В современном мире мы часто забываем о настоящем, гонясь за будущими целями и тянущимся прошлым. Однако есть философия, которая призывает обрести покой и радость, находясь в самом настоящем, – это «жизнь в моменте».
В этой статье мы расскажем, что это такое, немного окунемся в историю концепции и выясним, почему важно научиться осознанности и как научиться видеть и проживать прекрасные моменты жизни.
На онлайн-программе «Сам себе психолог» вы узнаете, как помочь себе, если серые будни и бесконечные ожидания лучшей жизни уже изрядно утомили и вводят в тяжелые чувства, а на программе «Когнитивистика» научитесь оценивать любую ситуацию, смотреть на нее с разных сторон и находить необычные подходы к любым повседневным задачам, изменив мышление на гибкое и эффективное.
Жизнь в моменте: что это?
Жизнь в моменте, также известная как «осознанный подход» или «майндфулнесс» – это философская и психологическая концепция, которая заключается в активном и осознанном проживании настоящего времени, без постоянных размышлений о прошлом или будущем. Это состояние полной осознанности и присутствия в текущем моменте, где внимание сосредоточено на самой жизни здесь и сейчас.
Целенаправленное внимание на события служит противовесом проживанию в режиме «автопилота», в котором люди пребывают большую часть времени. Вы направляете фокус на ощущения, дыхание, на то, что находится вокруг прямо сейчас, там, где вы находитесь. Этот момент и называют жизнью, как в старой-доброй песне «Есть только миг между прошлым и будущим».
Определение живости призывает нас «пробудиться» от жизненного «лунатизма» и стать хозяином своего бытия, происходящих событий, творцом более счастливых и светлых, наполненных теплыми чувствами моментов. На этот счет у Бенджамина Франклина есть подходящее наблюдение: «Некоторые люди умирают в 25 лет, и их не хоронят до 75» [Psychology Today, 2017].
Где зародилась идея осознанной жизни в моменте?
Концепция «жизни в моменте» берет корни в разных традициях и философиях. Так, одну из ключевых ролей в формировании осознанности в настоящем играет буддизм. В его учениях акцент делается на практике осознанности – последователи учения используют ее во всех аспектах жизни и переживаний для достижения просветления и освобождения от страданий.
Осознанность практикуется и в йоге, которая, к слову, по философии похожа на буддизм. Йогические практики также включают в себя элементы «замедления» жизни и задержки внимания на состоянии «здесь и сейчас». Йоги-практики учатся этому искусству на физическом и духовном уровнях – они вниманием погружаются в дыхание, ощущения тела, мысли, таким образом достигая состояния присутствия и гармонии.
Вообще, осознанное присутствие можно встретить в разных восточных философиях и традициях – в таоизме и дзен-буддизме.
Технически, сам термин «майндфулнесс» (от англ. mindfulness) появился в английском языке как перевод слова sati с языка буддийского канона – пали, ввел его великий британский востоковед, санскритолог, буддолог Томас Уильям Рис-Дэвидс в 1910 году. Затем Джон Кабат-Зинн популяризировал его как светский термин [Д. Кабат-Зинн, 2014].
Концепция «Жизни в моменте» стала популярной в современной психологии и психотерапии. Многие методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) и некоторые другие, интегрируют элементы осознанности для помощи людям в преодолении стресса, тревоги и депрессии [Psyjournals, 2014].
Чем осознанность отличается от привычного способа жизни?
Как живет современный человек? В большинстве люди, ввиду специфики быстро разгоняющегося информационного пространства и погони за успешным успехом, большую часть времени думают о том, чего нужно достичь: сдать проект, купить квартиру, съездить в путешествие, достичь статуса. И о том, что уже прошло, о чем они в том прошлом сожалеют – что не успели, сделали не так. В результате тратится время на бесконечное планирование и переживания, на это расходуется немало энергии.
Осознанное проживание каждого момента отличается от привычного способа жизни тем, что предполагает погружение внимания в точку «здесь и сейчас». Если вы едите, то сосредотачиваетесь на том, что у вас в тарелке, какой вкус ощущаете, вы наслаждаетесь процессом. При этом отключаетесь от того, что 10 минут назад срочно «горела задача», завтра деловая встреча, а вечером вечеринка с друзьями, еще кошку надо к ветеринару свозить. Эти дела предполагают реализацию в другое время, сейчас – прием пищи. Так же с другими действиями.
Вы не беспокоитесь о будущем, которое еще не наступило, и не переживаете о том, что вчера сделали что-то не так, когда действие уже совершено. Вы держите внимание на том, что есть прямо сейчас, и направляете на это достаточное количество энергии.
Что характерно для людей, живущих в концепции здесь и сейчас:
- Осознанное присутствие. Они умеют быть, что называется, в настоящем моменте и полностью осознавать все его аспекты: мысли, эмоции, телесные ощущения и окружающую среду.
- Нейтральное отношение к прошлому и будущему. Вместо того, чтобы растворяться в размышлениях о прошлом, которое уже нельзя изменить, или беспокоиться о будущем, которое еще не наступило, люди с осознанным подходом сосредотачиваются на настоящем, на том, что происходит с ними прямо сейчас.
- Восприятие без суждений. Люди принимают вещи такими, какие они есть, без суждений и предвзятых мнений. Это открывает место новому опыту и переживаниям.
- Осознанность в привычных действиях. Люди умеют сосредотачиваться как на самостоятельных событиях на повседневных моментах: на приеме пищи, прогулке, уборке, общении с близкими.
- Внимательное слушание и эмпатия. Осознанный подход позволяет людям, придерживающимся его, лучше понимать других людей, слушать их с открытым умом и сердцем, учитывать их эмоции и потребности.
- Принятие изменений. Люди, живущие в моменте, постоянно учатся принимать неотвратимые изменения, это помогает избежать оков страха или сопротивления перед порой неожиданными переменами.
Пребывание в моменте – это глубокий подход к жизни, который помогает нам быть более осознанными, счастливыми и буквально насыщенными каждым мгновением. Он открывает дверь к более гармоничным отношениям с окружающим миром и с собой, что в итоге способствует нашему личному росту и благополучию. Счастливых моментов в жизни становится больше, потому что их становится видно.
Зачем нужна «жизнь в моменте»?
Когда мы живем в прошлом или будущем, мы зацикливаемся на тревожных мыслях, упускаем возможность полноценно проживать настоящее. Это приводит к отрицательным последствиям для нашего физического и психического здоровья и жизни в целом:
- Физическое здоровье. Повышенные уровни стресса вызывают повышение артериального давления, ухудшение работы иммунной системы и нарушение работы сердечно-сосудистой системы [ГБУ РО «ГКБСМП», 2023]. Постоянная напряженность может привести к хроническому утомлению, бессоннице и другим проблемам со сном.
- Психическое благополучие. Постоянные заботы о прошлом или беспокойство о будущем могут вызывать чувство тревоги, депрессии и страха. Отсутствие присутствия в настоящем моменте часто усиливает негативные эмоции и приводит к чувству неудовлетворенности и неполноценности.
- Качество жизни. Когда мы не умеем находиться в настоящем моменте, мы упускаем возможность наслаждаться мелочами и радоваться простым вещам в жизни. Неосознанное существование в мире бешеных скоростей приводит к ощущению пустоты и невероятно быстро пролетающих дней, когда жизнь кажется состоящей лишь из стресса и обязанностей.
Проживание жизни в моменте, наоборот, помогает нам справляться со стрессом и тревогой более эффективно. Осознанность учит нас принимать настоящее таким, какое оно есть, без сопротивления и суждений. Когда мы полностью погружаемся в настоящий момент, мы освобождаемся от накопившихся негативных эмоций и находим внутренний покой и спокойствие. Осознанность помогает нам управлять своими реакциями на стрессовые ситуации, что способствует улучшению физического и психического здоровья.
Как осознанность помогает управлять эмоциями и справляться с жизненными трудностями?
Осознанность играет ключевую роль в управлении эмоциями и преодолении жизненных трудностей, предоставляя нам ценные инструменты для более здоровых и эффективных реакций на сложные ситуации. Вот как концепция майндфулнесс помогает в этом:
- Осознание. Сосредоточение на каждом моменте жизни обучает нас замечать и принимать наши эмоции без сопротивления и суждений. Вместо того чтобы погружаться в эмоциональные реакции на «автомате», мы учимся быть наблюдателями своих состояний и проявлений, позволяя им проходить через нас, как облака на небе, без боли и сопротивления.
- Принятие. С осознанностью мы развиваем способность принимать свои эмоции такими, какие они есть, без страха или сожаления. Это помогает нам не усиливать негативные эмоции, а давать им пространство уйти или нейтрализоваться естественным образом.
- Уменьшение реактивности. Практика осознанности помогает нам замечать автоматические паттерны поведения, которые могут возникать в ответ на эмоции из раза в раз. В целенаправленном проживании мы можем выбрать, как отреагировать на привычные события.
- Эмоциональная регуляция. Мы учимся давать себе время перед тем, как принимать важные решения или реагировать на эмоциональные события.
- Повышение сопротивляемости к стрессу. Мы развиваем способность принимать сложные ситуации с более спокойной и рассудительной позиции, не позволяя им вводить нас в сопротивление, непонимание или дополнительный стресс.
- Повышение чувства самосострадания. Осознанность также способствует развитию понимания и поддержки себя в моменты трудностей. Это помогает нам не впадать в сильную критику и не судить себя за свои же эмоции или реакции, как следствие, сожалений о прошлом становится меньше или они сходят на «нет».
Все эти аспекты осознанности содействуют развитию эмоционального интеллекта и способствуют более здоровому, гармоничному и осмысленному проживанию жизни.
Осознанность играет значительную роль в развитии лучших отношений и коммуникации с другими людьми, в том числе в корпоративной среде, поэтому концепция майндфулнесс все чаще используется в современных организациях [Psychological sciences, 2016]. Когда мы практикуем осознанность в общении, мы становимся более внимательными к другому человеку и его потребностям. Как следствие, отношения с окружающими улучшаются, конфликты разрешаются легче, экологично и практически не возникают, укрепляются связи.
Три «за» в пользу «жизни в моменте»
Сомневаетесь, что жизнь в моменте – это продуктивно и полезно? У нас есть три аргумента в пользу этого утверждения:
- Улучшение фокуса и концентрации в повседневных задачах и работе. Когда мы практикуем осознанность, мы учимся отпускать беспокойство о прошлом и будущем, это позволяет нам полностью погрузиться в настоящую деятельность, которая становится более эффективной. Работа с фокусом и концентрацией также способствует повышению качества и результативности работы.
- Повышение удовлетворенности жизнью и ощущение счастья. Осознанность помогает нам находить удовольствие и радость в каждом моменте жизни, делая его ярким. Мы начинаем замечать красоту в простых вещах, которые обычно ускользают от внимания. Практика осознанности учит нас выражать благодарность за маленькие радости, что способствует повышению уровня удовлетворенности жизнью и ощущения счастья.
- Продуктивность и креативность в условиях осознанности. Практикуя майндфулнесс, мы становимся более осознанными в своих мыслях и идеях, что способствует раскрытию нашего потенциала креативности, расширению творческого мышления и подходов к задачам. Кроме того, осознанность помогает нам справляться с отвлекающими факторами и лучше организовывать свою работу, что ведет к повышению продуктивности.
О том, что присутствие в настоящем важно, рассказали создатели дорамы «Самый прекрасный момент в жизни» на примере предназначенных друг другу судьбой главных героев.
Далее переходим к самому интересному – как научиться жить в моменте.
Как научиться жизни «в моменте»?
Есть масса способов научиться проживать моменты жизни осознанно. В основе большинства рекомендаций – тренировка внимания и мыслительных процессов, которые на первых порах не так просто укротить и взять под контроль.
Обратимся к рекомендациям из книг «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана, «Мир в каждом шаге» и «Тишина» авторства Тит Нат Хан [Миф, 2017].
Осознанное начало дня
Проснувшись, откажитесь от немедленного погружения в смартфон. Открыв глаза, выдержите паузу, а затем сделайте несколько медленных вдохов для установления контакта с собственным телом. При этом попытайтесь «просканировать» тело внутренним взором, проверьте, все ли расслаблено, нет ли зажимов. Если обнаружите их, постарайтесь отпустить напряжение. Если найдете болевые места, обнаружите плохое настроение, тревогу, отнеситесь к ним как к событиям, которые появляются и растворяются.
Боль примите как ощущение боли и не более. Будьте осторожны с этими ощущениями и не пытайтесь изменить – разрешите им быть и раствориться, как бы вынесите себя за скобки и посмотрите на то, что вас беспокоит, как на отдельный объект, а не часть себя.
Прежде, чем встать с кровати, подышите, потянитесь.
«Медитации-передышки»
Путь к осознанному проживанию моментов открывается через медитацию. Однако выделять время для длительного погружения в себя – удовольствие, не всем доступное. Для таких случаев существуют мини-медитации-передышки на три минуты. Их можно практиковать в течение дня, чтобы сфокусироваться на происходящем, на своих мыслях, ощущениях и чувствах.
Как выполнять мини-медитацию:
- Примите удобное положение – сядьте или встаньте. Важное условие – расслабиться и расправить плечи, выпрямить спину. По возможности закройте глаза. Направьте внимание на то, что происходит внутри – на чувства и эмоции, которые могут кипеть. Спросите себя: «Что я сейчас ощущаю?», «Какие мысли сейчас в моей голове?» Если есть дискомфорт, признайте его и не пытайтесь прямо сейчас его изменить или убрать. Не пытайтесь изменить ничего, ни в физическом, ни в эмоциональном плане.
- Дышите ровно. Обратите внимание на живот: прочувствуйте каждый этап дыхания – «вдох, задержка, выдох». Прислушайтесь к движению воздуха – на входе в нос, на его движении в легкие и обратно. Каждый вдох используйте как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте. По возможности старайтесь не отвлекаться, а если сбились – вернитесь к дыханию и сосредоточению на нем без беспокойства.
- Расширьте область осознанности за пределы дыхания. Обратите внимание на все тело в целом, на позу, выражение лица и состояние. Представьте, как ваше тело дышит, каждый орган и каждая клеточка получают кислород. Направьте внимание туда, где ощущаете дискомфорт – так вы сможете изучить ощущения и лучше принять их, а не пытаться изменить или срочно избавиться.
Сфокусируйтесь на себе буквально в течение трех минут. Этого хватит, чтобы «перезагрузиться» и обновиться в настоящем, снизить уровень стресса и изыскать ресурсы для дальнейшей работы. Подобные остановки – это важные моменты жизни для любого человека, способные предупредить возникновение неприятных ситуаций, необдуманных поступков.
Дружба с чувствами
Это может показаться странным, но попробуйте отнестись к любым своим чувствам на данный момент по-доброму, открыто, приветливо, даже если это гнев, злость, раздражение, страх или фрустрация. Дело в том, что любая негативная мысль, которая возникает при прокручивании ситуации в голове, заставляет мозг реагировать на нее как на угрозу.
По сути, когда мы погружаемся в воспоминания о прошлом или чрезмерно думаем о будущем, мы сталкиваемся не с реальными, а с придуманными трудностями, которых прямо сейчас уже или еще нет. Это блокирует способность мыслить открыто, мы будто оказываемся в ловушке разума, тело в буквальном смысле может сжиматься, сутулиться, напрягаться, как будто оно готовится бить или бежать.
Принятие сложных эмоций – это увеличение внутреннего ресурса за счет отпускания переживаний и снижения напряжения по их поводу [Psychologies, 2023].
Мир несовершенен
Реальность такова, что в ней есть место страданию, человеческому горю, переживаниям. Этот факт нужно принять безэмоционально и спокойно. Общайтесь с теми, кому непросто, но не ставьте себя на их место, не погружайтесь в их состояние, будьте наблюдателем. А при возможности разделите свое время и ресурсы с нуждающимися в этом.
Выстройте свою деятельность таким образом, чтобы не вредить миру и людям, исключите инвестирование в компании, которые наносят урон окружающему пространству. Хорошо, если у вас получится выбрать профессию, которая реализует ваш идеал сострадания. Например, это может быть работа в медицинской сфере, психологии, социальной сфере, образовании, волонтерстве, благотворительности и других видах деятельности, направленных на поддержку, помощь и улучшение жизни других людей.
Осознанные действия
Стремитесь к тому, чтобы чувствовать каждый момент своей жизни как уникальный и наполненный смыслом и чувствами. Моете посуду – обратите внимание на температуру воды, на чувства, которые возникают при контакте кожи и воды или тарелок. Прогуливаясь в парке или идя куда-то, обратите внимание на звуки, которые раздаются вокруг, на пейзажи, дома, даже на дорогу или тротуар – вы наверняка заметите много новых деталей и сделаете кучу открытий в разнообразии мира, которые раньше, скорее всего, не замечали.
Если перенестись в рабочую плоскость, сфокусируйтесь на том, что делаете в настоящий момент, на актуальной задаче, при этом не отвлекайтесь на другие мысли.
Осознанное занятие спортом
Контакт с телом в концепции жизни «здесь и сейчас» очень важен. Включайте в ежедневность физические нагрузки: спортзал, прогулки, работу в саду, езду на велосипеде, короткие упражнения в перерывах на работе. При активности обращайте внимание на отклики тела, на ощущение, на меняющееся состояние. Не пытайтесь им управлять – наблюдайте. При этом помните, зачем вы занимаетесь той или иной физической активностью – сделать тело здоровее, если работаете в саду или разносите почту – ваши действия предполагают, что вы делаете мир красивее или помогаете людям. Эти мысли оставляют меньше шансов лени и саботажу.
При физической активности всегда держите фокус на дыхании и мониторинге возникающих негативных чувств – к ним направляйте внимание, чтобы нейтрализовать дискомфорт.
Ваши взгляды только ваши
Любая доктрина, идеология или теория – это путь, но не абсолютная истина. Постарайтесь не привязываться к ним крепко, чтобы не ограничивать мышление и мировоззрение. То же касается ваших личных убеждений – не пытайтесь никоим образом навязать их окружающим, даже если уверены в своей правоте. Вы можете предложить свои взгляды ребенку, работникам, ученикам, клиентам, но не пытайтесь сделать так, чтобы они это безусловно принимали.
Внутреннее спокойствие
Успокойте внутренний бурлящий океан – остановите шум мыслей в голове, исключите необходимость гнаться за бессмысленными целями. Так вы услышите волшебные звуки жизни, ощутите присутствие в настоящем, сможете быть в уединении с собой, проводя время в физическом уединении, даже находясь в обществе.
Чтобы установить связь с миром, установите контакт с собой и внутренним спокойным пространством.
Дыхание
Не даром в разных йогических и духовных практиках дыхание занимает особую роль – оно всегда помогает найти контакт с собственным телом и реальным моментом. Дышите осознанно, когда обнимаете человека, принимаете пищу, идете куда-то, делаете уборку и т.д. Дыхание всегда напомнит вам, кто вы, где вы, что вас любят таким, какой вы есть.
Благодарность
Каждый день найдите несколько минут, чтобы задуматься и проявить благодарность. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны в своей жизни. Можете записать эти мысли в блокнот или просто произнести их вслух, это поможет вам настроиться на позитивное восприятие жизни.
Благодарность – это универсальный навык для духовного роста, улучшения отношений с окружающими, достижения желаемых целей и увеличения уровня счастья. Подробнее об этом мы рассказали в статье «Преимущества благодарности».
Осознанное слушание
Во время разговоров с другими людьми старайтесь быть полностью присутствующими и слушать внимательно. Не перебивайте и не думайте о своем ответе, просто слушайте и понимайте собеседника. Это улучшит вашу коммуникацию и отношения. Подробнее об этом читайте в статье «Как прокачать навыки слушателя».
Позитивное окружение
Развивайте позитивные отношения. Проводите время с близкими, друзьями и партнерами, разделяющими ваши взгляды и ценности, и теми, кто служит для вас примером. Поддерживайте доброжелательные отношения, делитесь радостью, поддерживайте друг друга. Сторонитесь «Ведра с крабами».
Чтобы все получилось
Внедрение осознанности в повседневную жизнь требует регулярной практики – от нее зависит эффективность и долгосрочность результатов.
Чтобы процесс вступления в осознанную жизнь прошел экологично, а эффект был достигнут, придерживайтесь несложных правил:
- Занимайтесь регулярно – чем чаще вы будете уделять время осознанности, тем лучше будете становиться в результате. Находите несколько минут в день, чтобы подышать, успокоиться, прийти в контакт с собой.
- Используйте напоминания или определенные сигналы. Например, вы можете установить уведомления на телефоне или разместить стикеры с напоминаниями о практике на видимых местах. Сигналом может стать впадение в тревогу или в острую эмоцию – как только она возникла – это знак, что пора подышать и замедлиться.
- Используйте различные подходы и техники, таких как медитация, йога, сканирование тела и другие. Изучайте способы вернуться в осознанность в моменте, чтобы найти те, которые лучше всего соответствуют вашему стилю жизни и потребностям.
- Присоединитесь к практике других людей, к группе или классу по осознанности для погружения в мотивационную и поддерживающую среду. Общение с единомышленниками, которые также практикуют осознанность, помогает поддерживать интерес и настрой на практику.
- Помните, что развитие осознанности – это процесс, который требует времени и усилий. Важно быть терпеливыми и добросовестными в своей практике.
Постепенно вы заметите, как осознанность начнет влиять на вашу жизнь, улучшая ваше физическое и эмоциональное благополучие, а также помогая вам лучше проживать настоящий момент.
Заключение
«Жизнь в моменте» — это концепция осознанности, которая приносит пользу для личного развития и благополучия. Когда мы научимся пребывать в настоящем, полностью осознавая его и принимая без сопротивления, мы откроем двери к более счастливой жизни, уходя от «автопилота», внешних манипуляций и навязанных сценариев.
Самые-самые яркие моменты жизни, печальные или счастливые, всегда запоминаются. Ваша задача сделать так, чтобы позитивных воспоминаний, которые греют душу, стало больше. Этого можно достичь только осознанным управлением собственной реальностью.
С каждым шагом в сторону концепции майндфулнесс вы становитесь более присутствующим, уравновешенным и счастливым человеком. А ваша осознанность, распространяясь на окружающих, поможет создать более гармоничный и сознательный мир вокруг. Вместе мы можем созидать лучший и счастливый мир для себя и будущих поколений.
Практика осознанности – не просто философское учение, это инструмент, который используется в психологии для работы с аддиктивностью и другими психическими состояниями. Правда, для достижения эффекта нужно время. Помочь себе здесь и сейчас, если сложное состояние все-таки накрыло, помогут приемы из онлайн-программ «Сам себе психолог» и «Когнитивистика».
Желаем удачи на вашем пути к осознанности, счастью и обретению лучших моментов жизни!
И в завершение просим вас ответить на вопрос по теме статьи:
