- Вы чувствуете беспокойство или стресс, если не можете найти свой телефон.
- Вы ощущаете необходимость проверять свой телефон каждые несколько минут.
- Вы испытываете депрессию, усталость, беспокойство или злость после длительного времени, проведенного в социальных сетях.
- Вы обеспокоены количеством лайков, комментариев или репостов своих постов в социальных сетях.
- Вы боитесь, что что-то упустите, если не будете постоянно проверять свое устройство.
- Вы часто задерживаетесь допоздна или встаете рано, чтобы поиграть в телефоне.
- Вам трудно сосредоточиться на чем-то одном, не проверяя телефон.
- У вас есть боль в голове, глазах и шее, особенно при использовании смартфона.
- Вы видите, что наивысшей или даже былой продуктивности достичь не удается.
- У вас появилось пренебрежение социальными отношениями, спортом и хобби.
Если вы нашли у себя несколько симптомов возможной зависимости от гаджетов, возможно, пора задуматься о том, хотите ли вы испытывать их дальше или пора что-то с ними сделать.
Влияние цифрового детокса на продуктивность
Цифровой детокс – это что такое простыми? Это временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество, сон или работу. Этот подход направлен на уменьшение зависимости от цифровых каналов информации и восстановление связи с реальным миром.
Какие эффекты оказывает цифровой детокс на физическое и ментальное здоровье?
Улучшение концентрации
Постоянные уведомления и бесконечная проверка социальных сетей сильно отвлекают и фрагментируют внимание, снижая продуктивность работы. В условиях цифрового детокса, когда уведомления отключены, а доступ к гаджетам ограничен, мозг постепенно восстанавливает способность к глубокому фокусу.
Повышение эффективности
Цифровой детокс не просто помогает сосредоточиться, он делает людей более эффективными. Примером служат исследования, где участники, временно отказавшиеся от смартфонов и социальных сетей, демонстрировали более высокие показатели производительности [Sage Pub, 2021]. Они выполняли задания быстрее и точнее, потому что могли уделять больше времени и внимания ключевым задачам.
Креативность и способность к решению проблем
Известно, что креативное мышление требует покоя, уединения и времени для «медленного мышления», когда идеи могут созревать естественным образом. Постоянное взаимодействие с гаджетами препятствует такому процессу. Отключение от цифровых устройств дает возможность мозгу расслабиться, и в это время обычно рождаются новые идеи и нестандартные решения. Отсутствие внешних стимулов помогает переключить мышление, стимулируя области мозга, ответственные за креативность и способность решать сложные задачи.
Снижение тревожности
Ученые из Рурского университета в Бохуме (Германия) под руководством доктора Джулии Браиловской нашли простой способ снизить уровень тревожности и стать энергичнее [Psyc Net, 2023]. Исследование показало, что улучшение качества жизни достигается путем отказа от смартфона всего на один час в день.
В эксперименте участвовали 619 человек, разделенных на три группы:
- 200 человек полностью отказались от смартфона на неделю.
- 226 человек сократили время использования гаджета на час.
- 193 человека составили контрольную группу, продолжавшую пользоваться телефоном как обычно.
Результаты исследования показали, что положительный эффект на самочувствие и образ жизни был достигнут как при полном отказе от телефона, так и при сокращении времени его использования на час. При этом среди тех, кто уменьшил время использования, эффект был более стабильным и продолжительным.
Изменения в образе жизни привели к долгосрочным привычкам: пользователи продолжили использовать телефон на 38 минут в день меньше и стали больше заниматься физической активностью. Признаки тревожности и депрессии уменьшились, и эффект сохранялся в течение четырех месяцев.
Снижение уровня стресса и тревожности
Постоянные уведомления и поток информации могут перегружать мозг, увеличивая уровень тревожности. Исследование Университета Бохума показало, что «экранная диета» снизила уровень напряжения, тревожности у подверженных ей людей, у них в целом появилась удовлетворенность жизнью и общим благосостоянием [Pubmed, 2023]. Временное ограничение доступа к цифровым устройствам позволяет «перезагрузиться», восстановить эмоциональный баланс и улучшить способность справляться со стрессом.
Улучшение настроения и борьба с депрессией
Использование социальных сетей связано с повышенным уровнем депрессивных симптомов, особенно из-за склонности к сравнению себя с другими. Цифровой детокс помогает ограничить это влияние, предоставляя возможность сосредоточиться на собственных достижениях и позитивных аспектах жизни. Такие перерывы помогают снизить чувство неудовлетворенности и способствуют укреплению психического благополучия.
Восстановление сна
Постоянное взаимодействие с экранами гаджетов, особенно перед сном, может мешать нормальному циклу сна – дело в голубом свете, который снижает уровень мелатонина. Цифровой детокс, особенно если он предполагает отключение от гаджетов за час-два до сна, способствует восстановлению естественного циркадного ритма, улучшению качества ночного отдыха и уменьшению симптомов хронической усталости. Познакомьтесь с основами здорового сна, изучите физиологию этого процесса и узнайте, как спать и высыпаться, на экспресс-курсе «Здоровый сон».
Развитие осознанности и удовлетворенности
Снижение зависимости от гаджетов помогает стать более осознанными в настоящем моменте. Многие практики цифрового детокса включают упражнения на осознанность, которые помогают укрепить ментальное здоровье, повысить самооценку и чувство удовлетворенности жизнью.
Полный отказ не нужен
Психологи из Калифорнийского университета провели исследование под руководством Лизы Уолш, чтобы понять, как несколько дней без Интернета и смартфонов могут повлиять на психическое состояние молодых людей поколения Z в возрасте от 18 до 25 лет [Preprints, 2021].
Эксперимент с участием 338 человек, продолжавшийся восемь дней, показал: хотя временный отказ от цифровых устройств и дал некоторые положительные результаты, их масштаб оказался меньше, чем ожидалось.
В исследовании участники были случайным образом разделены на группы. Первая минимизировала время использования смартфона, а вторая ограничила доступ к социальным сетям. Контрольные группы продолжили обычное цифровое поведение.
После эксперимента участники из группы с ограниченным доступом к смартфонам отметили у себя повышение самооценки, рост удовлетворенности жизнью, осознанности и снижение стресса. Однако полный отказ от использования мобильных устройств и Интернета не принес значительных положительных изменений, а в некоторых случаях даже ухудшил ситуацию.
Практические рекомендации для проведения цифрового детокса
Мы выяснили, что для цифрового детокса полный отказ от гаджетов не нужен. Тем не менее, остаться без смартфона даже на пару часов в день для некоторых – это трагедия. Чтобы не сталкиваться с еще большим стрессом из-за детоксикации, нужно подойти к делу с умом.
Чтобы продуктивно провести цифровой детокс, важно тщательно подготовиться. Начните с плана:
- Шаг 1. Установите четкие цели и правильно спланируйте свое время.
- Шаг 2. Проинформируйте и подготовьте окружение.
- Шаг 3. Используйте свободное время с пользой, создавайте альтернативы.
- Шаг 4. Продумайте и спланируйте новые долгосрочные привычки.
Далее рассмотрим каждый шаг подробнее.
Шаг 1. Установите четкие цели и правильно спланируйте свое время
Прежде чем начать цифровой детокс, подумайте, почему вы хотите это сделать. Каких положительных изменений вы ожидаете? Как это улучшит вашу повседневную жизнь? Наличие четких целей значительно упрощает процесс вхождения в практику.
Для правильного планирования задайте себе следующие вопросы:
- Как долго должен длиться отказ от гаджета или перерыв во взаимодействии с ним?
- Могу ли я обойтись без всех средств массовой информации или мне нужны исключения, например, по профессиональным причинам?
- Как я буду поддерживать социальные контакты с другими людьми?
- Могу ли я заниматься своей работой в это время?
- Как я буду использовать вновь обретенное время?
- Как предотвратить возвращение к прежним привычкам?
Ответы на эти вопросы помогут вам создать эффективный план действий, заполнить освободившееся время и достичь желаемых результатов.
Шаг 2. Проинформируйте и подготовьте окружение
Важно заранее сообщить окружающим о своем намерении провести цифровой детокс. Таким образом, ваши друзья и семья будут знать, что вы временно не будете отвечать на сообщения или звонки. Позаботьтесь о тех, кто в заданный промежуток времени может в вас нуждаться – массовую рассылку предупреждения делать необязательно.
Также необходимо подготовить рабочее место соответствующим образом. В зависимости от задач во время цифрового перерыва можно выполнять другие дела. Если это невозможно, рассмотрите возможность заняться детоксом в выходные. Даже короткие перерывы могут оказать значительное влияние.
Настройте уведомления об отсутствии на работе, обновите свой статус в рабочих соцсетях или оставьте объявление в почтовом ящике. Это напомнит вашим контактам, что временно с вами можно связаться только в автономном режиме.
Шаг 3. Используйте свободное время и создавайте альтернативы
Время пришло – начинается цифровой детокс! Выключите все устройства либо поставьте беззвучный режим и уберите их в недоступное для вас место, чтобы избежать соблазна. Вы будете удивлены, насколько больше времени у вас внезапно появится.
Используйте это новое свободное время для полезных занятий:
- Прогулки на свежем воздухе.
- Занятия спортом.
- Уход за собой, релаксация и оздоровление.
- Встречи с друзьями.
- Творческие занятия.
- Музыка и музыкальные инструменты.
- Чтение книг.
- Настольные игры.
- Кулинария.
Вместо смартфона используйте аналоговые альтернативы:
- Аналоговые будильники вместо цифровых.
- Книги и карты вместо поисковых систем.
Попробуйте вспомнить, чем давно хотели заняться, но никак не доходили руки. Возможно, повышивать, сходить в спа, обновить обивку мебели или прибраться, наконец, в гараже? Высвободившийся даже один час в день – это возможность сделать что-то из «долгого ящика». Организовать деятельность вам помогут приемы бесплатного экспресс-курса «Тайм-менеджмент: управление временем».
Шаг 4. Продумайте и спланируйте новые долгосрочные привычки
После завершения цифрового детокса проанализируйте свой опыт. Ответьте себе на следующие вопросы:
- Что сработало хорошо, а что не очень?
- Какие выводы я могу сделать на будущее?
- Какие положительные изменения я заметил?
- В каких областях или моментах мне особенно не хватало цифровых устройств?
- И наоборот: в каких моментах я прекрасно обходился без них?
- Какие новые привычки я хочу приобрести в долгосрочной перспективе?
Цифровой детокс – это хорошо, но долгосрочное и здоровое использование цифровых медиа – еще лучше.
Детокс поможет вам вести свою цифровую жизнь более осознанно. Цель должна заключаться в том, чтобы найти правильный баланс между онлайн и офлайн в долгосрочной перспективе.
Что еще стоит сделать?
Следующие действия помогут снизить количество отвлечений на смартфон, если вы хотите организовать ненавязчивый цифровой детокс.
Частичное ограничение
Хотя полное отключение не всегда возможно или желательно, установление ограничений на время использования цифровых устройств может быть полезным для вашего психического здоровья. Например, вы можете использовать телефон для воспроизведения музыки во время тренировки, но если перевести его в режим полета, вас не будут отвлекать звонки, сообщения и уведомления приложений.
Другие случаи, когда стоит ограничить использование цифровых устройств:
- Когда вы едите, особенно если обедаете с другими людьми.
- Когда вы просыпаетесь.
- Когда вы работаете над проектом или занимаетесь хобби.
- Когда вы проводите время с друзьями или семьей.
Ограничение использования мобильных устройств перед сном также полезно. Один обзор исследования показал, что использование медиаустройств связано с плохим качеством сна, недостаточным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Не играйте в телефоне в постели, а попробуйте почитать книгу или журнал перед сном [Jamanet Work, 2016].
Отключите уведомления в мессенджерах
Еще один способ начать цифровую детоксикацию – отключить push-уведомления на телефоне. Многие приложения социальных сетей отправляют оповещения каждый раз, когда вы получаете сообщение, упоминание или новую публикацию.
Вместо того чтобы проверять определенные приложения или веб-сайты каждый раз, когда появляется новая история или пост, выделите определенное время каждый день, когда вы будете проверять свои сообщения или упоминания. Затем выделите определенное количество времени, около 20 или 30 минут, чтобы посвятить его наверстыванию упущенного и отправке ответов.
Вы можете обнаружить, что полезно оставить свой телефон дома хотя бы на короткое время, например, спокойно сходить на короткую прогулку или в магазин. Исследования показали, что простое присутствие мобильного устройства, даже если вы им активно не пользуетесь, снижает уровень эмпатии и качество разговора при взаимодействии с другими людьми (явление, которое исследователи назвали «эффектом iPhone») [Sage Pub, 2014].
Подведем итог
Задумайтесь, сколько времени уходит на проверку уведомлений, бесконечную прокрутку ленты и поиски новостей. Какая у вас продуктивность после использования смартфона? Как вы себя чувствуете после частого погружения в «голубой экран»? Возможно, с вами все в порядке, а помощь нужна кому-то из близких?
Цифровой детокс – это не просто отказ от гаджетов, а способ вернуть себе способность сосредотачиваться на действительно важных моментах и снизить перегрузку информацией. Регулярные перерывы от цифровых устройств могут повысить концентрацию, улучшить психическое благополучие и сделать вас более осознанными в повседневной жизни.
Попробуйте выделить хотя бы час отдыха ежедневно. Даже краткосрочные отключения от смартфона и Интернета могут помочь восстановить душевный покой, снизить стресс и укрепить ваши реальные социальные связи. Возможно, цифровой детокс станет вашей полезной привычкой, способной принести более значимые улучшения в повседневной жизни и подарить ощущение личной свободы.
В некоторых случаях, особенно, когда оторваться от гаджета физически и психологически сложно, нужна помощь специалистов. Можно обратиться в центр ментального здоровья или к психологу, которому вы доверяете. За потребностью постоянно находиться в цифровом пространстве могут стоять разные причины, с которыми следует разобраться прежде, чем практиковать отказ от гаджетов, который может только усугубить ситуацию.
Чтобы не доводить дело до кризиса, психического расстройства и даже физической боли, полезно научиться управлять своим психологическим состоянием, эмоциями, чувствами. Научиться этому вы сможете на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог».
Также крайне важно целенаправленно справляться со стрессом. На работе, в учебе, в любом коллективе или перед ответственными событиями, да и после погружения в цифровое пространство – напряжение может возникнуть в любой ситуации. Уроки онлайн-программы «Психическая саморегуляция» будут полезны, если вы хотите освободиться от стресса.
Желаем вам успешной практики в цифровом детоксе!
И в завершение предлагаем вам проверить свои знания и ответить на несколько вопросов по теме статьи:
