Урок 5. Упражнения на релаксацию

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании общего здоровья и благополучия человека. Регулярные упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и кости, способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения за счет выработки эндорфинов.

Активный образ жизни также помогает контролировать вес, предотвращать хронические заболевания, такие как диабет и гипертония, и улучшать качество сна. Включение физической активности в повседневную жизнь способствует увеличению энергии и общей жизненной удовлетворенности. И в пятом уроке мы поговорим как раз на тему упражнений.

В уроке мы обсудим, почему физическая активность играет ключевую роль в поддержании физического и психического здоровья. А затем познакомим вас с основными упражнениями, которые научат вас расслабляться и снимать напряжение.

Содержание:

• Важность физической активности
• Основные упражнения для релаксации
• Как внедрить физическую активность в свою жизнь?
• Проверочный тест

И в заключение мы рассмотрим практические советы о том, как внедрить физическую активность в повседневную рутину, чтобы она стала неотъемлемой частью вашего образа жизни. Этот урок поможет вам найти баланс между активностью и отдыхом, и научиться улучшать свое общее самочувствие и качество жизни.

Важность физической активности

Физическая активность позволяет не только сбросить вес. На самом деле, она настолько важна, что помогает регулировать психическое здоровье, сексуальную жизнь, график сна и многое другое. Известно, что активный образ жизни улучшает качество жизни и снижает риск развития различных проблем со здоровьем. Давайте рассмотрим несколько основных преимуществ физической активности.

Стабилизация психического здоровья

Физические упражнения (том числе упражнения на гибкость) способствуют выработке эндорфинов, что поднимает настроение и снижает уровень тревоги и депрессии. Кроме того, постоянные физические упражнения помогают при хронической депрессии, поскольку со временем повышают уровень серотонина, химического вещества, которое помогает мозгу регулировать настроение, сон и аппетит. Регулярная физическая активность играет положительную роль в поддержании ясности и сосредоточенности, повышая позитивное восприятие и общее настроение [BetterHealth, 2024].

Повышение прочности костей и мышц

С возрастом плотность костной ткани снижается, и риск падений возрастает наряду с риском развития артрита. Однако если регулярно заниматься физической активностью, вероятность столкнуться с этими проблемами снижается. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), те, кто ведет активный образ жизни, теряют плотность костной ткани медленнее, и вероятность перелома бедра у них не так высока. Не говоря уже о том, что ежедневные упражнения в той или иной форме позволяют поддерживать суставы в активном состоянии, укрепляя мышцы, что помогает сохранять равновесие, предотвращая падения и артритные проблемы [CDC, 2024].

Улучшение сна

Регулярные физические упражнения помогают нормализовать сон. Ежедневная физическая активность может помочь вам быстрее засыпать, спокойнее спать и стабилизировать свой режим [Mayo Clinic, 2023]. Однако важно избегать любых физических нагрузок за час до сна, т.к. это может чрезмерно зарядить энергией и помешать ночному отдыху.

Увеличение продолжительности жизни

По данным исследований, физически активные люди увеличивают продолжительность своей жизни в целом. У людей, которые физически активны около 150 минут в неделю, риск смертности от любых причин на 33% ниже, чем у тех, кто физически неактивен [CDC, 2024].

Снижение риска заболеваний

Постоянная физическая активность очень важна для профилактики заболеваний. Регулярные занятия, в том числе и упражнения на гибкость, помогают предотвратить многие медицинские проблемы и заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2-го типа, различные виды рака, артрит, метаболический синдром, психические расстройства и другие [CDC, 2024].

Повышение самооценки и уверенности в себе

Одно из главных преимуществ регулярных физических упражнений – это поддержание формы и веса. Хотя потеря веса не всегда происходит сразу, ощущение себя более сильным физически и ментально повышает уровень уверенности в себе, тем самым увеличивая энергию и улучшая сексуальную жизнь. Не говоря уже о том, что наряду с повышением уверенности в себе, женщины могут испытывать большее возбуждение, если они физически активны, а мужчины реже сталкиваются с эректильной дисфункцией  [Mayo Clinic, 2023].

Улучшение когнитивных функций и памяти

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают когнитивные функции и память. Физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга, улучшает нейронную связь и увеличивает приток крови к мозгу – все это способствует улучшению когнитивных способностей. Занятия физическими упражнениями могут обострить вашу память, улучшить концентрацию и внимание, а также повысить общую работоспособность мозга [nowpatient, 2023].

Повышение энергии и жизненного тонуса

Вопреки распространенному мнению, регулярная физическая активность повышает уровень энергии, а не истощает его. Занятия спортом учащают сердцебиение, улучшают кровообращение и доставку кислорода к мышцам и тканям. В результате вы почувствуете естественное повышение энергии, станете более внимательными и сосредоточенными, а также ощутите прилив жизненных сил в течение всего дня [Running Shorts, 2023].

Помощь в расслаблении

Физическая активность способствует выработке эндорфинов, гормонов, которые вызывают чувство эйфории и уменьшают восприятие боли, что помогает снижать стресс и улучшать настроение. Также упражнения (на гибкость и любые другие) усиливают кровообращение, что улучшает снабжение мозга кислородом и питательными веществами, способствуя лучшему функционированию нервной системы и снижению уровня тревожности. А еще физическая активность помогает регулировать уровень кортизола, гормона стресса, что способствует общему состоянию релаксации и восстановлению организма [frontiers, 2018].

С какой бы стороны мы бы ни посмотрели, активный образ жизни несет в себе только преимущества. Но в нашем курсе мы говорим конкретно о релаксации и расслаблении, поэтому возникает вопрос, какие конкретно упражнения помогут добиться в этом прогресса. Ответом на него мы и займемся ниже.

Основные упражнения для релаксации

Периоды релаксации необходимы для восстановления сил и снятия стресса. Существует несколько техник релаксации посредством упражнений, которые вы можете использовать, чтобы успокоить свое тело и разум.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это одна из самых известных техник релаксации, и ее следует освоить в первую очередь. Мышечная релаксация была разработана американским врачом Эдмундом Якобсоном и основана на поочередном напряжении и расслаблении отдельных участков мышц.

Поочередно воздействуя на все важные участки мышц, вы сможете снять стресс и избавиться от напряжения. Благодаря своей простоте эта техника может быть легко интегрирована в вашу повседневную жизнь и подходит для стрессовых ситуаций. Вам не понадобятся никакие вспомогательные средства, а выполнять технику можно как сидя, так и лежа.

Вот рекомендуемая последовательность мышечной релаксации:

• правая голень и ступня;
• правая нога полностью;
• левая голень и ступня;
• левая нога полностью;
• правое предплечье и кисть;
• правая рука полностью;
• левое предплечье и кисть;
• левая рука полностью;
• брюшная полость;
• грудь;
• шея и плечи;
• лицо.

Если вы левша, то начинать нужно, соответственно, с левой стороны.

Сама процедура релаксации проста и одинакова для всех групп мышц, главное – не запутаться в последовательности и научиться работать с той группой мышц, с которой необходимо. После того как вы максимально напрягли требуемую область, необходимо избавиться от напряжения – это самая приятная часть процедуры.

По истечении 8 секунд просто резко на выдохе расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как напряжение будто выходит из вас через кончики пальцев. Сосредоточьте внимание на разнице состояний и через 15 секунд повторите процедуру. Как правило, при повторном упражнении ощущения усиливаются.

Полную тренировку прогрессивной мышечной релаксации можно начинать тогда, когда вы научитесь работать с конкретной группой мышц. Рекомендуется практиковаться два раза в день в течение недели. Если этого времени будет недостаточно, увеличивайте количество тренировок.

А когда вы достигнете максимальной релаксации, можно переходить на тренировку по сокращенному алгоритму, который подразумевает работу с суммарными группами мышц:

• нижние конечности;
• грудь и живот;
• руки, плечи, шея;
• лицо.

Проще говоря, вы будете работать не отдельно с правой или левой рукой, а с двумя руками одновременно.

Важно сосредотачиваться на своем дыхании во время выполнения упражнений: напряжение делаете на вдохе, а расслабление – на выдохе. Чтобы «заякорить» состояние максимальной релаксации, рекомендуется на выдохе произнести какое-то слово или фразу: «отпусти ситуацию», «расслабься», «все в порядке» и т.д. По окончанию упражнения не вставайте сразу. Закройте глаза, досчитайте до пяти и только потом медленно поднимайтесь.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняется мышечная релаксация, посмотрите инструкцию в реальном времени:

Далее переходим к другим упражнениям. Это последовательность из восьми расслабляющих упражнений, созданная Марианной ДеКаро, сертифицированным преподавателем йоги и физиотерапевтом из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке.

Эти движения очень хорошо снимают напряжение, а последовательность разработана таким образом, чтобы медленно разогреть тело, улучшить подвижность, повысить устойчивость сердечника и снять напряжение в ключевых областях, включая руки, плечи, бедра и спину. Упражнения включают в себя асаны из йоги.

Процедура выполнения упражнений очень полезна, когда вы уже чувствуете напряжение и тревогу и просто хотите разрядки. Но вы можете выполнять упражнения, чтобы предотвратить возникновение как психического, так и физического напряжения. Сама же активность довольно мягко воздействует на тело, поэтому ее можно выполнять каждый день.

Что же касается лучшего времени для занятий, то это тоже зависит от вас. Утром упражнения на растяжку могут быть хорошим способом проснуться. Однако не возбраняется заниматься во время обеденного перерыва, после работы, перед сном или в любое другое время, когда вы чувствуете напряжение и тревогу и нуждаетесь в том, чтобы вернуть себя в настоящий момент.

Чтобы максимизировать умственные и физические преимущества этой последовательности, сосредоточьтесь на контроле дыхания на протяжении всего комплекса. Это поможет вам удержать сердце от учащенного сердцебиения, что, в свою очередь, поможет предотвратить это классическое физическое проявление стресса.

Все, что вам понадобится, это только удобная одежда и вес вашего тела. Для удобства можете взять коврик для йоги, блок и полотенце. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд. Можно выполнять комплекс одним подходом или делать небольшие перерывы, а затем возвращаться к тому, на чем остановились.

Поза ребенка

Техника:

• Встаньте в позу на коленях, раздвинув колени на расстояние бедра и поставив стопы вместе позади себя.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра, прижав таз к пяткам и вытянув руки вперед.
• Вытяните шею и позвоночник, отводя ребра от копчика и макушку головы от плеч.
• Упритесь лбом в коврик. Вы должны почувствовать растяжение в спине и, возможно, в бедрах. Вы также можете почувствовать растяжение в руках, если они хорошо вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Если в этом положении вы чувствуете боль в спине, подтяните колени ближе друг к другу.

Визуально поза выглядит так:

Переходите ко второму упражнению.

«Кошка-корова»

Техника:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра – над коленями.
• Сделайте медленный вдох, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу, приняв позу кошки.
• На вдохе поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину в позе коровы.

Визуально поза выглядит так:

Продолжайте выполнять повторения в течение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и, возможно, в ягодицах и плечах. А чтобы еще больше округлить позвоночник в позе кошки, упритесь в пол ладонями и коленями.

Переходите к третьему упражнению.

Поза щенка

Техника:

• Сядьте в позу, положив запястья на плечи, а бедра – на пятки.
• Вытяните руки вперед и прижмите подбородок к полу, держа таз выше колен. Руки должны быть вытянуты вперед, а подмышки подняты от пола. Вы должны почувствовать растяжение в подмышках, по всей передней части грудной клетки и в сердечнике.
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Если вам больно упираться подбородком в пол, упритесь в него лбом.

Визуально поза выглядит так:

Переходите к четвертому упражнению.

Растяжка тазобедренного сустава с выпадом

Техника:

• Встаньте на одно колено. Поставьте противоположную ногу ровно перед собой, чтобы передняя поверхность бедра была параллельна полу, а лодыжка находилась под коленом.
• Задержитесь в этом положении или наклонитесь вперед для более глубокой растяжки, потянувшись бедром к полу (следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку).
• Напрягите ягодицы – это позволит вам еще больше растянуть сгибатель бедра.
• Для еще более глубокой растяжки потянитесь вверх рукой с той же стороны, что и колено на полу.
• Задержитесь на 30-60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

Визуально поза выглядит так:

Это более интенсивная растяжка мышц, поэтому вы можете делать перерывы между переменой сторон. Если у вас болит колено, подложите под него полотенце или сложенный вдвое коврик для йоги, чтобы создать дополнительную подушку.

Переходите к пятому упражнению.

Собака лицом вниз

Техника:

• Встаньте на колени и положите бедра на пятки.
• Широко разведите руки перед собой и упритесь указательным и большим пальцами в коврик.
• Приподнимите копчик и подайте таз вверх и назад, тянитесь бедрами к потолку.
• Выпрямите ноги как можно лучше и слегка прижмите пятки к полу.
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Визуально поза выглядит так:

Это упражнение на растяжку может показаться сложнее других, поэтому посмотрите видео, как его правильно выполнять:

Голова должна быть расслаблена между руками, обращенными к коленям, плечи должны быть отведены назад и вниз, а спина должна быть ровной. Вы можете почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, икрах, спине и/или плечах. Держа колени прямыми, вы проработаете подколенные сухожилия и подвижность ягодиц. А чтобы снять напряжение в пояснице, немного согните колени.

Переходите к шестому упражнению.

Сгибание вперед

Техника:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
• Выпрямите ноги, насколько это возможно, не сгибая коленей, и опустите туловище вниз.
• Подтяните подбородок к груди, расслабьте плечи и опустите макушку головы к полу, чтобы вытянуть позвоночник.
• В зависимости от вашей гибкости, руки могут касаться пола или свисать над уровнем пола. Вы можете держаться за каждый локоть противоположной рукой или позволить рукам свисать отдельно. Необходимо почувствовать растяжение в спине и подколенных сухожилиях.
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Визуально поза выглядит так:

Если чувствуете напряжение в пояснице, согните колени. Для более глубокого снятия напряжения в спине и подколенных сухожилиях положите под руки блок и упритесь в него.

Переходите к седьмому упражнению.

Скручивание позвоночника в положении сидя

Техника:

• Сядьте прямо на попу, скрестив ноги. Убедитесь, что вы не округляете таз.
• Положите левую руку на правое колено, а правую – за спину. Пусть пальцы лежат на земле и будут направлены в сторону от тела.
• Вдохните и вытяните позвоночник, затем выдохните и повернитесь вправо. Ваша цель – посмотреть через правое плечо, но при этом держать оба плеча расслабленными и подальше от ушей.
• Не торопитесь расслабляться в этом упражнении, не вытягивайте позвоночник. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

Визуально поза выглядит так:

Переходите к восьмому упражнению.

Поза голубя

Техника:

• Из положения на коленях выполните «Собаку лицом вниз» и вытяните правую ногу высоко позади себя.
• Затем подведите правую ногу под тело и поставьте ее перед собой так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика. Стопа может быть подогнута так близко к бедрам, как это необходимо.
• Вытяните левую ногу за спину и упритесь верхней частью стопы в коврик.
• Держите правую ногу согнутой и старайтесь держать таз нейтральным, а левое бедро – как можно ближе к коврику. Если бедро отрывается от пола, подведите правую ногу немного ближе к телу.
• Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре. Задержитесь на 30-60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

Визуально поза выглядит так:

Лучше понять, как выполняется это упражнение, вам поможет следующее видео:

Чтобы таз оставался нейтральным, подложите блок или подушку под бедро, повернутое наружу. Вы также можете подложить подушку или блок под колено прямой ноги, чтобы облегчить боль. Для более глубокой растяжки наклоните туловище вперед и упритесь лбом в пол, руки должны обрамлять лицо или лежать по бокам.

Базовые асаны йоги для растяжки мышц и связок доступны любому новичку без предварительной подготовки, потому что они разработаны с учетом широкого диапазона физической подготовленности и развития гибкости. Эти позы обычно требуют минимальной силы и гибкости, что позволяет людям любого возраста и уровня физической формы безопасно выполнять их.

Но все же при выполнении описанных упражнений на растяжку важно соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать травм. Прежде всего, необходимо выполнять упражнения на мягкой поверхности, используя коврик для йоги, чтобы предотвратить скольжение и обеспечить комфорт. Рекомендуется начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

И обязательно слушайте свое тело: если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения. Развитие гибкости – это не насилие над собой. Не забывайте о правильном дыхании и избегайте перенапряжения, поддерживая спокойный и ровный ритм в течение выполнения всего комплекса.

А в дополнение к описанным упражнениям советуем обратить внимание на некоторые другие виды полезной физической активности:

А еще прекрасным расслабляющим эффектом обладают банные процедуры и сауна, а также расслабляющая музыка. И обо всем этом мы еще будем подробно говорить в нашем курсе. Пока же дадим несколько советов на тему того, как сделать легкую физическую активность частью своей повседневной жизни.

Как внедрить физическую активность в свою жизнь?

Мало кто хочет тратить время и силы на физическую активность, когда раньше этого не делал. Но все же радость от того, что пересилил все свои отговорки, потрясающа. Однако все это – результат действий. Как же сделать так, чтобы сильно не напрягаться, а результат все равно был? Дадим несколько советов на эту тему.

Совмещайте упражнения с другими практиками

Если вы практикуете медитацию или релаксацию, подумайте о том, как совместить их с физической активностью. И упражнения, и медитация оказывают положительное воздействие на разум и тело, поэтому, выделив для себя время, вы будете чувствовать себя спокойнее, заряженнее и расслабленнее. И даже те, кто ограничен во времени, могут выделить 5-10 минут в день, чтобы поработать над расслаблением мышц и снижением уровня стресса.

Посещайте занятия с элементами растяжки

Студии растяжки, секции, где преподаются йога, пилатес и т.д., сегодня есть в любом даже относительно крупном городе, так что, если в вашем районе есть такая студия, ваши возможности очень широки. Если же поблизости нет ни одной студии растяжки или йоги, запишитесь на тренировки, в которых есть элементы растяжки. Зачастую даже обычная аэробика включает в себя растяжку, поэтому вам не придется искать дополнительное время на физическую активность в своем графике.

Занимайтесь сразу после пробуждения или перед сном

Включение упражнений (на развитие гибкости и не только) в свой распорядок дня сразу после пробуждения или перед сном имеет тенденцию к их закреплению. Занятия по утрам приносят приятные ощущения, а дополнительный бонус заключается в том, что они помогают проснуться и настроиться на день. Вечерняя же растяжка мышц и связок помогает лучше спать. Просто выделите немного времени – при такой стратегии вы ничего не теряете.

Совмещайте упражнения с другими занятиями

Наверняка у вас есть привычка смотреть телевизор, «залипать» в видео на Ютубе, слушать музыку или делать что-то еще в таком духе. Так почему бы не совместить приятное с полезным?! Занимайтесь тем, что вам нравится, но делайте этого немного иначе, чем раньше. Не важно, йога или пилатес – выполнять упражнения можно, включив кино или любимую телепередачу, слушая аудиокнигу или подборку приятной музыки.

Что же касается норм по физической активности (не только на расслабление, а вообще), то здесь есть несколько рекомендаций от ученых [CDC, 2024]:

• Пожилые люди. Пожилым людям особенно важно включать упражнения, улучшающие равновесие, наряду с аэробными и мышечно-укрепляющими упражнениями. Такие занятия, как тай-чи или йога, помогут улучшить устойчивость и снизить риск падений. Пожилые люди должны стремиться включать упражнения на равновесие в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю.
• Взрослые. Следует заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это может включать такие виды активности, как бодрая ходьба, плавание или езда на велосипеде. Кроме того, взрослые должны заниматься упражнениями на укрепление мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. К таким занятиям можно отнести тяжелую атлетику, силовые тренировки или йогу. Выполняя как аэробные, так и мышечно-укрепляющие упражнения, взрослые могут оптимизировать пользу от физической активности для профилактики здоровья.
• Дети и подростки. Дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее 60 минут каждый день. Это могут быть как аэробные упражнения, например, занятия спортом или езда на велосипеде, так и упражнения на укрепление мышц, например, скалолазание или танцы. Поощрение активных игр и участие в уроках физкультуры может помочь детям и подросткам выполнять эту рекомендуемую ежедневную норму.
• Дети дошкольного возраста. Дети дошкольного возраста имеют уникальные потребности в физической активности. Они должны активно играть в течение дня. Это включает в себя такие виды деятельности, как бег, прыжки и игры на игровом оборудовании. Создавая благоприятную среду, поощряющую активные игры, родители и воспитатели могут помочь детям дошкольного возраста выработать здоровые привычки с самого раннего возраста.

Следуя этим рекомендациям, люди всех возрастов могут составить для себя уникальный распорядок дня, позволяющий укреплять организм и улучшать самочувствие. Искренне надеемся, что вы воспользуетесь нашими советами и найдете такую активность, которая будет удовлетворять все ваши потребности.

На этой оптимистичной ноте мы подводим итог уроку. Далее вас ждет проверочный тест на закрепление материала, после которого мы перейдем к новой теме.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

На следующем уроке мы будем осваивать звукотерапию.

Кирилл Ногалес