экспресс-курс

Техники релаксации

Вы освоите эффективные методы снижения стресса, медитации и управления эмоциями для улучшения общего самочувствия и качества жизни.

Купить полный доступ

8 уроков 8 упражнений

8,6/10 Средний рейтинг курсов

Скидка -67%

осталось

Cодержание:

Что такое релаксация?
Зачем уметь расслабляться?
Как научиться эффективно расслабляться?
Уроки и структура курса
Как проходить курс?
Дополнительные материалы
Цитаты о релаксации

Дорогие друзья!

В современном мире, где сильный стресс стал неотъемлемой частью повседневной жизни, умение расслабляться и управлять своими эмоциями становится важнейшим навыком. И мы хотим помочь вам освоить различные методы и практики, которые позволят вам справляться с напряжением, улучшать психоэмоциональное состояние и поддерживать внутреннее равновесие.

Наш курс «Техники релаксации» предназначен для людей всех возрастов и профессий, ведь стресс не делает различий и может затронуть каждого из нас. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, сотрудником крупной корпорации, родителем или пенсионером, техники релаксации могут существенно повысить качество вашей жизни. В течение курса мы рассмотрим самые разные методы релаксации бесплатно, чтобы каждый мог найти что-то подходящее именно для себя.

Начнем же мы с определения центрального понятия этого курса и поговорим о том, что такое релаксация (успокоение).

Что такое релаксация?

Релаксация – это психологический феномен, характеризующийся состоянием особого физиологического покоя, отличного от обычного состояния покоя. Эта реакция вызывается намеренно, чтобы противостоять последствиям стресса, и отличается изменениями в сердцебиении, дыхании и активности мозга.

Исторически термин «реакция релаксации» был введен доктором Гербертом Бенсоном в 1970-х годах после его исследований трансцендентальной медитации как метода лечения состояний, связанных со стрессом [Zimbardo, 2024]. Вызывая реакцию релаксации с помощью различных техник, люди могут использовать проактивный подход для борьбы со стрессом и улучшения самочувствия.

Примерами методов, вызывающих эту реакцию, являются медитация, упражнения на глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация. Понимание реакции на релаксацию имеет решающее значение как для клинических стратегий, так и для стратегий саморегуляции, направленных на укрепление психического здоровья.

Цель курса: освоить эффективные методы релаксации онлайн, снятия стресса, медитации и управления эмоциями для улучшения общего самочувствия и качества жизни.

Релаксация – это состояние глубокого покоя, которое помогает противостоять физическим и эмоциональным последствиям стресса. Это активное и тренируемое состояние, которого можно достичь с помощью множества практик, о которых мы будем говорить в этом курсе.

Реакция релаксации снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания, усиливая ощущение благополучия. Она используется в мероприятиях, направленных на борьбу со стрессом и укрепление психического здоровья [wellbeing people, 2023].

Термин «реакция релаксации» возник в области психологии в начале 1970-х годов. Как мы и сказали, впервые его выделил и описал доктор Герберт Бенсон, врач из Гарвардской медицинской школы. Новаторская работа доктора Бенсона была направлена на понимание физиологического состояния, противоположного стрессу.

Благодаря тщательным наблюдениям и экспериментам доктор Бенсон выделил уникальную реакцию организма, характеризующуюся снижением частоты сердечных сокращений, кровяного давления, мышечного напряжения и частоты дыхания.

Исследования доктора Бенсона создали научную основу для понимания того, как конкретные техники могут вызывать состояние спокойствия в голове и теле и противостоять вредному воздействию сильного стресса. Его выводы стали инновационными, поскольку подчеркнули потенциал сознательного вмешательства в работу с телом и разумом для укрепления здоровья и благополучия.

Разработка концепции релаксации и ее последующее развитие стали важными вехами в области психосоматической медицины и поведенческого здоровья. Работа доктора Бенсона заложила основу для дальнейших исследований и изучения связи между разумом и телом и ее влияния на общее состояние организма.

С момента своего появления концепция релаксации широко изучалась и применялась в различных терапевтических ситуациях. Она доказала свою эффективность в борьбе со стрессом, снижении тревожности, лечении боли и общем улучшении психического и физического состояния [MentalHealthDaily, 2015].

Но нас, конечно же, интересует практика в реальной жизни, поэтому предлагаем несколько примеров релаксации из повседневности:

1	Представьте, что вы чувствуете себя подавленными и напряженными на работе. Чтобы вызвать реакцию расслабления, вы можете уделить несколько минут упражнениям на глубокое дыхание. Вы сосредоточитесь на том, чтобы медленно и глубоко вдыхать, а затем выдыхать в том же расслабленном темпе. При этом вы чувствуете, как ваше тело начинает расслабляться, пульс замедляется, а мысли становятся спокойнее. Эта простая техника поможет вам снизить уровень стресса и вернуть себе чувство спокойствия в голове и теле, что позволит вам подойти к решению задач с более ясным умом.
2	Представьте, что вы испытываете волнение перед важной презентацией. Чтобы вызвать реакцию релаксации, вы практикуете медитацию осознанности. Найдите тихое место, сядьте поудобнее и сосредоточьте свое внимание на настоящем моменте. Сосредоточившись на своем дыхании и ощущениях в теле, вы заметите, что тревожные мысли начинают улетучиваться. Ваш разум становится более центрированным и уверенным, а тревога утихает. В результате вы можете справиться с волнением и лучше выступить во время презентации.
3	Представьте ситуацию, в которой вы чувствуете себя физически напряженными и взвинченными после долгого и тяжелого дня. Чтобы вызвать реакцию расслабления, вы решили заняться йогой. Вы выполняете ряд мягких, плавных движений и синхронизируете их с глубокими, контролируемыми вдохами. Выполняя асаны (позы йоги), вы чувствуете, как ваши мышцы расслабляются, а тело раскрепощается. К концу занятия вы испытываете чувство расслабления и омоложения, оставляющее после себя ощущение равновесия и покоя.

Эти простейшие примеры демонстрируют, как такие техники, как упражнения на глубокое дыхание, медитация осознанности и йога, могут применяться в повседневных ситуациях, чтобы вызвать реакцию расслабления. Практикуя релаксацию, вы сможете эффективно справиться со стрессом, снизить уровень тревожности и улучшить общее самочувствие. Но это далеко не все преимущества релаксации.

Зачем уметь расслабляться?

Существует множество преимуществ релаксации, которые реально могут улучшить ваше физическое и психоэмоциональное состояние. Рассмотрим несколько из них:

Снятие стресса. Релаксационные техники снижают уровень кортизола, гормона стресса, что помогает уменьшить общее напряжение в организме [National Library of Medicine, 2012].
Улучшение сна. Практики релаксации способствуют улучшению качества сна, уменьшая симптомы бессонницы и увеличивая продолжительность глубокого сна [PubMed, 2008].
Повышение концентрации и внимания. Медитация и релаксация могут улучшить когнитивные функции, включая внимание и концентрацию [National Library of Medicine, 2011].
Уменьшение тревожности. Релаксационные техники эффективны для снижения симптомов тревожных расстройств [National Library of Medicine, 2010].
Снижение артериального давления. Регулярная практика релаксационных техник может помочь в снижении артериального давления и улучшении сердечно-сосудистой функции [Power of Positivity, 2023].
Уменьшение болевых ощущений. Методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут помочь в уменьшении хронической боли [National Library of Medicine, 2011].
Улучшение настроения. Практики релаксации могут повысить уровень серотонина и других гормонов счастья, что способствует улучшению общего эмоционального состояния [SCIENCE of PEOPLE, 2024].
Повышение иммунной функции. Релаксационные техники могут улучшить работу иммунной системы, делая организм более устойчивым к заболеваниям [National Library of Medicine, 2006].
Улучшение работы пищеварительной системы. Техники релаксации могут помочь в уменьшении симптомов проблем с пищеварительной системой, например, синдрома раздраженного кишечника (СРК) [National Library of Medicine, 2017].
Замедление процесса старения. Релаксационные практики, такие как медитация, могут замедлить процесс старения клеток, способствуя увеличению продолжительности жизни [National Library of Medicine, 2009].

Многие исследования показывают, насколько важна релаксация (успокоение) для поддержания ментального и физического здоровья, и подчеркивают необходимость интеграции таких практик в повседневную жизнь. В принципе, мы могли бы продолжать перечислять достоинства релаксации еще очень долго, но большинство из них будут рассмотрены нами в других уроках курса.

Давайте лучше познакомимся с некоторыми методами, которые помогут вам начать учиться расслабляться уже сейчас.

Как научиться расслабляться?

В наши дни индустрия здорового образа жизни и популярные СМИ пропагандируют всевозможные техники релаксации бесплатно и не только. Но, если вы хотите научиться по-настоящему расслабляться, лучше всего пробовать только те из них, которые доказали свою эффективность в ходе исследований. И уже сейчас мы хотим дать несколько советов на эту тему:

	Контролируемое дыхание. Есть достаточно научных доказательств того, что контролируемое дыхание может помочь людям расслабиться [BetterHealth, 2024]. Наше дыхание физиологически меняется, когда мы испытываем сильный стресс. Возможно, вы замечали, что, когда вы особенно напряжены или напуганы, вы делаете более короткие вдохи. Короткое дыхание уменьшает поступление кислорода в мозг. Чтобы противостоять этой реакции организма, во время стресса делайте длинные и медленные, но глубокие вдохи. Это увеличит приток крови с кислородом к мозгу и стимулирует парасимпатическую нервную систему.
	Теплая ванна. Теплая вода (не горячая) усиливает кровоток в организме. Когда вы испытываете стресс, теплая ванна может заставить кровь прилить к мышцам, расслабляя вас физически. Вы почувствуете, как физическое напряжение просто растворяется в теплой воде. Посещение сауны – это также отличный способ получить удовольствие от теплой воды, способной снять стресс. Исследования показали, что во время пребывания в сауне организм вырабатывает противовоспалительную реакцию [High Tech Health, 2024]. Это увеличивает приток крови к таким областям, как суставы и легкие. Поэтому сауны рекомендуются как для расслабления, так и для облегчения состояния при таких заболеваниях, как астма, артрит и хронический бронхит [VeryWellHealth, 2022 ].
	Прогулки на свежем воздухе. Исследования показали, что жизнь в городе тесно связана с психическими заболеваниями, такими как хроническая тревожность. Когда вы целый день торчите в здании с искусственным освещением, это может привести к сбою ваших внутренних циркадных часов [News Medical, 2019]. В таких условиях вы, скорее всего, будете зацикливаться на негативных мыслях, которые провоцируют стресс. По данным исследований, выход на улицу может в значительной степени снять стресс, вызванный пребыванием в помещении [DailyMail, 2019]. Простое единение с природой может помочь вам отрешиться от повторяющихся негативных мыслей и переживаний.
	Управляемые образы. Где бы вы ни находились, вы не сможете расслабиться, если не отвлечетесь от повторяющихся негативных образов, которые вызывают у вас тревогу. Техника управляемых образов используется медицинскими работниками для более существенной борьбы со стрессовой реакцией [ResearchGate, 2019]. Когда вы испытываете стресс, попробуйте представить себе позитивные вещи, которые вас успокаивают. Например, представьте солнечный пляж, спальню из детства, сад или любые другие образы, которые вас расслабляют.
	Чтение. Чтение является одной из самых эффективных техник расслабления. Согласно научным исследованиям, оно не только помогает расширить свои знания, но и позволяет снять стресс [basmo, 2024]. Но важно читать именно то, что будет успокаивать. Например, чтение финансовых новостей, скорее всего, не вызовет реакции расслабления. А вот художественная литература реально позволит отвлечься и снять напряжение.
	Раскраски. Наука утверждает, что раскрашивание может снять стресс [Mayo Clinic, 2022]. Оно концентрирует ваше внимание так же, как медитация. При этом внимание сосредотачивается на руках, и вы уже не думаете о стрессе.
	Упражнения. Физические упражнения могут улучшить настроение. Энергичная физическая нагрузка при занятиях спортом вызывает выработку эндорфинов, известных также как гормоны хорошего настроения, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми. Исследование, проведенное в Школе общественного здравоохранения Мэрилендского университета, убедительно свидетельствует о том, что длительные физические упражнения способствуют снижению тревожности и поддержанию его на низком уровне [UMD, 2012].
	Отпуск. Отпуск имеет множество преимуществ, доказанных наукой. Многочисленные исследования и научные опросы связывают отпуск со снижением уровня стресса, повышением продуктивности, улучшением сексуальной жизни и повышением уровня счастья в целом [Business Insider, 2018, Inc., 2024]. Если вы испытываете хронический стресс и тревогу, то ежегодный отпуск, скорее всего, поможет вам расслабиться и отдохнуть. А еще в отпуске вы сможете попробовать другие техники релаксации.
	Игры с животными. По данным нескольких исследований, наличие домашних животных может помочь человеку защитить свое психическое здоровье так же, как и физическое [BALANCE, 2023]. К примеру, работники, которые играли с собаками, как правило, испытывали меньше стресса и были более удовлетворены работой [Power of Positivity, 2023]. Если вы не любите собак или у вас попросту нет собаки, вы можете поиграть с кошкой, хомяком или любым другим животным, чтобы получить ту же самую реакцию.

Перечисленные техники релаксации научно обоснованы и не требуют покупки дорогих гаджетов, которые обещают избавить вас от негативных эмоций. Вы можете попробовать одну или две и остановиться на тех, которые работают для вас лучше всего. При этом вы можете попробовать любую из них прямо сейчас и проверить ее эффективность.

Но все же это лишь верхушка айсберга, и лучше всего, конечно, погружаться в тему глубже. Так что продолжайте изучать урок, и ниже мы вкратце расскажем о том, что вы сможете узнать в других уроках нашего курса «Техники релаксации» онлайн.

Уроки и структура курса

Перед созданием курса мы провели небольшое исследование по теме наиболее эффективных техник релаксации, которые легко освоить, даже если у вас нет специальных знаний и опыта в данной области. Собранный материал мы адаптировали и упростили, чтобы он стал доступным для любого человека. Именно так и был составлен комплекс уроков, который мы предлагаем вам изучить.

Все уроки разработаны таким образом, чтобы теоретический материал усваивался как можно лучше, а практическое применение не вызывало затруднений. Информация изложена простым, понятным, а также легким и увлекательным языком. Однако успех вашего обучения во многом зависит от вас самих. Важно не только прочитать уроки, возможно, даже несколько раз для лучшего понимания, но и начать применять практические советы и рекомендации в повседневной жизни как можно скорее.

Впрочем, думаем, применение знаний на практике не вызовет у вас никаких трудностей. Поэтому давайте посмотрим, о чем будет говориться в каждом уроке.

Урок 1. Дыхательные упражнения

В первом уроке мы познакомимся с дыхательными техниками, способными оказывать серьезное влияние как на физическое состояние человека, так и на его психическое здоровье. Дыхание – это основа жизни, и в первую очередь мы обсудим биологические основы дыхания и узнаем, как вообще правильное дыхание влияет на жизненно важные процессы. Чтобы было понятнее, зачем нужно осваивать дыхательные упражнения, мы расскажем о том, как различные способы дыхания могут повлиять на тело и разум, например, снизить стресс, улучшить сон и/или повысить концентрацию.

Урок 2. Медитация

Медитация и релаксация неразрывно связаны. На втором уроке мы погрузимся в мир осознанности и узнаем, как практика медитации может улучшить жизнь. Для начала мы изучим концепцию осознанности (Mindfulness), которая заключается в осознанном и непредвзятом наблюдении за своими мыслями, чувствами и окружающим миром. Вы узнаете, как развитие осознанности может помочь вам лучше понимать себя и свои реакции на различные жизненные ситуации. Также мы обсудим, как регулярная практика медитации может положительно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Урок 3. Визуализация

В третьем уроке мы погрузимся в удивительный мир визуализации, которая может стать мощным инструментом на пути к работе со своим телом и психикой, а также к достижению личных и профессиональных целей. Сначала мы разберем основы и принципы визуализации, а также узнаем, как она работает на уровне нашего сознания. Уверены, вам будет интересно узнать, как визуализация может действовать на психологическом и физическом планах. Конечно же, мы познакомим вас с различными техниками и методами визуализации, которые помогут вам максимально эффективно применять эту практику в повседневной жизни.

Урок 4. Ароматерапия

Повлиять на свой организм, состояние и самочувствие можно не только посредством медитации и релаксации. Есть возможность вообще ничего особенного не делать и при этом получать очень даже неплохой результат. Эта возможность – ароматерапия. На четвертом уроке мы предлагаем вам изучить основы ароматерапии и ее преимущества, чтобы понять, какое влияние она способна оказывать, и разобраться в том, имеет ли все это научное обоснование. По мере прохождения урока вы также познакомитесь с самыми популярными, эффективными и полезными эфирными маслами, которые помогут вам улучшить физическое и эмоциональное состояние.

Урок 5. Упражнения на релаксацию

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании общего здоровья и благополучия человека. Регулярные упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и кости, способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения за счет выработки эндорфинов. Активный образ жизни также помогает контролировать вес, предотвращать хронические заболевания, такие как диабет и гипертония, и улучшать качество сна. Включение физической активности в повседневную жизнь способствует увеличению энергии и общей жизненной удовлетворенности. И в пятом уроке мы поговорим как раз на тему упражнений.

Урок 6. Звукотерапия

Издревле считалось, что звук обладает мощнейшей способностью влиять на сознание и тело человека. Звуки способны снижать уровень стресса и артериальное давление, а также улучшать качество сна, способствовать улучшению спортивных показателей и ускорению восстановления после тренировок за счет стимуляции различных физиологических процессов. В рамках шестого урока мы рассмотрим основы звукотерапии и узнаем, что это такое, как она появилась и как применяется сегодня. Мы расскажем о том, как звуковые волны могут изменять наше физиологическое и эмоциональное состояние.

Урок 7. Самомассаж и гидротерапия

В современном мире, где стресс и напряжение стали неотъемлемой частью повседневной жизни, умение заботиться о собственном теле и разуме становится особенно важным. Самомассаж и гидротерапия, в частности банные и спа-процедуры, представляют собой эффективные способы снижения стресса, улучшения физического состояния и достижения внутреннего баланса. На седьмом уроке мы рассмотрим основы самомассажа, изучим различные техники, которые помогут вам правильно выполнять массаж самостоятельно и добиваться максимального расслабления. Мы также обсудим влияние тепловых и водных процедур на организм, включая улучшение кровообращения, снятие мышечного напряжения и выведение токсинов.

Урок 8. Управление эмоциями и личная программа релаксации

Помимо всего, о чем мы уже успели поговорить в курсе, особую роль в процессе расслабления и для расслабления вообще играет умение управлять эмоциями, поскольку эмоциональная регуляция позволяет избежать чрезмерного напряжения и стресса. Управление эмоциями также способствует психологическому благополучию, что напрямую влияет на способность расслабляться. На восьмом уроке мы поговорим о том, как научиться управлять своими эмоциями. А в самом конце дадим полезные советы, чтобы вы могли самостоятельно составить собственную программу релаксации, которую будете постоянно использовать в своей жизни.

Как проходить курс?

Перед началом курса вы должны запомнить, что наибольшее значение для эффективности всех занятий будет иметь именно ваше отношение к ним. Только серьезный подход к материалу и постоянно подогреваемое желание приведут вас к успеху. Лишь посредством практики вы сможете развиваться, улучшать свое эмоциональное и физическое самочувствие.

Чтобы занятия были более эффективными, рекомендуем изучать каждый урок в течение двух дней: в первый день читайте материал и осмысливайте его, а на второй – пробуйте применять что-либо из того, что узнали. Таким образом, весь материал вы освоите чуть более чем за две недели. Конечно, это не ультиматум, и вы можете составить свой собственный график.

Однако не стоит пропускать занятия, иначе может пропасть настрой, и весь процесс затянется на неизвестное количество времени. Поставьте перед собой цель пройти курс полностью и сделайте это. Постарайтесь составить приемлемый распорядок дня, будьте обязательны, исполнительны и честны с самими собой. Пусть эти советы станут для вас основой, на которой вы выстроите новую деятельность.

Дополнительные материалы

Освоение техник релаксации – это важная и глубокая тема, и мы уверены, что в процессе прохождения курса у вас появятся вопросы, а некоторые аспекты захочется изучить более подробно. Поэтому предлагаем вам несколько интересных книг и статей, которые могут быть полезны для углубленного изучения:

Книги по релаксации:

Джули Ласк, «Медитация йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления»
Тит Нат Хан, «Практика радости. Как отдыхать осознанно»
Ричи Босток, «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье»
Макс Топофф, «Сборник медитаций, аффирмаций, релаксаций и визуализаций на каждый день»
Райан Холидей, «Сила спокойствия»
Стюарт Геддес, «Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться»
Дэниел Сигел, «Сознавание. Наука и искусство присутствия»
Митху Сторони, «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»
Лоретта Грациано Бройнинг, «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»
Дейдре Фэй, «Мое тело – мой дом. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями»

Статьи по релаксации:

И в заключение вводного урока немного мотивации для занятий.

Цитаты о релаксации

Чтобы зарядиться мотивацией и убедиться, что умение расслабляться очень полезно и нужно каждому из нас, почитайте мысли великих людей на эту тему:

Чем более ты расслаблен, тем лучше во всех своих делах. В работе, в отношениях с друзьями, с врагами и с самим собой

Билл Мюррей

Учись расслабляться: если ты расслаблен, у тебя есть ключ к воображению, если нет, тебе придется довольствоваться ключом к интеллекту

Денис Хоппер

Приятно расслабиться и дать другим поработать за тебя некоторое время

Джеймс Дашнер

Один взгляд на миллионы пузырьков, мельтешащих в стакане, уже успокаивает

Рю Мураками

…расслабление – важная часть трудной работы, если ее нужно сделать хорошо

Барбара Оакли

Не усложняйте ситуацию. Постарайтесь расслабиться, насладиться каждым моментом, привыкнуть ко всему

Анжелика Кербер

Сбрасывание зажимов лица – хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях

Владимир Леви

Научиться игнорировать вещи – один из лучших путей к внутреннему миру

Роберт Дж. Сойер

Просто немного расслабиться, просто немного заглянуть внутрь, и двери огромных возможностей откроются. Ты больше не нищий. Не покорив мир, ты покорил всю вселенную. Просто покори себя

Ошо Раджниш

Чтобы успокоиться, попытайся сбавить темп

Лили Томлин

Желаем вам удачи в прохождении курса!

Кирилл Ногалес

1 Дыхание →

4brain - Техники релаксации - Техники релаксации

1Релакс