Знакомо ли вам состояние, когда мысли разбегаются в самый ответственный момент? Когда нужно сосредоточиться, а внимание упорно ускользает, как вода сквозь пальцы? Это не ваша вина – в мире, где каждую минуту нас атакуют уведомления, бесконечные ленты соцсетей и поток информации, удержать фокус действительно сложно.
Но что, если настоящий секрет концентрации – не в дорогих гаджетах или волшебных таблетках, а в возможностях вашего собственного мозга? Современная наука доказывает: внимание можно тренировать, как мышцу. И для этого не нужны сложные методики – достаточно понимать, как работает наш разум, и применять проверенные техники для фокусировки.
В статье мы рассмотрим упражнения на концентрацию внимания, которые помогут развить «лазерную» фокусировку и сделать ваш ум таким же точным и неутомимым, как у спецагента на задании.
Концентрация внимания зависит от типа мышления. Так, исследования показывают, что люди с аналитическим складом ума легче фокусируются, чем те, кто склонен к рассеянному вниманию [ResearchGate, 2015]. Это связано с работой префронтальной коры мозга: структурированные мысли и отсутствие многозадачности укрепляют нейронные связи, улучшая концентрацию.
Тем не менее, разные способы смотреть на ситуации и принимать решения позволяют выходить за рамки стандартного мышления, мыслить гибко и эффективно. Освойте методы тренировки памяти и логики, научитесь применять их в жизни через задания-кейсы, игры и упражнения на онлайн-программе «Когнитивистика».
С чего начать?
Научно доказано, что даже кратковременные отвлечения, например, на уведомления, способствуют снижению концентрации внимания и продуктивности до 40% и требуют до 23 минут для полного восстановления работоспособности [ResearchGate, 2008]. Как не допустить рассеивания внимания на отвлекающие факторы:
- Устройте цифровой детокс. Отключение уведомлений уменьшает когнитивную нагрузку на префронтальную кору. Студенты, использовавшие режим «Не беспокоить» во время учебы, выполняли задачи на 30% быстрее [ResearchGate, 2015].
- Контролируйте звуки окружающей среды. Если вы работаете в тихом помещении, то все в порядке. А в случае, если вокруг вас есть какие-то шумы, при возможности стоит свести к минимуму их влияние. Например, использовать наушники с шумоподавлением. А если включить в них фоновые звуком природы (дождь, лес) можно повысить сосредоточенность на 22% [PubMed, 2019].
- Социальные границы. Четкое обозначение учебного или рабочего времени снижает прерывания со стороны домочадцев на 75% [ResearchGate, 2020]. Аналогичная ситуация на работе: если попросить коллег вас не беспокоить в течение заданного времени, можно исключить их вмешательство и снизить риски возникновения конфликтов.
Один час в «пузыре» с повышенной концентрацией внимания дает больше, чем 3 часа работы с перерывами. Поэтому начните с 25-минутных сессий по методу Pomodoro, постепенно увеличивая временные интервалы.
Также отметим, что объем внимания определяется количеством элементов, которые человек способен удерживать в фокусе сознания одновременно. У взрослых этот показатель варьируется в диапазоне от 4 до 6 объектов, тогда как у школьников, в зависимости от возраста, он составляет от 2 до 5 объектов.
Люди с большим объемом внимания способны замечать большее число деталей, событий и явлений в окружающей среде. Однако одна из методик по улучшению концентрации предлагает ограничить фокусировку до двух объектов, чтобы разгрузить «оперативную память».
Упражнение 1. Поговорите с собой
Это простое, но эффективное упражнение направлено на развитие концентрации внимания человека и уверенности в себе. Оно помогает улучшить самоконтроль и научиться управлять своими эмоциями в стрессовых ситуациях.
Как выполнять упражнение:
- Поставьте перед собой большое зеркало, чтобы видеть свое отражение в полный рост или в портрет. Убедитесь, что у вас достаточно пространства для комфортного выполнения упражнения.
- Встаньте или присядьте прямо перед зеркалом, держа спину ровной, плечи расслабленными. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, чтобы снять напряжение.
- Посмотрите себе в глаза в отражении. Постарайтесь удерживать взгляд на своем изображении, не отвлекаясь на посторонние предметы или звуки.
- Медленно и глубоко дышите, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь сделать дыхание равномерным и спокойным.
- Говорите с собой вслух, как только подышали несколько минут и набрались смелости. Вы можете выбрать любую тему: расскажите о своих планах на день, обсудите свои цели или поделитесь мыслями о текущих событиях. Главное – поддерживайте зрительный контакт с собственным отражением и старайтесь говорить уверенно и спокойно.
- Обратите внимание на свои эмоции и реакции во время разговора. Если чувствуете напряжение или неуверенность, постарайтесь осознать их и продолжить упражнение, постепенно приводя себя в состояние равновесия.
- Завершайте занятие, когда почувствуете, что достигли состояния внутреннего спокойствия и уверенности. Обычно для этого достаточно 5-10 минут.
Диалоги с собой вслух, оказывается, полезны для мозга. В экспериментах для оценки когнитивных возможностей испытуемые сначала знакомились с предложенными инструкциями, а затем приступали к выполнению задания. Часть участников читала молча, тогда как другая группа произносила тексты вслух. Общие результаты указывали на то, что чтение голосом способствовало лучшей концентрации и повышению продуктивности [ScienceDirect, 2012].
В рамках другого исследования участникам была предложена классическая когнитивная задача, заключавшаяся в поиске определенных объектов путем визуальной проверки местности [Sagepub, 2012]. Испытуемые обнаруживали нужные элементы значительно быстрее, когда озвучивали свои действия.
Эти результаты свидетельствуют о том, что словесный диалог способен повысить эффективность визуальной обработки информации. Поэтому, если вы столкнулись с проблемой, к примеру, сборки мебели, попробуйте читать инструкцию вслух. Если что-то потерялось, произнесите название предмета, пока его ищете. О том, как научиться говорить не только с собой, но и с публикой, узнайте на экспресс-курсе «Ораторское мастерство».
Упражнение 2. Помедитируйте
Хотя о пользе медитации сказано много, нас интересует ее прямой эффект на концентрацию. Представьте медитацию как тренажерный зал для вашего внимания – регулярные «подходы» увеличивают его силу и выносливость [Frontiersin, 2013].
Как начать:
- 1 минута в день – закройте глаза, дышите глубоко, не гоните мысли.
- Не боритесь с блуждающим умом – это нормально! Сам процесс возвращения к дыханию и есть тренировка.
- Постепенно увеличивайте до 5-10 минут – как прогрессия весов в спортзале.
Как медитация влияет на концентрацию внимания:
- Укрепляет префронтальную кору – центр контроля внимания.
- Уменьшает активность «сети пассивного режима», ответственной за отвлечения.
- Повышает осознанность отвлечений – вы быстрее замечаете, что «уплыли»
Всего 8 недель медитации увеличивают плотность серого вещества на 16% в зонах внимания: префронтальной коре и передней поясной коре [NCBI, 2010]. Большее количество серого вещества улучшает обработку информации благодаря увеличению числа нервных соединений и ускорению передачи сигналов между клетками мозга. Это помогает лучше отсеивать отвлекающие факторы, быстрее переключаться между задачами и снижает вероятность блуждания мыслей.
Например, у людей с хорошо развитой префронтальной корой результаты тестов на внимание на 18-22% выше, а дополнительный объем передней поясной коры на 0,1 см³ улучшает самоконтроль при отвлечениях на 12%. Узнать о разных техниках медитации можно на нашем одноименном экспресс-курсе «Техники медитации».
Упражнение 3. Сделайте разминку
Физические упражнения – это та самая деятельность, которую многие неохотно начинают, но впоследствии неизменно радуются результатам. Преодоление внутреннего сопротивления перед занятием и радость после него создают стимул для повышения концентрации, улучшения здоровья и ощущения счастья в жизни.
Чтобы выйти на пробежку или сделать зарядку, когда совсем не хочется, нужна сила воли. Но каждый такой случай укрепляет вашу ментальную выносливость. Одновременно вы помогаете своему мозгу работать эффективнее.
Увеличение притока крови, насыщение кислородом, выработка эндорфинов и укрепление силы духа делают вас более сосредоточенными в остальных аспектах вашей жизни. Научный эксперимент с 132 участниками от 20 до 67 лет доказал: аэробные нагрузки улучшают мышление и планирование, причем с возрастом эффект становится заметнее [Cuimc Columbia, 2019].
Упражнение 4. Посидите неподвижно
Вспомните, как в детстве вас заставляли сидеть смирно на важных мероприятиях – будь то концерт, свадьба или скучная официальная церемония. Тогда это казалось пыткой, но сейчас этот навык может стать мощным инструментом тренировки внимания.
Почему это работает? Способность сохранять неподвижность:
- Учит осознавать телесные импульсы и управлять ими.
- Тренирует префронтальную кору, отвечающую за самоконтроль.
- Уменьшает непроизвольные отвлекающие движения.
Практическое упражнение:
- Установите таймер на 5-10 минут.
- Примите удобное положение сидя или стоя.
- Сосредоточьтесь на полной неподвижности: без ерзания, без поправления одежды/волос, без изменения выражения лица.
Со временем упражнение можно усложнить – добавить медитацию, попробовать посидеть или
Исследование показало, что люди, регулярно практикующие осознанную неподвижность:
- На 27% лучше справляются с задачами, требующими терпения.
- На 18% реже отвлекаются на внешние раздражители [NCBI, 2013].
Если у вас есть дети, попробуйте это упражнение вместе с ними – вы не только улучшите свою концентрацию, но и лучше поймете, как сложно бывает юному мозгу сохранять внимание.
Упражнение 5. Послушайте внимательно
В мире, где мы привыкли потреблять информацию фрагментарно – урывками между сообщениями, уведомлениями и бесконечной прокруткой ленты – способность глубоко и внимательно слушать становится крайне важной. Практика сосредоточенного восприятия аудиоконтента, будь то лекция, подкаст или художественное произведение, не просто улучшает понимание материала, но и перестраивает работу мозга, делая его более устойчивым к отвлечениям.
Исследования показали, что когда мы концентрируемся только на аудиовосприятии [ScienceDirect, 2014]:
- Активируется левая верхняя височная извилина – область, отвечающая за обработку сложных звуковых паттернов, включая смысловые нюансы речи.
- Снижается активность сети пассивного режима – той самой «системы автопилота», которая отвечает за блуждание мыслей.
- Улучшается долгосрочное запоминание – участники экспериментов воспроизводили на 40% больше деталей по сравнению с теми, кто совмещал прослушивание с другими действиями.
Яркий пример – практика студентов, которые целенаправленно слушают сложные философские лекции без конспектирования, тренируя «чистое восприятие» [ResearchGate, 2020]. Как выяснилось, они:
- На 25% лучше анализируют материал на экзаменах.
- Реже испытывают «ментальную перегрузку».
- Легче улавливают скрытые метафоры и аллюзии.
Практика внимательного слушания:
- Выделите 15-20 минут в день для «чистого слушания» – как на тренировку в спортзале.
- Выбирайте сложный контент – лекции по незнакомой теме или литературу с богатым языком.
- Анализируйте после прослушивания – мысленно воспроизведите ключевые тезисы.
- Избегайте «фонового» потребления – если материал важен, дайте ему все внимание.
«Настоящее слушание – это не пассивное поглощение звуков, а активный диалог с материалом. Когда вы отключаете внешние раздражители, мозг начинает замечать то, что обычно ускользает: интонации, паузы, логические связи», – профессор когнитивистики Дэвид Эпштейн [Amazon, 2019].
Практика слушания особенно полезна в эпоху клипового мышления – она учит мозг погружаться в состояние глубокой концентрации, что затем переносится и на другие сферы: от рабочих задач до личного общения. Попробуйте уже сегодня: выберите 15-минутный отрывок подходящей вам лекции или аудиокниги и прослушайте его, не отвлекаясь даже на стакан воды. Вы удивитесь, сколько новых идей заметите.
Упражнение 6. Почитайте бумажную книгу
Для концентрации внимания и памяти, снижения склонности к отвлечениям и усиления глубины восприятия информации полезно чтение книг. Но не электронных, а бумажных. Лучше всего подойдут художественная литература с богатым языком и научно-популярные книги со сложными концепциями.
Исследование показало, что физический контакт с бумажной книгой, например, возможность переворачивать страницы и визуально ориентироваться в тексте, помогает читателям лучше понимать и запоминать содержание. Пространственная и тактильная природа бумажных изданий способствует более глубокой вовлеченности в текст и лучшему усвоению информации за счет концентрации внимания [Academia, 2013].
Создайте условия для полного погружения: отключите телефон и другие гаджеты, сядьте за стол в тихом месте. Используйте закладку, но не делайте пометок в тексте.
Читайте 20 минут, соблюдая правила:
- Не перечитывайте абзацы, даже если что-то упустили.
- Следите за тем, чтобы глаза не «прыгали» по странице.
- Если заметили, что отвлеклись, мягко вернитесь к тексту.
После чтения ответьте на три вопроса:
- Какая основная мысль была в прочитанном?
- Какие детали запомнились больше всего?
- Как это связано с вашим опытом?
Упражнение особенно полезно тем, кто привык к клиповому потреблению информации. Всего 3-4 сессии в неделю дают заметный эффект через месяц.
Упражнение 7. Поставьте цель
Умение ставить цель – индикатор того, как развито наше внимание и насколько мы умеем концентрироваться. Видеть детали и возможности порой зависит от того, насколько мы способны зрить в корень. А удается это не всегда из-за рассеянности.
Упражнение с постановкой цели направлено на развитие способности фокусировки внимания и умения замечать детали в периферии. Оно помогает тренировать навык концентрации на значимых сигналах, одновременно игнорируя отвлекающие факторы.
Как выполнить упражнение:
- Разместите различные цели: конусы на полу, маркеры на столе или шарики на ковре.
- Сконцентрируйтесь на одной из целей в течение 10 секунд, полностью исключая другие предметы из поля зрения.
- Проходите взглядом по каждому объекту, задерживаясь на каждом в течение 1-2 секунд, можно сопровождать это легким кивком головы.
- Выберите новую цель и снова сосредоточьтесь только на ней.
- Повторите проходку взглядом по оставшимся объектам, опять фиксируясь на каждом на 1-2 секунды.
- Усложните задание, увеличивайте количество объектов или введите строгую последовательность.
Регулярно практикуйте упражнение и со временем улучшатся не только ваши навыки концентрации, но и принятия решений, выбора наиболее подходящего курса действий. О том, как настоящие цели превращать в исполнимые задачи, мы рассказываем на нашей программе «Из мечты в цель».
Упражнение 8. Просканируйте тело
Сканирование тела способствует развитию концентрации, помогает направить внимание на конкретные ощущения. Это позволяет отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на текущем моменте. Последовательное перемещение внимания от макушки до пальцев ног учит целенаправленному фокусу на отдельных объектах восприятия и управлению ими.
Такое осознанное наблюдение за телом также уменьшает беспокойство и стресс, что дополнительно способствует улучшению концентрации внимания на одном объекте.
Как выполнять практику:
- Ложитесь на спину или садитесь удобно, закрыв глаза.
- Начните с концентрации на пальцах ног, постепенно поднимаясь вниманием вверх по телу.
- Замечайте каждое ощущение или напряжение по мере продвижения: холод, покалывание, давление кресла, часы на руке, прикосновение волос к коже.
- Старайтесь осознанно расслаблять каждую часть тела, когда добираетесь до нее своим внутренним вниманием.
- Достигнув макушки, представляйте, как ваше сканирующее внимание растворяется, словно легкое облачко.
Практика сканирования тела напоминает медитацию, но мы вынесли ее в отдельное самостоятельное упражнение, которое стоит освоить, чтобы приводить мысли и тело в порядок в любой момент времени.
Упражнение 9. Посчитайте обратно
Обратный счет – эффективное упражнение для тренировки устойчивости внимания. Оно вынуждает разум сосредоточиться на монотонной задаче, развивая когнитивный контроль над отвлекающими факторами. Не важно, что происходит вокруг – главное дойти до конца, иначе придется начинать заново. Простая мотивация, но действенная, подходит даже для подростков 10-11 лет.
Что нужно сделать:
- Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.
- Начинайте отсчет в обратном порядке от 100 вслух или про себя.
- Если сбиваетесь, начинайте заново со 100.
Считая, полностью сконцентрируйтесь на числах, отбрасывая все прочие мысли и ощущения.
Упражнение 10. Назовите цвет
Еще одно упражнение поможет не просто сфокусироваться на том, что вы увидите, но и немного развлечься. Взгляните на разноцветный текст, приведенный ниже. Обратите внимание, что он состоит из названий цветов, однако сами слова написаны другим цветом.
Ваша задача – вслух называть цвет, которым написано каждое слово. Достигнув конца списка, повторите упражнение, начиная с последнего слова. А затем можете двигаться в произвольном порядке.
Сначала это может показаться сложным, поскольку обработка текста и восприятие цвета управляются разными полушариями мозга:
Упражнение полезно тем, что помогает устанавливать новые связи между полушариями, улучшает концентрацию и повышает внимательность. Кроме того, оно служит действенной профилактикой болезни Альцгеймера.
Подобные упражнения помогают прокачать концентрацию и творческое мышление. О том, как еще находить нестандартные решения проблем и создавать что-то новое, можно узнать на экспресс-курсе «Творческое мышление».
Что еще можно сделать для улучшения концентрации внимания?
Сконцентрироваться помогают не только упражнения, но и действия, которые можно целенаправленно включать в свою рутину.
Послушайте музыку
Разные раздражители, например, шумные соседи или домочадцы, могут мешать сосредоточенной работе или чтении. Чтобы создать комфортную атмосферу, попробуйте использовать музыку без слов или фоновый шум, которые заглушат посторонние звуки и настроят на продуктивное мышление.
Подобрать фоновый шум по душе можно на специальных сайтах:
Также на доступных видеохостингах можно найти длинные треки, предназначенные для продолжительной концентрации по запросам «музыка для концентрации внимания» или «звуки для концентрации».
Примите душ
Холодный душ развивает умственную стойкость, которая помогает легче переносить рассеянность, например, при интенсивной учебе или авралах, активных периодах на работе. Завершите привычный горячий душ 30 секундами прохладной воды [NCBI, 2023]. Это улучшит концентрацию на 19% в течение 4 часов после процедуры, снизит ментальную усталость на 27% и повысит болевой порог – аналог устойчивости к учебному стрессу.
Эффект устойчивой концентрации развивается через 2-3 недели регулярной практики. Разовые процедуры дают лишь временный эффект, тогда как систематическое применение меняет порог стрессоустойчивости и способности к концентрации в лучшую сторону.
Холодовая экспозиция – это когнитивный усилитель, сравнимый по эффекту с умеренными дозами кофеина, но без последующего спада [Psychiatry Podcast, 2025].
Подытожим
Концентрация внимания – это навык, который можно развить через осознанные тренировки и правильные привычки. Исследования показывают, что даже простые изменения – чтение бумажных книг, короткие сессии медитации, контроль уровня шума и регулярные физические нагрузки – значительно улучшают способность фокусироваться.
Важно помнить, что мозг работает циклично: чередуйте периоды глубокой концентрации с отдыхом, избегайте многозадачности и создавайте среду, где внимание может работать на полную мощность.
Главный секрет в том, что концентрация – это не борьба с отвлечениями, а осознанный выбор. Когда вы наполняете повседневные действия смыслом, будь то прослушивание лекции или чтение, мозг автоматически выделяет больше ресурсов на задачу. Начните с малого: 20 минут чистого фокуса в день, и постепенно вы заметите, как улучшается не только продуктивность, но и качество мышления.
Изучите техники развития памяти и логического мышления, применяя их на практике с помощью кейсов, игр и упражнений на нашей программе «Когнитивистика». И помните: лучшая инвестиция в внимание – это системность, а не разовые усилия. Желаем вам успехов в практиках! И в завершение предлагаем ответить на несколько вопросов по теме статьи:
