Как улучшить память: 10 методов от нейробиологов

Память – фундамент наших знаний, способности к обучению и принятию решений. Она не только закладывает основу личного опыта, но и движет культурным и научным прогрессом. С годами и под влиянием разных факторов когнитивные функции могут ухудшаться, что сказывается на качестве жизни.

Сохранение и развитие памяти и внимания становятся первоочередной задачей каждого из нас, особенно учитывая рост числа нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Память также играет решающую роль в формировании социальных навыков и адаптивного поведения, что особенно актуально при синдроме дефицита внимания и расстройствах аутистического спектра.

Исследования нейробиологов свидетельствуют о том, что улучшение памяти возможно. Используемые для этого методики не только способствуют повышению эффективности запоминания в обыденной жизни, но и позволяют отсрочить возрастное ухудшение когнитивных функций. В этой статье мы представим десять научно обоснованных стратегий, которые помогут поддерживать остроту разума и заботиться о здоровье мозга на протяжении многих лет.

Целенаправленно развить память у детей и взрослых можно с помощью специальных упражнений. Лучшие из них, эффективность которых доказали ученые, мы собрали в онлайн-программе «Мнемотехники». Практикуя их, вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.

Занимайтесь физкультурой

Недавнее исследование иранских ученых, проведенное в 2022 году с участием пожилых людей, показало, что физическая активность положительно влияет на когнитивные функции [Frontiersin, 2022]. Выяснилось, что регулярные двигательные упражнения улучшают емкость памяти благодаря нейропластическим изменениям в головном мозге.

Особенно заметный эффект наблюдается при выполнении умеренных аэробных упражнений, которые обладают нейропротекторными свойствами. Это важно не только для физического здоровья, но и для сохранения ясности ума на протяжении всей жизни.

Как физические упражнения влияют на мозг:

Улучшают кровообращение, обеспечивая приток кислорода и питательных веществ к мозговым клеткам. Это способствует сохранению здоровья нейронов и предотвращает их дегенерацию.
Стимулируют выработку нейротрофического фактора BDNF (нейротрофический фактор мозга), который способствует росту новых нейронов и формированию связей между ними.
Снижают уровень стресса и тревожности, что важно для поддержания когнитивных способностей с возрастом.

Интересный пример влияния физической активности на память демонстрирует исследование, проведенное среди танцоров любителей и профессионалов. Танцы требуют запоминания последовательности движений, координации и чувства ритма, что активирует сразу несколько областей мозга. В результате танцоры показали лучшие результаты в тестах на память и внимание по сравнению с малоподвижными людьми [Frontiersin, 2017].

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности [WHO, 2024]. Это может быть быстрая ходьба, плавание, танцы, теннис, йога или другие виды физической активности. Они помогут поддерживать и тело, и память в хорошей форме.

Хорошо и достаточно спите

Научные данные указывают на то, что полноценный сон улучшает процессы консолидации памяти, тогда как бодрствование преимущественно способствует ее кодированию [Journals Physiology, 2013].

Во время фазы медленного сна формируются нейронные связи, отвечающие за сохранение информации. Мозг обрабатывает полученные данные, избавляясь от лишнего и закрепляя важные воспоминания. Этот процесс критически важен для усвоения новой информации при бодрствовании и поддержания когнитивной гибкости. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Регулярное соблюдение режима сна и использование успокаивающих ритуалов перед сном поможет улучшить общее состояние памяти.

Исследование, проведенное учеными, продемонстрировало, что студенты, которые спали не менее 7-8 часов перед экзаменами, значительно лучше усваивали учебный материал по сравнению с теми, кто пренебрегал полноценным отдыхом и продолжал заниматься ночами напролет. Участники эксперимента, которые осваивали новые знания прямо перед сном, на следующий день показывали результаты на 40% выше, чем те, кто пытался учиться без необходимого сна [Nature, 2019].

Другое исследование, проведенное среди пожилых людей, выявило аналогичную закономерность. Его участники, которые регулярно наслаждались качественным сном, демонстрировали лучшие показатели памяти и меньшую подверженность возрастным когнитивным расстройствам по сравнению с теми, кто страдал от бессонницы. Ученые установили, что общая когнитивная функция у людей с крайней продолжительностью сна (как чрезмерно долгим, так и недостаточным) снижалась гораздо быстрее, чем у тех, кто придерживался нормы в 7 часов сна в сутки [Jamanetwork, 2020].

Как улучшить качество сна для лучшей памяти:

Соблюдайте режим – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
Избегайте «голубых» экранов перед сном – синий свет гаджетов блокирует выработку мелатонина, гормона сна.
Создайте расслабляющую вечернюю рутину – это может быть чтение, медитация, теплая ванна или легкая диета, помогающая организму ко сну.
Обеспечьте комфорт – затемненная комната, удобный матрас и прохладная температура в спальне способствуют более глубокое сну.
Следите за питанием – выбегайте кофеин и готовьте еду перед сном.

Как еще сделать свой отдых качественным, узнайте на экспресс-курсе «Здоровый сон». Если вы хотите развить свою память, внимание, мышление, начните с простого шага – обеспечьте себе регулярный и качественный ночной отдых.

Практикуйте осознанность и медитацию

Практики осознанности и медитации служат инструментами для улучшения общего состояния здоровья, памяти и когнитивных функций. Они помогают уменьшить уровень стресса, который оказывает плохо сказывается на работе мозга, особенно на участках, отвечающих за хранение информации. Уже после нескольких минут ежедневной практики можно заметить ощутимые положительные изменения.

Научные исследования это подтверждают:

В ходе экспериментов выяснилось, что участники, медитировавшие ежедневно по 20 минут в течение четырех дней, продемонстрировали значительное улучшение памяти и общего самочувствия по сравнению с контрольной группой. Результаты тестов на рабочую память у медитирующих оказались в 10 раз лучше [PubMed, 2010].
Гарвардское исследование установило, что восьминедельный курс практик осознанности способствует увеличению объема серого вещества в гиппокампе, что тесно связано с улучшением памяти и способности к обучению [NCBI, 2010].
В эксперименте Калифорнийского университета студенты, практиковавшие медитацию по 10 минут в день, справились с когнитивными тестами на 16% лучше, чем те, кто не медитировал [PubMed, 2013].

Какие техники осознанности помогают прокачать память:

Медитация на дыхание – эта практика помогает сосредоточиться и успокоить разум, создавая условия для лучшего запоминания.
Практика мягкого тела – обучение внимательному отношению к телесным ощущениям снижает уровень стресса и тревоги, способствуя лучшей работе мозга.
Осознанная ходьба – сосредоточение на каждом шаге, дыхании и окружающей среде развивает способность замечать мелкие детали и тренирует внимание.
Медитация на стабильность – удержание фокуса на одном предмете или мысли усиливает способность концентрироваться, что важно для эффективного запоминания информации.
Журнал благодарности – регулярное размышление над положительными событиями дня укрепляет эмоциональное состояние и когнитивные функции, включая память.

Медитация и осознанность – это доступные и эффективные способы тренировки мозга. Они не только снижают уровень стресса, но и улучшают память и когнитивную гибкость. Выделяя всего 10-20 минут в день на эту практику, можно значительно повысить способность к запоминанию и улучшить общее самочувствие. Узнайте об эффективных техниках медитации и создайте устойчивую практику медитации для себя с помощью приемов из экспресс-курса «Техники медитации».

Продолжайте обучение

Освоение новых навыков активизирует работу мозга, улучшает память и поддерживает когнитивную гибкость. Например, изучение иностранных языков, игры на музыкальных инструментах или участие в онлайн-курсах не только обогащают наши знания, но и стимулируют мозг, поддерживая его пластичность.

Когда человек учится чему-то новому, в мозге образуются свежие нейронные связи. Этот феномен известен как нейропластичность – способность мозга адаптироваться и меняться на протяжении всей жизни. Современные научные исследования подтверждают этот факт:

Изучение языков стимулирует развитие гиппокампа – зоны мозга, связанной с памятью. Исследование показало, что у студентов, изучающих новый язык, увеличился объем серого вещества в мозге, в отличие от тех, кто осваивал другие предметы [PubMed, 2012].
В ходе другого исследования, в котором ученые наблюдали за 300 детьми в возрасте 10-14 лет. Дети, изучавшие музыку в школе, показали лучшие результаты в тестах на память и логику, особенно на последнем году средней школы. Девочки набрали немного больше баллов, чем мальчики [Frontiersin, 2022]. Другое исследование показало, что взрослые, которые начали заниматься музыкальными инструментами даже в зрелом возрасте, дольше сохраняют свою хорошую память и скорость обработки информации [PubMed, 2015].
Новые навыки защищают мозг от старения. Исследование показало, что пожилые люди, осваивающие новые хобби, например, рукоделие, рисование или программирование, имели на 30% меньший риск деменции по сравнению с теми, кто не придерживался строгих стандартов активности [Neurology, 2025].

Какие занятия наиболее полезны для памяти:

Изучение иностранного языка – повышает когнитивные способности и замедляет возрастное снижение памяти.
Игра на встроенных инструментах – проверяет внимание, координацию и слуховую память.
Обучение программированию – развивает логическое мышление и способность решать проблемы.
Настольные игры (шахматы, пазлы, судоку) – развивают стратегическое мышление и память.
Художественное творчество – рисование, лепка и другие виды искусства развивают воображение и мелкую моторику, которая связана с когнитивными явлениями.

Освоение новых навыков – это инструмент для тренировки мозга, улучшения памяти и предотвращения нарушения когнитивных нарушений. Вне зависимости от возраста изучение музыки, языков или других интеллектуальных занятий способствует формированию новых нейронных связей и поддержанию тонуса работы мозга.

Соблюдайте здоровую диету

Исследования показывают, что фастфуд и сладости не просто портят фигуру – они меняют работу мозга, ухудшая память и заставляя нас хотеть их еще больше [NCBI, 2018]. Это порочный круг: чем больше ешь, тем сложнее остановиться. И вот почему:

Гиппокамп сжимается. Диета с высоким содержанием жиров и сахара снижает нейрогенез (рождение новых нейронов) в гиппокампе – зоне, критически важной для обучения [Sciencedirect, 2023].
Дофаминовая ловушка. Сахар и жир активируют систему вознаграждения сильнее, чем натуральная еда. Со временем мозг требует все больше «дозы», чтобы получить то же удовольствие – как при наркотической зависимости [NCBI, 2009].
Воспаление мозга. Фастфуд повышает уровень цитокинов – молекул, связанных с нейровоспалением. Это ускоряет старение мозга и повышает риск болезни Альцгеймера [PubMed, 2018].

Интересно, что у крыс, которых кормили фастфудом, память ухудшалась уже через неделю [PubMed, 2016].

Исследование, проведенное в пекинском университете, показало, что у людей с нормальной когнитивной функцией в рационе было больше [PubMed, 2016]:

Каротиноидов (морковь, шпинат) – защищают от окислительного стресса.
Витамина С (цитрусовые, болгарский перец) – снижает воспаления.
Витамина B6 (бананы, лосось) – критичен для работы нейротрансмиттеров.

Неожиданный факт: здоровые жиры (оливковое масло, авокадо) и холестерин (яйца, рыба) связаны с более низким риском деменции! Мозг на 60% состоит из жиров, и ему нужны правильные «стройматериалы» [PubMed, 2013].

Также в зоне риска голод в детстве, который приводит к когнитивным проблемам в старости. Исследование изучило людей, переживших недоедание в раннем детстве, спровоцированное войнами или неурожаями [ResearchGate, 2019]. Оказалось:

Даже кратковременное недоедание в утробе или в первые годы жизни снижало IQ в среднем на 5 пунктов.
У таких людей в 2 раза чаще развивались легкие когнитивные нарушения (MCI) после 60 лет.

Что делать:

Замените сахар на ягоды – они снижают воспаление и улучшают память.
Ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю – Омега-3 восстанавливает нейроны.
Добавьте куркуму – куркумин увеличивает BDNF (белок роста мозга).

Еда – это не только калории. Это «топливо» для вашего мозга, которое либо убивает нейроны, либо запускает их регенерацию. Кстати, узнайте о том, как и что нужно есть, чтобы быть здоровыми, на экспресс-курсе «Правильное питание».

Оставайтесь социально активными

Социальные взаимодействия играют значительную роль в поддержании здоровья мозга, и это подтверждается научными данными. Исследование, проведенное на мышах, продемонстрировало интересные результаты. Животные, обитавшие в крупных группах, сохраняли на 25% больше нейронов в гиппокампе – зоне мозга, связанной с памятью, по сравнению с особями, находящимися в изоляции.

Кроме того, у общительных мышей наблюдалось на 40% меньше воспалительных процессов в мозге, а в тестах на пространственную ориентацию они проявили лучшие результаты [NCBI, 2018]. Эти данные важны и для людей, поскольку механизмы нейродегенерации у млекопитающих схожи.

Но почему общение так влияет на мозг:

Происходит стимуляция выработки BDNF – белка, который поддерживает рост и выживаемость нейронов. У пожилых людей, ведущих активную социальную жизнь, его уровень на треть выше, чем у тех, кто живет в изоляции [Academic, 2018].
Снижается уровень кортизола – гормона стресса, который повреждает гиппокамп.
Социальная активность создает когнитивный резерв, помогающий мозгу компенсировать возрастные изменения.

Реальные примеры подтверждают эти выводы. В регионах, известных долголетием, например, Окинава или Сардиния, люди традиционно поддерживают тесные социальные связи. Они ежедневно общаются с родными и друзьями, часто живут большими семьями, и уровень деменции там значительно ниже [ResearchGate, 2020].

Как применить это в жизни? Важно не просто быть среди людей, а выстраивать глубокие и осмысленные связи. Даже один содержательный разговор в неделю может дать больше, чем десятки поверхностных сообщений в соцсетях.

Живое общение, совместные занятия – будь то танцы, настольные игры или просто прогулки – активируют зеркальные нейроны, которые играют ключевую роль в эмпатии и эмоциональном интеллекте. А еще влияют на развитие памяти, внимания и мышления.

Социальные связи – это естественная защита мозга от потери памяти. Не обязательно сразу менять образ жизни – можно начать с малого. Позвоните старому другу, сходите на встречу клуба по интересам или просто поговорите с соседом. Мозг скажет вам спасибо.

Ограничьте многозадачность

В условиях стремительного развития цифровых технологий и роста «экономики внимания» ученые все чаще исследуют влияние современных медиареалий на работу мозга. Особое беспокойство вызывает воздействие постоянного информационного потока на процессы памяти: кодирование, хранение и воспроизведение информации.

Исследование продемонстрировало тревожную закономерность: даже кратковременные провалы внимания длительностью 2-3 секунды снижают активность гиппокампа на 27%, ухудшая процесс запоминания. В результате теряется до 40% деталей изучаемого материала [ResearchGate, 2016].

Последующие работы ученых подтвердили, что многозадачность при использовании гаджетов увеличивает частоту таких сбоев внимания втрое, а для полного восстановления концентрации после переключения между задачами мозгу требуется до 23 минут [ResearchGate, 2008].

Другое исследование выявило критический энергетический дисбаланс: при цифровой многозадачности 68% нейронных ресурсов расходуется исключительно на переключение между задачами, оставляя лишь 32% для собственно когнитивной деятельности [APA, 2001].

Еще более тревожны данные долгосрочного исследования: у активных многозадачников зафиксировано уменьшение плотности серого вещества в префронтальной коре на 15% и сокращение объема гиппокампа на 8-12% после пяти лет интенсивного потребления цифрового контента [NCBI, 2014].

Что делать:

Следите за временем активности и отдыха. Эксперименты Стэнфордского университета показали, что осознанная монозадачность по методу Pomodoro (25 минут работы / 5 минут отдыха) улучшает показатели запоминания на 38% и повышает общую продуктивность на 42% [ResearchGate, 2014].
Соблюдайте цифровую гигиену. Американская психологическая ассоциация рекомендует ограничиваться двумя одновременными информационными потоками и ежедневно выделять как минимум два часа, полностью свободных от гаджетов [APA, 2019].

Современная цифровая среда создает беспрецедентную нагрузку на механизмы памяти, но осознанное управление вниманием и привычками позволяет существенно снизить негативные последствия.

Контролируйте стресс

Для многих людей поддержание концентрации в условиях стресса представляет собой одну из наиболее трудных задач. Научные исследования свидетельствуют о негативном влиянии хронического стресса на деятельность мозга: страдает память, уменьшается способность к сосредоточению, ухудшаются когнитивные функции [PubMed, 2009]. Если к этому добавляются болезни или травмы, мозг может фактически «выключаться», переходя в режим самосохранения.

Ученые неоднократно доказывали, что переживания в стрессовых ситуациях влияют на отделы мозга, участвующие в ключевых стадиях формирования памяти: кодировании, хранении и последующем извлечении информации.

Особое значение приобретает хронический стресс, приводящий к росту уровня кортизола [NCBI, 2015]. Повышенная концентрация этого гормона нарушает способность к запоминанию и ускоряет угасание когнитивных функций, особенно затрагивая гиппокамп, ответственный за образование воспоминаний.

Иногда стресс настигает внезапно, и нужно действовать оперативно, чтобы вернуть спокойствие и ясность ума. Предлагаем пять простых и быстрых приемов, которые помогут вам расслабиться и восстановить концентрацию:

Дышите глубоко. Сделайте 3-4 глубоких вдоха через нос и медленных выдоха через рот. Дыхание насыщает кровь кислородом, снимает мышечное напряжение и возвращает ощущение контроля. Эта простая техника помогает мгновенно успокоиться.
Переключитесь на природу. Найдите пару минут, чтобы выйти на улицу или подойти к окну. Посмотрите на небо, деревья или любые природные объекты вокруг вас. Природа обладает мощным успокаивающим эффектом и способна отвлечь от негативных мыслей.
Потянитесь. Несколько растягивающих движений помогут снять физическое напряжение, вызванное стрессом. Потянитесь вверх, опустите руки вдоль туловища, наклонитесь вперед – все это займет всего минуту, но даст мгновенное облегчение.
Используйте ароматерапию. Эфирные масла лаванды, мяты или апельсина способны моментально поднять настроение и снизить тревогу. Нанесите каплю масла на запястье или зажгите аромалампу. Ароматерапия помогает быстро переключить внимание и расслабиться.
Напишите список. Если стресс вызван множеством дел или мыслей, попробуйте записать их на бумаге. Перенос ваших забот на лист бумаги поможет структурировать информацию и снять чувство беспомощности. Этот прием занимает буквально пару минут, но приносит заметное облегчение.

Эти методы позволят вам быстро справиться с внезапным стрессом и вернуться к продуктивной деятельности, сохраняя ясность ума и улучшая память. О других методах снижения стресса вы узнаете на экспресс-курсе «Техники релаксации».

Сведите на «нет» вредные привычки

Даже умеренное потребление алкоголя (4-6 доз в неделю) вызывает структурные изменения мозга, включая уменьшение гиппокампа на 1-3% и снижение плотности серого вещества, что подтверждено 30-летним исследованием с МРТ-сканированием 550 участников. Эти изменения сопровождаются ухудшением вербальной памяти на 14% и снижением беглости речи на 6%, причем каждый дополнительный алкогольный напиток усугубляет негативные эффекты. Исследование доказывает: безопасных доз алкоголя для когнитивного здоровья не существует [BMJ, 2017].

Никотин – еще один серьезный враг когнитивного здоровья. Курение вызывает значительное ухудшение когнитивных функций и памяти. У курильщиков наблюдается уменьшение объема гиппокампа на 7-10% и истончение коры лобных долей, что приводит к снижению скорости обработки информации на 18-22% и ухудшению памяти на 15%. Эти изменения связаны с хронической гипоксией, окислительным стрессом и нарушением нейропластичности [PubMed, 2016]. Известно, что после отказа от курения когнитивные функции восстанавливаются на 25-30% в течение 5 лет, однако даже пассивное курение снижает память на 8-12% [NCBI, 2012].

Кофеин представляет собой парадоксальный случай. Краткосрочные исследования демонстрируют, что 100-200 мг кофеина (1-2 чашки кофе) действительно улучшают концентрацию внимания на 20-25% [Nature, 2014]. Однако долгосрочные наблюдения показывают, что регулярное превышение дозы в 400 мг в день вызывает перегрузку надпочечников, что в перспективе 3-5 лет приводит к ухудшению рабочей памяти и скорости обработки информации на 18-22% [PubMed, 2010].

У вас есть выбор: мириться с постепенным угасанием когнитивных функций или пересмотреть свои привычки. Как доказали в Стэнфорде, даже небольшие, но последовательные изменения в образе жизни способны улучшить показатели памяти в течение года [Stanford, 2025]. Этот выбор определяет не только качество нашей профессиональной деятельности сегодня, но и ясность мышления в будущем.

Упражнения для улучшения памяти

Упражнения для улучшения памяти действительно имеют большое значение для поддержания здоровья мозга и когнитивной активности. Один из действенных способов тренировки памяти заключается в регулярном решении головоломок и кроссвордов. Такие занятия активизируют работу мозга, усиливают концентрацию внимания и укрепляют нейронные связи.

Кроме того, полезным упражнением является чтение книг, особенно тех, которые требуют активного включения воображения и аналитического мышления. Чтение помогает развивать способность к запоминанию и удержанию информации, а также расширять словарный запас. Помимо чтения, полезно изучать новые навыки: игра на музыкальном инструменте или освоение иностранного языка, о которых мы уже говорили.

О том, как улучшить мозг и работу памяти взрослому и ребенку и какие для этого упражнения, мы писали в статьях:

Больше упражнений мы собрали для вас в онлайн-программе «Мнемотехники». Применяя их, вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.

Желаем вам интересной и продуктивной работы по улучшению вашей памяти! И в завершение предлагаем ответить на несколько вопросов по теме статьи: