Урок 8. Управление эмоциями и личная программа релаксации

Помимо всего, о чем мы уже успели поговорить в курсе, особую роль в процессе расслабления и для расслабления вообще играет умение взять контроль над эмоциями, поскольку эмоциональная регуляция позволяет избежать чрезмерного напряжения и стресса.

Например, когда человек испытывает сильные негативные эмоции, такие как гнев или тревога, его тело находится в состоянии повышенной готовности, что увеличивает уровень кортизола и адреналина в крови. Это приводит к физиологическим изменениям, таким как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, которые мешают процессу расслабления. А способность контролировать свои эмоции помогает снизить уровень стресса, способствуя более спокойному и расслабленному состоянию организма.

Управление эмоциями также способствует психологическому благополучию, что напрямую влияет на способность расслабляться. Когда человек осознанно контролирует свои эмоциональные реакции, он может избегать длительных периодов негативного состояния и сохранять позитивное восприятие жизни.

Содержание:

• Определение и контроль эмоций
• Преимущества управления эмоциями
• Техники управления эмоциями
• Создание личной программы релаксации
• Проверочный тест

Этот урок курса является заключительным, и в нем мы поговорим о том, как научиться управлять своими эмоциями. А в самом конце мы дадим полезные советы, чтобы вы могли самостоятельно составить собственную программу расслабления, в которую войдут только лучшие релаксации и которую вы будете постоянно использовать в своей жизни.

Определение и контроль эмоций

Для начала стоит сказать о том, как эмоции влияют на наше психическое здоровье, которое чрезвычайно важно для нашего общего благополучия.

Но психическое здоровье – это не просто отсутствие психических расстройств, но и наличие позитивных качеств, таких как эмоциональная устойчивость, способность к адаптации и умение справляться со стрессом. Также оно включает в себя когнитивное функционирование, позволяющее человеку принимать решения, решать проблемы и планировать будущее.

Чтобы понять, как эмоции влияют на психическое здоровье, сначала нужно узнать основы, например, что такое эмоции.

Эмоции – это сложные психические реакции, которые играют центральную роль в жизни человека. Различные эмоции влияют на то, как вы общаетесь с другими людьми, а также на решения, которые вы принимаете. Люди испытывают разнообразные эмоции в ответ на меняющиеся ситуации. Эти эмоции также влияют на общее состояние здоровья и благополучие человека.

Положительные и отрицательные эмоции очень важны, поскольку они представляют собой реакции, проявляющиеся в ответ на то или иное событие, и в значительной степени влияют на ваше отношение, поведение, психическое благополучие, физическое здоровье и многое другое.

Положительные эмоции влияют на психическое здоровье таким образом, что помогают повысить уровень осознанности, внимания и памяти. Они также помогают уменьшить стресс, что приводит к улучшению работы, личной жизни и психического здоровья. А еще они способны устранить последствия, связанные с негативными эмоциями [NIH, 2015].

Негативные же эмоции, такие как гнев, злость или ревность, могут нанести вред вашему психическому здоровью. Хотя эти чувства совершенно естественны, длительные их периоды могут помешать наслаждаться жизнью. Они могут помешать ясно мыслить в сложившейся ситуации и вызвать ненужный стресс.

Такие эмоции могут повысить уровень кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса. Хронический стресс, в свою очередь, может привести к депрессии, тревоге и раздражительности [ResearchGate, 2015]. Но и подавление негативных эмоций не способствует психическому здоровью, поскольку может вызвать психические заболевания [Discover Magazine, 2023].

Постоянные негативные эмоции могут сильно повлиять на человека и заставить его вести себя по-другому. Например, человек может начать отстраняться от людей, проявлять нерешительность, испытывать проблемы со сном [FHE Health, 2020].

Преимущества управления эмоциями

Очень легко позволить своим чувствам взять верх и потерять контроль над эмоциями. Но важно понимать, что, хотя вы не всегда можете управлять происходящим, вы всегда можете контролировать свою реакцию. И если вы станете хозяином своих эмоций, это положительно скажется не только на ваших межличностных отношениях, но и на всех аспектах вашего личного благополучия, в том числе и на психическом и физическом состоянии.

Согласно исследованиям, эмоциональная компетентность и саморегуляция являются основой для долгосрочного личного, социального и академического успеха, а также для укрепления психического здоровья и благополучия [Springer Open, 2017]. Но давайте поговорим о влиянии эмоциональной регуляции и ее преимуществах более подробно.

Увеличение продолжительности жизни

Прежде всего, спокойствие защищает ваше физическое здоровье. Фактически, многочисленные исследования подтверждают, что более тревожные люди имеют больший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто менее тревожен [Solution With Rush, 2022]. А еще одно исследование показало, что даже небольшой стресс может нанести значительный ущерб артериям и привести к сердечному приступу [Business Insider, 2020].

Существует множество доказательств того, что стресс повышает риск развития некоторых видов рака, повреждает мозг и нарушает другие жизненно важные процессы в организме [GBNews, 2024]. Но если вы освоите управление эмоциями, вы сможете минимизировать все эти риски.

Улучшение социальных отношений

Спокойствие – это мощная и заразительная сила. Если вы остаетесь спокойными большую часть времени, вполне вероятно, что и окружающие будут спокойнее. Причем большинство людей предпочитают находиться рядом со спокойными и расслабленными людьми. Это своего рода магнит, который притягивает других людей [Solution With Rush, 2022].

Поэтому, если вы будете вести себя спокойно, окружающим будет легче с вами общаться. Они оценят тот факт, что ваше присутствие рядом не заставляет их испытывать стресс и нервничать. В конечном итоге это может привести к еще более глубоким отношениям.

Улучшение психического здоровья

Научившись контролировать свои эмоции, вы сможете принести пользу и своему психическому здоровью. Да, во время стресса наш организм вырабатывает больше кортизола и адреналина, чтобы подготовить организм к ситуации «бой или бегство». Этот процесс помогает нам реагировать и что-то предпринимать, когда нам угрожает опасность.

Поэтому в следующий раз, когда у вас будет плохое настроение и вам вдруг захочется что-нибудь ударить или на кого-то накричать, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы контролировать свои эмоции и сохранять спокойствие.

Повышение качества решений

Стресс и тревога могут привести к неправильному выбору. Однако с помощью таких техник, как йога, медитация или просто прогулка на природе (зачастую лучшие релаксации – именно они), большинство людей могут успокоиться и собраться с мыслями, взять контроль над эмоциями, что как раз и нужно для принятия лучших решений. Кроме того, регулирование эмоций поможет вам лучше доносить свои цели и намерения.

Сохранение энергии

Спокойствие и расслабленность сохранят вашу энергию. Когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны тратить много энергии без необходимости, как умственной, так и физической [Inner Bonding, 2006]. И существует множество исследований, которые доказывают, как важно иметь позитивный взгляд на жизнь и держаться подальше от негативных мыслей, насколько это возможно. Поэтому имеет смысл сосредоточиться на сохранении спокойствия, чтобы сохранить свою энергию.

Предотвращение проблем организма

Влияние стресса и тревоги на организм может быть очень сильным. Так, среди физических проблем, которые могут быть вызваны стрессом, можно назвать головные боли, мышечное напряжение, усталость, боль в груди, проблемы со сном, расстройство желудка и диарею [MantraCare, 2024]. Если же вы будете в состоянии влиять на свои эмоции и эффективно расслабляться, вы сможете минимизировать или вообще устранить риск этих проблем.

Повышение продуктивности

В современном обществе очень важно быть продуктивными, а это, безусловно, нелегкая задача. Однако если вы найдете способ сохранять спокойствие и расслабленность даже в самых сложных ситуациях, вы сможете делать больше за более короткий срок. Это произойдет потому, что вы будете меньше отвлекаться на то, что вызывает у вас стресс и тревогу, и сможете сосредоточиться на выполнении поставленных задач.

Согласно исследованиям, контроль над эмоциями связан не только с улучшением самочувствия, но и с эмоциональными и академическими успехами. Более того, умение контролировать свои эмоции часто приводит к тому, что вас воспринимают как более эффективного человека в профессиональной среде [National Library of Medicine, 2010].

Существует и множество других преимуществ сохранения спокойствия и регуляции эмоций, и мы упомянули здесь лишь некоторые из них, чтобы вы могли осознать важность развития этого навыка. При желании вы можете углубить свои знания, обратившись к сторонним источникам или с помощью наших курсов «Сам себе психолог в трудное время» и «Психическая саморегуляция», а сейчас сосредоточимся на том, как развить умение управлять эмоциями.

Техники управления эмоциями

Техники управления эмоциями предоставляют нам инструменты для управления ежедневным напряжением, давлением и стрессом, которые полностью снижают наш потенциал и нарушают спокойствие.

Ниже мы приводим несколько техник управления эмоциями, которые доказали свою эффективность. И мы советуем сначала попробовать их все, чтобы выбрать наиболее эффективные для себя.

Предупреждайте негативные реакции

Понятно, что мы не всегда можем контролировать все, что происходит в жизни. Однако есть ситуации, которые находятся под нашим контролем и которых мы могли бы избежать, чтобы добиться благополучия и сохранить спокойствие. Например, если выход из дома в нужное время заставляет вас торопиться и приходить на работу в плохом настроении, постарайтесь встать раньше, чтобы избежать суеты. Заранее продумывайте, что может вызывать у вас стресс, и ищите способы предупредить это.

Перенаправляйте внимание

Негативные мысли только усиливают напряжение, подпитывают страх, повышают низкую самооценку и заставляют терять контроль над реальностью. Вы должны научиться переводить взгляд с непосредственного окружения и его сложностей на внутреннее спокойствие. Как только вы научитесь перенаправлять внимание внутрь себя, к ощущению гармонии и благополучия, вы всегда будете в силах обрести потерянное равновесие. Контролируя свое внимание, вы сможете отвлечься от вредных мыслей и направить его внутрь, откуда станете наблюдать происходящее более спокойно и отстраненно. Таким образом, это даст вам совершенно новый способ отношения к себе и окружающей среде.

Подумайте о ближайшем будущем

Как вы уже знаете, умение сосредоточить свое внимание на настоящем, на «здесь и сейчас», очень полезно. Но в моменты стресса и напряжения попробуйте подумать о своем ближайшем будущем, к примеру, о завтрашнем дне, о следующей неделе. Иногда наше настоящее наполнено негативными эмоциями, страхом, стрессом и хаосом. И в таких случаях полезно думать о том, чего мы хотим в скорой перспективе. Если вы поставите легкие, позитивные и радующие вас цели в ближайшем будущем, вы найдете больше мотивации в настоящем.

Оставляйте тревогу «на потом»

Стресс, тревоги и переживания имеют свойство накапливаться. Достаточно всего одного толчка в виде негативной мысли, чтобы вокруг нее начал накапливаться целый клубок деструктивных чувств и эмоций. Не позволяйте этому случиться. Каждый раз, когда в вашем разуме появляется беспокойство, отложите его. Оставьте его как бы на потом и выберите время, когда будете спокойны и расслаблены, чтобы подумать об этом. Многие вещи в жизни не требуют сиюминутного решения, и ваша задача – научиться их откладывать. Вполне возможно даже, что спустя некоторое время у вас вообще не будет никакого повода вновь о них беспокоиться.

Подумайте о самом страшном

Иногда мы становимся одержимы определенными событиями до такой степени, что бьемся головой о стену, не находя выхода. Мысли вроде «Меня уволят с работы», «Он(-а) больше не обращает на меня внимания», «У меня денег, чтобы оплатить кредит» погружают нас в бессмысленный лабиринт, погружающий в стресс. Но попробуйте обхитрить свой разум и включить контроль эмоций.

Вместо того чтобы кормить эти мысли, вы можете пойти по иному пути. Спросите себя, что может произойти самого страшного, если ваше беспокойство реализуется. Но не погружайтесь в переживания, а попробуйте уже сейчас найти решение проблемы, будто она уже его требует. Это позволит вам успокоиться и понять, что вы в любом случае справитесь с ситуацией.

Найдите способ самовыражения

Часто справиться с тревогой, негативом и напряжением помогает хобби. Например, есть те, кто находит спокойствие в писательстве, вышивании, собирании пазлов или ремонте автомобиля. Другие рисуют или раскрашивают мандалы, тем самым регулируя свои эмоции. А некоторые отправляются на пробежку, в спортзал или бассейн.

Лучшие техники управления эмоциями порой не встречаются в книгах. Нередко мы находим их сами, причем делаем это тогда, когда меньше всего этого ожидаем. Происходит это, когда мы находим занятие, которое позволяет нам сонастроиться с миром и самими собой.

И напоследок напомним, что для управления эмоциями можно очень даже успешно использовать все то, о чем мы уже говорили в курсе: дыхательные техники, визуализацию, медитацию, звукотерапию и все остальное. Не забывайте об этом и обязательно включайте в свою личную программу, куда входят ваши лучшие релаксации. И дальше мы как раз и поговорим о том, как такую программу составить.

Создание личной программы релаксации

Регулярное напряжение и тревожность могут негативно влиять на физическое и психическое здоровье, снижая качество жизни и продуктивность. Поэтому важно научиться управлять своим состоянием и находить способы для восстановления сил и гармонии. И сейчас мы предлагаем пошаговую инструкцию по созданию личной программы релаксации, которая поможет вам выбрать подходящие техники и внедрить их в свою жизнь.

Оцените свои потребности и текущий уровень стресса:

• Анализ состояния: определите, какие ситуации или факторы вызывают у вас наибольший стресс и в какой степени стресс и напряжение мешают вам жить на данный момент.
• Выявление симптомов: обратите внимание на физические и эмоциональные проявления стресса (напряжение, тревожность, усталость).

Исследуйте различные техники релаксации:

• Физические методы: попробуйте такие методы, как йога, прогрессивная мышечная релаксация или дыхательные упражнения.
• Ментальные методы: попробуйте медитацию, визуализацию или техники повышения осознанности.
• Творческие методы: занимайтесь рисованием, музыкой, садоводством или другими хобби, которые приносят вам удовольствие.
• Социальные методы: общайтесь с друзьями, занимайтесь волонтерством или принимайте участие в групповых мероприятиях, способствующих расслаблению.

Выберите лучшие техники релаксации:

• Личное предпочтение: выбирайте те методы, которые вам нравятся и которые вы легко можете выполнять.
• Доступность: учитывайте, насколько легко вам будет внедрить выбранные техники в свою повседневную жизнь (например, медитация требует меньше времени и может проводиться практически в любом месте).
• Эффективность: проверьте, какие методы работают для вас лучше всего, возможно, путем проб и ошибок.

Составьте план релаксации:

• Регулярность: определите, как часто вы будете практиковать выбранные техники (например, 10-20 минут медитации дважды в день и/или 30 минут йоги три раза в неделю).
• Гибкость: оставьте пространство для изменений, чтобы адаптировать программу под изменяющиеся обстоятельства и потребности.
• Цели: поставьте конкретные и достижимые цели (например, снизить уровень стресса, перестать беспокоиться, нормализовать сон и т.п.)

Внедрите программу в свою жизнь:

• Расписание: включите сеансы релаксации в свой ежедневный график.
• Напоминания: используйте напоминания на телефоне, стикерах или календаре, чтобы не забывать о запланированных сеансах.
• Поддержка: поделитесь своими планами с друзьями или семьей для дополнительной поддержки и мотивации.

Оценка и корректировка программы:

• Мониторинг: регулярно отслеживайте свое состояние и эффективность выбранных методов (рекомендуем завести дневник, где вы будете фиксировать результаты).
• Обратная связь: если какой-то метод не приносит ожидаемого результата, замените его другим.
• Обновление: корректируйте программу по мере необходимости, выбирая для себя лучшие релаксации, добавляя новые техники или изменяя частоту занятий.

Следуя этим шагам, вы сможете создать и успешно внедрить в свою жизнь личную программу релаксации, которая поможет вам справляться со стрессом и улучшить общее самочувствие.

Также хотим дать несколько советов по выбору подходящей техники релаксации. На самом деле, не существует единой техники релаксации, которая бы подходила всем. Делая выбор, учитывайте свои потребности, предпочтения, физическую форму и то, как вы реагируете на стресс.

Правильная техника релаксации – это та, которая резонирует с вами и соответствует вашему образу жизни. Если она способна сфокусировать ваш разум и прервать ваши повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию расслабления, значит, она вам подходит. Во многих случаях вы можете обнаружить, что чередование или сочетание различных техник будет поддерживать вашу мотивацию и обеспечит наилучшие результаты.

Плюс, то, как вы реагируете на стресс, может повлиять на технику релаксации, которая лучше всего вам подходит. И вот что это значит:

Кроме того, если вы жаждете уединения, то одиночные техники релаксации, такие как медитация или прогрессивная мышечная релаксация, позволят вам успокоить свой разум и зарядиться энергией. Если вы хотите общения, занятия в классе дадут вам стимул и поддержку, которых вы ищете. Занятия с другими людьми также помогут вам сохранить мотивацию.

Экспериментируя с расслаблением, вы научитесь адаптировать любимую технику к своим предпочтениям, образу жизни и характеру. Но пока вы этого не сделали, вот еще несколько рекомендаций о том, как получить максимальную пользу от практики:

• Носите удобную одежду. Одежда может сильно повлиять на ваше душевное состояние. Так же, как вы одеваетесь, чтобы произвести впечатление на работе, вы можете одеваться особым образом, чтобы расслабиться дома.
• Создайте специальное место для отдыха. Если вы работаете вне дома, не приносите задачи домой. Если вы работаете дома, установите границы между рабочим пространством и зоной отдыха. В идеале зона отдыха должна быть тихим местом, где нет отвлекающих факторов.
• Начните с малого. Релаксация и достижение расслабленного состояния подобно любому другому навыку, и для его развития требуется время. В большинстве случаев вы можете начать с пятиминутных сеансов и двигаться дальше. По мере достижения поставленных целей заниматься будет все легче и легче.
• Практикуйте чаще. Эксперты рекомендуют расслабляться в течение 30 минут два-три раза в день. Чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет получаться.

И еще будьте добры к себе. Это может показаться нелогичным, но расслабление требует работы. Ваша первая медитация не сделает вас мгновенно мастером дзен, и это нормально. Если вы будете продолжать заниматься, то со временем заметите преимущества. Не стремитесь получить мгновенный ошеломляющий результат, и тем более не корите себя, если у вас будто что-то не получается.

На этом мы заканчиваем последний урок и предлагаем пройти заключительный тест на закрепление материала, а после – финальный экзамен, который поможет освежить знания по всему курсу.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А теперь предлагаем пройти экзамен по материалу всего курса.

Кирилл Ногалес