Урок 7. Поддержание цифрового минимализма

На прошлом уроке мы с вами вспомнили, что такое цифровая зависимость, чем опасна зависимость от гаджетов, узнали, как организовать отдых от цифровых устройств и социальных сетей, изучили стратегии по уменьшению времени использования смартфона, освоили цифровое голодание и временный отказ от гаджетов, принципы и техники цифрового детокса. И выяснили, почему возникает интернет-зависимость у подростков.

В этом уроке мы закрепим полученные знания и окончательно разберемся, зачем нужен цифровой минимализм лично вам и как его сделать органичной частью своей жизни так, чтобы не просто меньше сидеть в телефоне, а получать больше пользы от цифровых технологий. И изучим советы психологов по поводу того, что делать, если ребенок сидит в телефоне.

Внедряя цифровой минимализм в свою жизнь, важно понять, что дело не в том, сколько вам можно сидеть в телефоне или компьютере, а в том, чтобы компьютер был вашим помощником, а не рабовладельцем. Исходя из этого и нужно планировать процесс постановки целей и остальную деятельность.

Содержание:

• Постановка цели
• План цифрового минимализма
• Формирование полезных привычек
• Что делать, если ребенок сидит в телефоне?
• Проверочный тест

Постановка цели проекта – это основа успеха практически любого дела. Если вы не понимаете «зачем», любое «как» будет бесполезно, потому что вы все равно все бросите на полпути или даже раньше. Поэтому и сейчас мы начнем с постановки целей и задач.

Постановка цели

В нашем онлайн-курсе мы уже многократно вспоминали книгу, которую написал Кэл Ньюпорт «Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире» [К. Ньюпорт, 2019]. «Цифровой минимализм» – книга известная, скачать и читать можно бесплатно. Известна она, в числе прочего, и экстравагантными идеями автора наподобие не пользоваться гаджетами 30 дней и потом посмотреть, без чего вам реально было сложно обходиться.

Книга написана давно, в доковидные и довоенные времена, хотя и тогда уже представить месяц без средств связи было затруднительно. Мы уже говорили о том, что книга более ценна как концепция и манифест цифрового минимализма в том плане, что не стоит отдавать на откуп гаджетам всю свою жизнь, а стоит сохранять баланс.

Почему мы снова вспомнили эту книгу сейчас, когда речь зашла про постановку целей деятельности и полезные и вредные привычки в цифровой деятельности? Потому что 30 дней без гаджетов – это не цель, а средство достижения цели, которое предложил конкретный автор в конкретной книге. И которое не нужно копировать, если ваши обстоятельства существенно отличаются от ситуации автора, который так и не научился пользоваться соцсетями и многими другими цифровыми технологиями.

Как правильно поставить и сформулировать цель цифрового минимализма лично для себя с учетом своих жизненных обстоятельств, профессии, сферы занятости?

Как поставить цель:

• Оцените текущее состояние – проанализируйте свои текущие цифровые привычки и привычки использования технологий. Определите, какие из них приносят вам пользу, а какие отнимают ваше время и энергию, и вам стоит от них избавиться.
• Проанализируйте цифровую составляющую своей профессиональной деятельности – определитесь, без каких технологий и устройств вам никак не обойтись, и сколько часов в сутки вы должны провести перед экраном по работе или по учебе. Четко сформулируйте, что является показателем завершения всех рабочих или учебных задач за день, после чего вы более не обязаны находиться перед компьютером.
• Обдумайте возможности оптимизации – подумайте, можно ли каким-то образом оптимизировать свою цифровую деятельность с помощью уже изученных вами инструментов управления электронной почтой, работы с файлами и т.д. Часто это дает существенную экономию времени и позволяет меньше сидеть за компьютером.
• Сформулируйте, чего вы хотите – вам нужно освободить полчаса в день для йоги и медитации, избавиться от бессонницы, начать читать книгу, на которую никак нет времени, подготовиться к экзаменам, что-то еще. В этом случае вы будете лучше мотивированы меньше сидеть в телефоне, если в освободившееся от гаджетов время вас ждет нечто более интересное и/или перспективное.
• Сформулируйте цель так, чтобы она была исчисляемой и конкретной – например, освободить полчаса в день для домашней йоги, найти трижды в неделю по 2-3 часа для посещения фитнес-центра, завершать все цифровые активности не позднее 21.00, чтобы пару часов до сна не сидеть перед экраном и потом не мучиться бессонницей.

Сама по себе тема постановки целей весьма интересна, и вы можете узнать об этом больше, если пройдете нашу программу «Из мечты в цель». В любом случае, помним о том, что не нужно ставить какие-то искусственные надуманные цели «30 дней без гаджетов» или «продержаться без Интернета, и чем дольше, тем лучше». Сам факт использования гаджетов для работы, учебы и развлечений – это не признак цифровой зависимости.

Истинная характеристика цифровой зависимости – это когда вы не можете оторваться от экрана, хотя уже и не знаете, что вам еще может быть нужно в Интернете сегодня. В этом случае налицо номофобия.

И пока цифровая зависимость от гаджетов не поселилась в вашей жизни окончательно и бесповоротно, вам стоит продумать план достижения цифрового минимализма.

План цифрового минимализма

После того, как вы определились с целями цифрового минимализма лично для себя, можно переходить к планированию. Как правильно составить план цифрового минимализма лично для себя с учетом своих жизненных обстоятельств, профессии, сферы занятости?

Как составить план:

• Распланируйте области, которые вы хотите оптимизировать в духе цифрового минимализма – например, работу с электронной почтой, ведение личного аккаунта в соцсети, очистку смартфона и компьютера от ненужных файлов и программ. Запишите, над чем именно вы будете работать.
• Запланируйте время на изучение сервисов и приложений, подходящих для решения ваших задач – сервисам и приложениям для оптимизации цифровой деятельности и цифрового пространства посвящены уроки 2, 3 и 4 нашего курса «Цифровой минимализм». Выбирайте по три сервиса для каждой задачи, чтобы избежать перегрузки информацией и не заработать синдром FOBO (Fear Of Better Options), что означает страх сделать не самый лучший выбор.
• Будьте гибкими и готовыми отказаться от неудачной идеи – изначально пишите список приложений для изучения так, чтобы осталось место для пометок и замечаний относительно дальнейшей работы. Например, «применить на практике», «вернуться позже», «попробовать другое».
• Запланируйте время для применения изученных сервисов на практике – практика является критерием истины и позволяет оценить, оправдывает ли программа или приложение для оптимизации ваши цели по уменьшению времени в цифровом пространстве. Поставьте ограничитель, сколько времени вы будете тратить на освоение сервиса в случае, если он будет некорректно работать на вашем устройстве или окажется слишком сложным для вас. Если по истечении этого времени результата нет, пробуйте что-то еще или вернитесь к этому приложению позже.
• Запишите, какие вам понадобятся новые полезные привычки – список того, что нужно делать каждый день, поможет вам двигаться по пути к цифровому минимализму. Например, проверять почту трижды в день или завершать цифровые активности в 21.00, если ваша цель борьба с бессонницей.
• Заведите трекер полезных привычек – там вы будете каждый день отмечать, в котором часу вам удалось завершить все свои цифровые активности, сколько раз в день вы зашли в почту и соцсети и т.д.

Для полноты идей цифрового минимализма лучше писать от руки и план движения к цифровому минимализму, и заполнять трекер полезных привычек. Это не сложно – нужно всего лишь расчертить табличку, где по горизонтали будут записаны привычки, а по вертикали – дни недели:

В принципе, можно вести такой трекер и в цифровом формате. Это как раз тот случай, когда цифровые технологии способствуют цифровому минимализму. Тем более что в Сети можно найти готовые шаблоны трекеров привычек, которые облегчат и ускорят эту работу. Что именно стоит внести в полезные привычки для жизни в контексте цифрового минимализма? Об этом стоит поговорить отдельно.

Формирование полезных привычек

В рамках нашего курса мы много обсуждали признаки цифровой зависимости, чем опасна зависимость от гаджетов для здоровья и душевного равновесия, как оптимизировать цифровую деятельность и влияние гаджетов на нашу жизнь.

Рекомендаций к этому моменту накопилось немало, и, быть может, кому-то покажется, что внедрить их в жизнь будет затруднительно. На самом деле, это дело привычки. Итак, какие нужны полезные привычки для человека в плане цифрового минимализма?

Полезные привычки цифрового минимализма:

• Практикуйте осознанное использование цифровых технологий – каждый раз, садясь за компьютер или открывая браузер, держите в голове, что именно вам нужно, зачем вы это делаете и что хотите получить в результате: новую информацию, материал для реферата, заряд хорошего настроения, пиратскую копию нового фильма, который мы не можем посмотреть из-за санкций.
• Избегайте длительного бесполезного серфинга в Сети и бесцельного потребления контента – свободный серфинг может принести вам свежие идеи только в том случае, если у вас есть определенные цели в жизни, работе, творчестве, когда мозг их обрабатывает, что называется, «в фоновом режиме». В противном случае это пустая трата времени, и лучше сразу договориться с собой, что это будет, допустим, не более 10 минут в день.
• Формируйте критерии, когда вам «на сегодня хватит Интернета» – вы сделали презентацию на 15 слайдов, прочитали 20 страниц электронной книги, смонтировали два видеоклипа, запостили 10 фотографий, прочитали новости за день на портале А, сайте В и сообщения ВКонтакте. Так вы сможете избежать синдрома FOMO – боязни упустить что-то интересное, если выпустите из рук телефон, потому что все, что вам интересно, вы уже узнали и сделали.
• Обязательно делайте паузы на отдых – если вам по роду деятельности приходится все время сидеть за компьютером, обязательно прерывайтесь каждые полчаса на пару минут и вставайте из-за стола. В идеале, найдите возможность каждые 2-3 часа устраивать себе физкультминутку и делать несколько упражнений. Это очень полезные привычки для здоровья.
• Прекращайте цифровую активность за два часа до сна – это позволит избежать бессонницы и прочего вредного влияния гаджетов на качество сна.
• Освободитесь от лишнего – это касается не только программ, приложений, файлов в смартфоне, планшете, компьютере, но и мыслей в голове. Если вы думаете, что скачанная и непрочитанная 10 лет назад книга по SEO-оптимизации принесет много пользы, когда вы ее надумаетесь прочитать, это вряд ли. Базовые принципы, разумеется, будут актуальны всегда, а вот практические рекомендации и инструменты нужны более свежие.
• Пишите внятные четкие заголовки для папок и файлов – вам должно быть сразу понятно, что внутри. Избегайте неопределенных названий в духе «Другое», «Интересное», «111». Ваши интересы могут со временем поменяться, и вы просто не угадаете, что прячется в папке «Интересное». Что лежит в папке «Другое» или «111», вы забудете через неделю, максимум через месяц. Можете поэкспериментировать и проверить сами.
• Устанавливайте ограничители по времени – мы не всегда можем заранее знать, будет ли нам удобно то или иное приложение, станем ли мы читать ту или другую книгу, смотреть фильм, клип и т.д. В этих случаях нужно скачать приглянувшийся контент, дабы потом не жалеть, что вы упустили что-то интересное, и найти для него время не позднее, чем в течение месяца. Если фильм, книга или приложение подходит, в добрый час, если нет, смело удаляйте, чтобы это не лежало мертвым грузом еще много лет.

Уточним, что браузер – это специальная программа, предназначенная для просмотра веб-сайтов. Самые известные браузеры – это Google Chrome, Opera, Mozilla Firefox, Internet Explorer, Safari.

Внедряйте новые привычки постепенно и не нервничайте, если в какой-то раз что-то забыли. Начните с малого и делайте для начала «День полезных привычек» раз в неделю, когда вы все будете делать правильно, а заодно чистить компьютер и гаджеты от лишнего, давать внятные заголовки тому, что уцелеет, вовремя покидать Интернет, вовремя дожиться спать и не забывать про физические упражнения. И, конечно, помимо внедрения полезных привычек, нужно постепенно избавляться от вредных.

Вредные цифровые привычки – это практики использования цифровых технологий, которые могут негативно влиять на физическое, эмоциональное или психологическое благополучие.

Вредные цифровые привычки:

Все это отнимает ваше время, силы и энергию, а еще формирует плохой пример для ваших детей. В прошлом уроке мы остановились на том, что подавать хороший пример – это условие недостаточное, но точно необходимое. И пообещали рассказать, что делать, если ребенок сидит в телефоне.

Что делать, если ребенок сидит в телефоне?

Итак, что же можно предпринять и как сформировать полезные привычки для детей в этом насыщенном соблазнами цифровом мире? Вам готовы помочь психологи, уже наработавшие определенные меры по преодолению интернет-зависимости у детей.

Что делать, если ребенок сидит в телефоне:

• Разобраться с причинами – постарайтесь понять, почему вашего ребенка больше ничего не интересует. Возможно, вы поддаете плохой пример, возможно, ребенок не знает других альтернатив досуга, возможно, ему нужно где-то презентовать свое творчество, идеи, мысли. От этого будут во многом зависеть дальнейшие действия.
• Сформулировать сначала для себя, почему ребенок не должен сидеть с гаджетами постоянно – пока вы не можете сказать ничего внятного, кроме того, что вам это не нравится, вы не сможете ни в чем убедить ребенка. Если ребенок начал получать плохие оценки в школе, у него обнаружили сколиоз или офтальмолог выписал ему очки, это может быть базовым материалом для разговора. Равно как и справедливое распределение домашних обязанностей – родители вправе потребовать, чтобы ребенок помогал по хозяйству, для чего ему придется отвлечься от гаджетов.
• Поговорить с ребенком – во-первых, он может иначе видеть причины своего влечения к компьютерам, чем родители. Во-вторых, он может не понимать далеко идущих последствий для здоровья. В-третьих, может не знать, что есть другие более интересные развлечения. И, наконец, считать, что он не так уж и обязан хорошо учиться, делать уроки и помогать вам по хозяйству. Все это нужно проговорить, желательно избегая менторского тона.
• Предложить ребенку посмотреть статистику в смартфоне – поинтересуйтесь, помнит ли ребенок, что он такого интересного узнал за день в социальных сетях и на различных сайтах. Если следует восторженный рассказ о веселых котиках и новых танцевальных па, будет достаточно напомнить, что это не должно мешать учебе. Если внятного ответа не последует, а то и вовсе окажется, что за 5 часов в телефоне ребенок успел поругаться с друзьями онлайн, а новых интересных фильмов так и не нашел, есть повод рассказать, что 5 часов жизни можно провести с большей пользой, а интересными бывают не только фильмы.
• Подать личный пример – найдите интересные занятия внутри семьи, практикуйте совместный досуг, предложите ребенку поиграть в настольные игры и, быть может, заснять результат игры на видео, чтобы похвастаться в соцсетях. Семейный досуг не должен быть заменой общению ребенка с друзьями, а, скорее, возможностью для него стать более интересным собеседником для окружающих.
• Презентовать перспективы – для особо увлеченных «виртуалкой» тинейджеров можно начинать рассказывать о том, что успешные блогеры берут материал для блога в реальной жизни, а не сидят в соцсетях все время. Именно этим предопределяются их успех и заработок. Предложите подумать, чем ребенок может быть интересен аудитории в Сети, кроме однотипных комментариев к чужим постам.
• Делиться полезным контентом – предлагать ребенку ссылки на полезные для его развития фильмы и книги точно так, как в вашем детстве родители покупали вам интересные книги, водили в театр на детские спектакли и в кино на детские сеансы. В кино и театр, кстати, можно сходить в придачу, а не вместо сидения в гаджетах.
• Предложить альтернативы – пойти на пробное офлайн-занятие по робототехнике, пробную тренировку в спортивную секцию, зоопарк, аквапарк и еще куда-либо, где предстоит более увлекательное действо, чем смотреть чужие посты, и где можно взять живой интересный материал для соцсетей. Не допускайте, чтобы у ребенка сформировался синдром FOGO (Fear Of Going Out) – страх выйти из дома.
• Оказывать поддержку – лучше, если к ограничению гаджетов в жизни ребенка получится подойти с позиций заботы, а не запретов. Например, сказать, что вы переживаете за здоровье ребенка или за то, как он будет догонять не выученный из-за бесконечных компьютерных игр материал в школе.

Жесткие запреты – это нежелательный и совсем крайний случай, если остальное не помогает. К слову, если другие меры не помогают, это может свидетельствовать о гораздо более серьезных проблемах в вашей семье, чем интернет-зависимость у ребенка. Если вы не совсем понимаете, почему у вас не получается наладить нормальные отношения с детьми, вам стоит обратиться к семейному психологу.

Есть и еще один момент. Случаи, когда 6-летний ребенок поменял пароль для Wi-Fi и оставил всю семью без доступа к Сети, пока не массовые, но уже не единичные. В качестве «выкупа» такие дети требуют не ограниченный родительским контролем доступ в Интернет и новые гаджеты.

Можно, конечно, купить новый роутер, но вы и сами понимаете, что это не лучший выход как по материальным затратам, так и в плане доверительных отношений с ребенком. Так что, если вы намерены объявить жестокую войну интернет-зависимости, будьте готовы ее проиграть молодому и более технически подкованному поколению, чем ваше.

Далее вас ждет последний проверочный тест нашего курса по цифровому минимализму, и, будем надеяться, максимально разумное использование цифровых технологий в работе и учебе.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А теперь предлагаем пройти экзамен по материалу всего курса.

Ольга Обломова