Вы когда-нибудь задумывались о том, что у вас просто не хватает времени в течение дня, чтобы сделать все, что вы запланировали? Оказывается, человек, который тратит на сон, в среднем, 9 часов за ночь, в совокупности бодрствует только 227,5 дней в году из 365!
В последнее время все большую популярность набирает полифазный режим сна, значительно увеличивающий время, отведенное на работу, укрепление социальных отношений и повышение личной эффективности.
Но так ли полезен полифазный сон, как нам его преподносят? Или следовать такому графику могут только единицы? Стоит ли гнаться за дополнительными часами в сутках, жертвуя своим здоровьем или все-таки стоит отдать предпочтение традиционному графику сна и бодрствования? Решать только вам. А наша статья поможет вам в этом разобраться!
Что такое полифазный сон?
В последнее время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени, отведенного на отдых.
В Соединенных Штатах Америки и большинстве промышленно развитых стран существует представление о том, каким должен быть оптимальный режим человека. Многие исследователи убеждены, что засыпать он должен за 10-20 минут, спать от 7 до 9 часов в зависимости от возраста и физического состояния, не просыпаться по ночам и чувствовать себя отдохнувшим с утра.
Конечно, с исторической точки зрения, потребности во сне охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей во сне представителей индустриального общества, в котором дневной график работы в значительной степени определяет время отдыха [Medical News Today, 2017].
Время сна человека контролируется циркадными ритмами – внутренними механизмами, отвечающими за режимы сна и бодрствования. Когда биологические часы определяют, что наступило время отдыха, они совместно с другими системами организма начинают подготавливать его ко сну [Medical News Today, 2017].
Существует три основных режима сна.
Монофазный режим сна
Монофазный сон представляет собой то, что в современном обществе называют «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда. Такой график стал «нормой» во время промышленной революции, которая внесла значительные коррективы в распорядок дня людей, заставив их перейти на монофазный вариант, чтобы сохранить продуктивность в рабочие часы днем [Medical News Today, 2017].
В среднем, на отдых отводится порядка 8 часов, как правило, в ночное время суток, без дополнительных перерывов на сон в течение дня. Для большинства людей именно такой формат является привычным и оптимальным.
Полноценный отдых в ночное время позволяет человеку, практикующему монофазный сон, продуктивно работать днем. Именно поэтому можно говорить о пользе такого режима для здоровья.
Двухфазный режим сна
Те, кто практикует двухфазный режим, обычно спят по 5-6 часов ночью и отводят небольшой период времени на так называемую сиесту (сон в дневное время).
Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии для продуктивного завершения дня. Однако сиеста может длиться дольше и достигать 90 минут, что позволяет человеку завершить один полный цикл сна [Medical News Today, 2017].
Некоторые исследователи полагают, что двухфазный сон является более здоровым режимом, чем однофазный. Именно поэтому некоторые государства приняли данный график в качестве официального. Так, например, для стран Латинской Америки, Испании и Италии режим сиесты закреплен на государственном уровне.
Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.
Помимо сна, на настроение и общее состояние человека может влиять огромное количество факторов. Умение принимать во внимание каждый из них позволяет ему эффективно справляться с эмоциональными перепадами. Более подробно мы рассказываем об этом в онлайн-программе «Психическая саморегуляция», в которой собрали самые актуальные техники, позволяющие справляться с негативными эмоциями в любой сфере.
Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.
Сегментированный сон включает в себя два периода, оба из которых происходят ночью. Человек, практикующий сегментированный сон, будет спать 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.
Полифазный сон
Полифазный сон является противоположностью монофазного сна и позволяет человеку отдыхать в течение нескольких коротких интервалов.
Полифазный режим сна – это режим, при котором человек спит от четырех до шести раз в день. Он обычно состоит из 20-30-минутных периодов сна в течение дня и может включать один продолжительный основной сон ночью.
Современная концепция полифазного режима сна основана на мнении, что человеку не нужен один полноценный период ночного сна, чтобы нормально функционировать.
Более того, циркадный ритм можно настроить так, чтобы полифазный паттерн считался привычным и даже полезным.
Вопрос в том, являются ли такие изменения как полифазный сон, безопасными и реалистичными? Возможно, большинство людей просто приучены считать, что твердые восемь часов сна каждую ночь необходимы для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?
Стадии сна
Людям важен сон, однако лишь определенные его этапы необходимы для восстановления организма.
Как правило сон делят на две фазы:
- Медленный сон или NREM-сон (Not Rapid Eye Movement), для которого не характерны быстрые движения глаз. В течение медленного сна выделяют несколько стадий: дремоту, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон [Experimental Psychic, 2020]. На стадии глубокого сна человек практически не просыпается, а в это время его организм выполняет необходимые иммунные и гормональные функции.
- Быстрый сон или REM-сон (Rapid Eye Movement). Данную фазу также называют парадоксальной, поскольку она сочетает в себе полную расслабленность мышц всего тела и высокую активность мозга. REM – тот самый этап сна, который выполняет жизненно важные функции и наиболее заметно восстанавливает ясность ума, уменьшая симптомы недосыпания. На этом этапе наблюдаются самые яркие сны, а частота мозговых волн подобна бодрствованию [Experimental Psychic, 2020].
Один цикл медленного и быстрого сна занимает примерно 90-120 минут, 75% из которых приходится на медленный сон и около 25% на быстрый. За ночь фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга. Длительность каждой фазы и стадии в них может меняться в течение ночи [Experimental Psychic, 2020].
Так, например, стадия дремоты может занимать от 5 до 15 минут. На легкий сон организм отводит около 20 минут за один цикл. Время, отведенное на умеренно глубокий и глубокий сон, также варьируется в течение ночи: около 40 минут в первый цикл, постепенно уменьшаясь с приближением утра.
Быстрый и легкий сон, наоборот, с приближением рассвета становятся все более продолжительными. Если в первом цикле они занимают 5-10 минут, то в последних достигают 30-40 минут.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что легкий сон является промежуточной стадией, не обладающей функцией восстановления. Человек, который спит один восьмичасовой блок сна, обычно проводит 65% этого времени в легком сне. Большинство людей, практикующих полифазный сон, считают легкий сон бесполезным и промежуточным этапом, поэтому стараются сократить его [Experimental Psychic, 2020].
Техники полифазного сна
Сторонники полифазного направления утверждают, что интервальный сон может максимально увеличить количество времени, которое человек проводит в быстрой и медленной фазах сна.
Сновидения, память и регулирование настроения происходят во время быстрого сна, а медленная волна – это самая глубокая и наиболее восстанавливающая его стадия.
Многие люди, практикующие полифазный сон, считают, что другие фазы цикла не нужны, и что, устраняя их, они могут проводить более продуктивные часы бодрствования.
До недавнего времени совокупность доказательств, допускающих полифазный сон, была в значительной степени анекдотической и часто граничила с псевдонаукой. При этом практикующие его врачи утверждали, что они улучшают продуктивность и умственную функцию по сравнению с традиционными режимами однофазного сна [Verywell Health, 2020].
За последнее столетие в лексикон тех, кто поддерживает эту практику, было добавлено несколько видов полифазного сна, называемых расписаниями Dymaxion, Uberman и Everyman.
Расписание Dymaxion
Программа Dymaxion (dynamic maximum tension – максимальное динамическое напряжение), разработанная в 1920-х годах известным американским архитектором и футуристом Ричардом Бакминстером Фуллером, является одним из самых известных режимов полифазного сна. Кроме того, это наиболее радикальный вариант, требующий четырех 30-минутных дневных интервалов каждые шесть часов.
Известно, что Фуллер спал по этому графику два года. В итоге у него выходило 22 часа на работу, общение и выполнение повседневных задач, и всего лишь 2 часа на сон.
По некоторым данным известно, что никто, кроме самого автора методики, не добился успеха при соблюдении данного режима. Более того, исследователи утверждают, что Фуллеру удалось сохранять продуктивность благодаря редкой мутации гена DEC2, также известного как «ген короткого сна» [Verywell Health, 2020].
По словам автора, ему пришлось отказаться от собственного расписания из-за невозможности совмещать его с работой и личной жизнью [Unimedica, 2020].
Расписание Uberman
Вдохновившись работами Фуллера, ученый-любитель и IT-специалист Мари Ставер, долгие годы страдающая бессонницей, в 1998 году разработала график Uberman. Названный в честь образа сверхчеловека из произведения Фридриха Ницше, этот регламентированный график позволяет спать шесть раз по 30 минут каждые четыре часа, что в общей сложности составляет три часа сна в день [Verywell Health, 2020].
Сторонники расписания Uberman часто заявляют, что благодаря ему у них повышен уровень энергии в течение дня и они могут переходить в фазу быстрого сна быстрее, чем при монофазном режиме.
Исследователи полагают, что этот процесс достигается путем поддержания концентрации аденозина (органического соединения, которое помогает регулировать восстановление сна) в крови.
Однако эти преимущества еще предстоит научно обосновать по одной простой причине: большинство людей не могут придерживаться программы очень долго. Даже Ставер в конце концов вышла из расписания Uberman, когда начала работать по графику, несовместимому с круглосуточным сном [Verywell Health, 2020].
Расписание Everyman
Для тех, кто не может противостоять суровым графикам Dymaxion или Uberman, существует модифицированная версия, называемая расписанием Everyman, созданная уже знакомой нам Мари Ставер [Verywell Health, 2020].
Данное расписание состоит из «основного» периода сна продолжительностью три часа (обычно с 1:00 до 4:00), за которым следуют три 20-минутных периода в течение дня.
В общей сложности график предполагает четыре часа сна в день и признает, что определенное количество консолидированного основного сна ночью жизненно важно для поддержания циркадного ритма. Он также более совместим с работой по графику в дневное время.
Некоторые люди, придерживающиеся данного режима, утверждали, что он помогает улучшить ясность ума, концентрацию и продуктивность в течение дня. Однако, решившим перейти на него, стоит помнить, что в первое время у них будут возникать сложности, вызванные недосыпанием [Unimedica, 2020].
Учитывая, что потребности во сне у каждого человека разные, важно избегать предположений о полифазном сне и не поддаваться непроверенным гипотезам. Для людей, которым, кажется, что нужно всего четыре-пять часов на восстановление в сутки, это может быть разумным вариантом, особенно если дополнительный дневной сон помогает обеспечить удовлетворение потребностей в отдыхе.
Для других полифазный режим сна может быть не более чем экспериментом с произвольными целями и потенциально серьезными рисками.
Чтобы сохранить максимальную продуктивность и за один рабочий день успеть выполнить максимум запланированных задач, совсем не обязательно менять распорядок дня. Для этого достаточно пройти онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». В ней мы собрали самые эффективные практики по планированию, расстановке приоритетов и распределению временных ресурсов. Пройдя этот курс, вы поймете, как с легкостью можно успевать то, на что раньше катастрофически не хватало времени.
Известные люди, практиковавшие полифазный сон
По отзывам многих успешных людей, полифазный сон, который они практиковали, позволил им добиться максимальной эффективности и продуктивности в их профессиональной деятельности.
Премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль часто работал по ночам и выделял на сон всего два часа в день. Каждый день в 17:00 известный политический деятель выпивал некрепкий виски с содовой, а затем почти два часа дремал. Черчилль утверждал, что эта сиеста позволяет ему получать полтора дня работы из каждых 24 часов [Business Insider, 2013].
Режим сна известного художника, скульптора и изобретателя Леонардо да Винчи включал 20-минутный сон каждые четыре часа. Да Винчи придерживался экстремальной формы полифазного режима сна, а именно цикла Uberman [Business Insider, 2013].
Этот нетрадиционный цикл сна смог дать изобретателю больше времени для бодрствования в конкретные дни, но также мог затруднить ему работу над долгосрочными проектами.
Другой не менее известный изобретатель Никола Тесла никогда не спал более двух часов в сутки, практикуя полифазный сон.
Тесла считал, что сможет повысить свою эффективность благодаря ограниченному графику сна. Также, как и да Винчи, он придерживался цикла Uberman и утверждал, что именно благодаря такому режиму он может работать на пределе своих возможностей. Согласно воспоминаниям очевидцев, однажды ученый работал в своей лаборатории в течение 84 часов без отдыха и сна [Business Insider, 2013].
«Я не думаю, что есть какое-то волнение, которое могло бы пройти через человеческое сердце, подобное тому, которое испытывает изобретатель, когда он видит какое-то творение мозга, развивающееся к успеху. Такие эмоции заставляют человека забыть о еде, сне, друзьях, любви, всем», – сказал изобретатель [Business Insider, 2013].
В современном мире подобную привычку спать позаимствовали специалисты из Кремниевой долины, стремящиеся получить как можно больше продуктивных часов в день.
Сегодня поклонников данного режима становится все больше и больше. Этой отрасли посвящено большое количество книг и даже создано целое Общество полифазного сна.
Плюсы и минусы полифазного сна
Прежде чем переходить к измененному режиму сна, важно рассмотреть его потенциальные преимущества и риски.
Среди плюсов полифазного режима можно выделить следующие:
- Возможность повышения производительности.
- Адаптация к ненормированному графику работы.
- Снижение стресса, связанного с приступами бессонницы.
- Более быстрое вхождение в глубокий сон.
- Поддержание уровня аденозина, что помогает улучшить ясность ума.
Полифазный режим может удовлетворить потребности человека во сне, если соблюдается общее количество часов.
Хотя широко распространено мнение, что для оптимального здоровья требуется 8 часов сна, шестилетнее исследование с участием более одного миллиона взрослых в возрасте от 30 до 102 лет показало, что среди людей, которые получают только 6-7 часов сна в сутки, более низкий уровень смертности.
Было выявлено, что люди, спящие 8 часов и более или менее 4 часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности по сравнению с теми, кто спит в среднем от 6 до 7 часов.
Существуют также мнение о том, что люди, практикующие долгое время полифазный режим, чаще испытывают чувство эйфории, приподнятое настроение, улучшенные социальные навыки и повышенный уровень счастья. Многие из них практикуют осознанные сновидения.
К минусам полифазного сна относятся:
- Недосыпание.
- Несоответствие циркадному ритму большинства людей.
- Сложность совмещения полифазного режима с рабочим графиком на многих рабочих местах.
Производство гормонов, например, гормонов щитовидной железы, под влиянием режима дня и ночи может быть нарушено. Если не будет обеспечено строгое соблюдение режима, ежедневные потребности во сне могут не соблюдаться, что приведет к серьезным последствиям.
Трудно игнорировать потенциальные опасности хронического недосыпания, включая риск гипертонии, диабета 2-го типа, сердечного приступа, инсульта, потери памяти, нарушения иммунной функции, фертильности и появления психических расстройств [Verywell Health, 2020].
В настоящее время имеется мало научных доказательств, подтверждающих, что режимы полифазного сна не наносят вред организму или улучшают ясность ума и продуктивность.
Что они, безусловно, делают, так это создают возможность для большей производительности с учетом увеличения количества рабочих часов, но пока не установлено, будет ли достигнуто больше в течение этих часов [Verywell Health, 2020].
Согласно исследованию 2017 года, проведенному Гарвардской медицинской школой и больницей Бригама и женщин в Бостоне, нерегулярный сон и режим светового воздействия у студентов колледжей соответствуют более низким академическим оценкам по сравнению со студентами, которые придерживаются обычного режима монофазного сна [Scientific Reports, 2017].
Другое исследование, проведенное в Омане с участием 400 добровольцев, также привело к выводу, что полифазный сон связан с высоким уровнем дневной сонливости и ухудшением работоспособности по сравнению со взрослыми, придерживающимися монофазного режима [Verywell Health, 2020].
Доктор Алон Авидан, директор Центра нарушений сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, считает, что не стоит экспериментировать подобным образом над своим организмом [Time, 2018].
«Существует очень мало данных и тщательно разработанных клинических исследований, демонстрирующих, что полифазный сон имеет какое-либо преимущество в медицине сна», – говорит Авидан. «Люди, которые спят фрагментированно, в конечном итоге спят меньше. Это будет иметь последствия для здоровья, включая когнитивные нарушения, проблемы с памятью и более высокий риск возникновения несчастных случаев», – считает ученый [Time, 2018].
По словам Авидана, люди, которые не спят хотя бы семь часов в день, могут быть подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, поскольку исследования показали, что уменьшение сна нарушает уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови и аппетит.
Обычный сон человека состоит из нескольких циклов по 90 минут, каждый из которых завершается фазой быстрого сна (REM). REM является наиболее важной фазой сна, лишение человека которой в течение длительного времени может привести к серьезным нервным расстройствам [Time, 2018].
Во время полифазного сна организм учится входить в REM сразу после засыпания, а не в самом конце цикла. Именно поэтому первую неделю после перехода на новую практику укороченных циклов сна организм может испытывать повышенную нагрузку.
По словам доктора, даже если человек научится обыгрывать систему и сразу переходить в фазу быстрого сна, это неестественно, поскольку другие его циклы тоже имеют значение [Time, 2018].
«Когда вы начинаете перестраивать и повторно сдвигать процент стадий сна в течение обычного периода, вы, в конечном итоге, переключаете множество различных физиологических функций, которые очень привязаны к стадиям сна», – говорит он. «Это может иметь последствия для вашей эндокринной системы и метаболической функции» [Time, 2018].
Некоторые люди действительно могут нормально функционировать, если спят менее восьми часов в сутки, но они, скорее, являются исключением из правил. Для большинства людей недосыпание будет просто накапливаться, в конечном итоге сказываясь на здоровье.
«Сон не похож на банковский счет. Вы не можете спать один час, затем два часа, а затем объединить их с другими четырьмя часами и сказать, что это семь часов», – говорит Авидан. «Из-за недосыпа вы берете сон под очень высокую процентную ставку. На один час недосыпа требуется полная ночь нормального сна, чтобы компенсировать разницу» [Time, 2018].
Некоторые исследования показывают, что люди от природы многофазны. И хотя младенцы и некоторые животные естественным образом спят поэтапно, Авидан скептически относится к тому, что взрослые люди должны функционировать таким образом, указывая на работников ночной смены в качестве доказательства.
Исследования показали, что у людей, работающих в ночную смену, как правило, больше проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и более короткая продолжительность жизни, чем у людей, которые работают в дневное время [Time, 2018].
Переход на полифазный режим сна
К сожалению, реальность такова, что освоение сегментированного режима сна для многих может быть труднодостижимым. Для успешного внедрения полифазного цикла сна понадобятся недели и даже месяцы практики.
Если вы решитесь на изменения в своем графике сна, делайте это под наблюдением врача, чтобы можно было регулярно и объективно контролировать кровяное давление, уровень сахара в крови, холестерин, вес, работу сердца и психологическое состояние.
Многие люди начинают с того, что вносят небольшие изменения в существующий график сна. И только после того, как их тело приспособится к фрагментированному режиму, они перейдут на совершенно новый график.
Несмотря на заявления тех, кто практиковал полифазные циклы сна в течение нескольких месяцев и утверждал, что чувствует больше энергии, реальность такова, что первые несколько недель практики могут быть утомительными. Это связано с тем, что тело и разум человека приспосабливаются к совершенно новому циклу сна. Очень часто наблюдается чрезмерная сонливость в течение первых 1-2 недель после начала новой практики.
В Интернете существует большое количество калькуляторов полифазного сна, которые позволят рассчитать точное время и подберут подходящий именно вам режим.
Есть несколько вещей, которые могут значительно затруднить переход от на новый режим сна:
- Плохое состояние здоровья. Если вы в настоящее время больны или у вас слабая иммунная система, первоначальное недосыпание может усугубить ситуацию. Часто люди заболевают в первые 2 дня адаптации, потому что они плохо спят. Подобно подавлению быстрого сна, на начальных этапах недосыпания происходит подавление иммунитета.
- Плохая диета. Рекомендуется исправить образ питания, исключив рафинированные продукты и сахар, чтобы выровнять чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, что помогает контролировать вес и работу иммунной системы.
- Зависимость от кофеина, алкоголя или психоактивных веществ. Любая зависимость негативно сказывается на качестве сна, поскольку стимуляторы и депрессанты обычно задерживают REM.
Согласно исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе [CDC, 2016].
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет спать не менее семи часов каждую ночь для обеспечения оптимального состояния здоровья и общего настроения. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и частые психические расстройства.
Есть несколько вещей, которые человек может сделать, чтобы улучшить свою гигиену сна, независимо оттого, какой режим выберет для себя:
- регулярно заниматься спортом;
- придерживаться здоровой диеты;
- отказаться от острой пищи и кофеина перед сном;
- прекратить использовать компьютеры, телевизоры, мобильные телефоны и другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна;
- обеспечить темноту и тишину в спальне во время сна;
- спать в хорошо проветренном помещении.
Сон является жизненно важным компонентом здоровья и его количество, необходимое человеку, изменяется с возрастом. По мере того как он становится старше, его потребность во сне со временем становится все меньше и меньше.
Полифазный сон, если его правильно освоить, может дать много преимуществ. Люди, практикующие данный режим, могут иметь большую продуктивность в течение дня, более четкую концентрацию и более эффективно управлять временем. Не зря привычка мало спать является одной из самых распространенных привычек успешных людей. Однако переходить на данный режим стоит с большой осторожностью.
Заключение
Потребности во сне у всех людей отличаются. Некоторым для оптимальной работы требуется 8 часов непрерывного сна. Однако кто-то другой может вести продуктивный и здоровый образ жизни при 5-часовом сне в сутки, разбитом на несколько коротких интервалов.
На это может влиять ряд факторов, начиная от образа жизни человека и заканчивая его заболеваниями и состоянием организма. Потребности и возможности каждого человека уникальны. И только он сам может решить, какой режим ему подойдет.
Делая выбор в пользу того или иного графика, важно помнить, что речь идет о вашем здоровье, а это значит, что отнестись к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью, а не гнаться за последними веяниями моды.
