Урок 2. Медитация

На втором уроке мы погрузимся в мир осознанности и узнаем, как практика медитации может улучшить жизнь. Для начала мы изучим концепцию осознанности (Mindfulness), которая заключается в осознанном и непредвзятом наблюдении за своими мыслями, чувствами и окружающим миром. Вы узнаете, как развитие практики осознанности может помочь вам лучше понимать себя и свои реакции на различные жизненные ситуации.

Также мы обсудим, как регулярная практика медитации может положительно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. От снижения уровня стресса до улучшения концентрации и эмоциональной устойчивости – медитация имеет множество доказанных преимуществ, которые делают ее ценной практикой для каждого.

Говоря о практике, мы рассмотрим базовые принципы и техники медитации. Вы узнаете, как подготовиться к медитации, создать подходящую атмосферу и начать свою практику с простых и эффективных упражнений.

Содержание:

• Что такое осознанность?
• Преимущества медитации
• Как подготовиться к медитации?
• Техники медитации
• Проверочный тест

Естественно, мы познакомим вас с различными техниками медитации, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. От концентрации на дыхании до медитации при ходьбе – вы получите набор инструментов, которые помогут вам развить и углубить свою практику. Пройдя этот урок, вы станете на шаг ближе к внутреннему спокойствию и гармонии.

Что такое осознанность?

Польза осознанности проявляется в множестве аспектов. У нее есть невероятный потенциал для улучшения того, как мы справляемся со стрессом, ставим цели, переживаем депрессию и даже находим смысл и удовлетворение в жизни [SELF, 2023].

Осознанность означает ясное понимание. Это определение осознанности вполне соответствует ее цели: помочь нам видеть более ясно, более эффективно реагировать на то, что преподносит жизнь, и в конечном итоге делать более мудрый выбор.

Когда слово «осознанность» используется в качестве существительного, оно обычно предполагает состояние ума: состояние спокойствия, благодарности и сострадания, которое может оказать на нас глубокое влияние. А когда используется в качестве глагола (например, «быть осознанным»), то указывает на вход в это состояние, практику образа жизни, мгновенное нежное и заботливое осознание своих эмоций, мыслей и телесных ощущений.

Исследования подтверждают данные о том, что осознанность может привести к более счастливой и продуктивной жизни [ResearchGate, 2018]. Практика осознанности может улучшить умственную деятельность и изменить связи мозга и телесные процессы [Mindworks, 2024]. К примеру, она способна привести к улучшению работы как центральной, так и вегетативной нервной системы, что необходимо для регулирования непроизвольных функций организма, обработки стресса и опасности [CNN, 2022].

А еще осознанность может помочь избежать порочного круга негативного мышления, позволяя выйти за пределы болтовни негативного внутреннего диалога и наших реактивных импульсов и эмоций [Forbes, 2016]. Так что же такое осознанность? Давайте дадим определение этому термину.

Осознанность (Mindfulness) – это состояние полного и осознанного присутствия в текущем моменте, характеризующееся ясным и непредвзятым восприятием своих мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды.

Клинический психолог и эксперт по осознанности Шона Шапиро говорит, что осознанность – это не просто сосредоточение внимания. Речь идет о том, КАК мы обращаем внимание. Шапиро описывает три жизненно важных психологических элемента осознанности следующим образом [Positive Psychology, 2019]:

• Намерение – то, как мы используем свое сердце как компас, направляя и отражая свои самые глубокие надежды и ценности.
• Внимание – тренировка и заземление ума в настоящем моменте.
• Отношение – внимание с состраданием и любопытством.

Исходя из этого, можно выделить 7 базовых принципов осознанности.

Не осуждать

Осознанность означает смотреть на свои мысли и чувства, не осуждая их. Вы не решаете, хорошие они или плохие. Вместо этого вы замечаете их с добротой. Осуждение часто усугубляет стресс. Не осуждая же, мы можем видеть вещи более ясно и помочь себе обрести покой.

Это одно из ключевых положений практики осознанности, которое позволяет нам присутствовать в настоящем моменте без давления и стресса. Это помогает построить сильную практику медитации, в которой спокойствие и восприимчивость становятся естественными состояниями.

Быть терпеливыми

Терпение – еще одна ключевая часть осознанности. Это означает, что вы понимаете, что для развития событий нужно время. Точно так же, как семенам нужно время, чтобы вырасти в цветы, вашему разуму нужно время, чтобы обрести покой.

Осознанность просит вас посвятить это время себе, не расстраиваясь и не торопясь. Терпение помогает, когда вы чувствуете, что застряли или разочаровались в жизни. Оно говорит, что нет ничего страшного, если изменения не произойдут сразу.

Имея терпение, вы учитесь спокойно ждать и не форсировать события. Это может сделать ваш ум спокойным и сильным. А когда ваш разум спокоен, пережить трудные времена становится легче. Вы начинаете понимать, что ожидание часто может быть не менее важным, чем конечный результат.

«Обнулиться»

«Обнулиться» означает посмотреть на мир свежими глазами. Представьте, что вы каждый раз смотрите на вещи так, будто это впервые. Этот принцип помогает замечать новые детали и не застревать в старом образе мышления. Это поощряет любовь к обучению и открытиям, как в детстве.

Также такой «сброс настроек» поможет вам отказаться от того, что, по вашему мнению, вы знаете. Вы становитесь более открытыми к переживаниям и перестаете судить обо всем как о хорошем или плохом. Таким образом, ваш разум останется ясным и готовым исследовать все, что произойдет дальше.

Доверять

Вы должны поставить доверие во главу угла своей практики. Доверие к себе имеет важное значение в этом путешествии. Это значит верить в свою мудрость и прислушиваться к своим чувствам.

Этот принцип убережет вас от резкой самокритики, когда дела идут не так, как планировалось. Признание того, что совершать ошибки – это нормально, и доброта к себе в такие моменты повышают устойчивость.

Но осознанность требует доверия не только к себе, но и к самому процессу. Может показаться странным не пытаться все контролировать, но это жизненно важно для роста. Доверие, как один из семи столпов осознанности, позволяет полнее ощущать жизнь.

Вы позволяете событиям развиваться естественным образом, не «требуя» их, и понимаете, что терпение действительно дополняет доверие, поскольку и то, и другое позволяет переживаниям возникать в свое время.

Не стремиться

Доверие к своему путешествию осознанности приводит к отказу от стремления, т.е. к отказу от форсирования событий. Вы учитесь делать шаг назад и позволять жизни происходить, не прилагая слишком больших усилий, чтобы произошло что-то конкретное.

В практике осознанности такое отношение помогает успокоить тревожный ум, поскольку снимает давление необходимости определенных результатов в действиях. Примите отсутствие стремления, обращая внимание на свое дыхание и позволяя мыслям и чувствам свободно приходить и уходить.

Эта техника может улучшить психическое и физическое здоровье, уменьшая стресс, который возникает, когда мы хотим, чтобы все было иначе, чем есть на самом деле. Упражнения на осознанность побуждают нас не только стать свидетелями своих переживаний, но и обрести покой в настоящем моменте именно так, как он разворачивается.

Принимать

Принятие учит нас видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими мы хотим, чтобы они были. Речь идет о понимании и принятии того, что происходит прямо сейчас в нашей жизни. Это не значит, что вы сдаетесь или соглашаетесь со всем; скорее, это означает признание своей текущей ситуации, не пытаясь немедленно ее изменить.

Принятие принятия (да, именно так!) помогает более спокойно справляться с жизненными проблемами. Когда вы принимаете вещи, вы перестаете бороться с реальностью своего опыта, что может значительно снизить стресс.

Распознавая и принимая свои чувства и мысли по мере их появления, осознанность становится более мощной. Вы учитесь не только жить в трудные времена, но и подходить к ним с более ясным мышлением, которое помогает лучше принимать решения.

Отпустить

Точно так же, как принятие означает видеть вещи такими, какие они есть, отпускание предполагает освобождение от любого напряжения и сопротивления, которые мы можем чувствовать.

Осознанность учит нас позволять мыслям и чувствам проходить мимо, не зацикливаясь на них. Это может помочь уменьшить стресс, поскольку мы учимся не цепляться за беспокойство или дискомфорт. Мы можем наблюдать мысли, подобные облакам, движущимся по небу, замечая их, но не связывая с ними свои эмоции.

Принятие этого принципа осознанности означает создание пространства для нового опыта и идей. Речь идет о вере в то, что жизнь развернется в свое время, а вы позволяете себе отказаться от необходимости контроля.

Когда мы перестаем цепляться за то, чего хотим или боимся, мы открываемся большему и пониманию окружающего мира. Отпускание помогает избавиться от беспорядка в уме, чтобы мы могли видеть более ясно и делать лучший выбор в нашей жизни.

И при всем этом осознанность тесно связана с практикой медитации, поскольку медитация является основным инструментом для развития и углубления состояния осознанного присутствия.

Именно в процессе медитации человек фокусирует свое внимание на текущем моменте, например, на дыхании, телесных ощущениях или окружающих звуках, что помогает развивать навыки концентрации и самосознания.

Медитативные практики учат наблюдать свои мысли и эмоции без осуждения, способствуя принятию и пониманию себя. Постепенно это состояние переносится в повседневную жизнь, позволяя сохранять осознанность и присутствие в каждом моменте, улучшая способность управлять стрессом, эмоциональными реакциями и взаимодействием с окружающим миром.

Преимущества медитации

Медитация – это практика разума и тела, в которой ваше внимание сосредоточено на настоящем, дыхании и состоянии ума. Медитация существует во многих формах, и ее можно практиковать практически где угодно, если вы осознаете свое тело и окружение. Далее мы представим несколько техник, а пока расскажем о преимуществах медитации, доказанных наукой:

• Снижение стресса. Медитация и релаксация, направленные на успокоение ума и регулирование эмоций, могут помочь уменьшить хронический стресс в организме и снизить риск его побочных эффектов [Clinical Psychology Review, 2016].
• Управление тревогой. Медиация может помочь противостоять последствиям тревоги, таким как чувство страха, беспокойство и напряжение, за счет замедления скорости мыслей и регулирования дыхания, успокаивающих нервную систему [General Hospital Psychiatry, 1995].
• Управление депрессией. Медитация может помочь уменьшить симптомы депрессии посредством осознанности и эмоциональной регуляции, повысить стрессоустойчивость и чувство благополучия [frontiers, 2017].
• Снижение кровяного давления. Медитация потенциально дает многообещающие результаты в снижении высокого кровяного давления, особенно в сочетании со здоровым образом жизни, сбалансированным питанием и физическими упражнениями [National Library of Medicine, 2012].
• Укрепление иммунной системы. Медитация является эффективным поведенческим средством лечения различных состояний, связанных с ослабленной иммунной системой. Она снижает реакцию организма на стресс, что приводит к уменьшению воспалений и снижению риска таких состояний, как хроническая боль, усталость и болезни сердца [Forbes, 2023].
• Улучшение памяти. Медитация может улучшить структуру вашего мозга. Когда вы практикуете медитацию, ваш мозг способен производить больше серого вещества, имеющего решающее значение для когнитивных процессов, в особенности памяти [National Library of Medicine, 2012].
• Регуляция настроения. При регулярной практике медитация способна изменить эмоциональные реакции на ситуации. Вместо реакции повышенного эмоционального состояния, такого как гнев или паника, люди, регулярно практикующие медитацию, могут обрести способность более успешно регулировать свое настроение [UNITED WE CARE, 2022].
• Повышение самосознания. Медитация повышает самосознание, создавая привычку сосредотачиваться на настоящем и позволяя замечать свои мысли по мере их возникновения. Также медитация может улучшить контроль импульсов и отношения человека с самим собой и другими [SHUNSPIRIT, 2024].
• Преодоление зависимостей. Способность медитации усиливать чувство спокойствия, присутствия и снижать стресс может помочь людям с расстройствами, вызванными употреблением психоактивных веществ, справиться с триггерами или даже избежать рецидива. Также было доказано, что медитация способствует поддержанию воздержания у тех, кто страдает от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и сдерживает склонность или тягу к психоактивным веществам [Positive Psychology, 2019].
• Улучшение сна. Медитация может улучшить способность человека спать и повысить качество сна. Есть доказательства, что эффект медитации помогает при бессоннице, а также при проблемах, связанных со сном в дневное время [EOC Institute, 2024]. По этой причине большую популярностью пользуется медитация для сна.

Есть и масса других доказанных исследованиями преимуществ медитации, но, опять же, думаем, что сказанного достаточно, чтобы убедиться в ее эффективности и целесообразности. Поэтому далее перейдем к практике, и для начала поговорим о том, как подготовиться к медитации.

Как подготовиться к медитации?

Если вы решили начать медитировать, практика может показаться немного запутанной. В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего же начать?

На самом деле, когда вы только начинаете осваивать практику, чем проще подход, тем лучше. И простота означает, что вы можете расслабиться и наслаждаться новым опытом. Ниже мы предлагаем четыре рекомендации, как подготовиться к практике медитации.

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация и релаксация могут привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились. Поэтому следите за своими ожиданиями.

Некоторые люди испытывают эффект почти сразу, в то время как другие отмечают, что это требует времени. Ожидания того, что произойдет, когда вы начнете «сидеть», могут стать большим препятствием.

Одни воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что у них разовьются сверхъестественные способности, когда у них откроется третий глаз.

Откажитесь от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого полностью насладитесь исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть специальное место для практики медитации, это замечательно. Если нет, подойдет любое тихое место.

Очень полезно найти место для занятий, где вы будете достаточно уверены, что в течение отведенного времени вас никто не побеспокоит. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе, скамейка на улице или любое другое особенное место.

Выберите позу для медитации, которая подходит именно вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно найти позу и способ сидеть, которые будут устойчивыми в выбранный вами период времени медитации.

На заметку можете взять позы медитации, которые практикующие принимают чаще всего, и выбрать самую удобную для себя:

Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое замечаете в своем теле (особенно в шее, челюсти и других частых точках физического напряжения), но держите спину прямо. Независимо от того, сидите ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и правильное положение будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Занимайтесь непродолжительно, но регулярно

Новичкам часто трудно сидеть на месте долгое время. Но никто не говорит, что нужно заставлять себя сидеть часами напролет. Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия – это лучший способ начать. И при этом очень помогает регулярность.

Первые несколько раз, когда вы медитируете, пробуйте медитировать по несколько минут. Вы можете увеличить время, когда почувствуете, что это нужно. Некоторые медитирующие считают идеальной 45-минутную медитацию, например, утром, в том время как другие предпочитают короткие сеансы несколько раз в день.

Фокусируйтесь на дыхании

Осознанность, будучи популярной и доступной техникой медитации, заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в настоящем моменте. Вы учитесь наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке ума, учитесь признавать их и отпускать.

При этом используйте осознание процесса дыхания как опору для своего занятого ума и основу для своей практики медитации. Мышление – это просто ум в движении. Нет необходимости бороться со своими мыслями, так что просто позвольте им приходить и отпускайте их.

Не судите о своей медитации по тому, как много вы думаете или как часто возвращаетесь к дыханию. Главное – помнить о том, что в любой момент, когда практика «выходит из-под контроля», нужно возвращаться в текущий момент и фокусироваться на дыхании.

Что ж, теперь, думаем, вы готовы попробовать, поэтому давайте приступим.

Техники медитации

Любую технику медитации вы можете совершенно спокойно и без какого-либо дискомфорта включить в свою повседневную жизнь. Время для медитации абсолютно ничем и никем не регламентируется, а заниматься, по сути, можно когда и где угодно (но не забывайте о рекомендациях выше).

Есть много разных способов медитировать. Рассматривайте следующие техники медитации как отправную точку для понимания сути практики и различий между вариантами, а не как исчерпывающий список. Далее выделите 5-10 минут и начинайте с техники, которая больше всего вам импонирует.

Дыхательная медитация

Дыхание имеет большое значение в медитации для успокоения и т.д. Поэтому начать с буддийской практики осознанного дыхания будет просто идеально.

Техника:

• Сядьте, расслабьтесь и примите медитативную позу.
• Обратите внимание на свое тело и постарайтесь расслабить его с помощью дыхательных упражнений.
• Почувствуйте естественный поток дыхания.
• Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах.

Фокусируйтесь только на дыхании. Когда внимание «убегает», возвращайте его обратно. Старайтесь почувствовать глубокое расслабление.

Мантра-медитация

Практикуйте мантра-медитацию, чтобы защитить разум от неприятных мыслей и отвлекающих эмоций.

Техника:

• Сядьте прямо и сосредоточьте внимание на дыхании.
• Выберите мантру, которая вам нравится.
• Помните о своем намерении на протяжении всей практики.

Среди наиболее популярных мантр можно выделить «Ом» и «Ом Мани Падме Хум».

Мантра «Ом» (или «Аум») является одной из самых священных и универсальных мантр в индуизме, буддизме, джайнизме и сикхизме. Она символизирует вселенский звук, который лежит в основе всех звуков и вибраций во Вселенной. «Ом» считается первичным звуком, из которого произошла вся Вселенная.

Мантра «Ом Мани Падме Хум» является одной из самых известных и важных мантр в тибетском буддизме. Ее значение глубоко символично и многообразно, она предполагает мудрость и сострадание, способствует духовному очищению.

Медитация осознанности

Эта медитационная практика позволяет полностью присутствовать в текущем моменте. Цель состоит в том, чтобы стать нейтральным наблюдателем и осознавать настоящее.

Техника:

• Сосредоточьтесь на дыхании.
• Почувствуйте, как вы сидите, окружающую обстановку, обратите внимание на мысли.
• Наблюдаете мысли, чувства и телесные ощущения, не намереваясь их изменить.
• Пропускайте «мимо» все, что приходит в голову, не позволяет мыслям и образам утянуть сознание за собой.

Стремитесь просто присутствовать в настоящем. Если замечаете, что теряете фокус, не расстраивайтесь и не переживайте. Возвращайте фокус обратно и продолжайте работу.

Медитация пустого ума

Медитация пустого ума – это техника достижения повышения осознанности без какой-либо фокусировки. Считается одной из лучших медитаций для начинающих.

Техника:

• Сядьте в медитативную позу и расслабьтесь.
• Закройте глаза и дышите.
• Позвольте мыслям свободно перемещаться в уме.
• Замечайте мысли, когда они приходят и уходят, не давая никаких оценок.

В отличие от медитации осознанности, здесь вам не требуется ни на чем концентрироваться. Достаточно быть просто наблюдателем.

Медитация при ходьбе

Если длительное сидение доставляет вам дискомфорт или вы не можете долго сидеть из-за особенностей здоровья, практикуйте медитацию при ходьбе. Красивая природа и окружающая среда очень способствуют освоению медитации.

Техника:

• Выберите спокойную и стимулирующую желание атмосферу для медитации.
• Сохраняйте медленный и устойчивый темп.
• Ощущайте каждое движение и отмечайте его.
• Постарайтесь сосредоточиться на движениях и дыхании и понаблюдать за ощущением ходьбы.

Практикуйтесь в течение 10-15 минут, но при желании (которое, скорее всего, появится), можно увеличить время.

В дополнение возьмите на заметку еще несколько простых видов медитации:

Кстати, многим новичкам добиться прогресса в медитации помогает музыкальное сопровождение. Музыка для медитации помогает лучше настроиться на нужную волну, получать от практики больше удовольствия и даже увеличить время сессии. Если хотите попробовать, включите перед практикой видео ниже:

Какие бы виды медитации вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика – даже просто остановка ума на пять минут в день – более ценна, чем длительные, но нечастые занятия. Так что ищите ту технику медитации, которой сможете придерживаться постоянно. А далее вас ждет проверочный тест на закрепление материала и новый урок.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

На следующем уроке мы будем учиться визуализации.

Кирилл Ногалес