Урок 1. Концепция цифрового минимализма

В рамках вводного урока к нашему курсу мы уже начали говорить о концепции цифрового минимализма. В этом уроке мы расскажем о ней подробнее, а еще подробно раскроем принципы цифрового минимализма в повседневной жизни и научимся анализировать собственное цифровое поведение и привычки, чтобы понимать, приносят они нам пользу или вред и стоит ли от каких-то цифровых привычек избавиться навсегда.

Еще раз напомним то, о чем мы говорили в рамках вводного урока: цифровой минимализм не означает полного отказа от гаджетов и Интернета, а предполагает определенные правила цифрового поведения, которые позволят извлечь максимум пользы из цифровых технологий.

Начнем с концептуальных основ, а далее перейдем к практическим аспектам и конкретным советам, которые можно применить в повседневной жизни.

Содержание:

• Концепция цифрового минимализма
• Принципы цифрового минимализма в повседневной жизни
• Плюсы и минусы цифрового минимализма
• Анализ своего цифрового поведения и привычек
• Проверочный тест

В понимании концептуальных основ цифрового минимализма нам поможет Кэл Ньюпорт и его книга «Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире» [К. Ньюпорт, 2019]. Скачать и читать можно в свободном доступе.

Концепция цифрового минимализма

Для начала напомним определение цифрового минимализма, которое мы дали во вводном уроке.

Цифровой минимализм – это философия осознанного и минимального использования цифровых технологий для повышения качества жизни и снижения стресса.

Такой подход подразумевает уменьшение зависимости от цифровых устройств, социальных сетей и онлайн-информации в пользу более осознанного и целенаправленного использования времени и ресурсов.

Цифровая зависимость – это состояние, при котором человек испытывает психологическую зависимость от цифровых технологий и онлайн-ресурсов.

Это самая общая характеристика цифровой зависимости, а теперь рассмотрим признаки цифровой зависимости.

Признаки цифровой зависимости:

• Психологическая привязанность – психологическое ощущение необходимости быть постоянно подключенными к Интернету, получать уведомления и обновления, проверять социальные сети, и беспокойство, стресс и даже депрессия, если такой возможности нет.
• Импульсивное поведение – постоянная проверка электронной почты, социальных сетей и/или новостных сайтов без конкретной цели или задачи, даже если почта, соцсети и новости были прочитаны буквально пару минут назад.
• Преобладание цифрового досуга – явное предпочтение цифровых устройств в свободное от работы время в противовес живому общению, спорту, поездкам, походам в театры и на концерты.
• Прокрастинация – постоянное откладывание важных и срочных дел (работа, учеба, ремонт) в пользу цифровых развлечений и цифрового досуга.
• Физиологические последствия – чрезмерное использование цифровых устройств может привести к напряжению или боли в шее и спине из-за неправильной осанки, туннельному синдрому запястья и снижению остроты зрения, как при любой избыточной нагрузке на зрение.
• Ухудшение социальных навыков – сложности в живом общении, взаимодействии, взаимопонимании, формировании личных контактов и отношений, неумение поддержать разговор, если он не касается цифровых технологий, компьютерных игр, новостей в соцсетях.

Ваши социальные навыки всегда будут на самом высоком уровне. Если вы пройдете наши программы «Эмоциональный интеллект» и «Лучшие техники коммуникаций». А сейчас уточним некоторые термины, которые, возможно, не всем знакомы.

Прокрастинация – это, простыми словами, привычка откладывать дела на потом, в том числе важные и срочные. Причины прокрастинации могут быть самыми разными. Однако если человек предпочитает сидеть в телефоне, а не заниматься делами, это уже явный признак и характеристика цифровой зависимости.

Еще один термин – туннельный синдром запястья, он же синдром запястного канала. Это неврологическое заболевание, при котором ткани в карпальном канале запястья отекают и сдавливают срединный нерв. Постоянная работа компьютерной мышкой и/или сжимание телефона в руках может привести к развитию данного расстройства.

Таким образом, цифровая зависимость может оказать негативное влияние на психическое и физическое здоровье человека, его социальные отношения и профессиональную деятельность. Про интернет-зависимость начали говорить достаточно давно, еще в конце 90-х годов прошлого века [T. Eppright et al., 1999].

С распространением цифровых технологий и социальных сетей эта проблема начала набирать обороты и вызывать беспокойство врачей, психологов, родителей, видящих, что ребенок сидит в телефоне практически все время, учителей, вынужденных констатировать, что интернет-зависимость у подростков часто мешает учебе и ведет к снижению успеваемости в школе.

Есть доказанные данные, что интернет-зависимость напрямую коррелирует с показателями депрессии и стресса у молодежи, что было обнаружено при тестировании группы студентов с помощью теста Янга на интернет-зависимость и шкалы депрессии, тревоги и стресса [M. Sayed et al., 2022].

Кроме того, доказано, что чрезмерное использование Интернета студентами приводит к тревоге, депрессии и ухудшению психического здоровья, что влияет на их успеваемость. Для сбора данных в исследовании применялись тест Янга и опросник общего состояния здоровья Голдберга [J. Yoosefi Lebni et al., 2020]. Примеры негативного влияния гаджетов на здоровье при их избыточном использовании можно продолжить, но, думается, суть вы поняли.

Для справки: тест Кимберли-Янга на интернет-зависимость, он же Internet Addiction Test – это методика самодиагностики пристрастия к Интернету, разработанная и апробированная в 1994 году профессором психологии Питтсбургского университета в Бредфорде Кимберли Янгом. В Сети можно встретить несколько вариантов этого теста.

Вариации теста Янга:

• Классический вариант Internet Addiction Test на 20 вопросов.
• Адаптированный вариант Internet Addiction Test на 40 вопросов.
• Модификация на основе теста Янга «Есть ли у вас интернет-зависимость» от Testometrika Team на 25 вопросов.

Тест Янга позволяет выяснить, насколько сильна ваша тяга к Интернету и нет ли в этом признаков патологии. Тест может быть использован для анализа собственного цифрового поведения и привычек, о чем мы будем говорить чуть позже. Больше подробностей от автора теста можно узнать из его статьи Clinical aspects of Internet addiction disorder («Клинические аспекты интернет-зависимости») [K. Young, 2015].

На сегодняшний день подготовлены глобальные оценки распространенности цифровой зависимости на основе более полутысячи исследований, охвативших свыше двух миллионов человек из 64-х стран [S. Meng et al., 2022]. Подсчеты, разумеется, ориентировочные, однако даже с учетом возможной погрешности есть, над чем задуматься.

Распространенность цифровой зависимости:

Совокупность проведенных исследований указывает на то, что более высокая распространенность цифровой зависимости наличествует в регионе Восточного Средиземноморья и странах с низким уровнем дохода, причем среди мужчин риск интернет-зависимости оценивается как более высокий, чем среди женщин.

Разумеется, не мог не возникнуть вопрос: а что с этим делать? Ответом стала концепция цифрового минимализма, изложенная в уже упомянутой нами во вводном уроке книге, которую написал Кэл Ньюпорт «Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире» [К. Ньюпорт, 2019].

Основные аспекты цифрового минимализма:

• Освобождение от лишнего – цифровый минимализм способствует освобождению от избыточной информации, ненужных приложений, файлов и данных, которые могут отвлекать и засорять цифровое пространство.
• Упрощение и структуризация – цифровой минимализм помогает упростить цифровую жизнь, уменьшив количество цифровых активов и организуя их так, чтобы они были легкодоступны и управляемы.
• Осознанное использование – цифровой минимализм способствует более осознанному и целенаправленному использованию цифровых технологий, избегая бесполезного потребления контента и бесполезной траты времени, проводимого в Интернете.
• Улучшение продуктивности и фокусировки – практика цифрового минимализма позволяет увеличить продуктивность, концентрацию и внимание, лучше сосредотачиваться на важных задачах и избегать отвлечений.
• Сохранение психического благополучия – ограничение времени, проводимого в Интернете, и уменьшение потока информации помогают снизить уровень стресса и избежать депрессии на этой почве.

Таким образом, цель цифрового минимализма состоит в создании более осознанного, спокойного и сбалансированного присутствия в цифровом пространстве, которое соответствует вашим потребностям, ценностям и жизненным приоритетам и позволяет устранить зависимость от гаджетов.

Под цифровым пространством следует понимать совокупность цифровых данных, информации, ресурсов и возможностей, доступных через цифровые технологии.

Принципы цифрового минимализма в повседневной жизни

Принципы цифрового минимализма предлагают подход к использованию цифровых технологий, который направлен на повышение качества жизни, улучшение психического благополучия и снижение стресса. Это, если можно так сказать, некие безопасные правила цифрового поведения, сохраняющие ваше время и здоровье, о которых мы уже начали говорить во вводном уроке, а сейчас остановимся на них подробнее.

Основные принципы цифрового минимализма:

Заметим, что в отпуске вполне можно ограничиться двумя-тремя заходами в Сеть в течение дня, чтобы ответить на сообщения и ваши родные знали, что у вас все хорошо. Такое цифровое поведение в Интернете и в жизни минимизирует вредное влияние гаджетов, снизит уровень стресса, повысит концентрацию и продуктивность, улучшит общее качество жизни в мире, где цифровые технологии играют все более важную роль.

Теперь вы знаете, как выглядит цифровая зависимость, чем опасна цифровая зависимость и зачем нужен цифровой минимализм. Теперь давайте подытожим эти наблюдения и рассмотрим как плюсы, так и возможные минусы цифрового минимализма.

Плюсы и минусы цифрового минимализма

У любого явления всегда есть свои плюсы и минусы, на основании баланса которых мы принимаем решение, насколько это явление полезно или вредно для нас.

Основные преимущества цифрового минимализма:

• Снижение стресса и тревожности – отказ от постоянного потока уведомлений позволяет уменьшить перегрузку информацией и сохранить психологическое благополучие.
• Улучшение концентрации и продуктивности – меньшее количество отвлекающих факторов и более осознанное использование времени помогают сделать больше за меньшее время.
• Улучшение качества сна – отказ от использования устройств перед сном может способствовать более глубокому и спокойному сну.
• Повышение осознанности – более сознательное использование цифровых продуктов поневоле заставляет задуматься о жизненных целях, приоритетах и том, что вам действительно необходимо в этой жизни, в том числе из перечня цифровых сервисов.
• Улучшение отношений с окружающими – живое общение всегда лучше, чем виртуальное, и отдавая приоритет личным встречам всегда, когда это возможно, мы укрепляем дружеские и прочие социальные связи.
• Увеличение свободного времени – сокращение времени, проводимого в цифровом мире, помогает освободить больше времени для занятий, которые приносят радость и удовлетворение, таких как хобби, спорт или творческие проекты.

Хотя цифровой минимализм имеет много преимуществ, при неразумном использовании проявляются его недостатки и ограничения, о которых мы уже начали говорить. Поэтому помним, что все хорошо в меру, и не забываем о минусах цифрового минимализма при необдуманном его внедрении.

Возможные недостатки цифрового минимализма:

• Пропуск важной информации – если перестараться и случайно отключить уведомления о сообщениях, которые необходимы для своевременного выполнения рабочих обязанностей и учебных заданий, это может плохо сказаться на работе и учебе. Это может быть особенно важно и в случае чрезвычайных ситуаций или важных обновлений.
• Сбои в работе цифровых устройств – если взяться удалять все подряд файлы, назначение которых вам неизвестно, это может привести к некорректной работе или отключению устройства, потому что среди этих файлов могут быть системные, необходимые для нормальной работы компьютера, планшета, смартфона.
• Ухудшение отношений с окружающими – необдуманный отказ от поддержания личных связей через соцсети и мессенджеры, если возможностей живого общения пока нет, может обидеть родных и близких и привести к конфликтам.
• Упущенные возможности – цифровые технологии не только обслуживают наши текущие потребности, но и знакомят с инновациями, новыми трендами, подают новые идеи, поэтому полный отказ от свободного серфинга чреват сужением кругозора и «выпадением» из трендов. Поэтому стоит предусмотреть некий лимит «свободного блуждания» по Сети.
• Социальная изоляция – необдуманный отказ от участия в сообществах и группах может привести к ослаблению социальных связей, упущенным возможностям нетворкинга в Сети, пропуску интересных событий в вашем сообществе по интересам. Поэтому здесь целесообразен не отказ, а определенный лимит на посещения, позволяющий ознакомиться с обновлениями, выяснить, что для вас интересно, и не тратить на это слишком много времени.
• Ограничение в возможностях профессионального роста – во многих профессиях использование цифровых технологий является неотъемлемой частью работы. Поэтому программистам, интернет-маркетологам, SMM-менеджерам стоит сместить фокус цифрового минимализма на свободное время, а не на рабочие обязанности.

Все эти минусы цифрового минимализма подчеркивают необходимость баланса и осознанности в подходе к использованию цифровых технологий.

Поэтому повторимся: можно сидеть в телефоне, но не в ущерб здоровью, работе и остальной жизни. Важно не только минимизировать отрицательные аспекты цифровых технологий, но и находить способы использования их в полезных и продуктивных целях. А для этого стоит сделать анализ собственного цифрового поведения и привычек.

Анализ своего цифрового поведения и привычек

Анализ собственного цифрового поведения и привычек нужен, чтобы понять, нуждается ли ваше цифровое поведение в корректировке, не ведут ли ваши привычки к зависимости от гаджетов и не эта ли самая цифровая зависимость является причиной проблем с вашим здоровьем.

Анализ собственного цифрового поведения и привычек может быть полезным шагом для осознания того, как вы используете цифровые технологии и какие изменения можно внести для улучшения качества своей жизни.

Как анализировать цифровое поведение:

Провести такой самоанализ полезно не только тем, кому объективно нужно бы меньше сидеть за компьютером, но и тем, кто охотно играет в теннис и баскетбол, слушает Баха и рок-н-ролл и предпочитает живое общение. Всем узнавшим строчку из песни Владимира Кузьмина «Симона» – плюсик в карму.

По существу обсуждаемой темы скажем, что самоанализ всегда открывает новые грани, о которых вы ранее не подозревали, и очень многие из таких открытий могут стать основой для будущих позитивных изменений в жизни и, скажем так, оптимизации своей деятельности, причем не только цифрой.

Такой самоанализ нужен и тем, чей ребенок сидит в телефоне часами – возможно, вы просто невольно подаете ему плохой пример, и он вас копирует. Ребенок видит то, что видит, и он не может знать, что вы ищете в Сети, например, комментарии к изменениям в законодательстве, которые важны для вашей работы.

Или смотрите на YouTube лекцию эндокринолога о профилактике нарушения обмена веществ, что однозначно важно для вашего здоровья. Или изучаете сайт турагентства, чтобы выбрать маршрут выходного для всей семьи. Ребенок видит, что взрослые сидят в телефоне, и «залипает» на котиков, переписку с одноклассниками, очередную компьютерную игру, а то и более взрослый контент.

Поэтому воспитание детей – это как чрезвычайная ситуация в полете: сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а потом на ребенка. Или, как любят повторять психологи, чтобы дети росли счастливыми, родители должны любить не только детей, но и друг друга (Кстати, больше о том, как действовать в различных чрезвычайных ситуациях, вы можете узнать на нашем курсе «ОБЖ: основы безопасности жизнедеятельности».)

Помните, что проведение анализа своего цифрового поведения и привычек требует честности перед собой, однако это может оказаться очень полезным не только для повышения контроля над виртуальной составляющей вашей жизни, но и для вашего благополучия в целом.

Далее проверим, как вы усвоили понятия, встретившиеся в этом уроке, и перейдем к практическим рекомендациям по очистке цифрового пространства в компьютере, смартфоне и планшете.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы поговорим об очистке цифрового пространства в компьютере, смартфоне и планшете.

Ольга Обломова