«Золотой час»: когда мозг работает на максимум

Кофе, чай, шоколад, глицин – все перепробовали и не помогает? Предлагаем посмотреть на проблему работоспособности мозга по-другому, изнутри. Попробуем, как выражаются англичане, «походить в ботинках» мозга, взглянуть на мир с его точки зрения.

Представьте, что вы поехали к друзьям в Лондон и купили для праздничного ужина 3 фунта вырезки. Это около 1,5 кг, даже чуть меньше. Идете вы по улице, напеваете себе под нос и покачиваете своим пакетом. А теперь представьте, что в вашем пакете ваш мозг. Ведь именно столько он и весит – 1,2-1,5 кг. Однако эти три фунта содержат всю вашу личность и все ваши воспоминания, координируют ваши мысли, эмоции и движения. Подключаем новейшие знания о мозге и нейронауках, чтобы разобраться, как именно этот орган работает и как можно добиться от него большего.

Что за «золотой час»?

В заголовок материала вынесено название критического периода после дорожно-транспортного происшествия, в течение которого быстрое вмешательство экстренных служб может иметь решающее значение для спасения жизни. Когда человек получает серьезные травмы в результате несчастного случая, каждая минута имеет значение. Чем раньше вы обратитесь за медицинской помощью, тем выше ваши шансы на выживание и выздоровление.

Понятие «золотого часа» было введено в 1960 году американским хирургом Адамом Коули. Ему удалось привлечь внимание мировой общественности к тому факту, что даже если после травмы летальный исход не наступает немедленно, без своевременного вмешательства организму может быть нанесен необратимый ущерб. Этот принцип применим не только к ДТП. Это также актуально в случаях неотложной медицинской помощи при инсульте или тяжелых травмах, когда время реагирования имеет решающее значение.

К концу 20 века и началу 21 века успехи нейробиологии привели к тому, что перегруженные из-за возросшего темпа жизни обыватели резко заинтересовались практическими способами подстегнуть «собственные 3 фунта». Люди ищут универсальный секретный рецепт, как поддерживать максимальную производительность каждую минуту дня. Ответ есть, и он очень простой – никак.

Вместо того чтобы думать, как заставить мозг работать, лучше на досуге призадуматься, что толкает вас на эти мысли. К примеру, учащийся пытается заставить мозг лучше учиться и больше запоминать, потому что на него давят родители, учителя и т.д. Запертый в четырех стенах офисный служащий пытается выжать из собственного мозга побольше креативности, потому что на него давит начальство. Ученый или писатель сбиваются с ног, чтобы найти свой «золотой час» продуктивности, потому что поджимают сроки сдачи материала или книги.

Здоровый подход к собственному мозгу подразумевает умение различать кратко- и долгосрочные цели. Экзамен, годовой отчет, дедлайн – это краткосрочные цели, после достижения которых напряжение сменяется расслаблением и отдыхом. Если же человек пытается понять, что такое «работа мозга», чтобы подчинить себе этот процесс и заставить мозг выкладываться по полной в течение долгих лет, то он вступает на опасную дорогу. Чем раньше такой человек остановится, подумает над тем, что или кто его заставляет в долгосрочной перспективе, поразмышляет о «культуре насилия», тем быстрее он сбережет здоровье, а то и жизнь.

Напоминаем: мозг – это всего-навсего «3 фунта в пакетике», а точнее – в черепной коробке. Доминирующая в обществе культура – это, конечно, важно, но мозгу важнее другое:

• циркадные ритмы;
• актуальный гормональный баланс;
• активность Солнца (те же магнитные бури);
• содержание кислорода в воздухе;
• сон;
• питание и многое другое.

В зависимости от того, как проходит день, все меняется. Бывают дни, когда мы можем проявить себя наилучшим образом. Однако другим в тот же день придется бороться, чтобы проявить себя с максимальной отдачей. Это случается даже с лучшими исполнителями.

Так же, как и мышцы, которые люди тренируют в спортзале, наш мозг нуждается в стимуляции и упражнениях для роста и поддержания своей когнитивной функции.

Эксперименты по нейропластичности (способности нашего мозга меняться в течение жизни) показали, что мозг способен изменять себя, либо изменяя свою структуру (увеличивая или уменьшая размер), либо изменяя свою биохимию.

Нейропластичность работает посредством повторения и умственной стимуляции. Большая часть позитивных изменений, которые вы ожидаете увидеть в плане улучшения когнитивных функций, находится под вашим контролем. Вот так все просто: вы можете тренировать свой мозг для достижения максимальной производительности.

Когда мы говорим о когнитивных функциях, то имеем в виду не только память и обучение, но и:

• скорость обработки внимания;
• язык;
• восприятие;
• зрительно-пространственно-конструктивные функции;
• исполнительные функции;
• ориентацию;
• праксис;
• гнозис;
• уровень интеллекта.

Как правило, пожилым людям рекомендуется когнитивная стимуляция, если они обращаются за помощью в связи с появлением симптомов. Однако важно поддерживать и поощрять стимуляцию мозга в любом возрасте.

Загадочные пики

Многие слышали о рекомендации выполнять самые сложные и важные задачи, когда мозг находится на пике своей производительности.

Согласно исследованиям, мозг перестает регистрировать то, что он видит, слышит или чувствует, если стимул остается постоянным в течение длительного времени. Вы теряете концентрацию, и ваша производительность при выполнении задания снижается [A. Ariga, 2011].

Мозг естественным образом функционирует периодами высокой активности (длительностью около часа), за которыми следуют периоды низкой активности (10–20 минут).

Идея в том, чтобы задействовать эти «золотые часы», этот поток энергии для выполнения важных задач, работать в гармонии со своим телом, а не против него. Вы не сможете требовать от своего мозга большего, если он находится в режиме низкого энергопотребления.

А виноват кто? Виновата префронтальная кора. «Существуют четкие доказательства того, что когда префронтальная кора – часть мозга, которая отвечает за принятие большинства рациональных решений, – испытывает нехватку энергии, ваша способность принимать решения снижается», – поясняет Рэндалл Платт из Швейцарской высшей технической школы Цюриха [Sainsbury Wellcome Centre, 2019].

Вентральная и дорсальная части префронтальной коры должны взаимодействовать для поддержания рационального и безопасного принятия решений, подчеркивают ученые [F. Manes, 2002].

А если не взаимодействуют, то мозг плохо работает. Обыватели называют это состояние «истощением», а то и хуже – «выгоранием».

Регулирование негативных эмоций

Чтобы «золотой час» случался чаще, важно понимать и осознавать, когда вы «отключаетесь». Например, когда вы находитесь в состоянии постоянного стресса, тревоги, разочарования или гнева, ваш мозг слишком занят попытками контролировать эти негативные чувства, вы тратите много умственной энергии и слишком отвлекаетесь, чтобы хорошо работать.

«В вашем мозге конкурируют две системы. Это не позволяет нам сосредотачиваться ни на чем другом», – говорит нейробиолог Ганс Хагеманн, соавтор книги «Ведущий мозг: эффективные научно обоснованные стратегии достижения пиковой производительности» [World Economic Forum, 2017].

По словам ученого, для восстановления когнитивного контроля необходимо осознать и обозначить свои чувства. Научитесь лучше осознавать свои эмоциональные состояния и соответствующим образом их контролировать. К примеру, на нашей онлайн-программе «Эмоциональный интеллект: практические техники».

Лучшие исполнители умеют управлять своими эмоциями, чтобы мыслить ясно и оптимально. Контролируя свои эмоции, вы можете привести себя в наилучшее состояние, которое позволит вам оказаться в положении и ситуации, в которых вы действительно сможете проявить себя наилучшим образом.

Новый опыт

Открытость новому умственному и социальному опыту также помогает добиваться результатов. Чем больше вы задействуете свой мозг, тем лучше.

Исследование, посвященное устойчивому развитию когнитивных функций, показало, что изучение новых (и сложных) навыков при одновременном поддержании хороших социальных связей является ключом к поддержанию физической формы с возрастом.

«Кажется, недостаточно просто выйти и что-то сделать, важно выйти и сделать что-то незнакомое нам, что бросает вызов нашему разуму и дает нам достаточно социальных и умственных стимулов. Когда вы находитесь в зоне комфорта, вы находитесь за пределами зоны совершенствования», – говорит Дениз Парк, старший научный сотрудник Техасского университета в Далласе [Association for Psychological Science, 2013].

Чтобы извлечь пользу из нового опыта, развивайте свое любопытство, осваивайте и совершенствуйте навыки, привычки и занятия, которые позволят вам выйти за рамки собственных возможностей. Сложная умственная деятельность может замедлить снижение когнитивных способностей.

Практика, исследование и изучение нового могут дать вашему мозгу полноценную тренировку, необходимую для наилучшей работы.

Миф о 10% возможностей

Мозг всегда был загадкой для человека. Вокруг функций мозга возникло множество мифов, и один из них утверждает, что люди используют лишь 10% возможностей своего мозга. После выхода в 2014 году фильма знаменитого режиссера Люка Бессона «Люси» со Скарлетт Йоханссон в главной роли обыватели окончательно уверовали в то, что это не миф, а голая правда.

Главная идея мифа заключается в том, что существуют части мозга, которые обычно не используются. Но люди могут тренироваться, чтобы в полной мере использовать потенциал своего мозга и оставшиеся 90% мозга для развития своих навыков и интеллекта.

Хотя верно, что многие интеллектуальные способности можно улучшить с помощью тренировок, нет никаких реальных оснований полагать, что в мозге есть большие области, которые не функциональны или не полезны. Согласно науке, каждая часть этого органа имеет определенную функцию, и эти функции имеют жизненно важное значение.

Миф распространился из-за неверного толкования научных теорий и принципов. Некоторые исследования показывают, что это убеждение возникло из-за неправильного понимания неврологических исследований, проведенных в начале 20 века. Тогда ученые обнаружили, что только 10% нейронов мозга активизируются в определенное время.

С другой стороны, науке пока не ясно, какова связь между работой мозга и активацией его областей, поэтому смешение обоих явлений приводит к неверному толкованию и подпитывает миф на популярном уровне.

Неврологи же убеждены, что человек использует почти 100% возможностей своего мозга для выполнения любого вида деятельности.

Такие неврологи, как Барри Бейерштейн и Джон Хенли, сходятся во мнении, что большую часть времени мы используем практически все функции нашего мозга, даже не осознавая этого. Например, когда мы спим. Если бы наш мозг не функционировал на 100%, мы не смогли бы объяснить, как повреждение определенных участков мозга влияет на нашу работоспособность.

Эта опровергающая миф идея была доказана в ходе экспериментов с пациентами. Например, обследование людей с болезнью Паркинсона выявило, что черная субстанция, вызывающая дегенерацию всех функций, занимает всего 2% мозга; что было бы невозможно, если бы мы использовали только части этого жизненно важного органа [Universidad Tecnológica Israel, 2024].

Как гормоны влияют на ваш мозг?

Чтобы корректно ответить на вынесенный в заголовок вопрос, когда мозг работает на максимум, необходимо учитывать множество факторов:

1. Возраст. Мозг созревает к совершеннолетию: «После нейронной пролиферации мозг перестраивается с начала полового созревания до 24 лет, особенно в префронтальной коре. Перестройка осуществляется путем дендритной обрезки и миелинизации» [ Arain, 2013]. Именно поэтому в современном обществе не принято принуждать подростков к труду, браку и уголовной ответственности, ведь их когнитивные способности до конца не сформированы.
2. Время суток. Мы рассмотрели этот вопрос выше на пиках производительности.
3. Пол. Разный набор хромосом определяет вышеупомянутый гормональный баланс. Это сложная тема, поэтому на ней нужно остановиться отдельно.

В течение нескольких недель после зачатия и на протяжении всей нашей жизни гормоны организуют наш мозг, формируя его определенным образом.

Мы часто и с юмором комментируем различия в нашем образе мышления в зависимости от пола. Разумеется, это не неизменный принцип, но он имеет под собой прочную основу в виде научных доказательств. Например, исследования демонстрируют влияние половых гормонов на когнитивные различия между мозгом женщин, у которых лучше развиты вербальные навыки и мелкая моторика, и мозгом мужчин, у которых лучше развито пространственное мышление [Mi sistema inmune, 2023].

При этом не стоит воспринимать отношения гормонов и мозга как шоссе. Здесь нет прямой причинно-следственной связи! Ученые пока умеют лишь фиксировать различия, но не могут дать развернутый ответ на вопрос, как именно они сформировались. Например, те же самые вербальные навыки зачастую лучше развиты у женщин не из-за эстрогена, а из-за воспитания, культуры, досуга, навязываемых обществом и семьей ценностей.

Что мы точно знаем, так это то, что гормоны также оказывают активирующее действие, оказывая кратковременное влияние, которое заставляет нас реагировать определенным образом в определенном контексте.

Например, адреналин и кортизол, основные гормоны, выделяемые гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системой (ГГНС) в стрессовых ситуациях, отвечают за отправку сообщений нескольким системам организма для адаптации их работы в соответствии с требованиями ситуации (они позволяют нам убежать в опасной ситуации). Однако половые гормоны также оказывают модулирующее действие на ось HPA, при этом тестостерон и прогестерон действуют как буферы, а эстрадиол – как активатор, вызывая реакцию на стресс, которая зависит от гормонального уровня [Mi sistema inmune, 2023].

Если вы здоровая женщина, вы подвержены циклическим колебаниям уровня половых гормонов, и для вас нормально чувствовать себя по-разному в разные дни менструального цикла: в некоторые дни вы готовы покорять мир, а в другие дни мир покоряет вас. У мужчин уровень половых гормонов обычно постоянен, поэтому те не так сильно влияют на мужское настроение.

Когда мы говорим о мозге, дьявол кроется в деталях, а именно – гормональных изменениях. Мы настолько чувствительны к ним, что даже малейшие колебания способны нарушить наш психологический баланс, нормальную работу мозга.

Например, нарушение регуляции оси HPA и изменение уровней секретируемых ею гормонов имеют решающее значение для возникновения психических расстройств. Так, в случаях хронического стресса происходит гиперсекреция кортизола, что коррелирует с развитием тревожности, депрессии и биполярного расстройства.

С возрастом способность прекращать выброс кортикостероидов после того, как реакция на стресс прошла, может быть утрачена. Неконтролируемые уровни этих веществ вызывают дегенерацию нейронов, что приводит к ухудшению когнитивных процессов, вызывая повреждение гиппокампа, дефицит внимания и/или памяти.

Недостаток эстрогена и тестостерона также может вызвать психиатрические проблемы, такие как расстройства настроения, депрессия, тревожность, раздражительность, дистимия и т.д.

Послеродовая депрессия – самый известный пример того, как снижение уровня половых гормонов и повышение кортизола из-за стресса новой ситуации могут привести к депрессии, если своевременно не принять меры и не оказать женщине поддержку.

Гормональный баланс – это сложнейшие швейцарские часы, которые в приоритетном порядке влияют на наш мозг. Поэтому, если вы хотите, чтобы он работал как те самые часы, европейские иммунологи советуют позаботиться о себе:

1. Наблюдайте за собой. Отслеживайте ненормальные симптомы настроения, которые сохраняются в течение длительного времени, такие как грусть, раздражительность, частое желание плакать, чрезмерная нервозность или беспокойство. Если вы постоянно чувствуете апатию, усталость и слабость, следует обратиться к врачу, который, среди прочего, оценит, как ваша гормональная система может влиять на ваше психическое здоровье.
2. Ведите здоровый образ жизни. Постарайтесь изменить свои привычки. Улучшите свой рацион. Занимайтесь любым видом спорта, которым можете.
3. Позаботьтесь о своем внешнем виде. Таким образом вы стимулируете выработку других гормонов, таких как дофамин и серотонин, которые оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье.
4. Берегите и любите свою семью и друзей. Расширяйте круг знакомств. Психологическое здоровье во многом связано с качеством наших социальных отношений. Они стоят того, чтобы потратить на них время. Создание эмоциональных связей также связано с секрецией гормонов, таких как окситоцин, уровень которых также влияет на психическое здоровье [Mi sistema inmune, 2023].

Мы не будем изобретать велосипед и утверждать, что работа мозга определяется какими-то далекими неведомыми трансцендентными факторами. Именно вы, ваш образ жизни и ваши действия определяют то, как функционируют лично ваши «три фунта вырезки». Узнать о них больше можно на нашей онлайн-программе «Мозг и нейронауки».

Миелин

Кстати, про вырезку: наверняка вы замечали, что мясо часто покрыто какой-то белой субстанцией. Это ничто иное как жир.

Наш мозг аналогичным образом покрыт миелином, жидком веществом, которое окружает компоненты мозга и облегчает передачу информации. Когда мозг менее активен, миелин исчезает, что в свою очередь ухудшает работу мозга.

Ученые убеждены, что ежедневная тренировка мозга оказывает «демиелинизирующий» эффект, т.е. восстанавливает потерю миелина и обостряет наш ум. И здесь нужно различать внутреннюю и внешнюю помощь.

Внутренние средства – это особые приемы и действия, которые облегчают и организуют припоминание. Например: повторение, ассоциация, визуализация, техника первой буквы, техника запоминания прочитанного, техника перемотки, техника группировки, поиск по категориям. Более подробное мы рассматриваем их на нашей онлайн-программе «Мнемотехники: развитие памяти».

Вот несколько примеров:

1. Сосредоточьтесь на текущей задаче, избегайте многозадачности. Чтобы запомнить информацию, необходимо обращать внимание и концентрироваться на том, что вы воспринимаете. Упростите информацию, сократите объем данных, которые необходимо запомнить. Отвлечься легче, когда одновременно действуют несколько раздражителей.
2. Когда вы выполняете очень простые действия, такие как выключение газа, света, закрытие двери, будьте внимательны и громко проговаривайте, что вы делаете. Свяжите или ассоциируйте то, что вы хотите запомнить, с чем-то, что вы уже знаете. Визуализируйте историю. Сфотографируйте то, что вы хотите запомнить.
3. В конце дня мысленно проанализируйте, что вы сделали за день и что вам еще предстоит сделать.
4. Выполняйте устные вычисления.

С другой стороны, внешние средства – это элементы и модификации окружающей среды, которые можно использовать для таких функций, как память субъекта. К ним относятся: использование ежедневников, календарей, будильников и заметок на мобильных телефонах, органайзера и бланка для лекарств, списка покупок.

Важно стимулировать мозг, поскольку это позволяет нам модифицировать нейронные цепи, усиливать связи и эффективность между нейронами, развивая способность к получению нового опыта. Это состояние известно как пластичность мозга. Считается, что когнитивная стимуляция способствует развитию этой способности мозга, если субъект взаимодействует с окружающей средой. Человек, который регулярно тренирует свой мозг, увеличивает резервы своего мозга, что является защитой от ухудшения когнитивных способностей [HPC, 2025].

Как стимулировать мозг?

В целом, все, что связано с изменениями, вызовами или обучением мозга, имеет важное значение для его развития.

По возможности избегайте привыкания мозга к однообразным и ограниченным стимулам. Очень важно сталкиваться с новыми вещами и вызовами, стараться узнавать новое. Измените вид деятельности, стимулируйте различные области мозга. Постепенно усложняйте упражнения, бросайте себе вызов.

Вопрос в следующем: какие привычки, распорядок дня, действия и стимулы действительно работают? Что мы можем делать каждый день, чтобы тренировать свой мозг и добиваться более высоких результатов? Интеллектуальную работу ничем не заменить, но есть способы поддерживать здоровье мозга.

Для эффективной умственной стимуляции сочетайте ее с физической активностью.

Вот несколько примеров занятий для того, чтобы улучшить работу мозга:

1. Познавательные задания. Кроссворды, поиск слов, судоку, головоломки, танграмы, лабиринты. Настольные игры: шахматы, игры в кости, карточные игры, лото, бинго, логические игры.
2. Ежедневное чтение. Доказано, что привычка к чтению является важным защитным фактором против снижения когнитивных способностей.
3. Освоение новых видов деятельности и навыков. Это может быть новый язык, спорт, музыка, кулинария, рукоделие.
4. Художественная деятельность. Искусство позитивно влияет на работу мозга, например, танцы стимулируют мозговую активность и творчество, равно как и живопись.
5. Посещение культурных и общественных мероприятий, таких как кино, театр, выставки, конференции.
6. Упражнения, которые задействуют как можно больше частей мозга (глаза, уши, рот, руки и ноги). Например, вы можете играть в падл-теннис или рассказывать стихотворение, одновременно приседая. Особо талантливым удается читать на беговой дорожке. Цель – заставить мозг работать синхронно с телом. Подобные действия улучшают концентрацию, навыки принятия решений и координацию [Feel The Brain, 2020].
7. Установка на рост. Образ мышления определяет действия, поэтому люди, полагающие, что мозг способен совершенствоваться или меняться, с большей вероятностью выработают полезные привычки, которые могут улучшить когнитивные способности. Вы можете улучшить свои когнитивные функции с помощью усилий, практики и настойчивости. Когда вы открыты для принятия новых привычек и занятий, вы можете выстроить пути, которые сделают ваш мозг сильнее и умнее.

Крайне важно находить для этого время в нашей напряженной рутине, особенно в такие периоды, как отпуск или после выхода на пенсию, когда активность мозга ниже обычного и этот орган работает с меньшей эффективностью.

Формирование полезных для здоровья мозга привычек – ключевой способ сохранить его здоровым. Это включает в себя соблюдение мер безопасности и поддержание активности и занятости мозга.

Берегите себя и будьте здоровы! И чтобы убедиться, что вы ничего не упустили, рекомендуем пройти небольшой тест: