Урок 4. Управление эмоциями

В этом уроке мы рассмотрим еще одну очень важную составляющую уверенности в себе – эмоции. Ранее мы уже выяснили, что когда у человека стресс или он испытывает страх и тревожность из-за каких-либо проблем, он склонен сомневаться в себе и своих силах, а когда его ничто не нервирует, он чувствует себя более уверенно.

Эмоции человека напрямую влияют на его физическое состояние, поэтому правильное управление стрессом, управление эмоциями может существенно улучшить физическое и эмоциональное здоровье человека и, как следствие, уверенность в себе.

В частности, мы узнаем, как преодолеть страх и тревожность и научимся применять все эти знания на практике.

Содержание:

• Влияние эмоций на уверенность
• Преодоление страха и тревожности и методы управления стрессом
• Влияние физического состояния на эмоциональное состояние
• Проверочный тест

В нашей сегодняшней теме мы обратимся к бестселлеру на все времена «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы от опытного переговорщика» от человека, много лет работавшего в полиции и не понаслышке знающего о том, о чем он пишет в своей книге [Д. Колризер, 2006].

Немножко меньше экстрима, но не меньше пользы вы найдете в книге «С любовью к себе. Как избавиться от чувства вины и обрести гармонию» [И. Санд, 2021]. Это не только про страх и тревожность, и может быть применимо в самых разных ситуациях.

Влияние эмоций на уверенность

С точки зрения науки, эмоция – это психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям и объективному миру.

В свою очередь, часто употребляемый в контексте эмоций термин «переживания» – это то, как отражаются в сознании эмоциональные процессы субъекта.

И, наконец, чувство – это более длительный психический процесс, возникающий на основе эмоций. Например, любовь, ненависть и т.д.

Поскольку разные ситуации и события, вызывающие эмоции, возникают в нашей жизни постоянно, эмоции играют важную роль в формировании и поддержании уверенности в себе. Они могут как способствовать развитию уверенности, так и подрывать ее. Давайте рассмотрим основные механизмы, посредством которых разные эмоции влияют на уверенность в себе.

Положительные эмоции и уверенность в себе:

• Усиление мотивации – радость, удовлетворение и энтузиазм способствуют повышению мотивации. Когда человек испытывает положительные эмоции, у него появляется больше энергии и желания достигать целей.
• Укрепление самооценки – позитивные эмоции помогают чувствовать себя более ценным и значимым. Например, признание со стороны других людей или успешное выполнение задачи вызывает чувство гордости и самоуважения.
• Повышение настроения – хорошее настроение способствует улучшению общего состояния и восприятия себя. В состоянии радости и удовлетворения человек чувствует себя увереннее и оптимистичнее смотрит на будущее.
• Поддержка социального взаимодействия – положительные эмоции способствуют более открытому и приятному общению с другими людьми. Это укрепляет социальные связи и создает поддержку, которая важна для уверенности в себе.

Негативные эмоции и уверенность в себе:

• Снижение самооценки – грусть, тревога, страх и чувство вины могут подрывать самооценку. Негативные эмоции вызывают сомнения в собственных силах и способностях, что снижает уверенность в себе.
• Повышение уровня стресса – негативные эмоции способствуют стрессу, а хронический стресс и тревога негативно влияют на эмоционально-физическое состояние человека. В частности, высокий уровень стресса приводит к снижению концентрации, продуктивности и уверенности в своих возможностях.
• Изоляция и ухудшение социальных связей – негативные эмоции могут приводить к социальной изоляции и конфликтам с окружающими. Чувство одиночества и нехватка поддержки ухудшают уверенность в себе.
• Формирование негативных убеждений – негативные эмоции часто сопровождаются негативными мыслями о себе и своих возможностях, которые затем становятся постоянными. Например, неудача может вызвать чувство беспомощности и мысль «Я никогда не смогу это сделать».

Ученые давно исследуют взаимосвязь между эмоциями, здоровьем и психологическим благополучием и находят все больше подтверждающих такую взаимосвязь доказательств, что заставляет говорить про важность эмоциональной регуляции для здоровья и психологического состояния [D. Menefee et al., 2022].

Кроме того, сейчас в фокусе внимания научной общественности находится роль самооценки и регуляции эмоций в связях между детской травмой и психическим здоровьем во взрослом возрасте [X. Sheng et al., 2023]. Что же можно сделать в плане управления эмоциями для укрепления уверенности в себе?

Управление эмоциями для укрепления уверенности:

Как видим, эмоции имеют значительное влияние на уверенность в себе, и умение управлять своими эмоциональными состояниями является ключевым аспектом личного развития и успеха. И самое главное – это взять под контроль негативные эмоции, страх и стресс, которые плохо влияют на эмоционально-физический аспект жизни и, собственно, отравляют саму жизнь.

Преодоление страха и тревожности и методы управления стрессом

Страх и тревога – это постоянные спутники стресса. Там, где поселилась тревога, которая никуда не уходит и не отпускает, до стресса, что называется, рукой подать. Поэтому методы управления стрессом и преодоления страха и тревожности во многом сходны и используются в рамках единой терапии состояний.

Для информации мы сейчас уточним терминологию, что значит стресс, страх, тревога и тревожность, а далее будем давать рекомендации единым списком:

• Стресс – это состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией.
• Страх – это эмоция, возникающая из-за ощущения опасности.
• Тревога – это отрицательная эмоция, при которой человека не покидают трудноопределимые предчувствия, чувство неопределенности и ожидание негативных событий.

Таким образом, если тревога – это реакция на некие сигналы или события извне, тревожность – это некое «предустановленное» либо вызванное неправильным воспитанием качество человека, которое с ним всегда, независимо от внешних событий.

Конечно, эти качества тесно взаимосвязаны – тревожный «от природы» человек нервничает намного чаще и по более мелким поводам, чем спокойный и уверенный в себе. Так или иначе, уметь работать нужно со всеми негативными эмоциями и их проявлениями, чем мы сейчас и займемся.

Медитация и осознанность (майндфулнесс)

Медитация и практики осознанности помогают успокоить ум, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. Медитация фокусируется на дыхании, ощущениях тела и текущем моменте, что помогает отвлечься от тревожных мыслей и восстановить внутреннее равновесие.

Как применять на практике:

• Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
• Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Наблюдайте за вдохами и выдохами, не стараясь их изменить.
• Если мысли отвлекают, мягко возвращайте внимание к дыханию.
• Практикуйте медитацию по 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

Это самый простой и доступный для освоения вариант. Больше вариантов вы сможете освоить на нашей программе «Психическая саморегуляция».

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и тревожности. Глубокое и медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижению напряжения.

Как применять на практике:

• Найдите тихое место и сядьте удобно.
• Закройте глаза и медленно вдыхайте через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот, считая до 8.
• Повторите цикл 5-10 раз, сосредотачиваясь на дыхании.

Техника прогрессивного мышечного расслабления (ПМР)

ПМР помогает снизить физическое напряжение, что способствует уменьшению стресса и тревожности. Метод заключается в поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц, что помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением.

Как применять на практике:

• Найдите тихое место и сядьте или лягте удобно.
• Начните с напряжения мышц ног – напрягите икроножные мышцы на 5-7 секунд, затем медленно расслабьте их.
• Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы по 5-7 секунд, двигаясь вверх по телу: бедра, ягодицы, живот, спина, мышцы груди, рук, шеи, лица.
• Сосредоточьтесь на ощущениях расслабления в каждой группе мышц.

Опять же, можно встретить разные вариации практики. Например, совет начать сверху, а не снизу, и работать со всеми мышцами, в том числе с мышцами кистей рук и ступней ног. Тут многое зависит от того, насколько вы контролируете различные мышечные группы своего тела, и «слушаются» ли вас мелкие мышцы столь же хорошо, как и крупные. Собственно, вам ничто не мешает выбрать наиболее комфортный для себя вариант практики или чередовать разные варианты.

Тайм-менеджмент и планирование

Эффективное управление временем помогает снизить стресс, связанный с перегрузкой и дедлайнами. Хорошее планирование позволяет более рационально распределять время и силы, избегая ситуаций, когда все нужно сделать сразу.

Как применять на практике:

• Составляйте списки дел и приоритизируйте задачи.
• Разбивайте крупные задачи на более мелкие и управляемые.
• Используйте календарь или приложения для планирования.
• Учитесь говорить «нет» и избегать чрезмерной нагрузки.

Формированию уверенности в себе через планирование будет посвящен урок 5 нашего курса, где мы будем говорить об этом подробнее.

Социальная поддержка

Общение с друзьями, семьей и коллегами помогает снизить уровень стресса и тревожности. Поддержка от близких людей помогает справляться с трудностями, делая их менее тяжелыми и тревожными.

Как применять на практике:

• Не стесняйтесь обращаться за помощью и поддержкой к друзьям и близким.
• Поддерживайте регулярное общение и встречи с людьми, которые вам дороги.
• Делитесь своими переживаниями и слушайте, что говорят другие.
• Оказывайте поддержку окружающим, говорите слова сочувствия и предлагайте помощь, если можете помочь.

Напомним, поддерживая других, вы чувствуете себя более востребованными, и это не менее полезно для самооценки и уверенности в себе, чем получать поддержку со стороны.

Хобби и творческая деятельность

Увлечение хобби и творчеством помогает отвлечься от стрессовых мыслей и повысить уровень счастья. Занятия любимыми делами и творчеством помогают расслабиться и найти радость в повседневной жизни.

Как применять на практике:

• Найдите хобби, которое приносит вам удовольствие (рисование, музыка, рукоделие, садоводство, что-то еще).
• Регулярно выделяйте время для занятий своим хобби, хотя бы по 10-15 минут в день, которые можно найти даже в самом плотном графике.
• Пробуйте новые творческие активности, чтобы найти нечто, что действительно вдохновляет.

В больших городах с этим проще, особенно в теплое время года, когда многие активности переносятся на открытый воздух. Поискав, почти всегда можно найти тусовку шахматистов или танцевальный мастер-класс, пустующее футбольное поле или глухую стенку для отработки ударов теннисной ракеткой по мячу.

В небольших населенных пунктах выручит Интернет, где по запросу можно отыскать практически любую группу по интересам и просто каждый день тусоваться в новой группе, пока не получите новые эмоции и заряд позитива и найдете то, что вам будет по душе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это уже более сложный продвинутый уровень, который потребует некоторого терпения, но это того стоит.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это научно обоснованный подход, основанный на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека, и направленный на изменение негативных мыслей и поведенческих паттернов, которые способствуют стрессу, тревожности и низкой уверенности в себе.

КПТ помогает осознать и изменить эти мысли и поведения, способствуя улучшению эмоционального состояния и повышению уверенности в себе.

Основные принципы КПТ:

• Когнитивная модель – осознание того, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Изменение негативных мыслей приводит к изменению эмоций и поведения.
• Сосредоточение на текущих проблемах – КПТ фокусируется на решении конкретных текущих проблем и достижении краткосрочных целей.
• Активное участие клиента – клиент активно участвует в процессе терапии, выполняя задания и применяя техники вне сессий.

Слово «клиент» подразумевает работу с психологом или психотерапевтом, однако кое-что вы можете сделать и сами. Тем более что базовые навыки вы получили на предыдущих уроках.

Как применять КПТ:

• Идентификация негативных мыслей – опишите и запишите ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции. Определите негативные мысли, которые возникают в этих ситуациях. Например, вы получили негативный отзыв о своей работе и начали думать: «Я никогда не справлюсь с этим», «Меня уволят» и т.д.
• Проверка реальности мыслей – анализируйте негативные мысли, задавая себе вопросы: «Эта мысль основана на фактах или предположениях?» и «Какие доказательства подтверждают или опровергают эту мысль?» Тут самое время вспомнить, что начальник, от которого потенциально зависит ваше увольнение, обычно хвалит вашу работу, а мелкие ошибки – это возможность учиться и улучшаться.
• Замена негативных мыслей на позитивные – это уже знакомая нам практика. Условно говоря, вместо «накручивания» себя, что вы с чем-то там не справляетесь, подумайте, как вы можете этому научиться или кому вы можете это делегировать.
• Работа со страхами – определите, что вызывает у вас страх и тревогу и что именно вас пугает в этой реальной или придуманной ситуации. Записывайте эти ситуации, чтобы лучше понимать их природу. Признайте свои чувства и не пытайтесь их игнорировать или подавлять, потому что осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Подумайте о том, насколько ваши страхи реальны и какова вероятность наихудшего сценария. Подумайте, что теоретически можно сделать в самой худшей ситуации или что вы могли бы посоветовать в такой ситуации другим.
• Поведенческие техники – сталкиваясь с ситуациями, которые вызывают страх или стресс, используйте технику десенсибилизации или уменьшения чувствительности к раздражителям. Если вас ждет публичное выступление, а вы в этом не сильны, начните с коротких выступлений перед членами семьи, друзьями, знакомыми. К слову, таким способом можно не только научиться ораторскому мастерству, но и подтянуть разговорный иностранный язык.

Разумеется, возможности когнитивно-поведенческой терапии намного шире, но более сложные практики требуют участия и соучастия психолога либо психотерапевта. Однако если вы будете практиковать хотя бы то, что сейчас изучили, ваша эмоционально-физическое состояние станет однозначно лучше.

Влияние физического состояния на эмоциональное состояние

Физическое состояние тесно связано с эмоциональным состоянием. Наше тело и ум взаимосвязаны, и изменения в одном из них могут оказывать значительное влияние на другой. Мы уже много знаем о влиянии физического состояния на наш эмоциональный фон.

Как физическое состояние влияет на эмоциональный фон:

• Недостаток сна – бессонница и прочие нарушения сна могут приводить к повышенной раздражительности, снижению концентрации, ухудшению настроения и повышенному уровню стресса.
• Физическое переутомление – перенапряжение и усталость могут вызвать раздражительность, тревогу, а при длительном переутомлении возможна депрессия.
• Недостаток витаминов и минералов – может приводить к депрессии и ухудшению когнитивных функций.
• Избыток сахара и кофеина в рационе – может вызвать резкие перепады настроения и повышение тревожности.
• Хронические заболевания – хроническая боль и дискомфорт могут привести к депрессии и чувству беспомощности, а некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, влияющие на эмоциональное состояние.
• Гормональные изменения – колебания гормонального фона, (например, при менопаузе или проблемах с щитовидной железой) могут вызывать изменения настроения и эмоциональную нестабильность.

Что нам с того, что мы все это знаем? Мы можем применять эти знания на практике, уменьшая действие вредных факторов и усиливая действия полезных факторов. И, собственно, мы уже начали давать краткие рекомендации по применению, когда рассказывали о методах борьбы со стрессом.

У нас есть крутая программа «Здоровье человека», где все это рассматривается самым подробнейшим образом на протяжении более чем двух десятков уроков и есть ссылки на медицинскую литературу для желающих изучить ту или иную тему еще подробнее. Здесь же мы дадим самые главные знания тезисно.

Как улучшить свое физическое состояние:

• Установите режим сна – старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что в спальной комнате темно, тихо и поддерживается комфортная для вас температура воздуха.
• Физическая активность – включите в свой режим дня физическую активность, прогулки, бег, йогу, фитнес и все, что вам нравится.
• Движение в течение дня – небольшие перерывы на самые простые упражнения или прогулку могут улучшить ваше самочувствие.
• Сбалансированное питание – питайтесь разнообразно, включая овощи, фрукты, белки и полезные жиры. Избегайте резких перепадов сахара.
• Техники релаксации – практикуйте медитацию, глубокое дыхание, йогу и другие техники расслабления.
• Организация времени – планируйте свой день, чтобы избежать перегрузки и снизить уровень стресса.
• Профилактика и лечение заболеваний – посещайте врача для профилактических осмотров. Придерживайтесь назначений врача и следите за своим состоянием здоровья.

Понимание взаимосвязи между физическим и эмоциональным состоянием позволяет нам применять более целостный подход к заботе о себе. Регулярное внимание к своему телу через сон, питание, физическую активность и управление стрессом может существенно улучшить наше эмоциональное состояние, общее качество жизни и уверенность в себе и своих возможностях.

Далее вас ждет проверочный тест и новая тема – уверенность через планирование.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Дальше мы обсудим такую интересную тему, как уверенность через планирование.

Ольга Обломова