Урок 1. Дыхательные упражнения

В первом уроке мы познакомимся с дыхательными техниками, способными оказывать серьезное влияние как на физическое состояние человека, так и на его психическое здоровье. Дыхание – это основа жизни, и в первую очередь мы обсудим биологические основы дыхания, узнаем, как вообще правильное дыхание влияет на жизненно важные процессы и какие существуют виды дыхания.

Чтобы было понятнее, зачем нужно осваивать дыхательные упражнения, мы расскажем о том, как различные способы дыхания могут повлиять на тело и разум, например, снизить стресс, улучшить сон и/или повысить концентрацию.

Самое главное – мы изучим различные виды дыхательных упражнений, рекомендованные учеными и профессиональными специалистами. Вы поймете, когда лучше применять каждое из упражнений и как их правильно выполнять.

Содержание:

• Значение правильного дыхания
• Влияние дыхательных техник на организм и ум
• Виды дыхательных упражнений
• Грудное и брюшное дыхание
• Как научиться следить за своим дыханием?
• Проверочный тест

И еще мы поговорим о том, как научиться следить за своим дыханием, и обсудим практические рекомендации, которые помогут вам сделать осознанное дыхание частью своей повседневной рутины. В ходе урока вы получите не только теоретические знания, но и практические навыки, которые сможете применить уже сегодня.

Значение правильного дыхания

Если вы хотите во всех подробностях узнать о том, как устроена дыхательная система человека, можете обратиться к нашей программе «Здоровье человека. Биохакинг по науке». Здесь же мы лишь в общих чертах затронем биологические основы дыхания.

Дыхание – это способ, с помощью которого организм получает энергию, которая помогает ему функционировать. А дыхательная система – это биологическая система, которая позволяет живым организмам обмениваться с окружающей средой газами, в первую очередь кислородом и углекислым газом. У человека эта система включает в себя нос, носовые ходы, глотку, гортань, трахею, бронхи и легкие.

Когда мы вдыхаем, кислород попадает в легкие, где переходит в кровоток и разносится к клеткам всего организма. В то же время углекислый газ, отработанный продукт клеточного метаболизма, удаляется из крови и выдыхается из организма при выдохе. Этот обмен газами необходим для нормального функционирования клеток организма и является основополагающим процессом для поддержания жизни.

Таким образом, можно выделить несколько основных функций дыхательной системы:

• Дыхание (вентиляция). Основная функция – облегчение обмена кислородом и углекислым газом между организмом и окружающей средой. Когда вы вдыхаете, кислород из воздуха поступает в ваши легкие. Когда выдыхаете, углекислый газ выводится из организма.
• Газообмен. В легких кислород из вдыхаемого воздуха попадает в кровь, где он связывается с гемоглобином в эритроцитах. В то же время углекислый газ, который находится в кровеносной системе, выделяется из крови в легкие и выводится при выдохе.
• Регулирование pH крови. Контролируя уровень углекислого газа в организме, дыхательная система помогает регулировать рН (кислотно-щелочной баланс) крови. Этот баланс крайне важен для нормального функционирования и метаболизма.
• Голосообразование. Дыхательная система, в частности гортань, позволяет человеку издавать звуки и говорить.
• Обоняние. В носовой полости, являющейся частью дыхательной системы, находятся обонятельные рецепторы, которые обеспечивают обоняние.
• Защита от микроорганизмов.

Правильное дыхание способствует оптимальному функционированию сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и способствует более эффективному усвоению питательных веществ. Диафрагмальное дыхание, например, помогает улучшить вентиляцию легких и может снизить риск развития респираторных заболеваний. Но влиянием на тело дело не ограничивается.

Это объясняет, к примеру, почему многие медитационные практики и методы релаксации делают акцент на контроле дыхания. Регулярная практика дыхательных упражнений может привести к улучшению настроения, снижению тревожности и повышению способности к концентрации [Positive Psychology, 2023].

Кроме того, дыхание тесно связано с умственной ясностью и когнитивными функциями. Исследования показывают, что определенные техники могут улучшить когнитивные способности и помочь в управлении эмоциональными состояниями. Регулярные дыхательные упражнения способствуют улучшению качества сна и общему чувству благополучия, что особенно важно в современном мире, где многие люди страдают от хронического стресса и недосыпа [Wiley, 2017].

Но давайте поговорим о влиянии дыхательных техник более подробно.

Влияние дыхательных техник на организм и ум

Дыхательные упражнения влияют на нас во многих отношениях. Они приносят огромную физическую, эмоциональную, умственную и духовную пользу, помогают снять стресс и расслабиться. Они также повышают эффективность работы наших легких. Однако добавим конкретики:

• Уменьшение стресса и беспокойства. Дыхательные упражнения увеличивают потребление кислорода и успокаивают наш разум. Доказано, что они высокоэффективны для снижения уровня тревожности и стресса [X. Ma. Z. Yue, Z. Gong et al., 2017].
• Улучшение качества сна. Дыхательные упражнения расслабляют тело и успокаивают разум. Они помогают нам избавиться от стресса и тревоги, позволяют нам хорошо высыпаться [R. Jerath, C. Beviredge, V. A. Barnes, 2018].
• Улучшение когнитивных функций. Регулярное выполнение дыхательных упражнений улучшает концентрацию и внимание. Они также улучшают память и способность принимать решения [V. Kumar Sharma, M. Rajajeyakumar, S. Velkumary, 2014].
• Улучшение сердечно-сосудистого здоровья. Регулярное выполнение дыхательных упражнений помогает поддерживать уровень артериального давления и помогает пациентам с гипертонией. Это снижает частоту инсультов и сердечных заболеваний [ Kaur, S. Maheshwari Pershka, D. Soin, 2015].
• Польза для легких. Дыхательные упражнения улучшают работу легких и доказали свою огромную пользу для пациентов с хроническими заболеваниями легких, такими как астма, эмфизема, бронхит, ХОБЛ и т.д. [H. Jun, K. Kim, K. Nam, C. Kim, 2016, N. Ubolnuar, A. Tantisuwat, P. Thaveeratitham, 2019].
• Детоксикация организма. Выполнение дыхательных упражнений помогает нашему организму избавляться от токсичных газов и углекислого газа, тем самым очищая себя [P. Shyam Karthik, M. Chandrasekhar, K. Ambareesha, C. Nikhil, 2014].
• Польза для пищеварительной системы. Регулярное выполнение дыхательных упражнений обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы и помогает избавиться от таких желудочно-кишечных проблем, как метеоризм, запоры, вздутие живота, несварение желудка и т.д. [H. Raghavani, K. Bhatt, K. Satani, 2017].
• Польза для кожи. Дыхательные упражнения увеличивают приток кислорода, что улучшает внешний вид кожи. Кроме того, выведение токсинов из крови приводит к молодости и блеску кожи [N. Toshi, 2024].
• Снижение веса. Дыхательные упражнения активизируют мышцы живота, что помогает избавиться от жира на животе [K. Bodge, 2022].
• Укрепление иммунитета. Дыхательные упражнения улучшают защитные механизмы нашего организма, тем самым укрепляя иммунитет [P. Sharma, A. Thapliyal, T. Chandra, S. Singh, 2015].
• Замедление процессов старения. Дыхательные упражнения помогают замедлить процесс старения и продлить молодость организма [K. Beri, 2016].

Мы перечислили лишь несколько доказанных учеными преимуществ дыхательных практик, но думаем, что этого с лихвой хватает, чтобы убедиться в их пользе и эффективности. И теперь самое время поговорить о самих упражнениях. Естественно, мы расскажем и о том, для чего применяется каждое из них.

Виды дыхательных упражнений

Далее мы рассмотрим дыхательные упражнения, которые помогут вам стать энергичнее, прийти в норму или расслабиться. Каждое упражнение можно выполнить за десять минут или даже меньше. Вариантов достаточно, поэтому вы без труда найдете лучший для себя, и не важно, где вы находитесь: дома, в дороге или на работе.

Ноздревое дыхание

Альтернативное ноздревое дыхание (также известно под названием Нади Шодхана) предполагает поочередное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Лучше всего практиковать этот тип дыхания, снимающего тревогу, в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

Техника:

• Подогните указательный и средний пальцы к ладони, оставив большой палец, безымянный палец и мизинец вытянутыми. В йоге это называется Вишну-мудра.
• Закройте глаза или легко посмотрите вниз.
• Вдохните и выдохните, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Вдохните через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
• Вдохните через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.
• Вдохните через левую ноздрю.

Выполните до 10 подходов по этой схеме. Если почувствуете головокружение, сделайте перерыв, освободив обе ноздри и дыша нормально.

Дыхание животом

По данным Американского института стресса, 20-30 минут ежедневного «дыхания животом», также известного как брюшное или диафрагмальное дыхание, могут способствовать снижению уровня тревоги и стресса [VeryWellHealth, 2023].

Найдите удобное и спокойное место, где можно посидеть или полежать. Например, сядьте на стул, скрестите ноги или лягте на спину, положив одну подушку под голову, а другую – под колени.

Техника:

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот, ниже грудной клетки.
• Расслабьте живот, не втягивая его внутрь, не сжимая и не разжимая мышцы.
• Медленно вдыхайте через нос. Воздух должен двигаться в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается вместе с другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения упражнения зависит от состояния здоровья, большинство людей начинают с 1-3 раз до 5-10 минут в день.

Коробочное дыхание

Бокс-дыхание, известное также как дыхание в четыре квадрата, очень просто освоить и практиковать. Оно помогает снять стресс и успокоиться. Если вы когда-нибудь замечали за собой, что вдыхаете и выдыхаете в ритм песни, вы уже знакомы с этим типом дыхания.

Техника:

• Выдохните на счет четыре.
• Задержите легкие пустыми на четыре счета.
• Вдохните на счет четыре.
• Задержите воздух в легких на четыре счета.
• Выдохните и начните процедуру заново.

Дышать по такой схеме можно сколько угодно, но начинать рекомендуется с 5-10 минут хотя бы раз в день или в случае напряжения и тревоги. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и количество раз в день.

Дыхание 4-7-8

Дыхательное упражнение 4-7-8, которое также называют расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, когда вы освоитесь, вы сможете выполнять его, лежа в постели.

Техника:

• Поместите кончик языка на небо за верхними передними зубами и держите его там в течение всего упражнения.
• Полностью выдохните через рот.
• Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет четыре.
• Задержите дыхание на счет семь.
• Полностью выдохните через рот на счет восемь.

Для получения эффекта расслабления попробуйте начать с четырех подходов и довести их до десяти.

Дыхание льва

Упражнение лучше всего выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед и положив руки на колени или пол.

Техника:

• Расставьте пальцы рук как можно шире.
• Вдохните через нос.
• Широко откройте рот, высуньте язык и вытяните его вниз к подбородку.
• Выдохните с силой, проводя дыхание через корень языка.
• Во время выдоха издайте звук «ха», который исходит из глубины живота.
• Дышите нормально в течение нескольких секунд.
• Повторите львиное дыхание семь раз.

Чтобы лучше понять, как выполнять данное упражнение, посмотрите видео ниже:

Надеемся, вы попрактиковались, поэтому идем дальше.

Дыхание в состоянии осознанности

Медитация, основанная на осознанном дыхании, предполагает концентрацию внимания на настоящем, не позволяя мыслям уноситься в прошлое или будущее. Выполнение дыхательных упражнений с осознанным дыханием служит той же цели, что может помочь облегчить тревогу и беспокойство.

Одно из дыхательных упражнений, которое можно попробовать, включает в себя выбор успокаивающего фокуса, в том числе звука (например, «ом»), позитивного слова (например, «мир») или фразы (например, «вдыхаю спокойствие, выдыхаю напряжение»), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.

Выполняется упражнение очень просто: расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем фокусе (звук, слово, фраза) и дышите, стараясь ни на что не отвлекаться. Если заметили, что мысли ушли в сторону, сделайте глубокий вдох и мягко верните внимание в настоящее.

Дыхание через губы

Дыхание через губы – это простая дыхательная техника, которая позволяет «замедлиться», снять тревогу и стать более осознанными. Также эта техника помогает людям с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [Lung, 2023].

Техника:

• Сядьте в удобную позу, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдыхайте через рот в течение четырех секунд, сморщив губы, как при поцелуе.
• Сохраняйте медленное и ровное дыхание во время выдоха.

Чтобы выработать правильную модель дыхания, специалисты рекомендуют практиковать это упражнение со сжатыми губами 4-5 раз в день [Cleveland Clinic, 2023].

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, как и многие другие дыхательные упражнения, помогает войти в расслабленное состояние и уменьшить тревогу [frontiers, 2017].

Техника:

• Лягте и закройте глаза.
• Плавно вдыхайте через нос, закрыв рот, в течение шести секунд. Не наполняйте легкие слишком большим количеством воздуха.
• Выдыхайте в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и плавно покинуть тело, не форсируя его.

Выполняйте упражнение в течение 10 минут. Еще несколько минут побудьте в тишине и сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Чтобы поддерживать правильное дыхание, а также для решения несложных проблем с дыхательной системой многие специалисты рекомендуют выполнять специальную дыхательную гимнастику Стрельниковой (дыхательные упражнения Стрельниковой).

Она не только способствует правильному дыханию, но и способна снимать головные боли и боли в сердце, нормализует артериальное давление, укрепляет иммунитет и повышает работоспособность – как физическую, так и умственную [Центр дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой, 2024].

Для выполнения гимнастики желательно проветрить помещение, а заниматься лучше на голодный желудок или, как минимум, через 30 минут после приема пищи. Суть же в том, что вы каждую секунду резко вдыхаете носом, одновременно опуская плечи вниз (именно вниз!) Вдох нужно делать активно и с силой, а выдыхать следует медленно и естественно.

Также имейте в виду, что:

Для первого занятия хватит 16, 8 или даже 4 резких вдоха на один подход с паузами между подходами в 2-4 секунды. Затем количество вдохов можно увеличить до 32. Если вдруг почувствуете ухудшение самочувствия, сократите количество вдохов до 2-8 и увеличьте паузы между подходами.

Регулярное выполнение гимнастики благотворно воздействует на бронхи и легкие, голосовой аппарат и кожу. Еще она служит хорошей профилактикой бронхита, астмы, пневмонии, заикания, сколиоза и некоторых других заболеваний. Кстати, вместе с некоторыми другими методами дыхательная гимнастика Стрельниковой (дыхательные упражнения Стрельниковой) была рекомендована Минздравом РФ для восстановления после COVID-19 [Science Forum, 2023].

И в заключение этого раздела еще один важный момент, о котором мы до сих пор не упомянули, но который очень важен для понимания того, как вообще правильно дышать.

Грудное и брюшное дыхание

Существует два вида дыхания: торакальное (грудное) дыхание и диафрагмальное (брюшное) дыхание. При тревоге мы склонны к грудному дыханию, которое вызывает нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению сердцебиения, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям [Dr. Sircus, 2021].

Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может стать сигналом для стрессовой реакции, способствующей тревоге и паническим атакам. Грудное дыхание исходит из груди и включает в себя короткие, быстрые вдохи. Когда вы испытываете тревогу, вы можете даже не осознавать, что дышите именно так.

Диафрагмальное или глубокое дыхание, напротив, стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регуляцию сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения.

Этот вид дыхания – глубокое, равномерное дыхание, при котором задействуется диафрагма, что позволяет легким расширяться и создает отрицательное давление, которое прогоняет воздух через нос и рот, наполняя легкие [Wiley, 2016]. Именно так естественным образом дышат новорожденные дети. Вы также, вероятно, используете эту модель дыхания, когда находитесь в расслабленной стадии сна. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «бей или беги» (острая стрессовая реакция) на пугающие психически или физически ситуации.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься при каждом вдохе, и рука, лежащая на нем, должна подниматься сильнее. Особенно важно обращать внимание на эти различия во время стрессов и волнения, когда вы чаще дышите грудью.

Обратите внимание и на то, как вы дышите, когда расслаблены, а не когда испытываете стресс и тревогу. Регулярное выполнение дыхательных упражнений поможет вам научиться сознательно переходить на диафрагмальное дыхание при стрессе, что успокоит ваше тело и вызовет реакцию расслабления.

Как научиться следить за своим дыханием?

Дыхательные упражнения приносят много пользы здоровью, а побочные эффекты практически отсутствуют. Техники просты в выполнении и не требуют особого контроля со стороны специалистов, если вы правильно их освоили. Единственное требование, чтобы воспользоваться преимуществами дыхательных упражнений для здоровья, – делать их регулярно.

Но есть и еще кое-что. Если вы действительно хотите научиться правильно дышать, вы должны научиться следить за своим дыханием постоянно. Качество вашего дыхания может многое рассказать вам о том, что происходит в вашем теле и сознании. Сочетая осознанное дыхание и внимательность, вы сможете научиться использовать дыхание для достижения более здорового состояния тела и ума.

Когда мы выходим из состояния равновесия, это отражается на нашем дыхании. Внимательное отношение к своему дыханию – один из способов распознать, когда тело или ум нуждаются в работе для восстановления. Чтобы стать более осознанными в плане дыхания, вспоминайте про виды дыхания и обращайте внимание на то, есть ли у вас следующие маркеры:

Когда тело и разум находятся в здоровом состоянии, мы дышим через ноздри и глубоко животом. Дыхание равномерное, и каждый выдох длится как минимум столько же, сколько и вдох. Наше дыхание относительно спокойное, расслабленное и терпеливое. Обращайте внимание на описанные выше маркеры, и, если замечаете, что с дыханием что-то не в порядке, постарайтесь нормализовать его. Если же сознательные усилия не приводят к успеху, это может быть поводом обратиться к врачу.

Из всех функций вегетативной нервной системы организма дыхание – единственная, которой можно сознательно управлять. Дыша так, как дышал бы спокойный, расслабленный и здоровый человек, мы можем направлять тело и разум к состоянию благополучия.

А еще можете использовать напоминания. К примеру, на телефоне или в виде стикеров. Они будут заставлять вас вспоминать о том, что нужно обращать внимание на свое дыхание, несколько раз в день. Это поспособствует формированию привычки и более сознательному отношению к своему дыханию на регулярной основе.

Поверьте, сделать все это при желании не составит никакого труда. На первых порах может быть несколько некомфортно, но уже через несколько дней вырабатывать правильный подход станет намного проще. Так что пробуйте и следите за своими результатами. Мы же подводим итог уроку и предлагаем вам пройти тест на закрепление материала.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы будем осваивать медитацию.

Кирилл Ногалес