Урок 7. Самомассаж и гидротерапия

В современном мире, где стресс и напряжение стали неотъемлемой частью повседневной жизни, умение заботиться о собственном теле и разуме становится особенно важным. Самомассаж и гидротерапия, в частности банные (тепловые) процедуры, водные процедуры, спа-процедуры представляют собой эффективные способы снижения стресса, улучшения физического состояния и достижения внутреннего баланса.

Самомассаж способствует снятию эмоционального напряжения, снижению уровня гормона стресса кортизола и повышению уровня эндорфинов, которые улучшают настроение и создают ощущение благополучия. А регулярные водные процедуры улучшают кровообращение, помогают снять мышечное напряжение и облегчить боль, что способствует общему расслаблению тела и ума.

На седьмом уроке мы рассмотрим основы самомассажа, изучим различные техники, которые помогут вам правильно выполнять массаж самостоятельно и добиваться максимального расслабления. Мы также обсудим влияние тепловых и водных процедур на организм, включая улучшение кровообращения, снятие физического напряжения, снятие эмоционального напряжения и выведение токсинов.

Содержание:

• Основы самомассажа
• Техники самомассажа
• Гидротерапия и ее влияние
• Домашние спа-процедуры
• Проверочный тест

В завершение урока вы получите полезные рекомендации по проведению банных процедур, которые помогут вам создавать свои собственные ритуалы для достижения гармонии и восстановления сил. Эти знания помогут вам интегрировать полезные практики в свою жизнь, повысив качество отдыха и общего самочувствия.

Основы самомассажа

Самомассаж представляет собой комплекс приемов, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и триггерных точек по всему телу.

Многие техники самомассажа можно выполнять пальцами, кистями и локтями, а для других требуются такие предметы, как теннисные или массажные мячи, поролоновые валики или инструменты для воздействия на триггерные точки.

Самомассаж подходит людям, которым нужен вариант самопомощи для снятия напряжения и неприятных ощущений, вызванных стрессом, болями и мышечным напряжением.

Среди преимуществ самомассажа можно выделить:

• Облегчение боли [ScienceDirect, 2015, Orthopaedic Nursing, 2004].
• Снижение болезненности мышц и отеков [PubMed, 2005].
• Уменьшение беспокойства и депрессии [ScienceDirect, 2015, Orthopaedic Nursing, 2004, PubMed, 1996, Ovid, 1992].
• Улучшение иммунной функции [Orthopaedic Nursing, 2004, Taylor & Francis, 2010].
• Повышение бдительности [Taylor & Francis, 2009].
• Улучшение гибкости, снятие эмоционального напряжения и улучшение общего самочувствия [Let’s Relax, 2024].

Кроме того, самомассаж способствует снятию физических и эмоциональных блоков, укреплению здоровья, нейтрализации напряжения, выводу токсинов, долголетию и повышению качества сна [SPA & THALASSO, 2024].

И, конечно же, нельзя не сказать о чисто «технических» преимуществах, таких как сокращение расходов на поход к специалистам, экономия времени и быстрое облегчение состояния благодаря отсутствию длительного ожидания приема массажиста, более точное обезболивание и удобство, ведь многие техники самомассажа можно использовать в любом месте и в любое время.

И как раз о техниках самомассажа мы поговорим ниже.

Техники самомассажа

Далее мы представим несколько полезных техник самомассажа, но для начала несколько слов том, что следует помнить при практике:

А теперь и сами техники.

Самомассаж головы

Ничто не может испортить хороший день так, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы облегчить ее.

Техника:

• Положите большие пальцы на скулы, возле ушей.
• Легкими круговыми движениями надавливайте кончиками пальцев на виски.
• Продолжайте делать круговые движения вдоль линии роста волос, пока кончики пальцев не сойдутся в центре лба.

Переходим к шее.

Самомассаж шеи

Сидение за компьютером в течение всего дня может сделать вашу шею жесткой и начать доставлять боль. Эта простая техника самомассажа поможет снять напряжение и облегчить неприятные ощущения.

Техника:

• Поместите кончики двух-трех пальцев на заднюю поверхность шеи, где шея соединяется с плечами.
• Сильно надавите и удерживайте эту область.
• Отпустите, когда мышцы расслабятся.
• Медленно проведите плечами вперед и назад.
• Повторите три раза.

Переходим к плечам.

Самомассаж плеч

Плохая осанка и сидение за столом весь день могут привести к округлению спины и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.

Техника:

• Расположите пальцы правой руки над правым плечом (верхняя часть трапеции будет находиться под ладонью).
• Сожмите верхнюю часть трапеции три раза, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
• Повторите технику с левой стороны.

Переходим к спине.

Самомассаж нижней части спины

Боль в пояснице – очень распространенная проблема, которая в некоторых случаях может привести к самым неприятным последствиям. К сожалению, повседневная физическая активность, такая как, к примеру, уборка и садоводство, может усугубить боль в пояснице. Но вы можете облегчить боль, выполнив эту простую технику. Для ее выполнения вам потребуется обычный теннисный или массажный мячик:

Техника:

• Расположите мяч между поясницей и стеной.
• Двигайте телом вверх-вниз или из стороны в сторону, чтобы найти зоны напряжения.
• Сильнее надавливайте на нежные места для снятия напряжения.

Переходим к грудным мышцам.

Самомассаж груди и грудных мышц

Если у вас округлые плечи из-за сидения за компьютером целый день или плохой осанки, скорее всего, у вас есть триггерные точки в грудных мышцах. На них вы тоже можете воздействовать, чтобы снять напряжение. Для выполнения вам потребуется массажер для триггерных точек:

Техника:

• Возьмитесь за крючок массажера и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
• Надавите на крючок снизу вверх, чтобы освободить триггерную точку.
• Двигайте крючок под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
• Выполните упражнение посередине груди и с обеих сторон.

Переходим к ногам.

Самомассаж ног

Если вы часто двигаетесь и ерзаете, скорее всего, у вас сильно затянута подвздошно-большеберцовая полоса, которая тянется от бедра до колена. Попробуйте выполнить это простое упражнение для облегчения боли в ногах. Для выполнения упражнения вам понадобится валик (ролик) для массажа:

Техника:

• Начните с положения лежа на боку, подложив под бедро валик для массажа.
• Руками поддерживайте себя, медленно опускаясь от бедра к колену, поворачивая тело к земле по мере движения вниз.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение с обеих сторон.

Переходим к стопам.

Самомассаж стоп

Зачастую к концу дня ноги могут болеть так сильно, что хочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что боль в ступнях можно облегчить с помощью очень простого упражнения. Для его выполнения вам снова понадобится мячик.

Техника:

• Сядьте в удобное кресло с голыми ногами или в носках.
• Положите мяч под стопу.
• Перекатывайте мяч вперед-назад с пятки на носок, сильно надавливая на него.
• Если наткнулись на болезненную или нежную область, проработайте узел, прокатывая его небольшими кругами.
• Проделайте упражнение для обеих ног.
• Чтобы усилить давление, попробуйте выполнять технику стоя.

Переходим к ягодицам и бедрам.

Самомассаж ягодиц и бедер

Триггерные точки в ягодичных мышцах и бедрах могут доставлять дискомфорт. Если вам это знакомо, попробуйте выполнить эту простую технику для облегчения боли. Снова приготовьте массажный мячик.

Техника:

• Сядьте на пол, согнув колени.
• Положите мяч под правую ягодицу и упритесь руками в пол за спиной.
• Поднимите правую ногу от земли и катайте мяч небольшими кругами, уделяя больше внимания нежным зонам.
• Выполните упражнение для обеих ног.

Переходим к рукам.

Самомассаж рук

Если вы целый день сидите за компьютером или выполняете работу, связанную с постоянным использованием рук, то к концу дня ваши руки могут болеть. Научитесь делать самомассаж рук – это поможет снятию напряжения.

Техника:

• Положите пальцы одной руки на запястье другой, будто щупаете пульс, и надавливайте на запястье из стороны в сторону.
• Перейдите к пяткам ладоней и начните надавливать небольшими круговыми движениями, двигаясь от мизинца к большому пальцу.
• Возьмитесь за ткань, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно двигайте ее вверх-вниз.
• Небольшими круговыми движениями надавите на мышцы у основания пальцев.
• Двигайтесь вверх по каждому пальцу, используя небольшие круговые движения.
• Когда достигнете кончика пальца, слегка потяните его, чтобы размять сустав.
• Выполните упражнение для обеих рук.

Этот небольшой комплекс позволит вам расслабить все напряженные участки тела, но в качестве дополнения предлагаем посмотреть видео о том, как выполнить самомассаж на расслабление всего тела, от специалиста по физической культуре, растяжке в движении и функциональным тренировкам Марины Костровой:

И в заключение разговора о самомассаже несколько слов о противопоказаниях. Вообще, самомассаж – это достаточно безопасная практика, и при внимательном отношении к своему организму и телу она не грозит никакими побочными эффектами. Однако, по мнению некоторых специалистов, у самомассажа есть ряд противопоказаний [Е. Н. Залесова, 1999, В. И. Дубровский, 2002, Н. А. Белая, 2001]:

• повышенная температура тела;
• острые воспалительные процессы;
• гнойники;
• грибковые заболевания ногтей и волосистой части головы и другие кожные болезни;
• кровотечения и кровоточивость;
• повреждение или сильное раздражение кожного покрова;
• аневризмы сосудов, тромбоз и расширение вен;
• доброкачественные и злокачественные опухоли различной природы;
• активная форма туберкулеза;
• остеомиелит;
• чрезмерное психическое и физическое переутомление;
• воспаление вен, тромбоз вен и большие варикозные расширения вен.

Людям, страдающим от желчекаменной и почечнокаменной болезни, грыжами различной

локации, беременным и в период менструации ни в коем случае нельзя делать самомассаж живота. Также самомассаж живота не следует выполнять сразу после еды.

Мы просим вам помнить о том, что информация из этого урока и курса вообще носит исключительно познавательный и рекомендательный характер, поэтому призываем вас всегда быть осторожными и консультироваться со специалистами перед выполнением той или иной практики. Искренне надеемся на ваш здравый подход. Это же касается и следующей темы урока.

Гидротерапия и ее влияние

Для начала поговорим о том, что такое гидротерапия и что вообще включают в себя тепловые и водные процедуры, а также о том, каково влияние тепловых и водных процедур на организм.

Гидротерапия имеет древнюю и очень долгую историю, связанную с терапевтическим использованием воды. Гидротерапию также называют водолечением, потому что, по сути, это использование воды для лечения заболеваний.

Использование воды для лечения насчитывает сотни лет, еще с 4500 года до нашей эры, и является неотъемлемой частью многих систем традиционной медицины [ResearchGate, 2011]. Оно в себя использование холодной, ледяной, горячей воды или пара для облегчения боли и улучшения физического состояния. К примеру, важнейшим элементом древнеримской культуры были бани [World History, 2024]. А использование ароматического массажа, ванн и пара для улучшения самочувствия берет свое начало еще с 1 века [Candle Delirium, 2024].

Гидротерапия основана на лечебных свойствах теплового и/или механического воздействия воды. Она берет за основу реакцию организма на давление воды, горячие и холодные раздражители, ощущения от самой воды, длительное воздействие тепла. Нервы помогают ощущениям кожи проникать глубже в тело, что в свою очередь способствует стимулированию иммунной системы, улучшению кровообращения и пищеварения, влияет на выработку гормонов стресса, снижает чувствительность организма к боли и стимулирует кровоток [ResearchGate, 2021].

В целом, тепло помогает успокоить тело и замедлить работу внутренних органов. Холод используется для омоложения и стимуляции, повышая внутреннюю активность организма. Если человек испытывает беспокойство или напрягает мышцы, рекомендуется принять теплый душ или ванну. При стрессе и усталости рекомендуется принять теплый душ или ванну, а затем короткий холодный душ, чтобы стимулировать тело и разум [WebMD, 2022].

Обычно гидротерапию разделяют на два типа:

• Внешняя гидротерапия. Этот тип включает в себя прикладывание воды или льда к телу или погружение тела в воду. Горячая вода помогает расслабить мышцы и вызывает потоотделение, а также очень полезна при нарушении кровообращения, болях в мышцах, артрите и ревматизме в сочетании с ароматерапией [Town & Country, 2019]. Гидротерапия холодной водой помогает стимулировать мышцы и кровоток в коже [Natural Therapy Pages, 2021].
• Внутренняя гидротерапия. Внутренняя гидротерапия включает в себя несколько методов, таких как питьевые процедуры, орошение кишечника, промывание желудка, тюбаж (дюбаж), при котором стимулируются желчный пузырь и печень, а также полоскание горла и полости рта.

В контексте курса нас больше интересует именно внешняя гидротерапия, поэтому далее разговор будет именно о ней.

Гидротерапия обладает целым рядом преимуществ [ePain Assist, 2022]:

Гидротерапия применяется для облегчения боли. Она зарекомендовала себя как высокоэффективный вид естественной терапии, которая работает за счет стимуляции эндорфинов, которые, в свою очередь, помогают снять напряжение и контролировать боль.

Гидротерапия помогает преодолеть стресс в повседневной жизни и лечить заболевания, связанные со стрессом, которые могут вызывать различные психологические и физические проблемы, такие как расстройства пищеварения, высокое кровяное давление, приступы тревоги, депрессия, головные боли, бессонница и т.д.

Помимо прочего, гидротерапия позволяет улучшить цвет лица, помогает лечить артрит, успокаивает боли в спине, повышает эффективность борьбы с акне, снижает боль в суставах, устраняет головные боли, применяется при проблемах с желудком и расстройствах сна [ePain Assist, 2022].

Что же касается побочных эффектов и рисков, то здесь следует знать, что гидротерапия может вызвать риск аллергической реакции (контактный дерматит) у некоторых людей, использующих эфирные травы и масла в воде для ванн. Но наиболее вероятным побочным эффектом может стать именно перегрев, когда человек проводит слишком много времени в горячей ванне или джакузи. Также важно знать, что пожилым людям и маленьким детям нельзя принимать холодные ванны. А люди, страдающие сердечными заболеваниями, должны избегать ванн с сауной.

Среди противопоказаний ученые выделяют:

• открытые раны;
• активную инфекцию;
• инфекцию мочевыводящих путей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сердечно-легочные заболевания;
• диабет;
• гепатит;
• перенесенные в прошлом цереброваскулярные болезни;
• эпилепсию;
• непереносимость жары или холода;
• плохое равновесие.

Поэтому в очередной раз напоминаем, что, прежде чем принимать решение о применении того или иного метода гидротерапии, следует проконсультироваться со специалистом или лечащим врачом. Мы же дадим лишь несколько самых безопасных рекомендаций по самостоятельной организации водных и тепловых процедур.

Домашние спа-процедуры

Как известно, спа-салоны – это одно из лучших мест для занятий гидротерапией, потому что они обеспечивают успокаивающий и полностью погружающий опыт. Ваш разум получает возможность сосредоточиться на уходе за собой, а тело действительно расслабляется. И если вы хотите по-настоящему отдохнуть с помощью воды и создать свой собственный спа-ритуал для релаксации, вам помогут наши советы.

Перед гидротерапией

Трудно снять тревогу и стресс в ванной, зная, что вас окружают грязь и беспорядок. Поэтому, прежде чем приступить к процедуре, потратьте несколько минут на то, чтобы навести порядок, помыть ванну и раковину, протереть полки, убрать все безделушки, вытряхнуть коврик для ванной и быстро подмести пол.

Добавьте в ванную комнату несколько растений. Исследования показывают, что взаимодействие с комнатными растениями может положительно повлиять на психическое здоровье [National Library of Medicine, 2015]. Одним из самых лучших по праву считается алоэ, но это не правило, и вы можете выбрать то, что нравится лично вам.

Обязательно нагрейте ванну до идеальной температуры. Идеальной температурой воды в ванне считается от 32 до 40 градусов по Цельсию. Чтобы проверить температуру, просто опустите руку в воду. Если можете спокойно держать руку в горячей воде, значит, она идеальной температуры.

Еще одним важным компонентом является использование ароматических диффузоров. Про ароматерапию вы уже знаете немало, так что просто напомним, что эфирные масла помогут вам почувствовать себя более расслабленными. Для спа мы рекомендуем такие масла, как лаванда, ромашка или сандаловое дерево.

А если вместо (или вместе) с диффузором вы используете аромалампу, атмосфера станет намного романтичнее. Хотя, в принципе, можно просто дополнить интерьер красивыми свечами, чтобы получилось что-нибудь в таком духе:

И, наконец, музыка! По данным Университета Невады в Рино, расслабляющая музыка помогает успокоить мышцы и справиться со стрессом [UNR, 2024]. Чтобы создать атмосферу домашнего спа-салона, составьте свою подборку расслабляющей музыки. А если не хотите тратить время, потому что ваша ванна уже ждет вас, можете послушать подборку, которую предлагаем мы:

А теперь переходим к самому приятному.

Процедура гидротерапии

Чтобы получить максимальное удовольствие, которое способны дать водные и тепловые процедуры, выделите достаточно времени, чтобы никуда не спешить. Оптимально – хотя бы один-два часа. Естественно, постарайтесь избежать отвлекающих факторов. Отключите телефон, попросите домашних не беспокоить вас в это время.

Отмокнув в течение 15-20 минут (или пока вода в ванне не остынет), наденьте банные рукавицы и хорошенько поскрабьтесь с помощью отшелушивающего скраба для тела. Вы не поверите, какой мягкой и эластичной станет ваша кожа после этого. Соли и масла смягчают кожу и выводят токсины, а отшелушивающий скраб вымывает их из организма.

Но горячая вода может вытянуть из вашей кожи все натуральные масла, в результате чего кожа начнет сохнуть. Так что вам понадобятся масло для тела и увлажняющий крем для лица, чтобы сохранить влагу в коже и придать ей сияние. После того как вы смоете скраб для тела и остатки липкости, слейте воду из ванны, примите душ, если хотите, вытритесь белым пушистым полотенцем и нанесите увлажняющий крем.

После нанесения увлажняющего крема вотрите в кожу немного масла для тела. Комбинация из масла и скраба для тела после отшелушивания невероятно хороша: ваша кожа станет мягкой, как масло, а вы почувствуете себя свежими, как никогда.

После гидротерапии

Чтобы воспользоваться всеми расслабляющими и восстанавливающими преимуществами гидротерапии, важно даже по окончании процедуры провести время правильно.

Уютное банное полотенце или халат – отличный способ расслабиться перед сном и навести ясность в голове. Накиньте полотенце или халат и комфортно расположитесь на любимой постели, застланной красивым постельным бельем. Полежите, ни о чем не думая, и подождите, пока масла высохнут и впитаются в кожу.

А поскольку горячая вода в ванне может обезвоживать не только кожу, но и организм (особенно если во время принятия ванны вы потягивали вино), не забудьте выпить большой стакан холодной воды сразу после выхода из ванны. Если воды не хочется, можете выпить чашечку вкусного травяного чая.

Собственно говоря, этот и другие подобные ритуалы вы можете включить в собственную программу релаксации, которая станет вашим надежным помощником и спутником на всю жизнь. И о том, как составить такую программу, мы будем говорить в следующем уроке. Пока же предлагаем пройти тест на закрепление материала урока, после чего можете предаться приятным процедурам.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

На следующем уроке мы поговорим про управление эмоциями и создание личной программы релаксации.

Кирилл Ногалес