Урок 8. Границы между работой и личной жизнью
Создание и соблюдение границ между работой и личным временем – один из ключевых аспектов поддержания здорового Work-life Balance. Без четких границ работа может постепенно проникать в личное время, вызывая переутомление, стресс и снижение качества жизни. В то же время домашние заботы, отвлекая от профессиональных обязанностей, могут снижать продуктивность и создавать чувство хаоса. Важно осознавать, что как работа, так и личная жизнь требуют внимания и времени, но их смешение может привести к дисбалансу.
В этом уроке мы обсудим, как создавать границы между профессиональным и личным на практике, разберем практические стратегии, которые помогут вам эффективно отключаться от рабочих задач в конце дня, а также способы управления личными обязанностями, чтобы они не мешали вашей профессиональной деятельности.
Содержание:
- Как поддерживать границы между работой и личной жизнью?
- Как научиться отключаться от работы?
- Как научиться отключаться от домашних забот?
- Проверочный тест
Соблюдение четких границ – залог долгосрочного успеха как на работе, так и в личной жизни, и начать этот урок мы хотим с разговора именно об этом.
Как поддерживать границы между работой и личной жизнью?
Одной из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются все, кто стремится достичь Work-life Balance, является сложность установления границ между работой и домашней жизнью. Так, мы можем тратить выходные на рабочие задачи, а на работе – думать о том, как разгрести накопившиеся дела по дому.
Конечно, наша жизнь не упакована в маленькие аккуратные отсеки, и вполне естественно, что между работой и личным временем обязательно будет некое смешение. Мы могли бы объединить все это, но это утопия, и в реальной жизни более эффективен «черно-белый» подход к установлению баланса работы и личной жизни.
Поэтому для начала необходимы общие правила, которые будут максимально гарантировать, что рабочие задачи не будут подавлять домашние, и наоборот. И вот что поможет вам в этом.
Установите четкий график работы
Создание и соблюдение графика работы помогает выстроить границы между рабочими и личными часами. Определите, когда начинается и заканчивается ваш рабочий день, и придерживайтесь этого. Старайтесь не работать сверхурочно, если это не абсолютно необходимо. Отключение от работы в установленное время позволит вам восстанавливать силы и предотвратит выгорание.
Делайте перерывы
Частые короткие перерывы в течение рабочего дня помогают сохранять концентрацию и продуктивность, одновременно давая возможность отключиться от работы на несколько минут. Это также важно для физического и ментального здоровья. Выходите на свежий воздух, делайте легкие упражнения или просто переключайтесь на другой вид деятельности.
Создайте физическое разделение пространства
Если вы работаете удаленно, важно создать отдельное рабочее пространство. Это может быть отдельная комната или хотя бы угол, предназначенный исключительно для работы. Создание такого пространства поможет вашему мозгу разделять работу и отдых, и будет способствовать лучшему фокусированию на задачах. Более подробно о ворк-лайф балансе на удаленке мы поговорим в следующем уроке.
Установите границы в коммуникации
Учитесь говорить «нет» и устанавливать четкие ожидания в отношении своей доступности для коллег и клиентов. Например, предупредите, что не отвечаете на рабочие сообщения и звонки после завершения рабочего дня. Это поможет избежать недопонимания и создаст ясные рамки взаимодействия.
Не приносите работу домой
Если это возможно, оставляйте работу на работе. Не берите рабочие документы домой и старайтесь не обсуждать рабочие вопросы с коллегами или партнерами в нерабочее время. Это создает необходимое разделение между рабочей и личной жизнью, давая возможность расслабиться и переключиться.
Планируйте личное время
Заблаговременное планирование личных дел, досуговых мероприятий и отдыха поможет вам структурировать свою жизнь. Включите в календарь время для встреч с друзьями, выездов на природу, занятий спортом или хобби. Когда личное время забронировано заранее, легче избежать вторжения работы в эти часы.
Практикуйте цифровой детокс
Установите время для отключения от всех рабочих устройств. Например, вечером старайтесь не проверять электронную почту и отключать уведомления с рабочих приложений. Это поможет вам переключиться и сфокусироваться на личных делах и отдыхе, а также избежать возникновения срочных и непредвиденных задач.
Разделяйте работу и личные дела
Не пытайтесь одновременно выполнять рабочие и личные задачи. Мультизадачность снижает эффективность и не дает полноценно погружаться ни в одну из сфер. Когда вы на работе – сосредоточьтесь на рабочих задачах. Когда завершаете рабочий день – переключайтесь на семью, хобби или отдых.
Работайте над самоорганизацией
Организация времени и задач помогает поддерживать баланс работы и личной жизни. Используйте методы планирования, приоритизации, управления временем и постановки целей, которые уже узнали, чтобы завершать задачи вовремя и избегать накопления рабочих дел на вечер.
Занимайтесь профилактикой стресса
Регулярные занятия спортом, медитация и прочие способы управления стрессом помогут вам поддерживать эмоциональное здоровье и не допустить того, чтобы рабочие вопросы оказывали давление на вашу личную жизнь. Чем лучше вы справляетесь со стрессом, тем легче сохранять границы между работой и личным временем. Освоить простые и эффективные методы расслабления вы можете на нашем курсе «Техники релаксации».
Однако, поддерживая свой Work-life Balance и границы между работой и личным, опирайтесь еще на несколько ключевых постулатов:
| | Примите тот факт, что вы не будете идеальными. Вы не будете идеальными 100% времени. Обязательно будут моменты, когда вы ответите на срочный рабочий звонок во время отпуска или полистаете ленту соцсети вместо ответа на срочные письма. Установление границ подразумевает некоторые изменения в привычках и рутине, к которым нужно привыкнуть. Поэтому будьте немного снисходительны к себе в моменты, когда не проводите четкой границы между работой и отдыхом. |
| | Осознайте свои ограничения. Можно узнать массу советов о балансе работы и личной жизни, но практически ни один из них не учитывает уникальную ситуацию каждого человека. Да и практически невозможно объединить все индивидуальные обстоятельства в один совет. Универсального решения просто не существует, поэтому вы должны посмотреть на свою собственную ситуацию и осознать, что в ваших силах, а что нет. |
| | Составьте расписание. Это может показаться ненужным шагом, но, записав все, что нужно сделать, вы сможете воспринимать свои решения и указания для себя гораздо серьезнее, что повышает вероятность того, что вы действительно будете их соблюдать. Исследования показывают, что люди, которые записывали свои цели, на 43% чаще их достигали [Persuasion Nation, 2024]. Посему, если вы решили, что будете отключаться от работы каждый вечер к 18 часам, сделайте заметку на каждый день в своем календаре в качестве мотивации отключиться, когда придет время. |
| | Дайте знать о своих решениях. Не стоит менять всю структуру и подход к работе, предполагая, что все остальные это просто поймут и приспособятся. Четкое общение будет иметь решающее значение не только для того, чтобы вы соблюдали свои новые границы, но и чтобы другие тоже делали это. Вы больше не будете отвечать на рабочие письма по выходным? Дайте коллегам знать об этом или даже установите автоответчик. Вы прекращаете встречи в баре с друзьями посреди рабочей недели? Дайте и им знать об этом. Обязательно общайтесь с другими людьми, на которых повлияют ваши новые границы, и вам будет гораздо легче и без чувства вины придерживаться их. |
| | Адаптируйтесь к обстоятельствам. Обстоятельства постоянно меняются. Эта неделя будет не совсем такой, как прошлая, а следующий месяц не будет выглядеть точно так же, как этот. И, само собой разумеется, это может затруднить установление жестких границ для себя. Но установление границ между работой и личной жизнью не является чем-то вроде «сделай и забудь». Вам следует выделить время для регулярных периодов размышлений – желательно каждый месяц – когда вы можете проверить, как вы себя чувствуете относительно своего Work-life Balance. Не бойтесь корректировать свои границы, когда это необходимо. |
Этих советов вполне достаточно, чтобы начать выстраивать и соблюдать границы между работой и личным временем. Но если вы привыкли жить иначе, поначалу вам может быть достаточно трудно перестроиться и следовать принятым решениям. Поэтому не менее важно научиться эффективно отключаться от работы по окончании рабочего дня.
Как научиться отключаться от работы?
Отключение от работы – это не просто физический уход из офиса или завершение рабочего дня, это сознательное решение временно абстрагироваться от рабочих мыслей, задач и обязанностей. Этот навык можно развивать, как и любой другой, применяя ряд простейших приемов. И в этом разделе мы рассмотрим, как можно научиться эффективно переключаться с работы на личные дела и отдых, сохраняя при этом гармоничный ворк-лайф баланс.
Создайте ритуал завершения рабочего дня
Один из лучших способов «отключиться» от работы дома – это установить ритуал завершения рабочего дня. Это может быть что угодно: короткая прогулка, закрытие ноутбука, запись задач на завтра или переключение на другую активность. Такой ритуал посылает сигнал мозгу, что рабочее время закончилось, и теперь пора переходить к личным делам.
Определите четкие временные границы
Об этом мы уже говорили, но скажем снова: важно четко обозначить время начала и окончания работы, особенно если вы работаете удаленно. Строго соблюдайте эти временные рамки, чтобы рабочие задачи не перетекали в личное время. Когда рабочие часы закончились, отложите все дела и сосредоточьтесь на других аспектах жизни.
Выключайте рабочие устройства
После завершения рабочего дня старайтесь отключать компьютер и выключать уведомления на телефоне, связанные с рабочими приложениями. Это помогает избежать соблазна проверить почту или ответить на сообщения, что позволяет полноценно отдохнуть и переключиться, не тратя время на то, на что вы все равно потратите его завтра.
Планируйте вечерние активности
Заблаговременно планируйте свои вечерние занятия, будь то спорт, встречи с друзьями, хобби или семейное время. Если у вас есть планы на вечер, это поможет вам быстрее отключиться от работы, т.к. вы будете стремиться перейти к другим активностям и наслаждаться личным временем, не думая о том, как спланировать ближайшие часы.
Развивайте хобби и интересы
Одним из самых эффективных способов отвлечься от работы является занятие хобби. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие: чтение, кулинария, музыка, искусство, автомобили или спорт. Увлечение чем-то интересным помогает чуть ли ни моментально переключать внимание и забывать о рабочих задачах.
Занимайтесь физической активностью
Физическая активность, такая как йога, бег, плавание или даже обычные прогулки по скверу по пути домой, помогает избавиться от стресса и напряжения, накопившихся в течение рабочего дня. Но более активная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что способствует расслаблению и улучшению настроения, поэтому подумайте о том, не записаться ли в какую-нибудь секцию.
Практикуйте осознанность и медитацию
Техники осознанности, такие как дыхательные упражнения и практика медитации, помогают фокусироваться на настоящем моменте и отпускать рабочие мысли. Выделяйте несколько минут в конце дня для медитации или релаксации – это позволит вашему уму успокоиться и переключиться на более расслабленное состояние.
Ограничьте доступ к рабочей информации
Если есть возможность, не устанавливайте рабочие приложения или доступ к электронной почте на личные устройства. Таким образом, у вас будет меньше соблазна проверить рабочие задачи в нерабочее время. А еще лучше оставлять все рабочие инструменты там, где им и место, – на работе. Поверьте, это будет один из самых ощутимых вкладов в ваш ворк-лайф баланс.
Не обсуждайте работу в нерабочее время
Старайтесь избегать обсуждения рабочих вопросов с коллегами, друзьями или членами семьи в личное время, даже если кажется, что это всего на пять минут. Такие разговоры могут незаметно втянуть вас обратно в рабочие заботы. Направьте фокус на другие темы, которые касаются вашей личной жизни, интересов и отдыха.
А в дополнение к сказанному возьмите на заметку еще несколько практических рекомендаций:
| 1 | Очищайте список высокоприоритетных задач. Вы точно не хотите идти на выходные, зная, что остались невыполненные высокоприоритетные задачи. Чтобы вы могли по-настоящему отвлекаться от работы, постарайтесь закрывать все важные дела еще в начале дня и в начале рабочей недели, стараясь оставлять на потом самое простое и менее приоритетное. Если же у вас слишком много высокоприоритетных задач, не бойтесь просить о помощи. Делегируя задачи коллегам и работая с ними совместно, чтобы все сделать, вы сможете спокойно отдохнуть вечером и замечпровести выходные. |
| 2 | Планируйте и готовьтесь. Вы расставили приоритеты и уладили дела, но чего-то все еще не хватает. Рабочий день заканчивается, выходные приближаются, но вы все еще волнуетесь. Что делать? Вам нужен план для управления задачами. Посмотрите на оставшиеся задачи и начните расставлять приоритеты на следующий день или неделю. Установите время начала и выполнения для каждой задачи, чтобы с утра точно знать, что делать. По мере того, как вы это делаете, ваш календарь будет автоматически обновляться, а это означает, что ваше расписание будет предельно ясным для вас. Планируя и готовясь сейчас, вы сможете расслабиться после работы и на протяжении всех выходных, зная, что все под контролем. |
| 3 | Завершайте работу по полной. Чтобы заложить основу для качественного отключения от работы, давайте себе сигнал об окончании рабочего дня/недели, прибравшись на рабочем месте. «С глаз долой, из сердца вон» – это принцип, которого следует придерживаться в случае с работой. Старайтесь делать так, чтобы работа была завершена не только мысленно, но и физически. Порядок на рабочем месте = порядок в голове, а это помогает уменьшить стресс, т.к. ощущение контроля над рабочей средой способствует спокойствию и ясности ума. И, конечно, когда рабочее пространство чистое и организованное, это способствует более легкому началу следующего рабочего дня. |
Уверены, что теперь действительно оставлять работу на работе вам будет намного проще. И может показаться, что этого достаточно, чтобы баланс работы и личной жизни стал надежным. Но всегда ли получается не тащить с собой на работу заботы, задачи и проблемы из дома? Думаем, что нет, а потому стоит поговорить и на эту тему.
Как научиться отключаться от домашних забот?
Совмещать работу и личную жизнь может быть непросто, особенно когда заботы из одной области вторгаются в другую. Причем зачастую намного сложнее отключиться именно от домашних забот, нежели от рабочих. Но чтобы быть продуктивными и сосредоточенными на работе, важно уметь оставлять личные дела за пределами рабочего времени. И вот как можно это сделать.
Создайте четкое расписание
Планирование времени – это основа продуктивности. Разделите день на сегменты, четко определяя, когда вы будете заниматься рабочими делами, а когда решать личные вопросы (если без этого никак). Включите в расписание перерывы, чтобы избежать перегрузки и иметь время для восстановления. Например, если вы знаете, что домашние заботы требуют внимания, выделите для них конкретное время в обед. Это поможет вам сосредоточиться на работе, зная, что для личных дел есть свое место.
Установите границы для общения
Постоянные уведомления на телефоне и компьютере – одни из главных источников отвлечения. Отключите уведомления от личных мессенджеров, соцсетей и почты во время работы точно так же, как делаете это дома после работы. Если это невозможно, установите конкретные временные окна для ответов на личные сообщения. Например, можно проверять телефон один раз утром, один раз после обеда и один раз вечером. Создание таких границ поможет избежать чувства, что вы «всегда на связи», и снизит количество отвлекающих факторов.
Практикуйте майндфулнесс
Осознанность – это способность быть в моменте и концентрироваться на текущей задаче. Применяйте короткие техники майндфулнесс в течение дня. Например, если чувствуете, что начинаете отвлекаться на домашние заботы, закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните несколько раз, концентрируясь на дыхании. Даже 5 минут такой практики помогут вернуть фокус на текущие задачи. Это также снижает уровень стресса и улучшает общее самочувствие.
Ведите дневник задач
Разделяйте рабочие и домашние дела, записывая их в отдельные списки. Когда у вас возникает мысль о домашней задаче во время работы, сразу же запишите ее в личный дневник, а не держите в голове. Это поможет вам освободить ум для рабочих дел, ведь вы знаете, что важная личная задача не забудется, и к ней можно будет вернуться позже. Такой подход уменьшает тревогу и способствует большему фокусу на текущих рабочих делах.
Оставляйте домашние дела «у порога»
Если вы физически перемещаетесь между домом и работой, используйте этот переход как символическое действие для отключения от домашних забот. Например, когда вы уходите из дома, представьте, что оставляете свои заботы у порога. Если работаете из дома, можно использовать что-то другое, например, начинать рабочий день с символического включения компьютера или смены одежды, чтобы мозг понимал: время сосредоточиться на работе. Эти действия помогут создать психологическую границу между домашней и рабочей средой.
Сосредоточьтесь на приоритетах
Каждый день начинайте с того, чтобы определить 2-3 главные задачи, которые требуют вашего внимания на работе. Составьте список дел в порядке их важности и начните с наиболее значимых. Чем больше вы погружены в работу, тем меньше шансов, что мысли о домашних проблемах начнут вас отвлекать. При таком подходе вы достигаете большего прогресса, а чувство выполненного долга от завершенных задач помогает снизить беспокойство о нерешенных домашних вопросах.
Научитесь отпускать мысли
Домашние заботы могут быть навязчивыми, но важно научиться отпускать их, осознавая, что сейчас не время для их решения. Попробуйте технику «парковки мыслей»: когда вас отвлекает домашняя проблема, мысленно «паркуйте» ее в стороне от себя, пообещав себе вернуться к ней позже. Можно даже записать ее на бумаге, чтобы точно не забыть, и вернуться к ней в нерабочее время. Это поможет вам не терять фокус на текущих задачах.
И еще несколько дельных советов, которые помогут вам быть сосредоточенными исключительно на работе:
1 | Создайте почасовой план работы. Создайте план, разбитый на каждый час вашего рабочего дня. Вы можете работать над одной задачей и думать о ремонте, новом лотке для кота, списке покупок или чем-то еще, что мешает работе. Но почасовое планирование будет давать вашему мозгу команду сосредотачиваться лишь на короткие промежутки времени, и не думать о посторонних вещах ему будет намного проще. |
2 | Создайте рабочие ритуалы. Разработайте ритуалы или привычки, которые помогут вам переключаться в рабочий режим. Это может быть простое действие, например, утренний кофе перед началом работы, включение музыки для фокуса или настройка рабочего пространства на компьютере. Эти простые действия будут сигналами для мозга, что пришло время полностью сосредоточиться на работе, а не на домашних проблемах. Ритуалы помогают выстроить эмоциональные и ментальные границы между домом и рабочим временем. |
3 | Создайте визуальные напоминания. Разработайте систему визуальных напоминаний, которые помогут вам переключать внимание на рабочие дела. Например, вы можете использовать стикеры или специальную доску, на которой будете записывать текущие задачи. Каждый раз, когда вас отвлекают мысли о домашних делах, смотрите на эту доску или по сторонам на стикеры и напоминайте себе о том, что сейчас вы находитесь на работе, а не дома. |
Отключение от домашних забот на работе требует дисциплины и осознанного подхода. Но порой помочь могут совершенно простые вещи. Применяя эти стратегии, вы сможете создать здоровые границы между работой и личной жизнью, что позволит вам работать более эффективно, снижая уровень стресса и тревоги, связанных с тем, что происходит дома.
Как бы то ни было, мы уверены, что у вас уже достаточно информации, чтобы грамотно разграничивать рабочее и личное и поддерживать оптимальный Work-life Balance, и теперь вы сможете без проблем заниматься делами и отдыхать без ущерба тому или другому. Однако, что делать, если вы работаете дома, т.е. на удаленке, или занимаетесь собственным бизнесом? Этой теме посвящен наш следующий урок, а пока предлагаем закрепить полученные знания с помощью проверочного теста.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
В следующем уроке мы поговорим о Work-life Balance для удаленных сотрудников и предпринимателей.
Кирилл Ногалес
