Дифференцированная релаксация

Интересуясь психологией, физиологией и правилами здорового образа жизни, люди часто встречают в русскоязычной литературе упоминание техники под названием «дифференцированная релаксация». Что это такое и кто это придумал? В чем суть? Почему у техники несколько авторов? Расскажем обо всем подробно, чтобы помочь вам разобраться и стать самим себе психологом.

Многие путают релаксацию с отдыхом. А это не так. У релаксации есть определенный свод правил. Поэтому людям, особенно тем, кто страдает тревожным расстройством, необходимо научиться правильно расслабляться, устраняя мышечное напряжение и другие последствия стресса. Этого можно достичь, не просто «подняв ноги вверх», но научившись правильному расслаблению мышц и затем регулярно практикуя данный навык.

В идеале, релаксация должна стать частью повседневной жизни в качестве профилактического механизма, а также инструмента психической саморегуляции.

Релаксация – это полная противоположность напряжению. Это означает, что, если вы будете регулярно практиковать расслабление, многие симптомы нервного напряжения исчезнут.

После достаточной практики релаксации у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием, и ваш сон станет более глубоким и спокойным. Вы также обнаружите, что у вас появилось больше энергии для работы, спорта и развлечений. Ваша концентрация и умственная активность должны улучшиться.

Глубокая релаксация – это навык, которому нельзя научиться за один день. Чем больше вы будете практиковаться, тем скорее почувствуете преимущества.

Не ждите, что сможете как следует расслабиться с первой попытки. Как и любой другой навык, обучение релаксации требует времени и практики.

Дифференцированная релаксация – что это такое?

Дифференцированная релаксация – одна из самых старинных техник релаксации, обоснованных с научной точки зрения. У ее истоков ровно век тому назад стоял американский физиолог Эдмунд Якобсон. Он же Джейкобсон. Он же Джекобсон.

Дифференцированная релаксация – наиболее часто используемый вариант техники разработанной Якобсоном прогрессивной мышечной релаксации (русская аббревиатура – ПМР).

Именно благодаря ПМР с легкой руки американских журналистов Якобсон вошел в историю 20 века как всемирно признанный «специалист по контролю над напряжением» [The New York Times, 1983].

Историки датируют ПМР 1929 годом. Однако за год до этого, в октябре 1928 года была опубликована статья «научного сотрудника Университета Чикаго» Якобсона под названием «Дифференцированная релаксация во время чтения, письма и других действий. Проверено с помощью коленного рефлекса» [American Physiological Society, 1928].

С таким раскладом выходит, что дифференцированная релаксация родилась даже раньше, чем знаменитая ПМР.

Целью этой техники релаксации является наблюдение и распознавание физических сигналов, возникающих в организме в состоянии напряжения. В то же время задача пациента состоит в том, чтобы после выявления таких сигналов развить навыки расслабления собственного тела. Дифференцированная релаксация может вызывать расслабление всего организма или отдельной его части.

В основе лежит связь между мышечным напряжением и психологическими состояниями нервозности или высокой умственной активности. Максимально снижая мышечный тонус, деактивируя таким образом мышцы, мы можем деактивировать и нервную систему, что приводит к последующему ощущению спокойствия и умиротворения.

Тренируются три основных навыка, чередующие напряжение с расслаблением мышц:

1. Ощущение и различение наличия напряжения в каждой из мышц тела.
2. Уменьшение напряжения, присутствующего в мышцах, насколько это возможно.
3. Обучение расслаблению конкретных мышц при выполнении повседневных задач.

По этой логике, техники релаксации от Якобсона можно разделить на две большие категории по площади покрытия:

1. Общую релаксацию (всего тела).
2. Локальную или дифференцированную релаксацию – навык точечного расслабления отдельных групп мышц, отмечает белорусская врач-психотерапевт Юлия Часнойть [Островецкая ЦРКБ, 2024].

Цель дифференцированной релаксации состоит в том, чтобы научиться воспринимать наличие ненужного напряжения и уменьшать его, сохраняя при этом адекватный уровень напряжения в остальных мышцах для выполнения той деятельности, которой мы занимаемся.

Мышцы, не участвующие в необходимом движении, расслабляются, чтобы энергия не тратилась зря.

Научившись расслабляться в идеальных условиях, мы научимся выполнять те же упражнения на расслабление и в неблагоприятных условиях:

• открытые глаза;
• менее удобные положения;
• выполнение другой деятельности и т.д.

Техника дифференцированной релаксации начинается с произвольного мышечного напряжения. Этот период имеет функцию облегчения идентификации физических признаков в ситуациях, создающих напряжение, стресс и тревогу. После напряжения пациент наблюдает и идентифицирует расслабление мышц, а также само ощущение, вызывающее расслабление мышц.

Дифференцированная релаксация основана на ощущениях, возникающих при напряжении или расслаблении мышц.

Суть дифференцированной релаксации в различении собственных мышц и целых мышечных групп.

Мышечные группы

Оригинальная ПМР Якобсона требует длительного периода обучения, что затрудняет ее использование при обучении релаксации. Кроме того, изначальная тренировка включала в себя 54 (!) группы мышц для выполнения упражнений на расслабление, поэтому требовалось продолжительное время на усвоение материала.

Последователи Якобсона разработали адаптацию, выделив четыре главные группы мышц:

1. Группа I: кисть, предплечье и бицепсы.
2. Группа II: голова, лицо и шея; лоб, нос, глаза, челюсть, губы и язык.
3. Группа III: грудная клетка, желудок и поясничный отдел.
4. Группа IV: бедра, ягодицы, икры и стопы.

Самые принципиальные дополнения в изначальную дифференцированную релаксацию Якобсона были внесены тандемом его соотечественников Дугласом Бернштейном с факультета психологии Иллинойского университета и Томасом Борковцем из Университета Пенсильвании в 1973 году, когда вышла их совместная монография, посвященная релаксации.

С тех пор человечество пользуется тем, что стало известно как «дифференцированная релаксация Бернштейна и Борковца».

Внимание! Не путать американского психолога Дугласа Бернштейна с советским психофизиологом Николаем Бернштейном! Последний умер до выхода нужной нам книги.

Бернштейн и Борковец объединили три типа дихотомических переменных, которые порождают шесть ситуаций возрастающей сложности:

1. Положение (сидя/стоя).
2. Активность (присутствует/отсутствует).
3. Местонахождение (тишина/шум) [Psicología y Mente, 2019].

«Тренировка прогрессивной релаксации состоит в том, чтобы научиться последовательно напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц по всему телу, одновременно уделяя очень пристальное внимание ощущениям, связанным как с напряжением, так и с расслаблением», – объясняли сами авторы Бернштейн и Борковец [Psychology Tools, 2024].

Изначальная монография «Тренинг прогрессивной релаксации: пособие для помогающих профессий» от Research Press не переиздавалась. Поэтому для интересующих первоисточниками доступны два варианта:

1. Приобрести оригинал монографии 1973 года [Amazon, 2024].
2. Приобрести «Новые направления в обучении прогрессивной релаксации: руководство для профессионалов» тех же авторов [Amazon, 2000].

Ну а если заполучить нужные зарубежные книги не получается, и это сильно выводит вас из себя, не пора ли записаться на нашу программу «Сам себе психолог в трудное время», чтобы научиться справляться с негативными эмоциями?!

Какая-какая техника?

Если будете обсуждать с кем-то изобретение Якобсона, Бернштейна и Борковца на русском языке, не путайте прилагательные «дифференциальный» и «дифференцированный». Это паронимы! Другими словами, у этих слов разные значения в русском языке:

1. «Дифференциальный» – «меняющий при разных условиях» (в том числе как переменная из области математики).
2. «Дифференцированный» – «уважающий различия».

Трудность для русскоговорящего заключается в том, что оригинальное английское прилагательное «differential» ближе по звучанию к «дифференциальному». Но смысл не тот.

Поэтому, чтобы не путаться, можно обозначить нужную нам технику как «релаксацию различения».

Тем более, если учесть, что у Бернштейна и Борковца была еще одна авторская релаксация – «условная». Она состоит в ассоциировании конкретного слова или глубокого выдоха с состоянием, вызываемым расслаблением, чтобы в стрессовых ситуациях можно было использовать их как сигнал немедленно расслабиться.

Общий алгоритм техники

Наденьте свободную одежду, которая не беспокоит и не доставляет вам дискомфорта.

Найдите тихое место.

Расположитесь в удобной для вас позе.

Для выполнения полного курса дифференцированной релаксации пациент проходит вниманием все основные группы собственных мышц, прорабатывает руки, лицо, шею, туловище и ноги.

В ходе практики необходимо напрягать нужную мышцу (сжать кулак, крепко закрыть глаза, максимально сжать плечи...) на 10 секунд, обращая особое внимание на ощущения, которые возникают в мышцах при таком напряжении.

Напрягать мышцы и думать при этом о чем-то другом, например, о предстоящих покупках, нельзя!

По истечении 10 секунд следует расслабить мышцы и обратить внимание на ощущение расслабления каждой из них. Упражнение на расслабление каждой мышцы должно длиться около 30 секунд.

Повторите каждое упражнение один раз для разных групп мышц. Прежде чем закончить, важно уделить минуту мысленному прохождению расслабленных частей [Tuteticontigo, Centro Sanitario por la Junta de Andalucía, 2024].

Это был общий полный курс.

Для расширенной практики необходимо выполнить три подхода к релаксации. Если не знаете, что такое «подход», спросите у тех, кто занимается в тренажерном зале.

Первый подход

Он самый обширный, самый длительный и самый сложный. Цикл напряжения-расслабления выполняется гораздо более исчерпывающим образом.

Как и в предыдущем варианте, напряжение следует поддерживать примерно 10 секунд, а состояние расслабления – примерно 30 секунд.

Все мышцы тела делятся на пять основных групп: руки, лицо, шея, торс, ноги.

Руки

Кисти рук: крепко сжимаем кулаки и расслабляем, снова раскрывая кулак.

Запястье и предплечье: сгибаем запястье так, чтобы на предплечье оказывалось давление, и расслабляем, возвращаясь в исходное положение.

Бицепс: сгибаем локоть, напрягая бицепс, и расслабляем, снова вытягивая руку.

Трицепс: снова сгибаем локоть, на этот раз прикладывая силу к тыльной стороне руки, и расслабляем, выпрямляя руку.

Плечо: напрягаем плечо, вытянув руки вверх и вернувшись в исходное положение, чтобы расслабить его.

Лицо

Лоб: в напряжении поднимите брови и в расслабленном состоянии верните их в исходное положение.

Брови: нахмурьтесь в напряжении и вернитесь в исходное положение в расслабленном состоянии.

Веки: плотно закройте глаза, напрягая их, и прекратите применять силу во время расслабления.

Глаза: делайте быстрые движения из одной стороны в другую, чтобы вызвать напряжение, и не двигайте глазами, чтобы расслабить их.

Щеки: улыбнитесь, напрягая щеки, и вернитесь в исходное положение, чтобы расслабиться.

Губы: напрягите губы, вытянув их наружу, как будто собираетесь поцеловать, а затем расслабьте их.

Язык: прижмите язык к небу и верните его в исходное положение.

Челюсть: сожмите челюсть и отпустите.

Шея

Правая сторона: поверните голову вправо, приблизив ухо к плечу, и вернитесь в исходное положение.

Левая сторона: поверните голову влево, приблизив ухо к плечу, и вернитесь в положение покоя.

Передняя сторона: наклоните голову вперед, приблизив подбородок к груди, и вернитесь в исходное положение.

Задняя сторона: запрокиньте голову назад, приближая голову к спине, и вернитесь в исходное положение.

Торс

Плечи: поднимите плечи к ушам, напрягая их, и затем расслабьте, вернувшись в исходное положение.

Лопатки: отведите руки назад, сводя лопатки вместе, и расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

Грудь: с напряжением поднимите грудь и вернитесь в положение покоя.

Живот: максимально втяните живот под напряжением и затем расслабьте его.

Живот: максимально вытяните живот в напряжении вперед и вернитесь в исходное положение в расслаблении.

Поясничный отдел: выгните спину так, чтобы точками опоры стали ягодицы и плечи, и затем расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

Ноги

Ягодицы: сожмите ягодицы и затем верните их в положение покоя.

Передняя часть бедер: сильно вытяните ноги, напрягая квадрицепсы, и расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

Задняя часть бедер: напрягите бедренную часть, согнув колени, и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Голени: поднимите кончики стоп вверх, напрягая голени, и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Икры: опустите пальцы ног, оказывая давление на икры. Затем расслабьтесь, возвращаясь в положение покоя.

Ступни: согните пальцы ног вперед и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Второй подход

Во второй фазе некоторые мышцы группируются так, что они одновременно напрягаются и расслабляются. Как и в предыдущей фазе, напряжение следует сохранять около 10 секунд, а расслабление – около 30 секунд.

Поэтому группируем, напрягаем и расслабляем:

1. Руки и предплечья.
2. Бицепсы, трицепсы и плечи.
3. Лоб, глаза и щеки.
4. Рот и челюсть.
5. Плечи, грудь и верхнюю часть спины.
6. Живот и поясницу.
7. Бедра.
8. Икры и стопы.

В конце второго подхода рекомендуется как следует расслабиться. Целиком.

Третий подход

А теперь группируем еще больше. Совмещаем напряжение тех областей, которые были дифференцированы в первом подходе.

Цикл напряжения и расслабления выполняется одновременно для всех мышц в каждой группе:

1. Руки.
2. Лицо.
3. Торс.
4. Ноги [A. Almansa Palomares, 2023].

В свою очередь, белорусская врач-психотерапевт Юлия Часнойть делит дифференцированную релаксацию на два этапа:

1. Самонаблюдение с целью выявления «блока», «зажима» – того места на теле, где мышцы в лучшем случае напряжены, в худшем – скованы болью, которая может усиливаться с появлением негативных эмоций.
2. Как следует выдохнуть – долго! «Вместе с выдыхаемым воздухом сбросить напряжение (так называемый выдох с облегчением)», – рекомендует Часнойть [Островецкая ЦРКБ, 2024].

Другой способ помочь самим себе бороться со стрессом и вызванной им тревогой – пройти нашу программу «Психическая саморегуляция».

Применение

Дифференцированная релаксация применима и в повседневных, и конкретных ситуациях (например, во время сна или подготовки к экзамену).

Часнойть приводит в пример школьника, который, когда пишет, делает это не только рукой, но и всем телом. Даже языком! А не надо так. Не нужно зря напрягать мышцы, которые в действии нам не нужны, подчеркивают психотерапевты.

«Часто у людей бессмысленно напряжены мышцы шеи, спины, зря двигаются плечи, в положении сидя недостаточно расслаблены мышцы ног и  т.д. От этого они очень устают. Необходимо научиться без напряжения сидеть, ходить, работать», – подчеркивает специалист из Белоруссии [Островецкая ЦРКБ, 2024].

Узнали в ее описании себя или своих знакомых?

Дифференцированная релаксация позволяет избежать нежелательного напряжения, которое может помешать выполнению квалифицированных движений. Это особенно важно в спорте.

Как подчеркивается в Оксфордском словаре спортивной медицины, спортсмены высшего уровня способны достичь состояния дифференцированной релаксации легче, чем спортсмены с более низкими способностями [The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine, 2024].

А если вы не спортсмен, можно практиковать технику Якобсона, Бернштейна и Борковца в метро, на даче, в парке.

Даже в ходе йоги!

В любой позе йоги одни части тела и определенные мышцы активно участвуют в достижении и поддержании позы, а другие задействованы в меньшей степени или полностью расслаблены.

Например, поза дерева: ваши ноги, бедра и туловище должны быть задействованы, но вы можете расслабить и другие части тела, такие как плечи, шея и мышцы лица.

Эта техника релаксации поможет вам лучше осознавать свое тело и улучшить свою практику. Попробуйте использовать этот метод в следующий раз, когда достанете коврик для йоги.

Советы на каждый день

Попробуйте регулярно применять дифференцированную релаксацию в своей повседневной деятельности и научитесь сохранять свое тело расслабленным.

Запомните:

1. Используйте только те части тела, которые вам нужны.
2. Расслабьте те части тела, которые не используются.

Необходимо иметь в виду, что:

1. Мы учимся релаксации постепенно. Наш личный уровень зависит от количества и качества времени, которое мы посвящаем практике и концентрации над выполнением цикла напряжения-расслабления.
2. Погружаясь в релаксацию, следует действовать по аналогии с йогой: оставить окружающий мир и тревоги за дверями. Нужно позволить себе влиться в процесс и довести его до конца, без страха отдаваясь телесным ощущениям, которые мы испытываем. Это своего рода обучение плаванию по волнам собственных мышечных волокон.
3. Если мы выполняем практику под руководством другого человека, важно, чтобы мы помнили, что в конечном итоге всегда имеем контроль над процессом релаксации. Никто не может побуждают нас делать что-то против нашей воли.
4. Цель не в том, чтобы добиться больших достижений, а в том, чтобы неуклонно и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому Якобсон и прозвал свою релаксацию «прогрессивной».
5. Важно ориентироваться на инструкции и собственные ощущения, а не на то, как именно мы исполняем упражнения.
6. На начальной стадии обучения дифференцированной релаксации важно держать глаза закрытыми, чтобы не отвлекаться от главной задачи.

Поэтому учитесь расслабляться и чувствовать, о чем вам говорят ваши собственные мышцы.

Будьте здоровы! И не забудьте поучаствовать в нашем опросе: