Хорошо, когда все хорошо! Когда ничего не болит, когда у вас отличное настроение и самочувствие, получается все задуманное, планы на будущее не мешают друг другу и последовательно реализуются. Особенно хорошо, если удалось найти баланс между работой и личной жизнью, между собой и окружающим миром, внутри себя между своими желаниями и возможностями.
Как этого всего достичь? Как достичь физического здоровья и душевного равновесия, согласованности всех сторон жизни и состояния организма? За это отвечает процесс саморегуляции, непрерывно идущий в нашем организме.
Саморегуляция организма позволяет поддерживать в рабочем состоянии системы и органы человека, что напрямую влияет на здоровье и самочувствие. А еще человеку разумному доступна психическая саморегуляция, саморегуляция поведения, саморегуляция деятельности, что позволяет найти баланс внутри себя и с окружающим миром.
Все, кто прошел наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог», научились это делать практически в совершенстве. А некоторые наработки по достижению хорошего физического самочувствия и душевного равновесия мы предложим вам сегодня.
Система саморегуляции: что это такое?
Напомним вкратце, что такое саморегуляция человека. Данное понятие предполагает как сугубо физиологический аспект, подразумевающий биологическую саморегуляцию всех процессов внутри организма, так и психологический аспект, связанный с осознанным регулированием собственных эмоций, состояний, поведения, действий.
Таким образом, существуют следующие уровни саморегуляции:
- Непроизвольная и неосознаваемая саморегуляция.
- Произвольная осознаваемая саморегуляция.
- Частично осознаваемая саморегуляция.
В контексте нашей темы нас более всего интересует произвольная осознаваемая саморегуляция. Осознанно регулировать собственное состояние можно разными методами. Для удобства методы саморегуляции делят на несколько больших групп:
- Методы нервно-мышечной релаксации.
- Методы аутогенной тренировки.
- Методы идеомоторной тренировки.
- Методы сенсорной репродукции образов.
Для практической реализации всех этих методов человек использует различные приемы саморегуляции, вербальные и невербальные.
Вербальные приемы саморегуляции:
- Самовнушение как внушение себе определенных мыслей и установок.
- Самоубеждение как убеждение самого себя в чем-либо.
- Самоанализ как осмысление и осознание собственных мыслей, действий, установок, планов, целей.
- Анализ ситуации.
Отметим, что к вербальной сфере относится не только письменная и устная, но и так называемая «внутренняя речь», когда человек ведет внутренний диалог с собой или кем-либо еще, продумывая его реакции. Как говорится, «очень бесит, когда ты полностью проговорил внутри себя будущий диалог, а твой собеседник говорит не по придуманному тобой плану». Человеку свойственно речевое мышление, и это свойство задействуется в состоянии саморегуляции.
Невербальные приемы саморегуляции:
- Дыхательные упражнения.
- Упражнения на переключение внимания.
- Физическая активность, спорт.
- Визуализация.
В каждом из методов саморегуляции в разных соотношениях задействуются и вербальные, и невербальные приемы. Условно говоря, даже занимаясь спортом, мы о чем-то думаем, размышляем, ведем внутренний диалог или монолог. Все вышеописанные способы саморегуляции основываются на определенных закономерностях и их следствиях.
Факторы саморегуляции:
- Мотивационные устремления, побуждающие человека к действию, в том числе в направлении изменения внутреннего состояния и поведения.
- Управление образами, произвольно или непроизвольно возникающими в подсознании.
- Единство и целостность когнитивных процессов, которые обеспечивают способность индивида влиять на самого себя.
- Целостность и связанность областей сознательного и бессознательного.
- Взаимосвязь эмоционально-волевой части личности и физического опыта.
В целом, из всего вышеизложенного понятно, зачем нужна саморегуляция и какие функции она выполняет. Поэтому просто подытожим и детализируем.
Функции саморегуляции:
- Изменить уровень психической активности с тем, чтобы человек смог достичь внутренней гармонии и равновесия.
- Воздержаться от «взрыва эмоций» в конфликтной ситуации и не допустить эскалации конфликта.
- Сохранить способность адекватно мыслить и действовать в стрессовых и прочих неоднозначных ситуациях.
- Осуществлять восстановление физических и психических функций организма после стресса, физического и психического перенапряжения.
- Экономить на услугах психолога, психотерапевта, психиатра.
- Экономить на лекарствах и лечении болезней, обострение которых происходит из-за стрессов и напряженного психологического состояния.
- Улучшить качество жизни.
Последний пункт насчет качества жизни вовсе не пафосное преувеличение, а объективная реальность. Качество нашей жизни, состояние психики зависит не столько от реально происходящих событий, сколько от нашего отношения к ним. Поэтому развитие навыков саморегуляции, способность регулировать собственное восприятие событий и отношение к жизни – это залог нашего максимально возможного спокойствия, которое «нам только снится», если мы не можем взять себя в руки.
Считается, что саморегуляция эмоционально-психических состояний основана на двух механизмах [Я. Карпова, 2021].
Основные механизмы саморегуляции:
- Самообладание как готовность отказаться от чего-либо во имя достижения цели или выполнения задачи.
- Согласие как готовность согласиться, что существуют некие «правильные» и «неправильные» образцы поведения.
От чего зависит развитие саморегуляции, развитие навыка осознанной саморегуляции? Для этого человеку нужны определенные качества, такие как ответственность, гибкость, адаптивность, самостоятельность, настойчивость, сила воли. Исходя из этого, эксперты выделяют тот или иной аспект саморегуляции:
- Операционно-технический аспект как осознанная деятельность, в которой задействуются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
- Мотивационный аспект как сознательная направленность деятельности в то или иное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.
Думается, вы уже поняли, что такое саморегуляция, и мы теперь можем перейти от теории к практике.
Баланс саморегуляции для достижения спокойствия
Итак, как сбалансировать систему саморегуляции? Как достичь спокойствия и душевного равновесия? Из всех перечисленных методов и способов саморегуляции самым доступными являются дыхательные практики. Этот инструмент всегда с вами, а вам остается лишь научиться пользоваться им себе во благо.
Дыхание – это естественный физиологический процесс, так что у вас не будет сложностей с тем, чтобы освоить некоторые простые и полезные для здоровья и психики дыхательные приемы. Нам в помощь учебное пособие «Психология саморегуляции: Практикум» для студентов, обучающихся по специальности «Психология» [Т. Волкова, 2014].
Проще говоря, мы предлагаем вам освоить кое-что из того, чему учат будущих психологов-практиков с тем, чтобы они потом несли эти знания тем, кто запишется к ним на прием. Начинает любой психолог с самых элементарных вещей, что не мешает ему брать деньги за консультацию. И это правильно, потому что все гениальное просто, и самые элементарные приемы саморегуляции могут здорово поправить психическое состояние, когда что-то «идет не так».
Прежде, чем приступить к дыхательной саморегуляции, следует проконтролировать, чтобы позвоночник находился в строго вертикальном положении, если вы будете делать упражнения стоя или сидя, либо в строго горизонтальном положении, если вы будете делать упражнения лежа. Это даст возможность дышать естественно и свободно, без напряжения, полностью растягивая диафрагму.
Упражнение «Отдых»
Исходное положение – сидя либо стоя, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, затем на выдохе наклонить голову вперед, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Можно представить, что ваша голова – это тяжелая пудовая гиря, и вы не можете ее сдвинуть, пока не отдохнете и не наберетесь сил.
В таком состоянии нужно побыть 1-2 минуты. Дыхание должно быть глубоким настолько, чтобы у вас слегка раздувались бока. Плечи не должны подниматься – как вы помните, ваши руки тяжелые и свободно свисают по направлению к полу. По желанию упражнение можно слегка разнообразить, медленно покатав «голову-гирю» к правому и левому плечу.
Упражнение «Передышка»
Это упражнение стоит сделать, если вы чем-то расстроены или нервничаете. В этом состоянии мы редко замечаем, что дыхание становится неровным и прерывистым, вдох – неглубоким, а организму перестает хватать кислорода. В этом состоянии основная задача – «освободить» дыхание.
Выполнять упражнение можно сидя, лежа, стоя и даже во время медленной ходьбы. Просто глубоко и неторопливо дышите на протяжении 3 минут. Следите, чтобы вас ничто не отвлекало от этого процесса. Если вы сидите или лежите, можно закрыть глаза и представить, как все ваши проблемы начинают потихоньку улетучиваться вместе с выдыхаемым воздухом.
Упражнение «Успокоение» или «1-2-3-4»
Если нужно успокоиться после стресса или напряженного рабочего дня, следует уделить дыханию чуть больше времени и внимания. Например, подышать по схеме «1-2-3-4»:
- На счет 1-2-3-4 сделать медленный глубокий вдох так, чтобы бока раздулись, а грудная клетка и плечи остались на месте.
- На следующий счет 1-2-3-4 задержать дыхание.
- Далее на новый счет 1-2-3-4 сделать плавный ровный выдох.
- На последний счет 1-2-3-4 снова задержать дыхание.
После того, как вы «покрутите» эту цепочку на протяжении 3-5 минут, ваши проблемы, конечно, не исчезнут, однако их актуальность заметно снизится в том плане, что вы увидите и другие интересные для себя занятия, кроме как нервничать.
Не думайте, что этим вы отвлекаете себя от решения насущной проблемы – подсознание ведет свою работу в любом случае, а отдохнувший мозг сможет быстрее найти оптимальное решение.
Упражнение «Ритмичное дыхание»
Если до вечера и возможности уединиться и расслабиться путем вышеприведенных упражнений еще далеко, а нервов вам уже «намотали» достаточно много, можно попытаться привести себя в норму в буквальном смысле «на ходу».
Основная задача – синхронизировать ритм ходьбы и ритм дыхания так, чтобы на каждые два шага приходился один вдох, а на следующие два шага выдох. Начинать стоит с неторопливой ходьбы. Постепенно можно увеличивать темп так, чтобы один вдох приходился на три шага, а выдох на следующие три шага.
Упражнение «Дыхание по схеме»
Это упражнение для тех, у кого хорошо получились предыдущие задания. Тут нужно постепенно добиться короткого вдоха и более долгого выдоха по определенной схеме: выдох в два раза длиннее вдоха. Тренироваться, как и в любом другом деле, нужно от простого к сложному, так что задача будет усложняться постепенно.
Для удобства эксперты разработали схему с цифровыми обозначениями длительности вдоха (первая цифра), выдоха (вторая цифра), задержки дыхания (третья цифра в скобках). Сначала потренируемся вдыхать и выдыхать равными долями:
- 2+2 (2).
- 4+4 (2).
Далее тренируемся понемногу удлинять выдох относительно вдоха:
- 4+6 (2).
- 4+7 (2).
- 4+8 (2).
- 4+9 (2).
Цифры не обязательно должны обозначать секунды. Можно равномерно считать «про себя» так, как вам удобно:
- 5+9 (2).
- 5+10 (2).
- 6+10 (2).
- 6+10 (3).
И, наконец, самая сложная часть упражнения:
- 7+10 (3).
- 8+10 (3).
- 9+10 (4).
- 10+10 (5).
Помним, что первая цифра – долгота вдоха, вторая – длительность выдоха, третья – продолжительность задержки дыхания. Не стремитесь обязательно в один заход пройти сразу все уровни – тренируйтесь дышать по схеме так, чтобы дыхание оставалось свободным, а мышцы лица и тела не напрягались.
Упражнение «Пушинка»
В заключение можно сделать упражнение на «легкое дыхание». Представьте, что в 10-12 сантиметрах от вас «зависла» пушинка, и вам нужно дышать так аккуратно, чтобы она не улетела.
Как вариант, можно представить, что вы нюхаете цветок, и ваша задача –вдохнуть аромат, но не надышаться пыльцой. Достаточно будет подышать так буквально минуту.
Упражнение «Быстрая релаксация»
Когда вы уже вернулись домой, можно сделать упражнение «Быстрая релаксация», даже если у вас еще «планов громадье»: стирка, уборка, готовка. Если кажется расточительным тратить время только на себя, можно сначала запустить стирку в стиральной машине, а уже потом спокойно перейти к релаксации:
- Лечь поудобнее, закрыть глаза, вытянуть руки вдоль туловища и спокойно полежать.
- Вспомнить или пофантазировать о чем-то приятном (солнце, пляж, яхта, поход в лес за грибами, поездка за рулем по пустой дороге с ровным асфальтом в хорошую погоду).
- Представить, как будто вы засыпаете – «почувствовать» приятное тепло и расслабленность в руках и ногах.
- Представить, как тепло и расслабленность распространяются по всему телу.
- Лежать в этом состоянии столько, сколько будет приятно лежать. По желанию можно ни о чем не думать или представлять еще что-нибудь приятное.
- Когда появится ощущение, что вы уже «належались», потянуться и протереть глаза, как после пробуждения.
Не стоит беспокоиться, что вы можете уснуть – сигнал окончания стирки в стиральной машине вернет вас в реальность, и вы сможете продолжить заниматься запланированными делами.
К слову, если вы привыкли все делать по плану и не желаете упускать контроль над ситуацией даже на время отдыха, всегда можно задать продолжительность стирки в стиральной машине, примерно равное времени, которое вы сегодня готовы выделить на релаксацию.
Упражнение «Мышечная энергия»
Данное упражнение направлено на выработку навыков мышечного контроля, который поможет быстро избавляться от мышечного напряжения в любой ситуации. И, соответственно, осуществлять адекватный самоконтроль, когда вы вознамеритесь освоить более сложные техники мышечной релаксации.
Без навыка мышечного контроля вы рискуете неверно оценить, удалось ли вам расслабить абсолютно все мышцы, особенно мелкие. Если крупные мышцы можно расслабить без особого труда и безошибочно определить, расслаблены они у вас сейчас или напряжены, в случае с напряжением глубинных мышц все не так просто, поэтому лучше заранее потренироваться и «поймать» ощущение, когда мелкие мышцы напряжены, а когда расслаблены.
Итак, что нужно сделать:
- Согнуть и максимально напрячь указательный палец правой руки.
- Постараться ощутить, как распределяется мышечная энергия, как идет напряжение в другие пальцы, кисть руки, локоть, шею, левую руку.
- Начать убирать избыточное напряжение из шеи и левой руки, продолжая держать напряженным указательный палец правой руки.
- «Освободить» от напряжения плечо и локоть, продолжая держать напряженным палец.
- Снять напряжение поочередно со всех пальцев правой руки, кроме указательного.
После того, как у вас получится это упражнение с рукой, можно попробовать отследить и снять напряжение, которое возникает в разных частях тела, когда вы напрягаете левую ногу. Представьте, будто вы вдавили пяткой гвоздь в пол, и проследите, как напряжение от пятки распространилось на голень, бедро, правую ногу. Снимать напряжение следует в обратном порядке от правой ноги к бедру, голени и ступне левой ноги, продолжая «вдавливать» пяткой гвоздь в пол.
Упражнение «Концентрация на счете»
Работать можно не только с дыханием и телом. Успокоению весьма помогают различные медитативные практики. В частности, концентрация на счете. Для этого нужно мысленно в медленном темпе считать от 1 до 10, сосредоточившись на процессе счета и не допуская «вторжения» других мыслей.
Главная задача – удержать внимание на счете в течение 2-3 минут. Для разнообразия можно начать считать в обратном порядке от 10 до 1. Если вы сначала будете отвлекаться, ничего страшного, просто начинайте счет сначала и пытайтесь сосредоточиться еще раз.
Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»
Это еще одна медитативная практика, позволяющая научиться переключать внимание, когда вас затягивает какой-то негатив или бесполезные размышления по кругу без какого-то видимого результата или решения. В этих случаях можно попробовать следующее:
- Сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете и попытаться мысленно его описать (цвет, размер, функциональное назначение).
- Обладатели развитого музыкального слуха могут вместо предмета сконцентрироваться на каком-либо звуке из окружающей среды и описать его (громкость, сила, интенсивность, на какой ноте звучит).
- Записать 10 предметов, вещей или событий, которые доставляют вам удовольствие (отпуск, отдых, море, горы, велосипед, лыжи, сноуборд, футбол, хоккей, плаванье и т.д.)
- Медленно сосчитать предметы, не несущие эмоционального наполнения (листья на ветке, буквы в строке, повторяющиеся элементы узора на обоях).
- Вспомнить 20 действий, которые проделали за вчерашний день (позавтракали, погуляли с собакой, составили квартальный отчет, сходили на тренировку, посмотрели кино).
- В течение двух минут вспомнить качества, которые вам нравятся в самих себе, и найти примеры каждого из них.
- Подытожить проделанную практику – удалось ли вам сконцентрировать внимание на предмете, вспомнить 20 действий, сосчитать листья или буквы? Если да, то, что получилось легче всего? Если что-то не получилось, то почему?
Независимо от результата, сама по себе предпринятая попытка такой практики сможет отвлечь вас от тревожащих мыслей, бесполезных рассуждений, да и просто развлечь.
Итак, мы разобрали самые простые способы, как достичь спокойствия и душевного равновесия. Однако саморегуляция может понадобиться и в других ситуациях.
Баланс саморегуляции для достижения тонизирующего эффекта
Баланс системы саморегуляции может понадобиться не только тогда, когда вы нервничаете и нужно успокоиться. Бывает строго наоборот, когда вам уже все надоело, у вас вялость и апатия, а нужно идти работать или заниматься важными домашними делами. Для того чтобы прийти в тонус, существуют специальные дыхательные упражнения.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – сидя с прямой спиной, руки на коленях сцеплены в «замок». На вдохе руки в «замке» поднять вверх, развернув ладонями от себя. В верхней точке ладони должны «смотреть» вверх. Далее нужно на 2-3 секунды задержать дыхание и положение рук наверху.
После этого сделать резкий выдох через рот, как бы «сбросив» руки на колени. Повторить несколько раз до ощущения бодрости.
Упражнение «Тонизирующее дыхание»
Исходное положение – стоя либо сидя с прямой спиной. Нужно максимально выдохнуть воздух из легких, а дальше начинать дышать по специальной «тонизирующей» схеме, где между вдохом и выдохом должна быть пауза с задержкой дыхания.
Основная задача – постепенно добиться того, чтобы вдох был длиннее, чем выдох. Для удобства предлагается воспользоваться специальной схемой, похожей на ту, что мы изучали для саморегуляции с целью успокоения. Первая цифра – долгота вдоха, вторая цифра в скобках – продолжительность задержки дыхания, третья цифра – длительность выдоха:
- 4 (2) 4.
- 5 (2) 4.
- 6 (3) 4.
- 7 (3) 4.
- 8 (4) 4.
После того, как у нас получилось вдыхать в два раза дольше, чем выдыхать, начинаем удлинять время выдоха:
- 8 (4) 4.
- 8 (4) 5.
- 8 (4) 6.
- 8 (4) 7.
- 8 (4) 8.
Затем, когда выдох и вдох вновь сравнялись по длительности, начинаем возвращаться к исходной схеме дыхания:
- 8 (4) 8.
- 8 (4) 7.
- 7 (3) 6.
- 6 (3) 5.
- 5 (2) 4.
Учитывая, что вам нужно взбодриться, можно считать не «про себя», а запустить тикающий секундомер либо настроить на удобный темп метроном из приложения «Метроном ударов», «Метроном: Идеальный темп, ритм» или любого другого приложения для музыкантов, где есть эта опция.
Когда вы доведете выполнение упражнения до автоматизма, вы сможете прибегать к этому способу взбодриться в любой обстановке, даже сидя на скучном совещании, когда нет возможности не только встать и пройтись, но и просто занять более свободную позу за столом.
Упражнение «Утренний аутотренинг»
Оптимальный вариант – настроиться на продуктивный день и активную работу прямо с утра. Тогда вряд ли вас что-то выбьет из колеи настолько, что вам придется успокаиваться после стресса либо приводить в себя в тонус из-за усталости, которая «накатит» уже после обеда.
Скажем прямо, в нашей ментальности не принято отдавать высокий приоритет такому методу саморегуляции, как аутотренинг. Чего стоят анекдоты и прочие шедевры народной мудрости в духе «Настя увлеклась аутотренингом, но потом попробовала коньяк и поняла, что результат ничуть не хуже».
Ввиду того, что коньяк с утра далеко не на каждой работе допустимый вариант, особенно, если вы едете на работу за рулем, будет не лишним освоить простейший аутотренинг.
Прямо с утра, лежа в кровати или принимая душ, начинайте говорить себе что-то хорошее: «Я выспался, я отдохнул, у меня отличное настроение, я полон сил и энергии» и прочие позитивные вещи, какие придут в голову. Главное, чтобы все это было в настоящем времени, а не в будущем.
Если фантазия с утра функционирует не слишком интенсивно, можно воспользоваться готовым текстом, коих на просторах Сети можно найти немало. Например, текст из вышеупомянутого учебного пособия для студентов-психологов «Психология саморегуляции: Практикум» для студентов, обучающихся по специальности «Психология»:
После того, как вы сумеете запомнить этот текст, можно перейти ко второй части утреннего аутотренинга:
Это были самые простые способы саморегуляции, которым обучают студентов вузов на специальности «Психология» и которыми они потом делятся с теми, кто пришел к ним на прием. Способов, конечно, намного больше, и вы можете расширить свой арсенал, если пройдете наши программы «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог».
Мы желаем вам самообладания и душевного равновесия в любых ситуациях. Мы ждем вас на наших курсах и программах и предлагаем ответить на вопрос по теме статьи:
