Урок 5. Уверенность через планирование

На прошлом уроке мы уже начали говорить про тайм-менеджмент и планирование, когда разбирали методы управления стрессом. И выяснили, что эффективное управление временем помогает снизить стресс, связанный с перегрузкой и дедлайнами, а заблаговременное планирование позволяет более рационально распределять время и силы, избегая ситуаций, когда все нужно делать сразу.

В этом уроке мы глубже вникнем в тему и рассмотрим, как установка целей и план действий влияют на эмоциональное состояние и самооценку. А еще мы изучим различные способы мотивации для повышения уверенности в своих силах.

В частности, мы рассмотрим такие методы, как разделение больших задач на небольшие управляемые этапы, формирование полезных привычек, влияние окружения и среды, умение получать удовольствие от процесса и другие.

Содержание:

• Установка четких целей
• Разработка плана действий
• Методы мотивации
• Проверочный тест

Говоря об уверенности в собственных силах, советуем обратить взор на книгу «Главные секреты абсолютной уверенности в себе» [Р. Энтони, 2015]. Большую часть этих секретов мы уже изучили, однако умение планировать и ставить цели, не боясь перемен и нестабильности, является одной из составляющих уверенности в себе и своем завтрашнем дне.

Установка четких целей

В наших прошлых уроках мы много раз упоминали важность наличия и достижения целей для уверенности человека. Сегодня это один из ключевых аспектов темы, поэтому давайте уточним термины:

• Цель – это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь.
• Целеполагание – это процесс выбора одной или нескольких целей с установлением параметров допустимых отклонений для управления процессом осуществления идеи.

Установка четких целей является важным аспектом личного и профессионального развития. Она оказывает значительное влияние на эмоциональное состояние, самооценку и уверенность человека. Давайте посмотрим, как именно это происходит.

Влияние установки четких целей на эмоциональное состояние:

Как говорится, все маркетологи мира бессильны перед мужчиной со списком покупок, который составила для него жена.

Итак, мы разобрались, зачем нужна постановка целей, теперь самое время посмотреть, как ставить цели.

Начнем с самой простой и хорошо знакомой нашим постоянным читателям методики SMART, кратко расскажем о ней тем, кто с ней еще не знаком, и познакомим вас со другими методами целеполагания, которые часто имеют много общего со SMART.

Методика SMART:

• Specific – цели должны быть конкретными. Например, пробежать марафон.
• Measurable – цели должны быть измеримыми. Например, пробежать марафон за 4 часа.
• Achievable – цели должны быть достижимыми. Не нужно планировать марафон, если ваше здоровье не позволяет таких нагрузок.
• Relevant – цели должны быть релевантными и актуальными для вас. Например, если вы намерены работать над хорошей физической формой и хотели бы это как-то монетизировать, участие в марафоне с хорошим призовым фондом решает все эти задачи.
• Time-bound – цели должны иметь время выполнения. Например, если прямо сейчас вы начнете тренироваться 3-5 раз в неделю, вы сможете принять участие в забеге, запланированном на май следующего года.

Метод CLEAR:

• Collaborative (Совместные) – вовлекайте других людей в процесс достижения цели.
• Limited (Ограниченные) – устанавливайте временные рамки и ограничения.
• Emotional (Эмоциональные) – убедитесь, что цели вызывают у вас эмоциональный отклик и мотивацию.
• Approachable (Доступные) – разделите большие цели на меньшие задачи.
• Refinable (Гибкие) – будьте готовы корректировать цели при необходимости.

Метод HARD:

• Heartfelt (Искренние) – цели должны быть значимыми и важными для вас.
• Animated (Воображаемые) – визуализируйте цели и представьте, как их достижение изменит вашу жизнь.
• Required (Необходимые) – убедитесь, что цели действительно нужны для вашего роста и успеха.
• Difficult (Сложные) – цели должны быть достаточно сложными, чтобы требовать усилий и способствовать росту.

Метод OKR (Objectives and Key Results):

• Objectives (Цели) – конкретные и вдохновляющие.
• Key Results (Ключевые результаты) – измеримые результаты, которые покажут успех в достижении цели.

Метод GROW:

• Goal (Цель) – определение цели.
• Reality (Реальность) – оценка текущей ситуации.
• Options (Варианты) – исследование возможных путей достижения цели.
• Will (Воля) – определение мотивации и шагов к достижению цели.

Метод WOOP:

• Wish (Желание) – определение желания или цели.
• Outcome (Результат) – представление наилучшего исхода.
• Obstacle (Препятствие) – определение возможных препятствий.
• Plan (План) – создание плана преодоления препятствий.

Метод BACKWARDS:

• Begin with the end in mind (Начните с конца) – определите желаемый конечный результат.
• Analyze (Анализируйте) – исследуйте пути получения этого результата.
• Create (Создайте) – разработайте план действий.
• Keep focused (Сохраняйте фокус) – сосредоточьтесь на реализации плана и старайтесь не слишком отклоняться от него.
• Work step-by-step (Работайте пошагово) – двигайтесь маленькими шагами, не пытайтесь «объять необъятное».
• Reflect (Рефлексируйте) – оценивайте прогресс и вносите изменения.
• Succeed (Добивайтесь успеха) – продолжайте работать, пока не достигнете цели.

Метод BHAG (для долгосрочных жизненных целей):

• Big (Большие) – цели должны выходить за рамки обыденного и заставлять думать о новых подходах и стратегиях.
• Hairy (Смелые) – цели должны быть рассчитаны на длительный период времени от 10 лет и требовать значительных усилий для их достижения.
• Audacious (Дерзкие) – цели должны быть мотивирующими и вдохновляющими, амбициозными и вызывающими уважение как минимум лично у вас.
• Goals (Цели) – цели должны быть конкретными и измеримыми, чтобы можно было отслеживать прогресс.

Метод ERRC (Eliminate-Reduce-Raise-Create):

• Eliminate (Исключите) – уберите ненужные задачи и привычки, мешающие получить желаемое.
• Reduce (Сократите) – уменьшите количество второстепенных задач.
• Raise (Увеличьте) – увеличьте количество ресурсов и усилий для ключевых задач, усильте полезные привычки, помогающие движению вперед.
• Create (Создайте) – добавьте новые задачи и ресурсы, необходимые для достижения желаемого.

Метод ERRC касается не только и не столько постановки целей, сколько движению к уже определенной цели. Однако он весьма полезен для случаев, когда речь не идет о чем-то глобальном типа марафона, получения ученой степени или спасения человечества от глобального потепления.

Так, если вы хотите слегка похудеть и пока не определились, на какое количество килограммов и к какому сроку, вы можете для начала просто исключить привычку наедаться на ночь, вставать по ночам к холодильнику и покупать «что-нибудь к чаю» каждый раз, когда проходите мимо витрины с конфетами. Зачастую этого достаточно, чтобы вес «сдвинулся» с места и пошел вниз.

Еще вы можете убрать второстепенные в вашем случае задачи наподобие подсчета калорий и составления специального меню. Практика показывает, что так называемую «здоровую пищу для похудения» многие начинают есть в придачу, а не вместо привычного высококалорийного рациона.

Вы можете добавить усилий для похудения, начав ходить пешком по лестнице и хотя бы часть пути на работу и с работы, если не опаздываете. После того, как вы заметите результат в виде первого сброшенного килограмма, вы можете добавить новые задачи и ресурсы, необходимые для достижения желаемого. Например, записаться на танцы, начать ходить в бассейн раз в неделю или сдать в ремонт велосипед, чтобы потом начать кататься в свое удовольствие в теплое время года.

Разработка плана действий

Слова «план» и «планирование» на слуху примерно в той же степени, что понятия «цель» и «целеполагание». Поэтому давайте уточним и эти термины:

• План – это ряд предварительно обдуманных действий, мероприятий, объединенных последовательно для достижения цели с возможными сроками выполнения.
• Планирование – это деятельность, связанная с конкретизацией целей и определением действий в будущем. Проще говоря, планирование – это составление плана.

Основная цель планирования – это рациональное распределение ресурсов, составление эффективного алгоритма действий для достижения поставленных целей. И это не единственное, для чего следует составлять план действий.

Зачем нужен план действий:

• Формирование приоритетов – помогает определить, что важно в первую очередь, и сконцентрироваться на этом.
• Порядок действий – обеспечивает ясное понимание того, что, когда и как нужно сделать.
• Управление временем – позволяет лучше планировать время, избегать перегрузок и связанного с ними стресса.
• Обеспечение координации – помогает согласовать действия, чтобы избежать дублирования усилий.
• Повышение эффективности – позволяет оптимизировать использование ресурсов (времени, денег, людей) для достижения целей.
• Предотвращение проблем и управление рисками – помогает выявить возможные препятствия и подготовить меры по их устранению.
• Обеспечение контроля и оценки прогресса – устанавливает критерии выполнения задач и позволяет отслеживать их выполнение.
• Мотивация и вовлеченность – дает видение конечной цели или «света в конце туннеля», что повышает мотивацию и продуктивность.

Это основные причины, по которым нужен план, в том числе в тех случаях, если ваши цели неизмеримы, не слишком конкретны и не предполагают конкретных сроков.

В рассмотренном ранее случае цель «похудеть» без уточнения количества килограммов и конкретных сроков все равно предполагает некоторый план:

• Завершить ужин до 20.00.
• Прекратить прием пищи с 20.00 до 5.00.
• Ограничить количество сладостей одной единицей в день (одна конфета либо одно пирожное, либо один пирожок).

Разумеется, при таком планировании заранее представить результат сложно. Может, первый килограмм уйдет уже через неделю. Может, вам потребуется месяц таких не слишком жестких ограничений прежде, чем организм «поймет», что «кормить будут», просто в другое время, и «согласится» начать расставаться с запасами жира.

А может, минус 5 килограммов при вашем весе – это как скидка 5 долларов от стоимости «Мерседеса», и вам понадобятся дополнительные методы стимулирования мотивации, чтобы продолжать действовать. О мотивации мы поговорим чуть позже, а пока посмотрим, как правильно составлять план. Будем рассматривать на уже знакомом нам примере подготовки к марафону.

Как составить план действий:

• Определение цели – четко сформулируйте, чего вы хотите достичь. Например, пробежать марафон в мае следующего года.
• Анализ текущей ситуации – оцените ресурсы, которые у вас есть, в том числе состояние здоровья, физическую форму, технику бега, ваши результаты в забеге на 5 километров. Думается, понятно, что, если 5 километров для вас проблема, замахиваться на марафон на следующий год пока рано.
• Определение задач и этапов – разделите цель на конкретные задачи и этапы, которые необходимо выполнить. Например, пройти медосмотр, отработать технику бега под руководством профессионального тренера по легкой атлетике во избежание травматизма, с ним же обсудить и составить план тренировок.
• Установление сроков – определите временные рамки для выполнения каждой задачи и этапа. Так, если вы начнете готовиться за год до старта, можете тренироваться 3 раза в неделю, а если вы спохватитесь за полгода, вас ждут тренировки по 5-6 раз в неделю.
• Распределение ресурсов и ответственности – определите, что нужно для реализации каждого пункта плана и кто вам в этом может помочь. Например, нужен ли вам еще один тренер по общефизической подготовке или достаточно рекомендаций тренера по легкой атлетике. И сколько пар беговых кроссовок вам нужно, чтобы тренироваться эффективно и избежать перегрузки мышц ног.
• Мониторинг и контроль – установите механизм контроля и отслеживания прогресса выполнения задач. Например, после каждой пробежки записывайте свой результат на выбранной дистанции, каждую неделю добавляйте по 1 километру и т.д.
• Корректировка плана – будьте готовы вносить изменения в план по мере необходимости, учитывая возникающие проблемы и новые обстоятельства. Возможно, вам понадобятся дополнительные силовые тренировки для укрепления мышц кора, ног, спины, пресса, что важно для правильного стабильного бега.

Примерный план действий может выглядеть следующим образом:

• Первый месяц – начать с регулярных пробежек по 3-5 км.
• Второй месяц – увеличить дистанцию до 10 км, бегать три раза в неделю.
• Третий месяц – включить интервальные тренировки и бег на выносливость.
• Четвертый месяц – пробежать полумарафон.
• Пятый-шестой месяцы – увеличить дистанцию до 30 км.
• Седьмой-восьмой месяцы – увеличить дистанцию до марафонской.
• Месяц перед марафоном – уменьшить интенсивность, поддерживая форму перед марафоном.

Планирование и план действий играют ключевую роль в достижении целей. Они помогают структурировать процесс, эффективно использовать ресурсы, избегать проблем и управлять рисками. Четкий и продуманный план повышает шансы на успех и позволяет достичь поставленных целей с меньшими затратами времени и усилий.

Больше подробностей вы найдете в обзоре «Успевают все: Орбакайте, Михалкова, Тарханова и другие многодетные и успешные мамы шоу-бизнеса» [А. Нежная, 2019]. Да, для детей можно нанять няню, но вот на сцену или съемочную площадку в -дцатый раз за день вместо них точно никто не выйдет.

И, конечно, важную роль играют методы стимулирования мотивации.

Методы мотивации

Сначала уточним, что такое мотивация.

Основные методы мотивации в планировании и тайм-менеджменте:

• Разделение больших задач на небольшие подзадачи – разделение больших задач на маленькие позволяет избежать чувства перегруженности, видеть прогресс по мере выполнения маленьких шагов и поднимает веру в достижимость цели по мере приближения к ней.
• Техника Pomodoro – работа в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Чередование работы и отдыха помогает поддерживать высокий уровень концентрации и мотивации и более четко видеть, что именно вы успели сделать за 25 минут. Еще лучше, если на каждый отрезок времени будет поставлена своя задача. Длительность отрезков не обязательно должна быть равна 25 минутам – установите комфортные для себя нормы.
• Регулярный отдых и восстановление – регулярные перерывы помогают избежать выгорания и позволяют сохранять мотивацию на протяжении всего рабочего дня. Метод где-то пересекается с методом Pomodoro, но делает акцент на обязательных перерывах, движение к которым должно поддерживать мотивацию и работоспособность.
• Применение «принципа двух минут» – если задача занимает менее 2 минут, выполните ее сразу. Это помогает быстро решать мелкие задачи и сохранять мотивацию для выполнения более крупных задач.
• Ведение дневника успеха – в конце каждого дня записывайте достигнутые цели и выполненные задачи. Анализируйте свой прогресс и отмечайте, что получилось особенно хорошо. Используйте эти записи для поддержания мотивации и определения областей для улучшения.
• Формирование полезных привычек – попробуйте привить себе полезные привычки, которые облегчают ваше движение к цели. Например, привычку ежедневно вести дневник или планировать дела с вечера. Превратите «обязаловку» в ритуал, и жить станет легче.
• Использование визуальных инструментов – списки дел, графики и диаграммы позволяют организовать задачи и визуализировать прогресс. Представьте свои планы в любом удобном для себя виде.
• Влияние социального окружения – если в вашем ближайшем окружении принято ставить амбициозные цели, работать с полной отдачей и обязательно находить время для отдыха, вы с большей вероятностью будете мотивированы поступать таким же образом. Если в вашем ближайшем окружении это не принято, вы можете расширить и «разбавить» его новыми более мотивированными людьми, чтобы влияние окружения было более позитивным.
• Умение получить удовольствие от процесса – для долгоиграющих задач важно уметь сосредоточиться не только на будущем результате, но и на текущем процессе. Найдите в нем нечто интересное и увлекательное, и тогда движение к цели из трудного пути превратится в увлекательное путешествие.
• Использование наград и поощрений – поощряйте себя чем-то приятным после достижения определенного этапа или цели.

Использование наград и поощрений является достаточно частой рекомендацией в мотивационной литературе. Однако тут важно соблюдать осторожность и не переборщить. Если для вас наградой является конфета или пирожное к чаю, продвижение к цели чревато набором лишнего веса.

С другой стороны, если что-то не получается в учебе или работе, это вовсе не повод перестать ходить в театры, на выставки и концерты. Наоборот, такие походы и отвлечения часто помогают найти дополнительную мотивацию к действию.

Поэтому лучше, если награда не будет ломать ваш привычный распорядок. Например, вы запланировали посмотреть новый альбом любимой рок-группы вечером, но, если вы справитесь с работой досрочно, первые три композиции альбома вы посмотрите прямо сейчас.

Постановка целей, планирование и тайм-менеджмент требуют комбинации различных методов и подходов. Постановка четких и достижимых целей, разделение задач на подзадачи, использование различных техник управления временем помогают сохранять высокий уровень мотивации, позитивный настрой и уверенность в себе, чего мы вам искренне желаем.

Далее вас ждет проверочный тест и новая тема – польза от неудач.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее мы обсудим, какая может быть польза от неудач и как ее извлекать.

Ольга Обломова